11 Conseils Pour Maigrir Sans Sport + Menu Régime Gratuit

Perdre du poids sans faire de sport ? C’est tout à fait possible !

Faire du sport est bon pour la santé… Mais que faire quand on a horreur de tout exercice physique ? Est-il vraiment nécessaire de faire du sport pour perdre quelques kilos en trop ? N’est-il donc pas réaliste de vouloir maigrir sans sport ?

Certes, faire du sport aide à brûler les graisses, mais ce n’est pas indispensable pour perdre du poids. Brûler des calories sans effort est bien chose possible. Le tout est de savoir comment s’y prendre.

Vous voulez savoir comment maigrir sans sport ? Cet article est pour vous !

Voici un aperçu de ce que vous y apprendrez :

Dans cet article, je vous explique comment maigrir sans efforts à travers 11 conseils surprenants. Commençons :

Astuce n°1 : Fuyez les sodas (sucrés et light) et les jus de fruits

Vous n’y pensez probablement pas au moment d’ingurgiter votre canette de coca, mais à la longue, la consommation quotidienne de sodas (notamment les sodas light) et de jus de fruits a des conséquences désastreuses sur votre santé et votre poids.

Si vous le voulez bien, je commencerai avec les jus de fruits, beaucoup moins bons pour la santé qu’on ne le pense souvent.

Je recommande uniquement les jus frais qui préservent les fibres des fruits et des légumes.

Les fibres ralentissent le passage des sucres dans le sang et assurent une glycémie plus stable.

Le grand danger des boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits, c’est qu’elles sont riches en sucres ajoutés et très caloriques. Leur consommation augmente donc le risque d’obésité.

La American Heart Association (AHA) et l’ Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent de ne pas absorber plus de 10% de votre apport calorique journalier sous forme de sucre.

Une étude de 2016 conclut que la santé de centaines de milliers de personnes pourrait être améliorée si les fabricants de boissons réduisaient de 40 % la quantité de sucre ajouté dans les boissons sucrées populaires (source).

Sur une période de vingt ans, une réduction du sucre ajouté de 40 % dans les sodas pourrait éviter 1 million de nouveaux cas de surpoids et 300 000 de diabète de type 2.

Une étude de l’université de Harvard montre que les boissons sucrées augmentent le risque de maladie coronarienne (ou coronaropathie) de manière significative. Les chercheurs ont découvert que les participants qui consommaient le plus de sodas étaient 20 % plus susceptibles d’être victimes de crise cardiaque (source).

Vous pourriez penser régler le problème en passant aux sodas light et zéro. Après tout, ils ne contiennent pas de sucres et sont sans calories ! Mauvaise idée.

Il s’avère que les personnes qui boivent quotidiennement des boissons sans sucre, telles que du coca light ou du coca zéro, courent un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Mieux vaut donc boire de l’eau, du café ou du thé vert si vous tenez à votre santé. Votre santé s’améliorera de façon spectaculaire si vous remplacez les boissons sucrées par ces boissons saines.

L’une des mesures les plus simples pour perdre du poids rapidement est de supprimer les sodas (notamment les sodas light) et les jus de fruits de votre alimentation (source, source).

Éliminez les sodas de votre vie et vous allez perdre du poids sans avoir besoin de faire une activité physique.

Astuce n°2 : Réduisez votre apport en glucides (raffinés)

Certaines personnes sont plus sensibles aux glucides que d’autres.

Réduire son apport en glucides pendant une semaine ou deux peut faire des miracles sur la balance.

Les produits riches en glucides tels que le pain, les pâtes, le riz, les fruits, les légumes et le lait causent une rétention d’eau.

Les glucides sont stockés en tant que source d’énergie dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Chaque gramme de glycogène retenant 3 g d’eau, suivre un régime faible en glucides vous permettra de perdre quelques kilos de liquide très rapidement.

Cela s’observe souvent la première semaine d’un régime limitant radicalement l’apport en glucides. Il n’est pas encore question de perte de graisse, mais d’une perte de l’eau stockée dans les muscles et le foie.

