régime cétose

Cétose : Définition, 10 Symptômes, 6 Bienfaits et 6 Erreurs

Vous avez probablement déjà entendu dire que le glucose est essentiel car c’est la source d’énergie primaire du corps.

Ce n’est cependant pas tout à fait vrai. La croyance selon laquelle les glucides seraient essentiels pour nous fournir de l’énergie est incorrecte.

La cétose est une stratégie de perte de poids populaire.

En état de cétose, le corps transforme les graisses en cétones qu’il utilise pour ses besoins en énergie au lieu du glucose.

Comprendre la cétose est d’une grande importance pour la réussite d’un régime cétogène.

Suivre un régime cétogène n’est judicieux que si vous êtes prêt à sérieusement limiter votre consommation quotidienne de glucides.

Dans cet article, vous allez découvrir tout ce qu’il faut savoir sur la cétose.

Voici un aperçu de ce que vous y apprendrez :

  • Comment définir la cétose
  • Ce qu’on peut manger ou pas pendant la cétose
  • Comment entrer en cétose rapidement
  • Les effets secondaires les plus gênants du régime cétogène
  • Combien de temps il faut au corps pour s’adapter à la cétose
  • 6 erreurs à éviter pour ne pas courir de danger
  • La réponse à cette grande question : la cétose favorise-t-elle la perte de poids ?
  • Et bien plus encore…

Qu’est-ce que la cétose ?

cétogenèseCommençons par une petite définition de la cétose. La cétose est un état métabolique qui se définit par la transformation des acides gras en cétones, ou corps cétoniques (la cétogenèse).

En d’autres termes, quand le corps produit des cétones, on est en cétose.

La synthèse de cétones se produit en cas de sévère restriction de l’apport glucidique ou lors de périodes de jeûne.

Lorsque le corps n’a plus assez de glucides, il fait appel à une autre source d’énergie : la graisse corporelle.

Cette réaction physiologique, connue sous le nom de « cétose nutritionnelle », est le but premier d’une diète cétogène( Keto Diet, de son nom anglais).

Pour entrer en cétose, il faut limiter radicalement sa consommation de glucides. Il s’agit de ne pas dépasser les 50 g par jour environ (source, source).

Mais si la plupart des personnes entrent en cétose quand elles consomment 50 g de glucides par jour maximum, certaines doivent limiter leur consommation de glucides à moins de 30 g par jour.

La meilleure façon de tirer parti des bienfaits de la cétose est de suivre un régime cétogène strict pendant au moins quelques mois. C’est indispensable pour que les cellules du corps puissent s’adapter à ce mode de vie.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Comment fonctionne la cétose ?

Lorsqu’on consomme de grandes quantités de glucides, le corps les stocke sous forme de glycogène.

Le glycogène est une réserve de glucose présente dans le foie et les muscles. Quand il dispose de suffisamment de glucose, le corps y trouve sa source d’énergie primaire.

Cependant, lorsqu’on réduit significativement sa consommation de glucides, les réserves de glycogène s’épuisent en quelques jours. Du coup, le corps se tourne vers une nouvelle source d’énergie : la graisse corporelle.

Pour puiser son énergie des graisses, le corps doit d’abord convertir la graisse corporelle en composés qu’on appelle les cétones ou corps cétoniques.

Ces molécules sont produites par le foie en période de restriction drastique des glucides.

Le terme « cétose » désigne l’état où le corps utilise la graisse comme carburant.

Pendant la cétose, le corps produit trois types de cétones :

  • L’acide β-hydroxybutyrique
  • L’acide acétylacétique
  • L’acétone

Pour tout savoir des cétones, consultez cet article.

Que se passe-t-il dans le corps lors de la cétose ?

Différents phénomènes se produisent lorsque le corps passe de la combustion des sucres à la combustion des graisses.

Tandis que le corps s’adapte et entre en cétose, des enzymes se mettent à synthétiser des cétones à partir de molécules de graisse. Ce processus a lieu dans le foie.

Le foie convertit les acides gras en cétones. En outre, la réduction de l’apport en glucides permet de réguler la glycémie (et l’insuline).

Cependant, dites-vous bien que le corps peut mettre un certain temps à s’habituer à ces changements…

Nourri d’aliments industriellement transformés depuis des années, notre corps a l’habitude de puiser son énergie du glucose. Il y a longtemps que le glucose est notre source d’énergie primaire. Autrement dit, se mettre à utiliser les graisses n’est pas aussi simple que d’appuyer sur un bouton.

