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Protéine : Définition + Liste D’Aliments Riches en Protéines

Les protéines, avec les glucides et les lipides, forment les 3 macronutriments. Les sources en énergie de notre corps, comme on pourrait le définir.

Nous ne pouvons pas vivre sans protéines. Elles servent non seulement de carburant, mais ont également d’autres fonctions très importantes. Pour notre santé, il est essentiel de manger suffisamment de protéines, mais aussi d’obtenir les bons acides aminés.

Dans cet article, vous apprendrez :

  • La définition de ce que sont les protéines
  • Ce que sont les acides aminés
  • À quoi servent les protéines
  • Où trouver les protéines
  • La quantité de protéines dont vous avez besoin

Les protéines : une courte définition

Les protéines sont un macronutriment présent dans notre alimentation. Nous en avons besoin en grandes quantités.

Les protéines sont utilisées comme carburant par notre corps, en plus des glucides et des lipides. En outre, les protéines sont nécessaires au développement et au maintien des tissus musculaires et corporels. Une autre fonction des protéines est de maintenir un système immunitaire fort et en bonne santé.

Les protéines sont présentes dans tous les aliments d’origine animale. Par exemple, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ainsi que dans certains aliments végétaux comme les fruits à coque et les légumineuses.

Chaque gramme de protéines donne à notre corps 4 calories d’énergie et, comme les autres macronutriments, les protéines sont nécessaires pour vivre (source).

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Les acides aminés

Chimiquement parlant, les protéines sont constituées d’acides aminés. Ces acides aminés sont des substances organiques constituées de carbone, d’oxygène, d’hydrogène, d’azote ou de soufre. Les acides aminés peuvent être considérés comme les éléments constitutifs de la protéine qui compose les cellules de votre corps.

On trouve dans la nature quelques 500 acides aminés différents. Mais il y en a 22 dans le corps humain. Ils sont appelés acides aminés de base.

Après les repas, les protéines sont digérées en acides aminés par les enzymes. Chaque acide aminé a une tâche spécifique dans le corps. Et il faut savoir qu’un certain nombre d’acides aminés peuvent être créés par le corps à partir des protéines.

Les acides aminés essentiels

Neuf acides aminés ne peuvent pas être produits par l’organisme à partir de protéines. Ils doivent être extraits de l’alimentation. Ceux-ci sont appelés les acides aminés essentiels.

Les aliments carnés contiennent tous ces acides aminés essentiels, ce qui n’est généralement pas le cas pour les aliments végétaux. Ces derniers contiennent bien souvent des proportions infimes de ces acides aminés. Par exemple, ils ne contiennent que de faibles quantités d’un acide aminé essentiel précis.

Les protéines de haute qualité

des exemples d'aliments riches en protéines de haute qualité

Les protéines d’origine animale sont également mieux digérées et absorbées par le corps. Pour ces raisons, les sources de protéines animales sont considérées comme des sources de protéines de haute qualité. Ce n’est pas le cas pour les sources de protéines végétales ; à quelques exceptions près.

Parce que les protéines sont constituées d’acides aminés, des milliers de combinaisons sont possibles. Cela signifie que chaque protéine diffère des autres. Par exemple, la protéine de poulet est différente de celle du saumon ou du lait. Des protéines dans un aliment peuvent également apparaître en combinaison avec d’autres substances telles que les graisses.

Quels sont les acides aminés essentiels ?

Les acides aminés essentiels:

  • Phénylalanine
  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine

Ces acides aminés essentiels sont, par définition, présents dans les sources de protéines animales et vous n’aurez pas de carence si vous en mangez en suffisance.

Si vous ne mangez que des légumes, vous devrez faire attention à ce que tous les acides aminés essentiels soient présents dans votre alimentation. Par exemple, les fruits à coque ont une composition différente, en termes d’acides aminés, des lentilles ou des fèves de soja ; comme c’est le cas pour les sources de protéines animales.

Les compléments alimentaires

Parfois, il peut y avoir un besoin accru d’un acide aminé particulier en raison de la fonction de cet acide aminé particulier.

Un exemple bien connu est le tryptophane. Cet acide aminé essentiel est important pour, entre autres, la production de mélatonine (la substance impliquée dans le rythme éveil-sommeil). Les personnes ayant des problèmes de sommeil peuvent donc prendre des compléments de tryptophane. En consommer plus implique de devoir manger plus, ce qui n’est pas toujours pratique. C’est pourquoi, vous pouvez simplement prendre un complément alimentaire qui contient uniquement cet acide aminé spécifique. Vous ne mangerez pas trop et éviterez des calories supplémentaires..

