Sit-ups et Crunches pour abdos : explication, exécution et 9 variantes

Incorporer le crunch et le sit up à vos séances d’entrainement est un bon moyen de travailler vos abdos. Ces deux exercices abdominaux sont d’une grande efficacité pour développer un six pack et méritent une place dans votre programme d’entrainement.

Il s’agit d’exercices abdos similaires mais bien différents et chacun présente ses propres avantages. Vous êtes curieux de savoir comment exécuter le crunch et les sit-ups correctement ?

Découvrez comment tirer le meilleur parti de ces exercices abdominaux et vous sculpter un beau six pack en un rien de temps !

En outre, vous découvrirez :

• Quelle est la différence entre les crunches et les situps
• Les principaux avantages de ces exercices abdominaux
• 9 excellentes variantes de crunches et de situps
• Et bien plus encore…

Que sont les crunches et les situps ?

Le crunch (ou enroulement dorsal) et le sit-up (ou relevé de buste) sont deux exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos abdos. Les deux mouvements peuvent être réaliser chez soi et sans appareil, il n’est pas nécessaire d’aller en salle de sport.

Savoir ce que sont les muscles abdominaux est important pour une bonne exécution des exercices. Les abdominaux se distinguent des autres groupes musculaires en ce qu’ils soutiennent la colonne vertébrale et permettent de stabiliser les muscles du torse. Cela signifie que les abdos sont fortement sollicités au quotidien.

Si vous voulez vous sculpter un beau six pack, vous devez effectuer différentes variantes du crunch et du sit-up. Nous y reviendrons.

Et n’oubliez pas que les crunches et les sit-ups ne brûlent pas la graisse localement et ne vous feront pas perdre du ventre. Aussi, si votre objectif principal est de perdre du poids, vous devez faire attention à votre alimentation et introduire des séances de cardio dans votre programme d’entrainement.

Vous voulez vous débarrasser de vos poignées d’amour ? Dans ce cas, lisez l’article suivant.

La différence entre le crunch et le sit-up

On les confond souvent et cela n’est guère surprenant : ces deux exercices sollicitent les muscles abdominaux et leur exécution est similaire. Cependant, il y a de nettes différences entre les deux.

situp (à gauche de l’image) et crunch ( à droite)

Le crunch

Le crunch est un exercice d’isolation. Il contribue au développement des muscles abdominaux. Il n’implique guère d’autres groupes musculaires que les muscles abdominaux. Le muscle le plus sollicité par les abdos crunch est le rectus abdominis (le grand droit).

L’exercice de crunch (ou enroulement vertébral) est généralement plus populaire chez les sportifs parce que le mouvement est plus restreint, mais il a à peu près les mêmes effets que celui de sit-up.

Le mouvement du crunch au sol est moins éprouvant pour le dos et le cou. Il est particulièrement intéressant pour les personnes de grande taille qui ont de la difficulté à se redresser complètement.

Si vous faites des crunches, je vous conseille de les combiner avec d’autres sports et de travailler d’autres groupes musculaires.

Voici comment effectuer un crunch correctement :

• Allongez-vous au sol, sur le dos.
• Pliez les genoux et ancrez bien les pieds au sol.
• Placez les bras de chaque côté de la tête ou croisés sur la poitrine.
• Décollez la tête et les épaules du sol et placez votre centre de gravité au niveau des abdominaux.
• Expirez et sentez vos abdominaux se contracter et commencer à brûler après quelques répétitions.
• Veillez à ne pas pencher la tête vers l’avant. Gardez la tête droite et regardez devant vous.
• Inspirez et revenez à la position initiale d’un mouvement contrôlé.
• Répétez l’exercice (si vous débutez, visez 8-10 répétitions d’affilée).

Le sit-up

Le sit-up (ou relevé de buste) est un excellent exercice pour les abdos.  Le mouvement du sit-up favorise le développement de la force globale et renforce de nombreux muscles du tronc.

Cependant, parce qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires, je ne le recommande pas aux personnes qui souffrent de problèmes de dos, de cou ou de hanches.

Il est vrai que le situp (à gauche de l’image) expose à un risque de blessures. Chez les débutants, une mauvaise exécution peut causer des problèmes au cou et au dos.

C’est pourquoi il est important de commencer doucement et d’effectuer l’exercice correctement. Vous rencontrez des difficultés ? Demandez de l’aide auprès d’un athlète expérimenté ou d’un entraineur.