D’ailleurs, la plus grande partie des personnes n’entreront jamais en cétose parce qu’elles sont constamment exposées aux glucides. Le corps ne peut entrer en cétose qu’en cas de réduction significative de l’apport en glucides (manque de nourriture ou régime pauvre en glucides).

Même si cela peut sembler un changement radical pour le corps, il s’agit d’un état métabolique naturel. Il est d’ailleurs fort probable que l’humanité ait vécu en cétose pendant des famines ou des périodes de jeûne prolongées.

Bien sûr, le fait que nous en avions l’habitude ne signifie pas forcément que c’est une bonne chose. Mais entrer en cétose entraine bien plusieurs bienfaits dont je discuterai plus tard dans cet article.

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?

Le corps a besoin d’un peu de temps pour s’adapter à la cétose. C’est ce qu’on appelle la phase d’induction.

Au cours de cette période d’adaptation, l’apport en glucides est significativement réduit et les réserves de glycogène s’épuisent. La plupart des personnes entrent en cétose après 5 jours.

Il faut bien se rendre compte que le fait d’être en cétose ne signifie pas que le corps s’y est complétement adapté.

Tout d’abord, nous sommes tous différents et la transition se fait différemment d’une personne à une autre. La cétose s’accompagne de changements métaboliques majeurs ; le corps a besoin de temps pour s’y adapter. Pour certaines personnes, la période d’adaptation peut être rapide et indolore, tandis que pour d’autres, les choses peuvent prendre un peu plus de temps.

Le moment d’un régime cétogène le plus dur à passer est toujours la première semaine, à cause des symptômes pseudo-grippaux initiaux.

Pendant cette période d’adaptation, de nombreuses personnes ne se sentent pas bien, voire tombent malades avant de pouvoir brûler les graisses efficacement. On parle parfois de « grippe cétogène » (keto flu) pour désigner les effets indésirables fréquents.

Ces symptômes de fatigue persistent jusqu’à ce que le corps soit capable de puiser efficacement son énergie des graisses. Pour la majorité des personnes, ces effets secondaires durent de 2 à 3 jours à une semaine. 

Le temps nécessaire pour entrer en cétose dépend du degré de rigueur du régime.

Certaines personnes veulent essayer un régime cétogène, mais se remettent à consommer des glucides dès qu’elles commencent à manquer d’énergie.

Si vous avez des envies de sucre, il est important d’y résister.

Si vous ne pouvez pas résister à la tentation et que vous mangez du sucré malgré tout, vous ne ferez que retarder la cétose.

Pour profiter pleinement des bienfaits de la cétose, le corps doit s’y adapter. Cependant, cela peut prendre plus d’un mois.

Bref, ne vous lancez pas dans un régime cétogène si vous n’êtes pas prêt à réduire radicalement votre apport journalier en glucides. Cela n’aurait aucun sens.

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Comment savoir si vous êtes en cétose

Certaines personnes veulent savoir si elles sont en cétose ou pas.

Pour cela, on peut faire des analyses d’urine. Celles-ci se font à l’aide de bandelettes de test de cétones (ketostix).

Après avoir prélevé un échantillon d’urine, on y plonge la bandelette réactive jusqu’à ce qu’elle change de couleur. La couleur de la bandelette indique la quantité de corps cétoniques dans l’urine.

L’utilisation de bandelettes n’est pas une méthode sans faille, mais elle est assez efficace dans l’ensemble.

Signes et effets indésirables de la cétose

Il peut être assez difficile de savoir si on est en cétose ou pas.

Cependant, la cétose se manifeste souvent par certains signes et symptômes au cours de la période d’adaptation. Ces signes apparaissent généralement au cours des cinq premiers jours. Malheureusement, ils ne sont pas tous très agréables.

La mauvaise haleine est un effet secondaire courant chez les personnes en cétose. L’augmentation du taux de cétones donne une haleine fruitée. À blâmer : l’acétone, un type de cétone qui est éliminée via les urines et la respiration (source).

Guère agréable pour votre entourage, cette mauvaise haleine est toutefois le signe que votre corps s’adapte à la cétose.

Pour y remédier, vous pouvez vous brosser les dents plusieurs fois par jour ou consommer des chewing-gums sans sucre. Si vous consommez des chewing-gums, vérifiez bien la teneur en glucides sur le paquet. Ceux-ci peuvent faire augmenter la glycémie et diminuer le nombre de cétones.

