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Graine de lin

8 Bienfaits Avérés de La Graine de Lin (et de L’Huile de Lin) + 4 Recettes

La graine de lin doit son statut de superaliment à sa teneur en acides gras oméga-3 et en fibres.

On attribue à la graine de lin un certain nombre de bienfaits, parmi lesquels l’amélioration du transit et la diminution des risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Mais cela est-il justifié ? Quels sont les bienfaits des graines de lin et quelles sont les idées reçues à leur propos ? J’ai mené mon enquête pour vous.

Dans cet article, vous découvrirez :

  • Les bienfaits avérés de la graine de lin pour la santé
  • Les dangers et les inconvénients de la graine de lin
  • La différence entre les graines de lin et l’huile de lin
  • Comment incorporer la graine de lin dans son alimentation

Que sont les graines de lin ?

lin en fleurLa graines de lin est issue d’une plante herbacée, le lin cultivé. La photo de gauche montre du lin en fleur. Certaines variétés donnent des graines brunes et dorées.

La graine de lin est riche en acides gras oméga-3 et constitue également une bonne source de fibres.

En raison de sa teneur en fibres, elle peut absorber 4 fois son propre poids en liquide. Cela entraîne une plus grande pression sur la paroi intestinale et agit comme une sorte de lubrifiant, facilitant ainsi le transit.

Valeurs nutritionnelles de la graine de lin

La graine de lin étant un produit naturel, ses valeurs nutritionnelles peuvent varier d’une marque à l’autre. Celles-ci dépendent de la fertilité du sol dans lequel il est cultivé et du climat.

J’ai calculé pour vous les valeurs nutritionnelles moyennes de la graine de lin :

Valeurs nutritionnelles de la graine de lin
Valeurs nutritionnelles de la graine de lin
Pour 100 g
Calories
534 kcal
Acides gras
42 g
Dont acides gras saturés
4 g
Glucides
29 g
Dont fibres alimentaires
27 g
Dont sucres
2 g
Protéines
18 g

Comme vous pouvez le voir, la graine de lin est calorique. Elle doit sa richesse en calories à sa haute teneur en acides gras.

Glucides et fibres

La graine de lin contient 29 g de glucides pour 100 g. De ces 29 g de glucides, 27 g sont des fibres.

Fibres solubles

Environ 30 % de ces fibres sont des fibres solubles. Dans les intestins, celles-ci sont dégradées et stimulent le transit.

Fibres insolubles

Les fibres restantes (70 %) sont des fibres insolubles. Celles-ci ne sont pas dégradées dans les intestins et assurent la bonne consistance des selles.

Elles permettent de ramollir les selles trop dures et, au contraire, d’épaissir les selles trop molles. Les fibres insolubles absorbent le liquide comme des éponges et procurent une sensation de satiété plus rapidement.

Sucres naturels

100 g de graine de lin ne contiennent que 2 g de sucres (du saccharose et du glucose naturels) que l’organisme absorbe rapidement. Par conséquent, la graine de lin convient à un style de vie ou à un régime pauvre en en glucides.

Teneur en acides gras de la graine de lin

Constituée de nombreux types d’acides gras, la graine de lin est surtout connue pour ses acides gras oméga-3, dont elle est très riche. Le tableau suivant montre quels acides gras sont présents dans les graines de lin et en quelles quantités.

Teneur en acides gras de la graine de lin
Acides gras
Pour 100 g
Acides gras
42,2 g
Acides gras saturés
3,7 g
Acides gras monoinsaturés
7,5 g
Dont acide oléique (oméga-9)
7,36 g
Acides gras polyinsaturés
28,7 g
Dont acide linoléique (oméga-6)
5,9 g
Dont acide alpha-linolénique (oméga-3)
22,8 g

La graine de lin contient des acides gras oméga-3, pour lesquels elle est connue, ainsi que des oméga-6 et des oméga-9.

Elle contient plus d’oméga-3 que d’oméga-6, ce qui est une bonne chose : nous absorbons tellement d’acides gras oméga-6 à travers notre alimentation que le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 a un impact négatif sur notre santé.

Teneur en protéines de la graine de lin

Les graines de lin contiennent beaucoup d’acides aminés (essentiels) différents :

Teneur en acides aminés de la graine de lin
Acides aminés
Pour 100 g
Protéines, dont:
18,3 g
Tryptophane
298 mg
Thréonine
767 mg
Isoleucine
897 mg
Leucine
1,26 g
Lysine
862 mg
Méthionine
370 mg
Cystine
340 mg
Phénylalanine
958 mg
Tyrosine
493 mg
Valine
1,07 g
Arginine
1,93 g
Histidine
473 mg
Alanine
925 mg
Acide aspartique
2,05 g
Acide glutamique
4,04 g
Glycine
1,25 g
Proline
807 mg
Sérine
969 mg
Hydroxyproline
175 mg

 

Pour un produit d’origine végétale, les graines de lin contiennent un grand nombre d’acides aminés différents. Leur profil en acides aminés est presque complet : elles contiennent tous les acides aminés essentiels à l’exception de la lysine.

