Augmenter son métabolisme permet de perdre du poids plus rapidement. Mais comment y parvenir ?
Dans cet article, je vous fais part de 14 méthodes scientifiquement prouvées pour accélérer son métabolisme. Grâce à ces conseils, il vous sera plus facile de perdre du poids et de rester mince.
C’est la liste de conseils la plus complète que vous trouverez en France pour augmenter votre métabolisme.
Voici ce que vous découvrirez dans cet article :
- Quels aliments accélèrent le métabolisme
- Quels sont les meilleurs sports pour augmenter son métabolisme
- De nombreuses astuces pour booster votre métabolisme
Contenu de l'article
- Qu’est-ce que le métabolisme ?
- 10 méthodes pour booster son métabolisme grâce à l’alimentation
- Méthode nº 1 : Consommez des protéines
- Méthode nº2 : Sautez des repas
- Méthode nº3 : Faites un cheat day !
- Méthode nº4 : Buvez plus d’eau (froide)
- Méthode nº5 : Buvez du thé
- Méthode nº6 : Buvez du café
- Méthode nº7 : Mangez épicé
- Méthode nº8 : Consommez de l’huile de coco
- Méthode nº9 : Consommez des produits de la mer
- Méthode nº10 : Un apport suffisant en fer, en zinc et en sélénium
- Bonus : Mangez du chocolat noir
- 2 méthodes pour augmenter son métabolisme grâce au sport
- 2 méthodes supplémentaires pour augmenter son métabolisme
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme, ce sont tous les processus biochimiques qui se déroulent dans les cellules et les organes.
Ces processus ont pour but de convertir les nutriments en énergie. Augmenter son métabolisme entraîne une plus grande dépense calorique, ce qui permet de perdre du poids et de rester mince.
J’ai classé les méthodes pour augmenter son métabolisme en trois catégories distinctes, à savoir :
Allons-y !
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10 méthodes pour booster son métabolisme grâce à l’alimentation
Méthode nº 1 : Consommez des protéines
Quand vous mangez, votre métabolisme accélère pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments.
Mais avec certains macronutriments (protéines, lipides, glucides), cet effet est plus important qu’avec d’autres. Voici les chiffres révélés par une étude (source) :
Bref, les protéines sont les grandes gagnantes !
Et ce n’est pas tout : dans un autre article, je vous avais déjà parlé de l’effet rassasiant des protéines. Ainsi, un petit-déjeuner riche en protéines a les effet suivants :
En clair, consommez suffisamment de protéines et commencez la journée avec un œuf dur ou à la coque, de la viande, du thon, de la volaille, des fruits à coque ou des graines.
En résumé :
Les protéines augmentent davantage le métabolisme que les lipides et les glucides. En outre, ils procurent une satiété plus durable, ce qui permet de mieux contrôler son poids. Consommez des aliments riches en protéines au petit-déjeuner pour limiter les grignotages.
Méthode nº2 : Sautez des repas
Il existe deux croyances répandues :
- 1) Il ne faut jamais sauter de repas. Surtout le petit-déjeuner parce que :
– c’est mauvais pour la santé ;
– cela ralentit le métabolisme.
- 2) Pour augmenter son métabolisme de base, il faut manger 5 à 6 fois par jour :
– Quand on mange moins fréquemment, le corps se met en mode « économie ».
Je n’ai jamais bien compris sur quoi ces croyances sont basées. Et je n’ai trouvé aucune source qui y fasse référence !
En réalité, les recherches scientifiques suggèrent tout le contraire :
- 1) Il est conseillé de sauter régulièrement des repas, surtout le petit-déjeuner, parce que :
– cela présente de nombreux bienfaits pour la santé
– cela accélère le métabolisme et la combustion des graisses
- 2) Sautez des repas ou jeûner pendant plusieurs jours permet d’augmenter le métabolisme ;
– Le corps ne se met en mode « économie » qu’après quatre jours de jeûne.
De courtes périodes de jeûne accélèrent le métabolisme (source, source). Une étude menée sur 7 femmes et 4 hommes démontre qu’un jeûne de 36 heures augmente le métabolisme de 10 % (source). En cas de jeûne de plus de 3 jours, le métabolisme ralentit (source).
