Jeûne Intermittent (Fasting) – Principe, 9 Bienfaits Et 10 Méthodes

Chaque semaine, je reçois plusieurs emails de personnes qui qualifient d’absurde mon conseil de sauter le petit-déjeuner de temps en temps. Selon elles, cette pratique nuit à la santé et représente une occasion manquée d’accélérer son métabolisme.

Dans cet article, vous découvrirez que la recherche scientifique réfute ces croyances. Vous pourriez être étonné des innombrables bienfaits du jeûne intermittent (ou fasting).

Voici notamment ce que vous y apprendrez :

  • Le fonctionnement du jeûne intermittent ou fasting
  • Les 9 vertus
  • Comment réussir le programme
  • Quelle alimentation privilégier
  • 10 programmes / méthodes
  • Et plus encore

Le jeûne intermittent, c’est quoi ?

Jeûne intermittent Définition

Le jeûne intermittent (le fasting) est un programme alimentaire qui consiste à jeûner délibérément durant certaines heures de la journée. Il alterne donc périodes d’alimentation et de jeûne.

La durée varie selon les programmes. Vous pourriez vous alimenter durant 10 heures et ne pas manger pas durant 14 heures, ou bien être à jeun durant 16 heures et manger durant une plage horaire de 8 heures.

Le jeûne intermittent n’est pas un régime. Il ne prescrit pas que manger, mais quand manger. Je vous offrirai tout de même quelques conseils d’alimentation et des menus.

Note: Provenant du verbe to fast, le terme fasting signifie « faire un jeûne », « être à jeun », « jeûner » ou « le jeûne ». La traduction de Intermittent fasting est donc « jeûne intermittent », « jeûne par intermittence » ou « jeûne séquentiel ».

Il existe plusieurs programmes mais quelle que soit la méthode élue, la journée ou la semaine est divisée en périodes d’abstinence et d’alimentation. La période à jeun dure toujours plus longtemps que la période durant laquelle vous pouvez manger.

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Les bienfaits du jeûne

En plus de vous aider à perdre du poids, le jeûne intermittent présente des bienfaits pour votre corps et votre cerveau. Il peut même vous aider à vivre plus longtemps ! (source, source, source). Pas étonnant que les témoignages soient bien souvent positifs.

De nombreux bienfaits s’expliquent par l’augmentation de la production d’hormone de croissance humaine (Human Growth Hormone – hGH) et par l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (source, source).

Voici 10 bienfaits du jeûne pour la santé que verrons en détails:

  • Réparation des cellules et des gènes
  • Réduction du stress oxydatif et effet anti-inflammatoire
  • Réduction du risque de diabète de type 2
  • Perte de poids et de graisse abdominale
  • Réduction des risques de cancer et de la maladie d’Alzheimer
  • Réduction du risque de maladie cardiovasculaire
  • Amélioration des fonctions cérébrales
  • Effets antivieillissement
  • Plus d’endurance et une récupération plus rapide

Voici une vidéo sur les 3 principaux bienfaits du régime intermittent :

Perte de poids et de graisse abdominale

Votre poids joue un grand rôle dans votre santé (source). Vous voulez savoir si vous êtes à un poids santé ? Une manière de le savoir est de calculer votre IMC.

Un jeûne intermittent est idéal pour se débarrasser de ses kilos en trop. En autre, cela est du au fait qu’il permet de réduire l’apport calorique.

Réparation des cellules et des gènes

Quand on mange souvent, le corps a continuellement besoin d’énergie pour la digestion.

Lors du jeûne, le corps peut concentrer son énergie sur d’autres tâches et ainsi œuvrer à la restauration cellulaire en éliminant les déchets présents dans les cellules (source).

La recherche met en lumière l’effet positif du jeûne partiel sur différents gènes et molécules impliqués dans la longévité et la protection contre les maladies (source, source).

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Réduction du stress oxydatif et effet anti-inflammatoire

Effet anti-inflammatoire

Le stress oxydatif est l’un des facteurs responsables du processus de vieillissement et de nombreuses maladies chroniques (source). Les radicaux libres endommagent toutes les parties de la cellule, dont l’ADN, les protéines et les lipides (source).

Le stress oxydatif est souvent le résultat de l’obésité, de l’hypoglycémie, du tabagisme et de la consommation excessive d’alcool. Les médicaments, l’exercice physique intense et l’exposition solaire excessive peuvent également être à l’origine du stress oxydatif.

Le jeûne intermittent améliore la résistance de l’organisme au stress oxydatif (source, source).

En outre, un jeûne permet de réduire l’inflammation, elle aussi à la base de nombreuses maladies chroniques (source, source, source).

Réduction du risque de diabète de type 2

Les organismes de santé considèrent le diabète de type 2 comme une pandémie d’une grande menace pour la santé publique au XXIe siècle (source, source, source).

Chaque année, 1,5 million de personnes dans le monde meurent des conséquences du diabète de type 2.

L’augmentation de la glycémie et de la résistance à l’insuline contribuent de façon significative au développement du diabète de type 2.

Pratiquer le jeûne intermittent peut réduire vos risques de diabète de type 2.

Ceci parce le jeûne permet de diminuer à la fois la glycémie et la résistance à l’insuline (source).

Réduction des risques de cancer et de la maladie d’Alzheimer

Illustration du bienfait du jeûne sur le cerveau et Alzheimer

Il arrive parfois aux cellules de tomber en panne, un peu à la manière des composants d’un ordinateur. Les cellules sont capables de dégrader es parties endommagées et de les recycler elles-mêmes. Ce processus s’appelle l’autophagie.

Jeûner permet d’enclencher le processus d’autophagie, à travers lequel les cellules endommagées peuvent se réparer (source, source).

Stimuler l’autophagie permet une protection accrue contre diverses maladies comme le cancer et la maladie d’Alzheimer (source, source).

Bien que davantage de recherches sur les humains sont nécessaires, les études menées sur les animaux révèlent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer (source, source, source, source).

Une étude non exhaustive auprès de personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer a montré une amélioration des symptômes lors de la pratique du jeûne partiel (source).

Réduction du risque de maladie cardiovasculaire

maladies cardiovasculaires

Une pression artérielle élevée, un taux de cholestérol LDL élevé, des triglycérides élevés, une inflammation accrue et une augmentation de la glycémie ont en commun d’augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.

Grâce au jeûne intermittent, on peut contrôler tous ces facteurs de risque (source, source, source, source).

Amélioration des fonctions cérébrales

Le jeûne alimentaire peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses, bénéfique aux fonctions cérébrales (source, source).

Jeûner favorise également la production de Facteur neurotrophique dérivé du cerveau, aussi connu sous le nom de BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) (source, source, source).

Le BDNF est important pour la formation de nouvelles synapses, pour la mémoire et l’apprentissage.

Effets antivieillissement

En raison de ses effets antivieillissement, le jeûne est également populaire parmi ceux qui font tout pour vivre aussi longtemps que possible.

On a constaté des résultats spectaculaires chez les rats soumis au jeûne tous les deux jours. Soumis au jeûne tous les deux jours, les rats vivent 83 % plus longtemps (source).

Il est prouvé qu’une restriction calorique est une méthode efficace pour augmenter la durée de vie. Des études (menées sur des rats) montrent des résultats aussi positifs avec un jeûne séquentiel qu’avec une restriction calorique (source, source).

L’efficacité du jeûne pour prolonger la durée de vie de l’être humain n’a pas encore été prouvée. Cependant, l’influence positive du jeûne partiel sur tous les marqueurs de santé (tels que le cholestérol, l’inflammation, le stress oxydatif) et les tests sur les animaux vont dans ce sens.

