Comment perdre du ventre ? 12 astuces + 5 erreurs

Perdre du ventre est l’un de ces sujets sur lesquels on trouve une quantité effarante de bêtises sur Internet.

De nombreux conseils sont obsolètes, n’ont absolument rien de scientifique ou sont adaptés d’autres sites par un auteur sans beaucoup de connaissances sur le sujet.

C’est pourquoi je vais vous donner 12 conseils pour perdre du ventre rapidement. Tous sont VRAIMENT efficaces et scientifiquement fondées.

Il s’agit du meilleur article que vous trouverez (peut-être jamais) sur la perte de graisse abdominale.

Il est impossible de perdre du gras de façon localisée

Vous faites des centaines de crunchs et de sit-ups par jour dans l’espoir de perdre du ventre ? Dans ce cas, lisez attentivement ce qui suit :

Une étude a demandé à 24 participants de faire des exercices abdominaux pendant 6 semaines. Aucune réduction de la graisse abdominale n’a été observée (source).

Une autre étude de 12 semaines a impliqué 40 femmes en surpoids et obèses. Les participantes ont suivi un régime et ont fait des exercices abdominaux. On n’a constaté aucune différence en termes de perte de graisse abdominale par rapport au groupe qui suivait uniquement un régime (source).

Il n’est pas possible de perdre de la graisse de façon localisée, ni de cibler une zone spécifique comme le ventre, les jambes ou les fesses. Avez-vous déjà vu une personne en surpoids mais avec un ventre parfaitement plat ?

C’est tout simplement impossible ! Même les meilleures pilules minceur au monde ne peuvent pas réaliser cet exploit.

Voici l’illustration du déroulement logique d’une perte de poids, chez les hommes et chez les femmes :

Comme j’ai déjà pu le constater, la grande majorité des visiteurs de sagessesante.fr savent déjà qu’il est impossible de perdre de la graisse localement. Il est impossible de cibler la perte de gras au ventre, aux jambes, aux fessiers ou à toute autre partie du corps.

Perdre du ventre : différences entre hommes et femmes

La graisse abdominale n’affecte pas les hommes et les femmes de la même façon.

À quoi correspond un excès de graisse abdominale ?

Pour déterminer si vous avez trop de graisse abdominale et si vous devez perdre du ventre, mesurez votre tour de taille. On retiendra les valeurs suivantes :

• Hommes : on parle d’excès de graisse abdominale si le tour de taille est supérieur à 94 cm
• Femmes : on parle d’excès de graisse abdominale si le tour de taille est supérieur à 80 cm

Où stocke-t-on les graisses ?

Les hommes stockent les graisses au niveau du ventre, tandis que les femmes ont tendance à les stocker au niveau du ventre, des hanches et des cuisses.

Pour qui perdre du ventre est-il plus difficile ?

Les femmes ont plus de mal à perdre du ventre parce que leur corps stocke plus de graisse en préparation à une éventuelle grossesse.

Cette particularité évolutive permet aux femmes d’avoir suffisamment d’énergie pour le fœtus pendant la grossesse.

Comment retrouver un ventre plat et ferme ?

Qu’on soit homme ou femme, la stratégie pour retrouver un ventre plat et ferme reste la même. Cependant, il est plus difficile pour les femmes d’avoir des abdos visibles.

Bien que vous ne puissiez pas choisir où vous perdez de la graisse, vous pouvez muscler et raffermir certaines zones. En renforçant les muscles sous-jacents d’une zone problématique, comme les abdominaux, les fessiers ou les bras, vous favorisez la construction de masse musculaire et obtenez des résultats plus rapidement.

Laissez-moi vous expliquer. Effectuer des exercices d’abdominaux régulièrement est crucial pour développer des muscles abdominaux forts et toniques. Cependant, cela ne suffit pas pour les rendre visibles. Pour cela, vous devez réduire votre taux de masse grasse. Sinon, vos muscles abdominaux resteront cachés sous une couche de graisse.

Cela n’est cependant pas un grand problème, car la plupart des femmes ne cherchent pas à avoir un physique très musclé. Ce qu’elles veulent, c’est un ventre plat, sans trop de graisse.