Ceci dit, elles ne conviennent pas comme source de protéines primaire. La quantité de graines de lin qu’il vous faudrait manger à cet effet pourrait entraîner des problèmes intestinaux.

Si vous recherchez une source d’acides aminés d’origine végétale, il vaut mieux utiliser les graines de chanvre.

Teneur en vitamines des graines de lin

100 g de graine de lin contiennent assez peu de vitamines :

Teneur en vitamines des graines de lin
Vitamines présentes dans les graines de lin
Pour 100 g
Vitamine C
0,6 mg (1 % des AJR)
Vitamine E
0,3 mg (2 % des AJR)
Vitamine K
4,3 µg (5 % des AJR)
Vitamine B1
1,6 mg (110 % des AJR)
Vitamine B2
0,2 mg (9 % des AJR)
Vitamine B3
3,1 mg (15 % des AJR)
Vitamine B5
1 mg (10 % des AJR)
Vitamine B6
0,5 mg (24 % des AJR)
Vitamine B11 (acide folique)
87 µg (22 % des AJR)

Teneur en minéraux de la graine de lin

La teneur en minéraux et en oligo-éléments des graines de lin est elle aussi relativement modeste (pour un superaliment). Mais c’est toujours ça de pris ! Voir le tableau ci-dessous.

Teneur en minéraux de la graine de lin
Minéraux présents dans les graines de lin
Pour 100 g
Calcium
255 mg (26 % des AJR)
Fer
5,7 mg (32 % des AJR)
Magnésium
392 mg (98 % des AJR)
Phosphore
643 mg (64 % des AJR)
Potassium
813 mg (23 % des AJR)
Sodium
30 mg (1 % des AJR)
Zinc
4,3 mg (29 % des AJR)
Cuivre
1,2 mg (61 % des AJR)
Magnésium
2,5 mg (124 % des AJR)
Sélénium
25,4 µg (36 % des AJR)

Les lignanes

lignanes graine de lin

Les lignanes sont des substances végétales qui composent la classe principale de phytoestrogènes. La graine de lin est connue pour sa richesse en lignanes.

100 g de graine de lin contiennent 0,3 g de lignanes, ce qui représente un taux excellent.

Nous discuterons des effets sur la santé des lignanes présents dans les graines de lin plus tard dans cet article.

Les bienfaits de la graine de lin

On attribue de nombreux bienfaits aux graines de lin. Voici leurs bienfaits avérés.

Bienfait n°1 : Santé du système digestif

graine de lin digestion12 % de la population mondiale souffrent de constipation, un trouble 3 fois plus courant chez les femmes que chez les hommes.

La constipation peut avoir différentes causes, notamment un manque de fibres, une hydratation insuffisante ou un manque d’exercice. Elle peut également constituer un effet secondaire de la prise de médicaments.

La graine de lin peut soulager ou prévenir la constipation comme la diarrhée (source, source). Ceci à condition d’observer un régime alimentaire normal et de boire en quantités suffisantes.

La graine de lin est bénéfique pour les bonnes bactéries présentes dans les intestins. Elle contribue à la santé de la flore intestinale (source, source).

Dans une étude menée sur des souris, on a administré des graines de lin à des souris atteintes de constipation. On a alors observé une plus grande fréquence et une meilleure évacuation des selles (source).

Dans une étude menée sur de jeunes adultes, les graines de lin ont entrainé une augmentation de la fréquence des selles de 30 % (source).

Bienfait n°2 : La graine de lin peut favoriser la perte de poids

graine de lin et régimeIncorporées à un régime à visée amaigrissante, les graines de lin peuvent aider à perdre du poids.

La fibre de lin entraine une diminution de la sensation de faim, ce qui facilite le suivi d’un régime (source, source). Cet effet n’est d’ailleurs pas réservé aux seules graines de lin. Il s’agit d’un effet commun des aliments riches en fibres. L’intensité de cet effet varie toutefois selon le type de fibres consommées.

On a fait consommer des graines de lin à un groupe de 27 hommes dans le cadre d’un régime à visée amaigrissante. On a constaté une perte de poids chez tous les participants, ainsi qu’une baisse du taux de mauvais cholestérol LDL. De plus, on a observé une diminution des marqueurs d’inflammation associés au risque cardiovasculaire (source).

Bienfait n°3 : Elle aide en cas de diabète

4,4 % des Français sont atteints de diabète. Leur organisme produit trop peu d’insuline, voire plus du tout. Avec ça, leur corps ne réagit plus bien à l’insuline.

Le diabète de type 2 est considéré comme une maladie de civilisation parce que le mode de vie et les habitudes alimentaires jouent un rôle important dans son développement.

Si vous êtes atteint de diabète de type 2, votre taux de glycémie doit rester aussi stable que possible, de sorte à maintenir des taux d’insuline peu élevés.

graine de lin et diabèteCette étude datant de 2011 suggère de consommer des graines de lin en cas de diabète de type 2. La graine de lin entraine une amélioration de la glycémie de 19,7 % en moyenne. On a également constaté une amélioration d’autres taux sanguins, notamment une diminution du taux de mauvais cholestérol LDL.

