Régime sans sucre: perte de poids, menu, aliments, recette

Les aliments riches en sucre augmentent le risque de caries dentaires, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de gain de poids.

Suivre un régime sans sucre est donc tout indiqué. Il s’agit d’un régime sain et qui favorise la perte de poids et la combustion des graisses.

Mais pas facile d’échapper au sucre ! Dans cet article, je vais vous donner quelques astuces pour réduire votre consommation de façon drastique.

Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article :

Qu’est ce qu’un régime sans sucre ?

Le principe du régime sans sucre de réduire la consommation de sucres, et tout particulièrement de sucres ajoutés et raffinés.

Outre l’effet amaigrissant, le régime sans sucre comporte de nombreux bienfaits pour la santé : diabète, hypertension, hyperglycémie…

Attention, cependant, il est important de distinguer les glucides des sucres, ainsi que les différents types de sucres.

Consultez cet article sur les glucides et les sucres, et celui-ci pour en apprendre plus sur les sucres lents et rapides.

Selon ces segmentations, on peut distinguer 4 types de régimes.

Régime sans sucre ajouté

Dans le cadre d’une alimentation sans sucres ajoutés, il faudrait consulter l’emballage de chaque boisson et produit alimentaire afin de vous assurer qu’aucun sucre n’ait été ajouté durant le processus de fabrication.

Malheureusement, les emballages ne mentionnent pas la proportion des sucres provenant naturellement des aliments et celle provenant de sucres ajoutés. D’autre part, on retrouve du sucre ajouté dans énormément de produits, la liste serait infinie. La meilleure solution est donc d’éviter tout aliment transformé, de n’acheter que des aliments frais et de cuisiner soi-même. Voici cependant une liste non exhaustive:

• • boissons gazeuses
  • céréales de petit-déjeuner
  • farine blanche
  • biscuits
  • gâteaux
  • plats à emportés et autre fast-food
  • Sauces tomates en boite
  • …

Les sucres ajoutés présents dans les aliments transformés sont des glucides simples. C’est précisément ceux que l’on essaiera d’éviter.

Régime sans sucre raffiné

Dans le cadre d’une alimentation sans sucre raffiné, les aliments à exclure sont:

• le sucre blanc de table classique (saccharose)
• la cassonade
• le sirop de glucose à haute teneur en fructose
• le sirop d’agave

Les sucres raffinés sont presque toujours dénués de vitamines, de fibres et de minéraux. Ces derniers fournissent que des calories. En d’autres termes, ce sont des calories vides. C’est là l’une des raisons pour lesquelles ils nuisent à la santé (source).

Régime sans sucre simple

Dans le cadre d’une alimentation sans sucres simple (rapides), les aliments à éviter sont:

• les boissons sucrées
• les jus de fruits
• les viennoiseries
• le pain blanc
• les pâtes blanches
• le riz blanc
• Le saccharose (sucre de table ordinaire)
• Le lactose (sucre du lait)
• Le fructose (sucre des fruits)

En fait, tout ingrédient qui contient le mot sucre, se termine en « ose », ou contient le mot mélasse ou sirop fait partie des sucres rapides. Ils se cachent sous de nombreux pseudonymes qu’il vaut mieux éviter.

La consommation quotidienne de grandes quantités de glucides simples peut conduire au surpoids et au diabète de type 2 (source, source).

Les sucres rapides entrainent aussi d’importantes fluctuations glycémiques. La glycémie joue aux montagnes russes. Ces fluctuations peuvent vous conduire à avoir à nouveau faim et à manger plus tôt (source).

C’est le régime recommandé pour rester en bonne santé et s’affiner: il exclut les sucres ajoutés, les sucres raffinés et limite les sucres (glucides) simples.

Pour les personnes qui veulent perdre du poids, suivre un régime pauvre en glucides est une excellente solution. Ce régime favorise la perte de poids et procure de nombreux avantages pour la santé (source, source).

