Low carb : Alimentation, Bienfaits, Recettes

Beaucoup d’informations incomplètes ou douteuses circulent au sujet du régime low carbs, aussi appelé régime hypoglucidique ou régime banting. C’est pourquoi je souhaite partager avec vous tous les faits scientifiquement avérés sur ce régime populaire. Après la lecture de cet article, vous saurez TOUT ce qu’il faut savoir sur le low carb ! Voici ce que vous découvrirez :

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Qu’est-ce qu’un régime Low Carb ?

Le Low Carb (pauvre en carbohydrates en français) est un régime alimentaire limitant les glucides au profit des lipides et protéines.

Si l’on remplace principalement les glucides par des lipides, on parle alors de Low Carbs High Fat (LCHF) soit, en français, « pauvre en glucides et riche en gras (lipides) ».

La traduction du mot anglais « carbs » (abréviation de carbohydrates) est « hydrate de carbones » ou plus communément « glucides ». Les glucides comprenant de nombreux sucres, on parle parfois de régime « pauvre en sucres ».

Bien qu’il aide à la perte de poids, il ne s’agit pas d’un régime (restrictif en termes de calories) mais plutôt d’un schéma d’alimentation.

Au-delà de cette explication, définir exactement ce qu’est un régime low carb est cependant plutôt compliqué, parce que le terme « pauvre » est tout sauf précis.

Sur internet, en tout cas, on parle rarement de la quantité exacte de glucides à laquelle il faut se limiter, ou alors ce sont des quantités farfelues pour vendre box et autres produits minceurs. Attention, cependant, car si le low carb est une diète saine, exclure significativement les glucides de son alimentation présente des risques.

Pour déterminer en quoi exactement consiste ce mode d’alimentation, nous soulèverons un certain nombre de questions, parmi lesquelles :

Low Carb – Menu et recettes

Pour vous aider à perdre du poids, je vous propose une semaine de menus adaptés à un régime hypoglucidique et 9 délicieuses recettes. Ces recettes sont pour le petit-dej, le déjeuner et le dîner/souper.

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Recettes low carb gratuites

Voici 3 savoureuses recettes pour chacun des trois repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner/souper. Ces recettes figurent dans le menu hypoglucidique d’une semaine. Bon appétit !

Attention : toutes les recettes sont pour 2 personnes !

Petit déjeuner

Voici trois idées de recettes parfaites pour un petit déj low carb:

• Omelette champignons, brocoli et cumin
• Porridge noix, myrtilles et banane
• Crêpes de quinoa, dattes et noix

Déjeuner:

Voici trois recettes idéales pour votre déjeuner low carb:

• Roulé de laitue saumon, avocat et germes de soja
• Omelette aux légumes
• Salade de pommes

Diner:

Enfin, je vous propose trois recettes pour le diner:

• Poireaux braisés et poulet
• Brocoli au fromage de chèvre et quinoa
• Filet de thon et légumes vapeur

Les macros low carb: combien de glucides manger ?

On pense souvent que le régime low carb exige d’éliminer tous les glucides de son alimentation. Ce n’est pas le cas.

Le régime consiste à limiter les mauvais glucides (glucides simples et transformés) comme les aliments (et les boissons) qui contiennent du sucre et/ou transformés.

Les bons glucides (complexes) participent à une alimentation équilibrée. Un régime sain apporte toujours suffisamment de glucides.

La quantité de glucides que l’on peut consommer au quotidien dépend de la situation de tout un chacun et des objectifs de perte de poids.

En fonction de la répartition des macros nutriments dans l’alimentation, il existe 3 types de régimes low carb:

• normal (glucides limités à 20-30% des macros)
• intensif (glucides limités à 10-20% des macros)
• extrême (glucides limités à 5-10% des macros)

Dans un régime alimentaire « classique », les glucides représentent 55% des apports (entre 275 et 340 gr/jr).

Cliquez sur le lien ci-dessus pour apprendre à calculer vos besoins individuels selon le type de régime qui vous intéresse.

Low Carb normal : 100-150 gr de glucides par jour

Il s’agit de mon idée d’un régime low carbs « normal ». En fait, le terme « original » convient mieux. Cette valeur correspond à un retour à la quantité de glucides que consommaient les sociétés de chasseurs-cueilleurs.

Vous pouvez toujours manger des fruits, des fruits à coque, des graines, et une portion de glucides (avoine, quinoa, sarrasin, etc.) de temps en temps. Vous pouvez aussi manger un peu de pain, de pâtes, de pommes de terre ou de riz tous les jours.