Une autre étude a mis en évidence une amélioration de la glycémie chez le groupe soumis à la consommation de graines de lin. On attribue celle-ci aux fibres présentes dans les graines de lin.

Dans cette étude, on attribue l’effet bénéfique de la graine de lin sur le diabète à la présence de phytoestrogènes, lesquels pourraient également aider à prévenir le diabète.

L’utilisation de l’huile de graines de lin ne semble pas avoir d’effets bénéfiques en cas de diabète de type 2 (source).

On peut en conclure que l’effet bénéfique des graines de lin constaté sur les diabétiques est dû aux fibres et non pas aux acides gras.

Bienfait n°4 : Elle est bonne pour le cholestérol

ldlSi vous avez un taux de cholestérol élevé, la graine de lin peut vous aider à le faire baisser.

Dans une étude menée sur 55 femmes américaines, la graine de lin a entraîné une baisse du mauvais cholestérol LDL de 10 % (source). Quant au bon cholestérol HDL, il est resté inchangé.

Dans une étude menée auprès de 62 hommes et femmes, la graine de lin concassée a entraîné une baisse du cholestérol LDL de 13 % au bout de 5 semaines. Au bout de 10 semaines, cette baisse n’était cependant que de 7 %. Dans cette étude, on a constaté une amélioration significative de la sensibilité à l’insuline (source).

Dans une autre étude menée sur 17 personnes, la graine de lin s’est avérée entrainer une baisse du cholestérol LDL. On a également observé une amélioration du métabolisme des lipides (source).

Dans une étude menée sur des hommes japonais, l’huile de lin a entrainé une baisse du cholestérol sd-LDL (source).

La consommation de graine de lin en parallèle à la prise de médicaments anti-cholestérol entraîne une baisse du cholestérol plus importante. Cette étude a montré que la graine de lin entraine une réduction supplémentaire du taux de cholestérol LDL de 8,5 %.

Dans une étude menée auprès de personnes présentant un taux de cholestérol trop élevé, la graine de lin a entrainé l’amélioration de différentes valeurs. On a constaté une diminution du taux de cholestérol LDL, une perte de poids et une baisse de l’IMC.

On a également examiné les graines de lin à travers plusieurs études sur des rats. On a là aussi observé une baisse du cholestérol LDL auprès des groupes soumis à la consommation de graine de lin.

En définitive, les preuves que les graines de lin font baisser le cholestérol LDL sont plutôt convaincantes.

Bienfait n°5 : Elle est bonne pour la pression artérielle

graine de lin et pression artérielleBien entendu, le cholestérol joue un rôle crucial dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Un taux de cholestérol élevé entraine un risque accru de maladies cardiovasculaires. La pression artérielle figure elle aussi dans la liste de facteurs.

Les graines de lin semblent également avoir un effet positif sur la pression artérielle.

Pour diminuer sa pression artérielle, le plus important est de modifier son style de vie. Les graines de lin peuvent aider à diminuer la pression artérielle de façon plus importante.

La graine de lin est l’aliment le plus riche en lignanes qui soit. En plus d’aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique, les lignanes font baisser la glycémie et la pression artérielle et réduisent l’inflammation (source).

Dans une étude, on a demandé à un groupe de personnes souffrant d’hypertension artérielle de consommer 30 g de graines de lin concassées par jour pendant six mois. Au bout de ces 6 mois, on a constaté une baisse significative de la pression artérielle (source). Leur pression systolique (le chiffre le plus élevé) avait baissé de 10 mmHg et leur pression diastolique (le chiffre le plus bas) de 7 mmHg.

Chaque baisse de pression artérielle de 2-5 mmHg correspond à une diminution du risque de crise cardiaque de 11 % à 13 % (source).

Une méta-analyse englobant 11 études a montré qu’il est plus efficace de consommer des graines de lin entières (plutôt que des graines de lin concassées ou de l’huile de graines de lin) pour baisser la pression artérielle (source).

On peut donc conclure que la graine de lin a un effet bénéfique sur la pression artérielle et que consommer les graines de lin entières est le plus indiqué à cette fin.

Bienfait n°6 : Elle est riche en bons acides gras

bons acides gras graine de linOn sait depuis longtemps que les acides gras oméga-3 sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins. La graine de lin est riche en acides gras oméga-3, en particulier en acide alpha-linolénique (ALA).

La graine de lin est l’un des aliments les plus riches en ALA, après la graine de chia (source). L’ALA est un acide gras essentiel. L’organisme n’est pas capable de produire ces acides gras lui-même et doit donc les puiser à travers l’alimentation.

L’huile de graine de lin est l’aliment le plus riche en acides gras ALA.

En plus des oméga-3, la graine de lin contient des oméga-6. Pour une santé optimale, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est d’une grande importance. Ce rapport devrait être de 1:2. Cependant, un grand nombre de personnes se rapprochent des 1:20 (ou même pire). Les graines de lin contenant 4 fois plus d’acides gras oméga-3 que d’acides gras oméga-6, elles participent à un meilleur équilibre entre les acides gras.