Il existe également sur le marché des compléments alimentaires appelés acides aminés, mais qui n’en sont pas à proprement parler. Il y a des exemples comme la taurine, l’ornithine et la citrulline. Si on suit la définition qui en est faite, ce sont des produits métaboliques avec lesquels le corps peut produire des acides aminés. Ce ne sont donc pas des acides aminés en soi.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la taurine. C’est un ingrédient pour boissons énergétiques telles que Red Bull et Monster. Le nom taurine vient du mot latin taurus qui signifie taureau. Maintenant, vous savez exactement à quoi Red Bull doit son nom.

Les acides aminés non-essentiels

En plus des acides aminés essentiels, il y a aussi les acides aminés non-essentiels:

  • Alanine
  • Acide aspartique
  • Cystéine
  • Cystine
  • Acide glutamique
  • Tyrosine
  • Hydroxyproline

Ces acides aminés peuvent être créés par votre corps si l’apport par l’alimentation est insuffisant.

Les acides aminés semi-essentiels

Si vous avez compté, vous avez dû remarquer que nous ne sommes pas encore aux 22 acides aminés (9 essentiels + 7 non-essentiels). Tout simplement, parce qu’il y a 6 acides aminés semi-essentiels. Ce sont:

  • Arginine
  • Asparagine
  • Glutamine
  • Glycine
  • Serine
  • Proline

Un acide aminé semi-essentiel est un acide aminé qui peut être produit par des personnes en bonne santé et qui mangent des aliments sains. Ce sont en réalité des acides aminés non-essentiels.

Dans certaines circonstances, comme en cas de maladie, le corps n’est plus capable de fabriquer lui-même ces acides aminés. Dans ce cas, ils doivent être obtenus via l’alimentation, ce qui en fait des acides aminés essentiels.

Le nom des protéines

Certaines protéines portent aussi des noms. Et ne les confondez pas avec les acides aminés. Une protéine consiste en plusieurs acides aminés. Un exemple de protéine connue est la caséine. C’est une protéine qui est dans le lait et qui est facilement dégradable en acides aminés essentiels à partir desquels elle est fabriquée.

Les culturistes sont familiers de la caséine parce que ce sont des protéines « lentes » qui conviennent au repos.

D’autres sont également familiers de la caséine, car elle peut provoquer des douleurs. Par exemple, certaines races de vaches fournissent du lait avec des protéines spécifiques. Le lait de vache ordinaire, comme on peut trouver en supermarché provient d’un bovin donnant du lait contenant du « bêta-caséine. » Cette protéine provoque des problèmes (digestifs) chez de nombreuses personnes.

Le lait d’une autre race bovine contient de la bêta-caséine A2, qui est tolérée par la plupart des gens. Il est vendu sous l’appellation « lait A2. »

Parmi les protéines, des noms sont également utilisés et qui se réfèrent à l’origine de la protéine. Le plus connu est probablement la protéine de lactosérum.

Le lactosérum est un produit résiduel qui apparaît lors de la fabrication du fromage. Le lactosérum est transformé en poudre, ce qui devient de la whey, qui est utilisée pour faire des boissons protéinées.

Il y a pas mal de variations dans la poudre de lactosérum: du concentré de lactosérum, de l’isolat de lactosérum et de l’hydrolysat de lactosérum. Et chacun peut être de qualité plus ou moins bonne.

Ce qu’ils ont tous en commun, c’est qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels et ont une origine animale (lait).

Une autre protéine traitée dans de plus en plus de produits de nos jours, c’est la protéine de soja.

Vous rencontrez souvent ces protéines végétales dans les barres protéinées et les « flapjacks. »

Lorsque le soja est soufflé, il donne un goût sucré et la barre en devient croustillante.

Où trouve-t-on les protéines ?

Les protéines sont présentes en grandes quantités dans les aliments d’origine animale. Ce sont également des protéines de haute qualité, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, facilement absorbables.

Sources de protéines d’origine animale:

  • Œufs
  • Volaille
  • Viande
  • Poisson
  • Fromage
  • Laitage

Il n’est pas nécessaire de manger des aliments d’origine animale pour avoir vos protéines. Si vous préférez ne pas manger de viande ou uniquement des légumes, que vous êtes végétarien ou vegan, vous devrez faire des choix plus conscients dans votre alimentation. Cela signifie que vous devez faire attention à vos apports nutritionnels.

Certains aliments végétaux sont, par définition, riches en protéines. Alors que d’autres ne le sont pas du tout.

