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aliments pauvres en glucides

200+ Aliments Pauvres en Glucides Pour Votre Régime Low Carb

Suivre un régime hypoglucidique (pauvre en glucides ou low carb) est un moyen extrêmement efficace de perdre du poids, sans avoir faim à tout bout de champ.

Mais comment suivre un régime hypoglucidique ? À quoi faut-il faire attention ? Quels sont les aliments pauvres en glucides à privilégier ?

Comment s’assurer de ne pas consommer trop de glucides et de consommer les bons glucides ?

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Le top 25 des aliments pauvres en glucides
  • Pourquoi consommer des aliments pauvres en glucides
  • Quelle quantité de glucides on peut consommer
  • Quels glucides consommer
  • Quels sont les meilleurs produits quand on suit un régime hypoglucidique

Top 25 des aliments pauvres en glucides

Il y a beaucoup de choses à dire sur les aliments pauvres en glucides. Aussi, cet article se veut aussi exhaustif que possible. Certes, il est un peu long, mais quand vous l’aurez lu, vous disposerez de toutes les connaissances dont vous avez besoin sur les aliments pauvres en glucides pour suivre un régime hypoglucidique.

Dans cet article, vous trouverez plus de 200 aliments pauvres en glucides.

aliments pauvres en glucides

Vous n’avez pas le temps de tout lire maintenant ? Dans ce cas, vous pouvez consulter les top 25 des aliments pauvres en glucides.

Emportez cette liste d’aliments pauvres en glucides quand vous ferez vos courses pour commencer votre régime hypoglucidique dès aujourd’hui.

Pour faciliter les choses, j’ai divisé ces 25 aliments faibles en glucides en plusieurs catégories :

  • Sources de protéines
  • Sources de matières grasses
  • Légumes
  • Fruits
  • Légumineuses et haricots

Top 25 des aliments pauvres en glucides :

Top 25 des aliments pauvres en glucides
Protéines
Glucides pour 100 g
Volaille (poulet, dinde, canard)
0 g
Bifteck
0 g
Thon
0 g
Lieu noir
0 g
Saumon fumé
0 g
Lipides (graisses)
Huile de noix de coco
0 g
Ghee (beurre clarifié)
0 g
Poissons gras (ex : saumon)
0 g
Fromage gras (Gouda, Gruyère)
0 g
Beurre
0,1 g
Légumes
Champignons
0,3 g
Bimi
0,8 g
Épinards
1 g
Laitue
1 g
Courgette
1 g
Fruits
Avocat
1 g
Citrons verts
2 g
Citron
3 g
Framboises
4 g
Melon cantaloup
4 g
Légumineuses et haricots
Haricots plats
2 g
Soja
4 g
Haricots verts
5 g
Sugar snaps
5 g
Pois mange-tout
5 g

Un peu plus loin, vous trouverez d’autres listes d’aliments pauvres en glucides plus exhaustives.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

Faites le test et découvrez votre « QI minceur ».

Pourquoi privilégier les aliments pauvres en glucides ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles privilégier les aliments pauvres en glucides :

  • Pour perdre de la graisse corporelle rapidement (source)
  • Pour perdre de la graisse viscérale (autour des organes) (source, source, source)
  • Pour réduire son apport calorique facilement (source)
  • Pour manger mieux et plus consciemment (source)
  • Pour améliorer la flore intestinale (source)
  • Pour se débarrasser d’une faim constante (source)
  • Pour diminuer la résistance à la leptine (source) (la leptine est l’hormone qui envoie le signal de satiété au cerveau)
  • Pour ne plus être accro aux sucres ajoutés et aux glucides raffinés (source)
  • Pour améliorer son taux de cholestérol (source, source)
  • Pour faire baisser la tension artérielle (source, source)
  • Pour réduire le risque de diabète de type 2 (source, source)
  • Pour contrôler la glycémie en cas de diabète de type 2 (source, source, source, source, source, source)
  • Pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires (source, source, source, source)

Comme vous pouvez le voir, un régime hypoglucidique présente de nombreux bienfaits et permet notamment d’atteindre son poids cible rapidement.

Un régime hypoglucidique entraine une perte de poids 2 à 3 fois plus rapide qu’un régime pauvre en matières grasses (source, source, source).

De plus, les aliments pauvres en glucides procurent une bien meilleure satiété que les aliments pauvres en matières grasse (source).

Voulez-vous savoir pourquoi exactement suivre un régime pauvre en glucides est si efficace pour perdre du poids ? Dans ce cas, je vous conseille de lire mon article exhaustif sur le régime pauvre en glucides. Dans cet article, vous découvrirez notamment pourquoi les glucides font grossir et pourquoi on peut perdre du poids sans avoir faim en consommant des aliments pauvres en glucides.

Quelle quantité de glucides peut-on manger ?

aliments riches en glucidesLa plupart des gens mangent trop de glucides. Et pour cause : nous mangeons du pain à tous les repas et accompagnons le déjeuner et le diner de riz, de pommes de terre, ou encore de pâtes.

Quand à nos encas, il s’agit souvent de biscuits, de barres de céréales ou de barres chocolatées, tous très riches en glucides.

Un homme moyen consomme 2 500 kcal par jour et une femme moyenne 2 000 kcal. Sachant que la plupart des personnes ne sont pas « moyennes », vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers ici.

En moyenne, les Français puisent 55 % de leur énergie des glucides. Un gramme de glucides fournit 4 kcal d’énergie.

Pour maigrir, l’apport en glucides doit se situer entre 100 et 150 g par jour.

Il s’agit d’une quantité bien inférieure à ce à quoi nous sommes habitués.

Ce n’est que lorsque l’on consomme moins de 150 g de glucides par jour (en fonction de sa taille) que le corps est contraint à puiser son énergie de la graisse et se transforme en véritable fournaise à graisse.

Il existe 3 types de régimes pauvres en glucides :

  1. Régime pauvre en glucides normal : 100-150 g de glucides / jour
  2. Régime pauvre en glucides intensif : 50-100 g de glucides / jour
  3. Régime extrêmement pauvre en glucides : 20-50 g de glucides / jour

Régime pauvre en glucides normal (100 à 150 g)

régime pauvre en glucides équilibréQuand on consomme de 100 à 150 g de glucides par jour, on parle de régime pauvre en glucides normal ou modéré.

Ce type de régime est suffisant pour perdre du poids à un rythme raisonnable ou pour contrôler son poids (avec tous les bienfaits que cela comporte).

Un tel régime laisse une certaine place à des aliments riches en glucides tels que les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes.

Un régime pauvre en glucides normal constitue un mode de vie sain. Ce n’est pas le cas des régimes hypoglucidiques stricts ci-dessous (intensif et extrêmement pauvre en glucides). Ces deux formes ne régimes ne sont que des solutions temporaires pour perdre du poids à une rapidité extrême.