En bref, avec cette variante du régime approximativement 30% de vos macros proviennent de glucides. C’est une diète saine qui vous permet de continuer à profiter d’un certain nombre de produits riches en glucides tout en perdant du poids.

Low Carb intensif : 50-100 gr de glucides par jour

Ici, on va un peu plus loin. Vos seules sources de glucides sont les légumes, les fruits, les fruits à coque, les graines et une portion d’avoine. Les pâtes, les pommes de terre et le riz sont pratiquement exclus.

On les ajoutera seulement en très petites doses, à une salade, par exemple.

Avec ce type d’alimentation, les glucides représentent seulement environs 20% de vos macros et sont souvent remplacés par des protéines. Dans ce groupe, on retrouve certaines méthodes low carb keto.

Low carb extrême : 20-50 gr de glucides par jour

Il s’agit de la variante la plus extrême.

Vous ne pouvez manger que des produits très pauvres en glucides, tels que les légumes, les fruits à coque et les graines. Vous pouvez éventuellement manger un morceau de fruit, mais à très faible teneur en glucides. Exit les bananes, par exemple.

On parle alors de régime cétogène ou de régime zéro glucides, même s’il y en a un peu (ils sont limitées à 5-10% des macros). Les glucides sont majoritairement remplacées par des lipides.

C’est le type de Low Carb qui offre les meilleurs résultats en termes de combustion des graisses et perte de poids !

Carb Cycling:

Le carb cycling est un régime qui consiste à alterner périodes d’alimentation low carb avec périodes d’alimentation ‘normale’. Il s’agit d’un programme utilisé dans le sport (principalement par les sportifs d’endurance) afin d’épuiser leur stock de glycogène puis le recharger juste avant l’effort.

Pourquoi adopter une telle diète ?

L’équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) a complètement disparu de l’alimentation moderne. Le problème, c’est que notre consommation de glucides a littéralement explosé !

Une enquête menée en 2000 suggère que les occidentaux puisent environ 55 % de leur énergie des glucides (source). C’est notamment le cas en France.

Si l’on se tourne vers les chasseurs-cueilleurs de la préhistoire, on constate que leur consommation de glucides n’a jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.

Jetez un œil aux graphiques ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments des chasseurs-cueilleurs et des sociétés occidentales :

D’ailleurs, ces pourcentages peuvent être trompeurs…

Les glucides des chasseurs-cueilleurs provenaient de sources naturelles (légumes, fruits, fruits à coque, graines, etc.). En revanche, nous occidentaux mangeons également des glucides transformés, que l’on nomme aussi glucides raffinés ou glucides simples.

Il s’agit de produits tels que les gâteaux, les bonbons, les sodas, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les produits transformés à base de pommes de terre. Je soulèverai les dangers d’une telle alimentation un peu plus tard dans cet article.

C’est au cours des dernières décennies que la consommation de glucides transformés a connu l’augmentation la plus fulgurante. Cela pour trois raisons principales :

• Les glucides transformés ne sont pas chers à produire et attirent donc les consommateurs
• Pendant des décennies, les pouvoirs publics ont mis le surpoids sur le dos des graisses (saturées)
• Le sucre appelant le sucre, l’industrie alimentaire surfe sur l’effet addictif des glucides transformés

Selon moi, les pouvoirs publics et l’industrie alimentaire ont mis notre alimentation sens dessus dessous. Résultat : l’obésité et le diabète de type 2 font des ravages. Voici une représentation graphique de ce chamboulement :

* À l’origine, notre régime alimentaire n’incluait (presque) pas de glucides raffinés. Ceux-ci ne sont donc pas représentés dans le graphique.

Avantages du Low Carbs

Internet regorge d’informations contradictoires. Il y a donc souvent de quoi être perdu quand on veut suivre un régime pauvre en glucides. Séparons donc les faits de la fiction et examinons-en les principaux bienfaits.

Suivre un régime low carb entraine de nombreux bienfaits, tous étayés par des études scientifiques:

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline
• Perte de poids
• Réduction des maladies cardiovasculaires
• Meilleure combustion des graisses
• Hausse du métabolisme
• Diminution des taux de triglycérides
• Hausse du taux de bon cholestérol
• Satiété plus durable

nº1 : Il augmente la sensibilité à l’insuline

L’insuline est une hormone importante qui détermine si le corps stocke ou brûle le glucose.

Dès que la nourriture arrive dans l’estomac et que la glycémie augmente, les cellules du pancréas reçoivent l’instruction de produire de l’insuline, laquelle est libérée dans le sang.

L’insuline permet de contrôler la glycémie. Le pancréas produit plus d’insuline à mesure que la glycémie augmente.

