Cardio, gainage, gym, musculation, abdos, yoga, course à pied… Combien de graisse abdominale ces exercices font-ils perdre ? Aurez-vous le ventre plat ?
Si tous les sports et exercices utilisent de l’énergie et permettent théoriquement d’éliminer de la graisse abdominale, certains sont efficaces alors que d’autres ont un effet quasi négligeable.
Nous verrons également une sélection d’exercices pour une ceinture abdominale tonique et un ventre bien plat.
Voici ce que vous découvrirez dans cet article :
Contenu de l'article
Le sport pour perdre rapidement du ventre
Plus l’activité sportive vous fera dépenser de calories, plus rapidement vous pourrez éliminer du gras corporel, dont sur l’abdomen. C’est pourquoi les exercices à haute intensité sont parmi les plus efficaces.
Mais pour maigrir du ventre, le maintien ou développement de la masse musculaire joue aussi un rôle significatif, raison pour laquelle les exercices de musculation sont souvent listés entre les meilleurs choix.
Pour perdre du ventre les meilleurs exercices de sport sont ceux composés, de force et de cardio :
- cyclisme (de vitesse),
- course à pied (sprint),
- aviron,
- tabata,
- squat,
- rameur,
- corde à sauter
Mais lutter contre l’obésité abdominale s’obtient forcément pas la combinaison exercice + alimentation.
Dites-vous bien que seul un régime alimentaire adapté vous permettra de remédier à un taux de masse grasse élevé. Ces exercices ne vous feront perdre de la graisse abdominale ni en 1 semaine, ni un 1 mois, si vous n’ajustez pas votre alimentation.
Imaginons que vous mangez une pâtisserie, une part de tarte à la crème de 100 grammes, par exemple. Vous avez ingéré près de 300 kcal !
Résultat ? Vous devez faire environ 15 minutes d’entraînement fractionné ou 15 minutes de vélo ou de course à pied à un rythme rapide pour éliminer ces calories. N’oublions pas qu’une part de 100 grammes est un morceau relativement petit.
Et c’est précisément là le problème…
Selon une étude de la Harvard, faire de l’exercice a peu d’effet sur la perte de la graisse du ventre si l’on ne change pas son régime alimentaire (source).
Selon une étude (datant déjà de 1997), il ressort de toutes les études menées au cours des 25 années précédentes qu’ajuster son régime est de 2 à 3 fois plus important (source).
Sur la base de ces chiffres et de ce qu’il m’a été donné de constater dans le cadre de ma pratique, on peut conclure que 80 % de la perte de graisse abdominale est à attribuer à une alimentation saine et seulement 20 % à l’activité physique / au sport.
En bref, si vous voulez éliminer de la graisse, penchez-vous d’abord sur votre alimentation !
À minima, en plus de faire de l’exercice, pour perdre la bouée du ventre vous devez réduire votre consommation d’aliments transformés, de sucres, de glucides simples et manger sans excès.
Cardio pour perdre du ventre
Le cardio est un exercice des plus efficaces pour rapidement perdre de la graisse abdominale. Marche, vélo, course, natation,… Quel est le plus efficace?
Le type de cardio joue un rôle, mais encore plus important est votre consommation d’oxygène.
Le cardio anaérobique, vous connaissez ?
Il s’agit d’une méthode d’entraînement connue qui permet de brûler les graisses rapidement et d’améliorer son état de forme.
Cet entrainement, connu sous le nom de HIIT, consiste à alterner des périodes d’effort explosif de haute intensité et de courtes périodes de repos.
Il peut s’agir par exemple d’effectuer un parcours d’obstacles puis de prendre plusieurs dizaines de secondes de repos pour reprendre son souffle et ralentir son rythme cardiaque.
Ce type d’entrainement peut se pratiquer avec de nombreuses activités:
- la course (sprint)
- le vélo & la nage (à pleine vitesse)
- la musculation (dips, mountain climber…)
- les exercices d’athlétisme (sauts, lancers de poids…)
- le circuit training (consultez l’article)
Alors que le cardio training (aérobie) est plus doux et fait appel à l’oxygène, avec le cardio anaérobique (haute intensité) la combustion des graisses se fait sans oxygène.
