Régime sans sucre : 7 conseils, menu et recettes

Dans le monde d’aujourd’hui, limiter le sucre n’est pas facile. Pourtant, réduire sa consommation de sucre est sans conteste le moyen le plus rapide d’améliorer son bien-être.

Mais comment se lancer dans un régime sans sucre ? Comment consommer moins de sucre ? Quels sont les pièges à éviter ? Et est-il vraiment bénéfique de supprimer totalement le sucre de son alimentation ?

C’est à toutes ces questions que je répondrai en détail dans cet article. Je vous proposerai également 7 conseils pratiques pour vous aider à consommer moins de sucre.

Qu’est-ce qu’un régime sans sucre ?

Mais avant toute chose, qu’est-ce qu’un régime sans sucre ? Tout le monde sait que le sucre est mauvais pour la santé. Mais peu de personnes pourront vous expliquer ce qu’est un régime sans sucre.

La plupart pensent qu’il s’agit de supprimer totalement le sucre de son alimentation. Cependant, il n’en est rien.

Pour bien comprendre cet article, il est important de différencier les deux types de glucides :

• Les glucides simples (ou sucres rapides)
• Les glucides complexes (ou sucres lents)

Faire la distinction entre ces glucides est essentiel quand on veut limiter sa consommation de sucre.

En effet, suivre un régime sans sucre ne signifie pas éliminer tous les glucides, mais plutôt éviter les glucides simples. Supprimer tous les glucides de son alimentation est pratiquement impossible, car de nombreux aliments contiennent naturellement du sucre.

Les sucres ajoutés présents dans les aliments raffinés sont des glucides simples. Ce sont ces sucres rapides que l’on essaiera d’éviter. Vous pouvez toujours consommer des glucides complexes avec modération.

Riches en nutriments et en fibres, les glucides complexes sont des sources d’énergie qui participent au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. Leur faible indice glycémique (IG) contribue à une glycémie stable.

Les aliments riches en glucides complexes incluent les légumes, les fruits frais (riches en fibres), les légumineuses, le patate douce, le quinoa et les flocons d’avoine.

Il vaut mieux ne pas abuser des glucides complexes quand on veut perdre du poids. Dans ce cas, un régime low carb peut être une solution. Ce régime favorise la perte de poids et présente de nombreux bienfaits pour la santé (source, source).

Les sucres rapides

Les sucres rapides, également appelés glucides simples se trouvent principalement dans les aliments souvent considéré comme « malsains », tels que les boissons sucrées, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, etc.

Une surconsommation quotidienne de glucides simples peut être facteur d’obésité et de diabète de type 2 (source, source).

En outre, les sucres rapides entraînent d’importantes fluctuations glycémiques. La glycémie joue aux montagnes russes. Ces fluctuations entraînent des fringales et favorisent les grignotages (source).

Les produits raffinés sont presque toujours dénués de vitamines, de fibres et de minéraux. Les glucides simples ne fournissent que des calories. En d’autres termes, ce sont des calories vides, l’une des raisons pour lesquelles ils nuisent à la santé (source).

Est-il bénéfique de suivre un régime sans sucre ?

L’alimentation est un facteur déterminant de la santé. Pour prendre soin de votre santé, je vous conseille de limiter votre consommation de sucres ajoutés.

Encore une fois, suivre un régime sans sucre ne signifie pas tirer une croix sur tous les types de sucre. Même en mangeant sain, on n’échappe pas au sucre. Pourquoi ? Parce que les aliments en contiennent naturellement.

Les fruits, par exemple, contiennent des sucres naturels, mais aussi des fibres et d’autres nutriments. Pour la plupart des personnes, la consommation de sucres naturels n’est donc pas néfaste pour la santé.

Ce sont les sucres rapides (ajoutés) qu’il est conseillé d’éviter. Le sucre ajouté, présent en abondance dans les aliments transformés, est l’ingrédient le plus néfaste de notre alimentation moderne.