Régime pauvre en glucides intensif (50-100 g)

glucides interditsUne consommation de 50 à 100 g de glucides par jour correspond à un régime strict.

Cet apport vise une perte de poids rapide mais ne convient pas aux personnes qui veulent stabiliser leur poids. La poursuite d’un tel régime entrainerait une perte de poids constante et pourrait même mener au sous-poids.

Si vous voulez suivre ce régime, vous verrez que celui-ci ne laisse aucune place aux aliments riches en glucides tels que le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre.

Régime extrêmement pauvre en glucides (20-50 g)

fruits interditsConsommer de 20 à 50 g de glucides par jour correspond à un régime extrêmement strict qui entraine une combustion des graisses importante.

Le corps entre alors dans un état de cétose : il puise son énergie des cétones et non plus du glucose.

Si vous  voulez en savoir plus, lisez mon article exhaustif sur le régime cétogène. Vous y apprendrez notamment quels sont les dangers d’un tel régime.

Ne pas dépasser 50 g de glucides par jour requiert d’éliminer de son alimentation certains aliments très bénéfiques tels que les fruits, les légumineuses et certains légumes.

C’est pourquoi je déconseille de suivre un régime extrêmement pauvre en glucides. Mieux vaut adopter une approche plus graduelle et suivre un régime pauvre en glucides normal.

Quel type de glucides peut-on manger ?

Pour bénéficier au maximum d’un régime pauvre en glucides, il ne suffit pas de surveiller la quantité de glucides que l’on consomme : il faut également faire attention au type de glucides.

L’un des atouts principaux du régime pauvre en glucides est qu’il entraine la baisse de la production d’insuline. L’insuline est une hormone importante qui est notamment impliquée dans le métabolisme du glucose et des lipides.

La consommation de glucides entraine la libération de glucose dans le sang. Pour transporter le glucose dans le sang et pour permettre au cellules d’absorber ce glucose, l’organisme produit de l’insuline.

Plus il y a de glucose dans le sang, plus il faut d’insuline.

insulineUn taux d’insuline élevé conduit au stockage de graisse et à la constitution de réserves adipeuses. La combustion des graisses est alors impossible.

Pour le corps, un taux d’insuline élevé est un signe que suffisamment d’énergie est disponible (sous forme de glucose). On dit de l’insuline qu’elle est l’hormone responsable du stockage de graisse.

Quand on veut brûler de la graisse, il faut veiller à ce que les taux d’insuline ne soient pas trop élevés. Pour cela, il faut limiter sa consommation de glucides, ce qui évitera les pics de glycémie.

La consommation de sucres et de glucides rapides entraine des pics de glycémie.

Les sucres passent presque immédiatement le sang et les glucides rapides sont rapidement digérés et libérés dans le sang sous forme de glucose.

Les glucides rapides incluent notamment les pâtes, la pizza, le pain blanc et le riz blanc. L’organisme est capable transformer ces glucides en glucose très rapidement, ce qui peut entrainer un pic de glycémie.

Les glucides rapides ont la particularité d’être presque toujours issus d’aliments transformés. On appelle également les glucides rapides les glucides raffinés.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de l’indice glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG).

cornflakesLa plupart des aliments à IG élevé sont des glucides raffinés. Ceux-ci comprennent, par exemple, les cornflakes, les biscuits ou le pain blanc.

Si vous voulez suivre un régime pauvre en glucides de qualité, vous devez opter pour des sources de glucides à charge glycémique (CG) basse. On trouve ce type de glucides lents dans les aliments non transformés tels que les légumes, les légumineuses ou encore les fruits.

De nos jours, on ne fait plus vraiment attention à l’IG des aliments. Le simple fait d’opter pour des aliments non transformés vous permettra d’éviter que votre glycémie ne joue aux montagnes russes.

Glucides rapides

Voici une liste de sources de glucides rapides qu’il vaut mieux ne pas consommer :

  • Pain
  • Pâtes
  • Riz
  • Bonbons
  • Biscuits
  • Pâtisseries, gâteaux, toasts, etc.
  • Chips
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Craquelins
  • Pain d’épices
  • Pommes de terre

glucides lentsTous ces aliments (à l’exception de la pomme de terre) contiennent des glucides raffinés. Il s’agit d’aliments issus d’une transformation industrielle qui a pour effet d’accélérer la transformation des glucides en glucose. La pomme de terre est riche en amidon.

Un exemple de glucide raffiné est la farine, fabriquée à partir de céréales.

L’élimination de leur membrane et leur broyage les rend bien plus faciles à digérer et à convertir en glucose.

C’est pourquoi il est beaucoup mieux de consommer des produits à base de céréales complètes : celles-ci ont gardé leurs fibres. Il faut donc plus de temps pour les digérer et les transformer en glucose. Le glucose passe dans le sang progressivement et n’entraine pas de pic de glycémie.

Glucides lents

Les glucides que l’on peut effectivement consommer dans le cadre d’un régime hypoglucidique sont les glucides lents. On les trouve principalement dans les aliments non transformés, par exemple :

  • Légumes
  • Légumineuses
  • Fruits
  • Fruits à coque
  • Graines
  • Céréales non transformées (ex : flocons d’avoine)
  • Quinoa

Voici quelques détails sur ces sources de glucides lents :

Légumes

Les légumes sont extrêmement importants dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Les légumes constituent une source importante de fibres. Lorsque l’on suit un régime hypoglucidique, on court le risque de ne pas consommer suffisamment de fibres. En effet, les fibres alimentaires sont des glucides indigestes.

légumes vertsLes fibres alimentaires sont nécessaires pour la santé de la flore intestinale (source), essentielle à notre santé globale (source).calories nutriments

Les fibres favorisent la satiété pendant les repas. On consomme donc automatiquement moins de calories, ce qui facilite la perte de poids ! (source, source)

En plus d’apaiser la faim, les fibres alimentaires font baisser le taux de cholestérol (source, source, source).

En résumé : les fibres alimentaires et les légumes aident à perdre du poids et favorisent la santé.

La plupart des légumes sont très pauvres en glucides et se consomment à volonté dans le cadre d’un régime hypoglucidique. Le tableau ci-dessous détaille la teneur en glucides de différents légumes.

