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maigrir du ventre abdos

Les 12 Exercices Abdos Les Plus Efficaces à Faire à La Maison

Vous voulez un ventre plat et ferme ? Dans ce cas, cet article a été écrit pour vous !

Je comprends que vous voudrez probablement commencer par des exercices abdos, mais je vous suggère fortement de lire attentivement ce que j’ai à vous raconter en introduction.

J’y explique quel est le mythe le plus persistant parmi ceux qui veulent obtenir un ventre plat et ferme.

Après la lecture de cet article, vous saurez exactement ce que vous devez faire pour aller droit à votre objectif. Vous n’aurez pas besoin de consulter d’autres sites, lesquels ne vous raconteront que la moitié de l’histoire.

Dans cet article, vous découvrirez :

  • Pourquoi on ne peut pas perdre de graisse sur une zone spécifique du corps
  • Les 3 principaux avantages des exercices abdos
  • Les 3 composantes principales pour obtenir un ventre plat
  • Comment réduire sa masse graisseuse
  • Quels sont les 4 types de muscles abdominaux
  • 3 astuces supplémentaires pour un ventre plat

Les exercices abdos sont-ils efficaces ?

La plupart des gens raisonnent de la façon suivante :

Si je veux un ventre plat et ferme, je dois faire du sport pour perdre toute cette graisse abdominale. Bref, je dois faire des exercices abdominaux !

Ça semble logique, non ?

Or, aussi logique que cela puisse paraître, ce raisonnement a de quoi mettre sur la mauvaise piste.

En effet, les exercices censés faire maigrir de façon spécifique sont loin d’être efficaces. Il n’est pas possible de perdre de la graisse d’une zone spécifique à l’aide d’exercices ciblés.

C’est vrai, vous pouvez ressentir une sensation de brûlure au ventre lorsque vous faites des exercices abdos, mais cela ne signifie pas que vous brûlez de la graisse abdominale. Ce n’est simplement pas comme ça que fonctionne le corps.

Voici quelques études à l’appui :

  • Une étude a suivi 24 participants tenus de faire des exercices abdominaux pendant 6 semaines à raison de 5 fois par semaine. Les résultats ont montré que les participants n’avaient pas brûlé de graisse abdominale (source).
  • Une autre étude (datant de 1983 !) a examiné les résultats d’un programme de sit-ups de 27 jours. Ici également, les participants n’ont pas brûlé de graisse abdominale (source).
  • Une autre étude montre que l’exercice des biceps à l’aide de poids pendant 12 semaines fait perdre de la graisse sur tout le corps et pas seulement de la graisse des bras (source).

Vous allez peut-être vous demander : mais pourquoi ça ne marche pas ?

Très bonne question !

On pourrait penser que les muscles que l’on entraîne utilisent directement les cellules graisseuses locales présentes dans les cellules musculaires.

Ce n’est cependant pas comme ça que le corps fonctionne. Il ne s’agit donc de rien de plus qu’un mythe. Pour brûler de la graisse, il faut que les cellules adipeuses soient cassées avant d’entrer dans la circulation sanguine.

C’est seulement lorsque la graisse passe dans la circulation sanguine qu’elle peut-être brûlée. La graisse qui passe dans le sang peut être issue de toutes les régions du corps.

En bref, il est impossible de perdre du gras de manière localisée.

Je ne sais pas vous, mais je n’ai jamais vu de personne obèse s’être sculpté un six-pack à force d’exercices abdominaux.

La transformation la plus logique consiste à perdre progressivement de la graisse sur tout le corps. C’est-à-dire :

Transformation logique corps

J’ai conscience que la grande majorité des visiteurs de sagessesante.fr savent déjà qu’il est impossible de perdre de la graisse localement.

Il y a d’autres théories qui semblent logiques à vue de nez mais qui ne sont pas valides… Par exemple, vous avez la théorie selon laquelle le métabolisme s’accélère quand on mange 5 à 6 repas par jour.

