La protéine est extrêmement importante pour la perte de poids et de graisse abdominale. La plupart des régimes diététiques les plus efficaces sur le marché sont basés sur un apport élevé de protéines.
Dans cet article je vous expliquerai quels sont ses effets sur le poids, quelle quantité de protéines consommer ainsi que les différentes sources de protéine et celle qui est la plus efficace.
Contenu de l'article
- Peut-on prendre du poids avec la protéine ?
- Peut-on mincir avec la protéine ?
- Quelle est la meilleure protéine pour mincir?
- Aliments riches en protéines pour maigrir
- Le régime protéiné
- Comment le régime protéine fait perdre du poids ?
- Combien de protéines manger pour perdre du poids ?
- Quand consommer des protéines ?
Peut-on prendre du poids avec la protéine ?
Oui, il est possible de grossir, c’est-à-dire prendre du poids sous forme de muscles, avec la protéine. C’est par exemple l’objectif des adeptes de musculation.
Les protéines favorisent le développement des muscles. Donc si vous combinez alimentation protéinée + sport entrainant une importante prise de masse musculaire, vous pourriez prendre du poids (mais pas sous forme de graisse, seulement de muscle).
Les protéines pour grossir sont sensiblement les mêmes que celles pour maigrir, privilégiez cependant des protéines riches en bonnes graisses.
Notez que vous ne prendrez du poids que si, en plus de consommer des protéines, vous suivez un programme d’entrainement physique adapté à la prise de muscle.
Notez également que les protéines, comme tout macronutriment, contiennent des calories. Et si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous grossissez. La véritable cause d’une prise de poids serait cependant l’excèdent calorique, pas les protéines.
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Peut-on mincir avec la protéine ?
Oui, manger des protéines fait maigrir.
Les régimes protéinés les plus restrictifs visent une perte de poids de jusqu’à 4 ou 5 kilos en quelques jours seulement. Plus sainement et durablement, cependant, manger des protéines peut permettre de perdre 4-10 kilos par mois.
Certains des effets sur la perte de poids sont directement dus aux protéines (hausse du métabolisme, de la satiété, maintien des muscles et du poids de forme) d’autres sont indirects (restriction calorique et meilleure répartition des macronutriments).
Quelle est la meilleure protéine pour mincir?
Dans le cadre de votre programme minceur, vous pouvez obtenir vos protéines d’aliments entiers ou de poudres (whey, isolate, caséine). Je vous explique quelle est la meilleure option.
Protéine isolate, caséine et whey pour maigrir
Isolate, caséine et whey sont des protéines de lactosérum (provenant du lait) qui conviennent aux adeptes de musculation et bodybuilding, qui ont besoin de consommer des quantités de protéines significatives afin de reconstruire et développer leurs muscles. Les aliments ne leur permettent pas d’atteindre l’apport visé, ils se tournent donc vers une protéine pure ou concentrée, en poudre.
Cependant, si vous avez du poids à perdre, vos besoins seront moins importants. Pour en savoir plus consultez mon article sur les quantités de protéines à consommer selon votre situation (sportif, sédentaire, végétarien…).
De plus, beaucoup de barres protéinées et de shakes minceur sont disqualifiées d’emblée : ces produits sont souvent enrichis en sucre pour le goût et manquent de vitamines et minéraux.
Tout comme celle des aliments entiers, la protéine en poudre peut permettre de perdre du poids rapidement. Mais je ne la recommande généralement pas.
Protéines d’aliments entiers
Privilégiez donc les protéines naturelles d’aliments entiers qui sont bien moins chères, plus diversifiées et de meilleures qualités.
Par exemple, vous pourriez opter pour:
- poisson blanc: c’est une protéine pauvre en calories (140 par 100 grammes)
- œuf: il s’agit de la protéine la plus rassasiante. Vous perdrez du poids sans avoir faim
- seitan: la meilleure protéine pour les végétariens
- poulet: une excellente protéine pour prendre du muscle et maigrir
- yahourt grec: une autre protéine apaisant la faim et idéale pour vos encas rapide et milkshakes minceurs maison
- pois chiche: une protéine riche en fibres rassasiantes
- sardine: une protéine riche en bonnes graisses (idéale avec un régime cétogène pour maigrir encore plus vite)
- quinoa: une protéine pauvre en glucides (pouvant être incluse à une diète minceur low carb)
- chanvre: une autre super protéine qui booste le métabolisme et aider à bruler les graisses
Vous avez décidé de faire attention à votre santé, privilégiez donc une alimentation naturelle et des aliments entiers, contenant l’ensemble des vitamines et minéraux dont votre organisme à besoin.
Notez que la protéine végétale offre souvent une moindre quantité d’acides aminés. Une meilleure option est donc la protéine animale.
