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Quinoa

8 Bienfaits Avérés Du Quinoa + 6 Recettes Délicieuses

Le quinoa remplace avantageusement le riz. Il contient des protéines et des fibres de meilleure qualité et moins de glucides et de calories.

J’ai mené mon enquête pour découvrir ce qui fait la richesse du quinoa et quels sont ses bienfaits avérés.

Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :

  • Ce qu’est le quinoa
  • Les valeurs nutritionnelles du quinoa
  • S’il est possible de maigrir à l’aide du quinoa
  • Ses 8 bienfaits avérés
  • 6 recettes délicieuses

Qu’est-ce que le quinoa ?

quinoa blanc bol Bien qu’on l’utilise en tant que telle, le quinoa n’est pas une céréale. On parle de pseudo-céréale. Il s’agit en fait de la graine de la plante de quinoa.

Comme il ne s’agit pas d’une céréale, il est sans gluten. Par conséquent, il convient très bien aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.

Le quinoa est originaire de l’Amérique du Sud. Il est cultivé en particulier sur les hauts plateaux de la Bolivie et du Pérou, où il constitue une importante source de nourriture pour la population.

plante quinoa

La population qui vit autour des hauts plateaux de la Bolivie et du Pérou ne mangent pas le quinoa parce que c’est le dernier aliment diététique à la mode. Ils le consomment par pure nécessité : c’est que sur les hauts plateaux, à environ 4 000 mètres au-dessus du niveau de la mer, il ne pousse pas grand-chose d’autre.

IncasLes Incas cultivaient déjà le quinoa sur ces hauts plateaux il y a 6 000 ans. Dans les Andes, ils cultivaient également la maca, un autre superaliment qu’ils mangeaient comme nous mangeons des pommes de terre. Avec de tels superaliments dans le jardin, ils devaient avoir un sacré tonus.

Il y a quelques années, le quinoa est devenu un aliment populaire pour remplacer le riz. La demande mondiale a alors fortement augmenté, et avec elle, le prix.

À titre de comparaison : au supermarché, on trouve du quinoa à partir de 0,83 euro les 100 g, tandis que le riz brun se vend à 0,14 euro les 100 g. Il coûte environ 6 fois plus cher que le riz brun.

Depuis 2009, on cultive également le quinoa en France pour répondre à la grande demande intérieure.

C’est principalement en Anjou que l’on cultive le quinoa, lequel semble se plaire au climat local. Habitué aux hauts plateaux froids et secs, au sol pauvre en substances nutritives, il peut bien encaisser le climat tempéré de Maine-et-Loire.

couleurs quinoaIl existe 120 espèces de quinoa, et on trouve du quinoa rouge, du quinoa blanc et du quinoa noir. On voit souvent le quinoa rouge dans les salades car c’est celui qui conserve le mieux sa forme.

En termes de valeurs nutritionnelles, la couleur n’a pas une grande importance. Les couleurs sombres contiennent généralement des concentrations plus élevées d’antioxydants.

Le type de quinoa à utiliser est avant tout une question de préférence gustative et de son aspect dans vos plats.

Valeurs nutritionnelles du quinoa

Le quinoa possède un certain nombre de propriétés qui en font un aliment sain tout indiqué pour remplacer le riz. C’est-à-dire :

  • Il est riche en protéines de qualité
  • Il contient tous les 9 acides aminés essentiels. De plus, ceux-ci sont présents dans des proportions idéales !
  • Il est riche en fibres
  • Son index glycémique est bas (35), ce qui ralentit la transformation des glucides en glucose (plus à ce sujet ci-aprés)

Valeurs nutritionnelles du quinoa cru
Valeurs nutritionnelles du quinoa
Pour 100 g
Énergie
368 kcal
Lipides
6 g
Glucides
64 g
Dont sucres
0 g
Dont fibres alimentaires
7 g
Protéines
14 g

Vous pouvez également acheter du quinoa précuit. Les valeurs nutritionnelles du quinoa cuit sont différentes. On peut également constater des variations d’une marque à l’autre.

