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Régime Cétogène (Keto Diet) : Définition, Menu, 9 Recettes Et 4 Dangers

Curieux de savoir ce qu’est un régime cétogène (en anglais, « keto diet » ou « ketogenic diet ») et quels sont les avis à son sujet ? Voulez-vous connaître les aliments autorisés du régime cétogène ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les repas du régime cétogène sont loin d’être déprimants et insipides !

L’état de cétose offre un certain nombre d’avantages en termes de perte de poids. Mais le régime cétogène est également sujet à controverse et est à distinguer d’un régime pauvre en glucides.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Ce qui rend le régime cétogène si unique
  • Les meilleures recettes de régime cétogène (notamment pour le petit-déjeuner)
  • Si le régime cétogène est dangereux pour la santé
  • Les avis positifs et négatifs sur le régime cétogène
  • Les aliments autorisés et les aliments interdits du régime cétogène
  • Et bien plus encore…

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

aliments régime cétogène

Avez-vous déjà entendu parlé du régime cétogène ? Il y a des chances que oui. On utilise parfois son nom anglais « keto diet » (ketogenic diet), l’expression « diète cétogène » ou encore «régime keto ». Mais qu’est-ce que le régime cétogène, exactement ?

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, composé principalement d’aliments riches en lipides. En d’autres termes : vous mangez beaucoup de gras et réduisez votre apport en glucides au maximum.

Le keto diet ressemble aux régimes pauvres en glucides (le régime Atkins, par exemple) sur de nombreux points.

Cependant, il y a bien une différence entre régime cétogène et régime pauvre en glucides :

Le régime pauvre en glucides, comme son nom l’indique, consiste principalement à éviter les glucides.

Le régime cétogène préconise une alimentation riche en lipides pour stimuler la combustion des graisses. Vous réduisez considérablement votre apport en glucides et vous remplacez ceux-ci par de grandes quantités de lipides.

Au bout de quelques jours, l’élimination des glucides (le corps transforme les glucides en glucose, la principale source d’énergie de l’organisme) place le corps dans un état métabolique du nom de cétose.

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est l’état dans lequel le corps se met à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Le corps devient alors très efficace pour brûler les graisses afin d’y puiser son énergie. Ce processus permet de réduire votre taux d’insuline et de stimuler la combustion des graisses (source, source).

Le cerveau privilégie le glucose comme source d’énergie. Mais les réserves de glucose étant insuffisantes, le corps est obligé de chercher une autre source d’énergie.

La dégradation des acides gras entraine la production de cétones dans le foie. Les cétones fournissent de l’énergie au cerveau, de sorte qu’il puisse continuer à fonctionner (source).

Pourquoi suivre un régime cétogène ?

Les régimes pauvres en glucides et riches en lipides ont longtemps fait l’objet de controverses. On pensait que ce genre de régime augmentait le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires en raison de l’apport élevé en lipides.

Mais heureusement, les temps changent, et aujourd’hui, les régimes riches en lipides (sains) ne sont plus forcément mal vus. Le régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu’un régime sans lipides (source).

Le régime cétogène a également des avantages moins évidents. Éliminer les glucides (simples) de votre alimentation permet de réduire les pics de glycémie. Votre alimentation étant composée principalement de lipides, elle procure également une grande satiété.

Les composantes principales de notre alimentation sont les trois macronutriments.

Le nombre de calories par gramme diffère d’un nutriment à l’autre :

  • Protéines : ±4 kcal pour 1 g
  • Glucides : ±4 kcal pour 1 g
  • Lipides : ±9 kcal pour 1 g

Un simple calcul pourrait conduire à penser qu’il faut manger le moins de lipides possible pour maigrir. Après tout, ils sont plus caloriques, n’est-ce pas ? C’est là que situe l’erreur ! Il faut aussi se pencher sur l’effet de chaque type de calorie.

Les principaux effets des différentes calories sur le corps en termes de perte de poids sont les suivants :

  • Insuline : hormone qui, produite en excès, entraine le stockage des graisses
  • Satiété : le corps active les hormones de la satiéte et/ou inhibe les hormones de la faim

Macronutriments Insuline Satiété

Voici ce qu’illustre le schéma ci-dessus :

  • Protéines :
    • Production d’insuline modérée
    • Satiété maximale
  • Lipides :
    • Production d’insuline minimale
    • Satiété modérée
  • Glucides : (important !)
    • Production d’insuline maximale
    • Satiété minimale

Vous comprenez sans doute qu’ingérer trop de calories sous forme de glucides n’est pas judicieux. Vous produisez alors de grandes quantités d’insuline (hormone de stockage des graisses) sans pour autant être rassasié.

