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7 Bienfaits Avérés de L’Avocat + 5 Recettes Santé Délicieuses

Tout porte à croire que l’avocat est un fruit de plus en plus apprécié.

L’enthousiasme qu’il suscite, il le doit tout d’abord à sa teneur en nutriments et à ses bienfaits sur la santé. Dans cet article, vous découvrirez quels sont les bienfaits (avérés) de l’avocat.

Mais c’est aussi pour son goût que l’avocat connait un tel succès. Les avocats peuvent enrichir une grande variété de plats.

je conclurai cet article avec 5 recettes qui vous donneront des idées pour déguster l’avocat tout en boostant votre santé.

Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :

  • Quelles sont les valeurs nutritionnelles de l’avocat
  • Quels sont ses bienfaits
  • Que l’on peut également utiliser les avocats pour les soins de la peau
  • 5 recettes délicieuses

Qu’est-ce que l’avocat ?

avocat hasL’avocat est un fruit en forme de poire. Plus précisément, il s’agit d’une baie. Selon leur race, les avocats peuvent mesurer de 7 à 20 cm de long et peser plus de 2 kg.

La culture de l’avocat a commencé au Mexique il y a environ 2 500 ans.

La plupart des avocats que l’on trouve dans les supermarchés français appartiennent à la variété Hass.

Il s’agit de la variété d’avocat la plus cultivée. L’avocat Hass est apprécié pour son goût, sa durée de conservation et le haut rendement des cultures.

Un avocat Hass pèse entre 200 et 300 g. Son écorce de couleur verte devient brun-noir à maturité. Au toucher, elle est rugueuse et bosselée.

avocat mûrIl est souvent difficile de déterminer si un avocat est assez mûr pour être consommé.

Pour le savoir, un petit truc est de retirer le pédoncule de l’avocat, situé à sa pointe.

Si l’avocat est mûr, la chair sous le pédoncule est vert clair.

Les avocats sont presque toujours consommés crus. S’ils sont chauffés à une température de 100 degrés ou plus, une réaction moléculaire en modifie le goût. Ils brunissent et prennent un goût amer.

On ne cuit donc pas très souvent l’avocat, bien qu’on puisse le faire.wrap avocat

La chaleur à laquelle est soumis un avocat que l’on étale sur une tranche de pain grillé ou que l’on ajoute à ses burritos ne suffit pas pour lui faire perdre son goût délicieux et sa texture crémeuse.

La particularité de l’avocat est sa richesse en acides gras. Il apporte notamment des acides gras oméga-3, bons pour la santé. Il s’agit d’un type d’acide gras que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale ainsi que dans les graines et les fruits à coque.

En outre, les avocats sont riches en minéraux, en vitamines et en fibres.

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Valeurs nutritionnelles de l’avocat

Les avocats sont très nutritifs. Ils possèdent l’atout d’apporter tous les macronutriments et un grand nombre de micronutriments.

Ils sont si nutritifs que l’on pourrait théoriquement en vivre pendant quelques temps : on obtiendrait tous les macronutriments et de nombreux micronutriments dont on a besoin.

Cela dit, je ne vous le recommande pas. À la longue, vous développeriez une carence en vitamine B12 et en calcium.

Valeurs nutritionnelles de l'avocat (variéte : Hass)
Valeurs nutritionnelles de l’avocat
Pour 100 g
Énergie
167 kcal
Lipides
15 g
Dont graisses saturées
2 g
Glucides
9 g
Dont sucres
0 g
Dont fibres
7 g
Protéines
2 g

L’avocat est relativement calorique pour un fruit. Cela s’explique par sa teneur élevée en acides gras.

moitié avocatEnviron 80 % des calories qu’il apporte sont issues des lipides. C’est 20 fois plus que la moyenne pour les autres fruits. Pour la plupart des fruits, les calories sont principalement issues des glucides (fructose).

Un avocat entier contient environ 300 calories et 30 g de lipides.