À quel taux de masse grasse a-t-on un ventre plat ?

Voici la règle générale :

• Hommes : un taux de masse grasse d’environ 13 à 16 %
• Femmes : un taux de masse grasse d’environ 19 à 22 %

Sous quel taux de masse grasse les abdos sont-ils visibles ?

Voici la règle générale :

• Hommes : un taux de masse grasse d’environ 12 % ou moins
• Femmes : un taux de masse grasse d’environ 18 % ou moins

L’image ci-dessous vous donnera une idée des différents taux de masse grasse chez les hommes et chez les femmes :

Parlons à présent des 5 erreurs qui vous empêchent de perdre du ventre. J’évoque également ces erreurs dans la vidéo ci-dessous.

Erreur n°1 : Vouloir perdre du ventre en faisant du cardio

Au risque de vous choquer, faire du cardio (par exemple, courir pour maigrir) n’est pas du tout la meilleure manière de brûler les graisses !

Certes, le cardio brûle des calories, mais il y a un prix à payer, surtout si vous faites des séances de cardio prolongées. Ces inconvénients, les voici :

• Forte production de cortisol, une hormone anti-stress, dont le rôle est de limiter autant que possible les dommages causés par le stress.
• Diminution du taux de testostérone, une hormone qui stimule la combustion des graisses. Cette diminution s’observe principalement chez les coureurs et les personnes qui font des séances de cardio prolongées (source, source). Et oui, cette hormone est également importante chez la femme !
• L’effet sur la sensibilité à l’insuline est plutôt faible, de sorte que le stockage des graisses ne diminue pas forcément.

Plus loin dans cet article, je vous explique quel mode d’entraînement privilégier.

Erreur n°2 : Diaboliser les graisses

Manger du gras ne fait pas forcément grossir. Il existe de nombreuses sources de bonnes graisses comme les fruits à coque, l’huile d’olive, l’avocat, le poisson gras, etc.

Certes, les lipides contiennent beaucoup de calories, mais ils procurent une plus grande sensation de satiété. En outre, ils régulent les taux d’insuline. Or l’organisme stocke les graisses quand les taux d’insuline sont trop élevés.

Certaines graisses comme l’huile de coco, riches en acides gras à chaîne moyenne, stimulent la combustion des graisses et peuvent donc vous aider à perdre du ventre (source). Je reviendrai sur les bonnes graisses un peu plus loin dans cet article.

Erreur n°3 : Vouloir perdre du ventre en faisant des abdos

Certaines personnes pensent que l’on peut perdre du ventre simplement en faisant des abdominaux, mais c’est complètement faux. En fait, l’alimentation joue un rôle bien plus important pour perdre du ventre (source).

Certes, une étude récente suggère que l’exercice physique est plus efficace que l’alimentation seule pour maintenir un poids santé et prévenir la prise de poids (source).

Cela me rappelle la fameuse expression anglaise :

Abs are made in the kitchen.

Les exercices abdominaux permettent de retrouver un ventre plus ferme et moins flasque. Un grand plus, surtout à la suite d’une grossesse.

Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, ils peuvent également devenir plus « définis ». Cela signifie que leur forme devient plus apparente.

En outre, ces exercices renforcent les abdos, diminuent les risques de douleurs lombaires, aident à éviter les blessures et améliorent l’équilibre et la stabilité lors d’activités quotidiennes telles que se tenir debout, marcher, s’asseoir, etc.

Erreur n°4 : Vouloir perdre du ventre à l’aide de pilules

Peu de pilules favorisent la perte de poids. Malgré tout, de nombreuses personnes désireuses de maigrir rapidement croient encore aux contes de fées.

L’un des rares compléments bénéfiques est le glucomannane (issu du konjac). En effet, les fibres de glucomannane absorbent beaucoup d’eau et contribuent ainsi à diminuer l’appétit et à augmenter la satiété.

Un autre complément peut vous aider à perdre de la graisse abdominale et à retrouver un ventre plat : les gélules d’oméga-3. Mais nous y reviendrons plus tard.

