Low Carb – Le Régime Pauvre en Glucides + 9 Recettes Et 6 Dangers
Beaucoup d’informations incomplètes ou douteuses circulent au sujet du régime pauvre en glucides, aussi appelé régime hypoglucidique. C’est pourquoi je souhaite partager avec vous tous les faits scientifiquement avérés sur ce régime populaire.
Après la lecture de cet article, vous saurez TOUT ce qu’il faut savoir sur le low carb high fat (LCHF) ! Si vous le souhaitez, vous pouvez vous rendre directement à la liste d’aliments, au menu d’une semaine ou aux recettes.
Voici ce que vous découvrirez :
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Contenu de l'article
- Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
- Pourquoi adopter une alimentation Low Carb ?
- Qu’est-ce qui fait grossir : les lipides ou les glucides ?
- Pourquoi un régime low carb fait-il perdre du poids ?
- Quel sont nos besoins journaliers en glucides ?
- Combustion des sucres et combustion des graisses
- 3 types de régimes pauvres en glucides et leur efficacité
- 6 dangers potentiels d’un régime extrêmement pauvre en glucides
- Avantages d'un régime low carb
- Inconvénients d'un régime low carb
- Où exactement se trouvent les glucides ?
- Vous voulez suivre un régime LCHF (low carb high fat) ? Utilisez cette liste d’aliments
- Récapitulatif : mauvais glucides
- Récapitulatif : bons glucides
- Menu et recettes Low Carb (pauvres en glucides)
- Régime pauvre en glucides : menu d'une semaine
- 9 délicieuses recettes de régime pauvre en glucides
- Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
Un régime pauvre en glucides (ou régime hypoglucidique ou encore régime low carb) est un schéma d’alimentation qui limite l’apport en glucides et remplace ceux-ci par des lipides et des protéines. Il s’agit souvent de remplacer les glucides transformés tels que les gâteaux, les bonbons, les sodas, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les produits transformés à base de pomme de terre.
Définir ce qu’est un régime pauvre en glucides est cependant plutôt compliqué, parce que le terme « pauvre » est tout sauf précis. Sur internet, en tout cas, on parle rarement de la quantité exacte de glucides à laquelle il faut se limiter.
Pour déterminer en quoi exactement consiste un régime pauvre en glucides, nous soulèverons un certain nombre de questions, parmi lesquelles :
Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?
Faites le test et découvrez votre « QI minceur ».
Pourquoi adopter une alimentation Low Carb ?
L’équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) a complètement disparu de l’alimentation moderne. Le problème, c’est que notre consommation de glucides a littéralement explosé !
Une enquête menée en 2000 suggère que les occidentaux puisent environ 55 % de leur énergie des glucides (source). C’est notamment le cas en France.
Si l’on se tourne vers les chasseurs-cueilleurs de la préhistoire, on constate que leur consommation de glucides n’a jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.
Jetez un œil aux graphiques ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments des chasseurs-cueilleurs et des sociétés occidentales :
D’ailleurs, ces pourcentages peuvent être trompeurs…
Les glucides des chasseurs-cueilleurs provenaient de sources naturelles (légumes, fruits, fruits à coque, graines, etc.). En revanche, nous occidentaux mangeons également des glucides transformés, que l’on nomme aussi glucides raffinés ou glucides simples.
Il s’agit de produits tels que les gâteaux, les bonbons, les sodas, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les produits transformés à base de pommes de terre. Je soulèverai les dangers d’une telle alimentation un peu plus tard dans cet article.
C’est au cours des dernières décennies que la consommation de glucides transformés a connu l’augmentation la plus fulgurante. Cela pour trois raisons principales :
- Les glucides transformés ne sont pas chers à produire et attirent donc les consommateurs
- Pendant des décennies, les pouvoirs publics ont mis le surpoids sur le dos des graisses (saturées)
- Le sucre appelant le sucre, l’industrie alimentaire surfe sur l’effet addictif des glucides transformés
Selon moi, les pouvoirs publics et l’industrie alimentaire ont mis notre alimentation sens dessus dessous. Résultat : l’obésité et le diabète de type 2 font des ravages. Voici une représentation graphique de ce chamboulement :
* À l’origine, notre régime alimentaire n’incluait (presque) pas de glucides raffinés. Ceux-ci ne sont donc pas représentés dans le graphique.
Résumé : Jamais dans l’histoire de l’humanité nous n’avions consommé autant de glucides transformés. Il faudrait rétablir l’équilibre en remplaçant une partie des glucides que nous consommons par des protéines, des bonnes graisses, des légumes et des fruits.
Qu’est-ce qui fait grossir : les lipides ou les glucides ?
En 1972, le cardiologue américain Robert Coleman Atkins a eu l’idée de mettre au point un régime supprimant les glucides. Il a remplacé ceux-ci par des protéines et des graisses (saturées).
À ce jour, la plupart des autorités sanitaires et des médias nient ses conclusions. Selon eux, les graisses restent l’ennemi, en particulier les graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre.
Cependant, plusieurs méta-analyses (une méta-analyse consiste à regrouper différentes études) révèlent que les acides gras saturés ne sont pas dangereux (source, source).
Une méta-analyse (regroupant 53 études) a montré que pour perdre de la graisse, les régimes pauvres en glucides sont bien plus efficaces que les régimes pauvres en lipides (source). Mais ce n’est pas tout : un régime pauvre en glucides est également plus facile à tenir qu’un régime pauvre en lipides (source).
