poisson gras

8 bienfaits du poisson gras + liste des meilleures espèces

Pour beaucoup d’entre nous, le poisson ne figure que rarement au menu. Et c’est bien dommage.

La consommation de poisson procure d’énormes bienfaits. Et particulièrement le poisson gras, riche en bonnes graisses.

Cet article vous dira quelles sont ces graisses et vous fera voir les graisses sous un jour nouveau.

Vous y découvrirez également :

  • Quelles sont les trois formes d’oméga-3
  • Quels acides gras trouve-t-on dans quels produits
  • Pourquoi les oméga-3 sont importants pour le cerveau
  • Quelle quantité journalière d’oméga-3 consommer
  • Quel est l’inconvénient de manger des poissons gras de grande taille

Le Français moyen mange environ 35 kg de poisson par an. Pas mal, mais peut mieux faire.

consommation de poisson

Les grands gagnants sont l’Islande et les Maldives, où l’on consomme en moyenne 90 et 165 kg de poisson par personne et par an. Et comme par hasard, ces pays souffrent beaucoup moins des différentes maladies de civilisation qui sont notre lot.

Presque tout le monde sait que le poisson est bon pour la santé. La plupart des personnes savent également que le poisson est, en général, meilleur pour la santé que la viande. Et pourtant, on consomme beaucoup plus de viande que de poisson. J’espère pouvoir changer cela en écrivant cet article.

Que sont les oméga-3 ?

Les énormes bienfaits du poisson tiennent à sa teneur en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont des acides gras insaturés. Et ces acides gras sont présents dans de très rares produits, dont le poisson. Mais pour vous aider à comprendre la différence entre les différents acides gras, voici un peu de « grassologie ».

On peut diviser les graisses en plusieurs catégories :

  • Graisses saturées
  • Graisses insaturées
  • Graisses trans

Les graisses trans sont l’intrus de cette liste car elles ne sont pas présentes naturellement dans les aliments. Elles sont fabriquées selon un processus industriel qui les rend néfastes.

Les graisses trans se retrouvent dans la margarine, les fritures, les pâtisseries, les gâteaux et les bonbons. Tous ces produits sont malsains et sont à éviter.

La différence entre les graisses saturées et les graisses insaturées tient à leur structure chimique, mais je ne vais pas vous ennuyer avec ça. Tout ce qu’il faut retenir, c’est que les graisses saturées se retrouvent principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, le beurre, le lait et le fromage, ainsi que dans le chocolat.

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Les acides gras insaturés

Parlons maintenant des acides gras insaturés, dont font partie les oméga-3. Il existe deux types d’acides gras insaturés :

  • Les acides gras monoinsaturés
  • Les acides gras polyinsaturés

C’est à ce dernier groupe qu’appartiennent les oméga-3. Si un acide gras contient plusieurs doubles liaisons, il s’agit d’un acide gras polyinsaturé.

Les oméga-3 contiennent plusieurs doubles liaisons. Leur première double liaison se trouve sur le troisième atome, d’où leur nom.

Les oméga-6 contiennent également plusieurs doubles liaisons. La première double liaison se trouve, vous l’avez deviné, sur le sixième atome. Les acides gras insaturés comprennent également les acides gras suivants :

  • Les oméga-7
  • Les oméga-9

Si vous pensez que tous les acides gras ont le même effet sur le corps car ils sont très similaires, détrompez-vous. Contrairement aux autres acides gras, les oméga-3 sont très bons pour la santé.

EPA, DHA et ALA

Il existe trois formes d’oméga-3 :

  • L’EPA (acide eicosapentaénoïque)
  • Le DHA (acide docosahexaénoïque)
  • L’ALA (acide alpha-linolénique)

Les deux premières formes se retrouvent principalement dans les poissons gras et la dernière est principalement présente dans les aliments d’origine végétale.

Toutes trois sont très bonnes pour la santé et ont de nombreux avantages, mais deux remportent la palme.

Il s’agit de l’EPA et du DHA. Les ALA ne sont pas moins bons pour la santé, mais ils semblent être moins actifs dans le corps.

Les ALA doivent être convertis en EPA ou en DHA pour avoir les mêmes effets sur la santé. Ce n’est pas forcément un problème. Seulement, le corps n’est capable de convertir qu’une petite partie des ALA.

