Régime Pauvre en Glucides + 9 Recettes Et 6 Dangers

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?

Un régime pauvre en glucides (ou régime low carb) est un schéma d’alimentation qui limite l’apport en glucides et remplace ceux-ci par des lipides et des protéines. Il s’agit souvent de remplacer les glucides transformés tels que les gâteaux, les bonbons, les sodas, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les produits transformés à base de pomme de terre.

Définir ce qu’est un régime pauvre en glucides est cependant plutôt compliqué, parce que le terme « pauvre » est tout sauf précis. Sur internet, en tout cas, on parle rarement de la quantité exacte de glucides à laquelle il faut se limiter.

Pour déterminer en quoi exactement consiste un régime pauvre en glucides, nous soulèverons un certain nombre de questions, parmi lesquelles :

Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ?

L’équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) a complètement disparu de l’alimentation moderne. Le problème, c’est que notre consommation de glucides a littéralement explosé !

Une enquête menée en 2000 suggère que les occidentaux puisent environ 55 % de leur énergie des glucides (source). C’est notamment le cas en France.

Si l’on se tourne vers les chasseurs-cueilleurs de la préhistoire, on constate que leur consommation de glucides n’a jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.

Jetez un œil aux graphiques ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments des chasseurs-cueilleurs et des sociétés occidentales :

D’ailleurs, ces pourcentages peuvent être trompeurs…

Les glucides des chasseurs-cueilleurs provenaient de sources naturelles (légumes, fruits, fruits à coque, graines, etc.). En revanche, nous occidentaux mangeons également des glucides transformés, que l’on nomme aussi glucides raffinés ou glucides simples.

Il s’agit de produits tels que les gâteaux, les bonbons, les sodas, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les produits transformés à base de pommes de terre. Je soulèverai les dangers d’une telle alimentation un peu plus tard dans cet article.

C’est au cours des dernières décennies que la consommation de glucides transformés a connu l’augmentation la plus fulgurante. Cela pour trois raisons principales :

• Les glucides transformés ne sont pas chers à produire et attirent donc les consommateurs
• Pendant des décennies, les pouvoirs publics ont mis le surpoids sur le dos des graisses (saturées)
• Le sucre appelant le sucre, l’industrie alimentaire surfe sur l’effet addictif des glucides transformés

Selon moi, les pouvoirs publics et l’industrie alimentaire ont mis notre alimentation sens dessus dessous. Résultat : l’obésité et le diabète de type 2 font des ravages. Voici une représentation graphique de ce chamboulement :

* À l’origine, notre régime alimentaire n’incluait (presque) pas de glucides raffinés. Ceux-ci ne sont donc pas représentés dans le graphique.

Qu’est-ce qui fait grossir : les lipides ou les glucides ?

En 1972, le cardiologue américain Robert Coleman Atkins a eu l’idée de mettre au point un régime supprimant les glucides. Il a remplacé ceux-ci par des protéines et des graisses (saturées).

À ce jour, la plupart des autorités sanitaires et des médias nient ses conclusions. Selon eux, les graisses restent l’ennemi, en particulier les graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre.

Cependant, plusieurs méta-analyses (une méta-analyse consiste à regrouper différentes études) révèlent que les acides gras saturés ne sont pas dangereux (source, source).

Une méta-analyse (regroupant 53 études) a montré que pour perdre de la graisse, les régimes pauvres en glucides sont bien plus efficaces que les régimes pauvres en lipides (source). Mais ce n’est pas tout : un régime pauvre en glucides est également plus facile à tenir qu’un régime pauvre en lipides (source).

Un fait qui, incidemment, avait déjà été révélé en 1863, dans le premier livre de régime à succès : Letter on Corpulence de William Banting. Ce livre conseillait aux personnes en surpoids ou obèses de suivre un régime limité en glucides, une méthode que la plupart des docteurs de l’époque avaient adoptée et qui donnait de bons résultats.

Des études montrent même qu’en consommant 300 calories de plus par jour, un régime pauvre en glucides permet une perte de poids 18 % plus rapide qu’un régime pauvre en lipides (source).

Pourquoi un régime low carb fait-il perdre du poids ?