Teneur en acides gras du quinoa

Le quinoa étant une graine, il contient plus d’acides gras que les céréales. Il contient 6,1 g d’acides gras pour 100 g, dont 0,7 g d’acides gras saturés. Cela correspond en particulier à l’acide palmitique.

Le quinoa contient 1,6 g d’acides gras monoinsaturés, constitués principalement d’acide oléique (oméga-9).

En outre, il contient 3,3 g d’acides gras polyinsaturés, dont la plus grande partie consiste en acide linoléique (oméga-6).

Ce n’est donc pas pour ses acides gras que l’on consomme le quinoa. Généralement, notre alimentation ne manque pas d’acides gras : au contraire, nous avons tendance à trop en consommer.

huile de tournesolPour être précis, c’est l’acide linoléique (oméga-6) que nous consommons en excès, celui-ci étant souvent ajouté à la margarine et présent en grandes quantités dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol.

Pour une santé optimale, il faut observer un rapport de 1:1 entre acides gras oméga-3 et oméga-6.

Chez beaucoup de personnes, ce rapport est beaucoup plus élevé et atteint souvent 20:1, car de nombreux aliments contiennent des oméga-6, présents de façon naturelle ou ajoutés.

Teneur en protéines du quinoa

protéines végétalesBeaucoup de personnes utilisent le quinoa pour sa teneur en protéines.

Le quinoa a pour particularité de contenir tous les 9 acides aminés essentiels dans de bonnes proportions.

Cette caractéristique le rend particulièrement approprié en tant source de protéines végétales pour les végétariens, les végétaliens et les culturistes.

Teneur en protéines du quinoa
Acides aminés
Pour 100 g
Total des protéines
14,1 g
Tryptophane
168 mg
Thréonine
420 mg
Isoleucine
503 mg
Leucine
840 mg
Lysine
765 mg
Méthionine
310 mg
Cystéine
203 mg
Penylalanine
593 mg
Tyrosine
267 mg
Valine
594 mg
Arginine
1,09 g
Histidine
408 mg
Alanine
589 mg
Acide aspartique
1,13 g
Glutamine
1,87 g
Glycine
693 mg
Proline
772 mg
Sérine
568 mg

Vous recherchez une source de protéines végétale de qualité ? Dans ce cas, tournez-vous vers la graine de chanvre.

Teneur en minéraux du quinoa

Le quinoa est notamment très riche en minéraux et en oligo-éléments. Dans l’ensemble, il contient plus de minéraux que le riz brun.

Teneur en minéraux du quinoa
Minéraux
Pour 100 g
Calcium
47 mg (5 % des AJR)
Fer
4,6 mg (25 % des AJR)
Phosphore
456 mg (46 % des AJR)
Magnésium
198 mg (49 % des AJR)
Potassium
563 mg (16 % des AJR)
Zinc
3,1 mg (15 % des AJR)
Manganèse
2,0 mg (102 % des AJR)
Cuivre
0,6 mg (1 % des AJR)
Sélénium
8,5 μg (12 % des AJR)
Sodium
5,0 mg

Teneur en vitamines du quinoa

Le quinoa est très riche en vitamines. Les vitamines B sont notamment très bien représentées. En voici le détail.

Teneur en vitamines du quinoa
Vitamines
Pour 100 g
Vitamine A
14 UI
Bêta-carotène
8 μg
Vitamine E
2,4 mg
Vitamine B1
0,4 mg
Vitamine B2
0,3 mg
Vitamine B3
1,5 mg
Vitamine B5
0,8 µg
Vitamine B6
0,5 mg
Vitamine B11 (acide folique)
184 μg

Peut-on perdre du poids grâce au quinoa ?

Il ne fait aucun doute que le quinoa s’inscrit très bien dans un régime à visée amaigrissante. Il présente en effet un certain nombre de propriétés intéressantes qui facilitent la perte de poids.