Cliquez ici pour en savoir plus sur le jeûne intermittent (sauter des repas et jeûner) :
En résumé :
Le jeûne intermittent peut augmenter le métabolisme et s’avère très bénéfique. Un jeûne de 36 heures peut augmenter le métabolisme de 10 %.
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Méthode nº3 : Faites un cheat day !
Il est courant d’avoir des envies de malbouffe, même quand on a une alimentation équilibrée.
On pourrait penser que céder à la tentation compromettrait nos objectifs de perte de poids, mais les recherches scientifiques montrent que ce n’est pas toujours le cas.
Par exemple, un cheat day a de nombreux avantages. Un cheat day consiste à manger ce dont on a envie un jour par semaine, mais avec deux conditions :
- Ne pas manger plus du double de ce qu’on mange habituellement
- Choisir un jour fixe dans la semaine tel que le samedi ou le dimanche
Il y a un grand nombre d’avantages à un cheat day, à savoir:
* Valeur non significative
En résumé :
Une cheat day peut augmenter le métabolisme et stimuler la production de leptine (l’hormone de la satiété) pendant quelques jours.
Méthode nº4 : Buvez plus d’eau (froide)
Vous le savez bien : les boissons gazeuses et les jus de fruits du supermarché sont mauvais pour votre poids. Quand je parle d’eau, je me réfère à l’eau pure, comme celle du robinet ou en bouteille.
Boire de l’eau permet d’augmenter son métabolisme temporairement (source, source).
Des études ont montré que l’on brûle de 24 à 30 % de calories en plus par heure après avoir bu un demi-litre d’eau (source, source). Cet effet peut être encore plus important si l’eau que vous buvez est froide (source, source).
Cela tient au fait que l’effet thermique de l’eau froide est plus important. En clair, le corps dépense plus d’énergie pour chauffer l’eau ingérée. Ainsi, 40 % de l’énergie que nous dépensons après avoir consommé une boisson froide est utilisée pour réchauffer l’eau de cette boisson, qui passe de 22 à 37 degrés (source).
Buvez suffisamment d’eau, mais n’en abusez pas. L’excès d’eau peut être nocif. Il faut trouver un bon équilibre entre l’eau que l’on boit et celle que l’on élimine par les urines, tout en veillant à avoir un apport suffisant en sel.
En résumé :
La consommation d’eau, et plus particulièrement d’eau froide, augmente le métabolisme de manière temporaire. Concrètement, on brûle environ 24 à 30% de calories en plus pendant un certain temps après avoir bu un demi-litre d’eau. Cette augmentation est due au fait que l’organisme doit fournir de l’énergie pour réchauffer l’eau froide à la température corporelle.
Méthode nº5 : Buvez du thé
Comme je le disais, l’eau a pour effet d’augmenter le métabolisme. Cela vaut aussi pour le thé.
Des recherches ont montré qu’il est possible d’augmenter son métabolisme de 4 à 5 % (source) en consommant du thé vert et du thé Oolong.
En outre, le thé vert et le thé Oolong favorisent la combustion des graisses.
Les extraits de thé vert augmentent la combustion des graisses de 17 % par rapport à un placebo (source).
Boire du thé Oolong augmente la combustion des graisses de 12 % par rapport à l’eau (source).
En résumé :
Le thé vert et le thé Oolong peuvent augmenter le métabolisme et favoriser la combustion des graisses.
Méthode nº6 : Buvez du café
Même si les études datent d’il y a plus de 20 ans, il est prouvé que le café accélère le métabolisme de 3 à 11 % (source, source).
Tout comme les thés vert et Oolong, le café accélère la combustion des graisses (source).
Nous avons vu que seules les personnes ayant un poids santé constatent une augmentation significative de leur métabolisme après un cheat day. Ce phénomène n’a pas été observé chez les personnes en surpoids ou obèses.
On retrouve ce même constat avec le café. L’effet semble toutefois être plus marqué chez les personnes ayant un poids santé que chez les personnes obèses (source).
En résumé :
Le café peut augmenter le métabolisme de 3 à 11 % et stimule la combustion des graisses, en particulier chez les personnes ayant un poids santé. L’effet est moins prononcé chez les personnes obèses.
Méthode nº7 : Mangez épicé
Les piments rouges contiennent une substance appelée capsaïcine. C’est cette substance qui rend les piments piquants.