Aliments riches en protéines pour maigrir
Que ce soit pour maigrir ou pour la musculation, la protéine joue un rôle essentiel. Vous trouverez une liste exhaustive des aliments les plus riches en protéines dans cet article. Mais pour les plus pressés d’entre vous, voici déjà une sélection d’aliments fréquents, rassasiants et à l’apport protéique important que vous pouvez inclure à vos repas.
- L’œuf
- Le blanc de poulet
- Le pois chiches
- la viande de boeuf maigre
- le calamars
- le thon
- le saumon
- le parmesan
- la graine de chanvre
- l’amande
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Le régime protéiné
Le régime protéiné consiste à manger plus de protéines pour perdre du poids ou prendre de la masse musculaire.
Ce régime date de plus de 50 ans et il en existe de nombreuses variantes (Dukan, Thonon, Dukan,Natman, ou régime œuf, en passant par les plus récents sachets en poudre et shakes protéinés surtout utilisés par les sportifs).
Est-ce que les régimes protéinés peuvent vous faire perdre 5 kg en 1 semaine ?
Théoriquement, peut-être pour certains. Mais maigrir aussi rapide est peu probable et vous perdriez plus d’eau que de graisses.
La protéine peut être d’une efficacité redoutable contre le surpoids.
Ne vous dites cependant pas qu’il s’agit de se bourrer de protéines. Un excès n’est pas bon pour la santé. Dans cet article je discute des effets indésirables d’une forte consommation de protéines.
De même, ne manger que des protéines durant une semaine ne servirait pas à grand-chose et s’avèrerait probablement dangereux.
Combien de temps dure le régime ?
Le nombre de jours varie selon vos besoins et la répartition des macronutriments. Bien que certains régimes protéinés s’étalent sur 15 jours, ils sont généralement trop restrictifs. Il faut un peu de temps pour en noter les effets, votre diète durera donc au moins 60 jours.
Peut-on faire un régime protéiné végétarien ?
Pour faire des repas végétarien, vous sélectionnerez des aliments de source végétale: chanvre, avoine, haricot, etc.
Les légumes sont relativement peu protéiques mais vous pouvez en inclure à vos repas: germes de soja, choux, épinards, brocoli, etc.
Il en va de même avec les fruits. L’avocat, par exemple, en contient 3 grammes.
Si vous êtes végétarien, il est un peu plus difficile d’obtenir toutes les protéines et les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. De plus l’absorption de ces dernières se fait moins bien, vous devrez donc augmenter vos apports. Consultez cet article pour en savoir plus, et celui-ci pour une liste de protéines végétales.
Comment le régime protéine fait perdre du poids ?
Voici une explication détaillée des 6 facteurs qui rendent les protéines efficaces:
1. Augmentation du métabolisme
Tout d’abord, manger plus de protéines provoque une augmentation temporaire du métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories.
Dans le cadre d’une diète très riche en protéines (dans lequel les protéines représentent 25 à 30 % du total de calories absorbées), on a constaté une hausse du métabolisme pouvant atteindre 100 calories par jour (source).
2. Augmentation de la satiété
La raison principale pour laquelle une alimentation riche en protéines contribue à la perte du poids est qu’un apport élevé en protéines entraîne une réduction spontanée de l’apport calorique car on a moins faim.
Les repas possèdent un grand effet rassasiant et vous conduit spontanément à manger moins. Vous ingérez donc moins de calories. À cela s’ajoute qu’il permet une augmentation temporaire du métabolisme. En outre, il stimule la production de PYY-36, une hormone anorexigène, et inhibe la sécrétion de ghréline, hormone orexigène qui augmente l’appétit (source).
Les protéines ont plus d’effet sur la faim et la satiété que les glucides et les graisses (source).
Dans une étude menée sur des hommes obèses, des scientifiques ont découvert qu’un régime composé de 25 % de protéines a des effets extrêmement bénéfiques. Les participants étaient rassasiés plus rapidement, ressentaient un besoin moindre de grignoter dans la soirée et avaient moins de pensées obsessionnelles liées à la nourriture (source).
Une autre étude a examiné l’effet d’une augmentation de l’apport en protéines sur des femmes. Celles-ci ont été soumises à un régime constitué de 30 % de protéines. Cette diète représentait une diminution de leur apport énergétique de 441 calories par jour en moyenne. Le simple fait de consommer plus de protéines a conduit ces femmes à perdre en moyenne 5,5 kg en 12 semaines (source).
3. Maintient de la masse musculaire
Vous vous dites peut-être « Je m’en fiche : je ne suis pas un bodybuilder, je veux juste être mince ». Mais cette masse musculaire est plus importante que vous ne le pensez peut-être.
Pour un kilo de masse musculaire, on brûle environ 80 calories par jour, même lorsque l’on n’est pas actif. Si vous voulez perdre des kilos, vous devez faire tout votre possible pour éviter la perte de masse musculaire.
La perte de masse musculaire s’accompagne d’une baisse du métabolisme. Il est alors de plus en plus difficile de perdre du poids.