Cela tient à quatre raisons principales :

1. Il fait diminuer la production d’insuline, laquelle ne conduit au stockage des graisses qu’à des taux élevés
2. Manger plus de protéines et de lipides augmente la sensation de satiété (source)
3. Une plus grande satiété conduit à consommer moins de calories (source)
4. Le corps est contraint à passer de la combustion de sucre (du glucose que l’on obtient des glucides) à la combustion de graisse

À la vue de cette liste, vous voudrez peut-être vous lancer tout de suite dans un régime sans glucides.

Cependant, je vous le déconseille : il n’est JAMAIS malin d’exclure totalement un macronutriment de son alimentation.

Quel sont nos besoins journaliers en glucides ?

Selon le Programme National Nutrition Santé, les glucides devraient représenter plus de 50 % de nos apports énergétiques (source).

Cette affirmation n’a cependant aucune base scientifique avérée. Faudrait-il donc la prendre pour argent comptant ?

Ce n’est pas le genre de la maison…

Quand on connaît le poids de l’industrie céréalière, on peut s’interroger sur l’influence des lobbies agro-alimentaires.

Poursuivons nos recherches…

The Institute of Medicine conseille de consommer 130 g de glucides par jour. Selon l’institut, il s’agit de la dose de glucose journalière minimale nécessaire au cerveau. Je n’ai pas trouvé d’études pour appuyer cette affirmation, mais au moins, ici, une explication est fournie.

Celle-ci n’est cependant pas tout à fait exacte.

Certains neurones du cerveau ne peuvent fonctionner que grâce au glucose, mais d’autres parties du cerveau fonctionnent très bien en tirant leur énergie des cétones (un sous-produit de la combustion des graisses).

Si votre alimentation est pauvre en glucides, certaines parties de votre cerveau puiseront leur énergie des cétones au lieu du glucose.

Des recherches montrent même que si vous ne consommez pas du tout de glucides, votre corps est capable de produire du glucose à partir des protéines et des lipides au moyen d’un procédé connu sous le nom de néoglucogenèse (source). Il s’agit cependant d’un processus très lourd que je ne vous conseille pas de poursuivre.

Combustion des sucres et combustion des graisses

La plupart de nos contemporains sont accros au sucre.

Je ne dis pas cela pour offenser quiconque. Disons qu’il s’agit d’humour avec un fond de vérité.

Quand je parle d’accros au sucre, je veux dire que les gens puisent leur énergie du glucose (issu des glucides) en continu.

Cela s’explique par le fait que nous mangeons des glucides toute la journée. Résultat : Nous ne brûlons pratiquement pas de graisse. En effet, il est beaucoup plus facile pour le corps de fabriquer de l’énergie à partir du glucose qu’à partir des graisses.

Je vais vous apprendre quelque chose qui va sans doute changer à jamais votre façon de voir les glucides, en particulier les glucides transformés.

Savez-vous où vont les glucides dans ce cas ?

J’espère que oui… Car si vous voulez brûler de la graisse, il y a deux règles à suivre :

• Ne mangez que peu ou pas de glucides transformés toute la journée
• Faites le plein de glucides après le sport !

Résultat : Vous vous transformerez en machine à brûler des graisses !

Vous ne faites pas du sport tous les jours (ou n’en faites même jamais) ? Avant de manger des glucides, passez quelques minutes à sauter, danser, faire des pompes ou tout autre exercice.

La raison pour laquelle cette période d’adaptation est si longue est qu’à force de manger des glucides en continu pendant des années, votre corps a désappris la combustion des graisses.

C’est comme si vous aviez le permis mais n’aviez pas conduit depuis des années. Il vous faut alors récupérer tout ce que vous avez appris.

La combustion des graisses peut avoir l’inconvénient de donner mauvaise haleine. Les cétones, un sous-produit de la combustion des graisses, ne sentent guère bon.

3 types de régimes pauvres en glucides et leur efficacité

Régime pauvre en glucides normal : 100-150 g par jour

Il s’agit de mon idée d’un régime pauvre en glucides « normal ». En fait, le terme « original » convient mieux. Cette valeur correspond à un retour à la quantité de glucides que consommaient les sociétés de chasseurs-cueilleurs.