En revanche, les protéines et les lipides procurent une satiété bien plus importante (source), de sorte qu’un régime cétogène est plus facile à suivre sur la durée.

Régime cétogène et traitement de l’épilepsie

Les avantages de la diète cétogène ne se limitent pas à la perte de poids.

La diète cétogène est également extrêmement efficace pour aider les enfants épileptiques à contrôler leurs crises d’épilepsie (source).

Environ 1 enfant épileptique sur 3 réagit mal aux médicaments antiépileptiques actuellement disponibles. Plus de 70 % de ces enfants réagissent bien au régime cétogène.

Pour ce groupe d’enfants, quelques semaines de diète cétogène suffisent pour constater des résultats. Les crises d’épilepsie se font considérablement plus rares, voire disparaissent complètement.

Pourquoi suivre le régime cétogène ?

L’équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) a complètement disparu de notre alimentation. Le problème, c’est que notre consommation de glucides a littéralement explosé.

Une enquête de 2000 suggère que les glucides constituent environ 55 % de l’apport énergétiques des Occidentaux (source).

Si l’on se tourne vers les chasseurs-cueilleurs de la préhistoire, on constate que les glucides n’ont jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.

Jetez un œil aux graphiques ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments des chasseurs-cueilleurs et des sociétés occidentales :

Alimentation homme primitif moderne

Selon moi, les pouvoirs publics et l’industrie alimentaire ont mis notre alimentation sens dessus dessous. Résultat : l’obésité et le diabète de type 2 font des ravages. Voici une représentation graphique de ce chamboulement :

Alimentation moderne primitive

* À l’origine, notre régime alimentaire n’incluait (presque) pas de glucides transformés. Ceux-ci ne sont donc pas représentés dans le graphique.

Pourquoi un régime cétogène fait-il maigrir ?

La consommation quotidienne de grandes quantités de sucres simples entraine une baisse de la sensibilité à l’insuline.

L’insuline joue un rôle prépondérant dans le stockage des graisses. Le corps ne pouvant stocker qu’une quantité limitée de glucose, un surplus entraîne l’augmentation de la masse grasse.

Exclure les glucides de votre alimentation quotidienne au profit des aliments riches en lipides entraine une baisse de votre taux d’insuline et améliore votre sensibilité à l’insuline. Votre corps passe en cétose et brûle les graisses plus efficacement.

Voici les trois raisons principales pour lesquelles le régime cétogène entraine la perte de poids :

  1. Le régime cétogène réduit la production d’insuline et permet de contrôler la glycémie (source, source).
  2. Manger plus de protéines et de lipides entraine une satiété plus rapide et plus durable (source).
  3. La satiété occasionnée par une alimentation riche en protéines et en lipides permet de réduire l’apport calorique journalier, ce qui, à terme, conduit à perdre du poids (source).
  4. Le corps se met à puiser son énergie principalement dans les graisses, ce qui conduit à brûler plus de graisse corporelle.

Un autre avantage du régime cétogène est que la cétose inhibe la sécrétion de ghréline.

La ghréline est communément appelée « hormone de la faim », car elle stimule l’appétit. Le taux de ghréline augmente dès que l’on perd du poids, le corps étant biologiquement programmé pour survivre.

Le régime cétogène est-il dangereux ?

régime cétogène

Beaucoup de gens paniquent quand ils apprennent que le régime cétogène est constitué principalement de lipides.

Manger tant de gras, n’est-ce pas terriblement mauvais pour la santé ? Après tout, on est ce que l’on mange, non ?

La réalité est un peu plus nuancée.

  • Il est très important de consommer de bonnes graisses quand on suit un régime cétogène, étant donné que les lipides ne constituent pas moins de 70 % de l’apport calorique journalier.

Les acides gras oméga-3 sont les meilleures graisses qui soient pour la santé, et je vous recommande de leur faire la part belle. Une manière de consommer ces bons gras est de manger beaucoup de poisson gras. Par exemple, du saumon, du thon, du hareng, etc.

Le rapport idéal entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 est de 1:1.

Nous consommons déjà suffisamment d’oméga-6, présents notamment dans la viande. Cela n’est en revanche pas le cas des oméga-3. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des aliments gras riches en oméga-3.

Il vaut mieux éviter les graisses saturées autant que possible. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme les produits laitiers entiers et la viande grasse.