Ceci est faux. Des études ont montré que l’on brûle exactement le même nombre de calories dans la journée que l’on consomme 2 000 kcal par jour au cours du même repas, ou que l’on répartisse ce même repas en 5 à 6 portions tout au long de la journée (si tous les autres facteurs sont les mêmes). (source, source)

C’est d’ailleurs pire que ça, car l’inverse est vrai. Le fait est que le métabolisme s’accélère lors de jeûnes de courte durée (source, source) Par exemple, une étude menée sur 11 hommes montre que le métabolisme s’accélère de 14 % lors d’un jeûne d’une durée de 3 jours (source)

En bref, une théorie qui, bien que logique à vue de nez, est démentie par une longue liste d’études.

Ah, mais alors je n’ai aucune raison de faire des exercices abdos ?

Ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit !

Mon propos peut se résumer ainsi :

Ne vous attendez pas à brûler miraculeusement votre graisse abdominale à l’aide exercices abdominaux !

Cela ne signifie cependant absolument pas que vous devez complètement ignorer les exercices abdos !

Faire des exercices abdos présente tout un tas d’avantages, par exemple :

  • Développement et renforcement et donc plus grande visibilité de vos muscles abdominaux (vous devez d’abord vous débarrasser de la couche de graisse qui les couvre)
  • Amélioration de votre posture, de votre équilibre et de votre stabilité en position debout, assise, pendant la marche, etc. (stabilité du tronc)
  • Réduction du mal de dos (source) augmentation de la flexibilité (source)

Comment donc obtenir un ventre plat ?

Bonne question !

Eh bien, la solution consiste à se focaliser sur 3 composantes, à savoir :

  • L’alimentation
  • Les exercices composés (explication ci-après !)
  • Les exercices abdos

Votre alimentation ayant un impact bien plus grand sur la combustion des graisses, il s’agit de la partie la plus importante. Une étude de Harvard montre que les personnes en surpoids qui se mettent au sport (sans changer leur alimentation), ne perdent pratiquement pas de poids et de graisse (source).

Évidemment, chaque corps est unique, mais en rassemblant les données et les expériences de mes clients, on obtient le diagramme qui suit :

composantes ventre plat

Je vais à présent revenir en détail sur chaque composante de ce modèle.

Composante nº1 : L’alimentation

Comme je l’ai dit, il s’agit du facteur le plus important. En effet, c’est votre alimentation qui a le plus d’impact sur votre taux de masse graisseuse.

Pour obtenir des abdos visibles, vous devez donc avoir un taux de graisse peu élevé.

Vos abdos ne seront jamais apparents sans un taux de graisse bas, sinon quoi une couche de graisse les recouvre.

À quel pourcentage de graisse corporelle a-t-on un ventre plat ?

Voici la règle générale :

  • Hommes : un pourcentage de graisse d’environ 13 à 16 %
  • Femmes : un pourcentage de graisse d’environ 19 à 22 %

Sous quel pourcentage de graisse les abdos sont-ils visibles ?

Voici la règle générale :

  • Hommes : un pourcentage de graisse d’environ 12 % ou moins
  • Femmes : un pourcentage de graisse d’environ 18 % ou moins

La photo ci-dessous vous donnera une idée du pourcentage de graisse corporelle chez les hommes et chez les femmes :

pourcentage graisse corporelle homme femme

Composante nº2 : Les exercices composés

En plus de diminuer votre taux de graisse corporelle à travers l’alimentation, vous pouvez aussi perdre de la graisse en dépensant des calories à l’aide du sport.

La question est donc : quel sport faire pour brûler le maximum de calories ? La réponse n’est pas “des exercices abdominaux”. Pourquoi pas ?

Parce que les exercices abdominaux sont des “exercices d’isolation” qui ne sollicitent qu’une seule partie du corps.

Par exemple, pensez-vous que vous dépenserez plus de calories en faisant des sit-ups ou en sautant ?

La réponse est simple. Sauter utilisera bien plus de groupes musculaires et vous fera dépenser un plus grand nombre de calories. En d’autres termes, il s’agit d’un exercice composé.

Les exercices composés sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Ils brûlent donc plus de calories que les exercices d’isolation tels que les exercices abdominaux, lesquels ne ciblent que le groupe musculaire abdominal.

Selon Harvard, le handball semble le sport de balle le plus gourmand en calories. Ceci est compréhensible car le handball est un sport rapide qui exige des va-et-vient constants sur le terrain. Pour marquer, il faut sauter en l’air et lancer la balle avec autant de force que possible.