Il s’avère que notre corps ne peut convertir que 5 % des ALA en EPA et 0,5 % en DHA (source). Cela ne veut pas dire que les ALA sont mauvais pour la santé, mais qu’il en faut beaucoup plus pour en tirer des bienfaits.

Bienfaits des poissons gras + liste des meilleures espèces

Les poissons très gras sont généralement les plus riches en oméga-3. C’est l’une des raisons pour lesquelles le poisson gras est si bon pour la santé.

Voici la liste des principaux poissons gras :

  • Maquereau
  • Hareng
  • Saumon
  • Anchois
  • Sardines

En général, ces espèces sont donc les meilleures pour la santé. On entend parfois que le saumon d’élevage est moins riche en oméga-3 que le saumon sauvage. Il semble cependant que le saumon d’élevage en contient généralement plus.

En effet, le saumon d’élevage est nourri toute la journée, tandis que le saumon sauvage passe la journée à chercher de quoi manger. Le saumon d’élevage est donc souvent plus gras et contient plus d’oméga-3.

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Bienfait nº1 : Le poisson gras améliore le taux de cholestérol

Ça peut sembler étrange, mais consommer les bonnes graisses améliore le taux de cholestérol.

Pour beaucoup de personnes, ça n’a ni queue ni tête. Pour elles, avoir un taux de cholestérol élevé est mauvais. Mais les choses ne sont pas aussi simples.

Parce qu’un taux de cholestérol trop élevé ne dit rien de l’état de santé. En effet, le cholestérol se présente sous deux formes différentes :

  • Le cholestérol HDL
  • Le cholestérol LDL

Le HDL est le bon cholestérol et le LDL est considéré comme le mauvais cholestérol. L’idéal est donc d’avoir un taux de cholestérol HDL élevé et un taux de cholestérol LDL faible. Quand un médecin vous dit que vous avez un taux de cholestérol élevé, demandez toujours quels sont les deux taux respectifs.

Avoir un taux de cholestérol HDL élevé est une très bonne chose. À vrai dire, un taux de cholestérol HDL faible est l’un des principaux indicateurs de risques de maladies cardiovasculaires (source). Cela est bien plus révélateur qu’un taux de cholestérol LDL élevé. Ne vous faites pas avoir.

Maintenant que vous savez qu’un taux de cholestérol HDL élevé est sain, je peux aussi vous dire que les oméga-3 sont très bons pour le cholestérol. En effet, ces acides gras semblent augmenter le taux de cholestérol HDL (source, source).

Manger les bonnes graisses aide donc à voir de bons taux de cholestérol.

Vous voulez en savoir plus sur les façons d’améliorer votre cholestérol ? Dans ce cas, lisez l’article ci-dessous :

Comment Faire Baisser Le Cholestérol Rapidement : 17 Conseils

Bienfait nº2 : Il réduit le risque de syndrome métabolique

Vous n’avez peut-être jamais entendu du syndrome métabolique. Et pourtant, c’est un terme générique qui désigne des maladies que vous connaissez très bien :

Le syndrome métabolique se caractérise par les symptômes suivants :

  • Surpoids (excès de graisse abdominale)
  • Insensibilité à l’insuline, c’est-à-dire diabète de type 2
  • Problèmes de cholestérol (HDL bas, LDL élevé)
  • Hypertension artérielle

syndrome métaboliqueCes problèmes se manifestent souvent de concert. Et en général, tout cela tient à une mauvaise hygiène de vie.

Souvent, les personnes en surpoids présentent également de mauvais taux de cholestérol, une tension artérielle élevée et une insensibilité à l’insuline. D’où le terme générique de « syndrome métabolique ».

Le syndrome métabolique est un problème de santé majeur dans les pays occidentaux. De plus en plus de personnes souffrent des problèmes ci-dessus et présentent donc un risque accru de développer de nombreuses autres maladies de civilisation telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et la démence.

Ce qui m’amène aux oméga-3. Ceux-ci peuvent réduire la résistance à l’insuline et les inflammations. Ils peuvent également agir favorablement sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (source).

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous pouvez garder une mauvaise hygiène de vie si vous mangez du poisson gras une fois par semaine. Les bienfaits des oméga-3 ne font pas le poids contre les méfaits d’une mauvaise alimentation.

Bienfait nº3 : Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires

Ce bienfait rejoint les bienfaits nº1 et nº2.