Un fait qui, incidemment, avait déjà été révélé en 1863, dans le premier livre de régime à succès : Letter on Corpulence de William Banting. Ce livre conseillait aux personnes en surpoids ou obèses de suivre un régime limité en glucides, une méthode que la plupart des docteurs de l’époque avaient adoptée et qui donnait de bons résultats.
Des études montrent même qu’en consommant 300 calories de plus par jour, un régime pauvre en glucides permet une perte de poids 18 % plus rapide qu’un régime pauvre en lipides (source).
Pourquoi un régime low carb fait-il perdre du poids ?
Cela tient à quatre raisons principales :
- Il fait diminuer la production d’insuline, laquelle ne conduit au stockage des graisses qu’à des taux élevés
- Manger plus de protéines et de lipides augmente la sensation de satiété (source)
- Une plus grande satiété conduit à consommer moins de calories (source)
- Le corps est contraint à passer de la combustion de sucre (du glucose que l’on obtient des glucides) à la combustion de graisse
À la vue de cette liste, vous voudrez peut-être vous lancer tout de suite dans un régime sans glucides.
Cependant, je vous le déconseille : il n’est JAMAIS malin d’exclure totalement un macronutriment de son alimentation.
Résumé : En plus d’être environ deux fois plus efficace qu’un régime pauvre en lipides, un régime pauvre en glucides est plus facile à suivre.
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Quel sont nos besoins journaliers en glucides ?
Selon le Programme National Nutrition Santé, les glucides devraient représenter plus de 50 % de nos apports énergétiques (source).
Cette affirmation n’a cependant aucune base scientifique avérée. Faudrait-il donc la prendre pour argent comptant ?
Ce n’est pas le genre de la maison…
Quand on connaît le poids de l’industrie céréalière, on peut s’interroger sur l’influence des lobbies agro-alimentaires.
Poursuivons nos recherches…
The Institute of Medicine conseille de consommer 130 g de glucides par jour. Selon l’institut, il s’agit de la dose de glucose journalière minimale nécessaire au cerveau. Je n’ai pas trouvé d’études pour appuyer cette affirmation, mais au moins, ici, une explication est fournie.
Celle-ci n’est cependant pas tout à fait exacte.
Certains neurones du cerveau ne peuvent fonctionner que grâce au glucose, mais d’autres parties du cerveau fonctionnent très bien en tirant leur énergie des cétones (un sous-produit de la combustion des graisses).
Si votre alimentation est low carb, certaines parties de votre cerveau puiseront leur énergie des cétones au lieu du glucose.
Des recherches montrent même que si vous suivez un régime sans glucides, votre corps est capable de produire du glucose à partir des protéines et des lipides au moyen d’un procédé connu sous le nom de néoglucogenèse (source). Il s’agit cependant d’un processus très lourd que je ne vous conseille pas de poursuivre.
Résumé : En théorie, nous n’avons pas du tout besoin de glucides. Un peu plus loin dans cet article, je vous dirai toutefois quels dangers se cachent derrière un régime extrêmement pauvre en glucides.
Combustion des sucres et combustion des graisses
La plupart de nos contemporains sont accros au sucre.
Je ne dis pas cela pour offenser quiconque. Disons qu’il s’agit d’humour avec un fond de vérité.
Quand je parle d’accros au sucre, je veux dire que les gens puisent leur énergie du glucose (issu des glucides) en continu.
La plupart de nos contemporains sont « accros au sucre ».
Cela s’explique par le fait que nous mangeons des glucides toute la journée. Résultat : Nous ne brûlons pratiquement pas de graisse. En effet, il est beaucoup plus facile pour le corps de fabriquer de l’énergie à partir du glucose qu’à partir des graisses.
Je vais vous apprendre quelque chose qui va sans doute changer à jamais votre façon de voir les glucides, en particulier les glucides transformés.
Dès que vous absorbez des glucides, votre corps se met TOUT DE SUITE à puiser son énergie du sucre et met fin à la combustion des graisses… SAUF après avoir fait du sport ! (source)
Savez-vous où vont les glucides dans ce cas ?
J’espère que oui… Car si vous voulez brûler de la graisse, il y a deux règles à suivre :
- Ne mangez que peu ou pas de glucides transformés toute la journée
- Faites le plein de glucides après le sport !
Résultat : Vous vous transformerez en machine à brûler des graisses !
Vous ne faites pas du sport tous les jours (ou n’en faites même jamais) ? Avant de manger des glucides, passez quelques minutes à sauter, danser, faire des pompes ou tout autre exercice.
Pour se mettre à brûler de la graisse à la place du sucre, le corps a besoin d’une période d’adaptation qui dure généralement de 1 à 2 semaines. Il est possible que vous éprouviez des nausées ou un manque d’énergie. Prenez cela comme un bon signe !
La raison pour laquelle cette période d’adaptation est si longue est qu’à force de manger des glucides en continu pendant des années, votre corps a désappris la combustion des graisses.
C’est comme si vous aviez le permis mais n’aviez pas conduit depuis des années. Il vous faut alors récupérer tout ce que vous avez appris.
La combustion des graisses peut avoir l’inconvénient de donner mauvaise haleine. Les cétones, un sous-produit de la combustion des graisses, ne sentent guère bon.
Résumé : La plupart de nos contemporains brûlent exclusivement des sucres et ne brûlent pas de graisses, car ils consomment continuellement des sucres et des glucides.
