addiction au sucre

Addiction au Sucre : Test + 5 Conseils pour vous Sevrer du Sucre

Chaque année, nous ingérons des quantités phénoménales de sucre. Souvent, on ne se rend même pas compte qu’on en consomme autant.

C’est qu’il n’y a pas que le sucre visible, comme celui des bonbons. De nombreux produits alimentaires contiennent du sucre.

Selon une étude de Foodwatch, 74 % des produits des supermarchés contiendraient du sucre ajouté (source).

La consommation quotidienne de grandes quantités de sucre n’est pas bonne pour la santé. Pourtant, beaucoup de personnes éprouvent d’irrésistibles envies de sucré.

C’est ce qu’on appelle communément « l’addiction au sucre » car le corps en réclame toujours plus.

Vous voulez savoir ce que vous pouvez faire contre l’addiction au sucre ? Dans ce cas, poursuivez la lecture.

Cet article vous dira également :

  • Pourquoi le sucre a un tel effet addictif
  • Si vous êtes accro au sucre (à l’aide de diverses questions)
  • Comment supprimer les envies de sucre
  • Pourquoi les édulcorants ne sont pas la solution
  • En combien de temps on peut se sevrer du sucre

Pourquoi le sucre est-il si addictif ?

Addiction au sucre… Un terme qui pourrait susciter des inquiétudes. Et effectivement, la situation est grave.

En moyenne, les Français consomment 50-60 g de sucre par jour (source). Ce chiffre n’inclut toutefois que le sucre ajouté.

Quand on compte également les sucres naturels comme le fructose, le lactose et le saccharose, on constate que notre consommation moyenne de sucre dépasse largement les 100 g par jour !

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Le mécanisme de l’addiction au sucre

Nous savons tous à quel point il peut être difficile de ne pas abuser du chocolat ou des bonbons, quand bien même on sait très bien qu’on ne devrait pas. Qu’est-ce qui entraine ces envies de sucré ?

Les scientifiques suggèrent que nos envies de sucre sont instinctives, car le sucre joue un rôle essentiel dans notre survie (source).

Notre sens du goût a évolué pour privilégier les molécules essentielles à notre survie comme le sel, le gras et le sucre.

addiction alimentaireQuand nous mangeons, le sucre des aliments passe des intestins aux vaisseaux sanguins qui le transportent vers les cellules du corps où il est transformé en énergie.

Le sucre est important pour le fonctionnement cérébral : il s’agit de la principale source d’énergie des neurones du cerveau. Les neurones ne peuvent pas stocker de glucose et ont donc besoin d’un approvisionnement énergétique constant, via le sang.

Le cerveau est très gourmand en énergie et il mobilise plus facilement l’énergie fournie par les sucres.

Cela explique que nous raffolons tant du sucre. Il s’agit du meilleur mécanisme de survie de notre organisme. À une époque plus reculée, trouver quelque chose de sucré à se mettre sous la dent augmentait nos chances de survie car le sucre est une importante source d’énergie pour le corps.

Des scientifiques ont découvert que le goût du sucre suffit à stimuler le cerveau. Plusieurs tests psychologiques ont montré que les participants qui se rinçaient la bouche à l’eau sucrée obtenaient de meilleurs résultats que lorsqu’ils se rinçaient la bouche à l’eau additionnée d’édulcorants artificiels (source).

Fait intéressant : les nouveau-nés ont une préférence marquée pour les saveurs sucrées. Beaucoup de scientifiques estiment que la préférence des enfants pour les aliments sucrés présente un intérêt évolutif : les enfants préfèrent les aliments caloriques car ceux-ci augmentent leurs chances de survie. Après tout, nos ancêtres ne pouvaient jamais être sûrs qu’ils retrouveraient bientôt de quoi manger.

La relation amour/haine avec le sucre

Mais si nous avons besoin de sucres pour survivre, pourquoi sont-ils si mauvais pour la santé ?

Tout cela est dû au fait que de nos jours, la nourriture abonde. Les chances de mourir de faim dans le monde occidental sont extrêmement faibles. De nos jours, on peut manger ce qu’on veut, quand on veut. On trouve de tout en abondance. Autrefois, on pouvait s’estimer heureux de tomber sur un peu de miel ou sur un fruit.

