L’exercice pour perdre du ventre

Vous en avez assez de votre petit ventre et de vos kilos superflus ? Ça se comprend !

La graisse abdominale augmentent le risque de maladies de civilisation telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Et, soyons honnêtes, outre toutes sortes de raisons de santé, avoir du ventre n’est pas fort esthétique.

Mais pas de panique ! Outre une alimentation adéquate, il existe des exercices pour raffermir le ventre et des habitudes à adopter qui vous aideront à retrouver un ventre plus plat.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

Comment avoir rapidement le ventre plat avec l’exercice ?

Plus l’activité sportive vous fera dépenser de calories, plus rapidement vous pourrez perdre du gras et obtenir un ventre plat. Les meilleurs exercices sont ceux composés et de force (squat, tabata, rameur…) et de cardio anaérobique (course à pied, natation, corde à sauter, cyclisme…).

Mais dites-vous bien que seul un régime alimentaire adapté vous permettra de remédier à un taux de masse grasse élevé. Ces exercices ne vous feront perdre de la graisse abdominale ni en 1 semaine, ni un 1 mois, si vous n’ajustez pas votre alimentation.

Bien que les femmes et les hommes n’obtiennent pas le ventre plat dans les mêmes conditions, vous vous en doutez surement mais il n’existe pas d’exercices selon le genre.

Vous pouvez et devriez cependant opter pour des mouvements et des intensités d’entrainement qui correspondent à votre niveau (débutant, confirmé, expert) et à votre condition physique.

Si vous débutez, vous pourriez ainsi privilégier des exercices sans poids, avec des mouvements faciles, comme la planche abdominale.

En terme de fréquence, vous pouvez débuter avec un entrainement 1 fois par semaine. Si vous avez plus d’expérience et/ou une meilleure condition physique, vous pourrez attaquer un programme plus technique, comme les squats et les soulevées de terre.

Quel sport faire pour perdre du ventre ?

Le sport qui vous permettra de maigrir du ventre le plus rapidement est celui qui brûlera le plus de calories.

Voici les meilleurs sports pour perdre de graisse abdominale et maigrir:

• Vélo: 1230 calories par heure
• Course à pieds: 1230 calories par heure
• Handball: 890 calories par heure
• Natation: 820 calories par heure
• Aviron: 800 calories par heure
• Corde à sauter: 740 calories par heure
• Waterpolo: 740 calories par heure
• Squash: 740 calories par heure
• Escalade: 410 calories par heure

Pour dépenser des calories et perdre de la graisse, dont au niveau du ventre, la meilleure solution est de faire un sport sous forme d’entrainement fractionné. Ce cardio anaérobique permet est le seul à permettre de brûler des calories (jusqu’à 100 kcal supplémentaires) même après l’effort.

La plupart des sports individuels et de nombreux sports de groupe se prêtent à ce type d’entraînement. Les plus efficaces sont les sports de force, explosifs, qui requièrent un effort court mais une forte tension musculaire: cyclisme, sprint, aviron, musculation…

Cardio aérobique

Les exercices de cardio training permettent de dépenser des calories et donc d’éliminer les graisses abdominales.

L’exercice d’aérobie est un entrainement d’endurance ou cardiovasculaire (d’où son nom). Durant ces programme l’effort n’est jamais maximal car l’objectif premier est l’amélioration de l’endurance. Le rythme est relativement lent et constant.

Les exercices de cardio training incluent:

• la marche nordique
• la gymnastique
• l’aquagym
• le ski de fond
• la dance
• la marche classique

Selon cette étude, les personnes en situation d’obésité qui font 3 heures de marche par semaine pourraient maigrir du ventre et perdre 2,8 cm de tour de taille.

La dance, quant à elle, permet de perdre environ 380 kcal par heure.

Cependant si vous cherchez des exercices de gym pour perdre votre gros ventre rapidement, le mieux est de vous tourner vers le fitness et la musculation.

Certes, on brûle plus de calories lors d’une séance de course à pied que pendant une petite heure d’exercices de fitness, mais la masse musculaire joue un rôle de plus en plus important à mesure que l’on vieillit.

L’exercice aérobie favorise très peu le développement musculaire. C’est tout le contraire de la musculation, qui empêche la fonte musculaire.

Les exercices de force et de puissance (telle la musculation) provoquent a moyen terme une combustion plus importante des graisses de l’abdomen que les exercices d’endurance (tel le footing ou la marche).