Autres symptômes courants de la cétose :

  • Perte de poids soudaine (principalement due à une perte de liquide)
  • Problèmes digestifs et gastriques
  • Maux de têtes (les maux de tête sont un effet secondaire courant pendant les premiers jours d’un faible apport en glucides)
  • Irritabilité (la modification des habitudes alimentaires affecte les hormones et peut rendre irritable)
  • Symptômes de fatigue et de léthargie
  • Troubles de la concentration
  • Dégradation des performances sportives (diminution de la force et de l’explosivité)
  • Nausée (la nausée se ressent particulièrement au cours des premiers jours)
  • Somnolence (cette sensation est due à un manque d’énergie parce que le corps dispose de moins de glucose)
  • Envie de sucre et de glucides (les glucides raffinés et les sucres ajoutés peuvent être très addictifs, et leur abandon peut entrainer des symptômes de sevrage)
  • Plus grande satiété (diminution de l’appétit et des envies de manger)

Effets secondaires connus du régime cétogène :

  • Constipation
  • Douleurs abdominales et crampes
  • Fatigue
  • Maux de tête
  • Brouillard cérébral
  • Mauvaise haleine

Comme vous pouvez le voir, les signes de la cétose et ses effets secondaires se chevauchent. Ces symptômes s’expliquent par le fait que le corps doit s’adapter pour pouvoir utiliser les graisses comme source d’énergie.

Tous les signes et les effets secondaires de la cétose répertoriés ci-dessus sont généralement de courte durée et disparaissent dans les deux premières semaines (sauf la plus grande satiété).

Que peut-on manger pendant la cétose ?

proportions régime cétosePour entrer en cétose, vous devrez suivre un régime pauvre en glucides.

Généralement, les proportions sont 65 % de lipides, 25 % de protéines et 5% de glucides (complexes).

Un régime cétogène autorise les groupes d’aliments suivants :

  • Produits laitiers : limitez la consommation de lait et préférez les produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre, le fromage et la crème fraiche.
  • Viande : toutes les viandes sont autorisées.
  • Poisson : tous les poissons sont autorisés, mais mieux vaut consommer des poissons gras pour leur teneur élevée en oméga-3. Pensez au saumon, à la truite, aux anchois, aux sardines, au hareng, etc.
  • Œufs : les œufs sont principalement composés de lipides et de protéines, et riches en vitamines et en minéraux essentiels.
  • Fruits à coque et graines : la plupart des fruits à coque et des graines sont compatibles avec la cétose, mais consommez les noix de cajou et les pistaches avec modération car celles-ci sont plutôt riches en glucides.
  • Légumes : les légumes verts peuvent être consommés à volonté.
  • Herbes et épices : n’hésitez pas à cuisiner avec des herbes et des épices.
  • Fruits : ne consommez que des fruits pauvres en glucides, comme les baies, les avocats et les olives.

Voici un graphique illustrant le régime cétogène avec d’autres proportions.

régime cétogène

régime cétogène

Quels aliments éviter ou limiter pendant la cétose ?

Il faut surtout veiller à éviter les aliments riches en glucides et les graisses transformées (graisses trans).

  • Huiles végétales
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Légumes riches en amidon
  • Riz
  • Pâtes
  • Pain
  • Pâtisseries et biscuits

Que peut-on boire pendant la cétose ?

Cela vous surprendra peut-être, mais beaucoup de boissons sont autorisées dans le cadre d’un régime cétose.

Vous pouvez consommer toutes les boissons, du moment qu’elles sont pauvres en glucides.

Par exemple :

  • Café noir
  • Eau
  • Thé vert
  • Thé noir
  • Tisanes
  • Vin rouge (avec modération)
  • Boissons zéro et light

Comme vous pouvez le voir, le vin rouge est également autorisé avec modération.

Les bières et les boissons alcoolisées sucrées (notamment les cocktails) sont proscrites. Cependant, le vin rouge et les spiritueux contiennent peu de glucides et conviennent donc à un régime cétogène.

Cela dit, il faut toujours être prudent avec l’alcool. Si de faibles quantités d’alcool sont sans danger, une consommation excessive d’alcool est très dangereuse pour la santé.

Il va sans dire que les personnes dépendantes à l’alcool ou qui ont des problèmes de dépendance doivent absolument éviter toute consommation d’alcool.

Les bienfaits de la cétose

Être en cétose présente différents bienfaits. Dans cet article, je me concentrerai sur les principaux.

nº1 : Possibles effets bénéfiques contre la maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer est une terrible maladie. Il s’agit de la forme la plus commune de démence.