Vous pouvez toujours manger des fruits, des fruits à coque, des graines, et une portion de glucides (avoine, quinoa, sarrasin, etc.) de temps en temps. Vous pouvez aussi manger un peu de pain, de pâtes, de pommes de terre ou de riz tous les jours.

En bref, ce régime vous permet de continuer à profiter d’un certain nombre de produits riches en glucides tout en perdant de la graisse.

Régime pauvre en glucides intensif : 50-100 g par jour

Ici, on va un peu plus loin. Vos seules sources de glucides sont les légumes, les fruits, les fruits à coque, les graines et une portion d’avoine. Les pâtes, les pommes de terre et le riz sont pratiquement exclus.

On les ajoutera seulement en très petites doses, à une salade, par exemple.

Régime extrêmement pauvre en glucides : 20-50 g par jour

Il s’agit de la variante la plus extrême.

Vous ne pouvez manger que des produits très pauvres en glucides, tels que les légumes, les fruits à coque et les graines. Vous pouvez éventuellement manger un morceau de fruit, mais à très faible teneur en glucides. Exit les bananes, par exemple.

C’est la forme de régime low carb qui offre les meilleurs résultats en termes de combustion des graisses !

Que faut-il donc en penser ? Jetez un œil au graphique ci-dessous, établi à partir de cette étude.

Voici comment lire ce graphique :

• Chaque barre gris foncé représente un participant de l’étude qui a perdu du poids
• La barre noire est la moyenne globale pour les adultes et les adolescents

Voici le détail de la méthode adoptée et des résultats :

• Cette étude couvre une étude interventionnelle de 12 semaines, menée auprès d’adultes et d’adolescents
• Le régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids nettement plus importante que le régime pauvre en lipides (n’oubliez pas la perte d’eau qu’entraîne le régime pauvre en glucides)
• En moyenne, les adultes du groupe low carb ont perdu entre 9,9 kilos et 9,3 kilos, c’est-à-dire 0,8 kilo par semaine (dans certains cas, on a constaté une perte de 1,5 kilo par semaine !)

Notez que les personnes du groupe low carb ont probablement perdu un plus grand pourcentage de graisse corporelle que le groupe soumis à un régime pauvre en lipides !

Voici un graphique réalisé à partir d’une étude au cours de laquelle un groupe soumis à un régime pauvre en glucides (courbe du bas) a perdu 7,8 kilos, tandis que l’autre groupe, soumis à un régime pauvre en lipides, a perdu 6,4 kilos (source).

Cette étude ayant duré 8 semaines, les participants soumis à un régime pauvre en glucides ont perdu près de 1 kilo par semaine !

Cette forme de régime est également recommandée pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans la plupart des cas, ce régime leur permet d’inverser les effets de leur maladie dans un délai de 8 semaines (source).

Un régime extrêmement pauvre en glucides cache cependant quelques dangers potentiels…

6 dangers potentiels d’un régime extrêmement pauvre en glucides

Comme nous l’avons vu précédemment, le corps n’a pas forcément besoin de glucides pour produire du glucose. Il peut également produire du glucose à partir des protéines ou des lipides.

Par ailleurs, il existe des peuples tels que les Inuits et les Masaïs, pour qui l’accès aux aliments d’origine végétale est très limité, mais qui jouissent d’une excellent santé (source). La photo de droite est celle d’une famille Inuit.

Dans la pratique, l’expérience de certains occidentaux est différente. En effet, il existe un certain nombre d’effets indésirables associés au suivi d’un régime pauvre en glucides.

Effet indésirable nº1 : Fatigue et léthargie

Certaines personnes rapportent un (sérieux) manque d’énergie lorsqu’elles mangent très peu de glucides. Parfois, le problème est qu’elles doivent encore s’habituer au régime. Cependant, il y a également des personnes qui se sentent fatiguées et léthargiques sur le long terme.

Cela dit, on rencontre des personnes dont l’expérience est positive. Il s’agit peut-être de personnes qui pratiquent peu de sport. Il vous appartient de voir jusqu’où vous pouvez aller, mais je conseille toujours de suivre un régime pauvre en glucides normal, qui prévoit de 100 à 150 g de glucides par jour.

Effet indésirable nº2 : Troubles psychologiques

Au long terme, un régime extrêmement pauvre en glucides peut conduire à des problèmes psychologiques.