Perdre du poids grâce aux glucides lents du quinoa

perte de poidsOn utilise souvent le quinoa pour remplacer le riz. Quand on compare le quinoa au riz, on s’aperçoit tout d’abord que le quinoa contient moins de glucides. Il contient 64 g de glucides pour 100 g, tandis que le riz contient 78 g pour 100 g.

Le plus important ici est que les glucides du quinoa sont digérés et transformés en glucose lentement.

Pour mesurer la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en glucose et influent sur la glycémie, on utilise l’index glycémique (IG). Plus cette valeur est élevée, plus la glycémie augmente.

L’IG du quinoa est seulement de 35 alors celui du riz blanc est de 70.

Comme le quinoa contient moins de glucides et que son IG est plus bas que celui du riz, sa charge glycémique (CG) est bien inférieure à celle du riz. La CG mesure l’effet d’une quantité donnée d’un aliment sur la glycémie.

Vous pouvez toutefois vous demander ce que tout cela a à voir avec la perte de poids. Eh bien, si vous voulez perdre du poids, il est très important que votre taux de glycémie demeure aussi stable que possible.

absorption-insulineLes pics de glycémie sont suivis d’une chute importante et d’un faible taux de glycémie. Ce faible taux de glycémie entraine une sensation de faim qui conduit à des envies de grignoter ou de manger des sucreries entre les repas (source, source).

Lors d’un pic de glycémie, votre corps est contraint à produire de grandes quantités d’insuline. Ceci est nécessaire pour permettre aux cellules d’extraire le glucose du sang et d’être ainsi alimentées en énergie.

Pour l’organisme, un excès d’insuline dans le sang est un signe que beaucoup d’énergie est disponible. Cela signale au corps qu’il doit faire des réserves de graisse. On désigne ainsi souvent l’insuline comme l’hormone responsable du stockage de graisse.

Si vous voulez perdre du poids, il est important de stabiliser votre glycémie au maximum. Le quinoa est une source de glucides qui n’occasionne pas ces pics de glycémie si redoutés.

Un autre avantage de la consommation de quinoa est que vous disposez ensuite d’énergie longue durée, le glucose étant libéré dans le sang de façon progressive.

Perdre du poids grâce aux protéines du quinoa

La teneur en protéines du quinoa facilite elle aussi la perte de poids.

Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides et procurent ainsi une satiété plus durable après les repas. Cela aide notamment à éviter de manger entre les repas.

Les protéines n’ont pratiquement aucune influence sur la glycémie. De plus, leur digestion demandant plus d’énergie, elles entrainent l’augmentation du métabolisme au repos (source).

Le quinoa présente également la propriété appréciable d’être d’un « vrai » aliment. Il est riche en acides aminés, en minéraux et en vitamines. Votre corps étant véritablement nourri, vous ne ressentez pas le besoin de manger plus.

Si vous voulez maigrir, le quinoa est sans aucun doute une bonne source de glucides.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il vous faudra toutefois consommer le quinoa avec modération. Il s’agit tout de même de glucides. Dans tous les cas, le quinoa représente un meilleur choix que les pommes de terre, le riz ou les pâtes.

Les bienfaits du quinoa

On a beau dire partout que le quinoa est plein de bienfaits, je veux en voir la preuve. J’ai donc plongé dans les publications scientifiques pour mener mon enquête. Voici pour vous le résultat de mes recherches.

Bienfait nº1 : Riche en fibres

quinoa fibresLe quinoa est riche en fibres alimentaires (source). Celles-ci sont importantes pour réduire la glycémie et le cholestérol (source, source, source).

Les fibres alimentaires présentent également un grand intérêt si vous voulez perdre du poids. Elles procurent une sensation de satiété, ce qui vous conduit à manger moins. Par ailleurs, les fibres interviennent dans la production de certaines hormones qui peuvent jouer un rôle dans la perte de poids (source).

80 % à 90 % des fibres du quinoa sont des fibres insolubles. Les fibres insolubles réduisent le risque de diabète de type 2 (source, source, source).

Une partie des fibres insolubles sont fermentées dans les intestins comme les fibres solubles. Ceci est bénéfique pour les bonnes bactéries de la flore intestinale et a un effet positif sur la santé (source, source).