Voilà une autre raison pour laquelle les femmes ont tout à gagner à se mettre à la musculation et aux exercices de fitness.

La croyance que les femmes doivent se cantonner au cardio est un mythe.

Les femmes n’ont pas à craindre de devenir trop musclées en un rien de temps. La croissance musculaire est un processus long et complexe.

Oblique twist

L’oblique twist, également connu sous le nom de wood chopper, est un exercice qui fait appel à plusieurs muscles du tronc. En salles de gym on voit souvent les hommes le réaliser mais il convient évidemment aussi aux femmes.

En plus de vous donner un six pack en béton, il va solliciter vos obliques de manière optimale.

Exécution :

• Placez-vous debout devant une machine munie d’une poulie et d’une poignée.
• Saisissez la poignée des deux mains et faites un grand pas en arrière.
• Étirez les bras et placez-vous de côté par rapport à la machine.
• Éloignez-vous un peu de la machine de sorte à faire pivoter le haut du corps.
• Tournez la tête dans la même direction que vos pieds.
• Sur l’expiration, tirez le câble dans un mouvement de rotation.
• Revenez à la position de départ, bras, hanches et pieds toujours orientés vers l’avant.

Musculation

Pour perdre du ventre les exercices de musculation composés, qui solliciteront plusieurs groupes musculaires et brûleront donc plus de graisses, sont idéaux.

Pour être efficace, un exercice ne doit pas seulement travailler les abdominaux, même si l’objectif est de raffermir votre ventre.

Il y a deux raisons pour lesquelles les mouvements composés constituent un exercice pour ventre plat d’une grande efficacité :

La combinaison d’un régime alimentaire sain et d’exercices spécifiques est la meilleure façon de brûler des calories et de définitivement  retrouver un ventre plat.

Mesdames, si vous pensez que les exercices composés sont réservés aux hommes, vous vous trompez.

Pratiqués de manière intensive, ils ne vous permettront pas seulement de vous attaquer à vos kilos en trop : avec le temps, vous obtiendrez également une silhouette plus tonique.

Les exercices de musculation complets incluent:

• les squats
• les tractions
• le rameur
• la presse à jambes
• le développé couché

Deadlift/soulevé de terre

Le deadlift est l’un des exercices composés les plus efficaces qui soient pour perdre du ventre. L’importante combustion des graisses vous permettra de retrouver un ventre plat rapidement.

Exécution : 

• Placez les deux pieds sous la barre, écartés largeur d’épaules.
• Poussez les hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
• Saisissez la barre des deux mains, les poignets écartés largeur des épaules.
• Retenez votre souffle et soulevez la barre jusqu’à ce que vous ayez le dos droit.
• Veillez à ne pas trop pencher le dos en arrière.
• Reposez la barre au sol et répétez le nombre de fois souhaité.

Squats

Le squat est le second meilleur exercice pour perdre du ventre. Vous pouvez le réaliser chez vous ou en salle de sport, avec ou sans poids.

Exécution : 

• Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
• Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière.
• Tendez les bras devant vous.
• Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
• Poussez les fesses en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

HIIT

Le fractionné, vous connaissez ?

L’entrainement fractionné consiste à alterner des périodes d’effort explosif de haute intensité et de courtes périodes de repos.

Il peut s’agir par exemple d’effectuer un parcours d’obstacles puis de prendre plusieurs dizaines de secondes de repos pour reprendre son souffle et ralentir son rythme cardiaque.

Ce type d’entrainement peut se pratiquer avec de nombreuses activités:

• la course (sprint)
• le cyclisme & la nage (à pleine vitesse)
• la musculation (dips, mountain climber…)
• les exercices d’athlétisme (sauts, lancers de poids…)
• le circuit training (consultez l’article)

Le exercices de cardio et de hiit sont souvent les mêmes. La différence est que le cardio training (aérobie) est plus doux et fait appel à l’oxygène, alors qu’avec le cardio anaérobique (le fractionné) la combustion des graisses se fait sans oxygène.

Les séances sont plus intenses mais plus courtes, et permettent une perte de graisse abdominale plus importante et plus rapide (source).

Evidemment, ces activités et ce mode d’entrainement sont plus exigeants, aussi bien en terme d’effort que de récupération. vous pourriez débuter en alternant chaque semaine un type d’exercice.