Régime sans sucre complexe

Dans le cadre d’une alimentation sans sucres complexes (lents), les aliments a bannir sont :

• les légumes
• les fruits frais (riches en fibres)
• les légumineuses
• Les céréales comme les flocons d’avoine, le blé, le maïs, le riz, mais aussi l’orge, l’avoine, le quinoa et le sarrasin
• Les produits céréaliers tels que les pâtes, le pain, les craquelins et les galettes de riz soufflé
• Les légumes-racines comme les pommes de terre, les betteraves, les patates douces

Les glucides complexes sont riches en nutriments et en fibres et contribuent à approvisionner le corps et le cerveau en énergie. En outre, ils possèdent un faible indice glycémique : leur dégradation s’effectue progressivement, de sorte que la glycémie augmente et retombe progressivement.

C’est un régime efficace pour maigrir: il exclut les sucres raffinés, les sucres ajoutés, les sucres rapides et les sucres lents.

Il vaut cependant mieux ne pas abuser des sucres complexes quand on veut maigrir. Mais il n’est pas non plus recommandé de les supprimer totalement votre régime, comme dans le cadre d’une alimentation cétogène.

Pourquoi manger sans sucre ?

Parmi les aliments sans sucres, vous y trouverez des légumes, des fruits, des légumineuses, des viandes, des poissons, des céréales, et bien plus encore. Les aliments à inclure ou exclure dépendront du régime que vous souhaitez suivre. Découvrez ici de nombreux aliments sans sucre ou presque.

Mais si vous avez déjà essayé d’arrêter le sucre, vous savez à quel point cela peut être difficile. Certains jours, manger peu de sucre semble tout simplement mission impossible. Pourquoi notre cerveau a-t-il tant de mal à s’en passer ?

Le sucre possède un effet similaire à celui des opiacés. Il influence l’activité de la dopamine dans le centre de récompense du cerveau. Il n’est pas aussi addictif que les drogues, mais on n’en est pas très loin (source).

J’ai rédigé un article qui explique comment savoir si vous êtes dépend au sucre et comment réduire votre consommation.

Les sucres ajoutés présents dans les aliments constituent l’ingrédient le plus néfaste de l’alimentation occidentale. Mais pas moins de la moitié des aliments des supermarchés en contiennent. Ces derniers nuisent à notre métabolisme et augmentent le risque de toutes sortes de maladies de civilisation (source).

Le graphique ci-dessous (source) montre le lien évident entre la consommation de sucre et l’augmentation de l’obésité dans le monde occidental :

Différentes études rapportent des chiffres différents, mais dans tous les cas, notre consommation s’avère bien excessive (source). La quantité quotidienne ne devrait pas dépasser 25 à 50 grammes.

Diverses études montrent que la consommation de grandes quantités de sucre peut conduire à de graves troubles métaboliques, y compris la résistance à l’insuline, des problèmes de cholestérol, l’hypertension artérielle et des troubles de la glycémie (source, source).

Les méfaits sur le corps de manger trop de sucres sont nombreux,

Raison nº1 : Le sucre ajouté ne contient pas de vitamines ou de minéraux

Le sucre est fait de calories vides.

Il ne fait que fournir de l’énergie, sans apporter les différents nutriments dont on a besoin pour rester en bonne santé et fonctionner de manière optimale.

La plupart des aliments riches en sucre tels que les pâtisseries, les sodas ou les bonbons accusent une insuffisance voire une absence totale de nutriments importants et ne contiennent que des calories vides.

Ces calories vides font grossir inutilement et entrainent des risques pour la santé.

Raison n°2 : Un excès de sucre ajouté peut entrainer une résistance à l’insuline

La fonction principale de l’insuline est de permettre l’absorption du glucose sanguin par les cellules.

L’alimentation occidentale moderne peut toutefois perturber ce processus.

Une forte consommation d’aliments riches en sucre peut rendre les cellules insensibles à l’insuline.

Lorsque cela se produit, le pancréas se met à produire encore plus d’insuline pour éliminer le glucose du sang. En effet, avoir trop de glucose dans le sang est mauvais.

