Nous ne pouvons pas vivre sans la protéine. Elle sert non seulement de carburant, mais a également d’autres fonctions très importantes. Pour notre santé, il est essentiel de manger suffisamment de protéines, mais aussi d’obtenir les bons acides aminés.
Dans cet article, vous apprendrez :
Contenu de l'article
Les protéines c’est quoi ?
Une protéine se définit simplement comme une macromolécule composée de chaîne d’acides aminés. Elle est l’un des 3 macronutriments, sources d’énergie du corps.
La protéine, tout comme le glucide et le lipide, est un macronutriment présent dans notre alimentation et utilisé comme carburant par notre corps. Nous en avons besoin en grandes quantités.
Les protéines sont nécessaires au développement et au maintien des tissus musculaires et corporels. Elles servent aussi à maintenir un système immunitaire fort et en bonne santé.
Les protéines sont présentes dans tous les aliments d’origine animale. Par exemple, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ainsi que dans certains aliments végétaux comme les fruits à coque et les légumineuses.
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Les acides aminés
Chimiquement parlant, les protéines sont constituées d’acides aminés. Ces acides aminés sont des substances organiques constituées de carbone, d’oxygène, d’hydrogène, d’azote ou de soufre. Les acides aminés peuvent être considérés comme les éléments constitutifs de la protéine qui compose les cellules de votre corps.
On trouve dans la nature quelques 500 acides aminés différents. Mais il y en a 22 dans le corps humain. Ils sont appelés acides aminés de base.
Après les repas, les protéines sont digérées en acides aminés par les enzymes. Chaque acide aminé a une tâche spécifique dans le corps. Et il faut savoir qu’un certain nombre d’acides aminés peuvent être créés par le corps à partir des protéines.
Les acides aminés essentiels
Neuf acides aminés ne peuvent pas être produits par l’organisme à partir de protéines. Ils doivent être extraits de l’alimentation. Ceux-ci sont appelés les acides aminés essentiels.
Les aliments carnés contiennent tous ces acides aminés essentiels, ce qui n’est généralement pas le cas pour les aliments végétaux. Ces derniers contiennent bien souvent des proportions infimes de ces acides aminés. Par exemple, ils ne contiennent que de faibles quantités d’un acide aminé essentiel précis.
Le nom des acides aminés essentiels:
Ces acides aminés essentiels sont, par définition, présents dans les sources de protéines animales et vous n’aurez pas de carence si vous en mangez en suffisance.
Si vous ne mangez que des légumes, vous devrez faire attention à ce que tous les acides aminés essentiels soient présents dans votre alimentation. Par exemple, les fruits à coque ont une composition différente, en termes d’acides aminés, des lentilles ou des fèves de soja ; comme c’est le cas pour les sources de protéines animales.
Les protéines de haute qualité
Les protéines d’origine animale sont également mieux digérées et absorbées par le corps. Pour ces raisons, les sources de protéines animales sont considérées comme étant de haute qualité. Ce n’est pas le cas pour les sources de protéines végétales ; à quelques exceptions près.
Parce que les protéines sont constituées d’acides aminés, des milliers de combinaisons sont possibles. Cela signifie que chaque protéine diffère des autres. Par exemple, la protéine de poulet est différente de celle du saumon ou du lait. Les protéines d’un aliment peuvent également apparaître en combinaison avec d’autres substances telles que les graisses.
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Les compléments alimentaires
Parfois, il peut y avoir un besoin accru d’un acide aminé particulier en raison de la fonction de cet acide aminé particulier.
Un exemple bien connu est le tryptophane. Cet acide aminé essentiel est important pour, entre autres, la production de mélatonine (la substance impliquée dans le rythme éveil-sommeil). Les personnes ayant des problèmes de sommeil peuvent donc prendre des compléments de tryptophane. En consommer plus implique de devoir manger plus, ce qui n’est pas toujours pratique. C’est pourquoi, vous pouvez simplement prendre un complément alimentaire qui contient uniquement cet acide aminé spécifique. Vous ne mangerez pas trop et éviterez des calories supplémentaires..
Il existe également sur le marché des compléments alimentaires appelés acides aminés, mais qui n’en sont pas à proprement parler. Il y a des exemples comme la taurine, l’ornithine et la citrulline. Si on suit la définition qui en est faite, ce sont des produits métaboliques avec lesquels le corps peut produire des acides aminés. Ce ne sont donc pas des acides aminés en soi.
Vous avez peut-être déjà entendu parler de la taurine. C’est un ingrédient pour boissons énergétiques telles que Red Bull et Monster. Le nom taurine vient du mot latin taurus qui signifie taureau. Maintenant, vous savez exactement à quoi Red Bull doit son nom.
Les acides aminés non-essentiels
En plus des acides aminés essentiels, il y a aussi les acides aminés non-essentiels:
Ces acides aminés peuvent être créés par votre corps si l’apport par l’alimentation est insuffisant.
