Régime sans sucre: principes et conseils

Manger sans sucre permet de réduire le risque de caries dentaires, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de gain de poids.

Suivre un régime sans sucre est donc tout indiqué. Il s’agit d’un régime sain et qui favorise la perte de poids et la combustion des graisses.

Mais pas facile d’échapper au sucre ! Dans cet article, je vais vous donner quelques astuces pour réduire votre consommation de façon drastique.

Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article :

Qu’est ce qu’un régime sans sucre ?

Le principe du régime sans sucre de réduire la consommation de sucres, et tout particulièrement de sucres ajoutés, raffinés et simples.

Outre l’effet amaigrissant, le régime sans sucre comporte de nombreux bienfaits pour la santé : diabète, hypertension, hyperglycémie…

Attention, cependant, il est important de distinguer les différents types de sucres. Selon ces segmentations, on peut distinguer 4 types de régimes.

Sans sucre ajouté

Les sucres ajoutés présents dans les aliments transformés sont des sucres simples. C’est précisément ceux que l’on essaiera d’éviter pour perdre du poids.

Dans le cadre d’une alimentation sans sucres ajoutés, il faudrait consulter l’emballage de chaque boisson et produit alimentaire afin de vous assurer qu’aucun sucre n’ait été ajouté durant le processus de fabrication.

Malheureusement, les emballages ne mentionnent pas la proportion des sucres provenant naturellement des aliments et celle provenant de sucres ajoutés. D’autre part, on retrouve du sucre ajouté dans énormément de produits, la liste serait infinie. La meilleure solution est donc d’éviter tout aliment transformé, de n’acheter que des aliments frais et de cuisiner soi-même.

Voici cependant une liste non exhaustive:

• • boissons gazeuses
  • céréales de petit-déjeuner
  • farine blanche
  • biscuits
  • gâteaux
  • plats à emportés et autre fast-food
  • Sauces tomates en boite
  • …

Sans sucre raffiné

Les sucres raffinés sont presque toujours dénués de vitamines, de fibres et de minéraux. Ces derniers fournissent que des calories. En d’autres termes, ce sont des calories vides. C’est là l’une des raisons pour lesquelles ils nuisent à la santé (source).

Dans le cadre d’une alimentation sans sucre raffiné, les aliments à exclure sont:

• le sucre blanc de table classique (saccharose)
• la cassonade
• le sirop de glucose à haute teneur en fructose
• le sirop d’agave

Sans sucre simple

Le régime sans sucre ajouté ni raffiné et pauvre en sucres simples porte le nom de régime low carb. Il est recommandé pour rester en bonne santé et perdre du poids.

C’est aussi le cas du régime paleo qui bannit ces sucres ainsi que tout autre aliment transformé.

La consommation quotidienne de grandes quantités de sucres simples peut conduire au surpoids et au diabète de type 2 (source, source).

Les sucres rapides entrainent aussi d’importantes fluctuations glycémiques. La glycémie joue aux montagnes russes. Ces fluctuations peuvent vous conduire à avoir à nouveau faim et à manger plus tôt (source).

Dans le cadre d’une alimentation sans sucres simple (rapides), les aliments à éviter sont:

• les boissons sucrées
• les jus de fruits
• les viennoiseries
• le pain blanc
• les pâtes blanches
• le riz blanc
• Le saccharose (sucre de table ordinaire)
• Le lactose (sucre du lait)
• Le fructose (sucre des fruits)

En fait, tout ingrédient qui contient le mot sucre, se termine en « ose », ou contient le mot mélasse ou sirop fait partie des sucres rapides. Ils se cachent sous de nombreux pseudonymes qu’il vaut mieux s’interdir.

Sans sucre complexe

Le régime excluant les sucres lents, rapides, raffinés et ajoutés porte le nom de régime cétogène. Cela ne signifie pas réellement 0 sucre, le régime en contient tout de même un peu.

Il vaut mieux ne pas abuser des sucres complexes quand on veut maigrir. Mais il n’est pas non plus recommandé de les supprimer aussi strictement que dans le cadre d’une alimentation cétogène.

Les sucres complexes sont riches en nutriments et en fibres et contribuent à approvisionner le corps et le cerveau en énergie. En outre, ils possèdent un faible indice glycémique : leur dégradation s’effectue progressivement, de sorte que la glycémie augmente et retombe progressivement.

Dans le cadre d’une alimentation sans sucres complexes (lents), les aliments a bannir sont :

• les légumes
• les fruits frais (riches en fibres)
• les légumineuses
• Les céréales comme les flocons d’avoine, le blé, le maïs, le riz, mais aussi l’orge, l’avoine, le quinoa et le sarrasin
• Les produits céréaliers tels que les pâtes, le pain, les craquelins et les galettes de riz soufflé
• Les légumes-racines comme les pommes de terre, les betteraves, les patates douces

Pourquoi manger sans sucre ?

Parmi les aliments sans sucres, vous y trouverez des légumes, des fruits, des légumineuses, des viandes, des poissons, des céréales, et bien plus encore. Les aliments à inclure ou exclure dépendront du régime que vous souhaitez suivre. Découvrez ici de nombreux aliments sans trop de sucre.

Mais si vous avez déjà essayé d’arrêter le sucre, vous savez à quel point cela peut être difficile. Certains jours, manger peu de sucre semble tout simplement mission impossible. Pourquoi notre cerveau a-t-il tant de mal à s’en passer ?

Le sucre possède un effet similaire à celui des opiacés. Il influence l’activité de la dopamine dans le centre de récompense du cerveau. Il n’est pas aussi addictif que les drogues, mais on n’en est pas très loin (source).

J’ai rédigé un article qui explique comment savoir si vous êtes dépend au sucre et comment réduire votre consommation.