Bienfait nº2 : Il contient tous les acides aminés essentiels

acides aminés essentielsLes acides aminés sont les blocs de construction des protéines et des tissus musculaires. Ils sont également impliqués dans de nombreux processus corporels.

Le corps humain utilise 22 acides aminés. De ces 22 acides aminés, 9 sont essentiels. Les 13 autres ne le sont pas.

Le corps est capable de créer lui-même les acides aminés non essentiels à partir d’autre acides aminés. Quant aux acides aminés essentiels, l’organisme doit les puiser dans l’alimentation.

Les protéines d’origine animale comme les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers sont de bonnes sources d’acides aminés essentiels.

Souvent, les sources de protéines végétales manquent de certains acides aminés essentiels ou alors, ceux-ci figurent dans de mauvaises proportions. Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou que vous souhaitez simplement manger un peu moins de viande, cela est un problème. À long terme, votre santé peut en pâtir.

Le quinoa est l’une des rares sources de protéines végétales complètes et de qualité. Les acides aminés essentiels sont naturellement présents, dans un rapport presque parfait (source, source, source).

Non seulement le quinoa contient plus de protéines que les autres céréales, mais il affiche également un meilleur profil en acides aminés (source).

protéines végétalesLe quinoa est riche en lysine, un acide aminé rarement présent dans les aliments d’origine végétale. Son profil en acides aminés ressemble à celui de la caséine des produits laitiers (source).

Différents organismes de santé recommandent de remplacer (partiellement) les sources de protéines d’origine animale par des sources de protéines d’origine végétale (source).

Consommer plus de sources de protéines végétales telles que le quinoa, les lentilles, les fèves, et la graine de chanvre vous permettra de consommer moins de viande.

Bienfait nº3 : Riche en antioxydants

action antioxydanteLes antioxydants sont importants pour protéger le corps des radicaux libres. Un excès de radicaux libres dans l’organisme conduit à l’oxydation des cellules et des tissus, ce qui peut causer des maladies chroniques.

Les antioxydants combattent les radicaux libres, ce qui ralentit le vieillissement et nous rend mieux protégés contre diverses maladies.

Le quinoa est très riche en antioxydants. Sa teneur en antioxydants est d’ailleurs plus élevée que celle d’aliments qu’il remplace couramment, comme les céréales (source).

La germination du quinoa assure une teneur encore plus élevée en antioxydants (source).

extrait quercétineParmi les antioxydants présents dans le quinoa, on trouve la quercétine. Il s’agit de l’un des antioxydants les plus puissants que l’on trouve dans la nature. Cet antioxydant a un effet hypocholestérolémiant (source) et réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’ostéoporose (source, source, source).

Un autre antioxydant important du quinoa est le kaempférol. Cet antioxydant pourrait réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer (source, source).

Comme nous l’avons vu dans l’introduction, il y a environ 120 espèces de quinoa. De manière générale, on peut dire que plus le quinoa présente un goût amer, plus il contient d’antioxydants. Il s’agit souvent des variantes de couleur foncée.

La cuisson fait perdre au quinoa une partie de ses antioxydants (source, source).

Bienfait nº4 : Sans gluten

Cette recherche, menée il y a 5 ans, montre que 30 % des Américains mangent peu ou pas du tout de gluten. Ce pourcentage n’a jamais été aussi élevé et révèle une préoccupation grandissante envers la santé et l’alimentation.

L’alimentation sans gluten s’inscrit dans cette tendance. Le gluten est une protéine présente dans de nombreuses céréales comme le blé, le seigle et l’épeautre.

Seule une petite partie de la population (moins de 1 %) (source) est contrainte à manger sans gluten parce qu’atteinte de la maladie cœliaque.

Chez les personnes souffrant de cœliaquie, le système immunitaire attaque les protéines de gluten et l’ingestion de quantité infimes de gluten entraine des troubles graves. Un simple morceau de biscuit peut suffire à déclencher les symptômes. Si vous avez la maladie cœliaque et que votre alimentation n’est pas 100 % sans gluten, vous endommagez vos intestins.