Or, il est possible de devenir insensible à l’insuline. Cette perturbation de l’équilibre hormonal peut entrainer une insulino-resistance et des problèmes de glycémie.

L’insulino-résistance augmente le risque de développer le prédiabète puis le diabète de type 2. Le prédiabète touche généralement les personnes qui ont une certaine résistance à l’insuline ; les cellules bêta du pancréas ne sont alors pas capables de produire assez d’insuline pour maintenir une glycémie normale.

Cela mène à un cercle vicieux : il devient encore plus difficile de réguler la glycémie.

La bonne nouvelle est qu’une diminution de la consommation de glucides peut conduire à une normalisation de la glycémie. 

Le graphique ci-dessous montre les résultats d’une étude dans laquelle on a comparé l’influence d’un régime hypocalorique et d’un régime pauvre en glucides sur la glycémie.

Source

Comme on peut le constater, le régime pauvre en glucides et riche en lipides est plus efficace qu’un régime hypocalorique pour faire baisser la glycémie et les taux d’insuline naturellement. Passer à une alimentation pauvre en glucides peut donc être très bénéfique pour les personnes atteintes d’insulino-résistance et de diabète.

Cela nous ramène aux glucides et au glucose. Quand on mange des glucides, le corps doit les métaboliser. De tous les macronutriments, ce sont les glucides qui ont le plus d’effet sur la glycémie (source).

Les glucides se composent de sucre, de sorte qu’ils sont transformés en glucose dans le système digestif.

nº2 : Il favorise la perte de poids

Avez-vous déjà essayé de perdre du poids en réduisant drastiquement votre apport calorique ?

Dans ce cas, vous savez bien que suivre un régime draconien n’est pas une bonne méthode pour perdre sa graisse superflue.

Il est absurde de penser que l’on peut maigrir efficacement et continuer à fonctionner normalement quand on ne consomme que 500 calories par jour.

En outre, les recherches confirment que la plupart des personnes qui essaient de perdre du poids au moyen d’un régime draconien reprennent très rapidement le poids perdu.

Dans une étude menée en 2011, on a réparti les participants en deux groupes : l’un soumis à un régime pauvre en glucides, l’autre à un régime pauvre en lipides. Le but était d’étudier l’effet de ces régimes sur l’appétit des participants.

Le résultat ?

Les personnes sous régime pauvre en glucides étaient moins touchées par la faim que celles sous régime pauvre en lipides (source). Les aliments riches en lipides et en protéines rassasient davantage et aident à observer une meilleure alimentation au long terme.

Un fait qui, incidemment, avait déjà été révélé en 1863, dans le premier livre de régime à succès : Letter on Corpulence de William Banting. Ce livre conseillait aux personnes en surpoids ou obèses de suivre un régime hypoglucidique, une méthode que la plupart des docteurs de l’époque avaient adoptée et qui donnait de bons résultats.

Des études montrent même qu’en consommant 300 calories de plus par jour, les régimes low carb permettent une perte de poids 18 % plus rapide qu’avec un régime pauvre en lipides (source).

Voici les quatre raisons principales qui font de la diète low carb une alimentation minceur:

1. Elle fait diminuer la production d’insuline, laquelle ne conduit au stockage des graisses qu’à des taux élevés
2. Manger plus de protéines et de lipides augmente la sensation de satiété (source)
3. Une plus grande satiété conduit à consommer moins de calories (source)
4. Le corps est contraint à passer de la combustion de sucre (du glucose que l’on obtient des glucides) à la combustion de graisse

À la vue de cette liste, vous voudrez peut-être vous lancer tout de suite dans un régime sans glucides.

Cependant, je vous le déconseille : il n’est JAMAIS malin d’exclure totalement un macronutriment de son alimentation.

nº3 : Il diminue le risque de maladies cardiaques et métaboliques

Une méta-analyse de 2012 a montré que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces pour réduire certains facteurs de risque de maladies métaboliques et cardiaques que les régimes pauvres en lipides, et au moins aussi efficaces pour perdre du poids (voir bienfait nº2).

Les chercheurs qui ont mené cette méta-analyse ont comparé les effets des régimes pauvres en glucides (où les glucides représentent moins de 45 % de l’apport énergétique) à ceux des régimes pauvres en lipides (où les lipides représentent moins de 30 % de l’apport énergétique) sur les facteurs de risque métaboliques. Au total, 23 études de différents pays ont été incluses dans l’analyse (source).

Les résultats de l’analyse montrent que les régimes pauvres en glucides et les régimes pauvres en lipides favorisent la perte de poids et la diminution des facteurs de risque métaboliques. 