Les sucres ajoutés présents dans les aliments constituent l’ingrédient le plus néfaste de l’alimentation occidentale. Mais pas moins de la moitié des aliments des supermarchés en contiennent. Ces derniers nuisent à notre métabolisme et augmentent le risque de toutes sortes de maladies de civilisation (source).

Le graphique ci-dessous (source) montre le lien évident entre la consommation de sucre et l’augmentation de l’obésité dans le monde occidental :

Différentes études rapportent des chiffres différents, mais dans tous les cas, notre consommation s’avère bien excessive (source). La quantité quotidienne ne devrait pas dépasser 25 à 50 grammes.

Diverses études montrent que la consommation de grandes quantités de sucre peut conduire à de graves troubles métaboliques, y compris la résistance à l’insuline, des problèmes de cholestérol, l’hypertension artérielle et des troubles de la glycémie (source, source).

Les méfaits sur le corps de manger trop de sucres sont nombreux,

Manger sans sucre permet de réduire les risques suivants :

Peut-on perdre du poids en supprimant le sucre ?

Oui, arrêter de manger du sucre peut vous faire maigrir.

La consommation excessive de sucre, comme toute autre source de calories, fait grossir.

Les sucres ajoutés raffinés et simples favorisent encore plus l’accumulation de graisse car ils sont très peu rassasiant, voir pas du tout.

Une étude menée en 2010 auprès d’enfants a constaté qu’un apport excessif en fructose (sans apport en glucose) provoquait la maturation des cellules de graisse viscérale, ce qui conduit à l’accumulation de graisse abdominale et à un risque accru de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (source).

Supprimer certains sucres de votre alimentation contribue à une meilleure santé et à maigrir. Voici comment faire et à quel résultat espérer.

Pourquoi supprimer le sucre fait maigrir ?

• Vous supprimerez de votre alimentation des calories vides, c’est à dire des aliments qui n’apportent que des calories et aucun nutriment.
• Vous exclurez de vos repas des aliments que l’organisme stock rapidement et directement dans les tissus adipeux
• Vous supprimerez des aliments qui font grimper l’insuline, stimulant le stockage des graisses et le surpoids
• Vous supprimerez des aliments qui font rapidement grimper et chuter le taux de glycémie, provoquant une sensation de faim
• Votre organisme, sevré de sucre et glucose, se remettra à brûler des graisses.

Laissez moi vous expliquer ce dernier point en détail.

Nous mangeons des sucres toute la journée. Résultat : Nous ne brûlons pratiquement pas de graisse. En effet, il est beaucoup plus facile pour le corps de fabriquer de l’énergie à partir du glucose qu’à partir des graisses.

Je vais vous apprendre quelque chose qui va sans doute changer à jamais votre façon de voir les sucres, en particulier ceux transformés.

Vous ne faites pas du sport tous les jours (ou n’en faites même jamais) ? Avant de manger des sucres, passez quelques minutes à sauter, danser, faire des pompes ou tout autre exercice.

La raison pour laquelle cette période d’adaptation est si longue est qu’à force de manger des sucres en continu pendant des années, votre corps a désappris la combustion des graisses.

Quel est le résultat d’un régime zéro sucre ?

Le régime sans sucre peut être difficile au début, surtout durant la 1 ère semaine ou les 15 premiers jours. Mais après 1 mois sans sucre vous pourrez déjà constaterez une perte de poids de 1 à 8 kilos.

Vous pourriez perdre environ 1 kilo par semaine, plus si actuellement vous mangez trop de sucre. Le résultat dépendra également des types de sucres que vous supprimez de votre alimentation.

Les résultats après 1 semaine, 15 et 30 jours incluent :

• Réduction de la fatigue
• Stabilisation de l’insuline et de la faim
• Amaigrissement
• Amélioration de la vitalité
• Moindre risque de diabète
• Meilleure concentration
• Diminution de l’acné
• Meilleure santé dentaire

Comment faire un régime sans sucre ?

Pour maigrir efficacement, en plus d’avoir une alimentation sans trop de sucre, il est important de manger des fibres, des bons gras et des protéines.

• Supprimez le sucre blanc de votre alimentation
• Eliminez le sucre de votre café, thé, yahourt
• Réduisez votre consommation d’alcool
• Evitez les aliments transformés: sodas, biscuits, sauces et plats préparés qui sont plein de sucre ajouté
• Evitez les édulcorants artificiels
• Remplacez le sucre par des protéines, des bonnes graisses et des fibres.
• Evitez les aliments à index glycémiques élevés qui font rapidement monter puis chuter le taux de sucre dans le sang.

Que pouvez-vous manger lors d’un régime sans sucre ?

• Les aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs et légumineuses
• Légumes : brocolis, épinards, chou frisé et chou-fleur
• Noix et graines : amandes, noix, graines de chia et graines de lin
• Produits laitiers : fromage, yaourt, lait et produits laitiers naturels
• Fruits : baies, pommes, oranges et pamplemousses (les fruits sont riches en sucres naturels – complexes – mais contiennent aussi de nombreux nutriments bénéfiques)
• Pain: à condition de privilégiez le pain complet ou intégral au pain blanc
• Les aliments à index glycémique faibles permettent de réguler la production d’insuline et stabilisent les taux de sucre dans le sang

3 délicieuses recettes de régime sans sucre

Je vous propose, ci-dessous 3 recettes saines et sans sucre. Vous pouvez également trouver un menu d’une semaine dans cet article.

Recette nº1 – Petit-déjeuner : Œuf dur, avocat et sarrasin

Ingrédients :

Préparation

Recette nº2 – Déjeuner : Champignons et épinards à la mozzarella

Ingrédients :

Préparation

Recette nº3 – Diner : Dinde et quinoa à la thaïlandaise

Ingrédients :

Préparation