Si vous voulez perdre du poids, il vaut donc mieux ne pas abuser des avocats. Il est bon de s’en tenir à une moitié d’avocat par jour. Il n’est toutefois pas bien grave d’en manger un peu plus de temps en temps.

Les avocats ont l’atout d’être rassasiants, ce qui signifie que vous n’abuserez pas d’autres aliments.

Teneur en acides gras de l’avocat

L’avocat étant largement consommé pour ses acides gras, il est bien entendu particulièrement intéressant de se pencher sur sa teneur exacte en acides gras. En voici le détail :

Teneur en acides gras de l'avocat (variété : Hass)
Acides gras
Pour 100 g
Total
15 g
Acide gras saturés
2,12 g
Dont acide palmitique
2,07 g
Dont acide stéarique
49 mg
Acides gras monoinsaturés
9,8 g
Dont acide palmitoléique (oméga-7)
700 mg
Dont acide oléique (oméga-9)
9,07 g
Acides gras polyinsaturés
1,8 g
Dont acide linoléique (oméga-6)
1,67 g
Dont acide alpha-linolénique (oméga-3)
110 mg

Un avocat moyen apporte 30 g d’acides gras, dont 20 g d’acides gras insaturés.avocat : fruit et huile

L’acide oléique représente la majeure partie des acides gras.

Le ratio oméga-6/oméga-3 n’est pas favorable. Celui-ci est de 10 pour 1 en faveur des acides gras oméga-6.

En dépit de ce ratio, les avocats, consommés dans le cadre d’un régime équilibré, sont source de bienfaits pour la santé.

Teneur en vitamines de l’avocat

Les avocats contiennent également des vitamines. Dans le tableau suivant, vous pouvez voir lesquelles et en quelles quantités.

Teneur en vitamines de l'avocat (varieté : Hass)
Vitamine
Pour 100 g
Vitamine A
147 UI (3 % des AJR)
Vitamine B1
100 μg (5 % des AJR)
Vitamine B2
100 μg (8 % des AJR)
Vitamine B3
1,9 mg (10 % des AJR)
Vitamine B5
1,5 mg (15 % des AJR)
Vitamine B6
300 μg (14 % des AJR)
Vitamine B11 (acide folique)
89 μg (22 % des AJR)
Vitamine C
8,8 mg (15 % des AJR)
Vitamine E
2 μg (10 % des AJR)
Vitamine K
21 μg (26 % des AJR)

Multipliez les valeurs ci-dessus par 2 et vous connaitrez la teneur en vitamines d’un avocat de petite taille.

L’avocat apporte de nombreuses vitamines différentes. Seules manquent les vitamines D et B12.

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Teneur en minéraux de l’avocat

Les avocats apportent également des minéraux, mais dans des quantités relativement faibles.

Teneur en minéraux de l'avocat (variété : Hass)
Minéraux
Pour 100 g
Calcium
13 mg (1 % des AJR)
Fer
600 μg (3 % des AJR)
Magnésium
29 mg (7 % des AJR)
Phosphore
53 mg (5 % des AJR)
Potassium
507 mg (14 % des AJR)
Zinc
695 μg (5 % des AJR)
Cuivre
209 μg (9 % des AJR)
Manganèse
99 μg (7 % des AJR)
Sélénium
0,4 µg (1 % des AJR)
Sodium
8 mg (0 % des AJR)

Les bienfaits de l’avocat pour la santé

On considère l’avocat comme un superaliment, ce qui est peu surprenant compte tenu de ses valeurs nutritionnelles et de ses bienfaits.

Bienfait nº1 : Acides gras anti-inflammatoiresinflammation

L’inflammation de bas grade est à la racine d’un grand nombre de maladies et de troubles. L’Inflammation est notamment facteur de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer.

Bien que les avocats sont connus pour leurs acides gras oméga-3, c’est en acides gras oméga-9 qu’ils sont riches. L’acide oléique représente la majeure partie des acides gras  de l’avocat.