Cependant, par rapport aux participants soumis à un régime pauvre en lipides, on a constaté chez les participants soumis à un régime pauvre en glucides une plus grande diminution du taux de triglycérides (type de graisse présent dans le sang) et du cholestérol total.

nº4 : Il fait baisser les taux de triglycérides

Des taux de triglycérides élevés augmentent le risque de maladies cardiovasculaires (source).

L’un des principaux bienfaits d’un régime low carb est qu’il aide à réduire efficacement les taux de triglycérides.

Une alimentation trop riche en glucides (sucre et fructose en particulier) peut entrainer une augmentation des taux de triglycérides. À quantités comparables, le fructose semble avoir une plus grande influence sur les taux de triglycérides que les autres glucides (source).

Comme un régime pauvre en glucides requiert d’éliminer tous les mauvais glucides à digestion rapide, les taux de triglycérides finissent par chuter.

Plusieurs autres études montrent qu’une restriction de l’apport en glucides conduit à des taux de triglycérides plus bas par rapport d’autres régimes, à court terme comme à long terme (source, source).

nº5 : Il augmente le taux de bon cholestérol

Un taux de cholestérol HDL bas est également un facteur de risque de maladies coronariennes. On appelle parfois le cholestérol HDL le « bon » cholestérol.

Plusieurs études indiquent qu’un taux plus élevé de cholestérol HDL réduit le risque de maladies cardiovasculaires (source, source).

Tous les aliments que nous mangeons peuvent avoir un effet très différent sur notre bilan lipidique (un examen qui permet d’estimer le risque de maladies cardiovasculaires), mais les matières grasses augmentent le taux de cholestérol HDL.

Mais il n’est pas tout de réduire son taux de triglycérides et d’avoir un taux élevé de cholestérol HDL pour améliorer sa santé cardiovasculaire : le rapport entre les deux est également important.

Certains scientifiques estiment que le rapport entre le taux de triglycérides et le taux de cholestérol HDL est le principal indicateur de risque cardiovasculaire (source).

L’augmentation du taux de cholestérol HDL est donc l’un des nombreux bienfaits d’un régime pauvre en glucides.

nº6 : Il procure une satiété plus durable

Un régime pendant lequel on a tout le temps faim est voué à l’échec. Une faim constante est le plus grand cauchemar de tous ceux qui veulent perdre du poids.

Heureusement, un régime low carb permet d’éviter ce problème : il est bien plus facile de tenir un régime composé d’aliments riches en protéines et en lipides.

On citera notamment le steak, le fromage, le chocolat noir ou encore les avocats. Des aliments à la fois délicieux et rassasiants.

Comparez-les avec des aliments pauvres en lipides comme les haricots blancs, le poulet maigre et les produits laitiers écrémés. Quel régime vous attire le plus ? Effectivement !

Des études montrent que l’on ressent une plus grande satiété et que l’on a moins faim quand on suit un régime pauvre en glucides (source, source).

Comment expliquer cela ? Eh bien, cela tient au fait que les protéines et les bonnes graisses sont plus rassasiantes (source, source).

Résultat : on maigrit sans avoir l’impression d’être au régime.

À retenir

Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque l’on suit une alimentation low carb.

1 – Manque d’énergie

Certaines personnes pensent qu’un régime faible en glucides leur donnera plus d’énergie mais se sentent très mal pendant la première semaine ou les deux premières.

Ceci n’est guère surprenant : votre corps doit s’adapter à votre nouveau régime alimentaire. Comme vous mangez moins de glucides, votre corps se voit obligé de brûler les graisses. Cette période d’adaptation dure 1 ou 2 semaines.

Ne soyez donc pas surpris de ne pas vous sentir très bien pendant un petit moment.

2 – Perte de poids rapide

Pendant la première semaine d’un régime fortement hypoglucidique, il est possible que vous perdiez beaucoup de poids. Il s’agit cependant surtout d’eau/de liquide et non pas de gras.

Cela tient au fait que pendant la première semaine, votre glycogène (réserve de sucre) s’épuise. Le glycogène retenant l’eau, la perte de glycogène s’accompagne de la perte de cette eau. Les reins aussi perdent de l’eau (source).

Ce n’est qu’après la première semaine que vous commencerez à brûler de la graisse.

3 – Le régime low carb… n’est pas un régime

Il ne faut pas voir le low carb comme un régime. Un régime est un ajustement temporaire, dont les résultats sont invariablement temporaires.

Mieux vaut considérer le régime faible en carbohydrates comme un mode de vie plutôt qu’un régime.