Quelles sont les conséquences du sucre sur le corps ?

Une surconsommation de sucre peut conduire à une mauvaise alimentation. Le sucre peut améliorer l’humeur parce qu’il favorise la libération de sérotonine dans le sang. La sérotonine est « l’hormone du bonheur ». De fait, manger du sucre rend heureux.

Le « coup de fouet » que procure le sucre est l’une des raisons pour lesquelles on mange des sucreries lors des célébrations… ou quand on a envie de se consoler.

Cette envie de sucre s’explique également par l’augmentation de la production d’insuline, dont la fonction est de stabiliser la glycémie. Cette libération d’insuline provoque une chute trop importante de la glycémie. Cela ne fait qu’augmenter les envies de sucre, ce qui peut conduire à un cycle de compulsions alimentaires.

D’une part, le sucre procure un sentiment de bonheur. D’autre part, il est peu rassasiant ; du coup, on a constamment faim. Une combinaison qui conduit à vouloir manger du sucre à longueur de journée.

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Suis-je accro au sucre ?

Êtes-vous régulièrement en proie à des envies de sucre ? Dans ce cas, vous vous retrouvez peut-être dans l’histoire ci-dessus. Cela dit, mieux vaut identifier les problèmes principaux et déterminer si vous souffrez vraiment d’addiction au sucre.

Vous répondez « oui » aux questions ci-dessous ? Dans ce cas, il est possible que vous souffriez d’addiction au sucre.

Question nº1 : Avez-vous constamment envie de manger ? Même quand vous n’avez pas faim ?

Des envies de manger, on en a tous.

On s’assoie sur le canapé pour regarder la télévision, et on est saisi par une envie de chips. Pas nécessairement parce qu’on a faim, mais simplement parce qu’on a envie de grignoter quelque chose de bon. On veut s’occuper.

toujours envie de mangerÇa arrive à beaucoup de monde. Cela tient principalement au fait que les sucres et les glucides rapides forment la plus grande part de l’alimentation occidentale. Mais les sucres sont peu rassasiants et entrainent de grosses chutes de la glycémie. Du coup, on a encore plus envie de sucre.

Vous avez une alimentation saine (riche en lipides et en protéines et pauvre en glucides et en sucres) ? Dans ce cas, il y a peu de chances que vous ayez des envies de sucre. D’une part, une telle alimentation procure une bonne satiété, et, d’autre part, elle n’entraine pas de chute de la glycémie ou d’effet « coup de fouet ».

Question nº2 : Avez-vous envie de produits sucrés spécifiques ?

Le problème est complexe. Car avoir envie de sucreries, ça arrive à tout le monde.

Mais avoir envie d’un produit en particulier, c’est différent. Il vous arrive d’éprouver une envie irrésistible de manger un morceau de chocolat ou de boire un verre de coca ? Dans ce cas, il y a de fortes chances que vous ayez une addiction au sucre. Ces deux produits sont des exemples : la même chose s’applique pour toute autre sucrerie.

Voici la question que vous devez vous poser :

« Êtes-vous prêt(e) à aller au supermarché pour acheter le produit en question ? »

Question nº3 : Avez-vous du mal à dire « non » à certains produits ?

Voilà une autre question très intéressante. On se donne souvent bonne conscience de manger des sucreries sous prétexte qu’on nous les a offertes.

Un petit gâteau avec le café ?

« Bah oui ! Après tout, c’est une occasion spéciale ».

Sauf que tous les jours deviennent des occasions spéciales. Et quand bien même il y a lieu de se réjouir, une tasse de café et un brin de causette peuvent faire l’affaire, non ?

Êtes-vous de ceux qui ont du mal à dire « non » quand on leur offre une friandise ? Dans ce cas, il y a des chances que vous soyez addict au sucre. Même si ce sont vos collègues qui vous persuadent de prendre cette part de tarte.

Question nº4 : Souffrez-vous de coups de pompe ?

Avez-vous souvent des coups de pompe après avoir mangé ? Ces moments de fatigue sont dus à une chute de la glycémie.

En général, cette baisse de la glycémie s’explique par la consommation de glucides et de sucres. Il s’agit du même mécanisme que j’ai décrit ci-dessus.

