Exercice Pour Perdre Du Ventre : 8 Exercices de Choc Pour Un Ventre Plat Et Ferme
Vous en avez assez de votre petit ventre et de vos kilos superflus ? Ça se comprend !
Le surpoids et l’excès de graisse abdominale augmentent le risque de maladies de civilisation telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Et, soyons honnêtes, outre toutes sortes de raisons de santé, un gros ventre n’est pas fort esthétique.
Mais pas de panique ! Il existe des exercices pour perdre du ventre et des habitudes à adopter qui vous aideront à retrouver un ventre plat.
Voici ce que vous découvrirez dans cet article :
Contenu de l'article
- Pourquoi la graisse abdominale est dangereuse pour la santé
- Exercice pour perdre du ventre : le trio magique
- Perdre du ventre grâce à une bonne alimentation
- Perdre du ventre grâce aux exercices composés
- Perdre du ventre grâce aux exercices abdominaux
- 3 astuces bonus pour perdre du ventre
- Les 8 meilleurs exercices ventre plat
- Exercice pour perdre du ventre n°1 : Front squat
- Exercice pour perdre du ventre nº2 : Relevés de jambes inversés (Reverse leg raises)
- Exercice pour perdre du ventre n°3 : Planche latérale (side plank)
- Exercice pour perdre du ventre nº4 : Power wheel
- Exercice pour perdre du ventre n°5 : Les soulevés de terre
- Exercice pour perdre du ventre n°6 : Squats
- Exercice pour perdre du ventre n°7 : Leg climbers
- Exercice pour perdre du ventre nº8 : Ballet twist
Pourquoi la graisse abdominale est dangereuse pour la santé
Le corps humain a besoin de graisse pour fonctionner. Avoir trop peu de masse graisseuse (moins de 5 %) peut même être néfaste pour les organes et la santé.
Il ne faut pas confondre quelques kilos en trop et excès de graisse abdominale. Un excès de graisse abdominale peut causer de sérieux problèmes de santé (source).
C’est pourquoi il est important de remédier à l’excès de graisse au niveau de la taille le plus rapidement possible. J’expliquerai en détail comment vous y prendre un peu plus loin dans cet article.
Pour l’instant, il s’agit de savoir si vous souffrez d’un excès de graisse abdominale. Prenez un mètre et mesurez votre tour de taille.
Un tour de taille supérieur à 102 cm chez les hommes et à 88 cm chez les femmes correspond à ce que l’on appelle l’obésité abdominale.
Vous trouvez-vous dans la zone rouge ?
Se mettre à l’exercice pour perdre du ventre peut réduire de manière significative le risque de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et même le cancer (source).
Avez-vous déjà entendu l’expression « faux maigre » (« skinny fat » en anglais) ?
Il s’agit d’une personne qui a l’air mince, mais qui en réalité a un excès de graisse. Les faux maigres ont beaucoup de graisse viscérale (la graisse autour du foie et d’autres organes de l’abdomen).
Là où le bât blesse, c’est que cet excès de graisse abdominale augmente le risque de souffrir de problèmes de santé (source) mais qu’il passe inaperçu.
C’est pourquoi vous devez déterminer si vous êtes un faux maigre. Si c’est le cas, il est important de vous mettre à l’exercice pour perdre du ventre.
Au cours des dernières décennies, nous sommes devenus moins actifs, et notre alimentation s’est empirée. Cela a joué un rôle majeur dans le développement de l’obésité et du surpoids.
Des maladies de civilisation dont on ne souffrait pas il y a cent ans.
Une étude à grande échelle menée sur pas moins de 12 ans aux États-Unis a révélé une diminution toujours croissante de l’activité physique, une tendance qui favorise l’obésité et l’augmentation du tour de taille (source).
Un mode de vie inactif peut provoquer une augmentation significative de la graisse abdominale.
Cette étude suggère même que l’inactivité contribue à reprendre de la graisse abdominale après une perte de poids (source).
Exercice pour perdre du ventre : le trio magique
Vous recherchez le meilleur exercice pour perdre du ventre ?