La distinction est importante. Par exemple, la course à pied (et donc le cardio) est souvent présentée comme l’exercice le plus efficace pour perdre du ventre, mais on oublie de préciser que ce n’est vrai qu’à haute intensité (plus de 16 km/h).
Les séances sont plus intenses mais plus courtes, et permettent une perte de graisse abdominale plus importante et plus rapide (source).
Evidemment, ces activités et ce mode d’entrainement sont plus exigeants, aussi bien en termes d’effort que de récupération. vous pourriez débuter en alternant chaque semaine un type d’exercice.
Des chercheurs ont examiné huit jeunes femmes adultes. Ces participantes effectuaient des entrainements en fractionné (anaérobique) un jour sur deux, séparés par un jour de repos (source). L’étude révèle que ce type de cardio augmente la combustion des graisses de pas moins de 36 %.
Par exemple, avec le rameur en cardio anaérobique, on arriverait à 945 kcal de l’heure, soit 0,08 cm de graisse abdominale (avec en plus les bienfaits des exercices de musculation).
Éprouvant, l’entrainement fractionné n’est pas pour tout le monde, mais il s’agit de l’un des meilleurs exercices brûleur de graisse.
Burpees
Ne faites pas l’impasse sur le petit saut à la fin du mouvement. Il permet d’ajouter un aspect cardio training à l’exercice qui améliorera la combustion des graisses et vous donnera un ventre plus plat.
Exécution :
- Accroupissez-vous et placez les mains au sol comme pour faire une pompe.
- Lancez les deux pieds en arrière de sorte à arriver en planche.
- Faites une pompe ; votre poitrine doit toucher le sol.
- Revenez en position de planche.
- Ramenez les pieds vers les mains et faites un saut explosif, bras tendus au-dessus de la tête.
Musculation pour maigrir du ventre
Les exercices de musculation font perdre, en moyenne, 0,028 cm de graisse abdominale.
Cependant ces exercices ont un avantage unique. On brûle plus d’énergie lors d’une séance de course à pied que pendant une petite heure d’exercices de fitness, mais la masse musculaire joue un rôle très important dans la perte de graisse abdominale.
1 kilo de muscle consomme 12 à 20 calories pour se maintenir. En d’autres termes plus vous avez de muscles, moins vous stockerez de graisse sur le ventre.
Et la meilleure nouvelle est qu’une fois que vous avez obtenu cette masse musculaire, vous consommez de l’énergie même lorsque vous ne vous entrainez pas.
La gym et le cardio favorisent très peu le développement musculaire. C’est tout le contraire de la musculation, qui empêche la fonte musculaire, voire favorise sa prise.
Les exercices de force et de puissance (telle la musculation) provoquent à moyen terme une combustion plus importante des graisses de l’abdomen que les exercices d’endurance.
La croyance que les femmes doivent se cantonner au cardio est un mythe. Les femmes n’ont pas à craindre de devenir trop musclées en un rien de temps. La croissance musculaire est un processus long et complexe.
Voilà une autre raison pour laquelle les femmes ont tout à gagner à se mettre à la musculation et aux exercices de fitness.
Pour déstocker le gras du ventre les exercices de musculation composés sont idéaux. Ils solliciteront plusieurs groupes musculaires et brûleront donc plus de graisses.
Il y a deux raisons pour lesquelles les mouvements composés constituent un exercice pour perdre du poids d’une grande efficacité :
Mesdames, si vous pensez que les exercices composés sont réservés aux hommes, vous vous trompez.
Pratiqués de manière intensive, ils ne vous permettront pas seulement de vous attaquer à vos kilos en trop : avec le temps, vous obtiendrez également une silhouette plus tonique.
Les exercices de musculation complets incluent:
- les squats
- les tractions
- le rameur
- Les dips
- le développé couché
Deadlift
Le deadlift est l’un des exercices composés les plus efficaces qui soient pour faire fondre vos poignées d’amour. L’importante combustion des graisses vous permettra de rapidement donner à votre ventre un effet plus plat.
Exécution :
- Placez les deux pieds sous la barre, écartés largeur d’épaules.