En comparaison aux régimes riches en glucides, un tel régime nuirait à la fonction cognitive ayant trait à la mémoire de travail (source).

Effet indésirable nº3 : Douleurs musculaires

Des personnes qui pratiquent des exercices de musculation explosifs (par exemple, les haltérophiles) rapportent une capacité de récupération musculaire amoindrie (source).

En effet, manger des glucides stimule la production d’hormones de croissance, telles que l’hormone de croissance humaine hGH. Lors d’un régime extrêmement pauvre en glucides, la quantité de ces hormones chute.

Si vous ne faites pas de musculation, vous n’aurez pas ce problème.

Effet indésirable nº4 : Une consommation de fruits trop limitée

Les fruits contiennent un certain nombre de glucides. Par exemple, les bananes contiennent 20 g de glucides par 100 g, les pommes 14 g et les fraises 8 g. Généralement, la teneur en glucides des légumes est plus faible. Par exemple, 100 g de brocoli contiennent 7 g de glucides.

De plus en plus de gens craignent de grossir à cause des fruits parce que ceux-ci contiennent beaucoup de sucres. À vrai dire, des études montrent que manger des fruits peut vous faire perdre du poids. Chaque portion de 100 g de fruits par jour vous fera perdre 300 g après 6 mois, indépendamment de ce que vous mangez, que vous fassiez du sport ou non (source). Dans l’étude citée, les légumes ont permis une perte de poids encore plus importante.

Si nous nous penchons purement sur la santé, il s’avère, selon des études, que le risque de mort prématurée (par exemple, du cancer) est le plus bas chez les individus qui mangent 300 g de fruits et 375 g de légumes par jour (source, source).

Un simple smoothie vert contient déjà une bonne dose de glucides.

Il vous suffit de mélanger 300 g de fruits dont 100 g de bananes, 100 g de pommes, 100 g de fraises. Cela vous fait déjà 45 g de glucides. Quelques légumes, quelques fruits à coque et quelques graines et vous avez largement dépassé les 50 g journaliers.

En bref, un régime extrêmement pauvre en glucides (de 20 à 50 g de glucides par jour) ne permet pas de consommer une quantité suffisante de fruits, ce qui signifie que vous manquerez de nutriments essentiels. 

Effet indésirable n°5 : Cycles menstruels irréguliers

Suivre un régime low carb extrême expose à un cycle menstruel irrégulier ou même à l’aménorrhée.

On parle d’aménorrhée après 3 mois d’absence de menstruation. Ce problème peut se produire si vous consommez trop peu de calories, mangez trop peu de glucides, perdez du poids, ou en cas de stress ou d’activité physique excessive (source).

L’aménorrhée est due à la chute des taux de différentes hormones, comme l’hormone GnRH, qui déclenche le cycle menstruel (source).

Les preuves qu’un régime extrêmement pauvre en glucides mène à des problèmes de menstruation restent limitées. De plus, les problèmes observés surviennent principalement après un régime prolongé (source).

Effet indésirable nº6 : Hypothyroïdie

Manger vraiment très peu de glucides peut conduire à une hypothyroïdie. Faute de glucides, le corps ne produit pas assez d’insuline.

Certes, l’insuline est l’hormone responsable du stockage des graisses, mais ceci seulement lorsqu’on la retrouve en trop grandes quantités. En réalité, l’insuline a de nombreuses autres fonctions.

L’hypothyroïdie entraine un ralentissement du métabolisme.

Notez bien que ces effets indésirables concernent les régimes extrêmement pauvres en glucides, et non pas les régimes modérés.

À retenir

Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque l’on suit un régime pauvre en glucides.

1 – Manque d’énergie

Certaines personnes pensent qu’un régime pauvre en glucides leur donnera plus d’énergie mais se sentent très mal pendant la première semaine ou les deux premières.

Ceci n’est guère surprenant : votre corps doit s’adapter à votre nouveau régime alimentaire. Comme vous mangez moins de glucides, votre corps se voit obligé de brûler les graisses. Cette période d’adaptation dure 1 ou 2 semaines.

Ne soyez donc pas surpris de ne pas vous sentir très bien pendant un petit moment.