Vous avez probablement déjà vu des programmes de téléachat vanter les mérites de produits qui font perdre du ventre et travaillent les muscles abdominaux.
Ça fait rêver !
Quelques répétitions tous les jours sur un appareil magique suffisent pour obtenir le ventre plat de vos rêves en un rien de temps. Je signe tout de suite !
Si vous le voulez bien, j’irai droit au but :
Faire des exercices abdominaux ne vous fera pas perdre de ventre.
La perte de graisse localisée est un mythe. On ne peut pas maigrir de manière ciblée à l’aide d’exercices pour perdre du ventre.
J’avoue qu’au premier abord, il semble assez logique de penser qu’il existe un exercice pour perdre du ventre et retrouver un ventre plat.
Il n’y a rien de plus faux.
Faire des centaines d’abdos tous les jours a peu de sens si vous avez trop de masse graisseuse.
Vous développerez bien vos muscles abdominaux, mais ceux-ci ne seront pas visibles car ils seront cachés sous une épaisse couche de graisse corporelle.
Les zones où la graisse s’accumule sont en grande partie une question de génétique. Vous n’avez aucun contrôle là-dessus. Là où vous pouvez agir, c’est en réduisant votre masse graisseuse de sorte que vos abdos finiront par se voir.
Comment donc réduire sa masse corporelle ?
Bonne question !
Il y a 3 composantes sur lesquelles se concentrer pour obtenir un ventre plat et ferme :
Perdre du ventre grâce à une bonne alimentation
Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessus, l’alimentation est cruciale pour obtenir un ventre plat.
Pourquoi l’alimentation joue-t-elle un rôle si important ?
Parce que suivre une alimentation saine et consciente est beaucoup plus efficace que de passer sa vie à faire des exercices abdominaux.
Il faut beaucoup de temps et d’énergie pour dépenser 500 – 1 000 calories à travers l’exercice physique. De nombreuses personnes pensent que si elles se mettent à courir ou à faire du jogging, elles perdront rapidement de la graisse.
Après un certain temps, elles sont frustrées parce que faire du sport n’est pas si aussi efficace pour perdre du ventre qu’elles ne le pensaient. Courir pour maigrir est la chose la plus stupide que vous puissiez faire si vous voulez obtenir un ventre plat et ferme.
Le choix des aliments est bien plus important que se concentrer exclusivement sur l’entraînement physique ou une activité aérobie comme le jogging ou la course à pied.
Les recherches sur l’activité physique et l’obésité l’ont confirmé. Une étude américaine montre que les personnes en surpoids peinent à perdre du poids et à brûler des graisses lorsqu’elles font du sport sans modifier leur alimentation (source).
En outre, une alimentation saine réduit les ballonnements et les gonflements du ventre. Une digestion perturbée peut provoquer des ballonnements et une distension abdominale.
Perdre du ventre grâce aux exercices composés
Pour être efficace, un exercice pour perdre du ventre ne doit pas seulement travailler les abdominaux.
Les exercices composés sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.
La plupart des exercices abdominaux ne ciblent que les muscles abdominaux. Les autres groupes musculaires du corps sont peu sollicités, voire pas du tout.
Si vous vous contentez de faire des exercices abdominaux, vous passerez à côté des grands avantages des exercices composés.
Il y a deux raisons pour lesquelles les exercices composés constituent un exercice pour perdre du ventre d’une grande efficacité :
La combinaison d’un régime alimentaire sain et d’exercices spécifiques est la meilleure façon de brûler des calories et de perdre de la graisse corporelle définitivement.
Mesdames, si vous pensez que les exercices composés sont réservés aux hommes, vous vous trompez.
Pratiqués de manière intensive, les exercices composés ne vous permettront pas seulement de vous attaquer à vos kilos en trop : avec le temps, vous obtiendrez également une silhouette plus ferme et plus attrayante.
Perdre du ventre grâce aux exercices abdominaux
Quand on parle des muscles abdominaux, il faut savoir que c’est le grand droit (rectus abdominis) qui est responsable de la fameuse « tablette de chocolat ».