- Poussez les hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Saisissez la barre des deux mains, les poignets écartés largeur des épaules.
- Retenez votre souffle et soulevez la barre jusqu’à ce que vous ayez le dos droit.
- Veillez à ne pas trop pencher le dos en arrière.
- Reposez la barre au sol et répétez le nombre de fois souhaité.
Squats
Le squat est le second meilleur exercice. Vous pouvez le réaliser chez vous ou en salle de sport, avec ou sans poids.
Exécution :
- Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
- Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière.
- Tendez les bras devant vous.
- Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
- Poussez les fesses en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
Courir pour brûler les graisses du ventre
Les personnes qui souhaitent maigrir du ventre se tournent souvent vers la course la pieds.
C’est un sport (exercice) populaire car il peut se pratiquer presque partout et ne nécessite que peu d’équipement. Vous pouvez courir dans les rues, sur les chemins, en salle de gym ou chez vous (si vous possédez un tapis de course).
La course à pied, comme toute activité physique, entraine une dépense énergétique qui permet d’éliminer de la graisse abdominale.
Courir à bonne foulée durant une heure peut faire perdre approximativement 0,068 cm de graisse au niveau du ventre.
Attention, cependant, car courir n’a pas que des avantages.
Faire du vélo pour perdre du ventre
Le cyclisme est un autre sport particulièrement populaire en France et parmi les personnes dont l’abdomen est recouvert d’une couche de gras. Le Tour de France fait des émules.
Faire du vélo ou spinning demande un peu plus d’équipent que de courir mais reste relativement accessible.
Son avantage est qu’il participe à la croissance musculaire des cuisses.
Le vélo à allure modérée fait perdre approximativement 0,065 cm de ventre par heure.
Gainage et abdos pour muscler son ventre
Les exercices de gainage ou d’abdo font perdre environ 210 kcal par heure, soit 0,01 cm de graisse au niveau du ventre.
Les exercices d’isolation (qui ne sollicitent qu’un seul groupe musculaire) aident à obtenir un ventre plat mais ne brûlent que très peu les graisses.
Pour être efficace, un exercice ne doit pas seulement travailler les abdominaux, même si l’objectif est de raffermir votre ventre.
Vous vous demandez peut-être quel est le rôle de ces exercices et du gainage et renforcement de la sangle abdominale.
Eh bien, ils sont importants pour retenir les organes et rendre vos muscles de la sangle abdominale plus forts et plus développés.
Si vous souhaitez un ventre musclé, ces exercices sont essentiels.
De plus, que vos muscles abdominaux soient cachés sous une couche de graisse ne veut pas dire qu’ils n’ont pas besoin d’être travaillés.
Mais les exercices d’isolation, dont les exercices de crunch, ne constituent pas la meilleure solution pour réduire la graisse de l’abdomen.
Ces exercices incluent:
- le pilate
- le sit-up
- la planche
- les exercices pour abdos
- les exercices de gainage
Superman
Cet exercice demande un peu d’équilibre, ce qui signifie que plusieurs muscles de la sangle abdominale seront activés. Le superman permet ainsi d’améliorer le tonus du ventre.
Exécution :
- Mettez-vous sur le sol à quatre pattes, genoux sous les hanches et bras sous les épaules.
- Étirez la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant.
- Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche et le bras droit.
- Votre corps doit former une ligne droite. Vous solliciterez ainsi un maximum de muscles.
Voici une autre vidéo pour une meilleure explication :
Natation pour éliminer son ventre
La natation est un sport idéal si vous souffrez de surpoids car les risque d’accidents, d’inflammations, de chocs au niveau des articulation.
Vous dépensez beaucoup d’énergie avec cet exercice de prédilection à la piscine (ce n’est pas le seul disponible).
1 heure de nage fait perdre 468 kcal, soit approximativement 0,04 cm de tour de ventre.
La nage la plus efficace est le crawl ou le papillon.
Gym pour tonifier le ventre
Les exercices de gym ou cardio training permettent de se dépenser et donc d’éliminer les graisses abdominales.
