Calcul Métabolisme de Base : Outil Pour Homme, Femme Et Enfant

Pour perdre du poids ou s’assurer de ne pas dépasser ses besoins caloriques journaliers, il est utile de calculer son métabolisme de base (Basal Metabolic Rate en anglais). Ci-dessous, vous trouverez l’outil de calcul de métabolisme de base le plus avancé et le plus complet sur internet.

Voici ce qui le différencie des autres outils de calcul :

  • Il permet de calculer son métabolisme de base à l’aide de 7 formules de calcul différentes
  • Il permet de calculer le métabolisme de base des hommes, des femmes et des enfants
  • Il vous donne votre métabolisme de base en quelques secondes
  • Il vous indique votre dépense énergétique journalière (calories)
  • Il vous permet de préciser votre objectif pour obtenir de précieux conseils

Calculateur

Calcul du métabolisme de base (MB)

Sexe :
* Méthode tenant compte du taux de masse grasse
Vous ne connaissez pas votre taux de masse grasse ? Cliquez ici.

Votre MB

Votre métabolisme de base : kcal

Il s’agit une estimation de votre dépense énergétique quotidienne en l’absence de toute activité (pas même manger).                      Pour obtenir une estimation réaliste de votre dépense énergétique journalière, entrez votre niveau d’activité :

Votre dépense énergétique journalière

Votre dépense énergétique journalière est de : kcal

Le calcul de votre MB et celui de votre dépense énergétique journalière sont basés sur la formule de Cunningham. Souhaitez-vous une brève explication à ce sujet ? Cliquez ici. formule de Harris Benedict. Souhaitez-vous une brève explication à ce sujet ? Cliquez ici. formule de Harris Benedict revue. Souhaitez-vous une brève explication à ce sujet ? Cliquez ici. formule de Katch-McArdle. Souhaitez-vous une brève explication à ce sujet ? Cliquez ici. formule de Mifflin St Jeor. Souhaitez-vous une brève explication à ce sujet ? Cliquez ici. formule d’Oxford. Souhaitez-vous une brève explication à ce sujet ? Cliquez ici. formule de Schofield. Souhaitez-vous une brève explication à ce sujet ? Cliquez ici.

Notez que le résultat n’est qu’une estimation de votre MB.

Utilisez l’outil de calcul ci-dessus pour obtenir une estimation précise de votre métabolisme de base. Vous avez à votre disposition 7 formules, à sélectionner à l’aide du menu déroulant.

Pour calculer votre métabolisme de base, entrez votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe (et parfois votre niveau d’activité journalière). Le calcul vous fournit une estimation du nombre total de calories que votre corps brûle tous les jours pour assurer les fonctions vitales.

Entrez votre objectif ci-dessous. Je vous confierai de précieuses indications pour vous aider à atteindre cet objectif, notamment des conseils concrets au sujet de votre apport calorique journalier.

Quel est votre objectif ?

Indiquer votre objectif me permettra de vous donner plus d’informations utiles pour l’atteindre.

Voor effectief afvallen raad ik aan om 25% (voorheen zei ik 30% maar dat is iets teveel) onder je dagelijkse energieverbruik te zitten. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening: Le calcul de votre IMC indique que vous êtes en surpoids. Il vous est fortement conseillé de perdre du poids. Indiquez votre niveau d’activité journalière pour obtenir des conseils.

Indiquez votre niveau d’activité journalière pour obtenir un calcul précis de votre dépense énergétique. Si vous observez un apport énergétique correspondant, vous conserverez votre poids. Le calcul de votre IMC indique que vous êtes en sous-poids. Il vous est fortement conseillé de prendre du poids. Indiquez ci-dessous votre niveau d’activité journalière pour obtenir des conseils.

Studies tonen aan dat 20 tot 40% onder de dagelijkse caloriebehoefte zitten een (enorm) positieve invloed kan hebben op de gezondheid en tot een (veel) langer leven kan leiden, denk aan 10-30 jaar extra (source, source). Indiquez ci-dessous votre niveau d’activité quotidienne pour obtenir le calcul précis d’une restriction calorique de 25 %. Indiquez ci-dessous votre niveau d’activité quotidienne pour calculer précisément l’apport calorique adapté.

Om spiermassa op te bouwen moet je circa 20% meer calorieën innemen dan je dagelijks verbruikt. Vul hieronder je dagelijkse bewegingspatroon in voor een accurate berekening van je energieverbruik.