Un inconvénient de nombreux aliments végétaux riches en protéines est qu’ils ne contiennent souvent pas tous les acides aminés essentiels et que les protéines sont moins facilement absorbables. Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens sont invités à manger 25 % de protéines supplémentaires.

Si vous ne mangez que des légumes, vous devrez veiller à consommer tous les acides aminés essentiels.

De bonnes sources de protéines végétales :

  • Fruits à coque, arachides
  • Légumineuses
  • Haricots
  • Quinoa
  • Soja (produits), tofu, tempeh
  • Certains superaliments comme les graines de chanvre
  • Dans une moindre mesure, les légumes

Quand les protéines sont-elles très importantes ?

Nous ne pouvons pas nous passer de protéines et elles sont donc toujours importantes. Mais dans certaines situations, elles sont encore plus importantes que d’habitude. Cela concerne les situations suivantes :

  • Pour les enfants en pleine croissance
  • Pour les athlètes qui ont besoin de se remettre de leurs entraînements
  • Pour les personnes qui veulent perdre du poids
  • Pour les personnes qui doivent guérir de blessures
  • Pour les personnes qui doivent se remettre d’une opération chirurgicale
  • Pour les femmes enceintes

La grossesse

Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules de notre corps et sont donc importantes pendant la grossesse (pour la croissance et le développement de l’enfant à naître).

La croissance

L’allaitement maternel permet le passage de beaucoup de protéines, tant que vous allaitez (et que vous mangez bien vous-même), vous n’avez pas à vous en préoccuper.

Si un enfant ne reçoit pas suffisamment de protéines via son alimentation et s’il y a une carence protéique légère à modérée, l’enfant aura un déficit de croissance.

Si le déficit protéique augmente, d’autres problèmes de santé apparaîtront. C’est la définition-même de ce qu’on appelle le développement d’une carence. Parce que les protéines sont importantes pour le développement du cerveau, des problèmes et des douleurs peuvent survenir à différents endroits du corps.

Même si l’enfant a suffisamment de calories, des problèmes peuvent survenir si ces calories ne sont pas constituées de suffisamment de protéines.

Nous exprimons la quantité de protéines dont un enfant a besoin en grammes par kilogramme de poids corporel. Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les valeurs adéquates pour chaque tranche d’âge :

Apport protéique selon poids
Nourrissons
0 – 6 mois
2,5
6 – 12 mois
1,75
Garçons 
1 à 4 ans
1,6
4 à 7 ans
1,45
7 à 10 ans
1,35
10 à 13 ans
1,25
13 à 16 ans
1,10
16 à 19 ans
0,95
Filles 
1 à 4 ans
1,60
4 à 7 ans
1,45
7 à 10 ans
1,35
10 à 13 ans
1,20
13 à 16 ans
0,95
16 à 19 ans
0,90

Les athlètes

Si vous faites de l’exercice, vous aurez un besoin accru en protéines. Ces protéines sont nécessaires pour la récupération. Pour chaque forme de sport, vous aurez besoin d’une quantité de protéines bien précise.

Protéines et perte de poids

Cela peut sembler contre-intuitif pour certaines personnes, mais si vous voulez perdre du poids, il est préférable de manger plus de protéines. Oui, vraiment. Elles constituent par exemple une part importante de l’alimentation dans un régime paléo.

Récupération de blessures

Les muscles sont constitués de protéines. Quand il y a blessure, consommer un supplément de protéines permet une récupération musculaire plus rapide et permet d’éviter d’autant la perte musculaire due à l’inactivité.

Si vous ne pouvez pas faire du sport en raison d’une blessure, la synthèse des protéines musculaires se réduit et il se produit également une dégradation des protéines musculaires. Le résultat est que vous allez perdre en force et vos performances diminueront. Même en mangeant plus de protéines, ce n’est pas entièrement évitable. Puisque vous ne vous entraînez pas, le corps sera moins sensible à l’absorption des protéines.

En cas de blessure, vous pouvez donc consommer des protéines de haute qualité (protéines animale) plusieurs fois par jour.

Si vous faites du sport à un niveau élevé, il est conseillé de faire appel à l’aide d’une diététicienne du sport. Elle pourra ajuster votre alimentation afin que la perte d’énergie soit réduite au minimum et que vous retrouviez votre niveau le plus tôt possible.

Guérir après une opération

Si vous avez subi une opération, le lendemain, un diététicien est à votre chevet avec ces boissons protéinées. Et ce n’est pas pour rien. Les protéines sont nécessaires pour pouvoir réparer les tissus endommagés.