Quand bien même certaines études montrent que les graines de lin réduisent le risque de maladie cardiaque, cette étude indique que cela ne peut pas être affirmé avec certitude.

ala-epa-dhaLe problème de l’ALA, c’est que l’organisme doit le convertir en acides gras actifs EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) pour pouvoir profiter de ses bienfaits pour la santé. L’organisme n’est toutefois pas efficace pour transformer l’ALA en DHA. Seule une petite partie est transformée (source).

Pour un apport optimal en oméga-3, vous pouvez privilégier les sources qui fournissent des acides gras EPA et DHA. Pour cela, tournez-vous vers l’huile de poisson, l’huile de krill ou l’huile d’algues (laquelle convient aux végétariens et aux végétaliens).

En bref : la graine de lin contient des acides gras essentiels. Pour une santé optimale, considérez les sources d’EPA et de DHA ou consommez celles-ci en parallèle aux graines de lin.

Bienfait n°7 : Elle pourrait réduire le risque de cancer

graine de lin et cancerDe nombreux facteurs influent sur le risque de cancer. Il demeure à ce sujet un grand nombre d’incertitudes, même parmi les scientifiques. Les études que j’ai lues se gardent d’ailleurs bien d’émettre des conclusions définitives.

On trouve deux études qui suggèrent que la graine de lin peut diminuer le risque de cancer de la prostate (source, source).

Il existe un lien entre la production d’hormones sexuelles et le risque de cancer du sein et de cancer de la prostate (source, source). Les graines de lin semblent avoir un léger effet sur les hormones sexuelles (source), ce qui fait légèrement diminuer le risque de ces cancers (source, source).

Une étude sur des souris a mis en lumière une diminution de la croissance des tumeurs grâce aux lignanes du lin (source).

Bienfait n°8 : Elle est source de lignanes

lignages graines de linLa graine de lin est, de loin, l’aliment le plus riche en lignanes que Mère nature ait à offrir. Les lignanes constituent l’une des classes principales de phytoestrogènes.

Ces phytoestrogènes imitent les effets des œstrogènes (l’hormone sexuelle féminine) dans notre corps ; ils ont une affinité avec les récepteurs œstrogéniques.

Les lignanes et les phytoestrogènes ont été associés à différents effets sur la santé. On étudie même leur capacité à prévenir certaines maladies de civilisation chroniques (source). À cet effet, les preuves suggèrent que les lignanes et les aliments riches en fibres jouent un rôle très important pour la santé.

Les lignanes aiderait notamment à diminuer la pression artérielle et les inflammations artérielles (source).

Inconvénients et dangers de la graine de lin

La graine de lin présente également un certain nombre d’inconvénients et de dangers. Les voici répertoriés.

Les graines de lin fluidifient le sang

Consommés en grandes quantités, les acides gras oméga-3 (dont la graine de lin est riche) ont pour effet de fluidifier le sang (source). Si vous prenez des anticoagulants ou souffrez d’un trouble de la coagulation, il est préférable de consulter votre médecin si vous souhaitez vous mettre à consommer la graine de lin (en grande quantité) (source).

Problèmes de digestion

graine de lin douleur abdominale Si d’ordinaire votre alimentation est pauvre en fibres, vous pourriez souffrir de troubles du système digestif lorsque vous commencez à consommer la graine de lin. Cela tient à ce que votre corps n’est pas habitué à une grande quantité de fibres. Vous pourriez souffrir de ballonnements, de gaz, de nausées ou de douleurs abdominales.

Pour éviter cela, il vous faudra incorporer la graine de lin dans votre alimentation petit à petit. Vous pouvez commencer par 1 cuillère à café de graines de lin par jour. Si tout va bien, vous pourrez augmenter progressivement jusqu’à 2 cuillères à soupe par jour.

Il est normal de ressentir une plus grande activité intestinale et de devoir aller aux toilettes plus souvent.

L’acide phytique

déficit en vitaminesLa graine de lin, comme toutes les autres graines, contient de l’acide phytique (source). L’acide phytique est également présent dans les céréales, les haricots et les fruits à coque. L’acide phytique est considéré comme facteur antinutritionnel parce qu’il réduit l’absorption de minéraux et de vitamines.

Au long terme, un excès d’acide phytique dans l’alimentation peut mener à des déficits en vitamines et minéraux.

L’acide phytique diminue seulement l’absorption des minéraux du repas contenant de l’acide phytique, et non pas sur l’ensemble de la journée. Les problèmes ne surgiront donc pas comme ça. Cela signifie toutefois qu’il vaut mieux manger de la graine de lin 1 fois par jour et non pas à chaque repas.

Les graines de lin concassées sont-elles toxiques ?

cyanureLes graines de lin contiennent une substance végétale du nom de « cyanogène ». Cette substance n’est pas toxique, mais peut s’associer à des composés soufrés présents dans le corps pour former du cyanure, une substance toxique.

Un excès de cyanure dans l’organisme nuit au fonctionnement de la glande thyroïde, surtout si vous êtes fumeur (source).

Pour cette raison, il est recommandé de limiter sa consommation de graines de lin en cas de problèmes de thyroïde.

Les personnes en bonne santé peuvent consommer jusqu’à 50 g de graines de lin sans danger. De fortes doses peuvent produire des effets indésirables et, dans certains cas, l’intoxication (source).