Quand on fait face aux maladies ci-dessus, les risques de développer des maladies cardiovasculaires sont beaucoup plus élevés. Mais une fois de plus, les oméga-3 viennent à la rescousse. De nombreuses études montrent que les oméga-3 ont un effet bénéfique avéré sur le cœur et les vaisseaux sanguins.

  • Étude nº1 : une revue portant sur 3 articles et un total de 32 000 participants a montré que les oméga-3 (DHA et EPA) diminuaient le nombre d’accidents cardiovasculaires de 19 à 45 pour cent (source).
  • Étude nº2 : une étude de grande envergure portant sur 11 000 personnes a montré que la mortalité due aux maladies cardiovasculaires diminuait de 45 % chez les personnes qui prenaient des compléments d’oméga-3 (1 000 mg / jour) (source).
  • Étude nº3 : une étude portant sur 22 000 participants et d’une durée de 17 ans a montré que les personnes qui avaient des taux sanguins d’oméga-3 élevés avaient cinq fois moins de risque d’avoir une crise cardiaque (source).

Si je ne vous ai pas convaincu, je ne sais pas ce qu’il vous faut. Les organismes officiels préconisent également la prise d’oméga-3 en cas de maladies cardiovasculaires. Parmi ces organismes, on compte :

  • L’American Heart Association
  • La European Society for Cardiology
  • La Food and Drug Administration américaine

Si ces organismes conseillent cela, c’est que les preuves sont très solides et de longue date.

Mais comment les oméga-3 agissent-ils dans le cœur et les vaisseaux sanguins ? 

Les oméga-3 sont présents dans la membrane des cellules et favorisent leur fluidité, ce qui permet aux protéines de mieux s’y mouvoir. Ainsi, les parois des vaisseaux sanguins sont plus saines et plus souples. Cela permet de limiter la formation de caillots dans les vaisseaux sanguins, ce qui réduit considérablement le risque de crise cardiaque.

Bienfait nº4 : Il réduit le risque de dépression

Et si vous pensez que les oméga-3 sont uniquement bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins, détrompez-vous. Les oméga-3 ont bien d’autres bienfaits.

Les oméga-3 ont notamment un effet très positif sur le cerveau.

Le cerveau est constitué à 77 % d’eau. Si nous enlevions toute cette eau, il resterait ce qu’on appelle le poids sec. 60 % du poids sec du cerveau est constitué de graisses. Notre cerveau est donc un organe gras.

Il n’est donc pas surprenant que les acides gras jouent un rôle important pour le cerveau. Ils favorisent notamment le développement et l’entretien du cerveau. En particulier les oméga-3.

Ainsi, les oméga-3 semblent avoir une influence majeure sur le développement de la dépression.

Par exemple, dans les pays où la consommation de poisson est faible, les dépressions sont plusieurs dizaines de fois plus fréquentes que dans les pays où la consommation de poisson est très élevée (source). Les oméga-3 semblent également réduire les symptômes dépressifs chez, par exemple, les personnes maniaco-dépressives (source).

Leurs effets positifs sur le cerveau sont donc très importants, Et pas seulement sur notre cerveau, mais aussi sur celui des enfants à naitre.

Bienfait nº5 : vous aurez des enfants plus intelligents

Qu’y a-t-il de plus beau que de mettre au monde un enfant en bonne santé ? Beaucoup de personnes décrivent ce moment comme étant le plus beau jour de leur vie.

Mais que faire pour mettre au monde un bébé en bonne santé ? Je peux répondre en partie à cette question :

  • La future maman doit manger beaucoup d’oméga-3.

Bien sûr, il y a toujours des maladies où l’hérédité a le dernier mot. Je ne peux malheureusement pas vous aider dans ce cas. Mais pour ce qui est du développement du cerveau du fœtus, oui.

Les oméga-3 jouent un rôle très important dans la croissance et le développement du cerveau du fœtus. Les enfants dont la mère a mangé suffisamment de poisson pendant la grossesse ont un QI plus élevé que les enfants dont la mère a mangé moins de poisson. Et cela implique aussi bien l’intelligence verbale que l’intelligence cognitive et l’intelligence motrice. Toutes trois augmentent lorsque la mère ingère suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse (source).