L’idée circule depuis quelques temps, mais des recherches récentes suggèrent que la maladie d’Alzheimer pourrait être une forme de diabète. Certains chercheurs l’ont même provisoirement surnommée « diabète de type 3 » (source, source).

Ils assimilent la maladie d’Alzheimer à une résistance à l’insuline touchant le cerveau. L’idée est que la maladie d’Alzheimer est similaire au diabète de type 2, une condition dans laquelle le corps devient résistant à l’insuline. La seule différence est que la maladie d’Alzheimer se manifeste dans le cerveau (source).

En cas d’insulinorésistance, le corps ne répond plus bien à l’insuline. De ce fait, le cerveau est comme « affamé » d’énergie (glucose).

S’ensuit une accumulation de glucose dans le cerveau (hyperglycémie), ce qui engendre un stress oxydatif et des dommages. Les cellules du cerveau meurent de faim parce qu’elles ne disposent pas d’assez d’énergie.

Les cétones pourraient-elles constituer un carburant de remplacement pour le cerveau endommagé ? La question fait l’objet d’études. En état de cétose, le corps produit des cétones que le cerveau peut utiliser pour ses besoins en énergie.

Cela ne signifie pas qu’un régime extrêmement pauvre en glucides ou cétogène peut guérir la maladie d’Alzheimer, mais les cétones pourraient jouer un rôle dans le traitement de la maladie.

nº2 : Diminution de la glycémie

insuline et cétoseLa glycémie doit être très basse pour que s’enclenche la cétogenèse.

Cela se traduit notamment par une baisse de la production d’insuline (source).

Comme le montre le diagramme ci-dessus, un régime riche en lipides réduit la libération d’insuline chez les diabétiques.

L’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie à jeun sont associées à de nombreuses maladies chroniques.

Des recherches ont montré que l’hyperinsulinémie augmente le risque de cancer, indépendamment du diabète. En d’autres termes, l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie sont nocives pour tout le monde, qu’on soit diabétique ou pas (source).

L’hyperinsulinémie est pro-inflammatoire et il existe un lien entre hyperinsulinémie et maladies cardiovasculaires (source).

Il y a plusieurs façons de réduire sa glycémie.

Des études montrent que la cétose aide à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Outre la nutrition, l’activité physique, le sommeil et la réduction du stress jouent également un rôle.

nº3 : Régulation du métabolisme mitochondrial

mitochondrieLa mitochondrie joue un rôle essentiel dans chaque cellule du corps car elle produit 90 % de l’énergie dont chaque cellule a besoin (source).

Les mitochondries transforment les glucides et les acides gras en ATP (adénosine triphosphate), une forme d’énergie utilisable par les cellules.

Les mitochondries sont essentielles à la santé globale et jouent un rôle protecteur crucial dans les cellules.

Elles contrôlent notamment l’apoptose (mort cellulaire programmée). Ce processus est essentiel pour réguler le nombre de cellules, en particulier pour les cellules endommagées.

Une prolifération cellulaire incontrôlée peut conduire au cancer, et des recherches récentes montrent que le dysfonctionnement mitochondrial joue un rôle central dans diverses maladies chroniques (source).

Or, il semble que les cétones peuvent aider à protéger contre le dysfonctionnement mitochondrial.

Quand la cétogenèse commence et que le corps se met à produire des cétones, certains changements importants se produisent.

Tout d’abord, les mitochondries préfèrent tirer leur énergie des graisses car celles-ci sont plus faciles à convertir en ATP.

En outre, les corps cétoniques jouent un rôle contre le dysfonctionnement mitochondrial (source, source, source) :

  • Les cétones stimulent et améliorent la respiration et la fonction mitochondriales.
  • Les cétones exercent un effet antioxydant dans les mitochondries et aident à inhiber le stress oxydatif (qui peut conduire au dysfonctionnement mitochondrial et à d’autres maladies).

On sait qu’une restriction calorique permet de prolonger la durée de vie. En période de restriction calorique, les mitochondries se mettent à utiliser les graisses à la place du glucose. Ce phénomène se constate également quand on limite les glucides pour entrer en cétose.

nº4 : Possible effet coupe-faim

Les aliments transformés qui contiennent des sucres rapides (ou glucides raffinés) provoquent d’importants pics de la glycémie. Ils procurent une satiété momentanée ; quelques heures plus tard, la faim se manifeste de nouveau.

Pour certaines personnes, résister aux tentations de la malbouffe est un combat quotidien.