Les acides aminés semi-essentiels
Si vous avez compté, vous avez dû remarquer que nous ne sommes pas encore aux 22 acides aminés (9 essentiels + 7 non-essentiels). Tout simplement, parce qu’il y a 6 acides aminés semi-essentiels. Ce sont:
Un acide aminé semi-essentiel est un acide aminé qui peut être produit par des personnes en bonne santé et qui mangent des aliments sains. Ce sont en réalité des acides aminés non-essentiels.
Dans certaines circonstances, comme en cas de maladie, le corps n’est plus capable de fabriquer lui-même ces acides aminés. Dans ce cas, ils doivent être obtenus via l’alimentation, ce qui en fait des acides aminés essentiels.
Les types de protéines
Certaines protéines portent aussi des noms. Et ne les confondez pas avec les acides aminés. Une protéine consiste en plusieurs acides aminés. Un exemple de protéine connue est la caséine. C’est une protéine qui est dans le lait et qui est facilement dégradable en acides aminés essentiels à partir desquels elle est fabriquée.
Les culturistes sont familiers de la caséine parce que ce sont des protéines « lentes » qui conviennent au repos.
D’autres sont également familiers de la caséine, car elle peut provoquer des douleurs. Par exemple, certaines races de vaches fournissent du lait avec des protéines spécifiques. Le lait de vache ordinaire, comme on peut trouver en supermarché provient d’un bovin donnant du lait contenant du « bêta-caséine. » Cette protéine provoque des problèmes (digestifs) chez de nombreuses personnes.
Le lait d’une autre race bovine contient de la bêta-caséine A2, qui est tolérée par la plupart des gens. Il est vendu sous l’appellation « lait A2. »
Parmi les protéines, des noms sont également utilisés et qui se réfèrent à l’origine de la protéine. Le plus connu est probablement la protéine de lactosérum.
Le lactosérum est un produit résiduel qui apparaît lors de la fabrication du fromage. Le lactosérum est transformé en poudre, ce qui devient de la whey (lire), qui est utilisée pour faire des boissons protéinées.
Il y a pas mal de variations dans la poudre de lactosérum: du concentré de lactosérum, de l’isolat de lactosérum et de l’hydrolysat de lactosérum. Et chacun peut être de qualité plus ou moins bonne.
Ce qu’ils ont tous en commun, c’est qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels et ont une origine animale (lait).
Une autre protéine traitée dans de plus en plus de produits de nos jours, c’est la protéine de soja.
Vous rencontrez souvent ces protéines végétales dans les barres protéinées et les « flapjacks. »
Lorsque le soja est soufflé, il donne un goût sucré et la barre en devient croustillante.
Exemples de protéines
J’ai rédigé un article détaillant les meilleures protéines. Voici ou trouver de bonnes protéines végétales et animales. Entre temps, je vous propose une liste d’exemples.
Protéines d’origine animale:
Les protéines sont présentes en grandes quantités dans les aliments d’origine animale. Elles sont de haute qualité, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, facilement absorbables.
Protéines d’origine végétale :
Si vous préférez ne pas manger de viande ou uniquement des légumes, que vous êtes végétarien ou vegan, vous devrez faire des choix plus conscients dans votre alimentation. Un inconvénient de nombreux aliments végétaux riches en protéines est qu’ils ne contiennent souvent pas tous les acides aminés essentiels et que les protéines sont moins facilement absorbables. Cela signifie que vous devez faire attention à vos apports nutritionnels.
A quoi servent les protéines ?
Nous ne pouvons pas nous passer de protéines et elles sont donc toujours importantes. Mais dans certaines situations, elles sont encore plus utiles que d’habitude. Cela concerne les situations suivantes :
La grossesse
Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules de notre corps et sont donc importantes pendant la grossesse (pour la croissance et le développement de l’enfant à naître).
La croissance
L’allaitement maternel permet le passage de beaucoup de protéines, tant que vous allaitez (et que vous mangez bien vous-même), vous n’avez pas à vous en préoccuper.
Si un enfant ne reçoit pas suffisamment de protéines via son alimentation et s’il y a une carence protéique légère à modérée, l’enfant aura un déficit de croissance.
Si le déficit protéique augmente, d’autres problèmes de santé apparaîtront. C’est la définition-même de ce qu’on appelle le développement d’une carence. Parce que les protéines sont importantes pour le développement du cerveau, des problèmes et des douleurs peuvent survenir à différents endroits du corps.
Même si l’enfant a suffisamment de calories, des problèmes peuvent survenir si ces calories ne sont pas constituées de suffisamment de protéines.
Nous exprimons la quantité de protéines dont un enfant a besoin en grammes par kilogramme de poids corporel. Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les valeurs adéquates pour chaque tranche d’âge :
Les athlètes
Si vous faites de l’exercice, vous aurez un besoin accru en protéines. Celles-ci sont nécessaires pour la récupération. Pour chaque forme de sport, vous aurez besoin d’une quantité de protéines bien précise.