Éprouvant, l’entrainement fractionné n’est pas pour tout le monde, mais il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour perdre de la graisse rapidement et obtenir un ventre plat.

Burpees

Ne faites pas l’impasse sur le petit saut à la fin du mouvement, il permet d’ajouter un aspect « cardio training » à l’exercice qui améliorera la combustion des graisses et vous donnera un ventre plus plat.

Exécution : 

• Accroupissez-vous et placez les mains au sol comme pour faire une pompe.
• Lancez les deux pieds en arrière de sorte à arriver en planche.
• Faites une pompe ; votre poitrine doit toucher le sol.
• Revenez en position de planche.
• Ramenez les pieds vers les mains et faites un saut explosif, bras tendus au-dessus de la tête.

Gainage et abdos

Les exercices d’isolation (qui ne sollicitent qu’un seul groupe musculaire) brûlent des graisses mais très peu.

Vous vous demandez peut-être quel est le rôle de ces exercices et du gainage et renforcement de la sangle abdominale.

Eh bien, ils sont importants pour rendre vos muscles de la sangle abdominale plus forts et plus développés.

Si vous souhaitez un ventre musclé, ces exercices sont essentiels.

De plus, que vos muscles abdominaux soient cachés sous une couche de graisse ne veut pas dire qu’ils n’ont pas besoin d’être travaillés.

Mais les exercices d’isolation, dont les exercices de crunch, ne constituent pas la meilleure solution pour obtenir un ventre plat.

Ces exercices incluent:

• le pilate
• le sit-up
• la planche
• les exercices pour abdos
• les exercices de gainage

Planche latérale

La planche latérale (ou side plank) est un exercice d’isolation très efficace pour développer les obliques, peut-être le meilleur. On le retrouvent souvent dans les programmes féminins.

Exécution : 

• Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras gauche à plat sur le sol. Le coude doit se trouver directement sous l’épaule et les deux jambes doivent être tendues.
• Vous pouvez écarter les pieds pour travailler davantage votre stabilité ou si vous voulez corser l’exercice.
• Soulevez les hanches du sol en contractant la sangle abdominale. Vous devez former, pour ainsi dire, une ligne droite de la tête à aux pieds. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.
• Si vous n’avez pas développé assez de force, vous constaterez que votre bassin retombe et que vous n’arrivez pas à maintenir une ligne droite.

Superman

Cet exercice demande un peu d’équilibre, ce qui signifie que plusieurs muscles de la sangle abdominale seront activés. Le superman permet ainsi d’améliorer le tonus du ventre.

Exécution : 

• Mettez-vous sur le sol à quatre pattes, genoux sous les hanches et bras sous les épaules.
• Étirez la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant.
• Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche et le bras droit.
• Votre corps doit former une ligne droite. Vous solliciterez ainsi un maximum de muscles.

Voici une autre vidéo pour une meilleure explication :

L’alimentation, un aspect crucial

Si vous n’adoptez pas une alimentation adéquate, vous pouvez réaliser tous les activités physiques que vous voulez, les résultats ne suivront pas.

Un ventre plat s’obtient forcement pas la combinaison exercice + alimentation.

Imaginons que vous mangez une pâtisserie, une part de tarte à la crème de 100 grammes, par exemple. Vous avez ingéré près de 300 kcal !

Résultat ?

Vous devez faire environ 15 minutes d’entraînement fractionné ou 15 minutes de vélo ou de course à pied à un rythme rapide pour dépenser ces calories. N’oublions pas qu’une part de 100 grammes est un morceau relativement petit.

Et c’est précisément là le problème…

Selon une étude de la Harvard, faire de l’exercice a peu d’effet sur la perte de la graisse du ventre si l’on ne change pas son régime alimentaire (source).

Selon une étude (datant déjà de 1997), il ressort de toutes les études menées au cours des 25 années précédentes qu’ajuster son régime est de 2 à 3 fois plus important (source).

Sur la base de ces chiffres et de ce qu’il m’a été donné de constater dans le cadre de ma pratique, on peut conclure que 80 % de la perte de graisse abdominale est à attribuer à une alimentation saine et seulement 20 % à l’activité physique / au sport.

En bref, si vous voulez perdre du ventre, penchez-vous d’abord sur votre alimentation !

À minima, en plus de faire de l’exercice, pour perdre du ventre vous devez réduire votre consommation d’aliments transformés, de sucres, de glucides simples et manger sans excès.