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10 Conseils pour Commencer à Courir + Programme Course à Pied Débutant

On peut pratiquer de nombreux sports pour améliorer sa condition physique. De tous, la course à pied est le plus populaire et le moins cher. Mais comment commencer à courir ?

Commencer à courir peut être tout un défi quand on est en mauvaise condition physique. Que faire et par où commencer ? Faute de savoir comment s’y prendre, on risque de se blesser, de ne constater que peu de résultats, voire même de développer une réelle aversion envers le sport. Si vous voulez apprendre à courir, vous devez connaitre la marche à suivre.

Il y a de grandes chances que vous vouliez commencer à courir parce que vous voulez perdre de la graisse. Cela pourrait sembler une bonne initiative mais il n’en est rien : débuter la course à pied pour perdre du poids est une très mauvaise idée. Je vous expliquerai pourquoi en détail dans cet article.

Vous y découvrirez également :

  • Les meilleurs conseils pour commencer à courir quand on est en mauvaise condition physique
  • Pourquoi commencer à courir pour maigrir est une mauvaise idée
  • Comment vos amis et votre famille peuvent vous aider à améliorer votre condition physique plus facilement
  • Pourquoi utiliser une application de running peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats
  • S’il faut emporter à boire avec soi

Commencer à courir : comment s’y prendre ?

Évidemment, je n’ai pas à vous expliquer ce qu’est la course à pied. Courir et marcher sont des facultés que chacun possède. Ce n’est pas un hasard si le 100 mètres et autres épreuves de course à pied des Jeux olympiques sont si populaires. Vous êtes-vous jamais posé la question de savoir pourquoi ?

C’est probablement parce que la marche et la course à pied sont des facultés universelles. Tout le monde sait comme il est difficile de courir vite et longtemps. Tout le monde se souvient de la fois où il/elle a est arrivé(e) à l’arrêt de bus à bout de souffle après un sprint de 50 mètres.

Savoir ce qu’est la course à pied est une chose. Mais savoir comment commencer à courir en est une autre. Savoir ce qu’est cuisiner ne fait pas de vous le nouveau Jean-Pierre Coffe, tout comme savoir ce qu’est la course à pied ne fait pas de vous un Usain Bolt ou un Haile Gebrselassie.

Dans cet article, je vais vous expliquer tout ce qu’il faut savoir sur la course à pied en tant que débutant. Apprendre à courir correctement vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats plus facilement, mais également d’éviter les lésions qui guettent les débutants. Les douleurs et les lésions ne constituent pas l’exception, mais bien la règle chez les coureurs débutants qui ne savent pas ce qu’ils font.

Mais avant toute chose, j’aimerais aborder un sujet encore plus important que la prévention des blessures. Il s’agit probablement de la raison pour laquelle vous voulez commencer à courir. À vrai dire, c’est la raison pour laquelle la plupart des gens décident de commencer à courir :

Vous voulez débuter la course à pied pour maigrir.

C’est vrai que la course à pied fait brûler des calories. Mais la dépense calorique ne peut pas être le seul critère pour pratiquer un sport. On brûle également des calories allongé dans son lit à ne rien faire.

Certes, la course à pied en brûle plus, mais vous seriez surpris de la ténacité avec laquelle le corps s’accroche aux calories et la graisse. Avant de commencer à courir pour maigrir, il vaut donc mieux déterminer si course à pied et perte de poids vont vraiment de pair.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Débuter la course à pied pour maigrir : une bonne idée ?

Non.

Voilà. C’est dit. Bon, ben… à la semaine prochaine !

Je plaisante, évidemment. En tout cas, pour ce qui est de « à la semaine prochaine ». Mon « non », en revanche, est catégorique.

Commencer la course à pied n’est vraiment pas la meilleure manière de maigrir. Certes, il va sans dire que la course à pied ne fait pas grossir non plus. Après tout, on brûle plus de calories quand on court que quand on ne fait rien, et il est bien possible de perdre un peu de poids quand on débute la course à pied. Mais de là à dire que c’est la manière la plus efficace de maigrir, il y a un grand pas.

Il y a plusieurs raisons à cela. Il me faudrait beaucoup de mots pour tout vous expliquer.