Bizarrement, beaucoup d’autorités sanitaires déconseillent de manger du poisson gras pendant la grossesse. Effectivement, les poissons gras sont contaminés par des substances toxiques. Mais selon des chercheurs, il ne fait aucun doute que les bienfaits des poissons gras l’emportent sur les méfaits de ces métaux lourds (source). Le risque lié à la perte de nutriments est plus grand que le risque lié à la consommation des contaminants présents dans le poisson gras.

Vous en saurez plus sur ces substances toxiques un peu plus loin dans cet article.

Bienfait nº6 : Il réduit le risque de démence

Outre leur rôle important dans le développement du cerveau, les oméga-3 participent à l’entretien du cerveau des personnes d’un âge avancé.

Les parois cellulaires des cellules cérébrales étant constituées principalement de graisses, les oméga-3 jouent un rôle important dans l’entretien des cellules cérébrales.

Ainsi, une étude neurologique de grande envergure qui a suivi 899 personnes pendant neuf ans a montré que les personnes présentant des taux sanguins de DHA élevés avaient deux fois moins de risques de développer une démence (source). Consommer du poisson gras deux fois par semaine était suffisant pour réduire les risques de démence de 50 %.

Il ne fait donc pas de doute que les oméga-3 sont importants pour le cerveau. Mais comment l’expliquer ?

Les parois des cellules cérébrales sont en grande partie constituées de graisse. Les oméga-3 se logent dans les parois des cellules cérébrales, lesquelles deviennent alors plus fluides et souples. Les protéines qui s’y meuvent sont alors plus aptes à communiquer entre elles, surtout au niveau des synapses. Une synapse est un point de contact entre les cellules, où a lieu la transmission de signaux. Des synapses plus fluides transmettent mieux les signaux, ce qui améliore le fonctionnement du cerveau. Le cerveau est alors plus résistant aux maladies et à la dépression.

Bienfait nº7 : Il réduit les inflammations internes

La plupart des personnes voient les inflammations comme quelque chose de négatif. Mais ce dont elles ne se rendent pas compte, c’est que l’inflammation est un processus naturel.

Quand quelque chose va mal dans le corps, s’ensuit généralement une réaction inflammatoire. C’est la façon dont le corps réagit pour éviter d’aggraver le problème et rester en bonne santé. Ce n’est que lorsque les réactions inflammatoires sont chroniques ou qu’elles s’attaquent aux cellules du corps qu’elles peuvent causer des problèmes.

Et c’est là que les oméga-3 interviennent. Les oméga-3 peuvent inhiber les réactions inflammatoires.

Les oméga-3 et leur action anti-inflammatoire

Les oméga-3 peuvent inhiber les inflammations en agissant sur une enzyme présente dans le corps. Cette enzyme porte le nom de COX (cyclooxygénase).

Elle produit des substances qui entrainent des inflammations.

Le saviez-vous ? L’aspirine bloque cette enzyme, d’où son effet anti-inflammatoire.

La COX produit des substances qui favorisent les inflammations, mais elle produit aussi des substances anti-inflammatoires. Elle produit des substances anti-inflammatoiresà partir d’oméga-3. Les oméga-3 ont donc une action anti-inflammatoire.

Par contre, cette enzyme produit des substances qui favorisent l’inflammation à partir d’oméga-6. C’est pourquoi il est si important d’avoir un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6.

De nombreuses études montrent que les oméga-3 réduisent l’inflammation et les maladies auto-immunes telles que les rhumatismes (source), l’asthme (source) et la maladie de Crohn (source).

Bienfait nº8 : Il diminue les symptômes du TDAH

Le TDAH est un trouble du comportement caractérisé par les symptômes suivants :

  • Inattention
  • Hyperactivité
  • Impulsivité

Vous vous demandez peut-être ce que les oméga-3 ont à voir avec ça. Laissez-moi vous expliquer :

Des études ont montré que les enfants atteints de TDAH avaient un plus faible taux sanguin d’oméga-3 que les enfants non atteints de TDAH (source).

Des études sur l’effet des compléments oméga-3 sur le TDAH ont été menées. Et ceux-ci se sont avérés réduire les symptômes du TDAH. Les oméga-3 semblent notamment améliorer l’attention et la capacité d’accomplir une tâche (source).

En outre, les oméga-3 réduisent l’hyperactivité, l’impulsivité et l’agitation (source).

Et si vous pensez que ces améliorations sont insignifiantes, détrompez-vous. Récemment, des chercheurs ont évalué divers traitements pour le TDAH. Ils en ont conclu que l’administration de compléments d’huile de poisson est l’un des traitements les plus prometteurs (source).