Erreur n°5 : Faire régime

Je me fatigue à le répéter, mais le fait est que les régimes draconiens ne fonctionnent pas, même pour perdre du ventre !

Dans une étude datant de 2014, seulement 30% des participants en surpoids avaient réussi à conserver un poids santé après une perte de poids. La plupart avaient repris tout le poids perdu au bout de 3 ans (source).

L’excès de graisse abdominale et le surpoids sont dus à une mauvaise hygiène de vie. Ni plus, ni moins ! En voici les cinq causes principales :

• Un apport calorique supérieur à la dépense calorique (à noter : je parlerai des exceptions un peu plus loin)
• Un apport excessif en glucides simples/raffinés/ transformés (source, source)
• La consommation d’aliments transformés
• Un mode de vie sédentaire
• Le stress chronique/prolongé

Par ailleurs, avoir un ventre plat n’est pas forcément synonyme de bonne santé ! La graisse viscérale est bien pire pour la santé que la graisse abdominale visible.

Ce type de graisse est associé au diabète de type 2, à l’hypertension artérielle, à l’hypercholestérolémie, aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à de nombreuses autres maladies.

Voici 12 conseils qui vous aideront à cibler les causes profondes de la graisse abdominale et à perdre du ventre plus rapidement.

Pour un résumé de ces conseils, regardez ma vidéo :

Vous souhaitez approfondir le sujet ? Lisez la suite pour une explication détaillée de chaque conseil. Voici 12 conseils pour perdre du ventre rapidement.

Conseil n°1 : Sautez le petit déjeuner de temps en temps (important !)

Mais Hugo, je pensais que ça ralentissait le métabolisme et que c’était mauvais pour la santé ?

Eh bien non. Loin de là, d’ailleurs !

L’idée selon laquelle le métabolisme ralentirait considérablement quand on saute un repas n’a jamais été prouvée scientifiquement. Cela n’a jamais été qu’une théorie non confirmée. Étrange, donc, de constater à quel point cette croyance s’est enracinée dans les esprits. J’appelle cela le « mythe du métabolisme ».

Une étude a montré que l’on dépense exactement le même nombre de calories dans la journée que l’on consomme 2 000 kcal par jour au cours du même repas, ou que l’on répartisse ce même repas en 5 à 6 portions tout au long de la journée (si tous les autres facteurs sont les mêmes) (source).

Le métabolisme ne ralentit que si l’on ne mange pas pendant plus de 3 à 4 jours (72-96 heures). À ce stade, on passe en « mode famine » (« starvation mode » en anglais). Quand on mange, les calories sont alors stockées plus rapidement.

Jeûner est bon pour le métabolisme

Jeûner sur de courtes périodes accélère le métabolisme (source, source). Une étude portant sur 7 femmes et 4 hommes montre une accélération du métabolisme de 10 % après un jeûne de 24 heures. Cette augmentation continue jusqu’à atteindre 14 % après 60 heures de jeûne, mais diminue ensuite pour se stabiliser à 12 % après 84 heures (source).

L’idée que sauter un repas (tel que le petit-déjeuner) est mauvais pour la santé est elle aussi un mythe. Voici quelques bienfaits scientifiquement prouvés de sauter le petit-déjeuner :

• Augmentation de sensibilité à l’insuline, ce qui favorise la combustion des graisses
• Augmentation du taux d’hormone de croissance humaine hGH, ce qui accélère la combustion des graisses
• Activation de la réparation cellulaire
• Diminution de la tension artérielle
• Augmentation de l’espérance de vie (jusqu’à 30 % chez le rat)
• Et bien plus encore…

Vous pouvez donc oublier l’idée que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée !

Le seul inconvénient est que vous pourriez avoir envie des mauvais aliments, comme de bonbons ou de fast food. Il vous faudra donc tenir un moment, puis prendre un déjeuner complet.

Les conseils nº2, 3, 7 et 8 ci-dessous vous aideront à réduire vos envies de manger. Le jeûne intermittent possède de nombreux bienfaits (source).

Mais en quoi est-il intéressant de sauter le petit-déjeuner pour brûler les graisses ?

Bonne question !