Pas moins de la moitié des aliments du commerce contiennent des sucres ajoutés (source). Dans le monde dans lequel nous vivons, manger sain n’est pas facile.

Les sucres ajoutés ont un impact négatif sur notre métabolisme et augmentent le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le surpoids et les caries dentaires (source).

De nombreuses études montrent que la consommation de grandes quantités de sucre peut conduire à de graves troubles métaboliques : résistance à l’insuline, mauvais taux de cholestérol, hypertension artérielle, troubles de la glycémie, etc. (source, source).

Dans la vidéo ci-dessous, je passe en revue les principaux dangers des sucres ajoutés.

7 conseils pour manger moins de sucre

Comme nous l’avons vu, les sucres ajoutés ne nous veulent pas du bien. Pour prendre soin de votre santé, il est important de limiter leur consommation. De plus, un régime sans sucre favorise la perte de poids (nous y reviendrons plus tard).

Mais comment se lancer dans un régime sans sucre ? Comment consommer moins de sucre ? Et quels sont les pièges à éviter ? Je vais vous expliquer tout cela. Voici mes conseils pour manger moins de sucre.

Conseil n°1 : Repérez le sucre sur l’étiquette

Faire les bons choix alimentaires est la première étape pour éliminer les sucres ajoutés. Cela commence par examiner un peu plus souvent les étiquettes des produits que vous achetez.

De nombreux produits industriels sont présentés comme sains, mais peu le sont vraiment.

Pensez à ces emballages alléchants qui évoquent des produits sains, naturels, et riches en vitamines.

Les produits raffinés font souvent l’objet de l’ajout délibéré de petites quantités d’ingrédients considérés sains. Par exemple, des vitamines, des minéraux et des oméga-3. Il s’agit d’une technique de marketing courante (l’étiquetage propre ou « clean labelling »).

Dans la plupart des cas, ces nutriments figurent en quantités négligeables et ne compensent pas les effets néfastes du sucre et des autres substances nocives dont ces produits sont bourrés.

Ces techniques marketing sont également très utiles pour faire croire aux parents qu’ils font les bons choix pour eux-mêmes et pour leurs enfants.

On ne peut se rendre compte de la teneur en sucre des aliments que lorsque l’on regarde les informations nutritionnelles au dos de l’emballage.

Le sucre figure-t-il en tête de la liste des ingrédients ?

Certains produits courants comme la sauce tomate, les crackers, les condiments et la vinaigrette peuvent contenir de très grandes quantités de sucres ajoutés.

Heureusement, les fabricants ne peuvent pas échapper aux exigences en matière de sécurité alimentaire et sont tenus d’indiquer l’ingrédient qui figure en plus grande quantité en premier sur l’emballage.

• Si vous voyez le sucre figurer en tête de liste, c’est donc que vous avez affaire à un aliment riche en sucre.

Veillez toutefois à bien prendre en compte les différents noms sous lesquels apparaît le sucre sur les étiquettes (voir conseil nº2). En effet, les fabricants peuvent indiquer la présence de sucres à travers différentes appellations.

Cela permet d’embellir la réalité quant à la teneur en sucre totale du produit. À première vue, le produit semble faible en sucre, mais quand on additionne les sucres cachés sous tous ces différents noms, on obtient une quantité de sucre non négligeable.

Conseil n°2 : Attention aux différents noms du sucre

Si vous voulez vraiment limiter votre consommation de sucres ajoutés, vous devez faire un peu plus attention quand vous faites les courses.

Les fabricants font tout leur possible pour duper les consommateurs non avertis.

Quand on veut suivre un régime sans sucre, rechercher le mot « sucre » sur les étiquettes de produits ne suffit plus. En effet, les produits alimentaires sont souvent bourrés de différents types de sucres.

Un aliment peut, par exemple, contenir du sucre, du saccharose et du sirop de glucose-fructose. Tous ne sont autres que des pseudonymes du sucre.