3 types de régimes pauvres en glucides et leur efficacité
Régime pauvre en glucides normal : 100-150 g par jour
Il s’agit de mon idée d’un régime pauvre en glucides « normal ». En fait, le terme « original » convient mieux. Cette valeur correspond à un retour à la quantité de glucides que consommaient les sociétés de chasseurs-cueilleurs.
Vous pouvez toujours manger des fruits, des fruits à coque, des graines, et une portion de glucides (avoine, quinoa, sarrasin, etc.) de temps en temps. Vous pouvez aussi manger un peu de pain, de pâtes, de pommes de terre ou de riz tous les jours.
En bref, ce régime vous permet de continuer à profiter d’un certain nombre de produits riches en glucides tout en perdant de la graisse.
Régime pauvre en glucides intensif : 50-100 g par jour
Ici, on va un peu plus loin. Vos seules sources de glucides sont les légumes, les fruits, les fruits à coque, les graines et une portion d’avoine. Les pâtes, les pommes de terre et le riz sont pratiquement exclus.
On les ajoutera seulement en très petites doses, à une salade, par exemple.
Régime extrêmement pauvre en glucides : 20-50 g par jour
Il s’agit de la variante la plus extrême.
Vous ne pouvez manger que des produits très pauvres en glucides, tels que les légumes, les fruits à coque et les graines. Vous pouvez éventuellement manger un morceau de fruit, mais à très faible teneur en glucides. Exit les bananes, par exemple.
C’est la forme de régime LCHF (low carb high fat) qui offre les meilleurs résultats en termes de combustion des graisses !
Que faut-il donc en penser ? Jetez un œil au graphique ci-dessous, établi à partir de cette étude.
Voici comment lire ce graphique :
- Chaque barre gris foncé représente un participant de l’étude qui a perdu du poids
- La barre noire est la moyenne globale pour les adultes et les adolescents
Voici le détail de la méthode adoptée et des résultats :
- Cette étude couvre une étude interventionnelle de 12 semaines, menée auprès d’adultes et d’adolescents
- Le régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids nettement plus importante que le régime pauvre en lipides (n’oubliez pas la perte d’eau qu’entraîne le régime pauvre en glucides)
- En moyenne, les adultes du groupe ayant suivi une alimentation low carb ont perdu entre 9,9 kilos et 9,3 kilos, c’est-à-dire 0,8 kilo par semaine (dans certains cas, on a constaté une perte de 1,5 kilo par semaine !)
Notez que les personnes du groupe low carb ont probablement perdu un plus grand pourcentage de graisse corporelle que le groupe soumis à un régime pauvre en lipides !
Voici un graphique réalisé à partir d’une étude au cours de laquelle un groupe soumis à un régime pauvre en glucides (courbe du bas) a perdu 7,8 kilos, tandis que l’autre groupe, soumis à un régime pauvre en lipides, a perdu 6,4 kilos (source).
Cette étude ayant duré 8 semaines, les participants soumis à un régime pauvre en glucides ont perdu près de 1 kilo par semaine !
Cette forme de régime est également recommandée pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans la plupart des cas, ce régime leur permet d’inverser les effets de leur maladie dans un délai de 8 semaines (source).
Résumé : Un régime extrêmement pauvre en glucides peut faire perdre environ 1 kilo par semaine. Dans certains cas, on constate même une perte de poids de 1,5 kilo par semaine.
Un régime extrêmement pauvre en glucides cache cependant quelques dangers potentiels…
6 dangers potentiels d’un régime extrêmement pauvre en glucides
Comme nous l’avons vu précédemment, le corps n’a pas forcément besoin de glucides pour produire du glucose. Il peut également produire du glucose à partir des protéines ou des lipides.
Par ailleurs, il existe des peuples tels que les Inuits et les Masaïs, pour qui l’accès aux aliments d’origine végétale est très limité, mais qui jouissent d’une excellent santé (source). La photo de droite est celle d’une famille Inuit.
Dans la pratique, l’expérience de certains occidentaux est différente. En effet, il existe un certain nombre d’effets indésirables associés au suivi d’un régime pauvre en glucides.
Effet indésirable nº1 : Fatigue et léthargie
Certaines personnes rapportent un (sérieux) manque d’énergie lorsqu’elles mangent très peu de glucides. Parfois, le problème est qu’elles doivent encore s’habituer au régime. Cependant, il y a également des personnes qui se sentent fatiguées et léthargiques sur le long terme.
Cela dit, on rencontre des personnes dont l’expérience est positive. Il s’agit peut-être de personnes qui pratiquent peu de sport. Il vous appartient de voir jusqu’où vous pouvez aller, mais je conseille toujours de suivre un régime pauvre en glucides normal, qui prévoit de 100 à 150 g de glucides par jour.
Effet indésirable nº2 : Troubles psychologiques
Au long terme, un régime extrêmement pauvre en glucides peut conduire à des problèmes psychologiques.
En comparaison aux régimes riches en glucides, un tel régime nuirait à la fonction cognitive ayant trait à la mémoire de travail (source).
Effet indésirable nº3 : Douleurs musculaires
Des personnes qui pratiquent des exercices de musculation explosifs (par exemple, les haltérophiles) rapportent une capacité de récupération musculaire amoindrie (source).
En effet, manger des glucides stimule la production d’hormones de croissance, telles que l’hormone de croissance humaine hGH. Lors d’un régime extrêmement pauvre en glucides, la quantité de ces hormones chute.
Si vous ne faites pas de musculation, vous n’aurez pas ce problème.