Les graisses saturées ne sont toutefois pas aussi mauvaises pour la santé qu’on l’a longtemps pensé. Le fait est simplement qu’ils se trouvent souvent dans les produits transformés. Des études plus récentes, à partir de 2010, ont révélé qu’il n’y a pas de lien entre les graisses saturées comme celles du beurre et le risque de maladies cardiovasculaires ou de décès prématuré (source, source).

  • En revanche, vous devriez éviter les acides gras trans, d’origine industrielle et d’une grande nocivité pour la santé. Ils augmentent le risque de résistance à l’insuline (diabète de type 2) et de maladies cardiovasculaires (source).

Le régime cétogène a-t-il des effets secondaires ?

Bien que le régime cétogène est sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut entrainer quelques effets secondaires indésirables lors de la période d’adaptation au régime.

On appelle cette période la grippe cétogène. Celle-ci s’étend sur quelques jours. Voici les effets secondaires possibles :

  • Manque d’énergie
  • Augmentation de l’appétit
  • Troubles du sommeil
  • Nausées
  • Troubles digestifs
  • Baisse des performances sportives

Pour minimiser les effets secondaires des premiers temps du régime, il est conseillé de commencer par un régime pauvre en glucides. Votre corps pourra ainsi apprendre à brûler plus de graisse jusqu’à ce que votre apport glucidique atteigne 20 à 40 g par jour.

Une diète cétogène peut aussi perturber l’équilibre hydrique et la quantité de minéraux dans votre organisme.

Essayez d’ingérer les quantités suivantes de minéraux tous les jours afin de minimiser les effets secondaires.

  • 3000-4000 mg de sodium
  • 1000 mg de potassium
  • 300 mg de magnésium

Surtout pendant les premiers jours du régime cétogène, il est important que vous mangiez jusqu’à satiété.

Ne prêtez pas trop attention aux calories. À la longue, la cétose vous fera perdre du poids sans que vous n’ayez à vous préoccuper d’observer une quelconque restriction calorique.

Les avantages du keto diet

  • Stabilise le taux de sucre sanguin (source)
  • Augmente la sensibilité à l’insuline (source)
  • Inhibe l’appétit
  • Entraine une diminution des taux de triglycérides (source)
  • Réduit le stockage des graisses et stimule leur combustion (source)
  • Améliore les fonctions cognitives
  • Permet de réduire les crises chez les enfants épileptiques (source)
  • Diminue le risque de cancer (source)
  • Ralentit le processus de démence (maladie d’Alzheimer) (source, source)
  • Réduit l’inflammation chronique (source)

Le régime cétogène est un régime efficace pour perdre du poids et booster la combustion des graisses.

4 dangers du régime cétogène

Le keto diet, comme tout autre régime minceur, présente certains inconvénients que vous devez connaître avant de commencer.

Danger n°1 : Fatigue

Il est possible que vous manquiez d’énergie pendant les premiers jours du régime cétogène. Pous pourriez vous sentir fatigué et apathique (ce que l’on appelle la grippe cétogène).

Cela n’est pas surprenant puisque le corps doit s’adapter à ce régime composé quasi-exclusivement de lipides et de protéines. Votre corps peut mettre jusqu’à 2 semaines avant de pouvoir puiser pleinement son énergie des graisses.

Extrêmement pauvre en glucides, ce régime ne convient pas aux sportifs. Les personnes qui pratiquent des sports explosifs comme les haltérophiles déclarent notamment souffrir d’une mauvaise récupération musculaire lorsqu’elles consomment peu de glucides (source). Certaines personnes déclarent vivre parfaitement avec très peu de glucose, mais ce sont surtout les personnes au mode de vie sédentaire.

Le cerveau a toujours besoin d’un minimum de glucose pour fonctionner correctement. Certes, le corps est capable de fabriquer du glucose à partir des lipides et des protéines grâce à la néoglucogenèse, mais il s’agit d’un processus lourd et gourmand en énergie.

Les Inuits (Esquimaux du Groenland) le font très bien, mais eux n’ont pas accès aux fruits et légumes à cause du temps glacial.

Danger n°2 : Constipation

Le régime keto peut entrainer une constipation. Tout le monde n’en souffre pas, mais le risque existe bien. Heureusement, cela est souvent temporaire et vous pouvez y remédier à l’aide d’une bonne hydratation, de suppléments de magnésium et d’un apport accru en sel (de 1 à 3 g par jour).