Votre apport calorique journalier

Résultat : kcal

Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour maintenir votre poids. Ceci est basé sur la formule .

Le calcul de votre IMC indique que vous êtes en sous-poids. Pour réduire vos risques de problèmes de santé, vous devriez prendre au moins kg. Votre poids idéal est kg, ce qui correspond à une prise de kg.

Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour perdre du poids, correspondant à une restriction calorique de 25 % par jour. La consommation de calories est basée sur la .

Le calcul de votre IMC indique que vous avez un poids santé. Veillez à ne pas perdre plus de kg, sinon quoi vous serez en sous-poids. Votre poids idéal est kg.

Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour maintenir votre poids. Étant en sous-poids, il vous est cependant recommandé d’augmenter votre apport calorique pour atteindre un poids santé.

Remarque : Vous avez indiqué que votre niveau d’activité physique est plutôt faible. Faire plus d’activité physique peut vous aider à perdre du poids.

Le calcul de votre IMC indique que vous êtes en surpoids. Pour réduire vos risques de problèmes de santé, vous devriez perdre au moins kg. Votre poids idéal est kg, ce qui correspond à une prise de kg moeten afvallen.

Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour vivre plus sainement et plus longtemps, correspondant à une restriction calorique journalière de 25 %. La dépense calorique est basée sur la .

Le calcul de votre BMI indique que vous avez un poids santé. Veillez à ce l’augmentation de votre apport calorique ne dépasse pas kg, sinon quoi vous serez en sous-poids. Votre poids idéal est kg.

Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour maintenir votre poids. Ceci est basé sur la formule .

Le calcul de votre IMC indique que vous êtes en sous-poids. Veillez à ne pas perdre plus de kg, sinon quoi vous serez en sous-poids. Votre poids idéal est kg.

Remarque : Vous avez indiqué que votre niveau d’activité physique est plutôt faible. Un mode de vie actif aide à vieillir en bonne santé.

Il s’agit d’une estimation de l’apport calorique journalier que vous devez observer pour développer votre masse musculaire. La dépense calorique est basée sur la .

Remarque : Vous avez indiqué que vous ne pratiquez pas beaucoup d’exercice physique. Le développement de votre masse musculaire requiert des exercices adaptés.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie (nombre de calories) requise par l’organisme pour assurer les fonctions vitales au repos.

Les fonctions vitales comprises dans le métabolisme basal ou taux métabolique incluent la production de cellules, la respiration, le pouls, la température corporelle, la synthèse des protéines et la transformation des nutriments.

Autrement dit, le métabolisme de base est la quantité d’énergie (sous forme de calories) dont le corps a besoin pour fonctionner au repos. Chez les personnes moyennement actives, le métabolisme de base représente environ 60-75 % de la dépense énergétique (calorique) totale.

On confond souvent les termes métabolisme de base et métabolisme au repos. Ceux-ci sont similaires, mais il y a bien quelques petites différences.

Le taux métabolique de base représente l’énergie nécessaire à la survie au repos, alors que le métabolisme au repos (ou dépense énergétique au repos) représente le nombre de calories brûlées au repos (pour la survie mais pas seulement).

La mesure du métabolisme de base s’effectue dans des conditions plus restrictives. On mesure le métabolisme de base dans un cadre clinique après au moins 8 heures de sommeil et 12 heures de jeûne. Sinon, c’est le métabolisme au repos que l’on mesure. Le métabolisme au repos est en moyenne 10 % plus élevé que le métabolisme de base.

Les termes étant similaires, beaucoup d’experts en fitness et en nutrition utilisent les deux termes sans distinction. Les deux mesures offrent une estimation précise des besoins caloriques journaliers au repos.

Dans la suite de cet article, vous apprendrez notamment :

  • Quelle est la formule de calcul du métabolisme de base la plus fiable
  • Les avantages et les inconvénients principaux des différentes formules de calcul du métabolisme de base
  • Ce qu’il faut savoir sur l’activité métabolique de la masse maigre
  • L’effet thermique des calories (les aliments à privilégier si vous voulez brûler plus d’énergie)
  • Et bien plus encore…

Le calcul du métabolisme de base est né des recherches sur l’hyperthyroïdie à la fin du XIXe siècle.