Effet indésirable nº4 : Une consommation de fruits trop limitée
Les fruits contiennent un certain nombre de glucides. Par exemple, les bananes contiennent 20 g de glucides par 100 g, les pommes 14 g et les fraises 8 g. Généralement, la teneur en glucides des légumes est plus faible. Par exemple, 100 g de brocoli contiennent 7 g de glucides.
De plus en plus de gens craignent de grossir à cause des fruits parce que ceux-ci contiennent beaucoup de sucres. À vrai dire, des études montrent que manger des fruits peut vous faire perdre du poids. Chaque portion de 100 g de fruits par jour vous fera perdre 300 g après 6 mois, indépendamment de ce que vous mangez, que vous fassiez du sport ou non (source). Dans l’étude citée, les légumes ont permis une perte de poids encore plus importante.
Si nous nous penchons purement sur la santé, il s’avère, selon des études, que le risque de mort prématurée (par exemple, du cancer) est le plus bas chez les individus qui mangent 300 g de fruits et 375 g de légumes par jour (source, source).
Un simple smoothie vert contient déjà une bonne dose de glucides.
Il vous suffit de mélanger 300 g de fruits dont 100 g de bananes, 100 g de pommes, 100 g de fraises. Cela vous fait déjà 45 g de glucides. Quelques légumes, quelques fruits à coque et quelques graines et vous avez largement dépassé les 50 g journaliers.
En bref, un régime extrêmement pauvre en glucides (de 20 à 50 g de glucides par jour) ne permet pas de consommer une quantité suffisante de fruits, ce qui signifie que vous manquerez de nutriments essentiels.
Saviez-vous qu’en 2005, les autorités australiennes ont lancé une campagne du nom de « Go for 2+5 » ? Celle-ci recommande de manger 2 portions de fruits (300 g) et 5 portions de légumes par jour (375 g).
Voilà ce qui s’appelle s’adresser honnêtement aux citoyens !
À titre comparatif, Santé Publique France recommande 5 portions de fruits et légumes par jour, sachant qu’une portion est l’équivalent de 80 g à 100 g.
Effet indésirable n°5 : Cycles menstruels irréguliers
Suivre un régime low carb extrême expose à un cycle menstruel irrégulier ou même à l’aménorrhée.
On parle d’aménorrhée après 3 mois d’absence de menstruation. Ce problème peut se produire si vous consommez trop peu de calories, mangez trop peu de glucides, perdez du poids, ou en cas de stress ou d’activité physique excessive (source).
L’aménorrhée est due à la chute des taux de différentes hormones, comme l’hormone GnRH, qui déclenche le cycle menstruel (source).
Les preuves qu’un régime extrêmement pauvre en glucides mène à des problèmes de menstruation restent limitées. De plus, les problèmes observés surviennent principalement après un régime prolongé (source).
Effet indésirable nº6 : Hypothyroïdie
Manger vraiment très peu de glucides peut conduire à une hypothyroïdie. Faute de glucides, le corps ne produit pas assez d’insuline.
Certes, l’insuline est l’hormone responsable du stockage des graisses, mais ceci seulement lorsqu’on la retrouve en trop grandes quantités. En réalité, l’insuline a de nombreuses autres fonctions.
L’hypothyroïdie entraine un ralentissement du métabolisme.
Notez bien que ces effets indésirables concernent les régimes extrêmement pauvres en glucides, et non pas les régimes modérés.
À retenir
Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque l’on suit un régime pauvre en glucides.
1 – Manque d’énergie
Certaines personnes pensent qu’un régime pauvre en glucides leur donnera plus d’énergie mais se sentent très mal pendant la première semaine ou les deux premières.
Ceci n’est guère surprenant : votre corps doit s’adapter à votre nouveau régime alimentaire. Comme vous mangez moins de glucides, votre corps se voit obligé de brûler les graisses. Cette période d’adaptation dure 1 ou 2 semaines.
Ne soyez donc pas surpris de ne pas vous sentir très bien pendant un petit moment.
2 – Perte de poids rapide
Pendant la première semaine d’un régime pauvre en glucides, il est possible que vous perdiez beaucoup de poids. Il s’agit cependant surtout d’eau/de liquide et non pas de gras.
Cela tient au fait que pendant la première semaine, votre glycogène (réserve de sucre) s’épuise. Le glycogène retenant l’eau, la perte de glycogène s’accompagne de la perte de cette eau. Les reins aussi perdent de l’eau (source).
Ce n’est qu’après la première semaine que vous commencerez à brûler de la graisse.
3 – Le régime pauvre en glucides… n’est pas un régime
Il ne faut pas voir le LCHF (low carb high fat) comme un régime. Un régime est un ajustement temporaire, dont les résultats sont invariablement temporaires.
Mieux vaut considérer le régime pauvre en glucides comme un mode de vie plutôt qu’un régime.
Pour résumer, un régime alimentaire pauvre en glucides présente les avantages suivants :
Pour résumer, un régime pauvre en glucides présente les inconvénients suivants :
Où exactement se trouvent les glucides ?
Il s’agit d’une question piège !
Saviez-vous que les glucides sont en réalité très bons pour la santé ?
J’ai conscience de vous embrouiller… mais je vais clarifier tout ça.
Les légumes, les fruits, les fruits à coque et les graines contiennent également des glucides ! Il s’agit de sources naturelles de glucides.
Ceux-ci sont à différencier des glucides transformés. L’inconvénient majeur des glucides transformés est qu’ils sont dépouillés de leurs fibres, alors que ce sont ces mêmes fibres qui ralentissent l’augmentation de la glycémie.