Plus d’endurance et une récupération plus rapide

Chez les hommes, jeûner peut augmenter le taux d’hormone de croissance humaine (hGH) de 2 000 % et chez les femmes, de 1 300 % (source).

Une sécrétion accrue de l’hormone de croissance humaine conduit à une plus grande endurance et à une meilleure récupération post-exercice.

Les inconvénients et contre-indications

Pratiquer le jeûne intermittent n’a pas que des avantages. Parmi les principaux effets secondaires on citera: maux de tête, fatigues, déshydratation, mauvais sommeil, irritabilité, problèmes intestinaux… Voici quelques effets indésirables à connaitre.

Déshydratation

Les aliments contiennent des liquides qui permettent à l’organisme de rester hydraté. Jeûner nous prive de cet apport et peut mener à la déshydratation. Cette dernière pouvant provoquer plusieurs problèmes de santé plus ou moins sérieux. Pensez à boire à boire suffisamment tout au long de la journée.

Stress, irritabilité, maux de tête

Pour les personnes qui trouvent le fait d’être à jeun difficile et stressant, ce schéma d’alimentation pourrait avoir pour conséquence de perturber le sommeil, augmenter l’irritabilité et provoquer des maux de tête. Des effets secondaires qui peuvent rendre le jeûne plus stressant et créer un cercle vicieux.

Brûlures d’estomac et problèmes intestinaux

Le jeûne intermittent peut également provoquer des brûlures d’estomac problèmes intestinaux (diarrhée, constipation).

Le corp produit de l’acide gastrique lorsque vous mangez afin de pouvoir digérer les aliments et détruire grand nombre de bactéries. Lorsque vous jeûnez, l’organisme est plus exposé aux infections et le manque d’acide gastrique peut engendrer des brûlures d’estomac.

Une solution sera de consommer suffisamment de fibres, et sentir (ou seulement penser) à la nourriture permet de relancer la production d’acide gastrique.

Stérilité

Aucune recherche approfondie n’a été menée sur l’impact du jeûne sur la fécondité des femmes.

Il existe cependant des études qui ont examiné la fécondité des femmes lors de jeûnes extrêmes. Par exemple, on a mesuré la fertilité de femmes souffrant d’anorexie mentale ou victimes de périodes de famine historiques.

Jeûner de façon prolongé peut mener à des menstruations irrégulières ou à leur disparition. Bien entendu, il s’agit là de situations que l’on ne peut pas comparer à une forme légère de jeûne qui ne consiste qu’à sauter le petit-déj.

Les études ne permettent pas d’établir si cette méthode d’alimentation affecte positivement ou négativement la fertilité. Il est donc préférable de ne pas pratiquer le jeûne séquentiel si vous essayez de concevoir.

Hausse du taux de cortisol

stress chronique travail

Une étude de petite envergure menée auprès de femmes a révélé une augmentation du taux de cortisol (une hormone de réponse au stress) lors d’un jeûne prolongé d’une durée de 72 heures (source).

Si vous souffrez de stress chronique (surmenage, burnout) vos taux de cortisol sont trop élevés. Dans ce cas, observer de longues périodes de jeûne n’est pas recommandé.

Ne pas jeûner si vous êtes hypoglycémiques

Si votre glycémie est régulièrement trop basse, mieux vaut ne pas faire un jeûne intermittent. Assurez-vous d’abord de réguler votre glycémie sur une période prolongée. Dans la plupart des cas, cela passera par la modification de votre régime alimentaire ou l’arrêt de certains médicaments (si possible).

Ne pas jeûner pendant une grossesse

Il existe peu d’études sur les effets du jeûne pendant la grossesse.

Quand bien même les seules études existantes sont de petite taille et se contredisent parfois mutuellement, il semble préférable de ne pas être à jeun au cours de la grossesse. Cela pourrait exposer le nourrisson à un faible poids de naissance.

Dans tous les cas, à moins que cela ne soit considéré nécessaire pour des raisons médicales, faire régime lors d’une grossesse n’est jamais une bonne idée.

Au fur et à mesure que la grossesse progresse, vos besoins caloriques vont augmenter. Vous en arriverez à devoir véritablement manger pour deux.

Ne pas jeûner durant l’allaitement

Pendant la période où vous allaitez votre bébé, votre corps a besoin d’environ 500 kcal de plus chaque jour, en plus de l’hydratation supplémentaire requise. Il n’est donc jamais indiqué de moins manger et faire le jeûne intermittent lors de l’allaitement.

Votre corps ayant alors besoin de calories supplémentaires, vous vous retrouveriez fatiguée et risqueriez de ne pas pouvoir fournir assez de lait.

Mon conseil est d’attendre la fin de l’allaitement et le passage au biberon pour vous mettre au régime. En attendant, vous pouvez vous attacher à vous alimenter sainement et en quantité suffisante et à faire assez d’exercice.

Comment bien jeûner ?

La meilleure façon de jeûner dépend de votre condition de départ.

Pour bien faire un jeûne intermittent, si c’est la première fois, ne débutez pas immédiatement par une méthode prévoyant une longue période à jeun.

Vous pourriez simplement commencer par sauter un repas de temps à autre ou alors par décaler, petit à petit, vos heures d’alimentation.

Par exemple, si vous avez l’habitude de diner à 19h30, décaler votre repas à 20 heures, puis rajoutez 30 minutes tous les 3 jours, jusqu’à ne plus diner du tout.

Si vous avez l’habitude de manger souvent (5 à 6 fois par jour), sinon quoi vous ne vous sentez pas bien, il est probable que vous ayez une faible sensibilité à l’insuline ainsi que des taux de glycémie et d’insuline élevés.

Il vaut alors mieux préparer votre jeûne intermittent et le préparer lentement. Voici comment faire:

Feuille de route de jeûne intermittent pour « débutants »

  • Semaine 1 : Arrêtez de consommer des sucres et des glucides raffinés pour ramener votre glycémie et votre insuline à des taux normaux.
  • Semaine 3 : Passez de 6 à 5 repas par jour
  • Semaine 4 : Passez de 5 à 4 repas par jour
  • Semaine 5 : Passez de 4 à 3 repas par jour
  • Dès la semaine 6 : Si vous vous sentez bien à 3 repas par jour, passez à 2 repas par jour

Cette feuille de route est une ligne directrice. Par exemple, si vous passez à 4 repas sans difficulté, vous pouvez passer directement à 3 repas et voir comment votre corps réagit.

Si en revanche une étape s’avère plus difficile, vous pouvez y passer plus de temps.

éviter les céréales

Normalement, vous devriez être capable de passer à l’étape suivante après 2 semaines maximum. Si vous n’y arrivez pas, c’est probablement parce que vous mangez trop de glucides raffinés ou de sucres. Vos taux de glycémie et d’insuline en sont trop perturbés.

Dans ce cas, remplacez une partie de vos glucides par des aliments riches en protéines et en bonnes graisses, et mangez des glucides lents. Les glucides lents se trouvent notamment dans les légumes, les patates douces, les flocons d’avoine, le quinoa et le riz complet.

Quand vous en êtes à deux repas par jour, vous pouvez allonger les périodes de jeûne petit à petit.

Votre temps de sommeil compte dans votre période de jeûne. Pour pouvoir jeûner pendant une longue période, on saute généralement le petit-déjeuner.

Supposons que vous dînez à 19h et ne mangez pas de collation ensuite. Le lendemain matin, vous sautez le petit-déjeuner et attendez 13h pour déjeuner. Vous avez alors jeûné 18 heures, la seule chose à faire étant de sauter le petit-déjeuner.