Le calcul du métabolisme de base sert à mesurer le métabolisme des individus, lequel change selon l’âge, le poids, la taille et diverses conditions médicales. Le niveau d’activité physique affecte lui aussi le métabolisme de base.

Les premiers travaux des scientifiques J. Arthur Harris et Francis G. Benedict ont montré que les valeurs moyennes peuvent être calculées sur la base de la surface corporelle (calculée à partir de la taille et du poids), l’âge et le sexe, ainsi que les valeurs d’oxygène et de dioxyde de carbone relevées à l’aide de la calorimétrie.

La calorimétrie est une méthode de mesure qui permet d’estimer le métabolisme de base.

Le calcul du métabolisme de base est de plus en plus utilisé pour perdre du poids plus efficacement.

Calcul de la dépense énergétique journalière

La dépense énergétique journalière est étroitement liée au métabolisme basal.

La dépense énergétique journalière peut être utile à connaître, car elle indique la quantité exacte d’énergie que vous consommez toute la journée, ce qui inclut l’activité physique.

Si vous dépensez plus d’énergie que vous n’en absorbez, vous perdrez automatiquement du poids.

Tout ce que fait votre corps nécessite de l’énergie, c’est-à-dire des calories. Quand vous courez, faites du vélo, sautez, grimpez, respirez ou dormez, votre corps utilise une substance du nom d’ATP (adénosine triphosphate).

Il s’agit d’une substance qui stocke et fournit de l’énergie, issue en grande partie du glucose des aliments que nous mangeons. Si vous avez plus de glucose dans le sang que vous n’en utilisez pour puiser de l’énergie, le glucose est transformé en graisse, de sorte que vous pourrez l’utiliser comme réserve d’énergie plus tard. Mais si vous brûlez plus d’énergie que vous n’en consommez, le corps doit faire appel aux réserves adipeuses et les utiliser comme source d’énergie.

Pour résumer, votre métabolisme de base vous indique combien de calories vous avez besoin pour rester en vie. Il s’agit des calories indispensables aux processus vitaux (respiration, pouls, température du corps, etc.) d’un individu.

La dépense énergétique journalière correspond à l’augmentation du besoin énergétique provoqué par l’activité physique.

Logiquement, une personne assise dans un bureau toute la journée et qui ne fait pas de sport a une dépense énergétique journalière inférieure à celle d’un ouvrier du bâtiment qui, en plus de bouger toute la journée, va au gymnase le soir. La dépense énergétique journalière englobe tout : du trajet à pied jusqu’à votre lieu de travail à vos entrainements intensifs.

Pour calculer la dépense énergétique journalière, il faut d’abord connaître le métabolisme de base. Vous pouvez calculer votre métabolisme de base facilement à l’aide de notre outil de calcul.

Multipliez votre métabolisme de base par :

  • 1,2 si vous faites peu ou ne faites pas d’exercice physique
  • 1,375 si vous pratiquez une activité physique légère (vous faites du sport 1 fois par semaine)
  • 1,55 si vous êtes actif (vous bougez beaucoup ou faites du sport 2 à 3 fois par semaine)
  • 1,725 si vous êtes très actif (vous faites du travail très physique ou vous vous entrainez de façon intensive, de 4 à 5 fois par semaine)
  • 1,9 si vous êtes un athlète professionnel

Multiplication faite ? Parfait. Vous connaissez maintenant la quantité moyenne de calories que vous dépensez dans une journée. Si vous voulez perdre du poids, il est important que de consommer 300 calories de moins pour maintenir un déficit constant.

Selon le déroulement de votre perte de poids, vous pouvez réduire ou augmenter légèrement ce nombre pour atteindre votre poids cible.

Cette valeur est-elle précise ?

La grande question est bien sûr de savoir si la dépense énergétique journalière est une valeur précise. Malheureusement, il est impossible d’obtenir un calcul précis de sa dépense énergétique journalière. De nombreux facteurs peuvent influer sur le nombre de calories que vous dépensez en une journée.

D’une part, votre niveau d’activité peut varier d’un jour à l’autre. D’autre part, le stress, les hormones et le métabolisme affectent les besoins énergétiques quotidiens (source). Les hommes qui présentent des niveaux de testostérone élevés brûlent plus de graisse et leur masse musculaire se développe plus rapidement que les hommes dont les niveaux de testostérone sont bas (source).