Cela permet de faire figurer en tête de liste un ingrédient qui semble plus diététique. Mais si l’on additionnait les quantités de ces trois ingrédients, c’est le sucre qui figurerait en tête.

Voici quelques exemples de pseudonymes du sucre :

• Galactose
• Mélasse
• Lactose
• Sirop de betterave
• Sirop d’agave

Les connaissez-vous tous ? Probablement pas.

• Lisez cet article pour connaître les 68 (!) différents noms du sucre.

L’utilisation de tant de pseudonymes du sucre est une astuce qui vise à masquer la véritable quantité de sucre raffiné présente dans les aliments transformés. Veillez donc à contrôler si le produit contient plusieurs types de sucre.

La présence de plusieurs types de sucre sur l’étiquette est une indication que le produit est moins sain qu’on ne pourrait le penser.

Conseil n°3 : Évitez les succédanés du sucre et les édulcorants artificiels

Quand on veut arrêter le sucre, on a souvent vite fait de se tourner vers les édulcorants artificiels.

Le remplacement du sucre par des édulcorants est notamment une pratique courante chez les grands fabricants de sodas.

Les édulcorants artificiels contiennent moins de calories et apportent un goût sucré. On pourrait les penser idéals dans le cadre d’un régime sans sucre.

Malheureusement, les succédanés du sucre et les édulcorants hypocaloriques présents dans les produits light ne sont pas une bonne solution pour la santé. Sucrés au goût mais sans calories, ils embrouillent complètement l’organisme.

Quand on consomme un aliment au goût sucré, le corps s’attend à pouvoir en retirer des calories (de l’énergie). Cependant, les sucres artificiels contiennent peu de calories, et encore moins de nutriments essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner.

C’est ce qui explique que vous avez encore faim, même après avoir consommé un bon repas et une boisson (source). On pense pouvoir tromper son corps avec un soda light ou zéro, mais en réalité, c’est tout le contraire !

Les sodas aux édulcorants artificiels peuvent remplacer les sodas ordinaires pour les personnes qui en boivent des litres chaque jour et qui veulent diminuer leur consommation de sucre.

Toutefois, opter pour des sodas light ne va pas forcément entraîner de perte de poids si vous compensez en mangeant de plus grosses portions.

• Si vous remarquez que les sodas light augmentent votre appétit, mieux vaut vous en tenir à l’eau (source).

Selon une étude publiée en 2023, la consommation de chewing-gum sans sucre peut favoriser des choix alimentaires plus sains et réduire les envies de sucre (source).

Conseil nº4 : Privilégiez les protéines et les bonnes graisses

Ces 50 dernières années, la consommation de glucides raffinés/transformés a augmenté de façon alarmante.

Dans nos sociétés occidentales, les sources naturelles de glucides (comme les légumes, les fruits, les fruits à coque et les graines) ont tendance à disparaître de nos assiettes.

Il s’agit d’une tendance inquiétante. En effet, face à l’afflux de sucres, le corps privilégie leur utilisation comme source d’énergie immédiate, délaissant la combustion des graisses (source).

Ces sucres simples entraînent une hausse rapide de la glycémie, suivie d’une chute très rapide qui va déclencher la faim.

Plus le taux de glycémie grimpe, plus le corps sécrète d’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses.

Pour suivre un régime sans sucre et stimuler la combustion des graisses, il est important de suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines. Ce régime offre un plus grand apport en protéines et en bonnes graisses et limite drastiquement l’apport en glucides.

Il est scientifiquement prouvé que les protéines favorisent la lutte contre l’obésité.

Un régime riche en protéines procure une plus grande satiété et permet d’éviter les grignotages (source). Les bonnes graisses sont elles aussi importantes pour l’équilibre de l’alimentation. Les oméga-3 sont particulièrement bénéfiques et possèdent un effet coupe-faim (source, source).