Si vous êtes débutant, ne vous contentez pas d’exercices de sit-up, privilégiez les crunchs.

Voici comment exécuter un sit up correctement :

• Couchez-vous au sol, sur le dos.
• Pliez les jambes et ancrez bien les pieds au sol pour stabiliser le bas du corps.
• Croisez les mains sur la poitrine ou placez-les derrière les oreilles (sans tirer sur le cou).
• Sur l’expiration, poussez le haut du corps vers les genoux.
• Laissez le haut de votre corps retomber lentement et revenir à la position de départ. Inspirez pendant le mouvement de retour au sol.
• Répétez l’exercice (si vous débutez, visez 8-10 répétitions d’affilée).

Conseils pour l’exécution des mouvements

Échauffement : veillez à être bien échauffé pour pouvoir solliciter toutes les fibres des abdos. Un bon moyen de s’échauffer est de faire 10 minutes de cardio au préalable.

Allez-y lentement : exécutez l’exercice lentement. La plupart des personnes effectuent ces exercices abdominaux beaucoup trop vite. Cela n’est guère judicieux si vous voulez solliciter vos abdominaux au maximum. Vous devez mettre 3-4 secondes à atteindre le point le plus haut et à peu près le même temps pour revenir à la position de départ.

Faites attention à votre respiration : veillez à votre respiration afin de maximiser la tension musculaire au niveau des abdominaux pendant l’exécution des sit-ups et des crunches.

N’utilisez pas les muscles du cou : ne sollicitez pas trop les muscles de la nuque pour éviter les problèmes de cou. En outre, c’est de la triche, et ce n’est pas comme ça que vous aurez des abdos en acier.

Bienfaits des exercices

Faciles à réaliser au quotidien

Les sit-ups et les crunches d’abdos sont d’excellents exercices en ce qu’on peut les exécuter n’importe où et n’importe quand. Le muscle le plus sollicité lors de ces mouvements est le rectus abdominis (grand droit).

Des recherches montrent qu’effectuer des sit ups les pieds en l’air active plus le grand droit plus que les exercices effectués les pieds au sol (source). En outre, les sit-ups permettent de travailler également les muscles abdominaux obliques et les cuisses.

Ils favorisent la stabilité du corps

Les chercheurs ont découvert que les exercices abdominaux peuvent bénéficier à l’ensemble du corps et améliorer les performances sportives à d’autres niveaux. Une étude de 2009 montre que les coureurs qui faisaient de la musculation (notamment des series de crunchs et de sit-ups) réalisaient de meilleurs temps au bout de six semaines (source).

Ils réduisent le risque de surcharge musculaire et articulaire

Les abdominaux constituent le pilier du corps. Ils forment la base des mouvements du reste du corps. Des muscles abdominaux puissants et un tronc (core) fort réduisent le risque de surcharger les autres groupes musculaires.

9 meilleurs exercices de sit-up et crunch abdo

Il existe plusieurs variantes destinées à augmenter la difficulté des crunchs et des sit-ups.

La plupart des personnes connaissent l’exercice du sit-up standard. Il s’agit d’un bon exercice pour travailler les abdos et les muscles du torse. Vous devez cependant veiller à augmenter la difficulté à l’aide de nouvelles variantes.

Si vous avez l’impression de ne plus beaucoup progresser avec les sit-ups et les crunches ordinaires, il peut être bon d’incorporer les exercices ci-dessous à votre programme d’entrainement. Ces variantes vont faire chauffer vos abdos !

nº1 : crunch inversé

Le crunch inversé est une bonne variante du crunch ordinaire. Il s’agit d’un exercice amusant et efficace pour développer de bons abdos.

Voici comment exécuter le crunch inversé :

• Couchez-vous sur le dos sur le sol, les paumes tournées vers le bas.
• Pliez les hanches et les genoux à un angle de 90 degrés.
• Levez les hanches du sol et poussez les jambes vers le haut.
• Faites une pause de quelques secondes et baissez lentement les jambes jusqu’à ce que vos talons touchent presque le sol.
• Effectuez 4 séries de 8 répétitions.

nº2 : crunch à la poulie

Le crunch abdo à la poulie est un exercice à ne pas ignorer si vous voulez obtenir un torse et des abdominaux solides. C’est l’un des rares exercices abdominaux qui soumettent les muscles à une tension constante.

Si vous débutez, il est possible que vous n’ayez pas la stabilité du tronc et la force musculaire nécessaires à une bonne exécution. Avec le crunch à la poulie, plus l’allongement et la contraction sont importantes, plus le mouvement est efficace, surtout quand on utilise des poids.