La résistance à l’insuline entraine donc l’augmentation du taux d’insuline dans le sang. On peut considérer la résistance à l’insuline comme un précurseur du diabète de type 2.

L’insuline assume une autre fonction importante : elle entraine les cellules adipeuses à absorber les graisses et le glucose du sang et à stocker les graisses qu’elles renferment.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 continuent à sécréter de l’insuline, mais bien trop peu. Les cellules bêta, présentes dans le pancréas, n’arrivent plus à produire suffisamment d’insuline. C’est ce processus qui conduit au diabète de type 2.

Une consommation excessive de sucre peut conduire à une résistance à l’insuline. Des études sur des rats montrent que le fructose peut contribuer à la résistance à l’insuline et à l’augmentation de la quantité d’insuline dans le sang (source, source).

Raison n°3 : On en veut et on en redemande

La consommation d’aliments sucrés stimule la production de dopamine dans le cerveau et procure une sensation de plaisir.

On compare parfois le sucre aux drogues, mais ce n’est pas tout à fait correct.

Au fil du temps, les drogues peuvent modifier le circuit cérébral de la récompense, ce qui n’est pas le cas du sucre.

Il n’empêche qu’il est difficile de résister au sucre quand celui-ci est omniprésent. Il y a alors risque de retomber dans ses anciennes habitudes alimentaires. Certaines personnes ont tendance à faire de mauvais choix alimentaires sur le coup des émotions ou du stress.

Raison n°4 : Le sucre ajouté procure une satiété de courte durée

Cette histoire vous dira peut-être quelque chose. Vous mourez de faim et décidez de faire un saut au McDonalds. Vous y achetez un menu Big Mac.

Or, malgré les frites, le hamburger et le soda, votre estomac se remet à grogner au bout de deux heures.

Pourquoi n’êtes-vous pas rassasié ?

C’est très simple : les aliments riches en sucres ajoutés procurent une satiété de courte  durée.

La nature des aliments et des boissons que nous consommons a une grande influence sur nos sensations de faim et de satiété. Dans le cadre d’une étude à petite échelle datant de 2013, vingt bénévoles ont consommé soit une boisson sucrée au glucose, soit une boisson sucrée au fructose.

Chez les personnes qui ont consommé la boisson au glucose, on a constaté une réduction du débit sanguin dans l’hypothalamus et une plus grande satiété. Les personnes qui avaient consommé la boisson au fructose ressentaient une moins grande satiété.

Le fructose n’ayant pas d’effet rassasiant, il peut contribuer à une augmentation de l’apport calorique au cours de la journée (on a plus vite faim).

Raison n°5 : Le sucre ajouté augmente le risque de maladies de civilisation

Une consommation excessive de sucre augmente le risque de nombreuses maladies de civilisation.

Une alimentation riche en glucides raffinés (notamment en sucres ajoutés) augmente le risque d’AVC et de décès prématuré.

C’est ce que révèle une étude à grande échelle réalisée auprès de 135 000 personnes issues de dix-huit pays différents (source).

S’il y a bien une chose qui nuit à la santé, ce sont les sucres libres des produits raffinés.

Une consommation excessive de sucre est associée aux troubles suivants :

Raison n°6 : Une mauvaise alimentation augmente le risque de cancer

Chaque année, des millions de personnes à travers le monde meurent du cancer.

Le cancer se caractérise par la croissance et la multiplication incontrôlées des cellules du corps.

Plusieurs études montrent qu’une consommation excessive de sucre peut contribuer au développement de cancers (source, source, source).

Les cellules cancéreuses ont une affinité toute particulière pour l’insuline. L’insuline joue un rôle dans la régulation de cette croissance cellulaire incontrôlée.

C’est pourquoi on pense que l’augmentation continue du taux d’insuline (due à une consommation excessive de sucre) peut contribuer au cancer (source).

Le sucre fait-il grossir ?

Oui, les sucres simples font grossir et les sucres complexes sont mauvais en excès.