Cependant, les personnes qui pratiquent la cétose prétendent avoir moins faim, un atout qui facilite la perte de poids.

Comment l’expliquer ?

La présence de cétones dans le corps peut-elle couper l’appétit ? Ou faut-il y voir l’effet rassasiant des protéines ?

Plusieurs chercheurs ont tenté de répondre à cette question mais n’ont pas encore pu tirer de conclusion univoque (source, source, source).

Dans tous les cas, voici ce que nous savons :

Quand on perd du poids, le taux de ghréline (hormone de la faim) augmente, et avec elle, l’envie de manger. Dans une étude récente, on a constaté que cet effet était inhibé chez les personnes en cétose, même en déficit calorique.

Dans cette même étude, on a constaté une augmentation des taux de leptine et d’amyline (hormones de la satiété), malgré la perte de poids des participants. Lorsqu’on a autorisé les sujets à reprendre la consommation de glucides, on a enregistré une chute des hormones de la satiété et une augmentation rapide des hormones de la faim.

Un taux élevé de cétones dans le corps peut envoyer un signal inhibant la production des hormones de la faim. Une méta-analyse des études disponibles suggère que les cétones peuvent aider à réduire l’appétit. Cet effet coupe-faim requiert cependant un certain degré de cétose.

Pour ma part, je pense que l’effet rassasiant des régimes pauvres en glucides est également à attribuer à l’augmentation de l’apport en protéines. En effet, les protéines augmentent la satiété, plus encore que les lipides (source).

nº5 : Réduction des triglycérides et augmentation du cholestérol HDL

mitochondrieLes cétones réduisent le taux sanguin de triglycérides (des lipides) et augmentent le taux de cholestérol HDL.

Le rapport triglycérides/cholestérol HDL fait partie des indicateurs de risque cardiovasculaire les plus fiables.

Vous avez probablement entendu parler du « bon cholestérol » (HDL) et du « mauvais cholestérol » (LDL). Ces marqueurs ne constituent toutefois pas de bons indicateurs du risque de maladies cardiovasculaires.

Ces dernières années, le rapport triglycérides/cholestérol HDL s’est imposé comme un marqueur beaucoup plus fiable (source).

Une étude réalisée en 2015 a montré que le rapport triglycérides/cholestérol HDL est le principal indicateur prévisionnel indépendant du risque de décès cardiovasculaire (source).

Comment la cétose peut-elle affecter ce rapport ?

Des taux de HDL bas et une forte concentration de triglycérides sont souvent associés à un taux sanguin d’insuline élevé (source).

En d’autres termes, réguler la glycémie permet de diminuer les taux d’insuline et d’améliorer le rapport triglycérides/cholestérol HDL.

Les études montrent généralement qu’un régime cétogène a un effet bénéfique contre le risque cardiovasculaire :

Dans une étude menée auprès de participants obèses, un régime cétogène limité à 20 g de glucides par jour a permis de réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides et la glycémie.

En revanche, on a constaté une augmentation significative du cholestérol HDL. Cette étude a duré 56 semaines et on a constaté une amélioration constante de tous les marqueurs de santé mesurés aux 7 tests effectués toutes les 8 semaines (source).

Une étude de 6 semaines chez des hommes à un poids santé a montré qu’un régime cétogène (dans lequel 8% de l’apport énergétique provenait des glucides) augmentait significativement les taux de cholestérol HDL sans affecter le cholestérol LDL ou le cholestérol total (source).

La diminution du taux de triglycérides et l’augmentation du taux de HDL semblent réduire le risque de troubles cardiaques. Le rapport triglycérides/HDL s’améliore généralement lorsque le corps est en cétose.

nº6 : Amélioration de la santé mentale

santé mentaleAprès la phase d’induction de la cétose, le cerveau peut utiliser les cétones comme carburant primaire.

Une quantité considérable d’études suggèrent que cela peut entrainer des améliorations de la santé mentale et la diminution des troubles dépressifs.

Une étude randomisée et contrôlée a conclu qu’une alimentation pauvre en glucides entrainait une amélioration statistiquement significative de l’humeur des participants. Les participants soumis à un régime pauvre en glucides ont moins souffert de sautes d’humeur et d’irritabilité que les participants du groupe de contrôle soumis à un régime pauvre en lipides (source).

Dans une étude sur des rats, les rats soumis à une diète cétogène ont montré moins de signes de dépression que les rats soumis à une diète de contrôle. En outre, ce groupe de rats a montré les mêmes améliorations que les rats traités par antidépresseurs (source).