Teneur en glucides des légumes
Légumes
Glucides pour 100 g
Champignons
0,3 g
Bimi
0,8 g
Épinards
1 g
Radis
1 g
Courgette
1 g
Laitue iceberg
1 g
Endives
1 g
Concombre
1 g
Fenouil
1 g
Laitue romaine
1 g
Cresson
1 g
Choucroute
1 g
Pourpier
1 g
Chanterelle
1 g
Bok choy
1,5 g
Salicorne
1,5 g
Chou-fleur
2 g
Céleri
2 g
Asperges
2 g
Poivron vert
2 g
Aubergine
2 g
Navet
2 g
Poireau
2 g
Chou blanc
2 g
Citrouille
2 g
Brocoli
2 g
Avocat
2 g
Germes de soja
2 g
Chou chinois
2 g
Cresson
2 g
Rhubarbe
2 g
Chicorée (endive)
2,5 g
Cornichons
2,7 g
Tomates
3 g
Oignons nouveaux
3 g
Tomates en grappe
3 g
Mâche
3 g
Luzerne
3 g
Chou rouge
3 g
Salsifis
3,5 g
Choux de Bruxelles
4 g
Portobello
4 g
Tomates cerises
4 g
Chou blanc
4 g
Chou vert
4 g
Chou-rave
4 g
Champignons bruns
4,5 g
Radis
5 g
Pleurotes en huître
6 g
Poivron rouge
6 g
Oignon
7 g
Betteraves rouges
7 g
Carotte
7 g
Shiitake
7 g
Artichaut
9,5 g
Pommes de terre
17 g
Panais
18 g
Patates douces
24 g

Relativement riches en glucides, la pomme de terre, le panais et la patate douce doivent être consommés avec modération.

Les sucres présents dans la pomme de terre et le panais, riches en amidon, passent rapidement dans le sang.

patate douceLa patate douce remplace avantageusement la pomme de terre. Contrairement à la pomme de terre, elle ne contient pas d’amidon mais de l’inuline, dont la digestion est plus lente.

Les patates douces sont plus riches en glucides que les pommes de terre. Cependant, ces glucides (inuline) sont digérés bien plus lentement, de sorte qu’ils n’occasionnent pas de pic de glycémie.

Attention cependant : il n’y a de place que pour une petite portion de patates douces dans un régime hypoglucidique normal.

Les carottes sont réputées pour être des légumes riches en glucides. Cela dit, il est difficile d’en abuser.

carottesImaginons que vous mangiez 400 g de carottes (une grand assiette pleine). Vous aurez alors consommé 28 g de glucides. Cela correspond à un cinquième de la quantité de glucides autorisée dans le cadre d’un régime hypoglucidique normal (100 à 150 g de glucides par jour). Et je vous garantis que si vous mangez 400 g de carottes, vous aurez l’estomac plein.

Légumes et régime pauvre en glucides strict

Si vous suivez un régime hypoglucidique strict (<100 g de glucides par jour), vous devrez faire preuve de mesure avec les légumes qui poussent dans le sol tels que les betteraves rouges, le panais, les oignons et bien sûr, les pommes de terre. Ces légumes sont les plus riches en glucides.

En principe vous pouvez consommer les légumes qui poussent hors du sol à volonté.

Légumineuses et haricots

Les légumineuses et les haricots sont des légumes. Je les ai cependant rassemblés dans une liste à part en raison de leur plus grande teneur en glucides.

Teneur en glucides des légumineuses
Légumineuses
Glucides pour 100 g
Haricots plats
2 g
Soja
4 g
Haricots verts
5 g
Sugar snaps
5 g
Pois mange-tout
5 g
Fèves
8 g
Petits pois
9 g
Jeunes capucins
9,5 g
Haricots cannellini
11 g
Haricots chili
13 g
Haricots Lima
13 g
Haricots blancs
13 g
Haricots blancs en sauce tomate
13,4 g
Haricots kidney
14 g
Haricots noirs
14 g
Pois chiches
15 g
Haricots rouges kidney
15 g
Haricots œil noir
15 g
Haricots bruns
16 g
Lentilles
20 g

légumineusesLes légumineuses sont plus riches en glucides que la plupart des légumes. Il n’est cependant pas vraiment conseillé de les éliminer complètement de votre alimentation.

Les légumineuses constituent une source importante de fibres alimentaires, de potassium, de magnésium, de fer et de protéines. Lorsque l’on suit un régime pauvre en glucides, on a besoin de plus de protéines. Nous reviendrons sur ce sujet un peu plus loin.

Les légumineuses ont donc tout à fait leur place dans un régime hypoglucidique normal. On veillera cependant à les consommer avec modération et pas trop souvent.

Légumineuses et régime pauvre en glucides strict

Si vous voulez observer un régime hypoglucidique strict, le mieux est d’éliminer complètement les légumineuses de votre alimentation. Gardez à l’esprit qu’un régime pauvre en glucides strict n’est pas fait pour être poursuivi sur de longues périodes ininterrompues.

Fruits

Les fruits sont sucrés. Ils doivent leur saveur à leur teneur en fructose.

fruitsOn pourrait ainsi s’attendre à ce qu’ils entrainent de gros pics glycémiques. Cependant, ce n’est pas le cas. En effet, les fruits sont riches en fibres alimentaires. Celles-ci ont un effet modérateur sur la glycémie.

pommePar exemple, une pomme a un IG de 40, un IG comparable à celui du pain de seigle complet, des haricots bruns, des petits pois ou de la patate douce.

On peut tout à fait consommer quelques portions de fruits par jour dans le cadre d’un régime hypoglucidique normal. On privilégiera cependant les fruits à faible teneur en glucides.

Fruits et régime pauvre en glucides strict

Un régime hypoglucidique strict ne laisse absolument aucune place pour les fruits, surtout si l’on veut atteindre la cétose.

Si vous éliminez les fruits de votre alimentation pendant un certain temps, veillez à consommer suffisamment de légumes. Une consommation suffisante de légumes vous permettra d’apporter à votre corps les fibres, les minéraux et les vitamines dont il a besoin.

Voici un aperçu de teneur en glucides des fruits :

Teneur en glucides des fruits
Fruits
Glucides pour 100 g
Avocat
1 g
Citrons verts
2 g
Citron
3 g
Framboises
4 g
Melon cantaloup
4 g
Noix de coco
6 g
Fraises
6 g
Pêche
7 g
Nectarine
7,5 g
Pastèque
7,8 g
Cassis
7,9 g
Prune
8 g
Orange
8 g
Pomme
8 g
Mûres
8,5 g
Clémentine
9 g
Pamplemousse
9,5 g
Mandarine
10 g
Kiwi
10 g
Figue de barbarie
10 g
Cerises
11 g
Poires
11 g
Papaye
11 g
Coqueret du Pérou
11 g
Abricots
11,5 g
Raisin noir
11,5 g
Figues fraîches
13 g
Ananas
13,5 g
Raisin blanc
13,5 g
Mangue
14 g
Myrtilles
14,5 g
Coing
15,5 g
Melon miel
16 g
Grenade
17,5 g
Kaki
18,5 g
Fruit de la passion
22 g
Bananes
23 g
Plantain
31,5 g
Dattes
33 g
Figues sèches
54 g
Raisins secs
79 g

Attention aux fruits déshydratés comme les figues sèches et les raisins secs. Ceux-ci sont très riches en sucres. Dans le cadre d’un régime hypoglucidique, le mieux est d’opter pour des fruits frais.

Céréales non transformées

Les céréales sont très riches en amidon (glucides).