2 – Perte de poids rapide

Pendant la première semaine d’un régime pauvre en glucides, il est possible que vous perdiez beaucoup de poids. Il s’agit cependant surtout d’eau/de liquide et non pas de gras.

Cela tient au fait que pendant la première semaine, votre glycogène (réserve de sucre) s’épuise. Le glycogène retenant l’eau, la perte de glycogène s’accompagne de la perte de cette eau. Les reins aussi perdent de l’eau (source).

Ce n’est qu’après la première semaine que vous commencerez à brûler de la graisse.

3 – Le régime pauvre en glucides… n’est pas un régime

Il ne faut pas voir le régime low carb comme un régime. Un régime est un ajustement temporaire, dont les résultats sont invariablement temporaires.

Mieux vaut considérer le régime pauvre en glucides comme un mode de vie plutôt qu’un régime.

Où exactement se trouvent les glucides ?

Il s’agit d’une question piège !

Saviez-vous que les glucides sont en réalité très bons pour la santé ?

J’ai conscience de vous embrouiller… mais je vais clarifier tout ça.

Les légumes, les fruits, les fruits à coque et les graines contiennent également des glucides ! Il s’agit de sources naturelles de glucides.

Ceux-ci sont à différencier des glucides transformés. L’inconvénient majeur des glucides transformés est qu’ils sont dépouillés de leurs fibres, alors que ce sont ces mêmes fibres qui ralentissent l’augmentation de la glycémie.

Par ailleurs, les glucides transformés contiennent moins de vitamines et de minéraux. Parmi les glucides transformés, on trouve les biscuits, les bonbons, les boissons gazeuses, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les produits transformés à base de pommes de terre.

En plus de distinguer entre glucides transformés et non transformés, il faut aussi différencier les sucres rapides et les sucres lents.

Dans le langage populaire, les glucides désignent souvent les sucres lents. Toutefois, les sucres rapides appartiennent aussi aux glucides.

La différence entre les deux est la vitesse à laquelle le produit affecte la glycémie. Plus celle-ci augmente vite, plus la production d’insuline augmente, et plus le risque de stocker les graisses est grand.

En fait, tout ingrédient qui contient le mot sucre, se termine en « ose », ou contient le mot mélasse ou sirop fait partie des sucres rapides. Le sucre se cache sous de nombreux pseudonymes qu’il vaut mieux éviter.

« Glucides lents » désigne souvent les aliments à forte teneur en amidon. Contrairement aux sucres rapides, l’amidon doit d’abord être transformé par le corps. C’est pourquoi on appelle également les féculents « sucres lents ».

Vous voulez suivre un régime pauvre en glucides ? Utilisez cette liste d’aliments

Menu et recettes de régime pauvre en glucides

Pour vous aider à perdre du poids, je vous propose une semaine de menus adaptés à un régime pauvre en glucides et 9 délicieuses recettes. Ces recettes sont pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner/souper.

9 délicieuses recettes de régime pauvre en glucides

Voici 3 savoureuses recettes pour chacun des trois repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner/super. Ces recettes figurent dans le menu de la semaine ci-dessus. Bon appétit !

Attention : toutes les recettes sont pour 2 personnes !

3 recettes pour un petit-déjeuner pauvre en glucides

Petit-déjeuner nº1 : Omelette champignons, brocoli et cumin

 

 

 

 

Ingrédients :

Préparation

Petit-déjeuner nº2 : Flocons d’avoine noix, myrtilles et banane

 

 

 

 

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Petit-déjeuner nº3 : Crêpes de quinoa dattes et noix

Ingrédients :

Préparation

3 recettes de déjeuner pauvres en glucides

Déjeuner nº1 : Roulé de laitue saumon, avocat et germes de soja

 

 

 

 

Ingrédients :

Préparation

Déjeuner nº2 : Omelette aux légumes

 

 

 

 

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Déjeuner nº3 : Salade de pommes

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Préparation

3 recettes de dîner/souper pauvres en glucides

Dîner nº1 : Poireaux braisés et poulet

 

 

 

 

Ingrédients :

Préparation

Dîner n°2 : Brocoli au fromage de chèvre et quinoa

Ingrédients :

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Dîner nº3 : Filet de thon et légumes vapeur

 

 

 

 

Ingrédients :

Préparation