Plusieurs essais contrôlés randomisés, effectués auprès de plus de 280 participants, montrent que les régimes cétogènes peuvent être bénéfiques pour les patients épileptiques.

En résumé, les chercheurs estiment que la cétose offre des avantages à court et à moyen terme pour le contrôle des crises d’épilepsie (source).

Perte de poids et cétose

perte de poids et cétoseLa cétose est-elle favorable à la perte de poids ? Effectivement !

Les personnes qui entament un régime cétogène connaissent une perte de poids importante au cours de la première semaine.

À quoi est due cette perte de poids rapide ?

Tout simplement au fait que le corps stocke également environ 3 g d’eau pour chaque gramme de glycogène. Quand on limite sa consommation de glucides, les réserves de glycogène diminuent ; du coup, on perd beaucoup d’eau.

Mais outre une perte de poids à court terme, la cétose est également bénéfique à long terme.

Différentes études ont montré qu’un régime pauvre en glucides strict est plus favorable à la perte de poids qu’un régime pauvre en lipides (source, source). Un régime pauvre en glucides a pour grand atout de réduire l’appétit, ce qui permet de diminuer son apport calorique.

« Mais alors, Hugo, combien de kilos puis-je espérer perdre avec la cétose ? »

C’est une question à laquelle il est difficile de répondre car chacun est différent. En outre, il y a plusieurs facteurs en jeu. Les hormones, le poids corporel, l’alimentation, le taux de masse grasse, le mode de vie, la qualité du sommeil et de nombreux autres facteurs jouent un rôle.

Les personnes en surpoids extrême peuvent perdre des dizaines de kilos, tandis que d’autres perdront moins de poids. Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, vous devriez perdre du poids dans un avenir prévisible.

Dangers possibles de la cétose

L’état de cétose reste sujet à controverse. Certaines personnes sont d’avis que la cétose est la meilleure façon de perdre du poids, tandis que d’autres estiment un tel régime dangereux.

Où est la vérité ?

Ce qui est sûr, c’est que la cétose ne convient pas à tout le monde. Un régime cétogène peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais il peut aussi avoir des effets secondaires désagréables (et parfois dangereux) si on ne s’y prend pas bien.

Jetons un œil aux erreurs les plus fréquemment commises par les personnes souhaitant entrer en cétose.

Erreur n°1 : Ne pas boire assez d’eau

boire assez d'eauIl est toujours important d’avoir un bon équilibre hydrique, mais ça l’est d’autant plus quand on veut se lancer dans un régime cétogène.

Lorsqu’on réduit drastiquement sa consommation de glucides, beaucoup de choses se produisent dans le corps. Tout d’abord, la glycémie et le taux d’insuline chutent (source).

N’oubliez pas que beaucoup de personnes qui ont une alimentation occidentale standard (riche en sucres raffinés) sont devenues insensibles à l’insuline (c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline).

Pourquoi est-ce important ?

Parce qu’un taux élevé d’insuline pousse les reins à stocker plus de sodium, et donc à retenir plus d’eau (source).

Comme un régime cétogène limite sévèrement la consommation de glucides, les premiers jours se soldent par une chute du taux d’insuline. Lorsque le taux d’insuline diminue, les reins libèrent d’importantes quantités d’eau. Faute de boire suffisamment, cela peut entrainer une déshydratation.

Nombreux sont ceux qui, dans la première semaine de cétose, se plaignent de maux de tête. Outre le déséquilibre électrolytique, la déshydratation peut être en cause. Ne pas boire assez d’eau est une erreur courante qui peut être facilement évitée.

Erreur n°2 : Ne pas consommer assez de magnésium

sources de magnésiumComme je viens de le dire, les reins aident à éliminer l’excès d’eau pendant la période d’adaptation à la cétose.

Malheureusement, cette eau contient de fortes concentrations de sodium et d’électrolytes. Le magnésium en fait partie.

Un déséquilibre électrolytique peut entrainer plusieurs symptômes qui relèvent de ce qu’on appelle souvent la « grippe cétogène ».

Tous les minéraux sont importants, mais le magnésium joue un rôle essentiel dans le corps. Il est impliqué dans plus de 300 processus biochimiques (source).

Pas étonnant, donc, qu’une perte de ce minéral essentiel puisse causer des problèmes. Une carence en magnésium prolongée peut causer différents troubles physiques : crampes musculaires, irritabilité, baisse de la libido, hypersensibilité, etc.

