9 conseils pour perdre de la masse graisseuse + Tableau & Menu

Perdre en masse graisseuse permet d’être en meilleure santé et d’affiner sa silhouette. Pour y arriver, il faut brûler des graisses. Mais comment s’y prendre ? Cet article vous expliquera comment perdre du gras rapidement grâce à de précieuses astuces. Vous y trouverez notamment un menu d’une semaine conçu pour favoriser la perte de masse grasse.

Quand on veut des résultats rapides, suivre un régime draconien peut sembler la meilleure solution. En fait, c’est tout le contraire. Je vais vous confier quelques astuces simples que vous pourrez appliquer immédiatement au quotidien pour perdre en masse graisseuse.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

Qu’est-ce qu’un taux de masse grasse idéal ?

Vous voulez savoir si vous êtes en bonne forme physique ?

Dans ce cas, mieux vaut laisser le pèse-personne de côté.

Plutôt que vous baser sur ce que vous dit la balance, mieux vaut que vous vous penchiez sur votre taux de masse grasse.

Car il s’agit bien de découvrir si vous avez de la graisse excédentaire à perdre, et non pas quel est votre poids total (qui comprends muscles, gras, os, organes, etc.). L’objectif étant ensuite évidemment de perdre de la graisse sans perdre du muscle, ou à l’inverse d’accumuler plus de gras.

Un taux de masse grasse trop élevé ou trop bas est facteur de risques pour la santé.

Une étude montre que le taux de masse grasse est un facteur prédictif de problèmes de santé plus important que le poids corporel (source). En moyenne, les personnes qui ont un bon taux de masse grasse sont en meilleure santé et vivent plus longtemps.

Le taux idéal de masse graisseuse de chaque personne dépend d’un certain nombre de facteurs. La bonne fourchette de masse grasse est difficile à délimiter à l’aide d’un simple pourcentage. Celle-ci dépend du sexe et de l’âge.

Par exemple, les femmes sont génétiquement disposées à avoir plus de graisse que les hommes. En moyenne, le taux de masse grasse d’une femme en bonne santé est d’environ 20-32 %, alors que celui des hommes se situe entre 10 et 18 %.

Voici les valeurs correspondant à un taux de masse grasse idéal :

Ces pourcentages ne sont qu’une indication : plusieurs facteurs entrent en jeu pouvant faire varier le pourcentage idéal.

La raison pour laquelle les femmes adultes stockent plus de graisse que les hommes est biologique : le corps des femmes a besoin de réserves de graisse (source d’énergie) en cas de grossesse. C’est pour cela que les femmes commencent à bâtir plus de réserves de graisse pendant la puberté.

Pourquoi est-il dangereux d’avoir un taux de masse grasse élevé ?

Plus votre taux de masse graisseuse est élevé, plus votre risque de développer de la graisse viscérale est grand. L’excès de graisse est particulièrement dangereux lorsqu’il touche des zones spécifiques du corps.

Chez les hommes, l’excès de graisse s’accumule particulièrement autour de la ceinture abdominale. Chez les femmes, le surpoids se traduit généralement par une accumulation de graisse au niveau du ventre, des hanches et des cuisses.

Tandis que les femmes obèses sont plus susceptibles de développer de la graisse sous-cutanée, les hommes ont tendance à stocker de la graisse viscérale.

Quand parle-t-on de taux de graisse trop élevé ?

Chez les femmes, la ménopause s’accompagne souvent de toutes sortes de problèmes de santé. À cette époque de leur vie, les femmes doivent notamment faire face à des changements hormonaux qui peuvent conduire à la prise de poids. Conserver un taux de masse grasse bas est donc plus difficile pour les femmes.

Avoir un taux de masse grasse trop bas est dangereux aussi

Ce n’est pas parce qu’un taux de masse grasse trop élevé est mauvais pour la santé qu’un taux de masse grasse bas est bon. De nombreuses personnes souhaitent perdre du poids pour être minces. Or, un taux de masse grasse trop bas est loin d’être sain.

