Perte de poids : Exercices de sport pour maigrir

Vous voulez faire du sport pour maigrir et vous vous demandez quel est le meilleur sport ?

Le meilleur exercice de sport pour maigrir n’est PAS le sport que vous pensez. Je serais même prêt à parier que vous n’en avez jamais entendu parler.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

Quel sport pour maigrir: Préambule

Pour perdre du poids, le secret est de rester motivé et d’appliquer les méthodes les plus efficaces pour dépenser de l’énergie. La seule façon de maigrir rapidement et sainement est de combiner une alimentation saine et la pratique d’exercices qui stimulent la perte de poids.

Pour maigrir avec succès, il est important de prêter une attention particulière à votre alimentation et d’être conscient de ce que vous ingérez.

Le processus de perte de poids dépend donc en grande partie de votre régime alimentaire, mais ne sous-estimez pas la valeur ajoutée du sport pour maigrir !

Il y a deux raisons principales pour lesquelles on ne peut pas vraiment maigrir sans faire de sport :

Faire des exercices peut même réduire ou empêcher l’effet yoyo. En principe, il est donc possible de perdre du poids sans faire de sport, mais les chances de succès sont alors beaucoup plus minces.

Même une fois revenu à un poids correct, vous devez rester actif grâce au sport. Le surplus d’énergie que vous recevez à travers votre alimentation doit être dépensé d’une manière ou d’une autre. Si vous ne dépensez pas cette énergie, ce surplus se transforme en graisse.

L’importance du repos quand on fait du sport pour maigrir

Un repos adéquat est essentiel pour permettre à l’organisme de se remettre de l’effort physique. Non seulement vous obtiendrez plus de bienfaits de l’exercice passé mais votre corps et mental seront plus rapidement prêts pour l’entrainement suivant.

De plus, le manque de sommeil est lié à un risque accru de surpoids.

Diverses études (source, source, source) confirment qu’un manque de sommeil est source de risques pour la santé, y compris :

Tout cela augmente le risque de diabète de type 2. En outre, il est scientifiquement prouvé qu’en cas de manque de sommeil, « l’hormone de la faim » prend le dessus sur la leptine (laquelle supprime l’appétit). Résultat, vous avez plus souvent la sensation de faim et plus de fringales (source).

Le manque de sommeil modifie la façon dont le corps traite le sucre et perturbe les hormones qui régulent l’appétit. Cela peut expliquer pourquoi les petits dormeurs ont de la difficulté à perdre du poids.

S’hydrater: essentiel pour l’exercice physique et la perte de poids

Une bonne hydratation est importante pour conserver son énergie.

Les nombreux processus biochimiques qui se produisent dans le corps provoquent une perte de fluides qui doivent être remplacés.

On perd de l’eau à travers l’urine et les selles, mais aussi via la transpiration et la respiration.

Plusieurs études ont montré qu’une légère déshydratation suffit à réduire le niveau d’énergie et les capacités de concentration (source, source).

Si vous faites du sport pour maigrir, vous n’atteindrez vos objectifs qu’à condition de boire assez d’eau tous les jours.

Arrêtez de vous peser

Si vous faites du sport pour maigrir, avoir les yeux rivés sur votre balance est l’une des pires erreurs que vous puissiez commettre. En effet, les muscles pèsent plus lourd que la graisse.

Après une période d’entraînement intensif, il se peut donc très bien que vous ayez perdu de la graisse corporelle, mais que cela ne se remarque pas sur la balance.

Votre physique est cependant beaucoup plus attrayant et vous semblez plus mince. Pas de panique : il ne s’agit pas d’une perte de poids mais d’une perte de graisse.

Seule la réduction du nombre de calories que vous consommez quotidiennement pendant plusieurs semaines conduira à un amaigrissement. Ces kilos perdus consistent principalement en eau, en masse musculaire et en un peu de graisse.

Lorsqu’on maigrit, on estime qu’environ un quart du poids perdu correspond à une perte de masse musculaire (source). En mode famine, le corps ne fait pas que puiser son énergie dans les graisses : il se sert également dans les protéines musculaires.

Comment empêcher votre corps d’utiliser les tissus musculaires comme source d’énergie ? En plus de faire de la musculation (pour continuer à titiller vos muscles), il est important de consommer beaucoup d’aliments riches en protéines (source, source).