Exécution de l’exercice :

• Attachez une corde à triceps à la poulie.
• Sélectionnez le poids que vous pensez pouvoir soulever. 7,5 kg est un bon point de départ pour un débutant.
• Saisissez la corde et mettez-vous à genoux à environ un mètre de la machine.
• Saisissez fermement les poignées de la corde et contractez les abdos. Tirez la corde les bras courbés vers l’avant et étirez les bras. Vos bras doivent être parallèles à vos cuisses.
• Revenez à la position de départ tout en maintenant la tension sur la corde.
• Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

nº3 : kick down crunch

Le kick down crunch est un excellent exercice de crunch abdo que l’on peut effectuer n’importe où et pas seulement en salle de musculation.

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous le dos à plat sur le sol.
• Placez les mains de chaque côté de la tête et levez les pieds et les épaules à dix centimètres du sol.
• Décollez le haut du corps et les genoux de sorte que vos genoux et vos coudes se touchent.
• Regardez droit devant vous et ne laissez pas votre menton toucher votre poitrine.
• Maintenez la position quelques instants et revenez à la position de départ.
• Effectuez 4 séries de 6 répétitions.

nº4 : butterfly sit-ups

Le butterfly sit-up est un exercice que presque n’importe quel débutant pourra effectuer.

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous sur le dos, les talons l’un contre l’autre et remontés vers les fessiers.
• Vos omoplates et vos bras doivent toucher le sol.
• Penchez-vous tout en gardant le dos droit et touchez la pointe de vos pieds avec les mains.
• Vos omoplates doivent dépasser votre bassin.
• Effectuez 3 séries de 8 répétitions.

nº5 : sit-ups à la chaise romaine

Les sit-ups à la chaise romaine sont un excellent exercice pour conserver un bas du dos fort. Malheureusement, c’est un exercice souvent mal exécuté. Il faut beaucoup de force musculaire pour garder le haut du corps dans la bonne position.

Exécution de l’exercice :

• Asseyez-vous à une chaise romaine, les jambes coincées sous la barre basse.
• Croisez les mains sur la poitrine.
• Penchez-vous en arrière jusqu’à atteindre une position presque horizontale.
• Redressez-vous.
• Répétez l’exercice.

Effectuez 4 séries de 8 répétitions.

nº6 : bicycle crunch

Cet exercice implique un mouvement de pédalage, d’où le nom « bicycle crunch ». L’utilisation d’une machine est nécessaire, la plupart des salles de sport en dispose d’une.

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous et placez les bras derrière la tête, les coudes pointés vers l’extérieur.
• Amenez le genou gauche vers la poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue en l’air.
• Dès que votre genou gauche atteint votre poitrine, amenez le coude droit vers le genou gauche. Ils doivent à peine se toucher.
• Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

nº7 : V-up ou jackknife sit-ups

Le jackknife sit-up (ou V ups) est un exercice abdominal en V idéal pour tous ceux qui veulent se concentrer sur les abdos du bas, très sollicités lors de cet exercice.

Exercez une tension sur les abdominaux avant de commencer cet exercice pour une contraction musculaire maximale.

Exécution de l’exercice :

• Allongez-vous au sol, les bras tendus derrière la tête.
• Étendez les jambes complètement, les orteils pointés vers le haut.
• Expirez lentement et décollez les bras et les jambes (dans un angle de 45 degrés) de sorte à atteindre une position de « ciseaux ».

Lisez cet article si vous recherchez plus d’exercices pour les abdominaux à faire chez soi.

nº8 : jackknife crossover

Ce mouvement, également connu comme crunch abdo en portefeuille, est très efficace. Suivez les mêmes instructions que pour le jackknife sit-up, mais touchez les orteils du pied droit de la main gauche et vice versa.

Effectuez 3 séries de 8 répétitions.

nº9 : relevés de genoux

Cet exercice de musculation sollicite fortement les abdos du bas.

Exécution de l’exercice :

• Couchez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez les bras le long du corps et placez les mains sous les fesses.
• Genoux fléchis, relevez les jambes vers la poitrine puis redescendez les jambes d’un mouvement contrôlé.
• Vos pieds sont censés ne pas toucher le sol. Cela permet de maintenir une tension maximale sur les abdos du bas.
• Effectuez 3 séries de 6 répétitions.

https://www.youtube.com/watch?v=xqTh6NqbAtM