5 exercices composés efficaces

1 : Les squats

2 : Les soulevés de terre

3 : Les fentes

4 : Pompes

5 : Burpees

Bien sûr, il y a toutes sortes d’activités sportives qui vous feront dépenser des calories et donc perdre de la graisse. Pensez surtout aux exercices et aux sports d’intensité élevée, tels que :

  • La corde à sauter
  • Le développé couché
  • Les tractions
  • Le crossfit
  • Le fractionné
  • Etc.

Notez que cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas dépenser des calories ou perdre de la graisse en pratiquant des activités de faible intensité. Par exemple, vous pouvez également perdre de la graisse à l’aide de la marche rapide (source).

Vous pouvez aussi, bien sûr, perdre de la graisse en faisant du cardio comme de la course à pied. Par ailleurs, cela peut vous aider à réduire votre graisse viscérale (source, source). La graisse viscérale est la graisse qui entoure les organes.

La graisse viscérale est associée au diabète de type 2, à l’hypertension artérielle, à l’hypercholestérolémie, aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à de nombreuses autres maladies (source).

Cependant, perdre du poids au moyen de la course ou d’autres formes de cardio présente un certain nombre d’inconvénients, notamment celui de vous faire perdre en masse musculaire et donc de vous donner une moins belle silhouette.

Vous pouvez trouver plus d’informations dans cet article :

Composante nº3 : exercices abdos

C’est le moment de renforcer vos abdominaux à l’aide d’exercices abdos spécifiques !

Pour tout vous dire, les muscles abdominaux se composent de 4 parties différentes. Voici un schéma anatomique des muscles abdominaux pour vous aider à y voir plus clair :

Schéma abdos

En bref, vous avez :

  • Le transverse
  • Le petit oblique
  • Le grand oblique
  • Le grand droit

Ci-dessous, vous trouverez des exercices abdominaux qui sollicitent les grands droits, puisque ce sont les plus importants. Seule la planche latérale sert à travailler vos muscles abdominaux obliques.

1 : Relevés de jambes

2 : Relevés de genou

3 : Abdos bicyclette

4 : Mountain climber

5 : Planche

6 : Planche latérale

7 : Crunch inversé :

3 astuces supplémentaires pour un ventre plat

Pour ventre plat, exercice et alimentation sont vos plus grand alliés. Mais le jeu ne s’arrête pas là ! Voici quelques précieuses astuces qui feront la différence.

Astuce n°1 : Évitez le stress prolongé

Souffrir de stress chronique / prolongé pourrait petit à petit vous conduire à stocker de la graisse en excès. Le stress conduit à produire plus de cortisol, une hormone anti-stress.

Des études montrent qu’un taux de cortisol élevé favorise le stockage de graisse au niveau de l’abdomen (source) et stimule l’appétit (source). Doublement agaçant !

Lorsque votre niveau de cortisol augmente, votre glycémie augmente (source) et votre métabolisme ralentit.

Vous noterez que je parle de stress prolongé, et non pas de courtes périodes de stress comme lorsque l’on prend une douche froide pendant une minute.

Voici quelques conseils pour se libérer du stress :

  • Regarder la télévision ou un film calme ou comique
  • Avoir des relations sexuelles
  • Méditer : cela peut réduire votre niveau de cortisol de 20 % (source)
  • Faire du yoga ou des exercices de respiration
  • Prendre de longues pauses de détente quand vous travaillez
  • Ajouter des plantes dans votre maison ou sur votre lieu de travail : elles peuvent réduire le stress d’environ 15 % (source, source)
  • Et bien sûr, un sommeil de qualité !

En fait, la détente aurait pu être la 4e composante de mon modèle. Le stress ne conduit pas toutefois pas tout le monde à stocker de la graisse en excès.

Astuce nº2 : Soignez l’exécution

Si vous avez un dos sujet aux douleurs ou faible, veillez à ne pas trop forcer. Si vous avez mal au dos pendant un exercice, c’est le signe d’une mauvaise exécution. Dans ce cas, arrêtez immédiatement et recherchez ce qui ne va pas.