L’exercice d’aérobie est un entrainement d’endurance ou cardiovasculaire (d’où son nom). Durant un tel programme l’effort n’est jamais maximal car l’objectif premier est l’amélioration de l’endurance. Le rythme est relativement lent et constant.
Exemples d’exercice de gym (cardio training):
- la marche nordique
- la gymnastique
- l’aquagym
- le ski de fond
- la dance
- la marche classique
La dance permet d’éliminer environ 380 kcal par heure.
Mais, en moyenne, ce type d’exercice permet de brûler 300 kcal/h, et perdre 0,025 cm de graisse au niveau de l’abdomen.
Selon cette étude, les personnes en situation d’obésité qui font 3 heures de marche par semaine pourraient ainsi maigrir du ventre et perdre 1 cm de tour de taille après 12 semaines.
Cependant si vous cherchez des exercices de gym pour réduire votre gros ventre rapidement, le mieux est de vous tourner vers le fitness et la musculation.
Programme femme et homme
Bien que les femmes et les hommes ne perdent pas la graisse du ventre dans les mêmes conditions, vous vous en doutez surement mais il n’existe pas d’exercices selon le genre.
Vous pouvez et devriez cependant opter pour des mouvements et des intensités d’entrainement qui correspondent à votre niveau (débutant, confirmé, expert) et à votre condition physique.
Si vous débutez, vous pourriez ainsi privilégier des exercices sans poids, avec des mouvements faciles, comme la planche abdominale.
En termes de fréquence, vous pouvez débuter avec un entrainement 1 fois par semaine, à faire à la maison ou en salle. Si vous avez plus d’expérience et/ou une meilleure condition physique, vous pourrez attaquer un programme plus technique, comme les squats et les soulevées de terre.
Classement de 24 exercices et sports
L’exercice qui vous permettra de maigrir du ventre le plus rapidement est celui qui exigera l’effort le plus important.
Ci dessous, vous découvrirez un classement des exercices et perte de graisse du ventre associée (durant l’effort et pour 10 heures d’activité).
Exercices pour perdre du tour de ventre (centimètres):
- Marche nordique: 0,2 cm
- Cardio: 0,42 cm
- Abdos: 0,2 cm
- Gainage: 0,18 cm
- Cyclisme: 0,65 cm
- Vélo (+30 km/h): 1,11 cm
- Course à pied / Sprint: 1,11 cm
- Footing: 0,67 cm
- Gym: 0,26 cm
- Musculation: 0,45 cm
- Rameur: 0,62 cm
- Natation: 0,45 cm
- Nage rapide: 0,67 cm
- Step: 0,38 cm
- Squat: 0,59 cm
- Soulevé de terre: 0,59 cm
- Corde ondulatoire: 0,46 cm
- Corde à sauter: 0,66 cm
- Exercices d’isolation: 0,18 cm
- Squash: 0,64 cm
- Aviron: 0,69 cm
- Handball: 0,77 cm
- Waterpolo: 0,64 cm
- Tennis: 0,45 cm
Ces données sont des approximations, le résultat réel dépendra de votre âge, de votre genre, de votre poids et de votre morphotype (tous ne stockent pas la graisse de la même façon). Les ordres de grandeur sont cependant exacts, vous perdrez plus de ventre avec un exercice composé, tel les tractions, qu’avec un exercice d’isolation, tel les pompes.
Conclusion
Les exercices les plus efficaces pour rapidement perdre du tour de ventre combinent dépense énergétique élevé, maintient/prise de masse musculaire et hausse du métabolisme.
Pour perdre de la graisse, dont au niveau du ventre, la meilleure solution est le sport à haute intensité (exercices de cardio, de musculation, ou les deux)
Le HIIT est le seul à permettre de brûler de l’énergie (jusqu’à 100 kcal supplémentaires) même après l’effort.
Les exercices individuels et certains sports de groupe se prêtent à ce type d’entraînement. Les plus efficaces sont les sports de force, explosifs, qui requièrent un effort court mais une forte tension musculaire: musculation, sprint, cyclisme, aviron…
5 exercices pour obtenir un ventre plat
Les exercices pour avoir le ventre plat impliquent de renforcer les muscles de la sangle abdominale, contrairement à ceux pour perdre du ventre impliquent de perdre de la graisse abdominale.