Mon huile de poisson préférée pour les oméga-3

Mon choix personnel se porte sur EQ Pure Arctic Oil. C’est une huile en flacon et non pas en gélules. Elle est donc beaucoup plus facile à utiliser et donne moins d’éructations.

De plus, cette huile de poisson est très fraiche, ce qui est très important. Il s’agit d’une huile oméga-3 pure composée à 100 % de poisson sauvage de l’Arctique, d’huile d’olive pressée à froid, de vitamine D3 et aromatisée au citron.

Quelle quantité d’oméga-3 consommer ?

Il y a certaines choses dont il ne faut pas abuser.

  • Par exemple, il ne faut pas abuser des fruits, sinon quoi on ingère trop de sucres.
  • Il ne faut pas manger trop de viande, car un excès de protéines animales accélère le vieillissement.
  • Il ne faut pas faire trop de sport, sinon quoi on risque de se blesser.

Cela s’applique à bien des choses dans la vie…

Mais l’avantage des oméga-3…

… est qu’on n’en consomme jamais trop. En effet, les personnes qui consomment beaucoup d’oméga-3 sont en très bonne santé à de nombreux égards.

Certes, il se peut que, passée une certaine quantité, les oméga-3 n’aient pas davantage de bienfaits. Mais ils n’auront probablement pas d’effet négatif. Mais je vais citer quelques chiffres, histoire de concrétiser tout cela :

Pour obtenir un effet protecteur pour le cœur et les vaisseaux sanguins, on recommande un apport d’au moins 500 mg d’oméga-3 par jour, sous forme d’EPA et de DHA. On peut combler ses besoins en oméga-3 en mangeant du poisson ou en prenant des compléments. Même chose en général pour la prévention de la dépression. En revanche, pour le traitement de la dépression, les études utilisent souvent 1 à 2 g d’oméga-3 par jour.

Je vous recommande de toujours prendre un mélange d’EPA et de DHA. En effet, le DHA a un effet particulièrement bénéfique pour les maladies cardiovasculaires et l’EPA a un effet bénéfique pour les troubles mentaux. Cela permet de protéger à la fois le cœur, les vaisseaux sanguins et le cerveau. Cette combinaison est toujours présente dans le poisson gras et l’est souvent dans les compléments.

Si vous mangez du poisson gras deux fois par semaine, cela équivaut presque à prendre une gélule de 500 mg d’oméga-3 chaque jour. Je vous recommande toutefois, dans la mesure du possible, de tirer vos oméga-3 du poisson. Comme leur nom l’indique, les compléments servent à compléter l’alimentation.

L’inconvénient du poisson gras

Voilà pour les bienfaits du poisson gras et des oméga-3 qu’il contient. Il faut toutefois savoir que le poisson gras présente un petit inconvénient. Je l’ai mentionné plus tôt dans cet article.

Le poisson contient des substances toxiques.

Nos océans ne sont pas aussi propres qu’ils devraient l’être. Je ne vais pas lancer un débat public sur la pollution environnementale ici, mais le fait est que poissons que nous mangeons nagent dans des océans contaminés.

En nageant dans ces océans, les saumons, le maquereau et autres poissons gras accumulent du mercure dans leur corps. Heureusement, c’est moins grave que ça en a l’air. Il semble heureusement que la quantité de mercure présente dans le poisson gras est très faible.

Outre le mercure, d’autres substances toxiques peuvent s’accumuler dans les poissons. Mais afin d’éviter de consommer de trop grandes quantités de substances toxiques, il est préférable de consommer des poissons de petite taille.

En effet :

Plus un poisson est gros, plus les substances toxiques s’accumulent dans le poisson. Les poissons de grande taille contiennent une certaine quantité de substances toxiques, mais ils mangent ensuite des petits poissons qui contiennent eux aussi des substances toxiques. Ces substances toxiques ne peuvent pas être éliminées et s’accumulent donc à chaque poisson qu’ils mangent. 

Ainsi, la sardine contient moins de substances toxiques que le thon ou le saumon pour la même quantité. Ce sont les algues et les crustacés qui en contiennent le moins.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

1 Commentaire op "8 bienfaits du poisson gras + liste des meilleures espèces"

  1. jean says:

    Bonjour

    merci pour toutes ces informations sur les bienfaits du poisson et des Omega 3

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