Inconvénients du Low Carbs

nº1 : Il peut donner mauvaise haleine

Il ne fait normalement plus aucun doute que le low carb est d’une grande efficacité pour se débarrasser de son petit ventre. Cependant, il y a bien un léger inconvénient à ce régime.

Un régime strict a souvent pour effet secondaire de donner mauvaise haleine.

On a beau se brosser les dents, se passer de la soie dentaire et se racler la langue à tout bout de champ, cette mauvaise haleine n’est pas due à une mauvaise hygiène buccale.

Elle s’explique par la libération de substances chimiques due au fait que le corps est passé de la combustion des sucres à la combustion de graisses. Il s’agit de cétones, des substances caractéristiques d’un régime keto. La mauvaise haleine est due à ces cétones.

La bonne nouvelle, c’est qu’elle est souvent temporaire et qu’elle diminue significativement au fil des semaines. En attendant, il vaut mieux avoir des chewing-gums à portée de main.

nº2 : Il faut s’y habituer

Comme n’importe quel autre régime, le régime pauvre en glucides requiert une période d’ajustement.

Cette période de transition, d’une durée d’une à deux semaines, peut être fort incommodante pour certaines personnes.

Plus un régime low carb est strict, plus le risque de souffrir de « grippe cétogène » est élevé. Il ne s’agit pas d’une véritable grippe mais on retrouve plusieurs symptômes en commun avec celle-ci.

Ces symptômes, les voici :

Si l’on a toujours consommé beaucoup d’aliments riches en glucides et en sucres ajoutés, l’organisme est habitué à puiser son énergie du glucose.

Dès que l’on passe à un régime sans sucre, cette réserve de glucose a vite fait de s’épuiser et l’organisme doit se mettre à puiser son énergie des graisses.

Les symptômes les plus incommodants se manifestent pendant les premiers jours, puis diminuent. Heureusement, il existe plusieurs façons d’atténuer les effets secondaires, voire de les éviter complètement.

L’intensité des symptômes dépendra de la sévérité de votre régime et de votre condition physique actuelle. Si vous suivez un régime low carb modéré, comme le régime proposé dans mon livre, vous n’avez pas à craindre d’éprouver beaucoup de désagréments.

Alimentation low carb

Les délices low carb sont nombreux. Que vous recherchiez des idées de snack ou de repas, il existe un très grand choix de produits et d’aliments. Malheureusement, ils ne sont pas tous bons pour la santé.

Avoir une alimentation low carb variée est essentiel pour fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin.

Vous devez savoir reconnaitre les glucides qui sont bons de ceux qui ne le sont pas.

J’ai publié une liste compréhensive d’aliments quasiment sans sucres (glucides) et je vous propose d’en découvrir quelques-uns ci-dessous.

Aliments présentant plus de bienfaits que de méfaits :

*Ces produits sont autorisés mais à consommer avec modération

Parmi les fruits low carb on peut citer:

• Avocat (1 gr)
• Citrons verts (2,5 gr)
• Framboises (4 gr)
• Melon cantaloup (4 gr)
• Noix de coco (6 gr)
• Fraises (6 gr)
• Pêche (7 gr)
• Nectarine (7,5 gr)
• Pastèque (7,8 gr)
• Cassis (7,9 gr)

Vous aurez peut-être remarqué que les aliments des listes ci-dessus sont riches en fibres.

Les fibres ne peuvent pas être digérées et ne sont donc pas transformées en glucose. Elles ne comptent donc pas en tant que glucides dans un régime pauvre en glucides. Ne comptent que les glucides dits « nets » (hors fibres).

Il est important de consommer suffisamment de fibres ; celles-ci permettent d’éviter les pics de glycémie à la suite des repas et procurent une satiété plus durable.

Si ces aliments sont aussi bons pour la santé, c’est parce qu’ils sont riches en nutriments, notamment en vitamines et en minéraux. Vous vous sentirez en meilleure forme que jamais.

Quoi de plus motivant pour poursuivre ses efforts que de constater que l’on perd du poids et que l’on se sent bien ?

Contrairement à la plupart des régimes que vous avez pu essayer par le passé, un régime pauvre en glucides ne requiert pas de passer par des phases de régime étranges et sans aucune efficacité.

Suivre un régime low carb permet de perdre du poids progressivement et d’apprendre à bien s’alimenter.

Aliments interdits ou à consommer le moins possible

Le mieux est d’éviter les aliments du supermarché qui contiennent des arômes et autres mauvais ingrédients.

Découvrez ici l’alimentation interdite dans le cadre des régimes ceto.