Il s’agit d’un acide gras important que l’on trouve également dans l’huile d’olive ainsi que l’huile de coco. Il a été démontré que l’acide oléique réduit l’inflammation (source, source, source). Les études citées ont montré que l’acide oléique atteint une efficacité maximale lorsqu’il est combiné à l’acide gras oméga-3 (acide alpha-linolénique), comme c’est le cas de l’huile d’olive.

Bienfait nº2 : Bon pour le cholestérol

athéroscleroseLes médecins parlent de hypercholestérolémie lorsque les taux de cholestérol dénotent un risque accru d’athérosclérose. L’athérosclérose présente un grave danger pour la santé car elle augmente le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

L’ennui avec l’hypercholestérolémie, c’est que l’on ne s’en aperçoit pas jusqu’à ce qu’il soit trop tard. C’est pourquoi les contrôles de santé incluent des tests sanguins pour mesurer le taux de cholestérol.

On distingue entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL. LDL est l’acronyme de Low Density Lipoprotein. C’est ce que l’on appelle couramment le mauvais cholestérol car des taux élevés de cholestérol LDL dénotent un risque d’athérosclérose.

Les acides gras polyinsaturés, dont les avocats sont riches, aident à réduire le taux de cholestérol LDL (source).

Le cholestérol HDL (High Density Lipoprotein) est considéré comme le bon cholestérol. En effet, il permet d’éliminer l’excès de cholestérol LDL des parois des artères. Les acides gras présents dans l’avocat aident à augmenter le cholestérol HDL (source).cholestérol LDL et HDL

Dans une étude auprès de personnes présentant des taux de lipides sanguins normaux, les taux de cholestérol HDL ont diminué de 16 après que les participants aient ajouté des avocats à leur alimentation pendant une semaine (source).

Cette même étude a également examiné des personnes présentant un taux de cholestérol élevé. Au bout d’une semaine, leur taux de cholestérol total avait diminué de 17 %, leur taux de cholestérol LDL de 22 % et leur taux de triglycérides de 22 %. Leur taux de bon cholestérol HDL avait quant à lui augmenté de 11 %.

Bienfait nº3 : Aide à traiter le foie gras non alcoolique

foie gras non alcooliqueLa maladie du foie gras non alcoolique correspond à une altération du métabolisme des graisses et du sucre, laquelle entraine l’accumulation de graisse dans le foie et autour du foie.

L’appellation médicale de cette maladie est « stéatose hépatique non alcoolique » mais on retrouve parfois également l’abréviation anglaise NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).

Dans la plupart des cas, la stéatose hépatique non alcoolique n’entraine aucun trouble. Les troubles ne surviennent parfois que dans la phase finale, alors que la stéatose hépatique non alcoolique se transforme en stéato-hépatite non alcoolique (SHNA), laquelle peut conduire à la cirrhose, voire au cancer du foie.

Les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique présentent un risque accru de diabète de type 2,  un risque deux fois supérieur de développer des maladies cardiovasculaires et un risque 1,2 fois supérieur de mort prématurée.

La stéatose hépatique non alcoolique peut être contrôlée moyennant une perte de poids et un changement d’hygiène de vie. Ces derniers temps, on observe un intérêt croissant envers les aliments susceptibles d’aider à enrayer la stéatose hépatique non alcoolique :

Aliments favorables au traitement de la stéatose hépatique non alcoolique (source) :

  • Avocats et huile d’avocat
  • Café noir
  • Fruits à coque, en particulier les noix
  • Thé
  • Huile d’olive
  • Poisson gras et huile de poisson
  • Vin rouge (consommé avec modération)

En outre, l’avocat contient de la vitamine E. Il a été démontré que la vitamine E aide également à lutter contre la maladie du foie gras (source).