Aliments, boissons et menu

Quoi manger durant le jeûne intermittent?

Je vous recommande de manger légumes et crudités (carottes, tomates, chou-fleur, brocoli) et protéines (viandes, poissons, fruits de mer, noix, fruits à coques). Pour accélérer la cétose de jeûne, privilégiez des aliments gras. Les glucides et sucres sont à éviter.

Peut-on boire du café ?

Oui, vous pouvez boire du café, des tisanes et de l’eau durant votre jeûne intermittent, à condition qu’il s’agisse d’un jeûne hydrique. Dans le cadre d’un jeûne sec les boissons sont interdites, ce que je ne recommande pas car cela augmente les risques pour la santé. Et vous ne devrez pas y ajouter de sucre, seul le café noir est autorisé.

Pour votre jeûne, je vous propose de découvrir plusieurs menus gratuits téléchargeables en PDF:

Quel sont les aliments interdits ?

Le jeune intermittent n’interdit aucun aliment. Il est cependant recommandé de limiter les glucides rapides (sucre, pain, gâteaux, pâtes, miel, soda, riz, jus de fruits, …)

Un jeûne détermine le moment auquel manger, et non pas la composition de votre régime alimentaire. En principe, vous pouvez donc manger ce que vous voulez.

Cela dit, vous imaginez bien que vous profiterez peu des bienfaits d’un jeûne si, après avoir jeûner, vous vous jetez sur des cochonneries.

Junk Food

Comme vous faites moins de repas que d’habitude, pour faire votre jeûne correctement il est très important que les aliments que vous mangez soient aussi nutritifs que possible.

Repas sain

J’entends qu’ils doivent être nutritifs du point de vue des macronutriments, mais aussi du point de vue des micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Ceux-ci devront provenir de 1 ou 2 repas journaliers au lieu de 3 à 6.

Les effets bénéfiques du jeûne s’expliquent par une baisse du niveau d’insuline (des niveaux d’insuline élevés favorisent le stockage des graisses).

Si vous mangez beaucoup de glucides raffinés et de sucres ajoutés, vos niveaux d’insuline s’élèveront fortement pendant votre période d’alimentation.

Lorsque vous faites un jeun, les principaux aliments interdits sont donc les glucides raffinés et les sucres ajoutés, consommez-en aussi peu que possible.

Ceci vous permettra d’éviter d’important pics d’insuline et votre corps restera dans un mode favorisant la combustion des graisses.

pas de sucres raffinés

Faites tout pour éviter les glucides raffinés et les sucres ajoutés. Ceux-ci rendront votre jeûne plus difficile à tenir.

Ils déclenchent un pic soudain du taux de glycémie, rapidement suivi d’une forte chute à l’origine qui engendre une sensation de faim. Ceci alors que vous n’en êtes qu’au début de votre période de jeûne.

Il est également conseillé de manger beaucoup de crudités ou de légumes à chaque repas. Les fibres contenues dans les légumes permettent d’éviter les augmentation rapides et les pics de glycémie. Elles garantissent également le bon fonctionnement des intestins et un plus grand rassasiement après les repas.

Si vous faites de la musculation, vos repas devront inclure suffisamment de protéines.

Combien de temps jeûner ?

En terme de durée, deux questions sont récurrentes: « Le jeune intermittent, combien de temps faut-il le faire? » et « combien de jours par semaine faut-il jeûner »? La réponse est cela dépend du type de jeûne séquentiel et de vos objectifs. 

Vous pouvez jeûner 1, 2 ou 3 jours par semaine. Et, en moyenne, vous constaterez les résultats d’un jeûne intermittent au bout de 3 à 24 semaines. Cependant, il n’y a pas de règles fixes et, si vous débutez, il est préférable de faire un jeûne intermittent de plus courte durée, afin de vous y habituer.

Dans le cadre d’un jeune thérapeutique, quelques jours suffisent.

Mais la durée dépendra également du programme, et si vous n’y êtes pas habitué plus il est intensif moins il devra durer longtemps.

10 méthodes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, chacune recommandant des horaires de jeûne et d’alimentation différents.

Les horaires de jeûne peuvent s’étaler sur 10, 12, 14, 24 ou 36 heures. A chaque fois, vous pouvez choisir l’heure de début et d’arrêt.

Ainsi, un jeûne intermittent 12 / 12 consiste à alterner une plage horaire de jeûne de 12h avec une plage de prise alimentaire de 12 heures. A vous de voir à quelle heure vous souhaitez le débuter et y mettre fin (de midi à minuit, de 10am à 10pm, …).

Les programmes

Vous pouvez choisir votre programme de jeune intermittent parmi 10 variantes gratuites:

  • Jeune intermittent 12h
  • jeûne intermittent 20/4
  • Le jeune 16/8
  • Jeûne de 24 heures
  • Le régime 5:2
  • Le régime du guerrier (Warrior diet)
  • Sauter un repas de temps en temps
  • Un jours sur deux
  • Le régime Fast-5
  • Un seul repas par jour
  • Le jeûne modéré (un à trois jours de jeûne par semaine)
  • 36 heures de jeûne

Il n’y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise méthode : l’important est de respecter les directives ci-dessous. La meilleure méthode varie d’une personne à l’autre. Cela dépend de votre personnalité, de la façon dont vos journées se déroulent et de vos objectifs.

Par exemple, une certaine méthode conviendra mieux à un culturiste qui veut développer sa musculature et qui doit s’entraîner dur qu’à quelqu’un dont l’objectif est de perdre de la bedaine.

n°1 : 16/8

jeune 16/8

La méthode 16/8 est populaire parce qu’elle est simple à incorporer à son quotidien et permet de garder une vie sociale normale.

Avec cette méthode, vous jeûnez pendant 16 heures consécutives, après quoi vous disposez d’une fenêtre de 8 heures pour manger.

En principe, vous répétez ce cycle tous les jours de la semaine, mais bien sûr, libre à vous de l’abandonner le week-end, par exemple.

déjeuner entre collègues

Pour pratiquer la méthode 16/8, il vous suffit de sauter le petit-déjeuner. Vous pouvez déjeuner avec vos collègues et dîner avec votre famille, comme d’habitude.

Imaginons que vous finissez de dîner avant 20 heures. Vous sautez le petit-déjeuner le lendemain matin et rompez le jeûne entre midi et 13h. Vous avez alors jeûné pendant 16 heures.

Après le déjeuner, vous pouvez vous attendre le dîner pour manger, ou si besoin, prendre une collation dans l’après-midi.

déjeuner au travail

Cette méthode prévoit 2 voire 3 prises alimentaires par jour. L’intention n’est pas de prendre une collation toutes les heures parce que c’est votre période d’alimentation.

Vous êtes libre d’adapter cette méthode selon vos préférences.

Imaginons que vous déjeunez tous les jours avec vos collègues et que vous ne rentrez pas chez vous avant 21h pour le dîner. Dans ce cas, vous pouvez passer au jeûne intermittent 15/9, lequel consiste à alterner des durées de jeûne de 15 heures avec des fenêtres d’alimentation de 9 heures.

Vous pouvez ajuster ces périodes aux heures auxquelles vous mangez. Peut-être préférez-vous manger entre 10h et 18h ou entre 6h et 14h.