Toutefois, les céréales non transformées comme les flocons d’avoine sont transformées en glucose lentement et sont donc adaptées à un régime hypoglucidique normal.

On les consommera tout de même avec modération en raison de leur teneur élevée en glucides.

Les céréales non transformées constituent une source importante de fibres alimentaires, essentielles à notre santé. En outre, elles apportent des vitamines et des minéraux dont notre corps a besoin.

Teneur en glucides des céréales
Céréales
Glucides pour 100 g
Maïs
12 g
Riz complet (cuit)
26 g
Amarante
57 g
Quinoa
57 g
Flocons d’avoine
59 g
Millet
62 g
Orge
71 g
Sarrasin
72 g

porridgeSi vous suivez un régime hypoglucidique normal, vous pouvez très bien incorporer de petites portions de céréales non transformées dans votre alimentation.

Par exemple, vous pouvez manger un peu de flocons d’avoine au petit-déjeuner et un peu de riz complet au diner. Ou encore mieux, du quinoa.

Quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale. Il s’agit d’une graine que l’on consomme comme une céréale, en remplacement du riz.

Le quinoa a l’avantage de contenir des glucides lents et d’être riche en protéines. Il contient tous les acides aminés essentiels.

Céréales et régime pauvre en glucides strict

Un régime hypoglucidique strict ne laisse aucune place pour les céréales.

Celles-ci sont tout simplement trop riches en glucides. En effet, les autres aliments que l’on consomme apportent déjà une certaine quantité de glucides.

Herbes et épices

Généralement, les herbes et épices se consomment par petites quantités. Il n’est donc pas nécessaire de vous inquiéter de la teneur en glucides de celles-ci.

Les herbes fraîches comme le persil, l’origan, le thym, le romarin et la ciboulette ne contiennent de toute façon que peu de glucides. Souvent seulement quelques grammes pour 100 g.

N’hésitez donc pas à en parfumer vos plats généreusement sans vous préoccuper des glucides.

En outre, de nombreuses herbes regorgent de bienfaits. Jetez un œil aux surprenants bienfaits du curcuma, par exemple.

Superaliments

Les superaliments peuvent constituer de précieux compléments dans le cadre d’un régime hypoglucidique.

Plus riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants que les aliments « normaux »,  les superaliments permettent d’éviter les carences.

De petites quantités de superaliments suffisent pour apporter de grandes quantités de nutriments.

Chaque superaliment possède sa propre composition nutritionnelle et donc ses propres vertus.

Graines de lin et de chia pour les fibres (et les oméga-3)

À mon sens, les graines de lin, de chia et de chanvre apportent une grande valeur ajoutée dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.

Les graines de lin et de chia aident à consommer suffisamment de fibres alimentaires, ce qui est parfois difficile lorsque l’on privilégie les aliments pauvres en glucides.

Les fibres ont également pour effet d’apaiser la faim, ce qui facilite le suivi d’un régime hypoglucidique (source, source).

Graines de chanvre pour les protéines

Je trouve les graines de chanvre intéressantes pour leur faible teneur en glucides (3 g pour 100 g) et leur teneur élevée en protéines.

100 g de graines de chanvre ne contiennent pas moins de 31 g de protéines.

En outre, il s’agit de protéines de qualité : tous les acides aminés essentiels y figurent.

Teneur en glucides des superaliments

Voici un aperçu de la teneur en glucides de divers superaliments :

Teneur en glucides des superaliments
Superaliments
Glucides pour 100 g
Beurre de cacao
0,3 g
Graines de chanvre
3 g
Chlorelle
14 g
Herbe d’orge en poudre
14,3 g
Poudre d’açai
17,4 g
Herbe de blé en poudre
21,6 g
Baies de Goji
22 g
Spiruline
24 g
Graines de lin
29 g
Poudre de cacao
29 g
Éclats de cacao
31,8 g
Mûres blanches
39,2 g
Graines de chia
42,1 g
Baies des incas
60 g
Mûres noires
65,1 g
Poudre de maca
71,4 g
Poudre de lucuma
85 g

La plupart des superaliments ne se consomment qu’en petites quantités. Souvent, quelques cuillères à café suffisent. Il n’y a donc guère besoin de s’inquiéter de la teneur en glucides des superaliments.

Édulcorants

Lorsque l’on suit un régime hypoglucidique, mieux vaut limiter les édulcorants autant que faire se peut.

Après un certain temps, vous vous habituerez à manger moins sucré et vous en éprouverez moins le besoin.

On peut sucrer ses aliments à l’aide de toutes sortes d’édulcorants artificiels qui n’apportent pas ou peu de calories ou de glucides.

Une méta-analyse récente (juillet 2017) révèle cependant que les édulcorants artificiels augmentent le risque d‘obésité, de gain de poids, d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 (source).

Pour édulcorer ses plats, mieux vaut utiliser un édulcorant naturel.

Les édulcorants naturels sont moins néfastes que leurs homologues artificiels.

Ils présentent toutefois l’inconvénient d’être riches en glucides (sucres). Cela dit, ils présentent un certain intérêt nutritionnel.

Vous pouvez utiliser les édulcorants suivants :

  • Sucre de noix de coco (92 g de glucides / 100 g)
  • Miel (82 g de glucides / 100 g)
  • Poudre de lucuma (85 g de glucides / 100 g)
  • Dattes (33 g de glucides / 100 g)

Les édulcorants naturels ci-dessus possèdent un certain intérêt nutritionnel. Gardez toutefois à l’esprit qu’ils sont tous très riches en glucides et peuvent compromettre votre perte de poids si vous en abusez.

Lipides (graisses)

Quand on privilégie les aliments pauvres en glucides, il est indispensable de compenser au moyen des deux autres macronutriments : les lipides (graisses) et les protéines.

Je vous recommande de puiser 1/3 de vos calories des lipides. La plupart des personnes puisent environ 30 % de leurs calories des lipides (malheureusement, de mauvaises graisses).

On trouve des lipides dans de nombreux aliments. Si vous voulez suivre un régime hypoglucidiques, vous devez vous tourner vers les aliments pauvres en glucides qui contiennent des lipides (et/ou des protéines).

Pour rester en bonne santé, vous devez cependant privilégier les aliments qui apportent de bonnes graisses. Strictement parlant, cela n’est cependant pas nécessaire pour perdre du poids.