Avoir trop peu de gras implique de sérieux risques pour la santé. Le corps (en particulier le cerveau et les organes vitaux) a besoin de nutriments pour pouvoir fonctionner. Les hommes et les femmes dont le taux de masse grasse est très bas souffrent de carences en nutriments essentiels.

Quand le corps ne dispose pas d’assez de réserves de graisse, il se met à décomposer le tissu musculaire pour s’approvisionner en énergie. Ce « mode famine » met le corps à mal.

Cette recherche montre qu’un taux de masse graisseuse trop bas est nocif pour le corps humain.

Les femmes dont le taux de masse grasse est trop bas (de l’ordre de 12-14 % ou moins) perturbent leur équilibre hormonal et courent un risque d’aménorrhée, voire de stérilité. Ne vous mettez jamais en danger à vouloir maigrir ou perdre en masse grasse !

Attention : Fixez vos objectifs en termes de taux de masse grasse !

On utilise souvent le poids pour mesurer ses progrès.

Or, comme nous l’avons vu, votre taux de masse grasse est bien plus révélateur de votre condition physique. Si vous voulez perdre du poids, il est important de connaitre votre taux de masse graisseuse.

En effet, la perte de poids est peu révélatrice. Quand on suit un régime draconien, les kilos s’envolent, mais il s’agit de perte hydrique et non pas de perte de graisse. Or, ce n’est qu’en diminuant son taux de masse graisseuse que l’on obtient une belle silhouette bien ferme.

Au cours premières semaines d’un régime (par exemple un régime pauvre en glucides), c’est avant tout de l’eau que l’on perd.

Mesurer ses progrès en fonction du poids perdu a donc peu de sens. Quand on veut perdre du poids, c’est de graisse dont on souhaite se débarrasser.

Pour perdre en masse graisseuse, la solution est d’adopter une meilleure hygiène de vie. C’est surtout à votre alimentation que vous devez veiller.

Il ne s’agit pas de manger moins mais d’avoir une alimentation qui respecte l’équilibre entre les macronutriments. Ne cherchez pas à tromper votre corps au moyen de produits light ou de régimes draconiens : attachez-vous plutôt à faire du sport et à bien vous alimenter pour maigrir de façon durable (source).

En somme, ne vous bornez pas à vouloir perdre 10 kg en 6 mois. Il vaut mieux chercher à perdre en masse graisseuse mois après mois.

Comment mesurer son taux de masse grasse ?

Il y a plusieurs façons de calculer sa masse graisseuse. La méthode la plus simple et la moins chère est le test de pli cutané. Celui-ci s’effectue au moyen d’une pince à pli cutané.

Plus votre pli cutané est épais, plus votre taux de masse grasse est élevé. Le résultat est exprimé en millimètres. On peut l’interpréter à l’aide d’un tableau qui indique le taux de masse grasse correspondant.

Le seul inconvénient du test de pli cutané est qu’il faut un peu de pratique avant de pouvoir mesurer son taux de masse grasse avec précision. Pour obtenir un résultat plus précis, il est conseillé de réaliser 3 mesures et d’en faire la moyenne.

Les solutions pour perdre du gras

Pour durablement perdre des graisses il est possible d’agir sur différentes facettes de l’hygiène de vie, dont la nutrition, l’activité physique et le sommeil. Vous découvrirez ci-dessous 9 des principales astuces, expliquées dans le détail.

Et la bonne nouvelle est qu’il est possible de perdre de la graisse sans faire de régime strict, et même sans faire de sport. Il est tout de même préférable de combiner les différentes mesures afin d’obtenir une perte de gras plus rapide.

Conseil n°1 : Limitez votre apport en glucides

Suivre un régime dit « low carb »(pauvre en glucides) est une manière efficace d’éliminer les graisses superflues. Ce régime consiste à consommer beaucoup de protéines, des bonnes graisses et peu de glucides. Un régime pauvre en glucides permet la perte de gras et de poids plus rapidement qu’un régime pauvre en lipides (source).