La réponse est assez simple. L’organisme peut utiliser quatre sources d’énergie, à savoir :

• Le glucose (issu des glucides)
• Les lipides (les graisses)
• Les protéines
• L’alcool

Le corps peut se trouver dans l’un ou l’autre des 2 modes suivants :

• Mode 1 : combustion du sucre
• Mode 2 : combustion des graisses (ou « cétose »)

En mode 1, le corps utilise le glucose comme source d’énergie. Lorsque celui-ci s’épuise, le corps commence à faire appel à ses réserves de glucose. Il s’agit du glycogène, principalement stocké dans le foie et les muscles.

En mode 2, le corps se met à faire appel aux réserves de graisse corporelle.

ATTENTION !

Pour passer au mode 2, vous ne devez pas manger pendant une durée de 6 à 8 heures ! Quand vous vous réveillez le matin, après, espérons-le, environ 8 heures de sommeil, votre corps est donc en mode combustion des graisses.

Et que font la plupart des personnes ? Elles prennent un petit-déjeuner !

Vous aurez compris que le corps passe alors immédiatement en mode 1, à savoir en mode combustion du sucre. Malheureusement, cela signifie que vous ne brûlez plus de graisse.

La meilleure chose à faire est donc de sauter le petit-déjeuner de temps en temps (1 à 3 fois par semaine) afin de stimuler la combustion des graisses. Si vous prenez un petit-déjeuner, je vous renvoie au conseil n°2.

Mais Hugo, je manquerai d’énergie et j’aurai des vertiges !

Manquer d’énergie ? Cela n’a pas de sens : lors d’un jeûne, le corps se tourne vers les graisses, lesquelles contiennent plus de deux fois plus d’énergie que les sucres. En effet, 1 gramme de glucides équivaut à 4 kcal tandis que 1 gramme de lipides équivaut à 9 kcal.

La cétose

Il est vrai cependant que vous pourriez avoir la tête qui tourne. En effet, votre corps a l’habitude d’utiliser le sucre et doit à présent changer de mode. Cela demande un temps d’adaptation. L’état que l’on atteint quand le corps se met à brûler les graisses s’appelle la cétose.

Vous pourriez éprouver un manque d’énergie ou des étourdissements lors de la première semaine, voire des deux premières semaines, mais plus après. Pour maximiser la combustion de calories, faites du sport avant le déjeuner. Je vous conseille de déjeuner aux alentours de 12h.

Pour résumer, voici la marche à suivre une à trois fois par semaine :

1. Sauter le petit-déjeuner
2. Faire du sport vers 11h (il peut également s’agir de quelques exercices simples à la maison)
3. Prendre un déjeuner complet vers 12h00, après le sport

Afin de stimuler la combustion des graisses pendant votre sommeil, évitez de manger après 20h. Prenez tous vos repas entre 12h et 20h.

Vous réduisez ainsi votre fenêtre d’alimentation à 8 heures, ce qui correspond au protocole de jeûne intermittent le plus répandu. Vous pourriez trouver cette pratique difficile à concilier avec vos heures de travail et vos heures de repas. Dans ce cas, il vous faudra trouver une façon différente de vous organiser.

Conseil nº2 : Consommez des protéines au petit-déjeuner

Sauter le petit-déjeuner tous les jours n’est pas forcément une bonne idée. Varier ses habitudes est une bonne façon de stimuler l’organisme et de le renforcer.

Éviter les glucides le matin peut être bénéfique pour trois raisons :

• L’organisme continue à utiliser les graisses
• Le sucre appelle le sucre
• Les glucides entraînent une forte production d’insuline

Je parle ici des glucides transformés comme le pain. Mais cela ne veut pas dire que vous devez dire adieu au pain (voir conseil n°8) !

Il est recommandé de consommer des protéines le matin. Comme le montrent différentes études, celles -ci ont un fort pouvoir rassasiant. Résultat :

• On pense à manger 60 % moins souvent (source)
• L’envie de grignoter le soir diminue de 50 %
• On consomme plus de 400 calories de moins par jour ! (source)

Il s’agit donc d’une excellente méthode pour perdre du ventre.

Au passage, l’idée que les œufs sont mauvais pour le cholestérol ou qu’ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires est un mythe (source, source). Cette idée est désormais dépassée.