Par ailleurs, les glucides transformés contiennent moins de vitamines et de minéraux. Parmi les glucides transformés, on trouve les biscuits, les bonbons, les boissons gazeuses, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les produits transformés à base de pommes de terre.
En plus de distinguer entre glucides transformés et non transformés, il faut aussi différencier les sucres rapides et les sucres lents.
Dans le langage populaire, les glucides désignent souvent les sucres lents. Toutefois, les sucres rapides appartiennent aussi aux glucides.
La différence entre les deux est la vitesse à laquelle le produit affecte la glycémie. Plus celle-ci augmente vite, plus la production d’insuline augmente, et plus le risque de stocker les graisses est grand.
En fait, tout ingrédient qui contient le mot sucre, se termine en « ose », ou contient le mot mélasse ou sirop fait partie des sucres rapides. Le sucre se cache sous de nombreux pseudonymes qu’il vaut mieux éviter.
« Glucides lents » désigne souvent les aliments à forte teneur en amidon. Contrairement aux sucres rapides, l’amidon doit d’abord être transformé par le corps. C’est pourquoi on appelle également les féculents « sucres lents ».
Vous voulez suivre un régime LCHF (low carb high fat) ? Utilisez cette liste d’aliments
Je vous recommande d’éviter les aliments suivants :
Sucres rapides
Sucres lents
Je vous conseille de puiser vos glucides dans les aliments suivants :
Les meilleures sources
Avec modération (1-2 portions par jour)
Le moins possible
Menu et recettes Low Carb (pauvres en glucides)
Pour vous aider à perdre du poids, je vous propose une semaine de menus adaptés à un régime hypoglucidique et 9 délicieuses recettes. Ces recettes sont pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner/souper.
Jours :
Petit-déjeuner :
Déjeuner :
Dîner/souper :
Lundi :
Petit-déjeuner : Porridge chocolat noir et pamplemousse
Déjeuner : Salade de hareng et avocat
Dîner/souper : Carpaccio et riz brun
Mardi :
Petit-déjeuner : Smoothie à l’avocat
Déjeuner : Muffins flocons d’avoine et pesto
Dîner/souper : Salade de tofu et filet de dinde
Mercredi :
Petit-déjeuner : Porridge noix, myrtilles et banane
Déjeuner : Omelette aux légumes
Dîner/souper : Recette de la Bible minceur au choix
Jeudi :
Petit-déjeuner : Porridge poire et framboises
Déjeuner : Soupe de brocoli
Dîner/souper : Steak et patate douce
Vendredi :
Petit-déjeuner : Omelette champignons, brocoli et cumin
Déjeuner : Roulé de laitue saumon, avocat et germes de soja
Dîner/souper : Poireaux braisés et poulet
Samedi :
Petit-déjeuner : Jus à extraction lente : citron, ananas, épinards et avocat
Déjeuner : Roulé de viande hachée
Dîner/souper : Filet de thon et légumes vapeur
Dimanche :
Petit-déjeuner : Crêpes de quinoa dattes et noix
Déjeuner : Salade de pommes
Dîner/souper : Cheat meal
9 délicieuses recettes de régime pauvre en glucides
Voici 3 savoureuses recettes pour chacun des trois repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner/super. Ces recettes figurent dans le menu hypoglucidique d’une semaine ci-dessus. Bon appétit !
Attention : toutes les recettes sont pour 2 personnes !
3 recettes pour un petit-déjeuner pauvre en glucides
Petit-déjeuner nº1 : Omelette champignons, brocoli et cumin
Ingrédients :
Préparation
Petit-déjeuner nº2 : Porridge noix, myrtilles et banane
Ingrédients :
Préparation
Petit-déjeuner nº3 : Crêpes de quinoa, dattes et noix
Ingrédients :
Préparation
3 recettes de déjeuner pauvres en glucides
Déjeuner nº1 : Roulé de laitue saumon, avocat et germes de soja
Ingrédients :
Préparation
Déjeuner nº2 : Omelette aux légumes
Ingrédients :
Préparation
Déjeuner nº3 : Salade de pommes
Ingrédients :
Préparation
3 recettes de dîner/souper pauvres en glucides
Dîner nº1 : Poireaux braisés et poulet
Ingrédients :
Préparation
Dîner n°2 : Brocoli au fromage de chèvre et quinoa
Ingrédients :
Préparation
Dîner nº3 : Filet de thon et légumes vapeur
Ingrédients :
Préparation
Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)
C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo.
Vous y découvrirez de délicieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement.
Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès :
Découvrez comment perdre plusieurs kilos par semaine à l’aide de recettes minceur délicieuses et simples à réaliser :
Bonjour ! Je suis Hugo Blanc, coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en suppléments orthomoléculaires.
Un autre bel article, merci.
Depuis ce matin je suis sur votre blog, et je n'arrive pas à m'en détacher, je vous remercie pour ces bons conseils, et pour ces recettes que je vais appliquer. Votre approche est tellement différente et de bons sens que ça redonne confiance , alors merci .
Merci infiniment de votre article et de vos conseils. J' essaie pour le moment de suivre un regime avec tres peu de glucides, j' y arrive mais parfois apres le repas je reste avec une faim intense. Mais ce qui est bien c' est que ma glycemie est equilibree. Le diabete doit etre vaincu, sinon c' est une maladie qui fait tres mal.
Merci de votre commentaire. Ou puis-je acheter votre livre ?
Car ça longtemps que je cherche ces informations.