De nombreuses personnes ne souffrent pas de la maladie cœliaque, mais sont sensibles au gluten (source). On parle de sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC). Quand on est sensible au gluten, on se sent mieux lorsque l’on observe un régime sans gluten.

Le gluten peut causer des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée, de la constipation, des maux de tête, une fatigue chronique, ainsi que des douleurs articulaires et musculaires. Suivre un régime sans gluten permet de faire disparaitre ces troubles.

On trouve désormais un grand choix d’aliments sans gluten dans nos supermarchés. Le problème de certains produits sans gluten, c’est qu’ils ne sont pas toujours très sains.

pain sans glutenLe pain blanc sans gluten reste du pain blanc et il contient son lot de glucides raffinés, par exemple. Quant aux biscuits sans gluten, mieux vaut s’en méfier, car ils sont riches en sucres, en glucides raffinés et en graisses Trans.

Le quinoa constitue un aliment sans gluten parfait pour remplacer de nombreuses sources de glucides. Il s’agit d’un aliment pur et non transformé, riche en nutriments.

Des études scientifiques ont montré que consommer du quinoa au lieu des ingrédients sans gluten typiques tels que le manioc, la pomme de terre, le riz et le maïs mène à l’absorption de plus grandes quantités de nutriments et d’antioxydants (source, source).

Bienfait nº5 : Riche en magnésium

magnésiumLe magnésium est un minéral essentiel, si ce n’est le plus important.

Le magnésium est en effet impliqué dans un grand nombre de processus corporels. Vous en avez notamment besoin pour la synthèse des protéines, votre structure osseuse, l’influx nerveux vers les muscles et la production d’enzymes.

Le magnésium joue également un rôle dans la dégradation de la graisse corporelle. Le magnésium est donc important si vous voulez perdre du poids.

Une portion de quinoa couvre presque la moitié de vos besoins journaliers en magnésium !

germer quinoaLe quinoa contient cependant de l’acide phytique (un facteur antinutritionnel) qui se lie au magnésium et à d’autres minéraux et empêche leur bonne absorption (source).

Le trempage ou la germination du quinoa avant cuisson permet de décomposer une grande partie de l’acide phytique, jusqu’à 98 % (source).

Les minéraux sont ainsi mieux absorbés et vous profitez au maximum de tous les minéraux du quinoa.

Bienfait nº6 : Riche en cuivre

Une portion de quinoa couvre environ 30 % de vos besoins journaliers en cuivre. Le cuivre est un oligo-élément qui manque souvent dans l »alimentation occidentale. Le cuivre est important pour la santé du cœur (source).

Bienfait nº7 : Riche en phosphore

portion quinoaUne portion de quinoa couvre près de la moitié de vos besoins journaliers en phosphore.

Ce point est important parce que notre alimentation occidentale (de plus en plus riche en aliments transformés) contient de moins en moins de phosphore.

Si vous absorbez trop peu de phosphore, votre qualité de vie en sera affectée, car il en va de votre santé osseuse (source).

Bienfait nº8 : Anti-inflammatoire

L’inflammation chronique est à la base de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (source).

inflammationLes antioxydants présents dans le quinoa aident à réduire l’inflammation (source).

Le quinoa contient des saponines. Il s’agit d’une substance que les plantes semblent produire pour se protéger contre les insectes, les bactéries et les champignons.

Les saponines se comportent comme un antioxydant et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Les saponines du quinoa augmentent la production de substances anti-inflammatoires dans l’organisme (source).

Les inconvénients du quinoa

Le quinoa contient des facteurs antinutritionnels. Ceux-ci nuisent à l’absorption des nutriments. Voici les facteurs antinutritionnels présents dans le quinoa :

  • L’acide phytique
  • La saponine
  • L’acide oxalique

L’acide phytique

Dans l’explication du bienfait nº5, nous avions déjà mentionné que l’acide phytique se lie aux minéraux du quinoa. Faire tremper ou faire germer le quinoa permet de diminuer la quantité d’acide phytique.

