Dans cet article, je vous explique ce qu’est la graisse viscérale et pourquoi il est important de la perdre.
Voici un aperçu de ce que vous allez découvrir :
Contenu de l'article
Qu’est-ce que la graisse viscérale ?
La graisse viscérale est celle qui se trouve dans la cavité abdominale et qui entoure les organes. Elle se situe auprès de divers organes vitaux dont le foie, l’estomac, les intestins et peut également s’accumuler dans les artères.
La graisse viscérale forme, avec la graisse sous-cutanée, ce que l’on nomme la graisse abdominale. Mais elle est le gros méchant dans notre histoire. On ne peut ni la voir, ni la pincer, c’est pourquoi elle est aussi connue sous le nom de graisse invisible.
Certaines personnes sont minces mais ont beaucoup de graisse viscérale. Elles ont beau sembler « en bonne santé », elles sont menacées par tous les dangers de cette masse adipeuse. On appelle parfois ces personnes TOFI (Thin on the Outside, Fat on the Inside: minces à l’extérieur, grosses à l’intérieur).
Là où le bât blesse, c’est que cet excès augmente le risque de souffrir de problèmes de santé (source) mais qu’il passe inaperçu.
C’est pourquoi vous devez déterminer si vous êtes un faux maigre. Si c’est le cas, il est important de mettre en place des actions pour mincir.
Au cours des dernières décennies, nous sommes devenus moins actifs, et notre alimentation s’est empirée. Cela a joué un rôle majeur dans le développement de l’obésité et du surpoids.
Des maladies de civilisation dont on ne souffrait pas il y a cent ans.
Une étude à grande échelle menée sur pas moins de 12 ans aux États-Unis a révélé une diminution toujours croissante de l’activité physique, une tendance qui favorise l’accumulation de poids (source).
Un mode de vie inactif peut provoquer une augmentation significative de la graisse au niveau du ventre.
Cette étude suggère même que l’inactivité contribue à reprendre des kilos après une perte de poids (source).
Quelles en sont les causes ?
On a découvert plusieurs facteurs qui influencent l’augmentation ou la diminution de la graisse viscérale. En voici quelques-uns :
La cause ne se résume donc pas à une simple « prise de poids ». Ce n’est pas seulement une question d’excès alimentaire. Il ne fait cependant aucun doute que la prise du poids joue un rôle. Laissez-moi vous en expliquer les raisons.
L’adiposité viscérale est le résultat d’une mauvaise hygiène de vie globale. Elle est due à un ensemble de facteurs, de sorte que le problème ne fait souvent que s’aggraver.
Pourquoi est-elle dangereuse ?
Une accumulation de graisse viscérale est mauvaise pour la santé, même en très petites quantités.
Les études scientifiques ont démontrées que cette graisse est « active », c’est à dire quelle joue un rôle unique et particulièrement dangereux dans le fonctionnement de nos hormones.
Plus on en stocke, plus on a de risques de développer les troubles suivants :
On en ignore la raison exacte. Il y a cependant une explication possible.
Cette graisse émet certaines substances pro-inflammatoires telles que les cytokines. Celles-ci sont transportées vers le foie à travers la veine porte. Elles affectent alors la sensibilité à l’insuline et le métabolisme des lipides, avec toutes les conséquences que cela implique.
Comment calculer son pourcentage de graisse viscérale ?
Les chercheurs de Harvard Health estiment que cette graisse intra-musculaire représente approximativement 10% de la masse grasse totale. Découvrez quel est le bon taux de graisse corporelle pour hommes et femmes.
Mais la manière la plus précise de mesurer le taux de graisse viscérale est de faire un scan une IRM (imagerie par résonance magnétique), ce n’est cependant pas toujours une procédure simple.
Il est aussi possible d’estimer votre RTH. Il vous suffit de diviser votre tour de taille par votre tour de hanches. Si le tour de taille est de 70 cm et vos hanches de 80 cm, votre rapport est de 0,87. Pour les femmes le taux normal est inférieur à 0,85, pour les hommes inférieur à 0,9.
Enfin, il est possible de l’estimer en calculant son périmètre abdominal. Pour les femmes un taux dangereux correspond à un résultat supérieur à 80. Pour les hommes, le seuil critique est de 94.
Vous trouverez ici un outil pour calculer RTH et tour de taille.
Graisse viscérale femme et homme
L’excès de masse grasse survient aussi bien chez les femmes que chez les hommes.
Cependant, les hommes tendent à accumuler plus de graisse viscérale abdominale que les femmes pré-ménopausées. Cela semblerait être du à des cellules graisseuses plus grosses et des chylomicrons également plus grands et nombreux.
Les femmes, surtout après la ménopause, perdent en masse musculaire et prennent du poids. En vieillissant, les femmes sont donc plus susceptibles de développer de la graisse viscérale, même si elles ne prennent pas de poids.
8 conseils pour perdre la graisse viscérale
Sans plus attendre découvrez une sélection de conseils pour réduire votre graisse viscérale.