Pour vous assurer d’avoir une alimentation pauvre en glucides, il est important de respecter un menu alimentaire jour après jour. Si vous ne pratiquez aucun sport, ne pas dépasser 50 g de glucides par jour peut être une solution pour maigrir rapidement.

Astuce n°3 : Sautez un repas régulièrement (de préférence le petit-déjeuner)

L’astuce nº3 n’est efficace que si vous vous y prenez correctement.

En effet, je ne vous recommande pas de sauter des repas tous les jours sur une période étendue.

Cela conduirait à un déficit calorique trop important, à la manière des régimes draconiens.

Ce que je recommande, c’est de sauter le petit-déjeuner de 2 à 3 fois par semaine, et ce sur une période courte (par exemple, 4 semaines). Vous mangez alors seulement après 12h00.

En théorie, cela doit pouvoir vous faire perdre au moins 1 kg sans faire d’effort particulier en seulement deux semaines. Il s’agit d’une forme de jeûne, que j’aborde plus en détail dans la suite de cet article.

En passant, vous n’avez pas à craindre que votre organisme passe en mode famine si vous sautez un repas de temps en temps. Le métabolisme ne ralentit que lorsque l’on ne mange rien pendant plus de 72 heures (3 jours) (source).

Lorsque l’on recommence à manger normalement après une telle période de jeûne, les calories sont stockées plus rapidement sous forme de graisse. Vous l’aurez compris : ce n’est pas une bonne idée.

Astuce nº4 : Buvez plus d’eau, de thé et de café

Un bon équilibre hydrique est très important pour la santé.

Boire suffisamment d’eau aide à garder la peau et le tube digestif en bonne santé (source).

Boire plus d’eau aide également à perdre du poids. L’eau remplit l’estomac et réduit l’appétit. C’est pourquoi il est conseillé de boire deux verres d’eau avant chaque repas. Cela vous conduira à manger moins (source).

Une étude de petite envergure montre que les personnes qui boivent deux verres d’eau avant les repas consomment près de 600 calories de moins sur la journée que celles qui ne boivent pas d’eau avant les repas (source).

Les chercheurs pensent que boire environ 500 ml d’eau suffit à pour étirer l’estomac de sorte qu’un signal de satiété est envoyé au cerveau (source).

Cependant, l’eau est évacuée assez rapidement de l’estomac quand on a le ventre vide. Pour que cette astuce soit efficace, il est donc mieux de boire autant d’eau que possible avant ou pendant les repas.

En outre, ne pas boire assez peut entrainer à avoir faim plus vite. On confond parfois la soif avec la faim.

Si vous avez souvent faim, il peut être utile de boire deux verres d’eau afin de savoir s’il ne s’agit pas simplement de soif. Manger beaucoup d’aliments riches en eau tels que les fruits et les légumes vous aidera également à maintenir un bon équilibre hydrique.

Café et thé

Le café et le thé procurent de nombreux bienfaits et peuvent notamment aider à réguler l’appétit.

Les recherches montrent que le café augmente la libération du peptide YY (PYY-36). Produite dans l’intestin en réponse à la consommation d’aliments, cette hormone donne une sensation de satiété (source).

Curieusement, le café décaféiné semble plus efficace pour diminuer l’appétit, pour une durée atteignant trois heures après les repas (source). Le café décaféiné est du café dont on a éliminé 97 % de la caféine.

La consommation de thé vert et noir peut aussi également être une aide efficace pour perdre du poids.

Le thé vert contient beaucoup de catéchines, un antioxydant naturel que l’on pense capable d’augmenter le métabolisme et de stimuler le processus de combustion des graisses (source).

Le thé aide également les cellules du corps à se protéger contre les dommages et réduit le risque de maladies cardiovasculaires (source, source). Voilà suffisamment de raisons pour boire une bonne tasse de thé tous les jours.

Astuce nº5 : Pratiquez le jeune intermittent une fois par semaine

Le jeûne intermittent, ou fasting, est un schéma alimentaire composé de périodes de jeûne et de fenêtres d’alimentation.