Danger n°3 : Perte hydrique

Il est vrai que le régime cétogène fait perdre beaucoup de poids parce que le corps est obligé de brûler les graisses pour produire de l’énergie.

Mais outre la perte de graisse, la perte hydrique joue également un rôle important.

Les glucides retiennent de l’eau dans l’organisme. L’élimination des glucides de votre alimentation se traduira donc par une perte hydrique. Cela signifie aussi que dès que vous consommerez à nouveau des repas riches en glucides, la retention d’eau reprendra.

Danger nº4 : Carence en vitamines et en minéraux

Quand vos suivez un régime cétogène, vous êtes cantonné à une alimentation extrêmement faible en glucides. Là où le bât blesse souvent, c’est l’élimination des fruits, qui constituent l’une des meilleures sources de glucides.

  • Une banane de taille moyenne fournit 33 g de glucides. De quoi rapidement dépasser les 50 g de glucides par jour.

Éviter les fruits et les légumes peut conduire à un manque de nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Avis sur le régime cétogène

Les avis sur le régime cétogène sont très partagés. Beaucoup de personnes reconnaissent avoir perdu du poids rapidement mais qu’il est difficile d’observer le régime cétogène de manière prolongée.

Les avis positifs concernent souvent l’absence de faim. En principe, vous pouvez manger les aliments que vous voulez, tant qu’ils sont pauvres en glucides et riches en lipides.

Pas besoin de compter vos calories journalières quand vous suivez un régime cétogène. Il s’agit d’un régime minceur tout à fait unique.

En outre, on perd beaucoup d’eau lors de premières semaines (à cause de l’abstinence de glucides), ce qui permet de paraître plus mince rapidement.

Le avis négatifs sur le régime cétogène concernent le fait que les habitudes alimentaires doivent changer radicalement.

Les personnes qui se mettent à la diète cétogène éprouvent souvent des symptômes de sevrage et des envies de fibres et de sucres. Heureusement, ces effets secondaires semblent disparaitre sur le long terme.

On note également qu’il s’agit d’un régime particulièrement difficile à maintenir pour les athlètes. Il entraine de la fatigue et une perte de force musculaire.

Il ne s’agit pas du régime idéal si vous menez une vie active. Il est difficile de le combiner avec une pratique sportive intensive, comme la muculation, le fitness ou l’entrainement fractionné. S’entrainer sans glucides rend les séances beaucoup plus éprouvantes.

Régime cétogène : quels sont les aliments autorisés ?

Suivre un régime est beaucoup plus facile quand on sait ce qu’il faut manger.

L’avantage du régime cétogène est que vous n’avez pas à vous cantonner à des repas tristes. Si vous aimez le poisson et la viande, ce régime est pour vous !

Voici les aliments autorisés du régime cétogène :

  • Viande rouge (bœuf, cheval, hamburgers, bacon, saucisses)
  • Volaille (poulet, dinde, canard)
  • Poisson et fruits de mer (hareng, maquereau, saumon, moules, crevettes, thon, truite, anchois)
  • Produits laitiers (beurre, tous les types de fromage, crème fraîche (non-sucrée)
  • Graisses (huile de poisson, huile de lin, huile de noix de coco)
  • Fruits à coque (noix de cajou, amandes, noisettes)
  • Légumes (asperges, avocat, brocoli, chou-fleur, olives)

9 délicieuses recettes de régime cétogène

Pour vous aider à bien amorcer votre régime cétogène, je vous ai préparé 3 recettes de petit-déjeuner, 3 recettes de déjeuner et 3 recettes de diner keto.

De quoi vous donner une idée de ce à quoi ressemble une journée de repas cétogènes. Régalez-vous !

3 recettes de régime cétogène pour le petit-déjeuner

Petit-déjeuner nº1 : Omelette avocat et poivron

Petit-déjeuner 1 Omelette avocat salsa et poivron

Ingrédients :

  • 2 œufs bio
  • 1 avocat
  • ½ oignon émincé
  • 1 poivron émincé
  • Sel et poivre
  • 2 cuillères à café d’huile de noix de coco

Préparation :

  • Faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de noix de coco et ajoutez les œufs.
  • Ajouter les oignons et les poivrons émincés.
  • Garnissez votre omelette avec l’avocat.

Petit-déjeuner nº2 : Yaourt au beurre de cacahuètes et cacao en poudre

Petit-déjeuner 2 Yaourt beurre de cacahuètes et cacao en poudre

Ingrédients :

  • 250 g de yaourt sans sucre
  • ½ cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
  • 1 cuillère à café rase de cacao en poudre
  • ½ cuillère à café de stevia

Préparation

  • Mélangez le yaourt avec le beurre de cacahuètes, le cacao en poudre et la stevia.