Vous arrive-t-il, au travail ou à la maison, de vous mettre à bailler ou d’avoir un besoin urgent de café ? C’est peut-être que vous mangez trop de glucides et de sucre. C’est un phénomène bien connu chez les personnes souffrant d’addiction au sucre.

Question nº5 : Mettez-vous du sucre dans votre café ?

Autrefois, les fruits nous semblaient sucrés. Aujourd’hui, les fruits nous semblent souvent pas assez sucrés. C’est précisément la raison pour laquelle de nombreuses personnes saupoudrent leurs fraises de sucre, par exemple.

Les papilles gustatives et le cerveau s’habituent au goût sucré.

  • Plus on mange sucré, plus les papilles gustatives et le cerveau ont besoin de sucre pour le même effet.

addiction au sucrePlus un aliment est sucré, plus il est addictif. Les fabricants de produits alimentaires le savent très bien, d’ailleurs. Ils mettent toujours plus de sucre dans leurs produits, de sorte que nous en raffolons toujours plus. Et souvent, nous raffolons toujours plus de leurs produits. Pour ces fabricants, c’est tout bénéfice. Idéal si vous êtes le directeur de la marque Coca Cola.

Vous ne pouvez pas vous passer de sucre ou de lait dans votre café, sinon quoi son goût vous semble trop amer ? Dans ce cas, vous êtes beaucoup plus susceptible d’avoir une addiction au sucre. Vous mettez du sucre dans votre café parce que vous avez des envies de sucré.

Question nº6 : Buvez-vous plus de 5 verres de boisson sucrée par semaine en moyenne ?

Voici quelques produits qui suscitent des envies irrésistibles chez beaucoup de personnes :

  • Sodas
  • Jus de fruits
  • Boissons lactées

Ces produits représentent une part importante de nos apports caloriques journaliers.

On les consomme au petit-déjeuner comme au déjeuner et au diner. Et si vous pensez que les jus de fruits sont plus diététiques que les sodas, détrompez-vous. Ils ont le même effet sur les papilles et le cerveau.

Les jus de fruits contiennent autant et parfois même plus de sucre que les sodas. Malheureusement, le corps ne fait pas la différence. Leurs sucres passent tout aussi rapidement dans le sang. Malgré tout, on a tendance à voir les jus de fruits et les boissons lactées comme meilleurs pour la santé.

Si vous buvez plusieurs verres de boisson sucrée chaque jour, il y a de grandes chances que vous ayez une addiction au sucre. Les sucres issus des boissons sont absorbés plus rapidement que ceux des aliments solides.

Question nº7 : Que mangez-vous au petit-déjeuner ?

On ne peut pas répondre à cette question par « oui » ou par « non ». Mais votre réponse peut en dire long sur votre niveau d’addiction au sucre.

Que mangez-vous au petit-déjeuner ?

Voici 4 petit-déjeuners types :

  1. Tartines de confiture
  2. Muesli et yaourt
  3. Pain et fromage/charcuteries
  4. Œufs et charcuteries et/ou fromage

Le premier est un petit-déjeuner français standard. Beaucoup de personnes tartinent leur pain de produits riches en sucre. Vous aussi ? Dans ce cas, il y a de grandes chances que vous ayez des envies de sucre.

Quant au muesli accompagné de yaourt, c’est un cas spécial. Un petit-déjeuner composé de muesli basique non raffiné, accompagné de yaourt au lait entier, est un bon choix. Cependant, la plupart des personnes optent pour des cornflakes et autres cruesli, riches en sucres ajoutés.

Si vous les accompagnez de yaourt à la vanille ou d’un autre type de yaourt sucré parce que vous trouvez le yaourt nature trop aigre, c’est sûrement que vous avez des envies de sucre.

Comment se sevrer du sucre ?

Vous avez répondu « oui » à plus de 3 des questions ci-dessus ? Dans ce cas, il y a de très grandes chances que vous ayez une addiction au sucre. Mais ne vous inquiétez pas : le sevrage est possible. Je ne vais pas vous dire que c’est facile, mais si vous suivez attentivement les conseils ci-dessous, vous ne tarderez pas à constater que vous avez besoin de moins en moins de sucre au quotidien.