Il existe plusieurs méthodes de jeûne qui divisent la journée ou la semaine en périodes de jeûne et d’alimentation,

Quand on y pense, le jeûne intermittent n’a rien de bien étrange. Tout le monde jeûne de façon naturelle, notamment pendant le sommeil. Le corps humain est préparé à ne pas manger pendant de longues périodes.

Le jeûne intermittent consiste à étendre légèrement ces périodes de jeûne. Vous pouvez, par exemple, sauter le petit-déjeuner et ne manger votre premier repas que l’après-midi.

Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent aide à perdre du poids et améliore la santé métabolique. Le jeûne intermittent peut entrainer une augmentation du métabolisme atteignant 14% (source, source). En outre, les taux d’insuline diminuent de façon drastique pendant le jeûne. Des taux d’insuline trop hauts rendent la perte de poids pratiquement impossible (source).

Une étude a montré que le jeûne augmente la durée de vie des rats. La durée de vie moyenne des rats soumis au jeûne était 83 % supérieure à celle du groupe témoin.

Des chercheurs pensent que cela vaut aussi pour les humains. Les aliments que nous mangeons chaque jour altèrent l’ADN et contribuent au vieillissement. Le tabagisme, la consommation d’alcool et une mauvaise alimentation ne font qu’ajouter au problème. En jeûnant occasionnellement, vous limitez l’altération de l’ADN dans votre corps.

En outre, le jeûne entraine une augmentation foudroyante des taux d’hormone de croissance humaine, jusqu’à 1 300 % chez les femmes et 2 000 % chez les hommes (source).

L’hormone de croissance humaine est notamment impliquée dans le développement de la masse musculaire et favorise la combustion des graisses. Le jeûne intermittent est donc un moyen efficace de réduire votre apport calorique et de brûler des graisses (source, source).

Si vous ne voulez pas faire de sport, le jeûne périodique est l’un des meilleurs moyens de maigrir.

Lisez cet article pour savoir comment pratiquer le jeûne intermittent.

Astuce nº6 : Arrêtez l’alcool

Maigrir ne se fait pas tout seul : il y a des choses à faire et d’autres à ne pas faire.

Vous avez coutume de boire quelques verres d’alcool le weekend ? Dans ce cas, il peut s’avérer judicieux d’arrêter l’alcool pendant un moment.

La clé de la perte de poids est de dépenser plus de calories que vous n’en consommez.

Boire moins d’alcool vous aidera à diminuer votre apport calorique. Arrêter (temporairement) l’alcool signifie également un meilleur sommeil, bénéfique pour votre santé.

Vous n’avez pas besoin d’arrêter l’alcool immédiatement pour le reste de votre vie. Observez quel effet un simple mois sans boire a sur votre poids. Il y a de grandes chances que votre balance vous indique un chiffre inférieur au bout du mois.

L’alcool fait grossir pour plusieurs raisons :

La consommation excessive d’alcool est liée au gain de poids (source). On note aussi que la consommation régulière de bière peut entraîner un gain de poids (source, source).

Si vous souffrez de surpoids et que vous buvez en excès (pour les femmes, plus de 7 verres par semaine, et pour les hommes, plus de 14 verres), envisagez d’arrêter temporairement l’alcool pour voir comment votre corps réagit.

Vous avez besoin d’aide pour y arriver ? Dans ce cas, faites appel à votre médecin ou à un centre s’addictologie proche de chez vous.

Astuce n°7 : Utilisez des assiettes plus petites

Certains conseils simples peuvent vous aider à perdre du poids sans jamais avoir à mettre les pieds dans la salle de gym.

L’une de ces astuces est d’une simplicité étonnante : utilisez des assiettes plus petites à la maison.

Plusieurs études sont arrivées à la conclusion que l’on mange moins quand on utilise des assiettes plus petites (source).