Graines de lin, libido et testostérone

testostérone libidoLes lignanes du lin aident au bon fonctionnement du système endocrinien ; ils maintiennent les œstrogènes et la testostérone à des niveaux stables. C’est pourquoi on pense souvent la graine de lin bénéfique pour la libido. Ceci est peut-être vrai pour les femmes mais ne semble pas le cas pour les hommes.

Chez les hommes, la testostérone est responsable de l’appétit sexuel. Dans une étude, on a demandé à 25 hommes de consommer 30 g de graine de lin par jour. Leur quantité totale de testostérone a diminué de 15 % en moyenne (source).

Dans une autre étude, on a demandé à 40 hommes de consommer 30 g de graine de lin pendant 30 jours. Au bout de 30 jours, la quantité de testostérone libre de ce groupe d’hommes avait diminué de 10 % (source).

Différence entre les graines de lin et l’huile de lin

huile de linBien que l’huile de lin soit fabriquée à partir de graines de lin, il existe de grandes différences entre leurs valeurs nutritionnelles et leurs effets sur le corps.

Le tableau suivant compare les valeurs nutritionnelles de l’huile de lin à celles des graines de lin.

Comparaison des valeurs nutritionnelles de l’huile de lin et des graines de lin

Valeurs nutritionnelles de l'huile de lin et des graines de lin
Valeurs nutritionnelles
Huile de lin / 100 g
Graine de lin / 100 g
Calories
884 kcal
534 kcal
Acides gras
100 g
42 g
Dont acides gras saturés
9 g
4 g
Glucides
0 g
29 g
Dont fibres alimentaires
0 g
27 g
Dont sucres
0 g
2 g
Protéines
0 g
18 g

Comme vous pouvez le voir, l’huile de lin est composée à 100 % de lipides et ne contient donc ni glucides ni protéines. Composée purement de matières grasses, elle est très calorique.

L’huile de lin ne contient pas de minéraux et le pressage en a éliminé les vitamines.

L’huile de lin est riche en vitamine E, une vitamine liposoluble. Elle en contient 17,5 mg (87 % des AJR) pour 100 g.

Comparaison du profil en acides gras de l’huile de lin et des graines de lin

L’huile de graine de lin étant exclusivement composée d’acides gras, le tableau suivant compare son profil en acides gras avec celui de la graine de lin.

Profil en acides gras de l'huile de lin et des graines de lin
Acides gras
Huile de lin / 100 g
Graine de lin / 100 g
Acides gras
100 g
42,2 g
Acides gras saturés
9,4 g
3,7 g
Acides gras monoinsaturés
20,2 g
7,5 g
Dont acide oléique (oméga-9)
20,2 g
7,36 g
Acides gras polyinsaturés
66 g
28,7 g
Dont acide linoléique (oméga-6)
12,7 g
5,9 g
Dont acide alpha-linolénique (oméga-3)
53,3 g
22,8 g

Comme vous pouvez le voir dans ce tableau, l’huile de graines de lin est extrêmement riche en oméga-3. Ces acides gras oméga-3 sont d’ailleurs la raison principale pour laquelle utiliser l’huile de lin.

Tout comme pour la graine de lin, on retrouve un rapport avantageux entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6.

EPA et DHA

Tout comme pour les graines de lin, le problème de l’huile de lin est que ses acides gras oméga-3 se trouvent sous la forme d’ALA.

L’ALA n’a rien de malsain, mais l’organisme doit le transformer en acides gras EPA et DHA actifs, ce qu’il n’est pas capable de faire de manière efficace. Seule une fraction de l’ALA sera convertie en EPA et en DHA.

poisson grasPour votre apport en acides gras oméga-3, il vaut donc mieux consommer régulièrement des poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines.

Une autre option est d’utiliser des capsules d’huile de poisson, d’huile de krill, ou d’huile d’algues. Ces huiles contiennent des acides gras EPA et DHA, que le corps peut absorber immédiatement. Ces huiles présentent toutefois l’inconvénient d’être beaucoup plus chères que l’huile de lin.

Si votre régime alimentaire est trop pauvre en DHA et en EPA, vous devrez veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3 ALA.

Au moins, vous donnerez à votre corps les éléments nutritifs dont il a besoin pour produire les EPA et les DHA (même s’il n’est pas capable de faire cela efficacement).

Pour les hommes dont l’alimentation est trop pauvre en DHA et en EPA, l’apport conseillé est de 1 600 mg d’ALA par jour et pour les femmes, de 1 100 mg (source).

En raison de sa teneur élevée en ALA, consommer une cuillère à café (= 5 ml) d’huile de lin est par conséquent plus que suffisant. Cela équivaut à 2 500 mg d’ALA.

Bienfaits de l’huile de lin

cuillère huile de linSi vous souhaitez consommer de l’huile de lin, vous devez savoir que son effet sur l’organisme est différent de celui des graines de lin. La graine de lin a beaucoup de bienfaits pour la santé en raison de sa haute teneur en fibres et pas (seulement) pour ses acides gras.