« Mais Hugo, j’aime beaucoup le sucre. Pourquoi devrais-je m’en passer ? »

encéphalogrammeUne consommation de sucre excessive n’est pas ce qu’il y a de mieux pour votre santé. Vous savez maintenant que le sucre ne rassasie pas et qu’il rend fatigué et léthargique.

Son seul point « positif », c’est son effet sur l’humeur. Mais même cette médaille-là a un revers. Quand on se penche sur les encéphalogrammes, on constate que le cerveau finit par s’habituer aux quantités de sucre qu’on consomme.

Une personne en surpoids (ou obèse) ne réagit plus aussi bien aux sucres qu’une personne dont le poids est normal. Au fil du temps, le cerveau libère de moins en moins de dopamine. Du coup, il faut manger de plus en plus de sucre pour éprouver le même sentiment de bonheur.

Les effets néfastes du sucre sur la santé

Une consommation excessive de sucre augmente les risques de :

Vous souhaitez en savoir plus sur les effets du sucre ? Dans ce cas, lisez l’article ci-dessous :

10 Sérieux Dangers du Sucre Ajouté + 6 Types de Sucre à la Loupe

C’est indiscutable : réduire sa consommation de sucre ne peut pas faire de mal. Mais au début, arrêter le sucre peut être difficile. Voici plusieurs conseils pour éliminer le sucre et reprendre votre santé en main.

Conseil n°1 : Jetez toutes les sucreries à la poubelle / n’en gardez pas chez vous

Le plus gros piège, c’est que dès qu’il y a quelque chose de bon à la maison, on ne peut plus s’en passer. Et dès la première bouchée, on a souvent envie d’en reprendre immédiatement… jusqu’à ce qu’il y en ait plus.

La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas seul : que beaucoup de personnes tombent dans le piège.

Mais comment éviter cela ?

se sevrer du sucreEn arrêtant de garder des cochonneries chez vous. Et si vous avez des cochonneries à la maison, jetez-les immédiatement. Beaucoup s’indigneront probablement : ce serait du gâchis que de jeter tout ça. Mais convenons que développer le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires serait un gâchis bien plus grave.

Il vous sera bien plus facile de vous débarrasser de votre addiction au sucre si vous n’avez pas de cochonneries chez vous.

La plupart des personnes ne sont pas prêtes à courir au supermarché quand elles ont des envies de sucré. C’est donc une solution idéale.

Conseil n°2 : Allez-y progressivement

On peut choisir d’arrêter le sucre d’un coup. Mais il faut beaucoup de volonté pour cela.

On peut également y aller progressivement. C’est souvent plus efficace.

Éliminer complètement le sucre est irréaliste. En effet, on trouve du sucre dans presque tous les produits. Même dans les produits suivants :

  • Fruits
  • Légumes
  • Légumineuses

Et les produits ci-dessus n’ont absolument rien de mauvais. Ce sont les sucres ajoutés qu’il est important d’éliminer.

Et ces sucres sont présents dans tous les produits transformés.

Voici comment éliminer le sucre de manière progressive :

  1. Commencez par éliminer toutes les boissons sucrées
  2. Ensuite, arrêtez les sucreries, les pâtisseries et la restauration rapide
  3. Limitez les produits boulangers (dans l’idéal, renoncez au pain également)
  4. Enfin, renoncez progressivement aux produits laitiers (à l’exception du lait entier, du babeurre, du yaourt au lait entier et du quark)

Vous pouvez remplacer le pain par des flocons d’avoine ou du muesli (non raffiné). Remplacez les boissons sucrées par du café noir, du thé et de l’eau.

Vous avez une très forte envie de sucré ? Dans ce cas, mangez un fruit. Les fruits ont un goût sucré et donnent un petit coup de fouet au cerveau. Vous ne tarderez pas à constater que les fruits aussi sont très sucrés car vos papilles gustatives seront revenues « à la normale ».

Conseil n°3 : Utilisez aussi peu d’édulcorants que possible

Les édulcorants ont été créés pour remplacer le sucre.

Les édulcorants sont des substances au goût sucré qui ont peu ou pas d’effet sur la glycémie et qui sont souvent sans calories.