Quand on suit un régime draconien, la perte de masse musculaire est souvent inévitable. Soumis à une longue période de bilan énergétique négatif, le corps est alors obligé d’utiliser des protéines comme source d’énergie. Ceci au détriment de la masse musculaire.
En d’autres termes, on dépense moins de calories qu’avant. On appelle souvent cela le « mode famine ». Il s’agit d’une réponse naturelle du corps à un déficit calorique prolongé.
Il s’agit d’un phénomène fréquent chez les personnes qui veulent s’affiner à l’aide de shakes minceur. En plus de contenir trop de protéines, ces produits contiennent beaucoup de sucres ajoutés ou autres cochonneries.
Un apport élevé en protéines permet d’empêcher la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme pendant la perte de graisse corporelle (source). C’est pourquoi il est intéressant de consommer beaucoup de protéines et de faire de la musculation si vous voulez éviter la perte de masse musculaire et perdre du gras.
4. Maintient du poids de forme
N’abandonnez pas votre alimentation diététique à base de protéines dès que vous pensez avoir perdu assez de poids. Des chercheurs néerlandais ont découvert qu’une alimentation riche en protéines peut être d’une très grande utilité pour rester à son poids de forme après une perte de poids initiale.
Un régime protéiné peut permettre aux personnes en surpoids de continuer à perdre en tour de taille suite à une perte initiale de poids. Parmi les participants soumis à une diète protéinée, seulement 20 % avaient regrossi. Parmi les personnes non soumises au régime, 40 % avaient regrossi (source).
Un apport plus élevé en protéines ne fait pas que faciliter la perte de poids : il empêche également de (re)grossir. Une modeste augmentation de 15 % à 18 % de protéines par jour peut aider les personnes à conserver leur poids cible après un programme d’amaigrissement (source).
En bref, consommer un peu plus de protéines peut vous aider à suivre votre diète et à perdre du poids de façon permanente.
5. Restriction calorique
De nombreux programmes minceur riches en protéines sont également pauvres en calories. Ce déficit calorique génère logiquement une perte de poids.
Initialement, les régimes hypocaloriques apportaient relativement peu de protéines. S’ensuivait une perte de masse musculaire et la baisse du métabolisme… Aujourd’hui, il existe un certain nombre de régimes draconiens riches en protéines, visant une perte de poids aussi rapide que possible tout en maintenant masse musculaire et métabolisme.
Attention, néanmoins, ces diètes ne sont pas toujours viables sur le moyen terme et une restriction calorique excessive est à proscrire.
6. Meilleure répartition des macronutriments
Consommer plus de protéines permet de consommer moins de glucides, un macronutriment lié au surpoids. Je vous explique pourquoi.
Il y a 3 macronutriments : les glucides, les protéines, et les lipides.
À partir les années 1990, il est peu à peu devenu évident que ce sont les sucres ajoutés et les glucides raffinés qui font grossir, bien plus que les lipides. C’est à cette époque que les premières diètes alimentaire faible en sucres (en glucides) ont commencé à supplanter celles pauvres en lipides traditionnels.
De nombreuses études ont révélé que réduire sa consommation de glucides est plus efficace que réduire celle de lipides (source, source, source, source, source, source, source, source, source, source).
En effet, c’est l’excès de glucides que notre corps transforme en graisse corporelle et qui fait grossir.
Les glucides constituent le carburant préféré de l’organisme. Le corps puise son énergie des glucides avant de passer à la combustion des graisses et des protéines.
En consommant moins de glucides, comme dans le cadre d’une méthode hypoglucidique, on force le corps à brûler les graisses. C’est le grand principe de la méthode pauvre en glucides. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, lisez mon article sur la tendance de l’alimentation low carb.
De nos jours, de nombreuses diètes sont basées sur la réduction de l’apport en glucides. On citera notamment le régime paléo, le régime protéiné, le régime South Beach, ou encore le régime riche en gras.
Combien de protéines manger pour perdre du poids ?
La protéine pour maigrir est efficace à partir de 0.8 à 1.3 gr de protéines par kilo de poids corporel (soit 30% des apports énergétiques)
En moyenne, une femme souhaitant brûler des graisses devrait donc consommer entre 50,4 et 82 gr de protéines par jour.
Mais il s’agit de moyennes, cliquez ici pour calculer vos besoins plus précisément, selon que vous êtes une femme ou un homme, sportif ou pas, végétarien…
Quand consommer des protéines ?
Lors de votre programme minceur vous devrez consommer des protéines lors de votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Si la quantité de protéines est trop importante pour être mangée lors de ces repas, vous pouvez ajouter des encas et jusqu’à 5 repas par jour.
Pour maigrir, faites la part belle aux protéines lors de vos petits-déjeuners. Elles sont plus facilement assimilées le matin.
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Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)
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À propos de Hugo Blanc, MSc