Le régime LCHF est-il efficace ? + Menu et recettes

Peut-on vraiment perdre du poids en mangeant du gras ?

Cela semble trop beau pour être vrai, mais c’est exactement ce que promet le régime LCHF.

Dans cet article, nous examinerons de plus près les bases scientifiques de ce régime. Nous vous proposerons également un menu hebdomadaire pratique et des recettes pour vous aider à démarrer.

Poursuivez la lecture pour savoir si ce régime est fait pour vous.

Qu’est-ce que le régime Low Carb high Fat (LCHF) ?

Le régime LCHF, l’acronyme de « Low Carb High Fat » (en français, régime pauvre en glucides et riche en lipides), est une variante du régime cétogène traditionnel. Comme son nom l’indique, le régime LCHF implique de limiter les glucides et de consommer plus de bonnes graisses.

Il est moins strict et moins exigeant que le régime cétogène. Il ne s’agit pas tant de compter les glucides que d’adopter un mode de vie sain.

La quantité de glucides autorisée dans le cadre d’un régime LCHF peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que vos objectifs de santé, votre poids et votre composition corporelle, ainsi que votre activité physique.

En général, on appelle un régime low carb un régime dans lequel on consomme moins de 130 g de glucides par jour. Pour un régime très pauvre en glucides (cétogène), ce chiffre peut être inférieur, par exemple entre 20 et 50 g de glucides par jour.

L’objectif principal du régime LCHF est de réduire l’apport calorique total en réduisant la consommation de glucides et en évitant les aliments ultra-transformés. De nos jours, de nombreux aliments transformés sont riches en mauvais glucides et n’ont aucune valeur nutritive.

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D’où vient le régime LCHF ?

Vilhjalmur Stefansson, créateur du LCHF dietLe LCHF diet a été créé par l’explorateur Vilhjalmur Stefansson. C’était un véritable aventurier dont le métier était d’explorer l’inconnu et de découvrir de nouveaux mondes.

Mais ce qu’on ignore souvent, c’est que Stefansson est également à l’origine de la création du régime LCHF.

Tandis qu’il vivait dans l’Arctique avec une famille esquimaude, Stefansson a constaté qu’il se sentait en pleine forme et en bonne santé malgré une alimentation composée principalement de viande et de poisson. Dans cet environnement, il n’avait accès ni aux fruits ni aux légumes.

Cependant, il n’a pas souffert de scorbut (dû à une carence en vitamine C), car de nombreuses viandes contiennent également de la vitamine C (bien que dans une moindre mesure).

À son retour, Stefansson a décidé de faire connaître son nouveau régime au reste du monde. Mais il s’est vite rendu compte que l’idée de manger de la viande crue n’intéressait pas grand monde. Dans les années 1920, il devenait de plus en plus courant de limiter la viande et de consommer beaucoup de légumes. Le nombre de végétariens augmentait.

Fait intéressant : John Harvey Kellogg (le créateur de la céréale) dirigeait un centre de santé dans lequel on ne servait pas de viande. Ce qui en dit long sur l’air du temps de cette période. Stefansson a donc proposé une variante moins extrême de son régime. C’est ainsi que le régime Low Carb High Fat est né.

Quels sont les aliments interdits ?

Voici les aliments à éviter dans le cadre d’un régime LCHF :

  • Aliments et boissons sucrés : sodas, jus de fruits, bonbons, pâtisseries, glaces, etc.
  • Céréales et farines raffinées : pain blanc, pâtes, riz blanc, biscuits, gâteaux, etc.
  • Pommes de terre : frites, purée, etc.
  • Aliments transformés : céréales, soupes en conserve, plats cuisinés, etc.
  • Produits laitiers sucrés : yaourt aux fruits, yaourt à la vanille, etc.
  • Gras trans : margarine, fritures, etc.
  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, etc.
  • Fruits très sucrés : bananes, raisins, mangues, etc.
  • Alcool : bière, vin, spiritueux, etc.

Quels sont les aliments autorisés ?

