Protéines pour maigrir: Lesquelles & combien en manger ?

La protéine est extrêmement importante pour la perte de poids et de graisse abdominale.. La plupart des régimes diététiques les plus efficaces sur le marché sont basés sur un apport élevé de protéines.

Dans cet article je vous expliquerai quels sont ses effets sur le poids, quelle quantité de protéines consommer ainsi que les différentes sources de protéine et celle qui est la plus efficace.

Les protéines font-elles grossir ou l’inverse ?

Non, les protéines ne font pas grossir. Elles ont même l’effet inverse et permettent de mincir.

Cependant, les protéines, comme tout macronutriment, contiennent des calories. Et si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous grossissez. La véritable cause d’une prise de poids serait cependant l’excèdent calorique, pas les protéines.

Notez aussi que les protéines favorisent le développement des muscles. Donc si vous combinez alimentation protéinée + sport entrainant une importante prise de masse musculaire, vous pourriez prendre du poids (mais pas sous forme de graisse, seulement de muscle).

Pourquoi les protéines favorisent l’amaigrissement ?

Certains des effets sur la perte de poids sont directement dus aux protéines (hausse du métabolisme, de la satiété, maintien des muscles et du poids de forme) d’autres sont indirects (restriction calorique et meilleure répartition des macronutriments).

Voici une explication détaillée des 6 facteurs qui rendent les protéines efficaces:

1. Augmentation du métabolisme

Tout d’abord, manger plus de protéines provoque une augmentation temporaire du métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories.

2. Augmentation de la satiété

La raison principale pour laquelle une alimentation hyperprotéinée contribue à la perte du poids est qu’un apport élevé en protéines entraîne une réduction spontanée de l’apport calorique car on a moins faim.

Les repas possèdent un grand effet rassasiant et vous conduit spontanément à manger moins. Vous ingérez donc moins de calories. À cela s’ajoute qu’il permet une augmentation temporaire du métabolisme. En outre, il stimule la production de PYY-36, une hormone anorexigène, et inhibe la sécrétion de ghréline, hormone orexigène qui augmente l’appétit (source).

Les protéines ont plus d’effet sur la faim et la satiété que les glucides et les graisses (source).

Dans une étude menée sur des hommes obèses, des scientifiques ont découvert qu’un régime composé de 25 % de protéines a des effets extrêmement bénéfiques. Les participants étaient rassasiés plus rapidement, ressentaient un besoin moindre de grignoter dans la soirée et avaient moins de pensées obsessionnelles liées à la nourriture (source).

Une autre étude a examiné l’effet d’une augmentation de l’apport en protéines sur des femmes. Celles-ci ont été soumises à un régime constitué de 30 % de protéines. Cette diète représentait une diminution de leur apport énergétique de 441 calories par jour en moyenne. Le simple fait de consommer plus de protéines a conduit ces femmes à perdre en moyenne 5,5 kg en 12 semaines (source).

3. Maintient de la masse musculaire

Vous vous dites peut-être « Je m’en fiche : je ne suis pas un bodybuilder, je veux juste être mince ». Mais cette masse musculaire est plus importante que vous ne le pensez peut-être.

Pour un kilo de masse musculaire, on brûle environ 80 calories par jour, même lorsque l’on n’est pas actif. Si vous voulez perdre des kilos, vous devez faire tout votre possible pour éviter la perte de masse musculaire.

La perte de masse musculaire s’accompagne d’une baisse du métabolisme. Il est alors de plus en plus difficile de perdre du poids.

Quand on suit un régime draconien, la perte de masse musculaire est souvent inévitable. Soumis à une longue période de bilan énergétique négatif, le corps est alors obligé d’utiliser des protéines comme source d’énergie. Ceci au détriment de la masse musculaire.

En d’autres termes, on dépense moins de calories qu’avant. On appelle souvent cela le « mode famine ». Il s’agit d’une réponse naturelle du corps à un déficit calorique prolongé.

Un apport élevé en protéines permet d’empêcher la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme pendant la perte de graisse corporelle (source). C’est pourquoi il est intéressant de consommer beaucoup de protéines et de faire de la musculation si vous voulez éviter la perte de masse musculaire et perdre du gras.

4. Maintient du poids de forme

N’abandonnez pas votre alimentation diététique à base de protéines dès que vous pensez avoir perdu assez de poids. Des chercheurs néerlandais ont découvert qu’une alimentation hyperprotéinée peut être d’une très grande utilité pour rester à son poids de forme après une perte de poids initiale.

En bref, consommer un peu plus de protéines peut vous aider à suivre votre diète et à perdre du poids de façon permanente.

5. Restriction calorique

De nombreux régimes minceur riches en protéines sont également pauvres en calories. Ce déficit calorique génère logiquement une perte de poids.

Initialement, les régimes hypocaloriques apportaient relativement peu de protéines. S’ensuivait une perte de masse musculaire et la baisse du métabolisme… Aujourd’hui, il existe un certain nombre de régimes draconiens riches en protéines, visant une perte de poids aussi rapide que possible tout en maintenant masse musculaire et métabolisme.

Attention, néanmoins, ces diètes ne sont pas toujours viables sur le moyen terme et une restriction calorique excessive est à proscrire.

6. Meilleure répartition des macronutriments

Consommer plus de protéines permet de consommer moins de glucides, un macronutriment lié au surpoids. Je vous explique pourquoi.

Il y a 3 macronutriments : les glucides, les protéines, et les lipides.