On trouve l’acide phytique dans de nombreux types de céréales, de graines et de fruits à coque (source). Il est présent dans l’enveloppe externe et empêche la graine de germer.

La saponine

tremper quinoaLa saponine, substance à laquelle le quinoa doit ses propriétés anti-inflammatoires (voir bienfait nº 8), peut aussi agir comme facteur antinutritionnel.

Elle réduit l’absorption des minéraux tels que le fer et le zinc.

Vous pouvez remédier à cela également en faisant tremper ou germer le quinoa, et en le rinçant bien à l’eau.

L’acide oxalique

calculs rénauxL’acide oxalique est un autre facteur antinutritionnel présent dans le quinoa.

L’acide oxalique peut se lier avec le calcium du quinoa. Cela peut entraîner des calculs rénaux (source).

Si vous n’êtes pas sujet aux calculs rénaux, vous n’avez rien à craindre, mais dans le cas contraire, mieux vaut que vous ne consommiez pas de quinoa.

Comment préparer le quinoa ?

Vous pouvez préparer les graines de quinoa de différentes façons. Vous pouvez les faire tremper ou les faire germer au préalable.

Comptez 50 à 70 g de graines de quinoa cru par personne. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais le quinoa absorbe l’eau durant la cuisson et devient plus lourd et plus volumineux. Tout comme le riz.

Faire tremper le quinoa

rincer quinoaAvant de cuire du quinoa, il vous faut d’abord le rincer et le tremper. Le but est de dégrader l’acide phytique.

Pour ce faire, mettez le quinoa dans une passoire et passez-le sous le robinet. Ensuite, laissez-le tremper pendant au moins 10 minutes dans un bol d’eau. Puis rincez-le à nouveau sous le robinet à l’aide d’une passoire.

Mettez alors les graines dans une casserole d’eau bouillante. Faites cuire pendant 10 à 12 minutes, ou suivant la durée indiquée sur l’emballage. Vous pouvez ajouter du sel pour le goût, comme lorsque vous cuisez du riz.

Retirez du feu et laissez reposer à couvert pendant 5 minutes. Mélangez bien puis laissez reposer à nouveau pendant 5 minutes. Pour finir, égouttez, puis servez.

Faire germer le quinoa

quinoa germéLa germination préalable du quinoa permet une meilleure dégradation de l’acide phytique que le trempage. Cela implique toutefois un peu d’organisation.

Faites tout d’abord tremper les graines de quinoa pendant 2 à 4 heures. Faites-les ensuite germer pendant 12 à 48 heures. Il est conseillé d’utiliser un petit sac à germer ou un sac à lait végétal. Un pot vide ou une assiette creuse convient toutefois également.

Rincez les graines plusieurs fois pendant le processus.

Maintenant que vous savez comment préparer le quinoa, le moment est venu de mettre la main à la pâte avec ces quelques recettes savoureuses.

Recettes au quinoa

manger quinoaLe quinoa a un léger goût de noisette. Sa saveur peut varier du légèrement sucré au légèrement amer. Les variétés noires sont généralement un peu amères, et contiennent plus d’antioxydants.

Le quinoa se mange chaud ou froid. Pour le manger froid, il suffit de le laisser refroidir après cuisson. Vous pouvez alors l’ajouter à votre salade pour y apporter une dose de protéines et de glucides, par exemple.

Recette nº1 : Crêpes au quinoa

recette 1 - crêpes au quinoaCes crêpes sont idéales pour recharger ses batteries à l’heure du déjeuner.

Protéines, glucides, lipides et fibres sont tous bien représentés, cela alors même que chaque crêpe ne comptabilise que 227 kcal.