Ce n’est pas parce que vous mangez moins de graisses que vous allez forcément perdre en masse grasse. Les choses ne sont malheureusement pas aussi simples que ça.  À mon avis, c’est surtout les glucides simples et les mauvaises graisses que vous devez éviter. Votre corps ne peut pas vivre sans bonnes graisses. Le problème, ce sont les acides gras trans. Ceux-ci augmentent le cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiovasculaires. En outre, ils nuiront à votre objectif de perte de masse grasse.

Si vous décidez de suivre un régime pauvre en glucides, il est important que vous appreniez à faire la distinction entre les glucides simples et les glucides complexes. La différence entre ces deux types de glucides, c’est le nombre de molécules qui les composent. Les glucides simples sont plus rapidement absorbés par l’organisme. Le corps les brûle plus rapidement.

Parmi les glucides simples, on trouve des produits raffinés comme le pain blanc, les biscuits ou encore le riz blanc. Le corps met plus de temps à brûler les glucides complexes. Un bon régime pauvre en glucides inclut aussi peu de glucides simples que possible.

Conseil nº2 : Doucement avec l’alcool

Un verre de vin rouge de temps en temps est très bon pour la santé. Mais n’en abusez pas !

L’alcool peut avoir des effets positifs et des effets négatifs.

Boire de petites quantités d’alcool, par exemple un petit verre de vin, peut réduire le risque de crise cardiaque et d’AVC (source).

En revanche, consommer de grandes quantités d’alcool est facteur d’inflammation, de dommages au foie, de déshydratation et autres problèmes de santé sérieux (source).

Je ne vous apprendrai rien en vous disant que l’alcool n’a aucune valeur nutritive, mais qu’il est très calorique. Le corps souhaite se débarrasser de l’alcool le plus rapidement possible. C’est pourquoi il le digère en premier.

En outre, les personnes qui consomment de grandes quantités d’alcool sur une soirée de façon hebdomadaire (binge drinking) sont plus sujettes à un excès de graisse abdominale que les personnes qui consomment une seule boisson alcoolisée quotidiennement (source).

Pour perdre le gras situé au niveau du ventre cela passe donc, entre autre, par une réduction de la consommation de boissons alcoolisées.

Il n’est pas recommandé de consommer de grandes quantités d’alcool quand on veut perdre en masse graisseuse.

Conseil n°3 : Faites des repas riches en protéines

Il y a beaucoup de preuves que les protéines stimulent la combustion des graisses et diminuent la sensation de faim, ce qui favorise la perte de poids.

Il apparaît également que les protéines augmentent le métabolisme significativement plus que les lipides et les glucides (source).

L’une des raisons à cela est qu’il faut plus d’énergie pour digérer et utiliser les protéines.

D’autres études ont montré que les protéines sont plus rassasiantes et procurent une bonne satiété (source).

Cela est dû notamment à l’effet inhibiteur des aliments riches en protéines sur la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.

Les aliments riches en protéines stimulent également la production de peptide YY, une hormone qui diminue l’appétit (source). Les aliments riches en protéines favorisent la perte de poids et de l’excès de graisse abdominale.

Il est prouvé qu’un apport élevé en protéines stimule le métabolisme. On peut ainsi brûler jusqu’à 100 calories de plus par jour sans rien faire de spécial (source).

Quelle quantité de protéines consommer pour optimiser la perte de graisse ?

Quel que soit votre sexe ou votre poids, votre apport calorique journalier doit être constitué d’environ 30 % de protéines. Un apport élevé en protéines a également l’avantage de permettre une perte de poids rapide sans perte de masse musculaire. Il est préférable de répartir votre apport en protéines sur la journée et d’en consommer aux différents repas pour profiter d’une satiété durable.

Conseil nº4 : Entamez un régime végétalien

Tout le monde a ses raisons pour se mettre au végétalianisme.

