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14 Façons Avérées D’Augmenter Son Métabolisme

Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, il faut trouver comment augmenter son métabolisme de base. Mais comment y parvenir ?

Dans cet article, je vous fais part de 14 façons scientifiquement prouvées d’accélérer son métabolisme. Grâce à ces conseils, il est plus facile de perdre du poids et de rester mince.

En matière de métabolisme, c’est la liste la plus complète que vous trouverez en France !

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Votre métabolisme, ce sont tous les processus biochimiques qui se déroulent dans toutes les cellules et les organes. Le corps convertit les nutriments en énergie. Alors, comment augmenter son métabolisme ? En consommant une plus grande quantité de calories. En fin de parcours; c’est plus facile de perdre du poids et de rester mince.

J’ai catégorisé en 3 parties distinctes les façons d’accélérer votre métabolisme, à savoir :

  • Accélérer métabolisme grâce à la nourriture
  • Augmenter son métabolisme grâce au sport
  • Accélérer le métabolisme par d’autres moyens

Allons-y!

10 façons de booster son métabolisme grâce à la nourriture

Façon # 1 : Mangez des protéines

Lorsque vous mangez, votre métabolisme accélère pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique.

Mais avec certains macronutriments (protéines, graisses, glucides) cet effet est plus important qu’avec d’autres. Voici les chiffres révélés par une enquête (source):

 

  • Graisses: elles accélèrent votre métabolisme de 0-3 %
  • Glucides: elles accélèrent votre métabolisme de 5 à 10 %
  • Protéines: elles accélèrent votre métabolisme de 15 à 30 % !

Les protéines sont les grandes gagnantes !

Mais pas seulement, parce que dans un autre article, je vous avais déjà dit que les protéines vous donnaient un sentiment de satiété. Un petit-déjeuner riche en protéines conduit à ceci:

  • On pense à la nourriture 60 % moins souvent (source)
  • L’appétit baisse de 50 % pour les friandises le soir (source)
  • On mange 400 calories de moins par jour ! (source)

En clair, mangez des protéines en suffisance et commencez la journée avec un œuf dur ou à la coque, de la viande, du thon, de la volaille, des noix ou des graines !


Façon #2 : Sautez des repas

Généralement, les gens ont deux croyances :

  • 1) Ne jamais sauter de repas. Surtout le petit-déjeuner parce que:

o C’est malsain ;

o Cela ralentit le métabolisme.

  • 2) Pour augmenter son métabolisme de base, vous devez manger 5 à 6 fois par jour;

o Si vous mangez moins, votre corps se met en mode « économie ».

Pour moi, ça n’a jamais été très clair. Et je n’ai trouvé aucune source qui y faisait référence !

La science est en désaccord complet avec ces convictions :

  • 1) Sautez régulièrement les repas, surtout le petit-déjeuner, parce que :

o C’est sain ;

o Votre métabolisme est plus rapide et les graisses sont brûlées plus rapidement.

  • 2) Pour augmenter son métabolisme de base, sautez des repas ou jeûnez pendant plusieurs jours ;

o Si vous ne mangez rien pendant plus de 4 jours, votre corps se met en mode « économie ».

Le jeûne sur de courtes périodes permet d’avoir un métabolisme rapide (source, source). Une étude menée sur 11 hommes en bonne santé démontre que votre métabolisme accélère de 14 % si vous jeûnez 3 jours (source). Si vous jeûnez plus de 3 jours, votre métabolisme de base ralentit (source).

Cliquez ici pour en savoir plus sur le jeûne intermittent (fasting – sauter des repas et jeûner) :


Façon # 3: Fixez-vousi un cheat day!

Si vous mangez sainement, vous aurez parfois envie de malbouffe.

Vous pensez évidemment que si vous succombez à la tentation, vos objectifs de perte de poids seront réduits à néant. Mais la science n’est pas entièrement d’accord avec ça.

Par exemple, un cheat day a de nombreux avantages. Un cheat day signifie que vous mangez ce dont vous avez envie un jour par semaine. Cependant, il y a deux lignes directrices:

  • Vous ne mangez pas plus du double ce que vous mangez habituellement
  • Vous choisissez un jour fixe dans la semaine tel que le samedi ou le dimanche

Il y a un grand nombre d’avantages  à un cheat day, à savoir:

  • Le métabolisme accélère de 6,6 % chez les personnes minces et de 2,7% chez les personnes obèses * (source)
  • Vous produisez plus de leptine (source), donnant au cerveau le signal de brûler plus de graisse du ventre
  • L’hormone ghréline, qui provoque une sensation de faim, chute pendant environ 3 jours (source)
  • Vous pouvez vous laisser aller complètement !