Comme nous l’avons vu, elle augmente en tandem avec celle abdominale, vous pourriez donc aussi consulter ces conseils ci.
Pour une meilleure efficacité je vous recommande de combiner les recommandations.
n°1: Mangez équilibré et sans excès
Commençons par le début et allons droit au but.
La graisse autour des viscères n’augmente que si l’on mange mal et que l’on mange trop.
Trop manger ne conduit pas forcément à une accumulation excessive de graisse dans la cavité abdominale. Une prise de poids « normale » entraine l’augmentation de la quantité de masse adipeuse partout sur le corps, pas seulement au niveau du ventre. Même si certaines personnes ont tendance à prendre à certains endroits (silhouette en pomme versus silhouette en poire), le principe est le même pour tout le monde.
Mais quand on combine manger trop et manger mal, on court droit vers les ennuis. Une mauvaise alimentation perturbe le corps et stimule la production de graisse abdominale. Cela a à voir avec ce que nous avons vu plus haut au sujet du foie.
Par « mauvaise alimentation », comprenez une alimentation riche en aliments transformés, pleins de sucres ajoutés et de lipides. Pour perdre la graisse viscérale, la première étape consiste à observer une alimentation équilibrée, composée de vrais aliments.
nº2: Évitez les gras trans
Si ce n’est pas votre première visite sur ce site, vous savez probablement que consommer du gras est bon pour la santé. Contrairement à une croyance répandue selon laquelle le gras fait grossir, une alimentation qui fait la part belle aux bonnes graisses favorise la perte de poids. Cela est dû en partie à l’influence positive des bons gras sur le système endocrinien et en partie parce qu’ils sont très rassasiants.
Mais malheureusement, toutes les gras ne se valent pas. Ce n’est toutefois guère surprenant. Après tout, tous les sucres et les glucides ne se valent pas non plus.
Les graisses les plus mauvaises sont les graisses dites « trans ». Il s’agit de graisses artificielles que l’on ne trouve pas à l’état naturel. Elles sont fabriquées par les industriels et servent à rendre la production d’aliments moins chère et plus facile. C’est bien joli, toutes ces économies, mais le problème est qu’au final, on le paye de sa santé.
Quand on étudie l’adiposité viscérale, on s’aperçoit qu’elle contient beaucoup de gras trans. Des études révèlent également que plus on consomme de gras trans, plus on a de graisse viscérale.
D’où l’importance de fuir les gras trans. Pour cela, le plus simple est d’éviter les fritures et les aliments transformés. Ces deux types d’aliments sont les seuls qui peuvent en apporter.
n°3: Modérez votre consommation d’alcool
L’alcool et le monde médical entretiennent une relation ambivalente entre amour et haine. Plusieurs études ont montré qu’une consommation modérée d’alcool est bénéfique. L’alcool a beau être un poison, il s’avère renforcer le système immunitaire lorsqu’on le consomme en petites quantités.
En revanche, une consommation excessive d’alcool est néfaste.
Comme nous l’avons vu ci-dessus, le foie joue un rôle dans le développement de l’adiposité viscérale. L’alcool est métabolisé par le foie. Lorsque l’on consomme de grandes quantités d’alcool, le foie fonctionne moins efficacement. Cela s’explique en partie par le fait qu’il doit constamment métaboliser l’alcool, et en partie parce que l’alcool lui-même affecte le foie.
Le foie est mis à rude épreuve, surtout quand on mange mal par-dessus le marché.
Si vous souhaitez éliminer la graisse viscérale, réduisez donc votre consommation d’alcool.
On constate souvent que les personnes qui consomment beaucoup d’alcool ont une mauvaise hygiène de vie et une mauvaise alimentation. Fuyez ce mode de vie à tout prix.
N’ayez crainte : il ne s’agit pas d’abandonner votre petit verre de vin au diner. Tant que vous vous en tenez à un verre par jour, tout va bien. Une étude montre que c’est quand l’on boit 4 verres ou plus par jour que ça se complique.
n°4: Faites du cardio
Le cardio favorise la santé cardiovasculaire et aide à brûler les calories. Je vous recommande de pratiquer le cardio en plus d’appliquer les autres conseils de cet article.
Qu’entend-on par cardio ?
Le cardio est une forme d’exercice aérobie.
Lors d’exercices aérobie, le corps a suffisamment de temps pour fournir de l’oxygène et fabriquer de l’énergie à partir de la masse adipeuse, mais aussi à partir de la masse musculaire.
Il y a plusieurs façons de pratiquer le cardio :
Il a été démontré que le cardio est bon pour les muscles du cœur et les vaisseaux sanguins. Il contribue également à l’amélioration de la respiration et à la perte de poids (source).
Plusieurs études montrent que le cardio peut être efficace pour réduire la graisse viscérale.
Vous voulez faire du cardio ?
Dans ce cas, assurez-vous de faire au moins une demi-heure de cardio quatre fois par semaine.
Les participants ont été divisés en quatre groupes :
- Un groupe témoin sans aucune activité physique
- Un groupe soumis à un entrainement par semaine
- Un groupe soumis à 2 ou 3 entrainements par semaine
- Un groupe soumis à 4 entrainements par semaine ou plus
Au bout de 8 semaines, on a mesuré la masse graisseuse des participants.