Pour combler vos besoins en magnésium, il vous faudra chercher des aliments riches en magnésium autorisés dans un régime cétogène.

Quelques exemples :

  • Cacao
  • Poisson
  • Amandes
  • Avocats
  • Légumes-feuilles (épinards, blettes)
  • Noix du Brésil

Il peut également être intéressant d’investir dans un complément de magnésium de qualité.

Erreur n°3 : Ne pas dormir suffisamment

femme qui dortJe voudrais tout d’abord préciser que le manque de sommeil n’est pas seulement dangereux pour les adeptes de la cétose.

Dormir suffisamment est essentiel pour tout le monde.

Si vous ne dormez pas assez, vous mettez votre santé en danger. Un sommeil de qualité est aussi important qu’une bonne alimentation.

Certaines personnes visent la cétose pour stabiliser leur glycémie. C’est très bien, mais il ne faut pas oublier les effets néfastes d’un manque de sommeil sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline (source, source).

Faire un régime cétogène pour améliorer vos taux mais ne pas dormir suffisamment revient à faire un pas en avant puis deux pas en arrière.

Une bonne alimentation ne peut pas compenser de mauvaises habitudes de sommeil. Bien dormir est extrêmement important, que vous suiviez un régime cétogène, paléo ou végétalien.

Erreur n°4 : Ne pas consommer suffisamment de graisses

graissesNe pas consommer assez de graisses est une erreur que commettent de nombreux adeptes de la cétose.

Comme vous le savez, le corps peut puiser son énergie aussi bien des glucides que des graisses.

Toute l’idée de la cétose est de pousser le corps à puiser son énergie des graisses. Par conséquent, si on consomme moins de glucides, on doit consommer plus de graisses.

Or, certaines personnes réduisent leur apport en glucides, mais ne compensent pas la perte énergétique par des lipides. Cela pourrait s’expliquer par le fait qu’on a toujours un peu peur du gras.

Il n’y a cependant rien à craindre des graisses issues des aliments naturels, comme les avocats, le poisson, les olives, les huiles, etc.

Bien que les protéines puissent fournir de l’énergie au moyen de la gluconéogenèse, elles constituent une source d’énergie inefficace par rapport aux cétones (lipides) et au glucose (glucides) (source).

Essayer de ne vivre que de protéines et de légumes entrainerait rapidement de la fatigue et un manque d’énergie. Au bout du compte, le régime serait intenable.

Erreur nº5 : Éliminer complètement les protéines

sources de protéinesJ’ai entendu des adeptes de la cétose dire éviter de consommer trop de protéines de peur de sortir de la cétose.

Je pense que c’est absurde. Les protéines jouent un rôle important dans le corps, et leur effet sur la glycémie est exagéré.

Cette croyance se base sur la gluconéogenèse, un processus qui permet la conversion des acides aminés en glucose (source).

En d’autres termes, cela signifie que le corps peut transformer les protéines en glucose. Ce processus biologique est un mécanisme de protection qui peut nous aider à survivre en cas de famine.

S’il a besoin d’énergie, le corps peut transformer les acides aminés (ou le tissu musculaire) en glucose.

Mais une consommation accrue de protéines ne favorise pas la gluconéogenèse.

Les protéines, tout comme les lipides, affectent moins la glycémie que les glucides (source).

Chez les sujets en bonne santé, le processus de gluconéogenèse commence seulement en cas de nécessité, puis il est régulé selon la disponibilité des acides aminés.

En outre, il faut faire la différence entre les personnes en bonne santé et les personnes atteintes de diabète. L’apport en protéines a un plus grand impact sur la glycémie des diabétiques que sur celle des non-diabétiques (source).

Erreur nº6 : Consommer trop de glucides

consommer trop de glucidesOn ne peut entrer en cétose qu’au prix d’une réduction radicale de son apport en glucides.

Une personne qui diminue sa consommation de glucides et augmente sa consommation de lipides, mais s’offre un biscuit de temps en temps aura du mal à entrer en cétose.

En outre, la phase d’induction (la période initiale) de la cétose peut s’accompagner d’effets secondaires désagréables, de sorte que recommencer (et arrêter) le régime encore et encore est imprudent, voire dangereux.

Un régime cétogène exige le plus grand dévouement. Recommencer et arrêter sans arrêt n’est pas bon pour le corps.

La cétose est-elle dangereuse ?

Non, en principe, la cétose n’est pas dangereuse pour les personnes en bonne santé (à condition de s’y prendre correctement : voir les erreurs possibles décrites dans cet article).