Je vais commencer par nommer plusieurs sources de mauvais acides gras qu’il vaut mieux éviter :

  • Fritures (graisses saturées, graisses trans, sel)
  • Chips (graisses saturées, graisses trans, sel et parfois sucre)
  • Cacahuètes (en raison de leur teneur en oméga-6 qui favorisent les inflammations)
  • Huiles végétales (acides gras oméga-6), sauf l’huile d’olive et l’huile de noix de coco
  • Viande transformée et produits carnés transformés comme les saucisses (acides gras saturés, teneur élevée en sel, numéros E)
  • Pizza (glucides raffinés)
  • Gâteaux, biscuits, tartes, etc. (graisses trans, sucre et glucides raffinés)
  • Margarine (oméga-6 et graisses trans)
  • Matières grasses de cuisson et de friture liquides (acides gras oméga-6 et gras trans)
  • Sauces (généralement riches en sucre, sel, numéros E et parfois graisses trans)

Voici une liste de bonnes graisses qui conviennent à un régime hypoglucidique :

Teneur en glucides des aliments gras
Aliments gras
Lipides pour 100 g
Glucides pour 100 g
Huile de noix de coco vierge
99 g
0 g
Ghee (beurre clarifié)
99 g
0 g
Saumon
15,7 g
0 g
Sardines
11 g
0 g
Maquereau
20,7 g
0 g
Anguille
16 g
0 g
Anchois
2,3 g
0 g
Sprat
16 g
0 g
Truite
5,8 g
0 g
Edammer (plus de 40 % m.g.)
23,4 g
0 g
Emmental (plus de 45 % m.g.)
29,7 g
0 g
Gorgonzola
31,2 g
0 g
Gouda (plus de 48 % m.g.)
32,5 g
0 g
Leerdammer (plus de 48 % m.g.)
29 g
0 g
Beurre
81 g
0,1 g
Huile d’olive
99,8 g
0,2 g
Hareng
16 g
0,5 g
Cheddar (plus de 50 % m.g.)
32,2 g
0,5 g
Avocat
18,1 g
1,5 g
Mayonnaise
80 g
1,5 g
Yaourt entier
3 g
3 g
Moutarde de Dijon
11 g
3,5 g
Yaourt grec
10 g
3,7 g
Fromage de chèvre à pâte molle
21,5 g
4 g
Quark au lait entier
8 g
5 g
Graines de courge
23,5 g
7 g
Graines de tournesol
53 g
10,5 g
Noix du Brésil
66 g
12 g
Pignons de pin
52,5 g
13,5 g
Macadamia
76 g
14 g
Noix de pécan
72 g
14 g
Noix
65 g
14 g
Noisettes
61 g
17 g
Amandes
49 g
22 g
Pistaches
44 g
28 g
Noix de cajou
44 g
33 g
Chocolat noir >70 %
43,2 g
35,2 g

Quelques remarques concernant les graisses.

Matières grasses de cuisson

L’huile de noix de coco et le ghee sont les matières grasses les plus adaptées à la cuisson. On peut éventuellement cuire au beurre ou à l’huile d’olive, mais à basse température.

Mieux vaut éviter les matières grasses de cuisson et de friture liquides et autres huiles végétales pour cuire vos aliments.

Ces matières grasses de cuisson et de friture sont fabriquées à partir d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6. Surtout, elles contiennent des graisses hydrogénées (acides gras trans). Ces acides gras favorisent l’inflammation (source).

L’huile de noix de coco et l’huile d’olive s’utilisent également à froid

Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe d’huile de noix de coco à vos smoothies verts afin de compléter votre apport en lipides. Votre smoothie en sera d’autant plus onctueux.

L’huile d’olive est idéale pour assaisonner les plats froids comme les salades.

Poissons gras

Je ne peux que recommander la consommation de poisson gras. Il s’agit de la principale source d’EPA et de DHA (oméga-3), des acides gras excellents pour la santé.

Les poissons gras sont sans glucides et constituent une bonne source de protéines de qualité.

Fromage gras

Si vous voulez manger du fromage, optez pour des fromages gras. Le gras des produits laitiers / du fromage renferme la plupart des vitamines et des nutriments.

De plus, les produits laitiers entiers sont rassasiants (par opposition aux laitages allégés) et font que l’on mange moins. Vous trouverez plus d’informations dans ma critique exhaustive des produits laitiers.

Mayonnaise

Vous pouvez éventuellement consommer de la mayonnaise car celle-ci est un aliment pauvre en glucides et riche en lipides.

Je ne suis cependant pas fan de la mayo de la plupart des marques parce qu’elle est souvent fabriquée à partir d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6 (qui favorisent l’inflammation) et contient des sucres ajoutés.

Une option est de faire sa mayonnaise soi-même à base d’huile d’olive extra vierge.

L’huile d’olive contient moins d’oméga-6 et plus d’oméga-3, aux effets anti-inflammatoires.

Cela permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires (source).

Fruits à coque

Les fruits à coque sont très bons pour la santé. Ils contiennent de  bons acides gras, des fibres alimentaires et sont très riches en minéraux essentiels comme le magnésium.

Veillez simplement à ne pas en abuser car ils sont extrêmement caloriques. Consommer une petite poignée de fruits à coque par jour suffit pour faire baisser la glycémie, ce qui est très important quand on veut perdre du poids (source, source, source).

Les fruits à coque crus et sans sel sont les meilleurs pour la santé. Lorsqu’ils sont grillés, les fruits à coque peuvent perdre une partie de leurs bons acides gras sous l’effet de la chaleur.

Chocolat noir

Quand vous voulez vous offrir une douceur, optez pour un peu de chocolat noir. Plus son pourcentage de cacao est élevé, mieux c’est. De préférence 85 % ou plus.

Le chocolat noir est riche en minéraux, en fibres et en antioxydants.

Ce sont les antioxydants qui font du chocolat noir un aliment si bénéfique. Le chocolat noir est plus riche en antioxydants que n’importe quel fruit, y compris les superaliments que sont les myrtilles et les baies d’açai (source).

Le chocolat noir est toutefois très calorique, en raison de sa teneur en lipides et en sucres. Tenez-vous en donc à un petit morceau de temps en temps.

Protéines

Quand on fait la part belle aux aliments pauvres en glucides, il faut compenser par des protéines et des lipides. En règle générale, les protéines représentent environ 15 % de l’apport calorique.

Quand on suit un régime hypoglucidique, les protéines représentent 30 % de l’apport calorique.

Il y a un certain nombre d’aliments riches en protéines qu’il vaut mieux ne pas (trop) consommer parce qu’ils sont mauvais pouér la sant et/ou parce qu’ils sont trop riches en glucides.