Conseil nº5 : Faites attention à ce que vous buvez

Certes, il est judicieux d’éviter les sodas quand on veut limiter sa consommation en boissons sucrées. Mais les sodas ne sont pas les seules boissons qui contiennent beaucoup de sucres.

Même les boissons souvent considérées bonnes pour la santé (par exemple, l’eau vitaminée ou les jus de fruits) peuvent contenir beaucoup plus de sucres que le maximum de 25 g recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (source).

Pour vous donner une idée de la teneur en sucre de certaines boissons :

• Sodas (Coca, Fanta) – 10 morceaux de sucre
• Lait demi-écrémé au chocolat – 10 morceaux de sucre
• Jus d’orange – 10 morceaux de sucre
• Eau vitaminée – 8 morceaux de sucre
• Lait de soja nature – 2,5 morceaux de sucre

Un morceau de sucre correspond à quelques 4 g de sucre. Comme vous le voyez, ces boissons « diététiques » sont très riches en sucre.

Conseil nº6 : Tournez-vous vers les aliments à faible charge glycémique (CG)

Une bonne façon de constater l’effet des aliments riches en glucides sur l’organisme est d’observer la vitesse à laquelle les glucides passent dans le sang.

L’effet des glucides sur la glycémie dépend de la quantité de glucides et du type de glucides (simples ou complexes) (source).

L’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) peuvent donner une indication de l’effet des aliments sur la glycémie.

Les aliments à index glycémique (IG) bas ont la particularité d’être absorbés plus lentement et de passer dans le sang plus progressivement. Cela signifie que leur impact sur la glycémie est plus progressif et modéré.

L’IG du sucre est de 100.

Vous pouvez utiliser les valeurs suivantes comme références :

• IG bas : inférieur à 50

• IG modéré : entre 51 et 69

• IG élevé : supérieur à 70 (sucres rapides)

Indice glycémique

Ainsi, l’indice glycémique du quinoa est beaucoup plus bas que celui du riz complet et l’IG des patates douces est plus bas que celui des pommes de terre, etc. Le quinoa l’emporte également sur le riz complet et les patates douces sur les pommes de terre en termes d’apport nutritionnel.

Les régimes majoritairement composés d’aliments à IG bas sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (source).

L’index glycémique, cependant, présente un inconvénient majeur : il ne prend pas en compte la quantité de glucides que contient un aliment.

Évidemment, la teneur en glucides varie d’un aliment à l’autre.

Imaginions que vous choisissiez les aliments que vous consommez en fonction de leur IG. Selon ce raisonnement, un Twix (IG de 44) serait préférable à une pastèque (IG de 75). Clairement, cela n’a aucun sens. Après tout, une portion de pastèque est beaucoup plus pauvre en calories et plus riche en nutriments essentiels qu’un Twix.

Comment expliquer cela ? C’est assez simple : l’index glycémique compare des portions qui n’ont rien à voir entre elles. On détermine l’indice glycémique des aliments en donnant à des sujets humains une quantité d’aliments qui contient 50 g de glucides (amidon et sucre compris).

Il s’agit de la quantité de glucides présente dans environ trois quarts d’un Twix. Cependant, il faudrait manger cinq portions de pastèque pour atteindre cette quantité.

Ainsi, bien que manger de grandes quantités de pastèque peut effectivement faire monter la glycémie en flèche, une seule portion de pastèque apporte beaucoup moins de sucre qu’une barre de chocolat.

Conseil nº7 : Dormez suffisamment

Un manque de sommeil peut nuire à la régulation de l’appétit et favoriser la consommation d’aliments riches en sucre.

Quand nous sommes fatigués, nous sommes plus enclins à nous tourner vers les sucreries.

Par exemple, on videra une canette de Red Bull pour rester éveillé. L’appétit est largement influencé par les hormones, lesquelles fluctuent tout au long de la journée.

Un manque de sommeil perturbe ces hormones et nuit à la régulation de l’appétit. Cela peut également entraîner des fringales (source, source).