Bienfait nº4 : Diminue le risque de certains cancers

Les caroténoïdes sont des antioxydants liposolubles présents en quantités relativement importantes dans les avocats. On les trouve principalement dans la chair vert foncé juste sous l’écorce.

Pour conserver autant de caroténoïdes que possible, il vaut donc mieux peler les avocats plutôt que de les manger à la petite cuillère.

Les caroténoïdes sont présents dans différents aliments d’origine végétale. Cependant, les avocats ont l’atout de contenir des acides gras qui facilitent leur absorption (source).

D’ailleurs, les acides gras de l’avocat améliorent également l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Les tomates et les carottes sont riches en caroténoïdes. Consommer ces aliments avec des avocats en permet la bonne absorption.

L’ajout d’avocat ou d’huile d’avocat à une salade entraine une absorption des antioxydants 2,6 à 15 fois supérieure (source).salade d'avocat

Les caroténoïdes aident à prévenir les lésions cellulaires et protègent contre le stress oxydatif (source).

Des études suggèrent que les caroténoïdes réduisent le risque de cancer du sein, de la bouche, de l’estomac et de la prostate (source, source, source, source, source).

Notons aussi que l’on attribue à l’acide oléique, dont les avocats sont riches, des propriétés antitumorales (source, source).

Bienfait nº5 : Diminue le risque de dégénérescence maculaire

dégénérescence maculaireLa macula (ou tache jaune) est le centre de la rétine, là où se trouvent les cônes.

En cas de dégénérescence maculaire, la vision se détériore.

Deux antioxydants, combinés à des acides gras oméga-3, peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DMLA (source). Ces antioxydants, ce sont la luteïne et la zéaxanthine, naturellement présentes dans les avocats, lesquels contiennent également des oméga-3.

Il est possible que la lutéine et la zéaxanthine aident aussi à prévenir la cataracte, mais les preuves ne sont pas concluantes (source). Davantage de recherches doivent être menées.

Bienfait nº6 : Diminue le risque de syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est causé par un déséquilibre entre apport alimentaire et activité physique (traduction : ne pas faire assez d’exercice et trop manger). Le métabolisme est sérieusement perturbé, ce qui a plusieurs conséquences néfastes pour la santé.

Le syndrome métabolique est une combinaison de nombreux troubles courants comme l’hyperglycémie, le surpoids/l’obésité (excès de graisse abdominale), l’hypercholestérolémie et l’hypertension.

Le syndrome métabolique est souvent le précurseur de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et il augmente le risque de maladies cardiovasculaires.syndrome métabolique

Le syndrome métabolique peut être contrôlé ou évité en se débarrassant de son surpoids et en modifiant son hygiène de vie.

Les avocats réduisent également le risque de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique survient 50 % moins fréquemment chez les personnes qui consomment régulièrement des avocats (source).

alimentation santé avocatDes recherches montrent que les personnes qui consomment régulièrement des avocats consomment également plus de légumes et moins de sucre (source).

Il s’agit donc de personnes qui font consciemment de meilleurs choix alimentaires. Si le syndrome métabolique survient moins souvent chez les personnes de ce groupe, ce n’est pas seulement grâce à l’avocat, mais aussi grâce à leurs meilleurs choix alimentaires. 

Les avocats conduisent à une alimentation de meilleure qualité et à une plus grande consommation de nutriments (source).

Grâce aux fibres et acides gras qu’ils contiennent, on est moins susceptible de manger en excès, ce qui entraine un meilleur équilibre entre la quantité de nourriture que l’on mange et le niveau d’activité physique. Ce qui nous amène au bienfait nº7.

Bienfait nº7 : Aide à garder la ligne

cuisiner-avocatL’énergie que les avocats apportent, combinée avec leur teneur en fibres, entraine un rassasiement plus rapide. Cela permet d’éviter de trop manger, ce qui est important pour garder un poids santé  (source, source, source).