Le jeûne intermittent de 16h est une méthode qui convient bien aux débutants. Une idée est de commencer par 12 heures de jeûne, puis ajouter une heure chaque semaine jusqu’à atteindre 16 heures de jeûne consécutives.

n°2 : 24 heures de jeûne

jeûne intermittent 24 heures

Cette méthode consiste à jeûner une ou deux fois par semaine pendant une période de 24 heures consécutives. Par exemple, si vous dînez à 19h le lundi, votre prochaine prise alimentaire a lieu le mardi à 19h.

Vous pouvez également choisir de jeûner d’un petit-déjeuner à l’autre ou d’un déjeuner à l’autre. Choisissez ce qui vous convient le mieux : l’effet est le même. L’important est de ne pas manger pendant 24h.

Si vous appliquez ce programme pour perdre du poids, il est important de ne pas manger plus que d’habitude.

Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer le jeûne, vous aurez du mal à jeûner pendant 24 heures d’emblée. Mieux vaut commencer par une période de jeûne de 14 à 16 heures, puis augmenter progressivement.

n°3 : Le régime 5:2

Cette méthode consiste à alterner 5 jours d’alimentation normale avec 2 jours de restriction calorique.

Techniquement, le régime 5:2 n’est pas vraiment une forme de jeûne intermittent.

Les 2 jours de restriction calorique ne doivent pas se suivre. Par exemple, vous pouvez restreindre votre apport calorique le jeudi et le dimanche.

Les jours de jeûne, les hommes doivent consommer 600 kcal et les femmes 500 kcal.

n°4 : Le régime du guerrier (Warrior diet)

Cette forme de jeûne séquentiel est basée sur la façon dont se nourrissaient les hommes préhistoriques.

Régime du guerrier - Warrior diet

Pendant la chasse, les hommes trouvaient probablement des fruits et des légumes, qu’ils cueillaient pour manger.

Il s’agit donc de manger de petites portions de fruits et légumes crus pendant la journée. Puis de manger un seul gros repas au soir, au moment où nos ancêtres retournaient d’une chasse fructueuse, pour ainsi dire.

Le régime du guerrier inclut une fenêtre d’alimentation de 4 heures. Pendant la période de jeûne, vous mangez des fruits et des légumes crus.

Cette forme de jeûne encourage également d’aligner ses choix alimentaires sur l’alimentation de l’homme préhistorique comme le régime paléo. Ce régime consiste à consommer beaucoup de viande mais pas de céréales, de produits laitiers et de produits alimentaires transformés.

nº5 : Sauter un repas de temps en temps

Évidemment, jeûner ne requiert pas forcément de suivre une méthode ou un programme. Vous pouvez également sauter un repas de temps en temps, selon votre convenance et votre faim.

Heures supplémentaires

Vous êtes débordé au travail et devez faire des heures supp’ ? Pourquoi vous embêter à commander à manger ? Il vous suffit de sauter le dîner et pratiquer un jeûne intermittent le soir.

Vous vous levez tard et n’avez pas vraiment le temps de prendre le petit-déj ? Sautez le petit-déjeuner et attendez midi pour manger.

C’est l’heure du dîner mais vous n’avez pas faim ? Pourquoi ne pas sauter le dîner ?

Cette « méthode » consiste à ne manger que quand on a faim et non pas en fonction de l’heure qu’il est, comme on en a l’habitude.

L’inconvénient de cette méthode est que vous pouvez inconsciemment passer une semaine ou plus sans sauter de repas et donc sans jeûner.

nº6 : Un jour sur deux

On and Off

Cette méthode consiste à alterner un jour de jeûne avec un jour où vous pouvez manger.

Cette forme de jeûne intermittent fait étrangement l’objet de recherches dans la plupart des études alors que cette méthode n’est pas populaire du tout.

Une variante de ce régime consiste à limiter son apport calorique à 500 kcal le jour de jeûne (soit 1/5 de l’apport calorique journalier normal). Le jour suivant, vous mangez normalement.

La variante la plus extrême de cette méthode consiste à ne rien manger du tout le jour de jeûne, ce que je déconseillerais aux débutants. La plupart des gens auront du mal à observer cette méthode sur une longue période. Ceci dit, il s’agit d’un moyen efficace de perdre beaucoup de poids en peu de temps.

Une fois votre poids idéal atteint, vous pouvez passer à une méthode de jeûne séquentiel plus douce, par exemple, la méthode 16/8. Ceci afin de rester à votre poids cible et de continuer à bénéficier des nombreux avantages pour la santé du régime fasting.

n°7 : Le régime Fast-5

Régime Fast 5

Sur une journée, soit 24 heures, vous ne disposez que d’une fenêtre de 5 heures pendant laquelle vous pouvez manger.

Idéalement, cette période se situe en 15h et 20h. Cette préférence découle de l’observation que l’homme préhistorique suivait le même schéma : pendant la journée, il fallait chasser et faire la cueillette et on mangeait en fin d’après-midi, après le retour de la chasse.

Le régime Fast-5 est similaire au régime du guerrier. Avec le Fast-5, vous avez 5 heures pour manger, tandis qu’avec le régime du guerrier vous disposez de 4 heures. Une différence importante, cependant, est que le régime du guerrier autorise à manger des fruits et des légumes crus au cours de la journée et prescrit les aliments à manger.

n°8 : Un seul repas par jour

One meal a day

Cette méthode de jeûne s’applique jour après jour. Elle consiste à ne prendre qu’un repas par jour. Le reste de la journée, vous devez bien sûr boire régulièrement. La préférence se porte sur les tisanes et/ou l’eau.

Vous l’aurez compris, cette forme de jeûne intermittent est plutôt exigeante. Elle n’est donc pas recommandée aux personnes qui débutent le jeûne.

On notera également que les bodybuilders ont souvent des difficultés à observer cette forme de jeûne : un seul repas leur suffit rarement pour couvrir leurs besoins en protéines et en glucides. Pour la plupart, il est assez difficile comme ça d’obtenir tous les macronutriments dont ils ont besoin en deux repas.

n°9 : Le jeûne modéré

Cette méthode consiste à observer un à trois jours de jeûne par semaine. Ces jours de jeûne sont cependant moins stricts par rapport aux autres méthodes. Pendant les jours de jeûne, les aliments et les boissons sont autorisés mais le nombre de calories ingérées reste très bas.

smoothie vert

Dans la plupart des cas, vous ne pouvez boire que des smoothies, par exemple. Mais attention : des smoothies de légumes, pas de fruits !

Avec cette forme de jeûne intermittent, les smoothies provoqueront une légère réaction métabolique. Les légumes contiennent de petites quantités de glucides. Cela signifie que vous ne bénéficierez pas pleinement des changements hormonaux.

Cependant, parce qu’elle occasionne un déficit calorique important, cette méthode peut bien vous faire perdre du poids. Cette méthode est moins favorable pour le développement de la masse musculaire parce qu’elle ne vous permet pas de profiter de la production d’hormone de croissance humaine.

n°10 : 36 heures de jeûne

Jeûner

Cette forme de jeûne consiste à ne rien manger pendant 36 heures consécutives. Par exemple, vous dînez à 19h le lundi et attendez 7h le mercredi matin pour manger à nouveau. Vous avez alors jeûné pendant 36 heures. Faites ceci une fois par semaine.

Ce programme d’alimentation limité dans le temps est efficace pour brûler beaucoup de graisse en peu de temps et ne convient pas aux débutants.

Autres variantes

Les protocoles de jeûne cités dans cet article sont les plus populaires. Cependant, il existe en principe une infinité de variantes. Par exemple, certaines personnes jeûnent pendant 2 ou 3 jours consécutifs ou 20 heures par jours (le 20/4). Tant que vous ne dépassez pas 60 heures de jeûne, vous n’avez pas à craindre que votre métabolisme passe en mode économie.