Heureusement, j’ai écrit un autre article dans lequel j’explique pourquoi courir pour maigrir est une mauvaise idée. Si vous voulez débuter la course à pied dans l’intention de maigrir, je vous conseille fortement de lire cet article.

Les conseils ci-dessous s’adressent purement aux personnes qui veulent commencer le running pour améliorer leur condition ou pour toute autre raison autre que la perte de poids.

10 conseils pour les débutants en course à pied

nº1 : Fixez-vous des objectifs (réalistes)

Ci-dessus, j’ai expliqué pourquoi ne pas courir dans le but de maigrir. En supposant que vous voulez commencer à courir pour améliorer votre condition, il est bon de réfléchir à ce que vous voulez accomplir.

Développer un niveau de forme physique supérieur à la moyenne n’est pas bien difficile. Et pour cause : le niveau de forme moyen de la population est extrêmement bas.

Cela n’empêche qu’il est peu réaliste d’espérer développer l’endurance du coureur éthiopien moyen en un rien de temps.

Et je soupçonne que ce n’est pas ce que vous recherchez, d’ailleurs.

Mais alors, quel est votre objectif ?

Fixez-vous un but atteignable. Au besoin, écrivez-le.

  • Voulez-vous être capable de courir sans interruption pendant une durée déterminée ?
  • Voulez-vous parcourir une distance en un certain temps ?
  • Recherchez-vous simplement un moyen de vous vider la tête au quotidien, sans objectif particulier ?

Cela peut sembler anodin, mais c’est une question importante à laquelle vous devez répondre vous-même. Vous éviterez ainsi de vous surentrainer ou de dépasser votre objectif. Bien sûr, il n’y a rien de mal à cela, mais travailler sans se fixer de but n’est pas toujours une bonne chose.

Connaitre son objectif permet de calibrer ses efforts. Une fois votre objectif atteint, rien ne vous empêche de vous en fixer un nouveau.

Sachez que poser ses objectifs par écrit a un effet secondaire appréciable :

Des recherches montrent que l’on a plus de chances d’atteindre les objectifs que l’on a mis par écrit (source).

On fait ainsi d’une pierre deux coups. Premièrement, on connait précisément son objectif. Deuxièmement, on atteint cet objectif plus facilement.

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nº2 : Procurez-vous de nouvelles chaussures

Une grande étude de 2003 (source) a montré qu’il y a plusieurs raisons pour lesquelles la plupart des gens se blessent pendant ou à cause de la course à pied :

  • Un entrainement inadapté
  • Une mauvaise surface d’entrainement ou de mauvaises chaussures
  • Une mauvaise position de la jambe
  • Une faiblesse musculaire
  • Un manque de souplesse

Je vais me pencher sur les points ci-dessus dans le plus grand détail possible.

Je vais commencer par l’achat de bonnes chaussures. Lorsque l’on vient de commencer à courir, acheter une tenue fashion n’est pas encore nécessaire. La plupart des débutants en course à pied abandonnent au bout d’une semaine. Ils déclarent que c’est trop difficile ou qu’il fait un temps de chien, ou bien ils inventent une autre bonne raison de ne pas sortir de chez eux.

Il serait dommage de dépenser 100 euros dans une paire de chaussures de course dans lesquelles on ne courra que quelques kilomètres.

En revanche, si vous décidez de poursuivre la course à pied, vous ne pouvez pas faire sans de bonnes chaussures. Vous vous éviterez ainsi beaucoup de douleur et de souffrance, tant à court terme qu’à long terme. Les chaussures dans lesquelles vous courez actuellement n’amortissent probablement pas du tout les chocs.

C’est donc vos pieds, vos chevilles, vos genoux et le reste de vos jambes qui encaissent ces chocs à chaque foulée. Aucun problème si cela n’arrive qu’occasionnellement. En revanche, cumuler ces chocs sur des kilomètres, jour après jour, c’est courir droit vers les ennuis. Tout du moins, quand on est pas correctement chaussé.

Je ne suis pas un expert en chaussures… et je soupçonne que vous non plus.