Des 8 bienfaits des graines de lin mentionnés dans cet article, seuls les bienfaits nº5 et nº6 (bonne pour la pression artérielle & riche en bons acides gras) s’appliquent aux acides gras de la graine de lin.

Les autres bienfaits correspondent à l’action des fibres, dont la graine de lin est riche.

Bienfaits des oméga-3

Bien sûr, les acides gras oméga-3 ont un certain nombre de bienfaits. Des études montrent que les EPA et les DHA ont un plus grand potentiel bioactif que les acides gras ALA (source).

oméga 3Des études montrent que les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires (source).

En raison de ces propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 sont utiles pour lutter contre les maladies inflammatoires et les maladies auto-immunes.

Les études cliniques dans lesquelles l’effet des oméga-3 a été démontré se sont basées sur des huiles de poisson (EPA + DHA) et non pas des acides gras ALA tels que ceux de l’huile de lin.

L’huile de poisson a notamment un effet bénéfique sur le psoriasis, la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la sclérose en plaques et la migraine (source).

Les acides gras oméga-3 réduisent le risque de décès par crise cardiaque (source).

La consommation d’oméga-3 semble également protéger le cerveau du vieillissement (source).

L’huile de lin pourrait prévenir le cancer

L’huile de lin pourrait prévenir l’apparition du cancer. Cela s’applique au cancer du poumon, au cancer du côlon et au cancer du sein (source, source, source, source).

huile éprouvetteLes études citées ont été conduites sur des animaux et dans des tubes à essai. On ne sait pas (encore) bien si l’huile de lin peut aider à prévenir le cancer chez les humains.

Contrairement aux graines de lin, l’huile de lin ne contient pas de lignanes. Les lignanes ont été associés au ralentissement de la croissance de tumeurs cancéreuses dans la prostate.

Dans une étude, on a examiné la relation entre le cancer de la prostate et les taux sanguins d’oméga-3. Pour cette forme de cancer, les oméga-3 semblent au contraire augmenter le risque de cancer de la prostate (source).

Selon les chercheurs, les médecins devraient considérer le risque de cancer de la prostate du patient en question avant de prescrire des suppléments d’oméga-3.

Baisser la pression artérielle grâce à l’huile de lin

pression artérielleIl est intéressant de noter que l’huile de lin, tout comme les graines de lin, a également un effet hypotenseur. La consommation d’huile de lin augmente les taux sanguins d’oméga-3 (source).

Les participants d’une étude ont consommé une cuillère à soupe d’huile de lin par jour pendant 12 semaines. Au bout de ces 12 semaines, leur pression artérielle était significativement plus faible par rapport au groupe témoin auquel on avait demandé de consommer une huile végétale riche en acides gras oméga-6 (source).

pression artérielleD’autres études ont montré que les acides oméga-3 font baisser la pression artérielle, ce qui a pour effet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires (source, source).

Si vous utilisez des médicaments hypocholestérolémiants ou des anticoagulants, consultez votre médecin au préalable si vous souhaitez utiliser l’huile de lin comme supplément.

De même, si vous utilisez des médicaments qui régulent la glycémie, vous devriez d’abord consulter votre médecin au sujet de l’utilisation possible de l’huile de lin.

Si vous utilisez des médicaments hypocholestérolémiants ou régulateurs de la glycémie et que vous souhaitez utiliser l’huile de lin uniquement à cause de ses acides gras oméga-3, il est plus sûr d’utiliser des capsules d’huile de poisson.

L’huile de lin apaise les peaux sensibles

peau sensibleL’huile de lin peut aider en cas de peau sensible.

Les participantes d’une petite étude ont pris de l’huile de lin en guise de complément pendant 12 semaines.

Leur peau est devenue moins sensible, plus douce et plus hydratée (source).

Comment consommer les graines de lin ?

Les graines de lin se consomment de six manières différentes :

  • Graines de lin entières
  • Graines de lin concassées
  • Graines de lin germées
  • Farine de graines de lin
  • Graines de lin en poudre
  • Huile de lin

Graines de lin germées

graines de lin germéesLes graines de lin germées auraient encore plus de bienfaits que les graines de lin ordinaires. Il n’existe cependant pas (encore) de preuve scientifique soutenant cette affirmation. Tout simplement, aucune recherche n’a été menée à cet effet. Ce qui est certain, c’est que la graine de lin germée (sprouted flax seeds) est un peu plus chère.

La théorie veut que les graines de lin germées contiendraient moins d’acide phytique. Si c’est le cas, il s’agirait d’un avantage significatif.

Je n’ai cependant trouvé aucune preuve scientifique étayant cette théorie

Notez que vous pouvez faire germer les graines de lin vous-même.

Farine de lin

La farine de lin est constituée de graines de lin finement moulues. Elle peut ainsi remplacer les œufs dans un régime végétalien, ou s’utiliser en cuisine. Par exemple, pour préparer du pain, des craquelins ou des barres.

Graine de lin en poudre

La graine de lin en poudre est constituée de graines de lin moulues encore plus finement. Elle s’incorpore ainsi très bien aux smoothies et aux shakes (notamment les shakes protéinés).