Dans une étude, on a demandé à des personnes en surpoids de manger un demi-avocat au cours de leur déjeuner. Elles étaient rassasiées plus longtemps et éprouvaient plus de facilité à résister à une collation pendant l’après-midi (source).

Les bienfaits de l’avocat pour la peau

L’avocat est également employé en usage externe pour les soins de la peau et des cheveux. C’est l’huile d’avocat que l’on utilise.

masque-avocatL’huile d’avocat peut être extraite de la chair ou du noyau de l’avocat. Ces deux huiles contiennent des acides gras essentiels, des antioxydants, des minéraux et des vitamines.

L’huile d’avocat aide à garder la peau souple, résistante et élastique. On peut appliquer de l’huile d’avocat pure, acheter des produits de beauté qui contiennent de l’huile d’avocat ou fabriquer ses propres produits cosmétiques à base d’huile d’avocat.

On utilise l’huile d’avocat pour :

  • Le traitement de la peau sèche
  • Le traitement des démangeaisons cutanées
  • L’hydratation de la peau
  • Le traitement des lésions cutanées
  • La protection de la peau contre les rayons UV

L’effet de l’huile d’avocat sur la peau est principalement démontré par des tests sur les animaux. Par exemple, l’huile d’avocat s’avère accélérer la guérison des plaies chez les rats (source).

psoriasisUne intéressante étude réalisée auprès de personnes atteintes de psoriasis (une maladie chronique de la peau) a montré qu’une crème à la vitamine B12 contenant de l’huile d’avocat peut servir au traitement à long terme du psoriasis (source).

Aucune étude n’indique que l’utilisation de l’huile d’avocat puisse avoir des effets secondaires. Il est cependant sage d’appliquer un peu d’huile d’avocat sur une petite zone de peau sur votre bras au préalable afin de vous assurer de l’absence de réaction allergique dans les 24 heures.

L’huile d’avocat pourrait soulager l’arthrose

arthroseL’insaponifiable de l’huile d’avocat et celui de l’huile de soja peuvent être utilisés pour soulager la douleur liée à l’arthrose.

Ces huiles sont disponibles sous forme de suppléments. Selon une étude (source), ces insaponifiables peuvent soulager la douleur et améliorer la souplesse et la mobilité des articulations en cas d’arthrose.

On ignore pour le moment l’effet à long terme de l’insaponifiable sur l’arthrose.

Le noyau de l’avocat

La plupart du temps, le noyau de l’avocat va directement à la poubelle. Mais saviez-vous qu’il est extrêmement riche en bons nutriments ? Il s’agit peut-être de la partie de l’avocat la plus riche en bienfaits.

Des chercheurs ont fait séché la coque de centaines de noyaux d’avocat, qu’ils ont ensuite réduit en poudre. Cette poudre, ils en ont fait de l’huile et de la cire.coque noyau d'avocat

Les chercheurs ont trouvé 116 composés chimiques dans l’huile et 16 dans la cire (source).

Selon ces chercheurs, plusieurs de ces composés sont pleins de vertus et pourraient être utilisés pour le traitement de tout un éventail de maladies.

Selon le Dr Debasish Bandyopadhyay de l’Université de TexasTexas Rio Grande Valley, ces composés pourraient même être utilisés pour le traitement du cancer et des maladies cardiovasculaires.

huile d'avocatDans l’huile, ils ont trouvé du docosanol (behenyl alcohol), un ingrédient important des médicaments anti-viraux.

La coque des noyaux s’est également avérée contenir de l’acide dodécanoïque (acide laurique). Celui-ci aiderait à augmenter le taux de bon cholestérol HDL.

Dans la cire, les chercheurs ont trouvé des composés qui peuvent être utilisés dans les produits cosmétiques et dans la production de produits synthétiques, des rideaux de douche aux appareils médicaux.

Mais de là à consommer le noyau des avocats ? Selon la California Avocado Commission, ce ne serait pas une bonne idée (source).