Les 7 formules de calcul du métabolisme de base

Basons-nous sur personne fictive pour constater les résultats et les différences entre les 7 formules de calcul du métabolisme de base.

Exemple :

  • Homme
  • 48 ans
  • 180 cm
  • 80 kg
  • masse graisseuse 10 %

Le métabolisme de base est fortement influencé par :

  • La catégorie d’âge
  • Le sexe
  • L’éthnicité
  • Le poids
  • La stature

Le taux de masse grasse est également un facteur important, mais il n’est jamais inclus dans les modèles statistiques. C’est leur plus grande lacune.

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nº1 : Harris-Benedict

La formule de Harris-Benedict originale est l’une des formules les plus utilisées sur internet pour calculer les besoins énergétiques journaliers. Cette formule datant de 1919 est toutefois l’une des formules de calcul du métabolisme de base les moins précises.

Voici la formule de Harris-Benedict :

Calcul métabolisme de base homme : 66,4730 + (13,7516 x poids) + (5,0033 x taille) – (6,7550 x âge)

Calcul métabolisme de base femme : 655,0955 + (9,5634 x poids) + (1,8496 x taille) – (4,6756 x âge)

Poids en kg, taille en cm et âge en années.

Résultat pour l’individu de l’exemple : 1,742

Cette formule est censée calculer le métabolisme de base. Elle s’est cependant révélée plutôt inexacte et son résultat est plus proche du métabolisme au repos (différence de 10 %).

C’est pour cela qu’une version revue de la formule Harris-Benedict a été publiée en 1984.

n°2 : Harris Benedict revue

Voici la formule de Harris et Benedict revue par Roza et Shizgal (1984) :

Formule MB homme : 88,362 + (13,397 x poids) + (4,799 x taille) – (5,677 x âge)

Formule MB femme : 447,593 + (9,247 x poids) + (3 098 x taille) – (4,33 x âge)

Poids en kilogrammes, taille en cm et âge en années.

Résultat pour l’individu de l’exemple : 1,751

Note : En dépit de sa popularité mondiale, la formule de Harris-Benedict originale est obsolète et moins précise. Les scientifiques ont ainsi retenu la formule de Harris-Benedict pour le calcul du métabolisme au repos. Pour la formule de Harris-Benedict révisée de 1984, on s’est basé sur un plus grand groupe de recherche, d’après les mesures de Harris et Benedict eux-mêmes en 1928 et 1935.

Voici la formule de Harris et Benedict révisée par Roza et Shizgal (1994) :

Métabolisme basal femme : (9,740 x poids) + (172,9 x taille) – (4,737 x âge) + 667,051

Métabolisme basal homme : (13,707 x poids) + (492,3 x taille) – (6,673 x âge) + 77,607

Résultat pour l’individu de l’exemple : 1,741

Note : La formule révisée par Roza et Shizgal en 1994 est plus récente mais moins utilisée par la communité médicale qui lui préfère celle de 1984.

n°3 : Mifflin-St Jeor

La formule de Mifflin-St Jeor a été introduite en 1990. Elle est utilisée par l’application Myfitnesspal et l’Académie de Nutrition et de Diététique américaine.

En 2005, l’Académie de Nutrition et de Diététique américaine a publié une comparaison des différentes formules de calcul du métabolisme de base. La formule de Mifflin-St Jeor s’est révélée la plus précise (source).

Voici la formule de Mifflin-St Jeor :

Calcul métabolisme de base homme : (9,99 x poids) + (6,25 x taille) – (4,92 x âge) + 5

Calcul métabolisme de base femme : (9,99 x poids) + (6,25 x taille) – (4,92 x âge) – 161

Poids en kilogrammes, taille en cm et âge en années.

Résultat pour l’individu de l’exemple : 1, 694

Note : Dans de nombreuses études, l’équation de Mifflin St Jeor n’est pas mentionnée. C’est probablement parce que l’étude est assez ancienne (1990) et se base sur un nombre relativement limité de points de données (498).

nº4 : L’équation d’Oxford

L’équation d’Oxford de 2005 est basée sur de nouvelles données européennes. C’est pourquoi c’est l’une des formules de calcul du métabolisme pour les occidentaux, avec et sans excès de poids (source).

Cette formule prend notamment en compte les différences entre les groupes ethniques. Les occidentaux (par exemple, les Américains, les Allemands et les Anglais) ont en moyenne un métabolisme de base plus élevé (à cause d’autres spécificités physiques) que les non-occidentaux (Africains et Asiatiques) (source).