Mieux vaut donc que vous frappiez à la porte d’une boutique spécialisée où l’on saura vous conseiller. C’est particulièrement important pour votre première paire de chaussures. Quand vous connaitrez « l’état » de votre pied et saurez ce à quoi vous devez faire attention, vous pourrez même commander vos chaussures en ligne.

Les 20 euros supplémentaires que l’on paye dans une boutique spécialisée en valent bien la peine. Mieux vaut prévenir que guérir. Surtout si cela signifie ne pas pouvoir courir pendant des semaines.

nº3 : Portez les bons vêtements

Porter les bons vêtements est bien moins important que porter les bonnes chaussures. Porter le bon short ou le bon t-shirt ne réduit pas le risque de blessure. Cela dit, il est bien plus confortable de courir correctement vêtu.

Par temps froid, s’habiller chaud est très important. Froids, les muscles se rétractent, ce qui augmente le risque de blessure (source). S’habiller chaudement permet d’éviter que le risque de blessure n’augmente. En outre, on peut éviter cela facilement à l’aide d’un simple échauffement.

Une fois qu’on est lancé, il est pratiquement impossible de se refroidir.

Voici une liste de vêtements auxquels penser :

  • Vêtements chauds pour les journées froides
  • Vêtements courts pour les journées plus chaudes
  • Casquette et / ou lunettes de soleil pour quand le soleil brille ou quand le soleil est bas
  • Lumières ou vêtements réfléchissants pour être vu le soir
  • Si possible, prenez votre téléphone avec vous en cas d’urgence
  • Si vous le souhaitez, écouteurs pour écouter de la musique

Courir dans la rue en sécurité et à l’abri du froid n’est pas sorcier. Utilisez votre bon sens pour éviter les problèmes.

nº4 : Faites un échauffement court et dynamique

La plupart des sportifs savent qu’il est bon de s’échauffer. Si vous ne le saviez pas, vous êtes désormais au courant. Mais ce que la plupart des gens ne savent pas, c’est de quelle façon s’échauffer.

Quand on s’apprête à une séance de musculation, s’échauffer sur un tapis de course n’a aucun sens. L’échauffement doit non seulement échauffer le corps au sens propre du terme (ce qui est effectivement le cas sur un tapis de course), mais également activer les muscles que l’on va utiliser. Courir avant vos développé-couché n’aura donc aucune valeur ajoutée pour votre séance d’entrainement.

De même, il n’est guère conseillé d’effectuer un étirement statique avant l’entrainement. Cette méthode d’étirement consiste à maintenir une posture pendant 30 à 60 secondes. On a constaté que la course à pied nécessite plus d’énergie à la suite d’un étirement statique et que les performances diminuent (source). Pas idéal, donc.

La meilleure façon de s’échauffer et de s’étirer est d’effectuer un échauffement dynamique (source). Cela consiste à « bouger » tous les groupes musculaires qui seront sollicités pendant la course à pied. Un tel échauffement augmente la température corporelle et active les muscles/parties du corps que l’on utilise pendant la course.

Voici une vidéo qui vous apprendra différentes manières de vous échauffer dynamiquement avant votre séance de running :

nº5 : Adoptez la bonne posture

Une étude réalisée par des scientifiques du sport a montré qu’il existe une bonne et une mauvaise façon de courir (source). Mais je pense que vous vous en doutiez bien. Il y a de bonnes et de mauvaises pratiques dans chaque sport.

Il est plutôt difficile d’expliquer quelle est la bonne posture par écrit. Je vais toutefois tenter le coup. Un petit défi ne fait jamais de mal.

Permettez-moi d’abord de partager l’image ci-dessous avec vous :posture débutant course à pied

L’image parle d’elle-même, mais comme on n’est jamais trop prudent, je vais quand même ajouter quelques explications :