Certes, les extraits de noyau d’avocat contiennent des composés bénéfiques, mais ils contiennent également des composés qui n’ont pas été suffisamment étudiés et dont on ignore s’ils sont vraiment sans danger.

Pour résumer, on ignore si les bienfaits de manger les noyaux d’avocat l’emportent sur les possibles méfaits.

smoothie avocatUn certain nombre de blogs santé encouragent à ajouter le noyau d’avocat dans les smoothies. En effet, le noyau est la partie de l’avocat la plus concentrée en antioxydants. Si vous voulez essayer, c’est à vos risques et périls.

Dans ce cas, gardez à l’esprit que le noyau d’avocat a un goût très amer. Le mieux est donc de l’ajouter à des smoothies au goût sucré.

Avant d’ajouter des noyaux d’avocat à votre smoothie, il vous faudra les faire sécher. Pour ce faire, mettez les noyaux au four pendant 2 heures à 180 degrés.

Écrasez ensuite les noyaux à l’aide du flanc d’un grand couteau. Ils éclateront en deux. Mettez ensuite les noyaux dans un puissant blender sur mode pulse pour les réduire en poudre.

Vous pourrez alors ajouter cette poudre à vos smoothies. Vous pouvez conserver la poudre restante au réfrigérateur, dans un bocal hermétique.

Avocat et grossesse

avocat et grossesseVous pouvez consommer des avocats sans risque, que vous envisagiez une grossesse, que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez.

L’avocat est une bonne source d’acide folique, un composé important qui permet d’éviter les malformations congénitales.

Les avocats représentent également une source de potassium, dont l’apport doit être accru pendant la grossesse.

Les avocats contiennent de nombreux nutriments bénéfiques et aident à améliorer la qualité du lait maternel (source).

L’avocat est un superaliment qui présente l’atout d’être disponible dans n’importe quel supermarché à un prix raisonnable. L’avocat n’est cependant pas mon superaliment favori. Pour connaitre mes 5 superaliments favoris, regardez la vidéo ci-dessous :

En revanche, je pense que certains aliments se voient régulièrement qualifiés de superaliments sans que cela ne soit forcément justifié. Pour savoir de quels aliments je parle, regardez cette vidéo :

Recettes à l’avocat

Voici quelques recettes à faire chez vous pour profiter de tous les bienfaits de l’avocat.

Recette nº1 : Guacamole épicé

Quand on pense aux avocats, on pense souvent au guacamole. Cet article ne pouvait donc pas faire l’impasse sur une recette de guacamole.

Le guacamole est bien meilleur fait maison. Pour ne rien gâcher, ce dip n’est composé que de bons ingrédients. Un aliment plaisir et santé !

guacamole épicé

Cette recette de guacamole plaira à tous ceux qui aiment leur guacamole spicy.

Ingrédients :

  • 3 avocats
  • 2 tomates Roma
  • 2 piments Jalapeños
  • 2 gousses d’ail
  • 1 petit oignon
  • 1 citron vert
  • 40 g de coriandre fraîche
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • ½ cuillère à café de poivre noir

Préparation :

  • Coupez les avocats et retirez-en le noyau. Mettez-en la chair dans un grand bol et écrasez-la à la fourchette. N’écrasez pas trop l’avocat : il doit rester de gros morceaux.
  • Coupez les piments Jalapeños et épépinez-les. Coupez-les aussi finement que possible et ajoutez-les dans le bol.
  • Pelez l’oignon, coupez-le en petits cubes et ajoutez ceux-ci dans le bol.
  • Coupez les tomates et épépinez-les. Cela permettra d’éviter que le guacamole soit trop humide. Coupez la tomate en petits cubes et ajoutez ceux-ci dans le bol.
  • Écrasez les gousses d’ail au-dessus du bol.
  • Hachez finement la coriandre et ajoutez-la dans le bol.
  • Ajoutez le sel, le poivre noir et le cumin moulu.
  • Coupez le citron vert en deux et pressez-le au-dessus du bol.
  • Mélangez tous les ingrédients à la fourchette. Vous pouvez éventuellement placer le bol de guacamole au réfrigérateur pendant une heure afin de laisser les saveurs se développer.