Conseil nº3 : Consommez plus de bonnes graisses

Cela peut sembler contradictoire, mais vous perdrez plus de graisse corporelle si vous consommez suffisamment de bonnes graisses et limitez les glucides, plutôt que d’éviter les graisses.

Il ne s’agit absolument pas d’abandonner complètement les glucides. Le cerveau a toujours besoin d’un peu de glucose, et la récupération musculaire nécessite elle aussi du glucose. Les meilleures sources de glucides sont les légumes, les fruits et les flocons d’avoine. Ces aliments remplacent avantageusement le pain, les pâtes, les pommes de terre ou le riz.

Cela dit, il est important de consommer les bonnes graisses. Privilégiez les sources de lipides riches en oméga-3. Ces graisses présentent les avantages suivants :

• Elles réduisent le taux de cortisol et donc le stress (source)
• Elles stimulent la combustion des graisses, favorisant la perte de masse graisseuse (source)
• Elles calment la faim (source)

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Les oméga-3 sont présents en particulier dans les poissons gras, par exemple :

• Saumon
• Maquereau
• Hareng
• Thon
• Sardines

Il est conseillé de consommer du poisson gras au moins 2 à 3 fois par semaine pour profiter des bienfaits des oméga-3. Si vous n’y arrivez pas ou que vous mangez peu ou pas de poisson, je vous conseille de compléter votre apport en bonnes graisses en prenant des compléments d’oméga-3.

Le meilleur est l’huile de krill Neptune en gélules. Si vous voulez vraiment prendre des gélules minceur, ce sont les plus efficaces ! Des scientifiques ont constaté que ces gélules stimulent significativement la combustion des graisses.

Quel dosage ? Les recherches scientifiques indiquent que 1 000 mg par jour est la dose optimale. Ces 1000 mg doivent être constitués d’EPA et de DHA. Le pourcentage d’EPA et de DHA par gélule (souvent 500 mg) est indiqué sur l’emballage.

L’huile de krill contient des acides gras EPA et DHA, lesquels ont un impact positif sur le centre de motivation du cerveau (source). Un grand plus si vous voulez faire du sport. Si vous êtes végétarien, vous pouvez opter pour de l’huile d’algues. Si vous voulez une gélule moins chère mais de qualité, vous pouvez opter pour de l’huile de poisson.

Veillez à ne pas utiliser de margarine ou d’huile de tournesol pour la cuisson et les fritures. Préférez-leur le vrai beurre, tel que le beurre issu de vaches en pâturage, ou l’huile de noix de coco.

L’huile de coco présente de nombreux avantages, comme celui d’augmenter le métabolisme et de stimuler la combustion des graisses. Il est faux de prétendre que les graisses saturées, comme l’huile de coco, sont néfastes pour la santé. Derrière ce type de recommandations se cachent souvent des intérêts économiques de l’industrie agroalimentaire, soucieuse de continuer à vendre de la margarine.

Conseil n°4 : Mettez-vous au HIIT

Comme nous l’avons vu, le cardio n’est pas très efficace pour perdre du ventre.

Il existe cependant une forme d’entraînement qui permet de brûler 7 fois plus de graisse : l’entraînement fractionné ou HIIT (source). Cette méthode d’entraînement consiste à enchaîner des efforts intenses et des phases de récupération.

Cet effet a été révélé par une étude (source) comparant deux groupes sur une période de 12 semaines : un groupe soumis à des entraînements de HIIT et l’autre à des entraînements cardio classiques. En outre, le groupe HIIT avait gagné 1 kilo de masse musculaire, tandis que le groupe cardio avait perdu 0,5 kilo de masse musculaire !

Une autre étude (source) réalisée auprès de femmes a examiné l’impact de 3 séances hebdomadaires de HIIT ou de cardio. Au bout de 15 semaines, le groupe HIIT :

1. avait un taux de masse grasse moyen inférieur à celui du groupe cardio ;
2. avait perdu beaucoup plus de graisse au niveau du ventre et des jambes que le groupe cardio.

Cette étude et celle-ci montrent des résultats similaires.