Huile de lin

huile de lin première pressionL’huile de lin ne convient pas à la cuisson. En effet, elle est principalement composée d’acide alpha-linolénique, lequel s’oxyde rapidement.

Le point de fumée de l’huile de lin est de 107 degrés (ce qui est très bas). Au-dessus de cette température, l’huile se décompose et se dénature, et devient même toxique.

L’huile de lin ne convient donc qu’à une utilisation à froid. Par exemple, dans du yaourt ou comme base pour les vinaigrettes.

Le goût de l’huile de lin

L’huile de lin présente un léger goût de moisi, pas franchement savoureux. Tournez-vous vers une de lin de très bonne qualité, au goût plus neutre.

Huile de lin pressée à froid

Choisissez toujours de l’huile de lin pressée à froid : ce procédé permet d’éviter qu’elle ne s’oxyde pendant la fabrication. Veillez à conserver votre huile dans un endroit frais et sombre afin d’empêcher son oxydation.

Faut-il consommer la graine de lin entière ou concassée ?

graine de lin concasseeLes graines de lin concassées s’oxydent. Elles sont vendues dans un emballage transparent et peuvent être exposées à la chaleur, ce qui fragilise les acides gras.

Mieux vaut acheter des graines de lin entières. Conservez celles-ci dans un endroit frais et sombre. Cela permettra de ralentir l’oxydation des acides gras.

Les graines de lin entières ne sont cependant digérées que partiellement et se retrouvent souvent telles quelles dans les selles. Les acides gras essentiels restent alors enfermés dans la graine de lin. Pour y remédier, vous pouvez concasser les graines de lin vous-même à l’aide d’un mixeur ou d’un moulin à café.

Quelle quantité de graine de lin par jour

cuillere graine de linEn consommant 50 g de graine de lin maximum par jour, vous n’avez aucun problème à redouter. Cela à condition que vous n’ayez pas de maladie thyroïdienne, que vous n’utilisiez pas d’anticoagulants et que vous ne souffriez pas de trouble de la coagulation.

Manger 50 g de graines de lin par jour, ça fait cependant un peu beaucoup.

Des études indiquent qu’une consommation de 25 à 30 g (2 à 3 cuillères à soupe) permet de profiter de leurs effets sur la santé.

Allergie à la graine de lin

La graine de lin est bien tolérée par le corps humain. Les cas d’allergie sont rares (source).

Effets secondaires de la graine de lin

Consommée à hautes doses, la graine de lin agit comme fluidifiant sanguin.

Elle peut occasionner des problèmes digestifs si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres. La graine de lin absorbant 4 fois son propre poids en liquide, il faut veiller à boire suffisamment si vous en consommez. Cela vous permettra d’éviter la constipation.

Graine de lin et grossesse

Il existe peu de recherches sur l’effet des graines de lin au cours de la grossesse. De nombreux médecins craignent cependant que la graine de lin puisse présenter des effets indésirables consommée pendant la grossesse. Cela tient aux phytoestrogènes, dont elle est riche.

Des tests sur les animaux ont révélé que les graines de lin étaient responsables d’un faible poids à la naissance (source).

Acheter des graines de lin

La graine de lin est disponible à l’achat dans les magasins suivants :

  • Auchan
  • Aldi
  • Carrefour
  • Monoprix
  • Géant Casino
  • Lidl
  • Leclerc
  • Biocoop
  • Bio c’Bon
  • Magasins d’alimentation biologique indépendants
  • Boutiques en ligne

La graine de lin est assez bon marché (par rapport à d’autres superaliments). Dans la plupart des magasins, un paquet de 500 g vous reviendra à un peu moins de 2 euros (les graines de lin bio sont un peu plus chères).

Acheter de l’huile de lin

L’huile de graine de lin coûte environ 3 euros le flacon de 250 ml. Choisissez toujours de l’huile de lin pressée à froid pour être sûr que ses acides gras ne sont pas oxydés.

Acheter des graines de lin germées

Pour acheter des graines de lin germées, vous devrez vous rendre dans des magasins d’aliments naturels ou en ligne. Les graines de lin germées coûtent nettement plus cher que les graines de lin normales.

Recettes aux graines de lin

recettes graines de linLe goût de la graine de lin est assez neutre. Elle présente un petit goût noisetté et légèrement amer. Elle s’incorpore à de nombreux plats sans dominer le goût des autres aliments.

Si vous voulez incorporer la graine de lin dans votre alimentation sans devoir faire beaucoup d’efforts, vous pouvez en ajouter une ou deux cuillères à soupe à votre yaourt ou à votre fromage blanc. Vous pouvez également en saupoudrer une cuillère sur vos salades.

Vous pouvez aussi employer l’huile de lin comme base pour vos vinaigrettes maison. Si vous ajoutez un petit trait d’huile de lin dans votre yaourt ou votre fromage blanc, vous en sentirez à peine le goût.

Si vous voulez incorporer la graine de lin à vos smoothies, il est préférable d’utiliser des graines de lin en poudre.

Ceux qui aimeraient utiliser les graines de lin de façon plus créative trouveront ci-dessous 4 recettes. Celles-ci vous donneront une idée des nombreuses possibilités des graines de lin et vous ouvriront la voie pour concocter vos propres recettes.