Voici les aliments autorisés dans le cadre du régime LCHF :

  • Viande : bœuf, porc, poulet, dinde, agneau, etc.
  • Poissons et fruits de mer : saumon, thon, maquereau, crevettes, moules, etc.
  • Œufs : durs, sur le plat, omelettes, etc.
  • Bonnes graisses : huile d’olive, huile de coco, avocats, fruits à coque, graines, etc.
  • Légumes pauvres en glucides : brocoli, courgettes, épinards, laitue, etc.
  • Produits laitiers au lait entier : yaourt grec, fromage, beurre, etc.
  • Boissons sans sucre : eau, thé, café, etc.
  • Édulcorants naturels : stévia, érythritol, etc.
  • Épices et herbes : ail, curcuma, poivre, etc.

Limiter les glucides ne signifie pas les éviter complètement. Dans ce cas, vous ne pourriez manger que du fromage, de la viande, du poisson et des œufs et vous ne pourriez plus consommer de légumes, de fruits à coque, de légumineuses ou de fruits. Mais bien sûr, ce n’est pas le cas.

Il est important de continuer à consommer des glucides, mais les bons glucides. Dans la mesure du possible, choisissez des aliments végétaux non transformés, au plus proche de la nature. Cela vous permettra d’avoir une alimentation variée et saine.

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Menu LCHF hebdomadaire type gratuit

Je vous entends penser : «une liste d’aliments, c’est très bien, mais où sont les recettes? ». Je vous comprends. Avec tous les conseils qu’on entend ici et là, il peut être difficile de s’y retrouver.

J’ai donc créé un menu hebdomadaire avec de délicieuses recettes adaptées au régime LCHF. Non seulement ces recettes sont diététiques et nourrissantes, mais elles sont aussi incroyablement savoureuses !

Voici le menu hebdomadaire et les recettes :

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Attention : toutes les recettes sont pour 2 personnes !

Menu LCHF

Jours :

Petit déjeuner :

Déjeuner :

Dîner :

Lundi :

Crêpes de quinoa aux dattes et noix

Salade de hareng et avocat

Filet de thon aux légumes vapeur

Mardi :

Omelette champignons, brocolis et cumin

Muffins de flocons d’avoine aux fruits secs

Blanc de poulet grillé et champignons

Mercredi :

Porridge noix, myrtille et banane

Omelette aux légumes

Votre plat préféré de la Bible minceur

Jeudi :

Porridge poires et framboises

Soupe de brocoli

Steak et patate douce

Vendredi :

Œuf sur le plat à la tomate et aux oignons nouveaux

Roulé de laitue saumon, avocat et pousses de soja

Poireaux braisés et poulet

Samedi :

Omelette saumon, avocat et tomate

Salade César végétarienne

Carpaccio et riz complet

Dimanche :

Porridge au chocolat et pamplemousse

Salade de pommes

Cheat meal

Voici ce menu semaine équilibré sous forme d’image.

menu semaine LCHF tableau

Vous avez très envie de préparer ces plats low carb ?

Préparer des repas sains ne doit pas être difficile, mais quand on n’y est pas habitué, cela demande un peu d’entraînement. Ce menu semaine gratuit vous permettra de partir du bon pied.

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Avantages du régime LCHF

Le régime LCHF comporte beaucoup d’avantages pour la santé et le poids.

Voici les principaux avantages de ce régime :

Avantage n°1 : Efficace pour perdre du poids

Le régime LCHF est efficace pour perdre du poidsDe nombreuses études montrent que réduire son apport en glucides peut entraîner une perte de poids importante (sourcesource).

Quand on mange moins de glucides, le corps est obligé d’utiliser les réserves de graisse au lieu du glucose. Cela peut être utile quand on veut perdre de la graisse ou rester à son poids cible.

Avantage n°2 : Bon rassasiement

Les aliments riches en bonnes graisses et en protéines peuvent contribuer à réduire l’appétit (source). Comme on mange moins, on consomme moins de calories et on perd du poids plus facilement.

De plus, une alimentation riche en bonnes graisses et en protéines peut entraîner une augmentation temporaire du métabolisme. L’avantage est que le corps brûle plus de calories au repos.