La consommation excessive de sucre, comme toute autre source de calories, mène à une prise de poids.

Mais les sucres simples favorisent encore plus l’accumulation de graisse car ils sont trés peu rassasiant, voir pas du tout.

Une étude menée en 2010 auprès d’enfants a constaté qu’un apport excessif en fructose (sans apport en glucose) provoquait la maturation des cellules de graisse viscérale, ce qui conduit à l’accumulation de graisse abdominale et à un risque accru de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (source).

Arrêter le sucre pour maigrir

Le régime sans sucre peut être difficile au début, surtout durant la 1 ère semaine ou les 15 premiers jours. Mais après 1 mois sans sucre vous pourrez déjà constaterez une perte de poids.

Vous pourriez perdre 1 à 2 kilos par semaine, plus si actuellement vous mangez trop de sucre. Le résultat dépendra également des types de sucres que vous supprimez de votre alimentation.

Pour maigrir efficacement, en plus d’avoir une alimentation sans trop de sucre, il est important de manger des fibres, des bons gras et des protéines.

Voici pourquoi supprimer le sucre fait maigrir:

• Vous supprimerez de votre alimentation des calories vides, c’est à dire des aliments qui n’apportent que des calories et aucun nutriment.
• Vous exclurez de vos repas des aliments que l’organisme stock rapidement et directement dans les tissus adipeux
• Vous supprimerez des aliments qui font grimper l’insuline, stimulant le stockage des graisses et le surpoids
• Vous supprimerez des aliments qui font rapidement grimper et chuter le taux de glycémie, provoquant une sensation de faim
• Votre organisme, sevré de sucre et glucose, se remettra à brûler des graisses.

Laissez moi vous expliquer ce dernier point en détail.

La plupart de nos contemporains sont accros au sucre.

Je ne dis pas cela pour offenser quiconque. Disons qu’il s’agit d’humour avec un fond de vérité.

Quand je parle d’accros, je veux dire que les gens puisent leur énergie du glucose (issu des glucides) en continu.

Cela s’explique par le fait que nous mangeons des glucides toute la journée. Résultat : Nous ne brûlons pratiquement pas de graisse. En effet, il est beaucoup plus facile pour le corps de fabriquer de l’énergie à partir du glucose qu’à partir des graisses.

Je vais vous apprendre quelque chose qui va sans doute changer à jamais votre façon de voir les glucides, en particulier les glucides transformés.

Savez-vous où vont les glucides dans ce cas ?

J’espère que oui… Car si vous voulez brûler de la graisse, il y a deux règles à suivre :

• Ne mangez que peu ou pas de glucides transformés toute la journée
• Faites le plein de glucides après le sport !

Résultat : Vous vous transformerez en machine à brûler des graisses !

Vous ne faites pas du sport tous les jours (ou n’en faites même jamais) ? Avant de manger des glucides, passez quelques minutes à sauter, danser, faire des pompes ou tout autre exercice.

La raison pour laquelle cette période d’adaptation est si longue est qu’à force de manger des glucides en continu pendant des années, votre corps a désappris la combustion des graisses.

C’est comme si vous aviez le permis mais n’aviez pas conduit depuis des années. Il vous faut alors récupérer tout ce que vous avez appris.

La combustion des graisses peut avoir l’inconvénient de donner mauvaise haleine. Les cétones, un sous-produit de la combustion des graisses, ne sentent guère bon.

Pour maigrir il faut donc remplacer le sucre (glucides) par des protéines et des bonnes graisses (lipides).

3 délicieuses recettes de régime sans sucre

Je vous propose, ci-dessous 3 recettes saines et sans sucre. Vous pouvez également trouver un menu d’une semaine dans cet article.

Recette nº1 – Petit-déjeuner : Œuf dur, avocat et sarrasin

Ingrédients :

Préparation

Recette nº2 – Déjeuner : Champignons et épinards à la mozzarella

Ingrédients :

Préparation

Recette nº3 – Diner : Dinde et quinoa à la thaïlandaise

Ingrédients :

Préparation