Merci à vous et bonne journée
Agnès de Rosa.
Bonjour,
J’aurais une question, peut on boire de l’alcool, avec modération bien sur, pendant ce régime ? J’ai regardé et dans certain alcool il n’y a pas de glucide mais … considéré comme une boisson sans glucide ?
C’est pour les soirées apéro …
Merci par avance
Bonjour,
Comme expliqué dans l'article, un "régime" est restrictif et vous fera perdre du poids s'il est tenu. Mais ici on parle de mode de vie, c'est à dire adopter une nouvelle façon de consommer. Si dans votre vie vous êtes amené à consommer de l'alcool, alors faites ! Il ne faut pas se priver sinon vous ne tiendrez jamais. En revanche sachez faire la part des choses, n'importe quel alcool que vous consommez vous apportera une grande quantité de glucides. Des applications peuvent vous permettre de voir ce que contient l'aliment et de calculer vos apports journaliers. Essayez et vous verrez que de vous même vous limiterez certains produits !
mercie cet article m a aide à comprendre le fonctinement du metabolisme de chaque persone et combien elle a besoin de calories par jpur
Blog très intéressant ;
j'aimerai savoir comme Karine;
Dans un régime low carb , la consommation d'alcool comme whisky, rhum agricole… qui sont riches en calories mais qui contiennent 0 glucide et 0 lipide peuvent consommés dans ce type de régime ?
Dans la plus part des régimes, on parle des Calories ;
Est ce que dans le régime lowcarb doit on faire ce calcul ?
Merci pour tout
Super intéressant, simple et clair. Je m apprêtais à suivre le régime Duran escalier nutritionel, qu en pensez-vous?
Je suis à Montréal, mais j aimerais avoir votre livre. Comment faire?
Merci beaucoup.
Merci pour vos précieux conseils et vos idées de recettes que je vais essayer .
Bonjour, je n'arrive pas à me connecter.
Comment je fais pour commander votre livre pour perdre du poids avec vos recettes ?
Cordialement
Mme Maynard
bonjour les portions de recette sont elle pour une ou deux personnes merci de votre réponse cordialement.
Je me pose la même question, en réfléchissant je crois que les recettes sont conçues pour deux personnes.... mais je n'en suis pas sûre !
zaimen, je confirme que les recettes sont pour deux personnes, je viens de le lire qqpart plus haut.
Bonjour,
J'ai parcouru votre site et je trouve que vous expliquez très bien les choses. J'apprécie la partie "résumé" qui vous donne ce qu'il faut retenir sur le paragraphe. Vous donnez également les avantages et les inconvénients de "chaque type de régime", ce qui est très important.
Les recettes que vous donnez sont également plus qu'intéressant
Pour ma part, je pense qu'il faut insister sur le fait d'oublier le mot "régime" et d'orienter les gens à changer leur façon d'aborder la nourriture pour la vie.
Eviter le sucre raffiné pour la sécrétion d'insuline
Eviter les aliments transformés riches en sucre
S'orienter vers une alimentation plus naturelle
Manger moins de glucides
Manger du "bon gras"
Faire de l'activité physique régulière
Pratiquer le jeune intermittent
Boire de l'eau régulièrement (minimum 3L par jour)
Bonjour,
Je viens de découvrir votre site et c'est vraiment très clair et intéressant.
J'ai un sarcome cancéreux qui a été découvert il y a 4 mois et je vais avoir de la radiothérapie. J'ai arrêté le sucre rapide depuis un an et depuis la découverte du cancer j'ai arrêté le sucre des féculents, alcool, céréales etc... seulement je n'arrive à remonter mon poids (j'ai perdu 4 kgs) et à retrouver la forme physique (lethargie) ce que vous expliquez très bien dans votre vidéo.
Que faire maintenant ? je mange beaucoup de légumes, je prends des poissons gras des viandes blanches et des oeufs.
Je valide le commentaire de la personne précédente mais je ne sais pas en quelle proportion je dois prendre des légumes viandes et fruits pour ne pas nourrir les cellules cancéreuses !
A bientôt et merci de m'avoir informée !
Très complet, réaliste, en suivant vos conseils ont peut perdre du poids facilement.
j'ai beaucoup de kilos à perdre, je suis sure que cela marchera sans difficultée merci
Merci pour cet article,
Le précieux conseils. Cependant par quoi puis-je remplacer tous les ingrédients qui contiennent du gluten ? Je suis allergique à celui-ci est le quinoa va me provoquer de violentes douleurs si j’en consomme.
Merci de votre réponse
BONJOUR
Merci pour vos conseils.
Peut on prendre du café ou thé?
Et du lait d'AMANDE fait maison?
Merci encore
Bonjour, j’aimerais que commencer une alimentation cétogène. Mais je suis allergique aux noix et aux amandes. Est-ce que ça pose problème?? Merci
Hello, je tenais à vous remercier pour vos articles et en particulier celui-ci. Votre avis m'a décide et je me suis lancée dans le low carb high fat il y a quelques semaines. Je ressens déjà les premiers bienfaits !