Certains deviennent végétaliens pour protester contre la cruauté envers les animaux, d’autres pour des raisons environnementales ou encore de santé.

Mais un régime végétalien semble également être un bon moyen de perdre du poids et de la masse grasse.

En moyenne, les végétaliens ont un IMC plus bas que la population générale, et plusieurs études reconnaissent qu’un régime végétalien peut favoriser la perte de gras et de poids (source, source).

Pourquoi un régime végétalien est-il si efficace ? Le secret réside dans le fait qu’un régime végétalien entraine un déficit calorique.

Tout d’abord, un régime végétalien est riche en fruits, légumes, céréales complètes, haricots, pois, fruits à coque et graines. Ces aliments sont souvent riches en fibres, lesquelles procurent une plus grande satiété et assurent la stabilité de la glycémie (source).

Riche en fruits et légumes, un régime végétarien entraine la consommation de grandes quantités d’aliments à faible densité calorique.

Pratiquement parlant, il faut manger environ 300 g de brocolis cuits à l’eau pour ingérer 100 calories. On atteint le même nombre de calories avec un morceau de poulet de 60 g ou une tranche de fromage de 30 g.

Pas étonnant qu’une telle alimentation, riche en fibres, en minéraux, en vitamines et en eau, procure une aussi grande satiété.

Conseil nº5 : Faites moins de repas

La croyance selon laquelle manger souvent et en petites quantités permet de stimuler le métabolisme et de brûler les graisses est un mythe tenace. De récentes études montrent que le nombre de repas sur la journée (la fréquence des repas) n’a pas d’effet sur la combustion des graisses et la perte de poids (source, source)

Outre le fait que manger toutes les 2-3 heures a peu de sens, qui a envie de passer toute la journée à cuisiner ? Manger sainement ne devrait pas être aussi compliqué.

De nombreuses personnes croient que faire plus de repas augmente le métabolisme et amène à brûler plus de calories. Elles espèrent ainsi profiter de l’effet thermique des aliments.

Or, l’effet thermique des aliments est fortement surestimé. Il est vrai que le corps utilise une certaine quantité d’énergie pour digérer les repas, mais l’ampleur de cet effet est largement exagéré par l’industrie alimentaire.

4 repas de 500 calories chacun auront exactement le même effet thermique que 2 repas de 1 000 calories.

Ce point est validé par les recherches scientifiques qui montrent que l’augmentation ou la diminution de la fréquence des repas n’a aucun effet sur la dépense calorique totale (source).

Conseil nº6 : Mettez-vous au HIIT et abandonnez le cardio

Tout type d’exercice physique aide à brûler des calories. Mais quand il s’agit de brûler de la graisse, tous les sports ne se valent pas. Les exercices aérobie comme le jogging ou la course à pied sont souvent considérés comme un bon moyen de favoriser la combustion des graisses. En réalité, courir pour maigrir ne sert à rien.

Au risque de vous choquer, le cardio ne constitue absolument pas la meilleure manière de brûler de la graisse, y compris votre graisse abdominale.

Il y a plusieurs facteurs importants à prendre en compte si vous voulez faire du sport pour maigrir.

1. À quelle source d’énergie le corps fait-il appel ?
2. Quelle est l’importance de la post-combustion après les entrainements ?

Il faut que le corps puise son énergie dans les réserves de graisse et non pas dans celles de glucides. Il est également judicieux de prendre en compte les calories en plus brûlées après les entrainements.

C’est ce que l’on appelle également l’Excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). On bénéficie d’une post-combustion plus importante quand on soulève des poids et que l’on alterne des périodes d’effort intense et de courtes périodes de repos.

Quel est le sport que je vous conseille pour perdre des graisses rapidement sans perdre en masse musculaire ? Le HIIT ! Les séances d’entrainement fractionné (High Intensity Interval training ou HIIT ) demandent beaucoup d’énergie et sont idéales pour stimuler la combustion des graisses. La récupération physique à la suite des séances d’entraînement entraine une dépense énergétique encore plus grande.