L’aspartame, qu’on retrouve souvent dans les sodas, est un exemple bien connu. L’aspartame a un indice glycémique de 0, ce qui signifie qu’il n’a aucun effet sur la glycémie et l’insuline. De plus, l’aspartame est sans calories. On pourrait penser qu’il s’agit de la solution idéale. Mais malheureusement, c’est trop beau pour être vrai.

Voici ce qui se passe, en réalité :

Tout comme le sucre, les édulcorants ont un goût sucré. Après des années de consommation excessive de sucre et de glucides, le cerveau et les papilles gustatives sont habituées à ce goût sucré. Quand on passe aux édulcorants, cet effet continue d’opérer.

  1. Vos papilles gustatives perçoivent un goût sucré, et signalent à votre cerveau que vous mangez du sucre.
  2. Si ce n’est pas le cas (les édulcorants ne sont pas des sucres), le cerveau s’y perd. On perçoit un goût sucré, mais le cerveau n’est récompensé par aucune calorie ni aucun sucre.
  3. Du coup, votre corps réclame encore plus de sucre.
  4. Vous l’aurez deviné : votre cerveau déclenche une sensation de faim pour avoir sa part de sucre.

Conseil n°4 : Planifiez vos repas

Quand on a un emploi du temps chargé, on n’a pas toujours le temps de se préparer un bon déjeuner le matin. Neuf fois sur dix, on se retrouve à manger des cochonneries.

Une meilleure solution est de préparer vos repas la veille.

La première étape sera de planifier les repas pour les jours de travail et de faire une liste de courses hebdomadaire. Faites vos courses pour toute la semaine. Cela vous fera gagner du temps et de l’argent.

Quand on cuisine pour soi-même, on décide des ingrédients qui composent ses repas et on est sûr de bien manger tout au long de la journée.

Conseil nº5 : Évitez les tentations

Des recherches ont été réalisées auprès de soldats américains qui avaient consommé de l’héroïne pendant la guerre du Vietnam. Comme vous le savez, l’héroïne fait partie de ces drogues extrêmement addictives, dont il est dit qu’on ne peut plus s’en passer une fois qu’on a commencé.

Mais qu’a-t-on constaté ? De retour aux États-Unis, les soldats semblaient s’être débarrassés de leur addiction et ne plus ressentir d’envie pour cette drogue (source). Cela ne signifie pas que l’héroïne ne crée pas de dépendance, mais qu’il existe un facteur encore plus important à l’origine de cette dépendance : le contexte dans lequel nous consommons ces produits addictifs.

L’addiction est donc étroitement liée au cadre dans lequel on se trouve. Le plus dur, quand on arrête de fumer, n’est pas forcément l’arrêt du tabac en lui-même, mais de se retrouver dans le cadre dans lequel on avait l’habitude de fumer.

On fume souvent dans le même cadre, sur la terrasse, par exemple. C’est pourquoi la plupart des personnes rechutent quand ils se trouvent dans un « contexte » donné. Beaucoup de fumeurs ne résistent pas à la tentation quand ils se retrouvent sur une terrasse ou au pub. On peut éviter de rechuter en évitant ces situations.

C’est la même chose pour la dépendance au sucre :

  • Vous êtes accro aux pâtisseries ? Dans ce cas, évitez le rayon boulangerie pour ne pas être tenté(e).
  • Vous devez aller au supermarché ? Tenez-vous-en aux rayons des produits dont vous avez besoin. Bien sûr, si vous voulez vous débarrasser de votre addiction au sucre, il doit s’agir de produits sains. Une bonne astuce est de faire une liste de courses de sorte à n’acheter que les produits qui y figurent.
  • Vous allez à un anniversaire ? Dites aux personnes qui vous entourent que vous voulez perdre du poids et qu’elles ne doivent pas vous offrir de sucreries.
  • Vous allez au restaurant ? Choisissez un restaurant qui propose, par exemple, des salades, de la viande et/ou du poisson.

Conseil utile : Ne faites jamais les courses le ventre vide. La force de volonté est beaucoup plus fragile quand on a faim, et le risque de faire un mauvais choix beaucoup plus grand. Il est bien plus facile de se contrôler quand on va au supermarché après avoir mangé.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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