Avantage n°3 : Très efficace contre la graisse abdominale récalcitrante

Le régime LCHF est efficace contre la graisse abdominale récalcitranteL’excès de graisse abdominale est le plus grand facteur de risque de diabète de type 2 (source).

Le diabète de type 2 est une maladie caractérisée par une glycémie chroniquement trop élevée. Il ne se développe pas par hasard. Souvent, les personnes atteintes de diabète de type 2 sont en surpoids ou obèses.

Des études ont montré que le régime LCHF peut favoriser la perte de graisse abdominale.

Perdre du poids et suivre un régime sain, comme le régime LCHF, peut contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.

Une étude d’une durée de 16 semaines a montré que les adultes obèses qui suivaient un régime LCHF perdaient plus de graisse, en particulier dans la région abdominale, que ceux qui suivaient un régime pauvre en lipides (source).

Et en plus d’entraîner une perte de graisse rapide, le régime LCHF favorise également le maintien d’un poids santé à long terme (source).

Avantage n°4 : Diminution des lipides sanguins

Avez-vous déjà entendu parler des triglycérides ? Les triglycérides sont des lipides présents dans le sang. Il s’agit de la principale forme de stockage des graisses dans le corps. On peut les considérer comme des réserves d’énergie que le corps peut utiliser en cas de besoin.

Des taux de triglycérides trop élevés pendant une période prolongée peuvent entraîner un risque accru de maladies cardiovasculaires (source).

Des taux élevés de triglycérides peuvent augmenter la résistance à l’insuline, ce qui signifie que les cellules du corps répondent moins bien à l’insuline.

L’insuline est l’hormone chargée de réguler la glycémie. Diminuer les taux sanguins de triglycérides peut contribuer à réduire le risque de problèmes de santé.

Avantage nº5 : Diminue le « mauvais » cholestérol (LDL)

Le régime LCHF peut aider à réduire le taux sanguin de cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol.

Le cholestérol LDL est un type de lipide sanguin. Des taux de LDL chroniquement trop élevés peuvent entraîner des maladies cardiaques.

Le régime Low Carb High Fat peut réduire le taux de cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques (sourcesource).

Il n’est donc pas surprenant de voir les taux de cholestérol HDL augmenter considérablement chez les personnes qui suivent un régime low carb modéré (source).

Avantage n°6 : Effet bénéfique sur la pression artérielle

hoge bloeddrukUn autre avantage du régime LCHF est qu’il contribue à une tension artérielle normale.

L’hypertension est une maladie courante et dangereuse qui peut entraîner de graves problèmes de santé, tels que des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies rénales.

Le régime LCHF peut contribuer à réduire l’hypertension artérielle. En effet, la consommation de glucides entraîne une hausse de la glycémie, et le corps doit produire plus d’insuline pour la rééquilibrer.

Cette augmentation du taux d’insuline peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. Limiter l’apport en glucides permet de réduire la production d’insuline, ce qui peut entraîner une baisse de la tension artérielle.

Des études ont montré que remplacer les glucides par de bonnes graisses peut contribuer à diminuer la tension artérielle (sourcesource).

Inconvénients du régime LCHF

Comme nous l’avons vu, le régime LCHF présente de nombreux avantages. Cependant, il faut bien se dire que ce régime ne convient pas à tout le monde.

Le régime Low Carb High Fat (LCHF) présente certains inconvénients potentiels, par exemple :

Inconvénient n°1 : Plus coûteux

L’un des inconvénients d’un régime pauvre en glucides est qu’il peut être plus coûteux qu’un régime ordinaire.

Malheureusement, les aliments sains comme les fruits à coque, les graines, les légumes et les fruits peuvent être plus chers que les aliments transformés tels que le pain, les pâtes et les céréales.

De plus, passer à un régime pauvre en glucides signifie parfois acheter de nouveaux aliments et abandonner les produits qui nous sont familiers, ce qui peut entraîner des coûts supplémentaires.