Sans surprise, le groupe soumis à quatre entrainements ou plus a perdu le plus de gras : en moyenne 6 kg.
Les participants soumis à 1 à 3 entrainements par semaine ont perdu seulement 2 kilos.
n°5: Augmentez votre apport en protéines
Vos choix alimentaires font une énorme différence quand il s’agit d’éliminer la graisse viscérale.
Consommer des sucres et des glucides raffinés empêche le corps d’utiliser les réserves de gras.
Vous pouvez également utiliser de la protéine de lactosérum (ou whey protein), un sous-produit de la fabrication du fromage.
La protéine de lactosérum doit son efficacité au fait que ses protéines sont mieux assimilables que les autres types d’aliments ou compléments et qu’elle se digère facilement.
Les protéines présentes dans la protéine de lactosérum sont de la plus haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
L’organisme est incapable de fabriquer les acides aminés essentiels et doit puiser ceux-ci de l’alimentation.
Les régimes protéinés peuvent également favoriser la combustion des graisses.
Une étude néerlandaise a conclu qu’il existe une corrélation.
Au bout de trois mois, la composition corporelle des participants du groupe témoin était demeurée inchangée. Le groupe qui consommait des shakes protéinés avait perdu 1 kg de masse grasse et gagné 1,5 kg de masse maigre (source).
n°6: Faites de la musculation
Perdre du ventre ne requiert pas seulement de changer sa façon de s’alimenter. Certes, l’alimentation est une composante importante d’une perte de poids saine, mais le sport n’est pas à négliger.
Le choix d’activités pour brûler plus de calories est grand. Mais à choisir, optez pour un sport qui requiert de travailler avec des poids. Vous pouvez par exemple vous abonner à une salle de gym ou au club de crossfit local.
Tant qu’il s’agit de soulever des poids, c’est bon ; après ça, le choix vous appartient. En effet, la musculation s’avère très efficace quand on veut perdre la graisse entourant le foie et des viscères (source).
Si la musculation ne vous dit rien du tout mais que vous voulez en récolter les avantages, les entrainements en groupe pourraient bien vous plaire. Il s’agit également d’une forme de musculation, mais le travail en équipe rend la pratique bien plus amusante. Vous constaterez une plus grande motivation et vous vous ferez des amis. Ainsi, vous n’abandonnerez pas de sitôt.
n°7: N’oubliez pas le HIIT
La musculation est une bonne idée, mais l’entrainement fractionné (HIIT) l’est également. C’est la forme de cardio la plus éprouvante et la plus efficace.
En effet, cette forme de sport d’endurance vous fera perdre de la graisse viscérale sans pour autant perdre en masse grasse « normale ». Elle permet donc un amaigrissement relativement ciblé.
Si vous voulez vraiment améliorer votre santé, je ne peux que vous conseiller la pratique du HIIT.
À vous de décider comment vous y prendre. Vous pouvez notamment :
L’idée consiste à faire 30 secondes d’effort puis de reprendre son souffle pendant environ 10 secondes. Répétez jusqu’à ce que vous n’en soyez plus capable.
n°8: Équilibrez vos hormones
Vous avez peut-être déjà remarqué que l’excès de graisse touche surtout les hommes et les femmes d’un âge plus avancé. Bien sûr, cela s’explique parfois en partie par un changement d’alimentation. Cependant, cela s’explique surtout par des changements hormonaux. Il s’agit d’un processus normal, mais que l’on peut influencer et contrôler dans une certaine mesure.
Une diminution des taux de testostérone chez les hommes et des taux de testostérone et d’œstrogènes chez les femmes entraine un changement dans la distribution de la graisse corporelle. Une augmentation des taux de testostérone (grâce à une thérapie hormonale ou des moyens naturels) semble faire diminuer la quantité de graisse viscérale chez les hommes.
Il n’existe pas de remède magique pour garder des taux de testostérone élevés à mesure que l’on vieillit. Les seules solutions sont de faire du sport, d’éviter le stress, de bien dormir et de manger équilibré.
Comment perdre de la graisse facilement et rapidement
Avant d’oublier, j’aimerais vous dire une dernière chose. J’ai récemment publié un livre dans lequel j’explique comment éliminer la graisse facilement et rapidement. Vous y découvrirez comment réduire votre graisse viscérale sans tracas et sans compléments alimentaires farfelus.
Pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple… et vite ?
Jetez un œil à ma Bible minceur et découvrez comment elle peut vous aider.
Bien à vous,
Hugo Blanc
J’aimerai en connaître d’avantage. Présentement, je suis le mode d’alimentation Keto depuis 8 semaines.
Merci
super
Bo jour je vous remercie pour ces informations.. Mais je voudrais savoir comment diminuer le taux de graisse viscérale sans perdre du poids parceqie je suis mince avec un grand ventre.
Suivre les recommandations.
On ne parle pas de régime mais de rééquilibrage alimentaire