* N’est pas significatif.


Façon # 4 : Buvez plus d’eau (froide)

Les boissons gazeuses et les jus de fruits du supermarché sont mauvais pour votre poids et vous le savez. Donc, quand je parle d’eau, je veux bien dire de l’eau pure, comme celle du robinet ou en bouteille.

Boire de l’eau est une solution à comment augmenter son métabolisme temporairement (source, source).

Des études ont montré que vous brûlez de 24 à 30 % de calories en plus par heure après avoir bu un demi-litre d’eau (source, source). Cet effet peut être encore plus important si l’eau que vous buvez est froide (source, source).

Comment est-ce possible ? Eh bien, l’effet thermique de l’eau froide est plus grand. En clair, votre corps dépense plus d’énergie pour chauffer l’eau ingérée. Ainsi, 40 % de l’effet thermique est dédié à chauffer l’eau de 22 à 37 degrés (source).


Façon # 5 : Buvez du thé

Comme je le disais, l’eau a pour effet d’accélérer le métabolisme. C’est pareil pour le thé. Vous pouvez avoir un métabolisme rapide.

Les recherches ont montré qu’augmenter son métabolisme de base de 4 à 5 % (source) était faisable en consommant du thé vert et du thé oolong.

Le thé vert et le thé oolong aident également à brûler les graisses.

La combustion des graisses avec un extrait de thé vert est supérieure de 17 % à un placebo (source).

Avec le thé oolong, la combustion des graisses s’accélère de 12 %  par rapport à l’eau potable (source).


Façon # 6 : Buvez du café

Bien que les études à ce sujet aient plus de 20 ans, il est possible d’augmenter son métabolisme de 3 à 11 % (source, source) en buvant du café.

Tout comme les thés vert et oolong, le café accélère la combustion des graisses (source).

Au sujet du cheat day, il s’est avéré que seules les personnes minces éprouvent une différence et ont un métabolisme significativement plus rapide. Contrairement aux personnes en surpoids.

Il en va de même pour le café. L’effet semble être plus élevé chez les personnes minces que chez les personnes en surpoids (source).


Façon # 7 : Mangez épicé

Les piments rouges contiennent une substance appelée capsaïcine. C’est cette substance qui rend les piments piquants.

Comment augmenter son métabolisme ? En mangeant des piments, bien sûr (source). Ne vous attendez pas à des miracles, car une étude prédit une combustion de 10 calories supplémentaires par repas (source).

Outre le fait que cela n’a pas beaucoup d’effet, manger trop piquant peut impacter vos intestins. Les Occidentaux ont moins l’habitude de manger épicé et nous avons donc un système enzymatique moins efficace pour décomposer ce type d’aliments.


Façon # 8 : Consommez de l’huile de coco

L’huile de coco est composée d’acides gras moyens. Ceux-ci peuvent, comme le beurre, augmenter le métabolisme de base (source, source).

Un apport quotidien de 30 ml d’huile de coco peut aider les personnes en surpoids à avoir une silhouette plus fine (source, source).

Optez de préférence pour l’huile de coco extra vierge dans une bouteille en verre, et sans que l’odeur soit masquée.


Façon # 9 : Consommez des produits de la mer

Les produits issus de la mer, tels que les algues et les poissons (en particulier les poissons blancs), sont d’excellentes sources d’iode.

L’iode est un minéral nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Parce que l’iode augmente la production d’hormones thyroïdiennes (source).

Les hormones pancréatiques ont une influence pour avoir un métabolisme rapide (source). En bref, consommer régulièrement des algues peut conduire à un métabolisme plus actif.

C’est pourquoi je commande toujours des algues quand je mange des sushis !


Façon # 10 : Du fer, du zinc et du sélénium en quantité suffisante

L’iode n’est évidemment pas le seul élément à avoir un effet sur votre métabolisme.

Ainsi, une carence en fer, zinc ou sélénium a un effet négatif sur votre métabolisme (source, source). En bref, votre métabolisme de base ralentit.

Que font ces trois nutriments pour rendre votre métabolisme de base plus rapide ?