Recette nº1 : Crackers aux graines de lin

recette 1 crackers graines de linLes crackers aux graines de lin constituent une base idéale pour un encas sain. Surmontés d’une tranche de fromage ou de fromage frais, ils sont délicieux.

Voici une recette de base pour préparer des crackers aux graines de lin. Vous pouvez varier cette recette à l’infini, en ajoutant d’autres graines, des graines ou des fruits à coque, ou en utilisant d’autres épices, par exemple.

Ingrédients :

  • 1 paquet de graines de lin moulues de 500 g
  • 300 ml d’eau
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café d’oignon en poudre
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre

Préparation :

Retirez la plaque de cuisson et préchauffez le four à 200 degrés. Mettez tous les ingrédients dans un saladier et mélangez. Recouvrez la plaque de cuisson d’une feuille de papier sulfurisé et mettez-y la pâte. Étalez-la en une couche de 3 à 4 millimètres d’épaisseur. Découpez la pâte en rectangles. Pendant la cuisson, ceux-ci se sépareront.

Enfournez la plaque de cuisson pendant 20 à 30 minutes jusqu’à ce que les crackers commencent à dorer. Quand les bords commencent à dorer, il est temps de sortir la plaque de cuisson du four.

Recette nº2 : Pain aux graines de lin

recette 2 recette pain graines de linEn ajoutant des graines de lin dans votre pain maison, vous obtiendrez un pain encore plus sain, et vous n’aurez plus jamais à penser à ajouter des graines de lin à votre alimentation. Pour rendre votre pain encore plus sain et plus savoureux, nous avons ajouté des graines de tournesol à la recette.

Ingrédients :

  • 400 g de farine de blé complet
  • 2 cuillères à soupe de beurre de pâturage mou
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de levure sèche active
  • 75 g de graines de lin
  • 75 de graines de tournesol décortiquées

Préparation :

Mettez tous les ingrédients dans votre machine à pain, à l’exception des graines de tournesol. Ajouter les graines de tournesol au moment où la machine à pain émet un bip pendant le cycle de pétrissage.

Recette nº3 : Boules d’énergie crues (Raw Energy Balls)

recette 3 raw energy ballsCes boules d’énergie font un encas à emporter idéal. Si vous voulez aller au gymnase au retour du travail, une ou deux de ces boules d’énergie vous donneront l’énergie nécessaire pour relever le défi.

La préparation de ces boules d’énergie ne requiert pas de cuisson. Ceci aide à conserver un maximum de bons acides gras et antioxydants.

Ingrédients :

  • 150 g de flocons d’avoine
  • 50 g d’éclats de cacao (ou éventuellement de petits morceaux de chocolat noir)
  • 75 g de graines de lin
  • 75 g de crème d’amande (ou beurre de cacahuètes)
  • 3 cuillères à soupe de miel (ou utiliser de la stévia pure)
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille

Préparation :

Mettez tous les ingrédients dans un saladier et mélangez à l’aide des mains. Une fois les ingrédients bien mélangés, formez des boules d’environ 2,5 cm. Ajoutez un peu de crème d’amande si la texture n’est pas assez onctueuse. Placez un morceau de papier sulfurisé au fond d’un récipient et déposez-y les boules.

Laissez les boules au congélateur pendant une heure pour qu’elles se solidifient. Vous pouvez ensuite les mettre au frigo.

Cette recette permet elle aussi une infinité de variations. Pour sucrer, vous pouvez également utiliser des raisins secs, des canneberges ou des dattes. Vous pouvez utiliser des fruits à coque finement hachés ou des graines comme les graines de chia, de tournesol ou de courge.

Recette nº4 : Lait de graines de lin

lait de lin maisonLe lait de graine de lin est un substitut du lait que vous pouvez faire vous-même. Ce lait maison est 100 % sans lactose et sans gluten et est facile à préparer. Vous pouvez consommer le lait de graine de lin en tant que boisson fraiche ou l’utiliser pour votre muesli.

Ingrédients :

  • 75 g de graines de lin
  • 1 litre d’eau
  • 5 dattes dénoyautées
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille

Préparation :

Dans votre mixeur, mettez les graines de lin et l’eau. Mixez pendant 1 minute à puissance maximale jusqu’à ce que toutes les graines soient finement moulues. Il doit rester de petits morceaux de graines que vous pourrez ensuite filtrer.

Couvrez le mixeur d’une étamine (ou d’un torchon propre) et laissez le liquide s’écouler à travers le tissu au-dessus d’un saladier. Enfin, pressez soigneusement la pulpe de l’étamine au-dessus du saladier.

Mettez le liquide du saladier dans le mixeur et ajoutez les dattes et l’extrait de vanille. Mixez pendant 2 minutes à puissance maximale. Utilisez à nouveau une étamine ou un torchon propre pour tamiser les dattes.

Vous pouvez conserver le lait de graines de lin au réfrigérateur pendant environ 4 jours. Agitez-le avant de servir.

Je vous souhaite beaucoup de succès avec ces recettes. Bon appétit !

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