Les exercices suivants seront très efficaces pour renforcer votre sangle abdominale et obtenir un ventre plus plat. Ils conviendront parfaitement aux débutants, femme et homme.
Mais je pars donc du principe que vous n’avez qu’un léger surplus de graisse sur le ventre et que vous ne pratiquez aucune activité physique. Si ce n’est pas le cas, ces exercices ne vous seront pas d’une grande utilité et je vous recommande de consulter les exercices de la section précédente.
Si vous optez pour les exercices de cet article, ne faites pas l’impasse sur la nutrition.
Lorsque votre dépense énergétique est faible, pour aplanir votre ventre je vous recommande d’éviter les excès, réduire vos apports caloriques et de glucides, boire régulièrement de l’eau, consommer plus de fibres et de protéines.
Voyons désormais ma sélection d’activités sportives. Tous vous feront travailler les muscles abdominaux dont le grand droit, le transverse et les obliques.
Exercices abdominaux pour rentrer le ventre
Les exercices d’abdos, comme le nom l’indique, sont des mouvements qui musclent spécifiquement les abdominaux.
C’est un exercice qui permet d’obtenir un ventre musclé.
En renforçant les muscles profonds de l’abdomen, les abdos permettent de retenir les organes du ventre et le rendent plus plat.
Mais, attention, si vous avez trop de masse grasse, vos abdos ne seront pas visibles. L’effort ne brûle quasiment pas de graisse mais, si vous avez très peu, vous pourriez apercevoir vos abdos lorsque vous les contractez.
Russian twist
Je vous suggère le russian twist pour tonifier vos obliques et le grand droit.
La position de départ est identique à celle du bateau dans le yoga: position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos pieds du sol et gardez les genoux légèrement pliés pour que vos tibias soit parallèle au sol. Contractez le ventre et laissez le torse pencher naturellement vers l’arrière. Les mains jointes devant vous, faites de torsion de droite à gauche.
Exercice de yoga pour aplanir le ventre
Les exercices de yoga peuvent être utiles car ils sollicitent de nombreux muscles dont les abdominaux. Le renforcement de ces muscles permet de retenir une légère masse adipeuse. Votre ventre sera plus tonique et plat.
Apanasana
Ce mouvement simple et facile masse les organes de l’abdomen, ce qui facilite le transit et la digestion. Comme la plupart des exercices de yoga, il a un effet relaxant intéressant puisque le stress est une cause de la prise de poids.
Allongez-vous sur le dos et plier les genoux afin de pouvoir poser les pieds au sol. Inspirez en même temps que vous ramenez les genoux vers le ventre. Entourez vos tibias de vos mains. Expirez et pressez les genoux contre le ventre et la poitrine. Tout en maintenant le cou et les épaules détendus, rentrez le menton dans la poitrine.
Exercices de gainage pour affiner le ventre
L’exercice de gainage est l’un des plus courants pour renforcer la sangle abdominale simplement et en douceur. Il ne requière aucun mouvement brusque et peut être réaliser chez soi sans matériel.
La combustion de graisse sous-cutanée n’est pas énorme mais avoir le ventre gainé peut tout de même vous aider à affiner votre taille.
La planche
Cet exercice est parfait pour renforcer la stabilité du tronc. Légèrement modifié, il est parfait pour muscler les parties latérales du ventre.
Allongez vous sur le ventre, en appui sur la pointe des pieds et sur les avant-bras. Contractez les fessiers et le ventre pour créer une tension dans tout le corps. Contractez le dos, le corps doit être aligné. Regardez le sol afin de ne pas forcer sur la nuque.
Exercices de pilate pour renforcer l’abdomen
Le pilate est une méthode de gym douce visant à améliorer la posture et renforcer les muscles profonds. La contraction de ces muscles fait naturellement rentrer le ventre.
Si vous avez stocké des graisses sur le ventre, je vous recommande de combiner ces mouvements avec un exercice brulant plus de calories.