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 350 ml d’eau
  • 125 g de quinoa
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • 1 pincée de sel
  • 2 gros blancs d’œufs
  • 30 g de parmesan râpé
  • 1/2 cuillère à café de basilic séché
  • 1/4 cuillère à café de poivre fraîchement moulu
  • 4 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
  • 100 g de feuilles d’épinard fraiches
  • 4 cuillères à soupe de salsa (facultatif)

Préparation :

  1. Dans une casserole, portez l’eau à ébullition. Ajoutez le quinoa, l’ail et le sel. Faites cuire le quinoa selon les indications ci-dessus ou selon les instructions sur l’emballage.
  2. Égouttez le quinoa et remettez 2 minutes sur le feu pour faire s’évaporer l’eau tout en remuant.
  3. Mettez le quinoa dans un grand bol et laissez-le refroidir.
  4. Mélangez les blancs d’œufs, le parmesan, le basilic, le poivre et le quinoa.
  5. Mettez 2 cuillères à café d’huile d’olive dans une poêle et préchauffez-la sur feu doux.
  6. Faites 4 crêpes à partir de la pâte et faites-les cuire 2 par 2. Faites-les cuire 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
  7. Rajoutez un peu d’huile d’olive dans la poêle avant de cuire les deux dernières crêpes .
  8. Servez avec les épinards et un peu de salsa.

Recette nº2 : Risotto de quinoa

recette-2-risottoCette recette de quinoa est la preuve que le quinoa remplace avantageusement le riz. On n’a jamais goûté un risotto aussi délicieux et sain !

Il est important de d’abord faire tremper le quinoa selon les instructions dans la section « Comment préparer le quinoa ? ».

Le trempage permet d’éliminer l’amertume du quinoa, ce qui est important pour recréer la saveur légèrement sucrée du véritable risotto.

Ingrédients (6 portions)

  • 300 g de quinoa
  • 1,5 litre d’eau
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 feuille de laurier
  • 2 brins de thym
  • 1 cuillère à café de beurre de pâturage
  • 1 gros oignon doux
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
  • 3 cuillères à soupe de yaourt grec
  • 3 cuillères à soupe de noisettes grillées finement hachées

Préparation :

  1. Rincez et faites tremper le quinoa selon les instructions ci-dessus.
  2. Dans une grande casserole, mettez l’eau, le quinoa, le sel, le thym et le laurier et portez à ébullition. Faites cuire pendant 5 minutes, puis retirez la feuille de laurier et le thym.
  3. Dans une poêle, faites fondre le beurre et faites-y revenir l’oignon. À l’aide d’une louche, transférez le quinoa de la grande casserole à la poêle. Faites revenir pendant 2 minutes tout en remuant.
  4. Ajoutez une cuillère à soupe d’eau chaude de la grande casserole dans la poêle et faites cuire jusqu’à ce que le liquide soit absorbé par le quinoa. Répétez cette opération jusqu’à ce que le quinoa n’absorbe plus de liquide
  5. Ajoutez le vinaigre de vin blanc et remuez.
  6. Servez le quinoa, et garnissez chaque portion de 2 cuillères à café de yaourt grec (ou de crème fraîche) et de 2 cuillères à café de noisettes concassées.

Recette nº3 : Pudding quinoa-banane

recette 3 - pudding quinoa Ce pudding quinoa-banane est idéal avant le sport. Ce dessert est riche en glucides et vous apportera l’énergie dont vous avez besoin pour tout donner.

Les enfants sont également friands de ce pudding à la banane.

Ingrédients :

  • 125 g de quinoa
  • 500 ml de lait de noix de coco
  • 350 ml d’eau
  • 2 bananes mûres
  • 4 cuillères à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de beurre de pâturage
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • Une pincée de sel

Préparation :

  1. Rincez le quinoa et faites-le tremper. Faites-le cuire selon les indications sur l’emballage.
  2. Dans le mixeur, mettez les bananes et le lait de coco. Ajoutez 3 cuillères à soupe de miel, le beurre, une demi-cuillère à café de cannelle moulue et une pincée de sel. Mixez jusqu’à obtention d’un mélange bien homogène.
  3. Versez le mélange du mixeur dans la casserole contenant le quinoa. Portez à ébullition et laissez épaissir tout en remuant constamment. Le pudding atteindra la bonne consistance au bout d’environ 10 minutes.
  4. Versez le pudding dans un bol et laissez refroidir au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de servir. Garnissez le pudding d’un peu de miel et saupoudrez d’un peu de cannelle.