Cependant, rester en cétose trop longtemps n’est pas bon pour la santé, en raison de l’augmentation du taux d’acide oxalique dans l’organisme. L’acide oxalique peut réduire l’absorption du fer et du calcium. Mais les personnes qui ont une fonction rénale normale n’ont rien à craindre d’une légère augmentation du taux d’acide oxalique.

La cétose est un état métabolique naturel qu’on peut atteindre quand on consomme très peu de glucides pendant une certaine période.

Quand on est en cétose, les taux urinaires et sanguins de cétones sont plus élevés que la normale. Les cétones sont des composés chimiques que le corps produit lorsqu’il brûle les réserves de graisse. En règle général, le principal problème est que des effets secondaires à court terme sont possibles, tandis que le corps s’adapte à ce nouvel état.

À titre personnel, je trouve le régime cétose trop extrême, mais je ne vois aucun danger à consommer beaucoup de poisson, d’avocat, d’huiles, etc.

En pratique, un régime cétogène implique une plus grande consommation de beurre, d’huile d’olive, de crème, d’huile de noix de coco, d’avocats, de poisson et de viande. C’est un choc pour la plupart des personnes : pendant des décennies on nous a répété, à tort, que le gras était mauvais pour la santé.

Mais les seules graisses vraiment problématiques sont :

  • Les graisses trans
  • Les huiles végétales (huiles de colza, de soja, de maïs)

On peut comparer le régime cétogène au régime pauvre en glucides en ce qu’il  consiste principalement à éliminer les glucides raffinés. Du coup, il y a plus de place pour les protéines et les lipides et on contrôle mieux son appétit.

Un régime pauvre en glucides normal est moins extrême que le régime cétogène et, selon moi, beaucoup plus facile à tenir. Dans ce régime, les glucides transformés sont exclus, et l’apport calorique est constitué à 30-40 % de glucides issus de sources naturelles.

Acidocétose

cétose acidocétoseOn confond parfois cétose et acidocétose. Malgré la similitude de leur nom, la cétose et l’acidocétose sont deux choses différentes.

La cétose est la présence de cétones dans le corps. Elle n’est pas dangereuse.

Le mot « acidocétose , en revanche, fait référence à l’acidocétose diabétique (ACD), une complication du diabète de type 1. Il s’agit d’une condition qui peut être mortelle, due à des taux sanguins de cétones et de sucre dangereusement élevés.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

6 commentaires op "Cétose : Définition, 10 Symptômes, 6 Bienfaits et 6 Erreurs"

  1. Aurélie says:

    J'ai tout compris. Merci pour ces explications. Cela m'a bien aidé à améliorer mon alimentation.

  2. Sandrine says:

    J"aimerais avoir un livre d'idée ou de recette... ça m'aiderai beaucoup. Merci à vous de me conseiller

  3. jean pierre says:

    tres bon article ,explication simple claire et précise merci

  4. Madeleine says:

    Bonjour,

    J'avais souvent des pertes de mémoire, voire même des confusions (je disais calendrier au lieu de dictionnaire par exemple) et je craignais de me diriger lentement vers l'Alzheimer. Puis j'ai décidé de commencer une alimentation cétogène : miracle, plus jamais cette confusion, plus jamais d'oublis ! C'est un régime ou mieux une philosophie alimentaire qui est vraiment miraculeuse à long terme. Mais c'est vrai qu'il faut dire "radicalement" adieu aux céréales, au sucre, aux pommes de terre, etc, sinon on sort de cétose et l'insuline n'attend qu'un faux pas pour stocker toutes nos "erreurs" ! Et c'est vrai que la grippe cétogène est très pénible, mais on ne doit y passer qu'une fois et ça vaut le coup de tenir bon.

    Hugo, votre site est une splendeur de professionnalisme et de générosité, merci ! Je connais beaucoup de sites sur le cétogène et vous pointez absolument tous les écueils... et toutes les solutions.

  5. Madeleine says:

    Juste un détail : rajouter les champignons de Paris à la liste des aliments OK car ils sont très peu caloriques/glucidiques et très polyvalents en régime cétogène (saumon grillé, champignons braisés et un peu de crème à 30%, c'est un régal pour 3g de glucides en tout). Et puis faire tout de même attention aux gras saturés, notamment ceux qui viennent des fromages.

  6. Gilles says:

    Très bien fait. Juste une petite erreur à la fin concernant les huiles. L'huile de colza est indiquée dans le régime cétogène. Peut-être avez-vous voulu écrire "huile de tournesol" ?

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