Comment augmenter son métabolisme ? En mangeant des piments, bien sûr (source). Mais ne vous attendez pas à des miracles, car une étude prédit une combustion de 10 calories supplémentaires par repas (source).
Outre le fait que l’effet des épices est minime, manger trop piquant peut causer des troubles digestifs. Les Occidentaux ont moins l’habitude des plats épicés, et nous avons donc un système enzymatique moins adapté à la dégradation de ce type d’aliment.
En résumé :
La consommation de piments rouges peut stimuler légèrement le métabolisme, entraînant une dépense énergétique supplémentaire d’environ 10 calories par repas. Mais attention : une consommation excessive d’épices peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, en particulier chez les personnes peu habituées aux aliments épicés.
Méthode nº8 : Consommez de l’huile de coco
L’huile de coco est composée d’acides gras à chaine moyenne. Ceux-ci peuvent, comme le beurre, augmenter le métabolisme de base (source, source).
Un apport quotidien de 30 ml d’huile de coco peut contribuer à réduire le tour de taille chez les personnes en surpoids (source, source).
Optez de préférence pour de l’huile de coco extra vierge non désodorisée, vendue dans un pot en verre.
En résumé :
L’huile de coco, riche en acides gras à chaîne moyenne, peut accélérer le métabolisme et contribuer à réduire le tour de taille. Privilégiez l’huile de coco extra vierge pour une qualité optimale.
Méthode nº9 : Consommez des produits de la mer
Les produits issus de la mer, tels que les algues et les poissons (en particulier les poissons blancs), sont d’excellentes sources d’iode.
L’iode est un minéral nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde. En effet, l’iode augmente la production d’hormones thyroïdiennes (source).
Ces hormones ont un impact sur le métabolisme (source). En bref, consommer régulièrement des algues peut stimuler le métabolisme.
C’est pourquoi je commande toujours des algues quand je mange des sushis !
En résumé :
Les produits de la mer comme les algues et le poisson sont riches en iode, essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde. En stimulant cette glande, l’iode peut contribuer à accélérer le métabolisme.
Méthode nº10 : Un apport suffisant en fer, en zinc et en sélénium
L’iode n’est évidemment pas le seul élément à avoir un effet sur le métabolisme.
Ainsi, une carence en fer, en zinc ou en sélénium a également un effet négatif sur le métabolisme (source, source). En d’autres termes, un apport trop faible ralentit le métabolisme.
- Fer : Mangez suffisamment de viande, de volaille et/ou mangez beaucoup de fruits et légumes pour accélérer l’absorption du fer.
- Zinc : Mangez suffisamment de viande, de volaille, d’œufs, de crevettes, d’huîtres, de moules, de fruits à coque et de graines.
- Sélénium : Mangez suffisamment de viande, de poisson et d’aliments tels que l’ail, les oignons, le brocoli, les fruits à coque et les graines.
En résumé :
Un apport suffisant en fer, en zinc et en sélénium, présents dans la viande, le poisson et les légumes, contribue à éviter le ralentissement du métabolisme.
Bonus : Mangez du chocolat noir
Le chocolat contient du cacao. Il n’a pas encore été prouvé que le cacao aide à augmenter le métabolisme.
Cependant, des études menées sur des souris ont montré que le cacao (une fois chauffé) accélère la combustion des graisses (source).
Je vous conseille de privilégier le chocolat noir. Il a un goût amer, certes, mais c’est mieux que du chocolat au lait, trop sucré.
2 méthodes pour augmenter son métabolisme grâce au sport
Méthode nº11 : Faites de la musculation (vous aussi, mesdames !)
La musculation peut augmenter le métabolisme de 9 à 11 % (source). Ce sport est celui pour lequel l’effet afterburn (ou post-combustion) est le plus important.
Cela signifie que vous brûlez plus de calories après une séance d’entraînement. Plus votre séance de sport est longue et intense, plus l’effet est important.
En d’autres termes, ne regardez pas seulement les calories que vous brûlez pendant l’exercice, mais aussi celles que vous continuez à brûler après.
La musculation a également un impact positif sur la silhouette. Les muscles créent une apparence svelte plutôt que maigre, contrairement à ce qui se passe quand on ne fait que du cardio.