Recette nº4 : Salade de quinoa aux patates douces

salade quinoa patate douceCette salade est riche en sucres lents, en fibres, en vitamines et en minéraux.

Ingrédients pour la salade :

  • 500 ml d’eau
  • 200 g de quinoa
  • 2 patates douces, pelées et coupées en dés
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 100 g de brocoli émincé
  • 1 poivron jaune, coupé en dés
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • Un demi-concombre, pelé, épépiné et coupé en dés

Ingrédients pour la vinaigrette :

  • 60 ml huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • Le jus d’un demi citron
  • Le jus d’un demi citron vert
  • Sel
  • Poivre noir moulu
  • 40 g de coriandre fraîche, finement hachée

Préparation :

  • Préchauffez le four à 200 degrés Celsius.
  • Rincez le quinoa et faites-le tremper. Faites-le cuire selon les indications sur l’emballage. Laissez-le refroidir.
  • Recouvrez la plaque de cuisson de papier sulfurisé, étalez-y les cubes de patate douce et badigeonnez-les de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
  • Faites rôtir les patates douces pendant 20 à 25 minutes. Laissez-les refroidir.
  • Dans un grand bol, mettez le brocoli, le poivron jaune, le poivron rouge et le concombre. Ajoutez le quinoa et la patate douce et mélangez le tout.
  • Pour faire la vinaigrette, prenez un petit bol. Mettez-y l’huile d’olive, le miel, le jus de citron et de citron vert, le poivre et le sel. Battez à la fourchette.
  • Assaisonnez la salade de la vinaigrette et garnissez de feuilles de coriandre.

Recette nº5 : Burgers de quinoa

burgers végétariens quinoaLes burgers végétariens que l’on trouve au supermarché contiennent généralement du soja, du blé et du gluten. Ceci en plus d’additifs tels que du dextrose, du sucre, de l’huile de tournesol et de l’extrait de levure (E621) ; bref, des additifs dont on pourrait bien se passer.

Les meilleurs burgers végétariens sont encore les burgers faits maison. Ces burgers végétariens sont exempts d’additifs nocifs et super riches en protéines de qualité !

Ingrédients :

  • 400 g de quinoa cuit
  • 4 œufs
  • 1 gros oignon doux
  • 40 g de parmesan râpé
  • 3 gousses d’ail, hachées finement
  • Une demi-cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco

Préparation :

  • Dans un saladier, mettez tous les ingrédients sauf l’huile de coco et mélangez bien.
  • De ce mélange, formez de 6 à 9 galettes.
  • Dans une poêle, faites fondre l’huile de coco sur feu moyen. Faites revenir les burgers de 8 à 10 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

Recette nº6 : Salade de quinoa à l’avocat et au thon

recette quinoa avocat thonVoici un déjeuner qui vous donnera tout ce dont vous avez besoin pour affronter l’après-midi avec brio : de bons acides gras oméga-3, des protéines de qualité, des sucres lents, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Ingrédients :

  • 100 g de quinoa
  • 1 avocat, pelé et coupé en morceaux
  • 200 g de tomates cerises
  • Une boîte de thon (approx. 100 g) au naturel ou à l’huile d’olive
  • 50 g de fromage feta
  • 50 g de feuilles d’épinard fraiches
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de vinaigre de vin blanc
  • Le jus d’un citron
  • 1 cuillère à soupe de graines de courge
  • Une pincée de sel

Préparation :

  1. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage et laissez-le refroidir dans un saladier.
  2. Pour la vinaigrette : dans un bol, mettez l’huile d’olive, le jus de citron, le vinaigre de vin blanc et une pincée de sel. Remuez bien à la fourchette. Si vous le désirez, ajoutez du poivre noir fraîchement moulu.
  3. Dès que le quinoa est refroidi, ajoutez le reste des ingrédients et la vinaigrette. Mélangez bien le tout, et voilà votre salade prête à être servie.

Bon appétit !

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