Protéines et perte de poids
Cela peut sembler contre-intuitif pour certaines personnes, mais si vous voulez perdre du poids, il est préférable de manger plus de protéines. Oui, vraiment. Un apport de 25-30% permettrait de maigrir. Elles constituent par exemple aussi une part importante de l’alimentation dans un régime paléo.
Récupération de blessures
Les muscles sont constitués de protéines. Quand il y a blessure, consommer un supplément de protéines permet une récupération musculaire plus rapide et permet d’éviter d’autant la perte musculaire due à l’inactivité.
Si vous ne pouvez pas faire du sport en raison d’une blessure, la synthèse des protéines musculaires se réduit et il se produit également une dégradation des protéines musculaires. Le résultat est que vous allez perdre en force et vos performances diminueront. Même en mangeant plus de protéines, ce n’est pas entièrement évitable. Puisque vous ne vous entraînez pas, le corps sera moins sensible à l’absorption des protéines.
En cas de blessure, vous pouvez donc consommer des protéines de haute qualité (protéines animale) plusieurs fois par jour.
Si vous faites du sport à un niveau élevé, il est conseillé de faire appel à l’aide d’une diététicienne du sport. Elle pourra ajuster votre alimentation afin que la perte d’énergie soit réduite au minimum et que vous retrouviez votre niveau le plus tôt possible.
Guérir après une opération
Si vous avez subi une opération, le lendemain, un diététicien est à votre chevet avec ces boissons protéinées. Et ce n’est pas pour rien. Les protéines sont nécessaires pour pouvoir réparer les tissus endommagés.
En outre, les protéines ont d’autres propriétés utiles après une opération chirurgicale. De cette façon, elles renforcent votre système immunitaire et vous êtes plus résistant aux infections et aux inflammations.
Carence en protéines
Si quelqu’un ne mange pas assez de protéines, cela a les conséquences suivantes:
Une carence en protéines peut finalement avoir des conséquences fatales.
Une carence protéique est une forme de malnutrition liée au manque de protéines. Il est possible que quelqu’un mange suffisamment de calories (à cet égard, il n’y a pas malnutrition) alors qu’il y a un déficit en protéines. On l’observe souvent chez les enfants dans les pays en développement. C’est ce qu’on appelle le kwashiorkor.
À la fin de l’allaitement, ils peuvent manger des repas ou des tubercules. Ce régime riche en glucides leur donne assez de calories, mais pas assez de protéines.
Le kwashiorkor se définit par plusieurs symptômes comme un gonflement des jambes ou des accumulations de liquide sous la peau à cause d’un œdème, un ventre gonflé, des ongles fendus et des cheveux roses.
Dans les pays développés, d’autres groupes présentent un risque de déficit protéique. Cela se produit chez les personnes âgées qui ne sont plus en mesure de se préparer un repas, chez les personnes qui ont une mauvaise alimentation (comme un régime draconien) ou qui ont un trouble de l’alimentation (comme l’anorexie).
Surconsommation de protéines
Une répartition optimale des macronutriments est la suivante :
Si vous avez actuellement un régime occidental moyen, vous devrez faire des ajustements substantiels à votre alimentation. En fait, les glucides sont prédominants dans notre alimentation traditionnelle. C’est parce que nous mangeons souvent du pain au petit-déjeuner et au déjeuner ainsi que des pommes de terre, du riz ou des pâtes au dîner. Tous des aliments riches en glucides.
Pour vous donner une idée, le régime occidental moyen répartit les macronutriments de la manière suivante :
Comme vous pouvez le voir, l’apport énergétique est composé uniquement 15 % de protéines. Cela signifie que vous devez approximativement doubler la quantité de protéines dans votre programme d’alimentation. Cet article explique comment calculer l’apport en gramme/jour.
Cependant, manger beaucoup de protéines n’est pas une bonne idée. Vous pouvez lire cet article sur les risques de trop en consommer. Vous devriez donc être prudent avec le régime hyper protéiné.
Si vous voulez retrouver la ligne, il est sage de choisir un régime low carbs (traduit de faible en carbohydrates) en lieu et place d’un régime protéiné. Vous mangez également plus de protéines qu’avec notre régime occidental traditionnel, mais pas autant qu’avec un régime protéiné. Les meilleurs régimes pauvres en glucides sont ceux qui apportent la quantité dite optimale pour notre santé (environ 30 % des protéines).
Gardez un œil sur votre consommation de protéines si vous faites usage de boissons protéinées et barres protéinées.
Les athlètes (tels que les bodybuilders) mangent beaucoup de protéines. Les muscles en ont besoin pour se rétablir et pour pouvoir se développer. Rappelez-vous que manger plus de protéines que ce dont votre corps a besoin est inutile et peut être contre-productif pour votre santé. Cela n’améliorera pas les performances et la récupération (source).
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