Si les aliments sains reviennent souvent moins cher à long terme en raison de leurs bienfaits sur la santé, au début, on n’a pas forcément le budget nécessaire pour bien se nourrir.

D’où l’importance de bien planifier votre menu selon votre budget. Vous pouvez également rechercher des solutions moins chères, comme les fruits et légumes de saison ou des grossistes.

Vous ne tarderez pas à ressentir les bienfaits d’un régime pauvre en glucides. L’investissement en vaut vraiment la peine.

Inconvénient n°2 : Changement d’habitudes alimentaires

légumes dans un wokIl faudra peut-être un certain temps pour vous ajuster à vos nouvelles habitudes alimentaires et à une nouvelle façon de cuisiner. Fini les tartines qu’on beurre rapidement au petit déjeuner. Avec un régime LCHF, la préparation des repas prend un peu plus de temps.

Suivre un régime pauvre en glucides implique souvent de dire au revoir aux repas et aux encas qui nous sont familiers. Il faut donc trouver de nouvelles recettes faibles en glucides et changer sa routine quotidienne.

Cela peut être délicat et prendre du temps au début, surtout quand on a l’habitude de préparer ses repas à toute vitesse avec des produits riches en glucides.

Mais comme pour tout changement, il faut du temps pour s’adapter. Après quelque temps, vous remarquerez que c’est de plus en plus facile. Cuisiner et manger de cette façon vous semblera presque aller de soi.

Inconvénient n°3 : Possible résistance au sein de la famille

Deux personnes cuisinant ensemblePasser à un régime LCHF peut être difficile, pour vous comme pour votre entourage.

Habituées à une alimentation traditionnelle riche en glucides, beaucoup de personnes peuvent être réticentes à ce changement.

Il faut de la persévérance pour suivre un régime quand les autres émettent des doutes.

Vous constaterez peut-être que vos amis et votre famille vous regardent de travers quand vous choisissez des bonnes graisses et des protéines plutôt que des glucides. Dites-vous bien que ces réactions sont tout à fait normales.

La plupart des personnes rechignent à modifier leurs habitudes alimentaires.

Votre entourage pourrait mettre un certain temps à s’adapter à votre nouveau régime. Donnez-lui du temps et gardez votre détermination.

Quelle est la différence entre le régime LCHF et le régime cétogène ?

aliments autorisés dans le régime LCHFLe régime High Carb Low Fat et le régime cétogène sont deux régimes populaires qui présentent certains points communs, mais aussi des différences significatives.

Les deux régimes mettent l’accent sur les bonnes graisses. Cependant, le régime LCHF permet un apport en glucides plus élevé (50-100 g) que le régime keto (20-50 g) (source).

Le régime LCHF vise avant tout à limiter les glucides raffinés et fait la part belle aux bonnes graisses. Il ne pose aucune restriction en matière de protéines. Au contraire, il encourage à en consommer plus.

Le régime cétogène, quant à lui, est beaucoup plus strict en termes d’apport en glucides. Son but est d’amener le corps dans un état de cétose. Une fois en cétose, le corps brûle les graisses au lieu du glucose pour produire de l’énergie.

Cela requiert une alimentation très pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, avec une quantité modérée de protéines. Comme nous l’avons vu, le régime cétogène limite généralement l’apport en glucides à 20 à 50 g par jour.

Le régime LCHF autorise une quantité modérée de glucides, ce qui le rend plus tenable à long terme que le régime keto. De plus, le régime LCHF n’impose aucune restriction en matière d’aliments protéinés.

Quels sont les points communs ? Les deux régimes visent à réduire significativement l’apport en sucre et à augmenter considérablement l’apport en bonnes graisses.

Cependant, le régime LCHF, plus flexible, pourrait mieux convenir aux personnes qui souhaitent un apport en glucides modéré.

Pour conclure

Vous cherchez un moyen de perdre de la graisse et d’améliorer votre santé ? Dans ce cas, le régime LCHF peut être intéressant pour vous.

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Écoutez toujours votre corps et, si nécessaire, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à un spécialiste si vous avez des problèmes de santé, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des doutes sur la pertinence de ce régime pour vous.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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