  • Regardez devant vous : De nombreuses personnes ont tendance à regarder vers le bas. Cette posture soumet le cou et la colonne vertébrale à une trop grande pression. En outre, regarder au sol en courant n’est pas sans danger. Cela empêche de voir ce qui se passe devant soi.
  • Ne serrez pas les poings : Quand on serre les poings, on augmente inutilement la rigidité des bras, des épaules et du reste du corps. Avoir les mains libres et détendues permet d’être et de rester décontracté.
  • Gardez les jambes alignées au reste du corps : Un mauvais placement des jambes est l’une des causes principales du développement de blessures. Je l’ai déjà mentionné. La meilleure manière de courir est de garder les jambes alignées au reste du corps (ni derrière ni devant).
  • Gardez les épaules détendues : Beaucoup de personnes remontent les épaules (surtout par temps froid). Mais cela ne fait que raidir le corps. Ici encore, on augmente le risque de blessures et de douleurs musculaires au niveau du cou et des épaules. Efforcez-vous donc de garder les épaules décontractées.
  • Poitrine vers l’avant : Non seulement la tête mais aussi la poitrine doit pointer vers l’avant. Il faut également garder le haut du corps droit. La poitrine doit, pour ainsi dire, pointer vers l’avant. Cela évite de courir le dos courbé.
  • Poussez avec force : Un atterrissage trop brutal et une mauvaise poussée augmentent le risque de lésion. En outre, une mauvaise foulée entraine une perte d’énergie cinétique, ce qui ne fait que rendre l’exercice inutilement éprouvant.

Les conseils ci-dessus manquent peut-être de clarté. C’est un peu comme lire un texte qui vous expliquerait comment assembler une voiture. Sans photos ou vidéos, la théorie peut être difficile à comprendre. Voici donc une vidéo qui explique les conseils ci-dessus (en anglais) :

nº6 : Courez accompagné

Pourquoi faire quelque chose seul quand on peut le faire accompagné ? Bon d’accord, il y a des situations où l’intimité est de rigueur. Mais pour la plupart des activités, plus on est de fous, plus on rit. Cela vaut également pour la course à pied.

Commencer à courir accompagné a plusieurs avantages :

  • C’est bien plus convivial (à condition d’être bien accompagné).
  • On se motive mutuellement, consciemment et inconsciemment. Avoir quelqu’un à ses côtés suffit pour se dire qu’il faut continuer et qu’on ne peut pas abandonner. En outre, on peut se motiver mutuellement à l’aide de mots encourageants.
  • Lorsque l’on décide de prendre une petite pause ou de marcher, on a quelqu’un avec qui parler. Cela permet de détourner l’attention de « fatigue » à « conversation agréable ».
  • On améliore sa condition physique ensemble. Avoir une activité en commun renforce les liens.

Bien sûr, il y a aussi des inconvénients à pratiquer une activité à plusieurs. En fait, il n’y a qu’un seul inconvénient à courir à plusieurs :

Il faut tenir compte les uns des autres.

On peut voir cela comme un avantage aussi bien que comme un inconvénient. Cela dépend entièrement de la personne qui vous accompagne. Vous devez être conscient que vous n’obtiendrez pas toujours ce que vous voulez. Mais gardez toutefois en tête qu’il y a plus d’avantages que d’inconvénients à commencer à courir avec quelqu’un d’autre.

nº7 : Allez-y progressivement

Je l’avais déjà mentionné au conseil nº2, mais cela vaut bien un conseil à part entière :

L’une des principales raisons pour lesquelles les débutants en course à pied risquent de se blesser est un entrainement inadéquat.

Je ne veux pas dire qu’ils décident de courir sur les mains plutôt que sur les pieds. Je veux dire que les débutants observent souvent un programme d’entrainement inadapté.

Vous pourriez penser :

« Une petite sortie running ne peut pas me faire beaucoup de mal, non ? »

En réalité, toutes sortes de choses peuvent mal tourner. Outre une mauvaise technique, il y a également le risque d’avoir un mauvais programme d’entrainement.

Commencer à courir est dangereux. Non pas parce que la course à pied est dangereuse en elle-même mais parce qu’une mauvaise approche peut entrainer des lésions. Le corps n’a pas l’habitude des chocs occasionnés par la course à pied. Si vous décidez de courir 10 km du jour au lendemain, vous allez en payer le prix à très court terme.

Il serait dommage de vous retrouver hors-circuit alors que vous venez à peine de commencer à courir.