L’idée semble logique : plus l’assiette est petite, moins on peut y mettre d’aliments. Mais cette astuce ne semble fonctionner que lorsque les personnes ne sont pas conscientes d’avoir une assiette plus petite.

Votre partenaire ou un membre de votre famille souffre de surpoids ? Remplacez vos vieilles assiettes par des assiettes plus petites sans lui en expliquer la raison.

Dans la vidéo suivante, je vous livre 7 astuces psychologiques futées pour maigrir :

Astuce nº8 : Tournez-vous vers les aliments riches en fibres

Différents aliments peuvent vous aider à mincir. Je parle des aliments qui ont un effet rassasiant et qui diminuent l’appétit. En effet, les aliments brûle-graisse n’existent pas.

Aliments riches en fibres

Un apport élevé en fibres étire l’estomac et entraine la libération d’hormones de satiété (source). La consommation d’aliments riches en fibres réduit la faim et vous aide à ingérer moins de calories. En outre, elle favorise la santé au long terme. Les fibres ne contiennent pratiquement pas de calories.

Dans le cas des glucides raffinés, les fibres sont éliminées, de sorte que l’organisme les digère très rapidement. C’est la raison pour laquelle vous rattrapez faim très vite lorsque vous mangez des glucides raffinés. Ceux-ci ne procurent pas de sensation de satiété (source).

En outre, la consommation de glucides raffinés peut entrainer des montagnes russes dans la glycémie. Cela conduit à une augmentation de l’insuline. L’insuline stimule l’absorption de glucose par les cellules de l’organisme (source).

C’est pourquoi il est important de réduire votre consommation de glucides raffinés et de les remplacer par des aliments sains non transformés tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Ces aliments contiennent des fibres qui ralentissent l’absorption des glucides.

Ces aliments sont riches en glucides mais aussi en fibres, et ils aident à réguler la faim (source).

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’il existe différents types de fibres, et certaines fibres sont plus efficaces que d’autres pour prévenir la faim. Différentes études ont conclu que les fibres solubles ont un plus grand pouvoir rassasiant que les fibres insolubles (source, source).

De nombreux aliments, comme les graines de lin, les flocons d’avoine, les patates douces, les oranges et les choux de bruxelles sont d’excellentes sources de fibres solubles.

Les aliments riches en fibres sont vos alliés pour maigrir sans sport.

Astuce nº9 : Veillez à bien dormir

Pour perdre du poids, dormir suffisamment est aussi important qu’une bonne alimentation et que l’exercice physique.

Le manque de sommeil prolongé est associé au gain de poids. Les personnes qui manquent de sommeil pèsent souvent plus lourd que les personnes qui dorment bien (source).

Ne dormir que 6 heures par nuit pendant une semaine est suffisant pour perturber toutes sortes de processus biologiques dans l’organisme. Sans oublier que c’est dangereux car le manque de sommeil affecte les hormones (ghreline, leptine) qui influent sur la régulation de l’appétit et du poids (source).

Un déficit chronique de sommeil est également associé à la production de cortisol. Vos glandes surrénales se mettent alors à sécréter plus de cortisol.

La ghreline, connue comme l’hormone de la faim, signale à votre cerveau qu’il est temps de manger. Quand vous manquez de sommeil, votre corps produit plus de ghreline. La leptine, d’un autre côté, indique à votre cerveau que suffisamment de graisse est stockée et que vous avez mangé suffisamment.

Si vous ne dormez pas assez, vos taux de leptine vont baisser et votre corps passera en mode économie d’énergie. Perdre du poids est alors pratiquement impossible.

Le manque de sommeil modifie également la façon dont votre cerveau fonctionne. Les fonctions du lobe frontal se détériorent. Le lobe frontal est impliqué dans la prise de décision et le contrôle de soi (source). Cela signifie que vous êtes moins capable de faire des choix sains et de résister aux tentations (source).

En outre, il semble que les centres de récompense du cerveau sont davantage stimulés par la nourriture en cas de déficit de sommeil (source).