Voici des aliments riches en protéines qu’il vaut mieux ne pas consommer, ou à consommer avec modération :

  • Viande transformée et produits carnés transformés comme les saucisses, les hot dogs et le bacon (acides gras trans, acides gras saturés, teneur élevée en sel, numéros E)
  • Fritures (gras trans, acides gras saturés, haute teneur en sel, numéros E)
  • Beurre de cacahuètes (acides gras oméga-6, et la plupart des marques contiennent des acides gras trans et des sucres)
  • Lait (voir mon article sur les produits laitiers)
  • Barres protéinées (on y ajoute souvent beaucoup de sucre ou d’édulcorants)

Le tableau suivant liste les aliments riches en protéines qui s’inscrivent dans un régime pauvre en glucides équilibré :

Teneur en glucides des boissons
Aliments riches en protéines
Protéines pour 100 g
Glucides pour 100 g
Poitrine de poulet
30 g
0 g
Dinde
21,8 g
0 g
Porc
21 g
0 g
Agneau
20,8 g
0 g
Bifteck
23,8 g
0 g
Thon
21,5 g
0 g
Saumon fumé
25 g
0 g
Maquereau
24 g
0 g
Lieu noir
17,2 g
0 g
Canard
18 g
0 g
Morue
22 g
0,6 g
Rôti de bœuf
28,3 g
0,8 g
Entrecôte
26 g
1 g
Calmar
24,5 g
1 g
Œufs
12,9 g
1,5 g
Parmesan
40 g
2 g
Foie
21 g
2 g
Cottage cheese
12,3 g
2,5 g
Protéine de lactosérum en poudre
80 g
5 g
Protéine de chanvre en poudre
50 g
7 g
Algues, varech frais
7,5 g
10,5 g
Algues séchées
11,5 g
55 g

Les fruits à coque et le fromage sont également riches en protéines. Cependant, vous les trouverez dans la section dédiée aux aliments riches en lipides, en raison de leur plus grande teneur en graisse. C’est également le cas du poisson gras.

Les légumineuses sont elles aussi riches en protéines. Vous les trouverez dans la section dédiée à celles-ci.

Protéines en poudre

Les protéines en poudre (ex : lactosérum ou chanvre) permettent de compléter facilement son apport en protéines.

On peut, par exemple, ajouter une dose de protéines en poudre à son yaourt ou à son smoothie, ou tout simplement à de l’eau.

Au moment d’acheter des protéines en poudre, veillez à ce qu’elles ne contiennent pas beaucoup de sucres ou d’édulcorants artificiels

Boissons

De nombreuses boissons contiennent des sucres (glucides) ou des édulcorants artificiels. Ainsi, beaucoup de boissons sont incompatibles avec un régime hypoglucidique.

Boissons incompatibles avec un régime hypoglucidique :

  • Sodas
  • Jus de fruits
  • Lait
  • Lait de riz
  • Lait d’avoine
  • Lait de sarrasin
  • Lait aromatisé
  • Yaourt à boire
  • Thé glacé
  • Café glacé
  • Chai latte
  • Milk-shakes
  • Lait au chocolat
  • Limonade
  • Laits végétaux (ex : lait de soja, d’avoine, de riz)
  • Boissons pour sportifs
  • La plupart des boissons alcoolisées

À propos des laits végétaux

Les laits végétaux (ex : lait de soja, d’avoine, de riz) peuvent remplacer avantageusement le lait de vache. Cependant, la plupart des laits végétaux ne conviennent pas à un régime hypoglucidique car ils sont très riches en glucides.

Les boissons ci-dessous, en revanche, sont compatibles avec un régime pauvre en glucides :

Teneur en glucides des boissons
Boissons
Glucides pour 100 ml
Eau
0 g
Eau gazeuse
0 g
Thé vert ou tisane
0 g
Café
0 g
Vodka
0 g
Gin
0 g
Whisky
0,1 g
Lait d’amandes (non sucré)
0,1 g
Vin blanc sec
0,6 g
Vin rouge
2,6 g
Lait de noix de coco
2,7 g
Eau de noix de coco (non sucrée)
3,7 g

À propos des boissons alcoolisées

Les boissons alcoolisées de la liste ci-dessus sont les plus pauvres en glucides. Sachez toutefois que les boissons alcoolisées apportent beaucoup de calories (vides).

Dans un premier temps, l’alcool entraine une hausse de la glycémie, suivie d’une chute. Résultat : on a faim, ce qui, bien sûr, est peu souhaitable quand on veut perdre du  poids.

Si vous voulez boire de l’alcool sans que cela ne vous ouvre l’appétit, vous devez consommer des glucides en même temps, ce qui est hors de question si vous voulez suivre un régime hypoglucidique.

Si vous voulez perdre du poids, le mieux est de vous abstenir complètement (désolé).

Si vous voulez boire un verre lors d’une occasion spéciale, privilégiez le vin rouge ou blanc ou une boisson distillée pure comme le whisky ou le gin.

Par exemple, mélangez votre gin à de l’eau gazeuse plutôt qu’avec de l’eau tonique.

Enfin, sachez que le vin rouge est meilleur pour la santé que le vin blanc en raison de sa teneur en antioxydants.

Produits tout prêts

Il existe dans le commerce de nombreux produits que l’on présente comme des aliments pauvres en glucides.

Certains de ces produits de régime ciblent spécifiquement les consommateurs qui veulent limiter leur apport en glucides ou qui veulent perdre du poids. Cependant, ces produits présentent tout de même une teneur considérable en glucides, en sucres et en édulcorants et n’ont rien de diététiques.

Je vais vous donner quelques exemples :

Barres de régime

Certes, ces barres de régime pauvres en glucides contiennent moins de glucides que le chocolat ordinaire, mais cela ne signifie pas pour autant qu’elles sont pauvres en glucides.

Les barres de régime « pauvres en glucides » Atkins (voir photo) contiennent tout de même 28 g de glucides pour 100 g.

Elles contiennent moins de glucides parce que le sucre y est remplacé par des édulcorants artificiels. Cependant, des recherches suggèrent que les édulcorants artificiels  augmentent le risque d’obésité, de gain de poids et de diabète de type 2 (source).

À mon sens, il n’est pas bien judicieux de consommer de telles barres de régime pleines d’édulcorants artificiels lorsque l’on veut maigrir.

Notez que les barres minceur des autres marques contiennent elles aussi presque toujours une certaine quantité de glucides, de sucres ou d’édulcorants artificiels.

Faites particulièrement attention aux barres protéinées. La plupart renferment de grande quantités de sucres et/ou d’édulcorants artificiels destinés à en améliorer le goût. Or, on ne fait souvent attention qu’à leur teneur en protéines.

À mon avis, mieux vaut garder son argent pour acheter des aliments non transformés plutôt de dépenser une fortune en barres de régime.

Shakes de régime

Il existe des dizaines voire des centaines de shakes minceur différents dans le commerce.

Certains sont corrects, dans le sens où ils ne sont pas vraiment dangereux pour la santé (ce n’est cependant pas le cas du shake de l’image ci-contre, lequel contient du sirop de glucose et de l’huile de palme).

Il convient de faire bien attention à ce que l’on achète.

Beaucoup de marque mettent l’accent sur l’apport calorique, le goût et le prix. Il s’agit en effet des critères les plus importants aux yeux de la plupart des consommateurs.

Quand on se penche sur la liste des ingrédients de ces shakes minceur, on s’aperçoit qu’ils contiennent souvent différentes formes de sucre, des édulcorants artificiels, des huiles végétales (oméga-6), voire des huiles raffinées (acides gras trans).