Le corps (en particulier les jambes) a besoin de temps pour s’habituer à la course à pied. Il faut donc s’armer de patience et y aller doucement quand on veut commencer à courir pour améliorer sa condition physique. Il n’y a pas un seul sport où l’on puisse y aller à plein régime dès la première semaine.

Afin de vous épargner bien des erreurs et des blessures évitables, je vais vous donner un programme d’entrainement de course à pied parfait pour les débutants. L’intensité de ce programme augmente progressivement sur 4 semaines, de sorte que le risque de se blesser est mineur :

Semaine 1

Échauffement (marche)
Course et marche
Retour au calme (marche)
Temps total
Séance 1
10 min
1 min de course et 1 min de marche (5x)
10 min
30 min
Séance 2
10 min
1 min de course et 1 min de marche (7x)
5 min
29 min
Séance 3
10 min
2 min de course et 1 min de marche (5x)
5 min
30 min
Séance 4
5 min
2 min de course et 1 min de marche (7x)
4 min
30 min

Semaine 2

Échauffement (marche)
Course et marche
Retour au calme (marche)
Temps total
Séance 1
5 min
3 min de course et 1 min de marche (5x)
5 min
30 min
Séance 2
5 min
5 min de course et 2 min de marche (3x)
4 min
30 min
Séance 3
4 min
5 min de course et 1 min de marche (4x)
2 min
30 min
Séance 4
5 min
8 min de course et 3 min de marche (2x)
3 min
30 min

Semaine 3

Échauffement (marche)
Course et marche
Retour au calme (marche)
Temps total
Séance 1
5 min
10 min de course et 5 min de marche et 5 min de course
5 min
30 min
Séance 2
5 min
12 min de course et 3 min de marche et 5 min de course
5 min
30 min
Séance 3
10 min
15 min de course
5 min
30 min
Séance 4
6 min
18 min de course
6 min
30 min

Semaine 4

Échauffement (marche)
Course et marche
Retour au calme (marche)
Temps total
Séance 1
5 min
20 min de course
5 min
30 min
Séance 2
5 min
22 min de course
3 min
30 min
Séance 3
3 min
25 min de course
2 min
30 min
Séance 4
2 min
30 min de course
2 min
34 min

nº8 : Utilisez une application de running

De nos jours, on ne peut pas couper aux smartphones. Et tout comme on ne peut pas couper aux smartphones, on ne peut pas ignorer les applications de running.

Quand souhaite commencer à courir, utiliser une application peut être une motivation supplémentaire à s’activer. Le principe et le fonctionnement de ces applications sont très simples.

Presque toutes les applications de running proposent deux options : une version gratuite et une version payante.

La version payante permet d’examiner ses entrainements de façon très détaillée. Ces options supplémentaires ne sont pas indispensables. Seuls les fanatiques y trouveront un intérêt.

Quand on vient de commencer à courir, payer pour une application n’a pas beaucoup de sens. En effet, la version gratuite donne accès à toutes les informations importantes au niveau débutant comme au niveau avancé.

Mon application gratuite préférée est l’application Nike+ Running.

Cette application permet de visualiser plusieurs données intéressantes :

  • La distance que l’on a parcourue
  • Le temps que l’on a mis
  • La vitesse moyenne
  • Le parcours exact que l’on a emprunté (via la fonction GPS)
  • Si on a couru plus ou moins vite sur certaines sections (signalées par différentes couleurs)

Comme vous pouvez le voir, cette application dispose de tout ce dont le coureur débutant a besoin. Un avantage supplémentaire d’une telle application est que chaque séance d’entrainement est sauvegardée. Cela permet de constater ses progrès. Quoi de plus motivant que de voir ses progrès sur papier (ou sur un support numérique !) ?

Vous trouverez plus d’informations sur l’application Nike+ Running ici (ainsi que la télécharger).

nº9 : Emportez de l’eau ou une boisson sportive

Si vous êtes un visiteur régulier de ce site, vous savez que je suis absolument pas fan de boissons sucrées. Quand on sait qu’elles contribuent au surpoids et à pratiquement toutes les maladies possibles et imaginables, il faut le faire pour être fan de ces boissons.

En revanche, je suis un grand fan de l’eau.