À cela s’ajoute que plus vous êtes éveillé longtemps, plus votre chance d’ingérer des calories dont vous n’avez pas vraiment besoin est grande. Il est avéré que le manque de sommeil est l’un des plus grands facteurs de risque de gain de poids. Cela peut devenir un cercle vicieux. Moins vous dormez, plus vous prenez de poids et plus vous prenez de poids, plus il vous est difficile de dormir.

Bien dormir peut vous aider à perdre du poids sans sport et à conserver un poids santé.

Astuce n°10 : Éliminez les distractions à l’heure du repas

Quand vous vous attablez, est-ce pour vous concentrer sur votre assiette ou profitez-vous-en pour consulter votre fil d’actualité sur Facebook ou regarder votre série préférée ?

Je crains que ce soit la façon dont de nombreuses personnes mangent. Et comment les en blâmer ?

Regarder une série sur Netflix l’assiette sur les genoux est devenue une manière de se détendre après une dure journée de travail. Notre société nous encourage à manger de cette façon.

Nous sommes devenus une société de consommation axée sur la productivité. Le multitasking est devenue partie intégrante de notre vie quotidienne.

Cela n’est toutefois pas fort bon pour notre santé. Vous affairer à toutes sortes de choses pendant les repas a beau vous faire gagner du temps, manger distrait peut augmenter votre appétit, votre apport calorique et vous faire prendre du poids (source). Cela tient au fait que lorsque l’on mange distrait, on est moins conscient de ce que l’on met dans sa bouche. En outre, on ne perçoit pas aussi bien les signaux de satiété (source).

Des recherches ont montré que les personnes qui mangent distraites ont plus faim que ceux qui prennent leurs repas en l’absence de distractions (source).

Une étude a examiné 88 femmes auxquelles on a demandé de manger. Un groupe était distrait par un jeu d’ordinateur pendant le repas, tandis que l’autre groupe devait manger dans le calme.

Les femmes distraites ont ressenti une satiété moindre et un plus grand désir de manger au cours de la journée que le groupe dont les repas se passaient dans le calme et la tranquillité (source).

Il est important d’être conscient de ce que l’on mange plutôt que de manger de façon irréfléchie. Je vous encourage à essayer de manger sans distractions. Éteignez la télé et éloignez votre smartphone.

Plutôt que de manger sans réfléchir, je veux que vous mangiez plus lentement et que vous prêtez attention au goût des aliments et des sensations qu’ils éveillent chez vous. Cela peut sembler un peu stupide, mais cette méthode fonctionne incroyablement bien pour éviter de trop manger.

Apprenez à manger consciemment.

Astuce n°11 : Interdisez les aliments à éviter chez vous

Que font les enfants quand ils voient d’autres enfants manger des sucreries ? Effectivement, la plupart se mettent à pleurnicher pour en avoir, eux aussi.

On ne rencontre pas ce comportement que chez les enfants : les adultes sont également plus susceptibles de manger des aliments mauvais pour la santé lors d’un anniversaire ou une fête.

Il devient tout à coup beaucoup plus difficile de tenir son régime santé.

Tout ce joue dans nos pensées. Quand quelque chose se trouve dans votre champ de vision, vous vous mettez à le désirer. La disponibilité de nourriture malsaine affecte automatiquement votre capacité de faire des choix santé.

Quand je donne ce conseil, certaines personnes se plaignent que les membres de leur famille les empêchent de l’appliquer. Si votre partenaire ou les membres de votre famille ont envie de manger malsain, ils en ont évidemment tout à fait le droit. Mais demandez-leur alors de garder ces aliments hors de vue.

Des recherches ont révélé que l’on est plus enclin à manger des aliments mauvais pour la santé si ceux-ci se trouvent à portée de main (source). Soyez donc raisonnable et trompez votre cerveau en gardant les aliments mauvais pour la santé hors de vue et hors de portée.

Ne laissez pas rentrer les mauvais aliments chez vous : loin des yeux, loin du cœur.

Voici à présent un menu minceur gratuit que vous pouvez utiliser pour perdre du poids sans sport, rapidement.