Gardez votre poids sous contrôle

C’est principalement votre discipline et votre persévérance qui détermineront votre réussite au long terme. Personne d’autre que vous ne peut vous forcer à faire du sport régulièrement et à manger sain.

Il est important de vous fixer des objectifs réalisables. Vous devez penser à court terme. Vouloir perdre 20 kilos en une seule année n’est pas réaliste. Mieux vaut vous fixer des objectifs axés sur l’alimentation et le sport. Pratiquer votre programme d’entraînement au gymnase 3 fois par semaine et manger sain.

Pour la plupart des gens, s’assurer que les kilos perdus ne reviennent jamais n’est pas chose facile.

Fait intéressant, les personnes qui continuent à faire du sport de façon intensive perdent leur poids de façon permanente. Bien manger et faire du sport pour maigrir est la voie à suivre.

La pratique hebdomadaire de sport intensif oblige votre corps à brûler les graisses et empêche leur stockage (source).

Le seul moyen de maigrir de façon saine et durable est de combiner une bonne alimentation et une pratique sportive acharnée. Ceux qui s’y tiennent finiront par éliminer leurs kilos en trop et retrouver une silhouette attrayante.

La marche

Oui, marcher fait maigrir, et la marche est un exercice pour perdre du poids accessible à tous. Et nous utilisons bien trop la voiture et autres moyens de transport.

Une étude de 20 femmes souffrant d’obésité a montré que marcher pendant 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la graisse corporelle de 1,5% au bout de 3 mois.

Si vous marchez, à allure modérée de 6,4 km/h, 1 heure par semaine durant 1 mois, la perte de poids correspondra à environ 180 grammes pour un individu de 70kg, et 196 grammes pour une personne de 85 kilos.

De même, en marchant tous les jours durant 30 minutes, vous pourriez maigrir de près de 200 gr par semaine.

La marche n’est pas le sport qui brûle le plus de calories et vous ne perdrez du poids qu’à condition de marcher souvent et d’avoir une alimentation idéale. Mais c’est un bon début pour les individus en surcharge pondérale importante ainsi que pour reprendre l’activité physique petit à petit.

Le jogging

Contrairement à la marche, le jogging se fait à un rythme plus élevé, environ 8-9 km/h. Cela se traduit par un amaigrissement plus important.

Si vous courrez 1 heure par semaine, au bout d’un mois, vous devriez constater une perte de poids d’environ 374 grammes pour un individu de 70kg, et de 430 grammes pour une personne de 85 kilos.

Si vous courrez 3 fois par semaine, le résultat théorique serait une perte de poids de 1 à 1,2 kilos. Attention, cependant, courir fait maigrir mais comporte aussi des inconvénients.

L’impact de cet exercice sur les articulations peut être important, surtout pour les personnes en surpoids.

Natation

La natation est un autre excellent exercice, et avec le nombre de piscines publiques en France, il y en a forcément une près de chez vous.

Une demi-heure de nage relativement douce peut permettre de perdre 216 calories si vous pesez 70 kilos, et 252 calories si vous en pesez 85.

Une nage plus énergétique vous permettra d’atteindre 360 calories vs 420 calories.

En nageant énergétiquement une heure par semaine, la perte de poids atteindra, au bout d’un mois, 374 grammes pour un individu de 70kg et 436 grammes pour une personne de 85 kilos.

La façon dont vous pratiquez ce sport pourrait avoir une incidence sur votre dépense énergétique. Pour perdre plus de poids, privilégiez la brasse ou le papillon au dos crawlé et à la nage libre.

Boxe

Avec la boxe, vous êtes constamment sur le qui-vive, en mouvement, et vous solliciterez de nombreux groupes musculaires. Pas étonnant qu’il soit efficace pour maigrir.

Faire de la boxe 60 minutes par semaine durant 30 jours, équivaut à une perte de poids de 336 gr pour un individu de 70kg, et 454 gr pour une personne de 85 kilos.

Ce sport n’est plus réservé aux hargneux ou aux hommes. De plus en plus de femmes enfilent les gants.

Si vous avez un sac, vous pourriez faire cet exercice chez vous. Cependant, je vous recommande la salle de gym, le besoin d’éviter de prendre des coups est ce qui rend ce sport si efficace.