Choisissez une forme de jeûne intermittent qui correspond à votre emploi du temps et avec laquelle vous vous sentez à l’aise. Vous pouvez adapter votre régime fasting en fonction de vos préférences personnelles et de votre emploi du temps.

Faire du sport

Bien qu’il y ait des avantages à combiner le jeûne intermittent et sport, cela ne convient pas à tout le monde. Je vous explique pourquoi et comment préparer votre jeûne séquentiel.

Si vous débutez, mieux vaut faire du sport pendant votre fenêtre d’alimentation, quelques heures après votre dernier repas. Votre corps est alors pourvu d’assez de glucose et de glycogène pour pouvoir faire du sport confortablement.

Car si vous ne faites jamais de sport et que vous mettez directement à combiner jeûne et activité physique, vous vous sentirez si mal que vous vous demanderez si vous êtes vraiment fait pour ce type de régime.

Il faut laisser votre corps s’habituer au jeûne progressivement. Pour cela, il faut préparer la période petit à petit.

Au bout d’un moment, vous pourrez aller faire du sport à jeun pour profiter au maximum du programme. Le mieux est de vous y mettre une fois habitué aussi bien au jeûne qu’au sport.

A l’inverse, si vous faites déjà du sport de façon habituelle et que vous êtes accoutumé à une alimentation pauvre en glucides, il vous sera beaucoup plus facile de passer au jeûne intermittent d’un coup.

exercice intensif

Dans ce cas, le meilleur moment pour faire du sport est la fin de la période de jeûne. C’est à ce moment-là que les stocks de glycogène sont au plus bas et que l’hormone de croissance humaine est à son niveau le plus haut.

Vous pouvez planifier votre séance de sport de sorte à pouvoir manger juste après. Ce n’est pas une nécessité mais vous apprécierez certainement de pouvoir manger car vous aurez faim après votre séance. Bien sûr, il faudra également vous organiser en fonction de votre emploi du temps.

Certaines personnes s’entraînent le matin et ne mangent qu’au déjeuner ou au dîner. Cela n’est cependant pas facile pour tout le monde.

Si vous voulez vraiment brûler de la graisse, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous attendez quelques heures pour manger après votre entraînement.

Le sport ayant épuisé toutes vos réserves de glycogène, vous profiterez d’une combustion des graisses optimale pendant quelques heures de plus.

Faire de la musculation

Nous avons vu qu’il était possible et parfois souhaitable de pratiquer fasting et sport d’endurance / de cardio, mais qu’en est-il des sports explosifs et pour la prise de masse musculaire ?

Et bien, bonne nouvelle, le jeûne intermittent subvient à deux nécessités de la musculation: l’accent est mis sur la combustion des graisses et la croissance musculaire. Le résultat est un gain de masse musculaire maigre.

Voyons cela en détail:

Croissance musculaire

Testostérone

L’énorme augmentation des taux d’hormone de croissance humaine (jusqu’à 2 000%) agit comme une forme de dopage naturelle.

La testostérone est elle aussi cruciale pour le développement de la masse musculaire.

Une étude a révélé qu’un jeûne augmente les taux d’hormone lutéinisante de 67 % (source). L’hormone lutéinisante est responsable de la production de testostérone.

Cette même étude a révélé que le jeûne augmente le taux de testostérone de 180 %.

Puisque l’on parle de testostérone, sachez que manger fait baisser le taux de testostérone. Consommer 300 kcal engendre une baisse du taux de testostérone plus de 3 heures après le repas (source, source). Manger une ou deux fois par jour est donc indiqué pour éviter la baisse du taux de testostérone.

Combustion des graisses

La baisse du taux d’insuline transforme le corps en une véritable machine à brûler des graisses (source, source, source).

Macronutriments

Régime prise de masse

Il est essentiel pour les bodybuilders de consommer glucides, protéines et lipides en quantités et en proportions adéquates. Ces proportions dépendent de la phase du cycle d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez (sèche ou prise de masse).

En ce qui concerne le jeûne intermittent, rien ne change. Il suffit de consommer vos macronutriments (glucides, protéines et lipides) dans les proportions que vous auriez adoptées normalement. La seule différence est que la fenêtre d’alimentation est plus courte.

Si vous mangez moins que d’habitude, vous courez le risque de ne pas pouvoir développer vos muscles ou que vos séances d’entraînement en souffrent.

La plupart des bodybuilders s’entraînent à la fin de leur période de jeûne, parce que c’est à ce moment-là que leur taux d’hormone de croissance humaine est à son point le plus haut. L’exercice intensif favorise davantage la production d’hormone de croissance humaine

Pour une combustion des graisses optimale, évitez de manger immédiatement après votre entraînement (même si vous avez très faim). À cause de l’exercice, vos réserves de glycogène seront complètement épuisées tandis que vos taux d’hormone de croissance humaine seront au point le plus haut.

Si vous reportez votre repas de quelques heures, vous profiterez d’une combustion des graisses phénoménale pendant quelques heures de plus.

Il existe encore des bodybuilders qui craignent que jeûner leur fera perdre de la masse musculaire et qui prennent des protéines sous forme de BCAA (Acides aminés à chaîne ramifiée) pendant leur période de jeûne. Cela fait l’objet de beaucoup de débat dans le monde du bodybuilding : est-il raisonnable et nécessaire de prendre des BCAA pendant la période de jeûne ?

Les BCAA suscitent une réaction métabolique (comme toutes les protéines) ce qui signifie que les BCAA brisent la période de jeûne. Le corps convertit les protéines en glucose au moyen d’un processus connu sous le nom de « néoglycogenèse », lequel entraîne la production d’insuline (source).

Témoignages

Le corps médical s’accorde sur le fait que pour certains individus, le jeune intermittent peut être dangereux et est à proscrire. Cependant, en, principe, si votre alimentation durant le régime est adéquate le jeûne par intermittence n’a aucun inconvénient pour les personnes en bonne santé.

Le jeûne permet également de maigrir. Et si vous le combinez avec une restriction calorique pour perdre du poids (plus rapidement), vous constaterez que jeûner ne rend pas le régime plus difficile mais plus facile.

Cela tient au fait qu’on dispose d’une fenêtre horaire réduite pour manger, par exemple si vous supprimez le repas du soir. On pourra, par exemple, consommer 1500 kcal sur une période relativement courte. De quoi se sentir rassasié.

Bref, les avis positifs sur ce régime alimentaire l’emportent pas sur les avis négatifs. À vrai dire, je recommanderais à quiconque de pratiquer une méthode de jeûne ou une autre, car celui-ci n’a presque que des avantages.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

50 réflexions au sujet de “Jeûne Intermittent (Fasting) – Principe, 9 Bienfaits Et 10 Méthodes”

  1. je pratique un jeûne quotidien de 20H depuis deux semaines et je voulais savoir si il est possible de consommer avant mes trainings (crossfit) soit le matin ou le soir de la carnitine + Créatine et Beta Alanine????

    d’avance merci,

    cordialement,

    Patrice

  2. Bonjour,

    Je suis un homme grand et maigre (1m84 pour 60kg).
    Je n’ai que très peu de réserves graisseuses.

    Dans mon cas, le jeûne intermittent ne risque-t-il pas d’entraîner une fonte musculaire, puisque je n’ai pas ou peu de graisse à brûler ?

    Merci d’avance pour votre réponse.