je vous lis avec interet! je ne consomme plus aucun produit transformé depuis un reportage ce printemps sur la 2. vos articles sont trés intéressants et comme vous expliqué trés bien c'est plus facile a suivre et comprendre.je fais juste un peu de gainage et bouge pas mal car probléme de santée et surtout des traitements trés lourd mais ca aide bien un corps plus sain.merci patricia
Merci pour vos bon commentaires je comprend mieux la fonction des glucides et lipides
Petite précisions, si vous permettez car c’est un sujet que je connais sur le bout des doigts : Les Inuits qui n’avaient que de la viande et donc de la graisse à leur disposition..... se portaient très bien avant que les occidentaux ne leur apportent le sucre, l’alcool etc.. ils ne connaissaient ni le cancer, ni les maladies cardio vasculaires... Par contre, leur grande réserve de vitamines etc.. ils la trouvaient dans le foie des animaux qu’ils mangeaient tout chaud et cru sorti de la bête..... les premiers hommes ne mangeaient pas toujours à leur faim.. . et parfois ne connaissaient pas d’autre manière de manger que les Inuits... durant les périodes glacières entre autres.... Tout est prévu dans la nature.... c’est pour ça que les femmes (qui doivent porter les bébés) font plus de graisse que les hommes...ça leur servait de réserve pour ces périodes difficiles.... c’est grâce à ce phénomène de la cétose que les humains ont pu résister et se multiplier durant les premières époques..... les animaux qui hibernent sont en mode cétose durant leur sommeil.... Les manchots ne mangent pas durant plusieurs semaines quand ils couvent leurs œufs..... donc, la cétose est NATURELLE, il faut arrêter de la critiquer.
Les rugbymen « all black » suivent un régime cétogène plusieurs jours avant les compétitions, et pendant. ..c’est un régime qui donne la pêche..... Il ne pose pas de problème à l’homme moderne (qui ne mange pas le foi cru des animaux) si on apporte des complément alimentaires de vitamines et du psyllium pour le transit....et surtout boire beaucoup d’eau... c’est utilisé dans de nombreux pays comme l’Allemagne qui sont très en avance sur la France (qui est toujours en retard sur tout) ... pour soigner avec de très bons résultats, l’épilepsie, le cancer, et j’en passe... dans les hôpitaux universitaires... bon je pourrais écrire durant des heures sur ce sujet !!!!!
C’est comme le jeune qui provoque le mode cétose au bout de 3 à 4 jours selon les personnes ! On s’est rendu compte que même ainsi l’organisme fabrique des glucides en petites quantité pour subvenir aux tout petits besoins du cerveau... ; mais celui-ci à surtout besoin de lipide et donc de cholestérol, la nourriture principale des cellules gliales du cerveau.... et on veut nous faire ingurgiter des statines !!!!! si on a sois disant « trop » cholestérol, comme « trop » de tension, c’est souvent parce que notre organisme en a besoin.... et les besoins varient énormément d’une personne à l’autre.... selon le mode de vie, son alimentation, son métabolisme..... tout comme les personnes qui n’ont plus de thyroïdes : les besoins de lévothyrox varient parfois énormément de l’une à l’autre... ; Je peux vous raconter des tas de témoignages pour argumenter tout ça....
voilà... merci d’avoir lu jusqu’au bout et continuez à bien informé les gens qui mangent n'importe comment et surtout TROP.
bonjour,
faisant un diabete gestationnel, je me demande si cela est fait pour moi
je n'ai pas d'insuline à prendre, mais je me controle 6 fois / jour, et mes repas sont quasiment toujours les memes
plus de tarte, gateau, glace, pain, féculent ...
je commence toujours par une crudité (carotte salade tomate, ou concombre, avocat par ex), puis une proteine et legumes, je fini avec du compté ou yaourt
Puis je me baser sur vos recettes,
je crains qu'à mon accouchement , le fait de remanger de temps en temps du sucre rapide me fasse grossir d'un coup
qu'en dites vous
merci
Bonsoir Hugo
J’ai pas arrêté de consulter votre site depuis le ski. Pour la première fois je trouve que vos conseils sont super convaincants et moins de bla-bla-bla comme font tous les autres.
J’espère vraiment que je vais perdre du poids avec votre méthode car c’est très frustrant de faire des régimes tous les 3 mois et sans rien obtenir. C’est juste que je prends encore plus de kilos qu’avant et je suis super mal à l’aise avec mon corps car chaque jour je me vois grosse et lourde. Si ça marche j’achèterai également votre livre (La Bible pour le ventre plat).
J’espère vraiment que j’aurai une réponse de votre part. Encore merci pour vos conseils.
Que faire si on mange pas le hareng et par quoi je peux le remplacer de même que pour le thon. Merci
Bien à vous
Pamela
bonjour j'ai commandée keto mais il n'y a rien en français donc je ne sais pas comment prendre ma gélule ou mes gélules je suis diabétique de type 2 a l'insuline matin et soir puis je prendre keto en toute sécurité merci de me répondre rapidement
Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides, il serait préférable de réduire votre consommation de glucides plutôt que de prendre des gélules. Quoi qu'il en soit, sans savoir ce que vous prenez, il n'est pas possible de vous aider
Bonsoir,
J'ai été diagnostiqué pré diabétique,j'ai donc suivi un régime. Au peti-dèj , à 6h du mat ,c'est : un mélange de 80% de chicorée et 20% de café soluble avec du lait écrémé,de la cannelle et du fenugrec,un morceau de pain ( de la taille du poing ) avec du beurre ,02oeufs durs ,02 fruits ( pomme et orange) , résultat : post prandiale = 0,97 à 1,10.
2èm et dernier repas du jour, entre 14h et 15h , lentilles, protéines ( volaille), salade avec, laitue, betterave, carotte,tomate , concombre,fenouil, yaourt nature ,02 fruits ( pomme ou poire et orange ou mandarine),un gâteau pour amande , résultat : post prandiale <1,40 .