Une étude menée en 2024 a révélé que les individus pratiquant une activité physique régulière, qu’elle soit intense ou occasionnelle, présentent des taux de graisse abdominale, un tour de taille, un taux de masse grasse et un IMC significativement inférieurs par rapport à ceux qui sont sédentaires.

De plus, les résultats ont souligné que les personnes qui font des séances plus longues et plus intenses de manière occasionnelle avaient encore moins de graisse abdominale (source).

Même si vous brûlez le même nombre de calories en faisant du cardio qu’en faisant du HIIT, le HIIT est plus efficace pour perdre du ventre.

En effet, cette forme d’entraînement sollicite tous les types de fibres musculaires, à savoir les fibres musculaires à contraction lente, à contraction rapide et à contraction super rapide. Quand on fait du cardio, (par exemple, du jogging), on n’utilise que les fibres à contraction lente.

Testostérone et hormone de croissance hGH

En outre, le HIIT stimule la production de testostérone et d’hormone de croissance hGH, qui favorisent toutes les deux la combustion des graisses. Le renforcement musculaire est également plus efficace pour perdre du ventre que le cardio.

Si vous faites 3 fois 20 minutes de fractionné, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats que si vous faites des séances de cardio de la même durée ou plus longues.

Voici un exemple de routine d’entraînement que vous pouvez suivre :

• 3 minutes d’échauffement
• 8 séries de 20 secondes d’effort espacées de 60 secondes de pause
• 2 minutes de retour au calme

Par exemple, faites 8 séries de 20 secondes de sprint, chacune suivie de 60 secondes de marche.

Faire des sprints est hors de question pour vous, ou vous êtes d’un âge plus avancé ? Dans ce cas, modifiez le programme : faites 8 séries de 20 secondes de marche rapide, chacune suivie de 60 secondes de pause. Cela est beaucoup plus efficace que de marcher en continu au même rythme.

Si vous voulez avoir un ventre ferme, faire des abdos vous sera également très bénéfique.

Conseil n°5 : Évitez le stress prolongé

Le stress augmente la production de cortisol. Cette hormone favorise l’accumulation de graisse abdominale (source) et augmente l’appétit (source). Doublement agaçant !

L’augmentation du taux de cortisol s’accompagne d’une hausse de la glycémie (source) et d’une baisse du métabolisme. Cela a pour effet d’empêcher la combustion des graisses.

Il faut souligner qu’un stress aigu n’est pas forcément une mauvaise chose, au contraire. Par exemple, une courte douche froide est très bénéfique, même si le corps l’éprouve comme une situation stressante. Ce qui n’est pas bon, c’est le stress prolongé (ou stress chronique).

Voici quelques suggestions d’activité pour réduire le stress :

• Regarder la télévision ou un film calme ou comique
• Avoir des relations sexuelles
• Méditer : cela peut réduire votre taux de cortisol de 20 % (source)
• Faire du yoga ou des exercices de respiration
• Prendre de longues pauses pour vous détendre quand vous travaillez
• Ajouter des plantes à votre domicile ou sur votre lieu de travail : elles peuvent réduire le stress d’environ 15 % (source)
• Et bien sûr, avoir un sommeil de qualité !

Conseil n°6 : Exposez-vous au froid

Le froid peut être très bénéfique. Malheureusement, j’ai souvent pu constater que ce conseil ne plaît pas à tout le monde 🙂

Il existe deux façons de mettre cette idée en pratique :

• Des chocs de froid courts mais intenses
• Une exposition prolongée au froid

Pour la première méthode, vous pouvez, par exemple, terminer votre douche par une courte période sous l’eau froide (de 30 secondes à une minute). Le robinet d’eau chaude doit être complètement fermé !

Cela active la production de testostérone, ce qui stimule la combustion des graisses. Vous forcez par la même occasion votre corps à produire beaucoup de chaleur, ce qui vous fait dépenser plus de calories. Cela peut vous aider à perdre du ventre.

Mais pour vraiment brûler encore plus de calories, l’idéal est de nager en eau froide. Par exemple, trois minutes de nage en eau froide peuvent vous faire brûler environ 250 calories supplémentaires, simplement parce que votre corps doit fournir un effort pour maintenir sa température (source).