    • Je te conseille de manger autant de calories dans la fenêtre des 8 h si c’est possible , comme ça tu ne risque pas de maigrir

  3. Bonjour,
    Je voudrais savoir si on peut prendre des pastilles de nicotine sans sucre pendant le jeûne sans «casser» celui ci. En effet, je voudrais arrêter de fumer et je vais en avoir besoin.
    Merci de votre réponse

  4. Bonjour , je souhaite me lancer dans le fasting 16 / 8 , je travaille de nuit mes horaires sont 20 heures 8 heures . Je dors de 9 heures à 15 heures . je prends mon repas le soir à 22 heures sur mon lieu de travail . Ma question est : quels sont les fruits que je peux manger quand je me lève à 15 heures ? il faut dire que je n’ai pas faim quand je me lève , je n’ai envie que de mon café ^^ . je croque quelques amandes vers 18 heures .
    j’ai l’intention de faire une heure de marche le matin en sortant de mon travail .
    est ce une bonne chose ? est ce que je ne risque pas de ne plus pouvoir dormir après où est ce que cela pourrais bien au contraire être bénéfique .
    merci infiniment et par avance de vos réponses .
    je vous souhaite une bonne journée .

  5. Bonjour,
    J’espère que mon message vous trouvera en pleine forme.
    Je viens de tomber sur votre excellent site par l’intermédiaire d’un article qui parle du jeûne intermittent.
    Je lance actuellement un nouveau concept lié directement au jeûne intermittent.
    J’aimerais pouvoir en parler sur votre blog. Pour ce faire, je peux vous proposer directement un « article invité » ou je peux vous offrir mon ebook. Puis, libre à vous de rédiger un article sur le sujet si celui ci correspond à votre ligne éditoriale. Je préfère cette dernière option 🙂
    Et vous, qu’en dites vous ?
    Dans l’attente de vous lire,
    Bien cordialement,
    Loris

    • J’ ai commence le jeune intermittent 16/8 depuis 1 moi je n’ ai pas perdu de poids faut il un certain temps pour. avoir des résultats? merci de votre reponce

  6. Bonjour , j’ai une question toute simple , j’ai l’habitude chaque matin de boire un jus de citron avec de l’eau chaude , est ce que cette boisson romp le jeune ?
    Merci de me renseigner , cordialement

    • Bonjour Daniel,
      Je peux vous répondre sur ce sujet.
      Il est bon de boire avant de manger le 1er repas, du jus de citron dilué avec de l’eau chaude ou tiède et cela normalement ne cassera pas la chaine du jeûne bien qu’il y ai une petite quantité de glucose dans le citron.
      Personnellement je ne prends plus mon verre de citron pour ne prendre aucun risque. Juste un bon thé vert (sans sucre bien sûr !) le matin me suffit amplement =)
      De plus le jus citron il ne faut pas trop en abusé, en prendre tout le temps risque de « blesser, creuser voire trouer » le tube du œsophage qui se trouve juste avant l’estomac, qui lui cependant, est de PH acide et qui aime bien l’acidité du citron du coup ça le nettoie en quelque sorte ^^ (pour ça que l’on en prend)
      c’est pour cela qu’1 fois/jour avant le repas du midi par exemple (si vous fait le jeune intermittent de 16/8) sinon avant le petit-déjeuner et cela sur 1 ou 2 semaines suffissent et reprendre éventuellement après 2-4 semaines de « pause ».
      (Dernier petit conseil pour ceux qui aiment bcp manger prenez une pomme (Granny Smith de préférence) avant de vous préparer à manger (environ 15min avant de manger) la pomme a des propriétés tel que diminuer la faim et aussi pendant la digestion et un peu après elle est en bouillit dans l’estomac et empêche la plus part des « graisses » de passer.
      Voila voila ! Bonne journée ou Bonne soirée à vous !

      • Bonjour

        je voulais juste preciser que bien que le citron ait un gout acide c est un aliment basique

        Cordialement

  7. Bonjour je fais le jeune 16/8 depuis 1 an. Est-ce qu’un jus de légumes extrait par extracteur de jus casse ce jeûne ? Merci pour votre reponse

    • Vaut mieux manger les/le fruit en lui même, puisque quand celui-ci est mixer ou autre il perd de sa bonne valeur nutritionnelle.
      Ensuite le fasting consiste à ne pas consommer de glucide donc les fruits y compris. Eau, café, thé sans sucre sont normalement les seules choses autorisé pendant la période de jeune.

    • Bonjour,

      Le pH (potentiel hydrogène) d’un jus de citron varie entre 2 et 2,6.

      Est ce que le citron alcalinise?

      Avant de répondre, juste un petit rappel, le pH normal chez l’homme est de 7,38-7,42. Il correspond à une concentration en proton de 37-43 nmol/l. On parle d’acide quand le pH est inférieur à 7 et basique (alcalin) quand supérieur à 7. En clinique humaine, on parle d’acidose quand le pH est inférieur à 7,38 et d’alcalose quand il est supérieur à 7,42 .

      Amicalement,
      Wassim

  8. Bonjour,
    je fais le jeune 16/8 depuis quelques semaines et je commence à atteindre mon objectif poids (perte moyenne par semaine de 1 kg). J’aimerais savoir si mangé des légumes cru (carotte et chou fleur) casse la période de jeunes environs 100 gr de chaque ?
    Merci

  9. Bonjour,
    pour ma part je pratique je jeûne intermittent, en ne mangeant que le matin vers 6h, puis à midi et c’est tout ce qui me fait donc un jeûne de 17 à 18h non stop.
    Il convient mieux à mon humble avis de ne pas manger le soir, parce que on va dormir ensuite, le corps ne bouge pas, « n’élimine » rien, de plus il est plus facile de jeûner le soir on a pas a compter les heures avant le prochain repas vu que l’on dort.

  10. Je fais le jeûne intermittent (entre 13/11 et 15/9) depuis une dizaine de jours en gardant mon alimentation normale (viande, poissons, féculents: pomme de terre , riz ou pâtes, peu de fruits, légumes , un whisky et 2 verres de vin) …. et j’ai pris un kilo: est-ce normal?
    J’avais réussi à en perdre 4 avec la chrono-nutrition , mais le petit-déjeuner ne me convient pas du tout, d’où ma décision de prendre le jeûne intermittent!

    • =‘D !!!! C’est une blague !!!! Comment voulez vous perdre du poids avec un verre de whisky et 2 verres de vin ! Vous m’avez tué là ahah ahah !!

    • bonjour Nani… non c’est pas une blague comme dit julien : il est marqué partout quasiment qu’il ne s’agit pas de « faire un régime » mais de réduire sa fenêtre alimentaire : donc on tendance à garder effectivement ses habitudes.. qui restent raisonnables dans votre cas… mais en fait oui il faut se priver un peu quand même pour que cette méthode « miraculeuse » (à en croire tout ce qu’on lit ) soit efficace si l’on veut maigrir… je lai compris moi après 2 semaines rigoureusement jeunées( 18/6) : pas 1kg de perdu !!! parce que j’ai gardé je pense le riz, le pain…donc pas si simple

  11. Article fort intéressant et assez complet.
    Cependant je suis étonné que vous ne répondiez pas aux quelques questions que l’on retrouve sur votre page et qui auraient pu intéresser vos lecteurs.
    On reste quelque peu sur notre faim….c’est le cas de le dire.
    En effet la plupart des gens qui s’intéressent à ce sujet sont souvent des personnes qui au départ veulent perdre du poids.
    Hors en fait il s’agit avant tout d’une nouvelle façon de s’alimenter.
    Ma question est la suivante, au cas où vous réagiriez :

    Les personnes qui décident de faire ce jeûne intermittent de façon permanente, uniquement pour leur santé et qui ne sont pas en surpoids, mais au contraire minces, ne risquent-elles pas la maigreur ?
    Autrement dit, comment le corps réagit-il dans ce cas-là ?