Plusieurs études scientifiques montrent que les personnes souffrant de troubles du sommeil courent un risque considérablement accru de surpoids et d’obésité, par rapport à celles qui bénéficient d’un sommeil de qualité (source).

Pour cette raison, il est important de dormir au moins 7 heures par nuit. Pour la plupart des personnes, cette durée suffit pour pouvoir fonctionner correctement.

Bien sûr, les besoins individuels peuvent varier. Cela dépend principalement de l’âge. En moyenne, les bébés, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes.

Régime sans sucre : menu hebdomadaire gratuit

Comme nous l’avons vu, de nombreux produits alimentaires présents dans nos supermarchés sont riches en sucres ajoutés, souvent dissimulés sous des noms trompeurs. Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il faut se méfier de tous les aliments.

Pour vous aider à faire des choix éclairés, je vous propose une sélection de recettes saines, sans sucres ajoutés.

Découvrez ci-dessous un exemple de menu hebdomadaire extrait de mon livre de recettes la Bible minceur.

Ce livre vous propose plus de 140 recettes : des plats savoureux et équilibrés, pauvres en glucides (sans aliments transformés et sans sucres ajoutés). Vous y trouverez également 6 menus hebdomadaires pour vous simplifier la vie.

Cliquez ici pour découvrir la Bible minceur. Voici le menu de la première semaine.

Attention : toutes les recettes sont pour 2 personnes !

Voici votre menu hebdomadaire low carb sous forme d’image :

Cliquez ici pour télécharger le menu hebdomadaire complet et toutes les recettes gratuitement.

Ci-dessous, je vous propose 3 recettes saines pour vous aider à vous lancer.

3 délicieuses recettes de régime sans sucre

Recette n°1 – Petit-déjeuner : Œuf dur, avocat et sarrasin

Ingrédients :

• 1 œuf
• Avocat
• 1 poignée de germes
• 1 c. à soupe de basilic frais
• 60 g de sarrasin
• Graines de sésame noir

Préparation

• Préparez le sarrasin selon les instructions indiquées sur l’emballage.
• Cuisez l’œuf.
• Coupez la moitié de l’avocat en tranches.
• Remplissez le fond d’un bol de sarrasin.
• Disposez l’œuf, l’avocat, le basilic et les germes.
• Garnissez des graines de sésame noir.

Recette nº2 – Déjeuner : Œufs brouillés champignons, épinards et mozzarella

Ingrédients :

• 3 œufs
• 50 g de champignons
• 25 g de mozzarella allégée
• 200 g d’épinards frais hachés finement
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de persil plat

Préparation

• Dans un bol, battez les œufs.
• Ajoutez les champignons, les épinards et le fromage.
• Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et versez-y le mélange.
• Faites cuire en remuant pendant 2 minutes.
• Décorez éventuellement de persil.

Recette nº3 – Dîner : Dinde et quinoa à la thaïlandaise

Ingrédients :

• 300 g de dinde
• 400 g de courgettes, coupées en rondelles
• 1 oignon moyen
• 1 boite (200 ml) de lait de noix de coco
• 2-3 c. à soupe de poudre de curry thaï
• 1 piment frais émincé
• 1 clou de girofle, moulu
• 80 g de quinoa (cru)
• 30 g d’amandes moulues

Préparation

• Faites chauffer une poêle huilée et ajoutez la dinde, les oignons et l’ail.
• Faites cuire en remuant pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce que la dinde soit dorée.
• Ajoutez les courgettes et le lait de coco, puis la poudre de curry et le piment. Ajustez les quantités selon vos préférences.
• Mélangez le tout.
• Ajoutez le quinoa puis les amandes.
• Mélangez à nouveau puis laissez mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit cuit.
• Ajoutez de l’eau si nécessaire pour éviter que le mélange ne dessèche.

Vous avez d’autres bonnes astuces pour consommer moins de sucre ? Partagez-les dans les commentaires ci-dessous !