Voici la formule d’Oxford :

Calcul métabolisme de base : 14,2 x poids en kg + 593 = 1729

Résultat pour l’individu de l’exemple : 1,729

On obtient généralement des valeurs de métabolisme de base inférieures avec la formule d’Oxford qu’avec les formules de calcul de métabolisme de bases plus anciennes. À l’avenir, l’équation d’Oxford sera de plus en plus utilisée par les organismes de santé internationaux et les gouvernements pour prédire le métabolisme de base des personnes et des populations avec précision.

Note : L’équation d’Oxford (2005) est fondée sur de nouvelles données incluant des points de données plus tropicaux et ne se base pas seulement sur une population de recherche italienne (voir la note liée à la formule de Schofield).

En 2012, les chercheurs ont mené une nouvelle analyse (sur la base de 13 910 participants) avec l’objectif suivant : to produce prediction equations for basal metabolic rate (BMR) derived from weight and height covering the age range from birth to old age.

L’avantage est ainsi très important aux limites des catégories d’âge. Avec les autres formules citées, un enfant de 2 ans et 11 mois obtient un résultat totalement différent qu’un enfant de 3 ans.

n°5 : Schofield

La formule de Katch Mc-Ardle et la formule de Cunningham prennent toutes les deux en compte la masse maigre (Lean Body Mass ou LBM).

Publiée en 1985, l’équation de Schofield est utilisée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) pour estimer le métabolisme de base des hommes et des femmes (source).

Voici la formule de Schofield :

Femmes (10-17 ans)

  • Calcul métabolisme de base = 13,384 x poids en kg + 692,6

Hommes (10-17 ans)

  • Calcul métabolisme de base = 17,686 x poids en kg + 658,2

Femmes (18-29 ans)

  • Calcul métabolisme de base = 14,818 x poids en kg + 486,6

Hommes (18-29 ans)

  • Calcul métabolime de base = 15,057 x poids en kg + 692,2

Femmes (30-59 ans)

  • Calcul métabolisme de base = 8,126 x poids en kg + 845,6

Hommes (30-59 ans)

  • Calcul métabolisme de base = 11,472 x poids en kg + 873,1

Femmes (+60 ans)

  • Calcul métabolisme de base = 9,082 x poids en kg + 658,5

Hommes (+60 ans)

  • Calcul métabolisme de base = 11,711 x poids en kg + 587,7

11,472 × poids (en kg) + 873,1 = 1790

Résultat pour l’individu de l’exemple : 1,790

Ces formules peuvent être utilisées par les athlètes et les culturistes, qui, en moyenne, présentent un taux de masse musculaire supérieur à celui de la population ordinaire.

Une étude de 2005 impliquant 150 participants adultes écossais a révélé que 62,3 % des variations constatées dans les résultats du calcul du métabolisme de base étaient liés à la masse maigre (os, tissus et masse musculaire) (source).

Note : L’équation de Schofield de 1981 se base sur un échantillon étendu. La majorité de la population de recherche utilisée est composée d’Italiens, lesquels ont un métabolisme moyen plus élevé que les autres occidentaux. Il s’en est suivi une grossière surestimation des valeurs du métabolisme de base de toutes les autres populations.

nº6 : Katch-McArdle

Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, cette formule est idéale. La formule Katch-McArdle prend en compte la masse maigre, ce qui permet une estimation du métabolisme de base très précise. Plus vous avez de graisse corporelle, moins vous brûlez de calories, l’activité métabolique de la graisse étant quasiment nulle.

L’équation de Katch-McArdle ne fait pas de distinction entre les hommes et les femmes (formule unisexe).

La formule Katch-McArdle :

Calcul métabolisme de base = 370 + (21,6 x masse maigre en kg)

Résultat pour l’individu de l’exemple : 370 + (21,6 x 72) = 1,925

Note : Ce résultat est nettement supérieur à celui des formules qui ne prennent pas en compte la masse maigre, comme la formule de Harris-Benedict révisée et la formule de Mifflin-St Jeor.

nº7 : Cunningham

La formule de Cunningham est similaire à la formule de Katch-McArdle. Elle se base également sur la masse maigre mais donne une estimation légèrement plus élevée du métabolisme de base.