Extension de jambe
Allongez vous sur le sol, les épaules et la tête relâchée et les bras le long du corps. Remontez les jambes et formez la position de la chaise renversée. Inspirez bien par le nez et expirez par la bouche. Tendez la jambe droite, puis revenez en position initial. Répétez avec l’autre jambe. Moins vous soulevez les jambes haut, plus les muscles du ventre seront contractés.
Exercices de respiration pour raffermir son ventre
L’exercice de respiration est pratiqué pour de nombreuses raisons: tonification de l’abdomen mais aussi amélioration de l’oxygénation du corps, du système cardio vasculaire, réduction du stress et de l’anxiété. La méthode hypopressive est souvent suggérée pour tonifier la paroi abdominale et retrouver un ventre plat (en particulier post partum).
Stomac vaccum
Le stomac vacuum ou Uddiyana Bandha en yoga est l’un des exercices de respiration abdominale les plus pratiqué.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Prenez une inspiration complète en gonflant le ventre puis expirez doucement tout en contractant le périnée et les abdos. Une fois toute l’air expulsé, maintenez la position aussi longtemps que possible.
Répétez l’exercice 5 fois.
Programme ventre plat
Femme ou homme, pour avoir le ventre plat en 1 semaine ou 1 mois, je vous recommande d’ajouter à votre programme des exercices de cardio training anaérobique. Cette gymnastique est celle qui offre les meilleurs résultats, surtout si vous souhaitez perdre du ventre.
Vous pouvez également réaliser un challenge ventre plat. Il s’agit de réaliser le même mouvement durant 1 mois, en augmentant progressivement la difficulté. Pour en savoir plus, consultez le défi gainage 30 jours et le défi planche 30 jours.
Il existe d’autres astuces pour avoir le ventre plat. En particulier, je vous suggère de faire attention à ce que vous mangez. Vous ne pourrez affermir votre ventre que si vous avez une diète alimentaire équilibrée.
Eliminer la graisse abdominale tenace avec la Bible du ventre plat
Voilà pour ma sélection d’exercices pour perdre du ventre et avoir un ventre plat (femme ou homme).
Vous voulez passer au niveau supérieur et obtenir des résultats encore plus rapidement ? Dans ce cas, envisagez de suivre la méthode de la Bible du ventre plat.
Ce programme complet offre de nombreux avantages à ceux qui souhaitent renforcer leurs abdominaux et perdre leur graisse abdominale superflue :
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- Programmes d’entraînement variés : Avec 6 programmes d’entraînement différents de niveaux débutant, intermédiaire et avancé, il y a toujours un programme qui correspond à votre niveau actuel. Cela vous permettra de garder la motivation et d’optimiser tous vos entraînements.
- Entraînement à la maison : Vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux ou d’un abonnement à une salle de sport pour suivre la méthode Bible du ventre plat. Vous pouvez facilement effectuer tous les exercices chez vous, ce qui les rend à la fois pratiques et accessibles.
- Soutien et accompagnement : La Bible du ventre plat fournit des explications détaillées et vous soutient à chaque étape de votre parcours. Cela vous aidera à maintenir le cap et à atteindre vos objectifs.
- Conseils nutritionnels et recettes délicieuses : En plus des exercices, le livre contient 50 délicieuses recettes minceur spécialement formulées pour stimuler la combustion des graisses. Grâce à ces recettes délicieuses, vous atteindrez votre objectif de perte de poids en savourant de bons petits plats.
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Bonjour. Je suis une femme de 41 ans, je pèse 84kg pour 1m64 et j’ai une polyarthrite et des pieds plats et d’après mon rhumatologue je suis en rémission. Je souhaite perdre 15kg en combinant une alimentation équilibrée avec activités physiques dont des hiits depuis un mois. Les résultats sont visibles en ce qui concerne le raffermissement et amincissement de la silhouette. Mais cela me provoque des douleurs aux genoux et surtout aux pieds au niveau de la cheville et la plante du pieds. Je décide donc de ne plus faire de hiit. Pourriez vous me dire si une musculation d intensité modérée avec une pratique des pilates peuvent contribuer a un raffermissement et un amincissement du corps ? Je vous en remercie par avance. Cordialement.