Vous ressentirez de légères douleurs musculaires les premiers jours. Ceci tout à fait normal, à moins que vous n’ayez vraiment très mal. À partir du moment où vous ressentez une douleur aux muscles, c’est que vous les surchargez. Vous devez augmenter la charge de façon progressive.

La douleur musculaire passera après 3 ou 4 jours. Le corps a besoin d’un peu de temps pour s’adapter à ces nouveaux exercices abdominaux et exercices composés.

La respiration est elle aussi très importante pour l’exécution. Cela vaut pour ces exercices, mais aussi pour tous types de sport en général. Expirez pendant l’effort et expirez pendant la phase négative du mouvement ! Ne retenez jamais votre souffle.

Astuce nº3 : Amusez-vous !

Si vous voulez faire des exercices abdominaux ou du sport en général, il est important que vous y preniez plaisir. Si vous prenez plaisir à faire du sport, vous resterez motivé et enthousiaste.

Pour rendre votre exercice ventre plat agréable, écoutez de la musique que vous aimez et recherchez un endroit tranquille. Si vous y êtes sensible, faites-vous plaisir lorsque vous atteignez un objectif, en vous offrant une nouvelle tenue, par exemple. Ce sont des petites choses, mais si ça vous aide à y prendre du plaisir, c’est pour la bonne cause !

Questions fréquemment posées sur les exercices abdos

Question nº1 : Combien de temps dois-je m’entraîner pour constater des résultats ?

On me pose souvent des questions du genre : “Je mesure 1,65 m et je pèse 75 kg. Combien de temps dois-je m’entraîner pour avoir un ventre plat ?”

Bien que j’apprécie toujours les questions, il est tout à fait impossible de répondre à celle-ci.

C’est comme si vous appeliez votre médecin pour lui demander “J’ai mal au genou, quand est-ce que ça va passer ?”

Le problème est que cela dépend de toute une gamme de facteurs.

Par exemple, vous avez beau travailler vos abdos sans relâche au moyen d’exercices abdominaux et d’exercices composés, vos chances de progresser ne seront pas bien grandes si vous vous tapez la moitié d’une tarte à la crème tous les deux jours.

Vous obtiendrez des abdominaux plus forts et plus développés mais je doute que votre taux de masse graisseuse diminue.

À lui seul, l’exercice n’est pas garant d’un ventre plat.

Question nº2 : Quelle est la fréquence d’entrainement hebdomadaire recommandée ?

Vous pourriez vous entraîner tous les jours, mais cela a ses inconvénients. Tout d’abord, cela peut prendre beaucoup de temps, surtout si vous devez prendre soin de votre famille et/ou avez un travail prenant.

En outre, vous ne devez pas oublier que le repos est aussi important que l’entraînement lui-même. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer.

C’est pourquoi je vous conseille de vous entraîner 3 fois par semaine, de préférence à des jours fixes pour établir un rythme régulier.

Question nº3 : Ça brûle… C’est une bonne chose ou pas ?

On entend parfois des entraîneurs personnels dire : « Faites plusieurs répétitions jusqu’à ce que ça brûle bien. C’est comme ça que vous obtiendrez le meilleur résultat.”

La théorie semble logique, mais je pense que les preuves sont insuffisantes. Dans la pratique, la sensation de brûlure signifie qu’il y a accumulation d’acide lactique dans les muscles. Cet acide lactique est produit par les muscles pendant l’effort.

L’acide lactique conduit le corps à produire des hormones de croissance, mais une production trop importante peut diminuer la croissance musculaire et dégrader les tissus.

En bref, que ça brûle un peu pendant un exercice ventre plat est une bonne chose, mais ne poussez pas !

Question nº4 : Dois-je également travailler les obliques ?

Vous pouvez le faire, mais en général, les exercices composés permettent déjà de les solliciter.

D’après mon expérience, vous pouvez vous concentrer entièrement sur le muscle abdominal central, c’est-à-dire le grand droit (rectus abdominis).

C’est pourquoi un seul des exercices abdos de cet article permet de travailler les obliques, à savoir la planche latérale.

D’autres questions ?

Posez toutes vos questions sur les exercices abdominaux dans les commentaires.

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