Attention : N’exposez jamais votre corps à un froid intense pendant plus de cinq minutes. Les effets bénéfiques sont déjà atteints bien avant cela, et une exposition plus longue pourrait entraîner une hypothermie.

Conseil n°7 : Buvez un smoothie à base d’épinards

Les épinards sont riches en thylakoïdes, capables de réduire la faim hédonique de 94 % (source, source). La faim hédonique désigne l’envie d’aliments gras et sucrés. Les épinards facilitent ainsi la perte de poids.

Les épinards activent également la production de leptine, l’hormone de la satiété, et contribuent ainsi à réguler la faim.

C’est pourquoi il est conseillé de consommer un smoothie aux épinards tôt dans la journée, sauf bien sûr si vous sautez le petit-déjeuner.

Pour un smoothie encore plus rassasiant, ajoutez-y un verre d’eau et des bonnes graisses comme de l’avocat.

Conseil n°8 : Faites un cheat meal

La plupart des personnes ont une volonté limitée. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous peinent à maintenir une alimentation saine.

Si vous vous reconnaissez dans ce groupe, je vous recommande de mettre en place des cheat meals. D’ailleurs, je vous le recommande aussi même si vous n’avez aucun mal à vous tenir à une alimentation saine.

Un cheat meal est un repas où l’on peut manger tout ce que l’on veut. Il s’agit d’une pratique prisée des bodybuilders et des mannequins, qui les aide à respecter leur régime strict.

Cela implique cependant quelques ligne de conduite :

• Ne mangez pas plus du double de ce que vous mangez habituellement
• Choisissez un jour fixe dans la semaine (le dimanche, par exemple)

Puisque vous aurez beaucoup mangé, je vous conseille de sauter le petit-déjeuner le lendemain !

Les cheat meals présentent de nombreux avantages :

• Accélération du métabolisme de 6,6 % chez les personnes minces et de 2,7 % chez les personnes obèses (source)
• Augmentation de la production de leptine (source), une hormone qui envoie au cerveau le signal de brûler plus de graisse
• Diminution du taux de ghréline (une hormone qui stimule l’appétit) pendant 3 jours (source)

En bref : instaurer un cheat meal vous aide à vous tenir à un régime alimentaire sain plus facilement tout en continuant à perdre du poids, dont cette graisse abdominale si tenace ! Maigrir du ventre rapidement devient un peu plus facile.

Conseil n°9 : Ne mangez pas de glucides le soir

Comme je vous l’ai déjà dit, je conseille de limiter la consommation de glucides simples, comme les biscuits, les bonbons, les pâtisseries, les sodas, le pain, les pâtes ou le riz.

Ces glucides, on les appelle également les glucides raffinés, car ils ne proviennent pas directement de la nature, contrairement aux légumes, aux fruits, aux fruits à coque, aux graines, etc.

L’inconvénient de ces aliments est qu’ils sont rapidement transformés en sucre dans le corps. Cela entraîne des pics de glycémie et favorise l’accumulation de graisse abdominale, cette même graisse dont vous souhaitez vous débarrasser.

J’entends régulièrement dire :

Mais les fruits contiennent aussi beaucoup de sucres !

Un point sur les fruits

En effet, les fruits contiennent beaucoup de fructose, mais ils sont également riches en fibres. Ces fibres ralentissent la hausse de la glycémie.

Les glucides simples ne contiennent pas de fibres. À part l’insuline produite par votre corps, rien ne vient donc ralentir la hausse de la glycémie.

D’ailleurs, une étude montre que les fruits et légumes peuvent favoriser la perte de poids. En augmentant de 100 grammes par jour votre consommation de fruits et de légumes, vous pouvez perdre entre 300 et 500 grammes en six mois, quel que soit le reste de votre alimentation et votre niveau d’activité physique (source).

Si vous souhaitez maigrir du ventre, je vous conseille d’éviter les glucides raffinés, surtout le soir. Mais les graisses aussi sont également très caloriques.