Si vous souhaitez booster la combustion de gras rapidement, mieux vaut sauter vos longues séances d’entraînement cardio et les remplacer par des séances d’entraînement intensives qui vous aideront à avoir une silhouette plus mince et plus attrayante.

Conseil nº7 : Gardez votre taux de masse grasse à l’œil

Quand on entreprend de perdre de la masse grasse semaine après semaine, il est important de garder un œil sur ses progrès. Votre réussite au long terme ne dépend pas seulement de votre discipline et de votre persévérance : il est aussi important de faire le suivi de votre perte de masse graisseuse.

Vous ne pouvez pas progresser si vous ne savez pas où vous en êtes. Avoir des attentes irréalistes et omettre de suivre vos progrès peut jouer contre vous. Dans une étude réalisée auprès de femmes en surpoids et obèses, celles qui pensaient qu’elles perdraient le plus de poids étaient les premières à jeter l’éponge (source).

Pour éviter de retomber ou de s’inquiéter inutilement, il faut mesurer son taux de masse grasse régulièrement. Cela vaut aussi bien pendant qu’après la perte de poids. Une fois votre taux de masse grasse cible atteint, vous devez continuer à le surveiller pour éviter un retour en arrière.

Surveillez votre poids et votre taux de masse graisseuse. Une idée est de faire une croix sur votre calendrier tous les mois ou tous les deux mois pour ne pas oublier de prendre vos mesures. Cela vous permettra d’agir rapidement si votre taux de masse grasse augmente de nouveau.

Conseil nº8 : Dormez suffisamment

Quand on veut éliminer du gras et se défaire de quelques kilos, le sommeil joue un rôle plus important que l’on ne pense souvent. Un sommeil de qualité réduit la sensation de faim et prévient le surpoids.

Dans le cadre d’une étude menée auprès de mille cent hommes, des scientifiques américains ont découvert qu’il existe un lien entre le manque de sommeil et la quantité de graisse abdominale. Les hommes qui dormaient 5 heures ou moins par nuit présentaient un risque accru de bâtir des réserves de graisse (source).

Des études montrent qu’à long terme, le manque de sommeil conduit une augmentation de la sensation de faim et de l’appétit de 24 %. Un déficit de sommeil conduit également à des fluctuations (jusqu’à 26 %) des hormones responsables de la sensation de satiété (source).

Le corps humain a besoin de suffisamment de sommeil pour fonctionner correctement et rester en bonne santé.

Conseil nº9 : Évitez le stress chronique

Tout le monde est touché par le stress. Le stress à court terme nous permet d’être efficace et bien éveillé.

En revanche, passer sa vie sous tension et stressé est très mauvais pour la santé.

Il conduit à l’épuisement, à l’affaiblissement du système immunitaire et à la production de certaines hormones qui favorisent le stockage des graisses  En outre, le stress affecte de nombreux processus vitaux, dont les hormones qui augmentent l’appétit (source).

Ne laissez le stress prendre le contrôle de votre existence. Recherchez des façons d’éliminer le stress de votre vie étape par étape.

Un bon moyen de contrôler son stress est de suivre des cours de yoga. L’idée peut sembler un peu ésotérique mais le yoga est très efficace pour réduire le stress. Des gens de tous les âges suivent des cours de yoga.

Bien que les différents cours de yoga varient en termes de contenu, ils tous ont un objectif commun : rapprocher le corps et l’esprit. Pour cela, le yoga fait principalement appel à la respiration.

Plusieurs études sur les effets du yoga ont examiné l’humeur des pratiquants. Il semble que le yoga puisse améliorer l’humeur et qu’il soit au moins aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression et l’anxiété (source). Plus de recherches sont cependant nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

Ce qui en revanche est clair est qu’il existe une corrélation entre le stress chronique et l’obésité. Vous débarrasser du stress chronique vous permettra de réduire votre risque d’obésité et de dépression (source).