  • Fer : Mangez suffisamment de viande, de volaille et / ou mangez beaucoup de fruits et légumes pour que le corps absorbe le fer plus rapidement.
  • Zinc : Mangez suffisamment de viande, de volaille, d’œufs, de crevettes, d’huîtres, de moules, de noix et de graines.
  • Sélénium : Mangez suffisamment de viande, de poisson et de produits tels que l’ail, les oignons, le brocoli, les noix et les graines.

Bonus : Mangez du chocolat noir

Le chocolat contient du cacao. Il n’a pas encore été prouvé que le cacao aide à augmenter son métabolisme.

Cependant, des études menées sur des souris ont montré que le cacao (cacao chauffé) accélère le processus de combustion (source).

Je vous conseille de privilégier le chocolat noir. Il a un goût amer, certes, mais c’est préférable à un chocolat plein de sucre. Vous pouvez d’ailleurs toujours mélanger le chocolat noir à autre chose.

2 façons d’augmenter son métabolisme de base grâce au sport

Façon # 11 : Faites de la musculation (aussi pour les femmes!)

Il est possible d’augmenter son métabolisme de 9 à 11 % (source) en faisant de la musculation. L’effet afterburn (ou post-combustion) est le plus important pour ce type d’activité sportive.

Cet effet implique que vous brûliez des calories supplémentaires après une séance d’entraînement. Au plus votre séance de sport est longue et intense, au plus l’effet sera grand.

Conclusion, ne regardez pas seulement les calories que vous brûlez pendant l’exercice. Regardez aussi celles qui le sont après.

Augmenter votre masse musculaire a également des avantages pour votre silhouette. De cette façon, vous aurez une morphologie plus sexy que si vous ne faites que du cardio.

En outre, un avantage à avoir plus de masse musculaire est que vous brûlez plus de calories au repos pendant la journée (source).


Façon # 12 : Faites des entraînements courts et intensifs

En plus de la musculation, une séance d’entraînement fractionné de haute intensité est un moyen très efficace de faire de l’exercice. Non seulement vous perdez près de 7 fois plus de graisse que lorsque vous courez, mais vous gagnez aussi de la masse musculaire, contrairement au cardio (source).

En outre, il suffit de faire cela 3 fois par semaine pendant 20 minutes. En bref, vous pouvez jeter vos baskets à la poubelle.

Une étude (source) concernant les entraînements intensifs de 45 minutes a souligné que les participants brûlaient en moyenne 519 calories, avec 190 calories supplémentaires 14 heures après.

En conclusion, l’effet afterburn augmente le nombre de calories brûlées de près de 37 %. Un gros coup de pouce pour votre métabolisme !

D’autres études font part de chiffres légèrement inférieurs (source, source).

2 façons supplémentaires d’augmenter son métabolisme

Façon # 13 : Dormez suffisamment et détendez-vous

Lorsque les gens dorment 4 heures 5 jours de suite, leur métabolisme diminue de 2,6 % (source).

Ça n’a pas l’air bien méchant, mais d’autres études démontrent le lien entre des problèmes et une privation de sommeil. En voici quelques résultats :

  • Une privation de sommeil est associée à un risque d’obésité accru de 55 % chez les adultes et de 89% chez les enfants (source)
  • La privation de sommeil entraîne une fluctuation des taux d’hormones leptine et ghréline, ce qui entraîne une mauvaise régulation de l’appétit (source)
  • Lorsque les pilotes ont un passif de 15 heures de sommeil par semaine, leur taux de cortisol augmente de 50 à 80 % (source)

Le stress peut avoir des effets néfastes. Soumis à un stress prolongé, le corps produits du cortisol, une hormone anti stress. Cette hormone conduit principalement au stockage des graisses autour de l’abdomen (source) et fait grandir l’appétit (source). C’est doublement agaçant !

Lorsque votre taux de cortisol augmente, vous avez une glycémie plus élevée (source) et un métabolisme  de base plus lent.


Façon # 14 : Prenez une douche froide

Il n’y a pas encore de preuves tangibles, mais une douche froide conduit probablement à un métabolisme de base plus rapide.

Il s’agit de logique. Le corps doit pouvoir se réchauffer et a besoin d’énergie pour cela.

Quand vous « buvez de l’eau froide », nous avons déjà vu que 40 % de l’énergie que le corps utilise pour traiter l’eau est liée à amener l’eau à température.

Selon l’AMC, le Centre Hospitalier Universitaire d’Amsterdam, 30 secondes suffisent pour obtenir un bon résultat, tandis que le risque de maladie diminue déjà de 29 %.

En stimulant la graisse, vous brûlez plus de calories et accélérez votre métabolisme.

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