Petit-déjeuner nº3 : Œufs au fromage, salami et épinards frais

petit-déjeuner 3 Œufs fromage, salami et épinards frais

 

 

 

 

 

 

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • Sel et poivre
  • Fromage râpé
  • 3 tranches de salami
  • Épinards frais

Préparation

  • Faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de noix de coco et ajoutez les œufs.
  • Poivrez et salez à votre goût.
  • Ajoutez les tranches de salami et de fromage râpé dans la poêle.
  • Garnissez avec 150 g d’épinards frais.

3 recettes de régime cétogène pour le déjeuner

Déjeuner nº1 : Noisettes, bâtons de céleri et fromage frais

bâtons de céleri fromage frais

 

 

 

 

Ingrédients :

  • Une poignée de noisettes
  • 6 bâtons de céleri
  • 3 cuillères à soupe de fromage frais

Préparation

Trempez les bâtons de céleri dans le fromage frais et les noisettes et régalez-vous !

Déjeuner #2 : Bœuf aux légumes

déjeuner 2 bœuf aux légumes

 

 

 

 

 

 

Ingrédients :

  • 200 g d’escalope de bœuf
  • 250 g de légumes surgelés
  • 2 cuillères à café d’huile de noix de coco

Préparation :

  • Faites décongeler les légumes.
  • Dans une poêle, faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de noix de coco et faites-y revenir l’escalope de bœuf.
  • Faites cuire les légumes selon votre goût.

Déjeuner nº3 : Thon aux légumes

Déjeuner 3 Thon aux légumes

Ingrédients :

  • 125 g de thon à l’huile en boîte
  • 200 g de légumes surgelés
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise

Préparation

  • Faites décongeler les légumes.
  • Faites cuire les légumes selon votre goût.
  • Retirez le thon de la boîte et disposez-le sur une assiette.
  • Ajoutez 2 cuillères à soupe de mayonnaise au thon.
  • Ajoutez les légumes et mélangez bien.

3 recettes de régime cétogène pour le diner

Dîner nº1 : Poulet au pesto, légumes et fromage frais

poulet-légumes

 

 

 

 

 

 

Ingrédients :

  • 300 g de poulet
  • 1 cuillère à soupe de pesto
  • 1 tomate
  • Un sachet de légume sautés
  • Un bol de fromage frais

Préparation

  • Faites cuire le poulet et recouvrez-le de pesto des deux côtés.
  • Faites cuire les légumes.
  • Coupez le poulet en morceaux, ajoutez les légumes et les tomates et mélangez.
  • Ajoutez du fromage frais à votre goût.

Dîner nº2 : Steaks hachés mayonnaise

steaks haches

 

 

 

 

Ingrédients :

  • 2 steak hachés de bœuf
  • 40 ml de mayonnaise
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

  • Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et faites-y cuire les steaks hachés.
  • Accompagnez de mayonnaise.

Dîner nº3 : Œufs au saumon et aux épinards

Œufs saumon et épinards

Ingrédients :

  • 450 g de poireaux surgelés à la crème
  • 400 g de saumon rose
  • 4 œufs
  • 1 cuillère à café d’herbes de votre choix
  • ½ poivron rouge

Préparation

  • Préchauffez le four à 175 degrés.
  • Mélangez tous les ingrédients.
  • Versez dans des moules à muffins, presque jusqu’au bord.
  • Enfournez pendant environ 15 minutes.

3 commentaires op "Régime Cétogène (Keto Diet) : Définition, Menu, 9 Recettes Et 4 Dangers"

  1. Ouagadougou

    says:

    Article intéressant et utile pour la santé de tous.

  2. Dashi

    says:

    J'ai commencé hier et je compte tenir 2 semaines pour commencer. Je n'ai pas de poids à perdre mais j'ai envie de savoir comment mon corps va gérer, sachant qu'en effet aujourd'hui jétais fatiguée et qu'hier mon sommeil n'était pas aussi reposant ...à suivre. Bess
    gingembreetc.fr

  3. andrée

    says:

    j'aimerais savoir si l'apport en édulcorants n'a pas d'incidence sur la consommation de sucre....lorsque vous parlez de consommation maximale de sucre...ceci inclut-il les glucides présents dans le pain....le riz....etc...

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