En ce moment ,je n'ai que la glycémie à jeun qui me pose problème ,elle monte jusqu'à 1,21.
Merci pour ces précieux renseignements et conseils,bon courage à tous le monde .
J'ai lu avec beaucoup d'intérêt le document que vous m'avez adressé sur le régime pauvre en glucides et vous en remercie.
J'y ai trouvé quelques points communs avec le régime Dukan que j'avais fait il y a quelques années dans la mesure où lui aussi mettait d'accent sur les lipides et les protéines. Cependant, il n'expliquait pas comme vous le faites les raisons de ces orientations avec les sources...
Vous êtes très clair et très documenté.
J'aurais bien voulu que mon problème soit seulement une question de poids. Il est vrai que je dois avoir 6 kg à perdre. Mais mon problème est plus complexe.
Mon médecin veut me mettre sous statines à cause d'un accident ischémique transitoire qui remonte à une dizaine d'années et un taux de cholestérol LDL qu'il juge trop élevé (1,13 g/l) à cause de mon antécédents d'AIT et à cause d'un score calcique de 375.
Je sais que les statines sont très controversées et qu'elles risquent de me poser beaucoup plus de problèmes de santé qu'elles vont en résoudre. Et je voudrais les éviter (sans pour autant risquer un infarctus ou un AVC) en me lançant dans une diète stricte avec perte de poids et régime méditerranéen tel que conseillé par le cardiologue chercheur au CNRS Michel de LORGERIL.
Donc régime oui mais pas seulement dans un objectif de perte de poids...
Merci encore pour le document que vous m'avez adressé.
Bonjour et merci
J ai perdu 3 kgs en 2 semaines et je ressens de moins en moins le manque de sucreries
Félicitation et bonne continuation !
Fantastique vos recettes!!! Elles sont si judicieuses, tellement près de l'hygiénisme, de la physiologie du corps!!! Je vous tire mon chapeau, pour l'exactitude, de vos propos!!! Je suis très difficile, concernant, les conseils diététiques!!! je m'aperçois également que vous pratiquez aussi, souvent, les bonnes combinaisons alimentaires!!! A bientôt et, bien à vous!!! :-) <3 <3 <3
Merci de votre message Marie-Claire
dans toute les propositions de "regime" je suis un peu deroutéé:
je suis végétarienne , sans produits laitiers(allergie) et sans gluten
d ou une prise de poids car je mange trop de cereales (riz)
comment faire?
Très bon article,mais j’aimerais bien connaître le poids des portions de glucides autorisés,tels que le riz etc..que pensez vous des produits fermentés,légumes et autres laits fermentés
Merci pour vos conseils qui ont éclairé ma lanterne..
Bonjour Hugo,
Par quel poisson remplacer le thon ?
Patricia,
Les types de poissons les plus sains sont les poissons gras. Si vous ne voulez pas manger de thon, vous pouvez le remplacer par du saumon, du maquereau, du hareng ou des sardines. Mais le poisson blanc est également sain, car il contient également des graisses saines (bien que moins) et contient beaucoup d'iode.
Bonjour, est ce que l’on peut consommer des fruits et légumes en plus de ceux des recettes comme par exemple un fruit pour le dessert ?
Merci pour votre réponse
Fanny, il est préférable de ne pas consommer plus de deux fruits par jour, mais vous pouvez faire un écart de temps en temps sans problème.
Merci pour vos bon commentaires je comprend mieux la fonction des glucides et lipides aussi bien le régime extrêmement pauvre en glucides
Merci super bien detailler les video sont bien explicite
Je suis ravis que l'article et les vidéos vous aient permis d'en apprendre plus sur le régime pauvre en glucide
bonjour
sympa vos commentaires et autres
je vois que dans vos recettes il y a des lentilles du riz du quinoaalors que dans ce que je viens d'acheter comme suivi, il n'y a rien de tout cà !!!
merci de votre réponse
Marie thé
Bonjour,
C'est un article très clair et qui donne de très bonnes informations mais vous ne mentionnez nul part les légumes secs (légumineuses) . Pourtant elles sont importantes pour un bonne équilibre alimentaire ! Même dans ce mode de vie là.
Bonsoir Charly,
Vous trouverez des informations sur les légumineuses (et autres aliments) pauvres en glucides dans cet article
Recettes très alléchantes mais pour combien de personnes.
On ne pense pas aux personnes seules, depuis que j'ai entrepris de manger low carb je ne fait que faire des divisions er des calculs pour me faire un plat qui me fait plair.
Mon rêve :unlivre de recettes prevues pour UNE personne.
Merci quand même pour vos recettes qui me régalent et qui font marcher mes petites cellules grises.
Cordialement
Bonjour,
j'ai lu vos commentaires avec beaucoup d'intérêtJ Je cherche des recettes efficaces pour mon petit fils de 12 ans qui est atteint d'obésité. Vos recettes peuvent elles être appliquées sans risque avec peut être un fruit en plus?
J'ai des difficultés pour commander la bible minceur sur internet!!!
Merci por votre réponse
Bonjour Manguy, réduire sa consommation de glucides et suivre un régime low carb est bénéfique pour les adolescents aussi. Vous pouvez adapté les recettes du site et de mon livre mais, à la base, elles sont conçues pour des adultes. De plus, étant donné que votre petit fils n'est qu'un enfant et que la nutrition est encore plus importante pour les jeunes, je vous recommande vivement de consulter un nutritionniste ou médecin plutôt que d'essayer de trouver une alimentation adéquate par vous même.