Exercice avec des poids

Voila un entrainement que vous pouvez facilement faire à la maison. Et pour maigrir et se tonifier, faire de l’exercice avec des poids est très efficace.

L’estimation de l’amaigrissement avec ce sport est plus difficile car il existe de nombreux exercices. Cependant, si vous vous entrainez 60 minutes par semaine durant 4 semaines, vous pourriez perdre 112 grammes si vous pesez 70kg, et 129 gr si vous pesez 85 kilos.

L’autre grand avantage, est que les exercices avec poids permettent de gagner en masse musculaire. Et comme les muscles utilisent plus d’énergie que la graisse corporelle, cela signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour, même quand vous êtes au repos !

Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont été soumises à un régime de 800 calories par jour. Un groupe ne devait pratiquer aucun exercice, un autre groupe pratiquait de l’exercice aérobie (comme du jogging et de la course à pied) et le dernier groupe de la musculation.

Seules les femmes soumises à la musculation avaient conservé leur masse musculaire, la vitesse de leur métabolisme et leur force. Les autres groupes, en plus de perdre du poids corporel, avaient également perdu en masse musculaire et vu une diminution de leur métabolisme (source).

Voici les meilleurs exercices:

• Squat
• Soulevé de terre
• Presse au banc
• Fentes
• Kettlebell Swing

Exercice HIIT

L’entraînement fractionné (High Intensity Interval Training ou HIIT) est l’un des meilleurs sports pour brûler de la graisse.

Le HIIT est un type d’entraînement composé d’intervalles d’effort intenses espacés de courtes périodes de repos. Le HIIT stimule la combustion des graisses à travers l’augmentation (temporaire) de votre métabolisme, même une fois l’entraînement terminé (source, source).

Comme avec la musculation, au bout de 6 mois, le métabolisme augmente, ce qui implique une perte de poids quotidienne, au repos, de 20 grammes pour les hommes et 10 grammes pour les femmes.

Voulez-vous obtenir un corps plus ferme et attrayant rapidement et passer moins de temps à vous entraîner ? Vous seriez fou de ne pas essayer le HIIT !

Et comme il s’agit d’un type d’entrainement physique, vous pouvez faire du HIIT avec votre exercice préféré.

Voici les meilleurs exercices:

• Squat sauté
• Exercice du grimpeur
• Burpee
• Gainage dynamique
• Jumping jacks
• Course à pied
• Cyclisme
• Ski
• Gymnastique
• Circuit muscu et cardio

Programme sportif pour perdre du poids débutants

Exercice et perte de poids (en grammes): Les 18 meilleurs

Ces estimations sont pour 4 heures d’entrainement et pour une personne moyenne de 75-80 kilos. Si votre poids actuel est inférieur, vous maigrirez un peu moins, si vous êtes en surpoids, ces activités vous feront maigrir un peu plus.

Exercices, sports et perte de poids: quel est celui qui fait le plus maigrir:

1. Vélo (32km/h): 738 g
2. Courir / Sprint (16km/h): 735 g
3. Vélo elliptique: 711 g
4. L’aviron: 457 g
5. Course à pied (10-12 km/h): 445 g
6. Corde à sauter: 440 g de poids
7. Rameur: 397 g
8. Cyclisme (20km/h): 407 g
9. Le squat (avec poids): 388 g
10. Natation: 363 g
11. Musculation (moyenne des exercices): 268 g
12. Cardio: 283 g
13. Fentes avants et arrières: 260 g
14. Footing (8-10 km/h): 250 g
15. Exercices de pilate: 232 g
16. Exercices de yoga: 211 g
17. Marche: 195 g
18. Gainage (la planche): 128 g

La perte de poids correspond à 4 heures d’activité. Vous ne les réaliserez évidemment pas en une seule fois, mais plus probablement en 4 séances d’une heure, voir en 8 séances de 30 minutes.

Notez également qu’il s’agit de temps complet d’activité. Sprinter semble pouvoir faire maigrir très efficacement mais il faut pouvoir tenir la cadence aussi longtemps. Mis à part les sportifs, peu de personnes réussiront à courir à cette allure plus de quelques minutes. De même, si vous faites 10 minutes de rameur puis discutez 5 minutes avec vos amis de la salle de sport, ne comptabilisez pas 15 minutes.