Suggestions de variantes :

guacamolePour plus de protéines, ajoutez à votre guacamole quelques cuillères de yaourt grec.

Pour un guacamole aigre-doux, ajoutez-y quelques dés d’ananas et de mangue. La combinaison fraise et pêche est également délicieuse.

Pour un guacamole encore plus riche en bienfaits, ajoutez-y une petite poignée de pignons de pin et des arilles de grenade.

Vous voulez plus de protéines et de fibres ? Dans ce cas, mélangez à votre guacamole une petite boîte de haricots noirs.

Pour un guacamole spécial cheat dayajoutez-y du fromage râpé et des morceaux de bacon grillé croustillant.

Pour un guacamole pré-entraînement, ajoutez-y une banane mûre et des noix de cajou hachées finement.

Recette nº2 : Mousse au chocolat à l’avocat

On prépare des desserts à base d’avocats dans de nombreux pays. Les acides gras de l’avocat procurent une satiété plus durable et font que l’on éprouve moins le besoin de grignoter entre les repas.

Utiliser un édulcorant naturel comme la stevia vous permettra également d’éviter le sucre qui compose si souvent les desserts ordinaires. Cette recette est sans sucre, sans gluten, sans lait, et sans soja.

mousse chocolat avocatPour cette mousse au chocolat, nous utiliserons du cacao en poudre cru. De tous les aliments du monde, le cacao en poudre cru est le plus riche en antioxydants. Il en contient encore plus que le chocolat car le chauffage lié à la fabrication du chocolat entraine la perte d’une partie des antioxydants.

Vous pouvez cependant tout aussi bien préparer cette mousse au chocolat à l’aide de poudre de cacao ordinaire. Son apport en antioxydants sera moindre, mais elle restera très bonne pour la santé.

Le cacao est également très riche en fibres et en magnésium. Le magnésium joue un rôle dans plus de 700 processus vitaux, dont le métabolisme.

Ingrédients (4 portions) :

  • 2 avocats mûrs
  • 40 g de cacao en poudre cru
  • 80 ml de lait d’amande non sucré
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 toute petite pincée de sel
  • Quelques gouttes de stevia (à votre guise)

Préparation :

  • Coupez les avocats en deux, retirez-en le noyau et ôtez-en l’écorce. Mettez-en la chair au blender.
  • Ajoutez le reste des ingrédients et mixez jusqu’à obtenir une belle masse bien homogène. Édulcorez votre mousse de stévia à votre guise.

Remarques :

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez également mettre les ingrédients dans un grand bol et bien les écraser à la fourchette. La seule différence est que votre mousse sera alors moins homogène.

Vous pouvez également remplacer la stevia par des sucres naturels comme du miel ou du sucre de noix de coco. Bien sûr, votre mousse sera alors plus calorique.

Recette n°3 : Houmous à l’avocat

Ces dernières années, le houmous n’a fait que grandir en popularité. Délicieux et bon pour la santé, le houmous se consomme en tant que dip. Il s’agit d’une purée composée de pois chiches, originaire du Proche-Orient.

On le consomme traditionnellement en accompagnement de pain plat libanais mais également de pain pita. Je préfère consommer le houmous en accompagnement de légumes crus comme des poivrons, des bâtonnets de carottes, du céleri ou du concombre.houmous avocat

Le houmous peut s’acheter tout fait au supermarché, mais rien ne vaut un houmous fait maison. En y ajoutant de l’avocat, vous obtiendrez un houmous encore plus crémeux et riche en bienfaits.