    Merci

  12. Bonjour j aimerais commencer le jeun je bosse dans 1 collège et je mange à 11h30 le soir avec on mari nous mangeons à 20h le matin à 7h30 je boies 2 cafés et ne mange rien du tout est ce que quelqu un pourrait m aider à mettre en place mon jeun je me perds je n arrive pas à m organiser dans à ma tête ce que je voudrais faire c est continuer a boire mes 2 café du matin ne pas manger à 11h30 et manger le soir à 20h avec mon mari donc si je comprends bien je ne doit plus rien manger de 7h30 le matin jusqu a 20h??sans rien dans l.estomac je suis 1 peu perdue merci de bien vouloir m.aider afin que je commence au plus vite !!! Et 1 autre question il arrive les beaux jours le weekend c est Barbeuc pratiqueme.t tous les week-ends comment dois je procéder encore plus compliqué que la semaine !!!!je ne peux pas regarderanger mes invitésmanger quand même?? Et si on a du monde midi et soir? je pense que ca va être très.dur.pour moi donc merci à la ou les.personnes qui pourront m aider et ou me.conseiller bo jeun!! Et belle journée VALOU

    • Bonjour
      Vous pouvez jeûner à partir de 20h le soir jusqu’au lendemain à 13h par exemple. Cela vous permet de manger le midi et le soir. Selon l’article le café noir ne coupe pas le jeûne donc si vous ne consommez que cela au petit déjeuner ce n’est pas gênant.
      Bon jeûne 🙂

  13. Le matin je prends thé vert et jus de citron. Et l’hiver une ampoule de gelée royale. Rien d’autre
    Est ce que cela n’est pas bloquant pour le fasting ?
    Merci pour votre réponse

  14. Bonjour,
    Je suis d accord avec Michel (post de février) votre blog est très sympa et complet sur le fasting « Mais » j ai remarqué que la plupart des personnes sur le net qui traitent du sujet ne répondent pas aux personnes auxquelles elles s adressent ???? Même J.B. Rives qui a sorti un livre (que j ai lu) ne répond (presque ) pas aux personnes qui posent des questions. Je peux comprendre il n est pas « médecin  » et ne veut pas (ou ne peut pas) répondre à des questions d ordre médical sous peine de problèmes.
    Mais alors Messieurs pourquoi laisser les gens sur leur « faim » et ne pas répondre aux questions ??? Vous êtes bien nutritionniste ? De surcroît spécialiste dans les régimes !!!
    Je vous l accorde certaines questions sont … sans réponses ? Mais bon d autres mérites vos lumières sur le sujet.
    C est dommage !!!!

  15. Super article, bien documenté et détaillé, merci beaucoup

  16. Votre article est absolument génial et tellement complet ! Merci beaucoup ! C’est super intéressant et du bon sens de savoir tout cela. J’ai pu lire récemment une publicité publiée par un organisme contre le cancer qui disait que jeûner était dangereux , que le lait était bon pour la santé ainsi qu’en que le gluten… choquée…

  17. Bonjour, j.ai commencé mon jeune d’abord 16 h, puis lundi jeudi 24 h et maintenant tous les jours sauf si je suis invitée, je me sens bcp mieux je dort mieux, je n’ai pas faim, un peu mal à la tête parfois j.ai perdu 3/4 kg, qu’en pensez vous ? je voudrais des conseils pour savoir si je ne fais pas d’erreur je ne prend qu un café noir un petit bout de pain pour avaler mon cachet pour la tension, le soir j’ai un comprimé de Plavix
    Ceci depuis peu merci de votre réponse. S

  18. Très bon article et très bien sourcé. Le jeûne intermittent est également très intéressant sur les troubles chroniques et pour l’amélioration des symptômes des maladies auto immunes.

  19. moi je jeune de 4hr le soir à 8 hr le matin ,cèst plus facile`,je peux faire cela.Merci de me répondre.

  20. peux ton faire le jeune de 4hr le soir à 8hr le matin?

    • Je ne suis pas spécialiste mais ça fait 16 h de jeune pour 8h normales. Çà parait donc parfaitement correspondre à la méthode 16/8 … Bravo !

  21. Bonjour, je pratique le jeune 16-8 sans le savoir depuis des années (pas de petit dej, déjeuner à 13h et diner à 19h). J’ai pris beaucoup de poids ces derniers mois en compensant des pb de couples par des sucreries à longueur de journée par paquets entiers. Depuis ma séparation, je vais mieux et je me suis mis à la diète intermittente pour retrouver mon poids de forme. Ma méthode:
    -en semaine pour des raisons pro je mange au restau tous les jours à 13h, seul repas de la journée sauf obligation sociale le soir.
    -le we, si j’ai mes filles je mange midi et soir avec elle mais j’essaye de faire light pour moi (pas de dessert par ex)
    -le we, si j’ai pas mes filles, je fais en fonction des obligations sociales, il m’arrive de faire 3 jours de diète (vendredi 13h à lundi 13h) ou 1 jours ou 2.
    Pendant tous les repas normaux (à part les we avec les filles), je ne me prive de rien mais mon appétit a bcp baissé.
    Résultat: en 1 mois je suis passé de 106Kg à 91Kg. J’ai perdu bcp de graisse abdominale (3 trous de plus à ma ceinture, env 10cm). Je ne me sens ni plus fort, ni plus faible. Je pense que mes nombreuses années en 16-8 ont préparé mon corps à la diète car même pour les diètes de 3 jours, à part le ventre qui gargouille, aucun autres symptômes désagréables.

  22. Bonjour,

    J’ai commencé le jeûne intermittent n°8 depuis 3 jours : un seul repas par jour sachant que depuis toujours je ne mange pas le matin donc sauter le repas de midi n’est pas une contrainte sachant que je travaille et suis bien occupée.
    ça se passe très bien, toutefois j’ai 2 questions :
    – je dors très peu depuis (difficultés à m’endormir) alors qu’avant je m’endormais en 5mn. J’ai énormément d’énergie à dépenser d’ailleurs, ça fait bizarre sachant que j’étais fatiguée en permanence (j’ai 45 ans pour info)
    – j’ai forcément faim le soir mais dès que je mange je suis immédiatement calée donc je mange très peu au final, vraiment peu… (salade de tomates maïs par exemple et poisson mais ça devient compliqué donc j’arrête là en principe).
    Il y a quelque chose que je fais mal peut être ?
    D’avance merci.

  23. J’ai attaqué le fasting il y a 1 semaine. Après avoir plus ou moins tout fait et essayé. Je pense avoir enfin trouvé une méthode qui me conviendra. Les résultats sont bluffants 4 kg en 1 semaine. Forcément ces premiers kilos ne sont pas que du gras mais cela fait du bien au moral. Je continu de manger normalement et je continue de me faire plaisir. La seule différence je mange sur une période de la journée plus courte et je reste plus longtemps sans manger. 16h de jeune en moyenne chaque jour.

    Parfois j’ai très faim et j’ai des coups de mou. Mais c’est pour le moment tenable. Je me sens en super forme, bien mieux qu’avant de démarrer. J’ai gagné 10 ans !