Voici la formule de Cunningham :

Calcul métabolisme de base : 500 + (22 x masse maigre en kg)

Résultat pour l’individu de l’exemple : 500 + (22 x 72) = 2,084

Note : Les recherches montrent que la formule de Cunningham offre une estimation précise du métabolisme au repos des personnes très actives, telles que les athlètes d’endurance. La masse maigre s’est révélée le meilleur prédicteur du métabolisme au repos chez les hommes, tandis que l’apport énergétique s’est révélé le meilleur prédicteur chez les femmes (source).

L’activité métabolique de la masse maigre

En général, le métabolisme de base et le métabolisme au repos diminuent avec l’âge ou si vous perdez de la masse maigre.

  • Les activités physiques qui augmentent la masse musculaire, les exercices de fitness et la musculation (entrainement anaérobie), augmentent par la même occasion le métabolisme basal et le métabolisme au repos.

Le tissu musculaire présente une plus grande activité métabolique et son entretien nécessite beaucoup plus d’énergie (calories). Au contraire, le tissu adipeux nécessite peu d’énergie. Par conséquent, faire du sport fait partie des meilleurs moyens de booster son métabolisme. La masse musculaire est métaboliquement beaucoup plus active que la graisse et accélère le métabolisme, même au repos (source).

  • Les activités aérobiques comme la course à pied, le patin à glace ou la corde à sauter peuvent améliorer l’endurance, mais ont peu d’effet sur le métabolisme de base et le métabolisme au repos.

Le métabolisme de base et le métabolisme au repos peuvent également être influencés par le stress, les maladies, les changements hormonaux (troubles thyroïdiens), la température ambiante (une baisse de la température entraîne une augmentation du métabolisme de base parce que le corps brûle plus de calories pour rester à la bonne température) ou tout autre facteur impactant le fonctionnement normal des organes vitaux.

L’effet thermique des calories

Peut-être n’y avez-vous jamais pensé, mais la digestion des aliments requiert de l’énergie.

Il s’agit de l’effet thermique des aliments.

Chez les individus moyennement actifs, l’effet thermique des aliments représente environ 10 % de de la dépense énergétique journalière totale.

On constate également que toutes les calories ne se valent pas. Le corps humain ne traite pas toutes les calories de la même façon.

Par exemple, si vous consommez 170 calories d’amandes, seulement 129 calories sont absorbées par le corps. Les 41 calories restantes ne sont pas absorbées et sont évacuées dans les selles (source).

Des études ont montré que le corps digère et absorbe les protéines moins efficacement que les glucides et les lipides.

Les protéines contiennent 4 calories par gramme, mais une grande partie de ces calories sont brûlées par l’organisme au cours de la digestion.

Voici les valeurs de l’effet thermique par macronutriment (source) :

  • Lipides : 2-3 %
  • Glucides : 6-8 %
  • Protéines : 25-30 %

Cela signifie que lorsque vous consommez 100 calories sous forme de protéines, 25 calories sont utilisées comme énergie pour la digestion. Cette valeur est seulement de 2 calories pour les lipides.

Bien que les valeurs diffèrent selon les sources, il est clair que l’absorption et le traitement des protéines requiert beaucoup plus d’énergie que les lipides et les glucides (source).

En d’autres termes, une alimentation qui inclut beaucoup d’aliments riches en protéines présente un avantage métabolique important. C’est l’une des raisons pour lesquelles un régime protéiné peut aider à perdre du poids.

Dans une autre étude, des chercheurs ont comparé deux repas sandwich. Les deux sandwichs contenaient autant de calories et présentaient le même rapport entre les macronutriments. Cependant, un sandwich était composé de céréales raffinées et de fromage transformé. Les participants ayant mangé le sandwich aux céréales complètes et au cheddar avaient brûlé deux fois plus de calories (source).

Pour résumer : La digestion des protéines est plus gourmande en énergie que celle des lipides et des glucides. Les aliments complets, naturels et non transformés demandent plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.

Calcul métabolisme de base et perte de poids

Vous savez maintenant ce que sont le métabolisme de base et la dépense énergétique journalière. Ces détails sont importants si vous voulez maigrir facilement et sans danger.

Le calcul du métabolisme de base permet de savoir de combien d’énergie (de calories) vous avez besoin et la perte de poids envisageable. Si vous consommez beaucoup plus de calories que votre organisme n’en à besoin, vous prendrez du poids.