À partir les années 1990, il est peu à peu devenu évident que ce sont les sucres ajoutés et les glucides raffinés qui font grossir, bien plus que les lipides. C’est à cette époque que les premiers régimes alimentaire faible en sucres (en glucides) ont commencé à supplanter les régimes pauvres en lipides traditionnels.

De nombreuses études ont révélé que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que les régimes pauvres en lipides (source, source, source, source, source, source, source, source, source, source).

En effet, c’est l’excès de glucides que notre corps transforme en graisse corporelle et qui fait grossir.

Les glucides constituent le carburant préféré de l’organisme. Le corps puise son énergie des glucides avant de passer à la combustion des graisses et des protéines.

En consommant moins de glucides, comme dans le cadre d’un régime hypoglucidique, on force le corps à brûler les graisses. C’est le grand principe du régime pauvre en glucides. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, lisez mon article sur la tendance de l’alimentation low carb.

De nos jours, de nombreux régimes sont basés sur la réduction de l’apport en glucides. On citera notamment le régime paléo, le régime hyper-protéiné, le régime South Beach, ou encore le régime riche en gras.

Quelle est la meilleure protéine pour mincir?

Dans le cadre de votre programme minceur, vous pouvez obtenir vos protéines d’aliments entiers ou de poudres (whey, isolate, caséine). Je vous explique quelle est la meilleure option.

Tout comme celle des aliments entiers, la protéine en poudre peut permettre de perdre du poids rapidement. Mais je ne la recommande généralement pas.

Isolate, caséine et whey sont des protéines de lactosérum (provenant du lait) qui conviennent aux adeptes de musculation et bodybuilding, qui ont besoin de consommer des quantités de protéines significatives afin de reconstruire et développer leurs muscles. Les aliments ne leur permettent pas d’atteindre l’apport visé, ils se tournent donc vers une protéine pure ou concentrée, en poudre.

Cependant, si vous avez du poids à perdre, vos besoins seront moins importants. Pour en savoir plus consultez mon article sur les quantités de protéines à consommer selon votre situation (sportif, sédentaire, végétarien…).

De plus, beaucoup de barres protéinées et de shakes minceur sont disqualifiées d’emblée : ces produits sont souvent enrichis en sucre pour le goût et manquent de vitamines et minéraux.

Privilégiez donc les protéines naturelles d’aliments entiers qui sont bien moins chères, plus diversifiées et de meilleures qualités.

Par exemple, vous pourriez opter pour:

• poisson blanc: c’est une protéine pauvre en calories (140 par 100 grammes)
• œuf: il s’agit de la protéine la plus rassasiante. Vous perdrez du poids sans avoir faim
• seitan: la meilleure protéine pour les végétariens
• poulet: une excellente protéine pour prendre du muscle et maigrir
• yahourt grec: une autre protéine apaisant la faim et idéale pour vos encas rapide et milkshakes minceurs maison
• pois chiche: une protéine riche en fibres rassasiantes
• sardine: une protéine riche en bonnes graisses (idéale avec un régime cétogène pour maigrir encore plus vite)
• quinoa: une protéine pauvre en glucides (pouvant être incluse à une diète minceur low carb)
• chanvre: une autre super protéine qui booste le métabolisme et aider à bruler les graisses

Vous avez décidé de faire attention à votre santé, privilégiez donc une alimentation naturelle et des aliments entiers, contenant l’ensemble des vitamines et minéraux dont votre organisme à besoin.

Notez que la protéine végétale offre souvent une moindre quantité d’acides aminés. Une meilleure option est donc la protéine animale.

Aliments riches en protéines pour maigrir

Que ce soit pour maigrir ou pour la musculation, la protéine joue un rôle essentiel. Vous trouverez une liste exhaustive des aliments les plus riches en protéines dans cet article. Mais pour les plus pressés d’entre vous, voici déjà une sélection d’aliments fréquents, rassasiants et à l’apport protéique important que vous pouvez inclure à vos repas.

• L’œuf
• Le blanc de poulet
• Le pois chiches
• la viande de boeuf maigre
• le calamars
• le thon
• le saumon
• le parmesan
• la graine de chanvre
• l’amande

Combien de protéines manger pour perdre du poids ?

Si vous souhaitez brûler des graisses et maigrir, il est recommandé de consommer entre 0.8 et 1.3 gr de protéines par kilo de poids corporel.

En moyenne, une femme devrait donc consommer entre 50,4 et 82 gr de protéines par jour. Mais il s’agit d’une moyenne, cliquez ici pour calculer vos besoins plus précisément, selon que vous êtes une femme ou un homme, sportif ou pas, végétarien…

Combien de kilos peut-on perdre ?

Les résultats avant / après varient significativement puisqu’il existe de nombreux régimes protéinés, dont les durées et quantités diffèrent. Les programmes les plus restrictifs visent jusqu’à 4 ou 5 kilos en quelques jours seulement. Plus sainement et durablement, cependant, un régime protéiné peut permettre de perdre jusqu’à 10 kilos (1 ou 2 kg par semaine).

Ne vous dites cependant pas qu’il s’agit de se bourrer de protéines. Un excès n’est pas bon pour la santé. Un régime protéiné apporte de grandes quantités de protéines. Dans cet article je discute des effets indésirables d’une forte consommation de protéines.

Quand consommer des protéines ?

Lors de votre programme minceur vous devrez consommer des protéines lors de votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Si la quantité de protéines est trop importante pour être mangée lors de ces repas, vous pouvez ajouter des encas et jusqu’à 5 repas par jour.

Découvrez également s’il est préférable de manger des protéines le matin, à midi ou le soir, ainsi que des recettes dans cet article sur le régime hyperprotéiné.