Quand on court, il est judicieux d’emporter de quoi boire. Surtout lorsque l’on commence à courir. En effet, être déshydraté quand on court peut avoir sur un impact considérable sur les performances sportives (source). La seule question est de savoir quelles boissons emporter avec soi :

Riches en sucre ou pauvres en sucre ?

Des recherches montrent que consommer une boisson riche en sucre contribue à de meilleures performances sportives (source). C’est particulièrement le cas pour les sports d’endurance. En outre, l’étude mentionnée ci-dessus montre que l’eau de coco est préférable à une boisson sucrée et chimique.

Mais un débutant en course à pied n’a pas besoin de ces boissons sucrées. En effet, le corps dispose d’assez de réserves pour courir non-stop pendant 60 bonnes minutes (source). Ce n’est qu’après environ 10 kilomètres que l’on commence à l’avoir dur. Souvent même après environ 20 kilomètres. Le corps doit alors passer à la combustion des graisses, ce qui peut être éprouvant pendant un petit moment.

Idéalement, ne consommez pas de boissons riches en sucre. Toutefois, si vous décidez de courir longtemps, en consommer contribuera à l’amélioration de votre condition physique car elles vous permettront de poursuivre l’effort plus longtemps.

Ayez pour règle de ne vous autoriser une petite quantité de boisson sportive que lorsque vous dépassez la limite des 45-60 minutes.

Attention toutefois : cela ne vaut que si vous avez couru sans interruption pendant 45-60 minutes.

Si vous courez pendant 10 minutes et que vous marchez ensuite pendant 10 minutes, vous n’aurez couru que pendant 10 minutes. Ne vous leurrez pas à consommer de mauvaises calories inutiles dont votre corps n’a vraiment pas besoin. Vous n’atteignez pas les 45-60 minutes réglementaires ? Dans ce cas, tenez-vous-en à de l’eau.

On peut également choisir de ne rien emporter. Il est plutôt gênant de trimballer un bidon ou une bouteille d’eau pour seulement 30 minutes de course à pied. C’est pourquoi de nombreuses personnes choisissent de ne rien emporter et de boire une gorgée d’eau à leur retour chez elles. C’est d’ailleurs l’approche que je préfère.

nº10 : Reposez-vous

C’est l’un des aspects les plus importants et les moins palpitants d’une bonne hygiène de vie :

Le repos.

Le repos est crucial à la suite de gros efforts sportifs. Il y a une raison pour laquelle on conseille aux marathoniens de prendre de 3 à 7 jours de repos après une épreuve (source).

Mais ce qui vaut pour les coureurs aguerris vaut aussi pour les débutants en course à pied : si  vous décidez de commencer à courir, vous devez vous reposer suffisamment.

Si sortie après sortie, vous courez épuisé et endolori, la réalité ne tardera pas à vous rattraper. La douleur et la fatigue sont des signes que le corps n’est pas encore prêt à reprendre la course.

En attendant, on peut très bien pratiquer un autre sport. Courir, en revanche, n’est pas une bonne idée.

Peu de sports sont aussi éprouvants pour le corps que la course à pied. En effet, la course à pied requiert d’être continuellement en mouvement, qui plus est, à un rythme soutenu (si l’on s’y prend correctement).

Rares sont les sports qui requièrent d’être actif aussi longtemps et à une aussi grande intensité. La course à pied est donc une activité très exigeante pour le corps.

Si vous suivez mon programme d’entraînement, vous verrez que celui-ci incorpore suffisamment de repos. En outre, il est construit progressivement, de sorte à éviter le surentrainement.

Vous préférez créer votre propre programme d’entrainement ? Rien ne vous en empêche… mais veillez à y incorporer suffisamment de jours de repos. Sinon, vous aller foncer droit dans le mur, accablé de douleurs et d’inflammations. Vous pourriez vous retrouver hors-circuit pendant un bon bout de temps. Soyez à l’écoute de votre corps.

N’allez jamais courir si vous souffrez de douleurs. C’est le signe que votre corps n’a pas encore totalement récupéré. Quand on décide de commencer à courir, ignorer ces signaux ne pardonne pas. Utilisez votre bon sens et ne vous prenez pas pour un athlète de haut niveau.

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Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)

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