En outre, un avantage à avoir plus de masse musculaire est que l’on brûle plus de calories au repos pendant la journée. C’est ce que montre une étude sur le HIIT (source).
En résumé :
La musculation augmente directement le métabolisme de 9 à 11 %. En outre, elle entraîne une plus grande dépense calorique au repos grâce à l’augmentation de la masse musculaire.
Méthode nº12 : Faites du HIIT
Comme la musculation, le HIIT est un sport très efficace. Non seulement vous perdez près de 7 fois plus de graisse que lorsque vous courez, mais vous gagnez aussi de la masse musculaire, contrairement au cardio (source).
En outre, il suffit de 3 séances de 20 minutes par semaine. En bref, vous pouvez jeter vos chaussures de course à la poubelle.
Une étude (source) menée sur des jeunes hommes a montré que 45 minutes de spinning intensif permet de brûler en moyenne 519 calories pendant l’effort. De plus, les participants ont brûlé environ 190 calories supplémentaires dans les 14 heures suivant la séance.
En conclusion, l’effet afterburn augmente le nombre de calories brûlées de près de 37 %. Un gros coup de pouce pour votre métabolisme !
D’autres études font cependant part de chiffres légèrement inférieurs (source, source).
En résumé :
Le HIIT est une méthode très efficace pour perdre du gras et gagner du muscle. Il suffit de seulement courtes séances par semaine. De plus, la post-combustion accroît encore la dépense énergétique.
2 méthodes supplémentaires pour augmenter son métabolisme
Méthode nº13 : Dormez suffisamment et détendez-vous
Une étude a montré que dormir pendant 4 heures 5 jours de suite entraîne une diminution du métabolisme de 2,6 % (source).
Cela n’a pas l’air bien méchant, mais d’autres études ont identifié plusieurs risques liés au manque de sommeil :
- Le manque de sommeil multiplie le risque d’obésité par 1,55 chez les adultes et 1,89 chez les enfants (source)
- Le manque de sommeil entraîne une fluctuation des taux de leptine et de ghréline, ce qui dérégule l’appétit (source)
- Chez les pilotes, un manque de 15 heures de sommeil par semaine entraîne une augmentation du taux de cortisol de 50 à 80 % (source)
Le stress peut avoir des effets néfastes. Soumis à un stress prolongé, le corps produit du cortisol, une hormone anti stress. Cette hormone favorise le stockage des graisses autour de l’abdomen (source) et augmente l’appétit (source). Doublement agaçant !
En résumé :
Le manque de sommeil ralentit le métabolisme et augmente le risque d’obésité. Cela entraîne une augmentation du taux de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses et stimule l’appétit.
Méthode nº14 : Prenez une douche froide
Les preuves scientifiques ne sont pas encore formelle, mais il est probable que prendre une douche froide augmente le métabolisme.
C’est logique : pour se réchauffer, le corps a besoin d’énergie.
C’est un peu comme quand on boit de l’eau froide : une grande partie de l’énergie utilisée sert à réchauffer l’eau.
De plus, la douche froide pourrait stimuler les graisses brunes, ce qui augmente la dépense calorique et le métabolisme.
Tout comme les douches froides peuvent stimuler le métabolisme, une étude de 2023 suggère que les vibrations du corps entier, en particulier au niveau de l’abdomen, ont le même effet. Ces vibrations favoriseraient également la combustion des graisses (source).
En résumé :
Prendre une douche froide ou un bain de glace peut accélérer le métabolisme en stimulant les graisses brunes et en augmentant l’énergie nécessaire pour se réchauffer.
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Je voudrais perdre 5 kilos au moins.
Ce n’est pas clair pour moi la façon d’ingurgiter les huiles de olives et de colza.
Je prends par jour 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe d’huile de colza durant les repas.
Ca fait 4 cas par jour.
Je pensais bien faire, dois je arrêter ce traitement ??
Cordialement,
Marie Timmermans
Merci pour cet article complet. J’ai lu attentivement le paragraphe sur le jeûne et consulté les sources citées. vous écrivez que le métabolisme ralentit après une jeûne de plus de trois jours ; cependant, à la lecture de la source que vous citez pour ce point, il n’y est nullement question d’un jeûne long mais plutôt d’une alternance de périodes de suralimentation puis de sous-alimentation. Avez-vous une meilleure source pour confirmer vos dires ?