Votre métabolisme de base influence aussi directement votre capacité à maigrir. Plus il est élevé, moins vous stockez de graisse. Plus il est faible, plus vous accumulez facilement de la graisse. Rappelez-vous que la perte de poids entraine une diminution du TMB.

Cela peut entrainer l’arrêt de l’amaigrissement. La perte musculaire peut être en partie responsable de la baisse du métabolisme de base. Vous pouvez y remédier grâce à la pratique d’exercices de fitness et de musculation.

  • Peu importe leur menu de régime, les femmes ne doivent pas consommer moins de 1 200 calories par jour.
  • Pour les hommes, ce minimum est de 1 800 calories par jour.

Au bout de trois jours de restriction calorique sévère, le métabolisme ralentit (source). Si vous êtes sous ce seuil de calories, il vous faudra augmenter votre apport calorique et dépenser le reste des calories à travers l’activité physique et le sport.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

20 réflexions au sujet de “Calcul Métabolisme de Base : Outil Pour Homme, Femme Et Enfant”

    • j ai pu lire les différents modes de calcul pour trouver son TMB et la c est du grand n importe quoi; on ne sait quelle methode appliquer
      moi je souhaite au contraire de biens des gens prendre du poids et j ai besoin de savoir quoi et comment consommer.
      66 ANS 169 CM 63 KGS et pratique des efforts musculaires ‘ fois/semaine a raison de 1H30
      si vous pouvez SERIEUSEMENT me conseiller je suis client
      a l avance merci

      Répondre
      • Philippe,
        tu dépenses entre 2000 et 2500 kcal / jour. Pour prendre de la masse sans tomber dans l’excès, il te faudrait consommer environ 3000 Kcal/J.

        On est tous différent et donc pour bien faire tu devrais essayer 1 mois à 2750Kcal. Si au bout d’1 mois tu à pris plus de 1kg, réduis les calories le mois suivant si tu as pris moins alors augmente.

        bon courage.

        Répondre
        • Le point positif c’est que prendre du poids c’est facile. lol
          Mais …
          Il vaut mieux prendre du muscle que de la graisse.
          Donc partir sur 2000-2500 voire 3000 calories selon le niveau d’activité.
          Et faire de l’exercice dans la limite des 500-1000 calories consommées en plus.

          J’ai jamais essayé mais je présume que ca doit être long 6 mois 1 an

          Mais après on a la forme et les formes 🙂

          Répondre
  1. bonjour, j’ai fait le calcul et je tourne à 1400 cal de métabolisme cela veut dire que pour perdre du poids il me faut manger pour 1100 cal par jour ?

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    • Non
      Tu dois plus bouger
      On devrait faire environ 10000 pas par jour
      Soit mini 5 km
      En dessous il y a des risques pour la sante
      Cordialement

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  2. Bonjour j’aimerais avoir votre aide, j’ai 29ans 169cm pour 80kg je mange actuellement 1500 calories par jour, j’ai perdu déjà 20 kg depuis mon accouchement fin janvier 2018 et depuis quelques mois je fait effet yo-yo je perds 1kg puis le mois d’après je l’ai repris. Je fais de la marche rapide 30 minutes tout les jours avec 10minutes exercises après. Sinon je suis sans emploi pour le moment donc à par ça ne bouge pas beaucoup dans la journée. Combien de calorie me conseiller vous pour enfin perdre le poids qu’il me reste à perdre?
    Merci

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  3. Bonjour,
    Merci pour l’article très intéressant et très complet !

    Sur beaucoup de site le niveau d’activité journalière prend en compte l’activité sportive et sur certaines, il est préconisé de ne pas l’intégrer !
    Je travaille au bureau et je ne fais que très peu d’effort mais je fais 3 à 5 fois du sport par semaine.

    Mon MB est de 1786 kcal et avec le coef pas ou peu actif c’est 2.143 kcal de dépense journalier soit 1650 kcal pour perdre du gras.

    MES QUESTIONS :
    Dois je augmenter mon coef à x1.55 ou plus ? et avoir une approche globale ?
    ou
    Estt ce que je pars sur env 1700 kcal sur mes jours sans sport et sur ceux ou je vais du sport j’augmente mon apport :
    ex : 1700 kcal + 2h de velo (1100 kcalla) = env 2800 kcall que je peux consommer

    merci si vous avez une minute pour me répondre !