À mon avis, vous n’avez pas besoin de shakes minceur pour maigrir. Il vaut bien mieux veiller à consommer de bons aliments non transformés.

Vous trouverez tous les aliments dont vous avez besoin pour suivre un régime hypoglucidique dans n’importe quel supermarché. C’est au rayon fruits et légumes que vous trouverez la plupart des aliments dont remplir votre chariot.

L’achat de produits tout prêts requiert de bien lire les étiquettes.

Produits tout prêts adaptés

Comme nous l’avons vu, le mieux est de consommer des aliments non transformés. Néanmoins, il existe un certain nombre de produits tout prêts qui peuvent être intéressant dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.

Fonds de pizza faibles en glucides

Beaucoup de personnes rechignent à passer à un régime pauvre en glucides faute de pouvoir continuer à savourer leur pizza bien-aimée.

Il existe heureusement des fonds de pizza faibles en glucides qui permettent de ne pas renoncer à la pizza. Vous pourrez en trouver en ligne et dans certaines boutiques spécialisées.

Pâtes faibles en glucides

Les pâtes sont incompatibles avec un régime hypoglucidique. La plupart des pâtes contiennent au moins 60 g de glucides pour 100 g. Elles apportent de mauvais glucides (rapides).

Pour les pâtes aussi il existe heureusement des solutions destinées à ceux qui veulent limiter leur consommation de glucides.

La meilleure solution est de remplacer les pâtes par des courgetti. Il s’agit de spaghetti fabriqués à partir de courgettes.

On les fait au moyen d’un spiraliseur. On peut également faire des spaghetti à partir de concombre ou encore de carottes.

Vous n’avez pas le temps de faire vos courgetti vous-même ? Certains supermarchés proposent des courgetti tout prêts.

Vous avez envie de quelque chose d’un peu plus ferme sous la dent ? Il existe plusieurs marques de pâtes à faible teneur en glucides, disponibles en ligne et dans certains magasins diététiques.

Par exemple, les spaghetti Raw Pasta de Clean Foods.

Ceux-ci contiennent 0 g de glucides pour 100 g.

Il s’agit de pâtes fabriquées à partir de konjac, une fibre naturelle.

Si vous voulez des pâtes à faible teneur en glucides un peu plus nutritives, essayez les nouilles de varech. Similaires à des nouilles ordinaires, elles sont riches en iode, un minéral essentiel pour l’organisme.

Ces nouilles sont disponibles dans différentes boutiques en ligne.

Riz à faible teneur en glucides

Il existe un malin substitut faible en glucides au riz ordinaire : le riz de chou-fleur.  Ce « riz » est fabriqué entièrement à partir de chou-fleur.

Il s’agit de chou-fleur coupé en tous petits morceaux de la taille de grains de riz. On peut le faire soi-même à l’aide d’un robot ménager ou s’en procurer auprès de certains fabricants de produits surgelés.

Pour le cuire, 2 minutes au wok suffisent.

Il contient seulement 3 g de glucides pour 100 g.

Pain à faible teneur en glucides

De nombreuses personnes ont également du mal à renoncer aux tartines et aux sandwichs lorsqu’elles se lancent dans un régime hypoglucidique.

Pour ces personnes, il existe des préparations pour pain pauvres en glucides. On en trouve dans certaines boutiques spécialisées et, bien sûr, en ligne.

Crêpes à faible teneur en glucides

Les crêpes sont riches en glucides. Elles contiennent en moyenne 28 g de glucides pour 100 g.

Le problème, c’est que ces glucides proviennent de la farine de blé : des glucides rapides qui entrainent des pics glycémiques.

Vous trouverez différents mélanges de crêpes à faible teneur en glucides en vente en ligne.

Par exemple, les RawPancakes Pomme-Cannelle de Clean Foods. Ces crêpes contiennent 4,8 g de glucides pour 100 g et sont fabriquées à partir de différentes protéines.

Quels sont les plats préparés adaptés ?

Quand on n’a pas le temps de préparer ses repas, on se tourne souvent vers les plats préparés. C’est cependant tout un défi de trouver un plat préparé qui soit faible en glucides et diététique au supermarché.

Salade verte

Vous pouvez opter pour une salade verte toute prête.

Vérifiez toutefois la quantité de glucides sur l’emballage.

Les vinaigrettes qui accompagnent les salades contiennent souvent du sucre.

Vous pouvez bien évidemment laisser cette vinaigrette de côté et assaisonner votre salade d’une vinaigrette maison à base d’huile d’olive. Celle-ci vous apportera de bons acides gras.

Soupe

Il est désormais possible d’acheter des soupes fraiches qui conviennent à un régime pauvre en glucides.

Ces soupes fraîches ne contiennent pas de féculents (par exemple, vermicelles ou pommes de terre) et de sucre. Évitez les soupes qui contiennent des numéros E (fuyez particulièrement l’additif E621) des agents liants et des oméga-6. La plupart des soupes industrielles débordent de ces additifs.

En outre, la plupart des plats préparés sont à base de riz, de pâtes, de farine de blé ou de pommes de terre. Les aliments tout faits du supermarché sont donc généralement riches en glucides.

Si vous n’avez vraiment pas le temps de cuisiner, vous pouvez rechercher des solutions en ligne. Il existe un certain nombre de marques qui proposent des aliments pauvres en glucides intéressants sur le plan diététique.

Aliments peu diététiques mais pauvres en glucides

Quand on suit un régime hypoglucidique, on n’a pas toujours forcément envie de manger diététique. Ne consommer que des aliments pauvres en glucides peut s’avérer un sérieux défi.

Il est cependant judicieux de vous en tenir aux aliments pauvres en glucides quand vous êtes d’humeur à vous tourner vers la « malbouffe ». Cela vous permettra de ne pas compromettre votre perte de poids.

Après un régime hypoglucidique de quelques semaines, vous serez moins dépendant des sucres ajoutés et des glucides raffinés. Vous aurez donc moins d’envies de sucré.

Cependant, dès que vous réintroduirez les sucres ajoutés et les glucides raffinés dans votre alimentation, vous serez à nouveau saisi d’envies de sucré. C’est là une autre raison de laisser ceux-ci de côté à tout moment et de se limiter aux aliments pauvres en glucides.

Voici des aliments pauvres en glucides, quoique peu diététiques :

  1. Beurre de cacahuètes
  2. Viandes transformées (ex : viande pour hamburger et hot-dogs)
  3. Certains plats de fast food
  4. Certaines sauces

Attention : ne vous précipitez pas sur le pot de beurre de cacahuètes. Commencez par lire mes explications ci-dessous.

nº1 : Beurre de cacahuètes

Vous l’ignorez peut-être, mais le beurre de cacahuète n’est pas très diététique.

Le problème est que de nombreux fabricants y ajoutent de l’huile de palme hydrogénée. Les graisses hydrogénées sont des graisses trans nocives pour la santé. Elles sont à l’origine de maladies cardiovasculaires (source).