Voici deux raisons pour cela :

1. Il est peu probable que votre corps brûle ces calories en soirée. Les calories non dépensées sont stockées, ce qui est à éviter si vous souhaitez perdre du ventre !
2. Après trois repas (plus éventuellement des encas) dans la journée, vous risquez de dépasser vos besoins énergétiques journaliers.

Manger avant de dormir peut donc conduire à consommer plus de calories que ce dont on a besoin. En fin de compte c’est cela qui provoque un gain de poids (source), et non pas tellement l’heure à laquelle vous mangez.

Dans tous les cas, je vous suggère de ne plus manger après 20h. Si vous voulez grignoter, tenez-vous-en à des aliments peu caloriques, comme une soupe aux légumes.

Lisez mes articles sur le régime low carb et sur le régime LCHF.

Conseil n°10 : Buvez plus d’eau et de thé vert

La plupart des personnes ne boivent pas assez. L’eau présente deux avantages majeurs quand on souhaite perdre du poids :

• Elle procure une sensation de satiété et permet d’éviter les excès alimentaires
• Elle accélère légèrement le métabolisme, stimulant la combustion des graisses

Je vous conseille de commencer la journée en buvant un grand verre d’eau.

Ensuite, tournez-vous vers le thé vert. Pourquoi ? Le thé vert présente un certain nombre d’avantages quand on veut perdre du poids :

• Il stimule le métabolisme, ce qui accélère la combustion des graisses (source)
• La théanine présente dans le thé a un effet relaxant et réduit l’envie de manger

Il convient de consommer de grandes quantités de thé vert pour profiter au maximum de ces bienfaits.

Je vous conseille d’acheter du thé vert pur.

Mettez une généreuse quantité de thé vert dans une boule à thé et buvez plusieurs tasses chaque jour.

Conseil n°11 : Évitez les jus de fruits

À mon avis, vous savez déjà que les sodas ne vous aideront pas à perdre du ventre. Très sucrés, ils font monter la glycémie et le taux d’insuline en flèche.

Mais les jus de fruits sont eux aussi très déconseillés. Pourtant, de nombreuses personnes pensent bien faire en consommant des jus de fruits, notamment à cause des belles promesses qui figurent sur l’emballage.

Les jus de fruits du commerce sont cependant bourrés de sucre, parfois caché sous un pseudonyme, dont il existe des dizaines. La plupart de ces pseudonymes finissent en « ose » ou contiennent le terme « sirop ».

Ces jus de fruits sont à distinguer des jus faits maison, tels que les smoothies, car ils sont dépourvus de fibres. L’absence de fibres entraîne une hausse rapide de la glycémie, ce qu’il faut éviter autant que possible.

Pour remplacer ces jus de fruits, le mieux est de concocter un smoothie vert à base de fruits frais et de légumes-feuilles, comme le smoothie à base d’épinards évoqué au conseil nº7.

Conseil n°12 : Évitez les céréales du petit-déjeuner

Bio ou pas, les céréales du petit-déjeuner contiennent du sucre. C’est notamment le cas du muesli, du Cruesli et des cornflakes.

Les meilleures céréales sont les flocons d’avoine. Ceux-ci sont intéressants pour plusieurs raisons :

• Ils sont riches en protéines
• Ils stabilisent la glycémie, car leurs glucides sont assimilés lentement
• Ils procurent une satiété durable
• Les flocons d’avoine de qualité ne contiennent pas de gluten

Notez cependant que certains fabricants rajoutent du sucre aux flocons d’avoine, parfois caché sous l’un des nombreux pseudonymes du sucre. Consultez donc la liste des ingrédients. Comme nous l’avons vu, la plupart de ces pseudonymes finissent en « ose » ou contiennent le terme « sirop ».

Pour conclure, vous trouverez ci-dessous un récapitulatif des aliments que je vous recommande ou non perdre du poids et maigrir du ventre. Il est important de noter que même les aliments recommandés doivent être consommés avec modération, car un excès de calories, quel que soit l’aliment, peut faire obstacle à la perte de poids.

Je vous recommande de privilégier les aliments suivants :

Lipides :

Glucides :

Protéines :

Je vous recommande d’éviter les aliments suivants :