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  4. bonjour,
    mon métabolisme de base est à 2300 kcal, j’ai reduis de 500 kcal et suis donc à 1800 kcal (macro à 40 % glucides, 30% Proteines, 30% lipides) en exerçant une activité physique 3 fois par semaine d’environ 45 minutes. Je me demande si je suis sur la bonne voie dans la mesure où je ne maigris pas pour le moment….
    merci pour votre réponse,
    stéphanie

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  5. bjr j’ai trouvé 2581 calorie jour pour une activité une fois par semaine.
    pour perdre je dois baisser de combien ? et par semaine?
    mois ?
    merci

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  6. Bonjour,

    Pourquoi la formule revisté de Harris Benedict est différente de celle que l’on trouve sur les autres sites d’informations ?

    MB (Homme) = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607
    MB (Femme) = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

    J’aimerai comprendre parce que je souhaite l’appliquer correctement.

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  7. Bonjour,

    Il y a peu de chances de réponse, mais on essaie quand même !
    Alors, je ne suis pas quelqu’un qui mange énormément, je mange même très peu dans mes journées. J’essaie de faire du sport mais pour autant, je ne perds pas de poids, limite j’en prends. Donc quand je regarde mon métabolisme par rapport à mon poids, je doute manger 2900 calories par jour, c’est meme impossible. Puis-je donc directement prendre le métabolisme de base (à savoir 1698) et réduire les calories à partir de là ?

    PS : je sais que mon gros problème est d’etre sédentaire (je suis tout le temps à la maison) donc meme si je mange peu, ça ne doit pas changer grand chose.

    Merci !

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  8. Bonjour
    J’ai 51 ans, je mesure 187 cm et je pèse 100 kg.
    Je suis psychothérapeute et je bouge peu pour mon activité professionnelle
    Depuis 2 mois, j’ai repris une activité sportive se répartissant ainsi sur 1 semaine :
    – 2 jours : 45 mn d’activités type renforcement musculaire par jour
    – 1 jour : 30 mn de stretching
    – 2 jours : 45 mn d’activités type renforcement musculaire par jour
    – 1 jour : 30 mn de stretching
    – 1 jour : repos
    J’ai un passé de judoka (pendant 30 ans de manière intense)
    Je mange sain et si possible bio, uniquement des plats élaborés maison. Peu de produits carnés, substitués par des légumes secs et céréales non transformées.
    Je ne bois que de l’eau ou des jus de fruits pressés.
    Cela fait 2 mois que je mange entre 2200 et 2400 kcal/jour.
    Et mon poids n’évolue pas. J’oscille en permanence autour de 100 kg.
    J’ai également un passé contenant multitudes de régimes, jusqu’à il y a 10 ans, après j’ai décidé de m’informer intelligement 😉
    Ma question est simple : est-ce que je mange assez (je ne mange qu’à ma faim) ?
    Merci d’avance pour le retour

    Répondre
  9. Bonjour,
    J’ai 1600 de métabolisme de base et avec 2480 de dépense ce qui veut dire que je dois manger 1860 calories par jour pour maigrir si je suis le tableau avec le calcul selon âge, poids, taille et activité.
    Je mange tjs en dessous de 1800 calories et je fais mes 10.000 pas du lundi au vendredi mais qd je ne calcule pas mes calories un week-end c est comme si je prenais 1kg.
    Ça m arrivé de manger 1800 ou 2200 calories pour choquer le métabolisme
    Help je devrai manger combien de calories au final avec mes 10.000 pas.
    Si qqun sait le répondre ce serait gentil.
    Je souhaiterai perdre 15kg j en avais perdu 13 puis repris 6kg en arrêtant de fumer et j ai perdu 5kg.
    Merci pour l écoute et votre aide.

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  10. Bonjour Monsieur Hugo Blanc,

    Je me demandais, pour « pas ou peu » d’activité physique, il faut multiplier son MB par 1,2.
    Si on ne marche pratiquement pas (pas plus de 500 pas/jour), est-ce qu’il faut effectivement multiplier notre MB par 1,2 ou par moins ?

    À quoi correspond donc cette dépense calorique faisant qu’on multiplier notre MB par 1,2 si on ne fait pas de sport ?
    Est-ce que ça comprend le fait d’être assis et de marcher au moins un certain nombre de pas par exemple ?

    Merci d’avance pour votre réponse =)

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