    • j’ai pratiqué le jeûne intermittent plus d’un mois mais n’ai rien perdu, me suis découragé et ai tout arrêté. Je viens de reprendre cette semaine, mais je me rends compte que ce n’est pas le jeûne qui va me faire perdre du poids, il faut en parallèle faire un régime, enfin manger très équilibré. C’est ce que je fais mais la balance boude un peu. Je ne comprends pas comment vous avez perdu 4kg en 1 semaine, pouvez-vous m’expliquer ce que vous mangiez. Merci de votre aide.

  24. « pour démarrer la journée du non pied »

  25. Jeuner pour maigrir ça marche ! Perso j’ai perdu 5 kilos depuis que j’ai commencé. Je fais le jeune 16 8, donc quotidiennement, et je me sens en grande forme. Et en plus c’est détox, ça purifie l’organisme et supprime les toxines… que demander de plus?

  26. Je pratique le jeûne 20/12h, j’aimerais savoir si prendre une cuillère à soupe de vinaigre de cidre bio dans un verre d’eau casse le jeûne ?
    Merci

  27. TÉMOIGNAGE :

    Je suis un pratiquant du jeûne matinal (absence de petit-déjeuner) depuis juillet 1987 soit plus de 32 ans…
    Dans la mesure ou, sauf événements exceptionnels je prend mon repas du soir, de manière routinière, aux environs de 19h30 / 20 heures…
    Cela représente par conséquent (365 jours par ans), entre 14 & 15 heures de jeûne tous les jours….
    Je ne me suis jamais aussi bien porté depuis que je fais cette pratique, qui a démarré je le précise, tout à fait accidentellement.
    Consécutivement à cet évènement de départ « accidentel », mon état de bien être était tel que je ne l’avais jamais connu, aussi que pour en avoir le cœur net, je l’ai refait volontairement le lendemain, puis le surlendemain…
    Ensuite je n’ai plus jamais arrêté !!!

    Je ne suis pas en surpoids, ma seule et unique motivation est mon bien-être personnel…

    A bon entendeur…

    • Bjr je pratique le jeun 8/16 depuis 5 mois je fais 10/18h mais je dois prendre mon elthyrone et ma riboflavine(vitamine b) le soir je dois prendre de la melatonine est ce que je romps le jeun? De + un peu de cannelle dans le café noir coupe il le jeun? Svp répondez moi j ai essayé plusieurs fois mais personne ne sait me répondre j ai peur de mal faire merci d avance

  28. Bonjour,

    C’est trés motivant ! Merci pour cet article
    J’ai une petite question, suite à mon mode de vie et mes horaires de travail, adapter le jeune intermittent classique en stoppant à 20h est trés compliqué pour moi.
    Est il possible, et avons nous les mêmes effets en pratiquant un jeune intermittent débutant à 18h jusqu’à 2h du matin puis jeûner jusqu’au lendemain 18h.

    Merci beaucoup pour votre réponse !

  29. bonjour bastien
    je ne suis pas spécialiste, mais si vous mangez entre 18h et 2h du matin et jeûnez jusqu’à 18h le lendemain, le fasting 16/8 est respecté. Attention toutefois à ce que vous allez manger durant les 8 h d’alimentation. Lisez bien les conseils et les recettes d’Hugo.
    Christine

  30. Bonjour,
    Le 16/8 se pratique-t-il tous les jours de la semaine sans interruption?
    Puis-je le pratiquer à long terme : plusieurs semaines / mois sans effets nefastes pour ma santé ?
    Merci pour votre réponse

  31. Bonjour a vous j’aimerais avoir un petit éclaircissements moi il ya de ceux là 1 semaine j’ai commencé mon jeûne et je mange chaque 16h un seul repas par jours et le matin je bois un thé vert ou smoothie concombre et pomme plus jus de citron c dur mais je m’efforce dite moi ce quel genre de jeune que j fait ?

  32. Bonjour, je me permets de réagir à quelque chose qui n’a pas de sens dans le raisonnement: le fait que les rats étant soumis à un jeune intermittent vivent plus longtemps. Cela pas de sens car les ancêtres des rats actuels n’étaient pas des chasseurs-cueilleurs et mangeaient à toute heure… Il y a vraisemblablement un biais de raisonnement dans cette étude. La raison de l’efficacité de ce jeune (que je ne remets pas en doute) est à chercher ailleurs: par exemple si les rats de laboratoire sont nourris avec des graines et que celles-ci sont mauvaises pour eux (alimentation peu variée = malnutrition..), réduire leur apport augmente donc leur espérance de vie. Ou que disposant de nourriture à profusion dont ils sont friands, ils en mangeaient plus que de raison (pour faire des réserves) ce qui là aussi peut agir sur leur espérance de vie. Ce n’est donc pas tant le jeune que la restriction de mauvaise (ou trop abondante) nourriture qui poserait problème. Des hypothèses de ce genre on peut en faire plein, bref le raccourci « jeune = espérance de vie augmentée » est beaucoup trop rapide pour être systématiquement mis en avant. Pour les humains, cela fonctionne (l’explication avec nos ancêtres qui n’avaient pas de céréales, jus de fruit ou steak de mammouth au petit déjeuner est effectivement logique), mais ne peut s’appliquer aux rats. Cordialement

  33. Est-ce que je peux mettre du lait sans lactose 0%de gras dans mon café le matin

  34. Bizarre, je fais ce jeûne intermittent depuis 6 semaines et moi j’ai l’impression de fondre sans me priver:
    Je suis passé de 81 KG à 74 KG (2 la première semaine puis 1KG par semaine)
    Et je ne me prive pas même si je pense avoir réduit mon apport calorique tout simplement parce que la faim diminue…
    Je pratique le jeûne 16/8 et quand mes horaires me le permettent je pousse au 18/6…
    Par contre je fais du sport 3x par semaine en fin de jeûne (1 à 2 h avant mon premier repas), rien de bien compliqué: séance de 30 à 45 minutes assez intense avec corda à sauter, pompes, abdos et muscu.
    Je vais toujours au moins une fois par semaine au resto ou manger chez des amis avec tout ce qui va avec mais n’observe aucune reprise de poids.
    Pour le moment je dirai que j’ai trouvé un équilibre grâce à ce nouveau mode de vie. J’espère pouvoir tenir dans la durée.
    Bien à vous!

  35. Bonjour à tous,
    J’ai commencé le jeun intermittent depuis 2 semaines… Pas un seul petit gramme est sorti de mon corps.
    Je prends un double café le matin avec un nuage de lait de chèvre sans sucre.
    13 H 30 légumes poulet ou poisson
    yaourt un fruit
    19 H 30 soupe de légume yaourt et fruit
    parfois un verre de lait et un ou deux biscuits bio le soir…
    Je continue car si certains perdent leur petit gras doux je veux perdre mes poignets d’amour aussi. J’ai 5 kg à perdre qui sont d’une ténacité déconcertante.
    Je veux rentrer dans mon 38 pas faire un 40 quoi !!!
    Je vais supprimer le lait dès demain et ces petits biscuits…
    je vous tiens au courant..
    Allez hop là…

  36. je fais le jeûne intermittant 16,8 depuis 4 mois et consomme des aliments à index glycémiques bas (-50). j’ai perdu seulement 1kg et 2cm de périmètre abdominale en 4 mois et demie. Pourtant il me faut perdre encore 2 kg pour atteindre mon poids santé selon mon médecin. Je voudrais savoir s’il y a des personnes qui ne perdent pas de poids malgré la pratique de ji. mon index de masse graisseuse est 39 alors que l’index normal est de 10 à 25.

    • Bonjour je pense que moins vous avez de poids à perdre et plus il est difficile de le perdre … donc continuez de jeûner en supprimant davantage de calories ça fera peut être effet ..

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