En outre, les protéines ont d’autres propriétés utiles après une opération chirurgicale. De cette façon, les protéines renforcent votre système immunitaire et vous êtes plus résistant aux infections et aux inflammations (source).

Carence en protéines

Si quelqu’un ne mange pas assez de protéines, cela a les conséquences suivantes:

  • Retard de croissance (seulement chez les enfants)
  • Perte de masse musculaire
  • Affaiblissement du système immunitaire
  • Affaiblissement du coeur
  • Problèmes respiratoires

Une carence en protéines peut finalement avoir des conséquences fatales.

kwashiorkor, une maladie de carence en protéines

Une carence protéique est une forme de malnutrition liée au manque de protéines. Il est possible que quelqu’un mange suffisamment de calories (à cet égard, il n’y a pas malnutrition) alors qu’il y a un déficit en protéines. On l’observe souvent chez les enfants dans les pays en développement. C’est ce qu’on appelle le kwashiorkor.

À la fin de l’allaitement, ils peuvent manger des repas ou des tubercules. Ce régime riche en glucides leur donne assez de calories, mais pas assez de protéines.

Le kwashiorkor se définit par plusieurs symptômes comme un gonflement des jambes ou des accumulations de liquide sous la peau à cause d’un œdème, un ventre gonflé, des ongles fendus et des cheveux roses.

Dans les pays développés, d’autres groupes présentent un risque de déficit protéique. Cela se produit chez les personnes âgées qui ne sont plus en mesure de se préparer un repas, chez les personnes qui ont une mauvaise alimentation (comme un régime draconien) ou qui ont un trouble de l’alimentation (comme l’anorexie).

Les dangers de manger trop de protéines

Une répartition optimale des macronutriments est la suivante :

Si vous avez actuellement un régime occidental moyen, vous devrez faire des ajustements substantiels à votre alimentation. En fait, les glucides sont prédominants dans notre alimentation traditionnelle. C’est parce que nous mangeons souvent du pain au petit-déjeuner et au déjeuner ainsi que des pommes de terre, du riz ou des pâtes au dîner. Tous des aliments riches en glucides.

Pour vous donner une idée, le régime occidental moyen répartit les macronutriments de la manière suivante :

  • 15 % de protéines
  • 55 % de glucides
  • 30 % de lipides

Comme vous pouvez le voir, uniquement 15 % de protéines. Cela signifie que vous devez doubler la quantité de protéines dans votre programme d’alimentation pour obtenir la quantité idéale de 30 % (source).

Cependant, manger beaucoup de protéines avec la croyance que vous mangez suffisamment de protéines n’est pas une bonne idée. Manger trop de protéines n’est pas non plus bon pour la santé. Si vous consommez plus de 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, il y a des risques. On parle de :

  • Déshydratation
  • Gain de poids
  • Fatigue
  • Constipation
  • Pénurie de nutriments présents dans les aliments végétaux tels que les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants
  • Augmentation du drainage du calcium dans l’urine, ce qui peut vous faire perdre connaissance

Si vous consommez plus de protéines, votre foie aura aussi des problèmes pour convertir et éliminer le surplus d’azote. Cela peut provoquer des nausées et des diarrhées.

En raison des dangers de grandes quantités de protéines, vous devriez également être prudent avec les régimes protéinés. Vous pouvez lire cet article sur les dangers d’un régime protéiné.

Si vous voulez retrouver la ligne, il est sage de choisir un régime pauvre en glucides en lieu et place d’un régime protéiné. Vous mangez également plus de protéines qu’avec notre régime occidental traditionnel, mais pas autant qu’avec un régime protéiné. Les meilleurs régimes pauvres en glucides sont ceux qui apportent la quantité dite optimale pour notre santé (environ 30 % des protéines).

Gardez un œil sur votre consommation de protéines si vous faites usage de boissons protéinées et barres protéinées.

Les athlètes (tels que les bodybuilders) mangent beaucoup de protéines. Les muscles en ont besoin pour se rétablir et pour pouvoir se développer. Rappelez-vous que manger plus de protéines que ce dont votre corps a besoin est inutile et peut être contre-productif pour votre santé. Manger plus de protéines que ce dont votre corps a besoin n’améliorera pas les performances et la récupération (source).

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Attention : Il est important d’avoir un mode de vie sain. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée.

2 commentaires op "Protéine : Définition + Liste D’Aliments Riches en Protéines"

  1. Mila

    says:

    Bonjour

    je cherche un article que je trouve plus sur le site est-ce que c'est possible de me contacter par mail? ou Hugo Blanc à qu'elle adresse puis-je vous joindre ?

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