Outre les graisses hydrogénées, de nombreux fabricants ajoutent des sucres à leur beurre de cacahuètes, ce qui en augmente la teneur en glucides.

Une solution est de ne consommer que du beurre de cacahuètes 100 % arachide. Ce type de beurre de cacahuètes est bien moins mauvais pour la santé. Consommé en petites quantités, il mérite même d’être qualifié de bénéfique.

Attention toutefois : le beurre d’arachide reste riche en acides gras oméga-6. Une consommation excessive d’oméga-6 favorise l’inflammation et est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires (source, source, source).

La plupart des personnes consomment trop d’acides gras oméga-6 parce que ceux-ci sont également présents dans les margarines, les huiles végétales, les produits de cuisson et de friture et beaucoup d’aliments tout faits.

Le beurre d’arachide présente toutefois certaines propriétés qui favorisent la santé. Il vous faut simplement veiller à ce que votre régime ne soit pas trop riche en oméga-6.

Le beurre de cacahuètes est pauvre en glucides. Le beurre de cacahuètes 100 % arachide contient 12 g de glucides pour 100 g. En outre, il contient 9 g de fibres, 26 g de protéines et 48 g de lipides.

Ces fibres, ces protéines et ces lipides sont très précieux pour les personnes qui suivent un régime hypoglucidiques. Rassasiants, ils retardent la sensation de faim.

On peut en tartiner son pain pauvre en glucides, mais il y a d’autres façons de consommer le beurre de cacahuètes dans le cadre d’un régime hypoglucidique.

Par exemple, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes à un smoothie vert. Vous obtiendrez un smoothie vert d’une grande onctuosité et très rassasiant qui vous aidera à tenir jusqu’au prochain repas.

Il est également délicieux de tremper des morceaux de concombre ou de céleri dans du beurre de cacahuètes.

On peut remplacer le beurre de cacahuète par de la pâte à base de fruits à coques comme la crème d’amandes, plus diététique. Les pâtes à base de fruits à coque sont également pauvres en glucides et riches en protéines et en  bonnes graisses, dont les oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire.

nº2 : Viandes transformées (ex : viande pour hamburger et hot-dogs)

La viande transformée n’est pas ce qu’il y a de mieux pour la santé. Viande pour hamburgers, hot-dogs, saucisses, bacon, jambon et charcuterie contiennent toutes sortes d’additifs tels que du sel, des exhausteurs de goût et autres numéros E. Ils contiennent également souvent des graisses trans et des sucres ajoutés.

Il est préférable de consommer de la viande non transformée. Cela n’est pas certes pas toujours évident, notamment en déplacement. Il arrive également que l’on ait simplement envie d’autre chose.

Si vous êtes en déplacement, vous pouvez vous arrêter à un fast food pour y commander un hamburger sans pain. En effet, les glucides des hamburgers se trouvent dans le pain et la sauce. En règle générale, la viande des hamburgers ne contient pas de glucides (s’il s’agit de viande 100 % pur bœuf).

Certains restaurants surfent sur la tendance des régimes pauvres en glucides et proposent des hamburgers servis dans un wrap de laitue.

La plupart ne l’indiquent pas sur le menu mais le feront volontiers si vous le leur demandez.

Si vous voulez un hamburger vraiment pauvre en glucides, faites l’impasse sur la sauce.

Un cheeseburger est un excellent choix. Le fromage se compose principalement de lipides et de protéines et ne contient pratiquement pas de glucides.

Si vous achetez de la viande transformée au supermarché, lisez bien les étiquettes sur l’emballage. En principe, la viande transformée présente une faible teneur en glucides. Il arrive cependant aux fabricants d’utiliser des agents liants (ex : fécule de pomme de terre, farine de blé, farine de riz, sucre, dextrose ou sirop de glucose). La viande n’est alors plus pauvre en glucides.

Soyez particulièrement prudent avec la viande panée comme les cordons bleus.

nº3 : Plats de fast food

Vous n’avez pas envie de cuisiner aujourd’hui et vous avez bien envie de passer par le restaurant fast food ou de commander à manger ? Il est tout à fait possible de commander des aliments pauvres en glucides. Le tout est de savoir à quoi faire attention.

Voici quelques suggestions :

  1. Côtes levées (spare ribs)
  2. Assiette de chawarma
  3. Assiette de kebab
  4. Brochettes
  5. Merguez
  6. Demi-coq ou poulet
  7. Cheeseburger
  8. Viande grillée
  9. Bifteck
  10. Entrecôte
  11. Bifteck d’aloyau
  12. Ailes de poulet
  13. Fu yung hai au poulet, à la viande, aux crevettes ou au tofu (plat chinois à base d’omelette)
  14. Plats chinois ou thaïlandais
  15. Salades vertes

Quelques remarques :

Les plats à base de viande comme les côtes levées et le chawarma sont souvent accompagnés de frites et/ou de pain pita. Ces aliments sont très riches en glucides et sont à laisser de côté si vous souhaitez un plat pauvre en glucides. Vous pouvez compenser par un supplément de crudités ou en commandant une salade à part.

Vous pouvez également commander des plats asiatiques. Ici, les glucides se trouvent principalement dans le riz et les nouilles. Il faut donc exclure ceux-ci pour avoir un repas pauvre en glucides.

La plupart des sauces contiennent du sucre. Plus une sauce est épaisse, plus elle contient de sucre. Ici encore, on peut compenser l’absence de glucides (riz et nouilles) par un supplément de crudités.

nº4 : Certaines sauces

Les plupart des sauces sont incompatibles avec un régime hypoglucidique. Cela tient au fait que la plupart des sauces sont fabriquées à partir de sirop de glucose (une forme de sucre).

Voici quelques sauces presque toujours riches en glucides :

  • Sauce wok
  • Sauce chili
  • Sauce Teriyaki
  • Ketchup
  • Sauce au curry
  • Sauce satay, sauce aux cacahuètes
  • Sauce BBQ
  • Vinaigrettes

Avec les sauces, c’est aussi et surtout une question de quantité.

Certaines sauces contiennent beaucoup de sucre, mais il en faut très peu pour donner du goût aux plats et elles ne vous feront pas donc beaucoup de tort.

D’autres, en revanche, se consomment en plus grandes quantités et ont vite fait de faire grimper le compte de glucides.

Voici quelques sauces généralement pauvres en glucides :

  • Sauce béarnaise
  • Sauce hollandaise
  • Mayonnaise
  • Sauce de soja
  • Tabasco ou sauce au poivre
  • Sauce pour pâtes
  • Moutarde (mais pas la sauce moutarde)
  • Sambal
  • Sauce de poisson

Y a-t-il des aliments pauvres en glucides que vous ajouteriez à cette liste ? Avez-vous d’autres questions sur le régime hypoglucidique ? Dans ce cas, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

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