Voici ce dont vous avez besoin pour faire du houmous à l’avocat maison :

  • 1 boîte de pois chiches de 400 g
  • 2 avocats mûrs
  • 1 grosse cuillère à soupe de tahini (pâte de sésame)
  • 1 gousse d’ail
  • ½ citron
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 pincée de cumin moulu
  • 1 pincée de sel
  • Un peu de poivre noir moulu
  • 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée

Préparation :

  • Ouvrez la boîte de pois chiches et laissez bien égoutter les pois chiches.
  • Pelez la gousse d’ail et coupez-la en petits morceaux.
  • Mettez les pois chiches dans le blender et ajoutez l’huile d’olive, le tahini et l’ail.
  • Ajoutez le jus du demi-citron.
  • Mixez pendant 2 minutes jusqu’à obtention d’un mélange bien homogène.
  • Pendant ce temps, coupez les avocats en deux, retirez-en le noyau et ôtez-en l’écorce.
  • Ajoutez l’avocat dans le blender.
  • Salez à votre guise et ajoutez le poivre noir et le cumin.
  • Mixez pendant une minute ou deux.
  • Garnissez de la coriandre.

Recette n°4 : Salade de thon à l’avocat

Vous n’êtes pas du tout d’humeur à cuisiner et vous avez envie de manger quelque chose de rapide à préparer mais diététique ? Dans ce cas, cette salade de thon à l’avocat est faite pour vous. Il ne vous faudra que 3 minutes pour la préparer.salade thon avocat

Normalement, la salade de thon contient de la mayonnaise. Pour faire cette salade de thon, il s’agit de remplacer la mayonnaise par de l’avocat. Vous apporterez ainsi à votre corps de bons acides gras et, bien sûr, tout un éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Ingrédients :

  • 1 boîte de thon à l’huile d’olive ou au naturel
  • ½ avocat mûr
  • Sel et poivre

Préparation :

  • Mettez le thon dans un bol.
  • Coupez l’avocat en deux et mélangez la chair d’une moitié d’avocat au thon.
  • Salez et poivrez à votre guise.
  • Écrasez le tout à la fourchette et c’est prêt !

Vous pouvez étaler cette salade de thon sur du pain ou des toasts. Si vous voulez manger low carb, vous pouvez mettre cette salade de thon dans un wrap de laitue (iceberg) ou dans une moitié de poivron.

Recette 5 : Key lime pie (tarte au citron vert)

key lime pie avocatLa key lime pie, cette classique tarte au citron vert américaine, est certes délicieuse… mais elle est aussi extrêmement calorique.

La recette traditionnelle emploie beaucoup de biscuits, de beurre, de cream cheese, de lait concentré et de crème fraîche. Avec tout ça, les calories grimpent très vite.

La recette ci-dessous vous permettra de limiter un peu l’apport calorique.

Elle est environ 50 % moins calorique que la key lime pie traditionnelle. Mais ce qui fait la grande particularité de cette tarte au citron vert, c’est qu’elle ne contient que de bons acides gras.

Qui a dit que manger sainement ne peut pas être gourmand ?

Ingrédients garniture :

  • 2 avocats mûrs
  • 120 ml d’huile de noix de coco
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron vert

Ingrédients fond de tarte :

  • 75 g d’amandes
  • 7 dattes dénoyautées
  • 1 pincée de sel et piment de Cayenne

Préparation :

  • Coupez les avocats en deux, retirez-en le noyau et ôtez-en l’écorce.
  • Mettre les ingrédients de la garniture dans un blender et mixez jusqu’à obtention d’une belle masse bien homogène.
  • Coupez les dattes en petits morceaux.
  • Pilez les amandes à l’aide d’un mortier.
  • Mettez les morceaux de dattes, les miettes d’amandes, le sel, et le piment de Cayenne dans un bol et mélangez le tout. Placez sur une plaque de cuisson ou dans une grande assiette et appuyez pour former le fond de tarte.
  • Étalez la garniture sur le fond de tarte et laissez durcir pendant 2 heures au congélateur.
  • Sortez la key lime pie du congélateur 5 minutes avant de servir.

Enjoy !

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