Vous savez maintenant que les abdominaux ne constituent pas un exercice pour perdre du ventre et que les exercices composés sont très efficaces pour obtenir une silhouette plus mince et athlétique.
Nous avons également vu qu’une bonne alimentation et une restriction calorique sont les conditions essentielles pour obtenir un ventre ferme.
Vous vous demandez peut-être quel est le rôle des exercices abdominaux.
Eh bien, les exercices abdominaux sont très importants pour rendre vos muscles abdominaux plus forts et plus développés.
Que vos muscles abdominaux soient cachés sous une couche de graisse ne veut pas dire qu’ils n’ont pas besoin d’être travaillés.
Les exercices abdominaux permettent de renforcer votre « pilier » (core).
Résumé : C’est la combinaison de 3 composantes principales qui vous permettra de perdre du poids et de la graisse abdominale et d’avoir une plus belle silhouette.
3 astuces bonus pour perdre du ventre
Outre les trois composantes du modèle ci-dessus, il y a d’autres petites choses que vous pouvez faire au jour le jour pour accélérer la combustion de votre graisse corporelle.
Astuce n°1 : Dormez suffisamment
L’une de mes activités préférées le week-end, c’est dormir. Dormir suffisamment est également très important pour ne pas prendre de ventre.
Explication :
Une étude américaine impliquant plus de onze cents hommes a révélé qu’il existe un lien entre le manque de sommeil et la quantité de graisse abdominale. Les individus qui dorment moins de 5 heures par nuit présentent un risque plus élevé de stocker de la graisse (source).
Il vaut mieux donc être raisonnable et faire vos 6 heures de sommeil minimum.
Astuce n°2 : Faites de la musculation
Au cas où vous auriez encore des doutes sur l’intérêt des exercices d’aérobie et de musculation…
SI vous cherchez un exercice pour perdre du ventre, le mieux est de vous tourner vers les exercices de fitness et de musculation.
Certes, on brûle plus de calories lors d’une séance de course à pied que pendant une petite heure d’exercices de fitness, mais la masse musculaire joue un rôle de plus en plus important à mesure que l’on vieillit.
L’exercice aérobie favorise très peu le développement musculaire. C’est tout le contraire de la musculation, qui empêche la fonte musculaire.
Voilà une autre raison pour laquelle les femmes ont tout à gagner à se mettre à la musculation et aux exercices de fitness.
La croyance que les femmes doivent se cantonner au cardio pour perdre du poids est un mythe.
Les femmes n’ont pas à craindre de devenir trop musclées en un rien de temps. La croissance musculaire est un processus long et complexe.
Astuce nº3 : Mettez-vous à l’entrainement fractionné (HIIT)
L’entrainement fractionné, vous connaissez ?
L’entrainement fractionné est une méthode d’entraînement connue qui permet de brûler les graisses rapidement et d’améliorer son état de forme.
L’entrainement fractionné consiste à alterner des périodes d’effort explosif de haute intensité et de courtes périodes de repos.
Il peut s’agir par exemple d’effectuer un parcours d’obstacles puis de prendre plusieurs dizaines de secondes de repos pour reprendre son souffle et ralentir son rythme cardiaque.
Des chercheurs ont examiné huit jeunes femmes adultes. Ces participantes effectuaient des entrainements en fractionné un jour sur deux, séparés par un jour de repos (source). L’étude révèle que l’entrainement fractionné augmente la combustion des graisses de pas moins de 36 %.
Exercice éprouvant, l’entrainement fractionné n’est pas pour tout le monde, mais il s’agit de l’une des meilleures méthodes pour perdre de la graisse rapidement et obtenir un ventre plat.
Les 8 meilleurs exercices ventre plat
Voici une sélection des meilleurs exercices pour perdre du ventre. Ces exercices ventre plat vous permettront de travailler aussi bien vos muscles abdominaux que les plus grands groupes musculaires de manière intensive.
Dites-vous bien que ces exercices pour perdre du ventre ne porteront leurs fruits que si vous ajustez votre alimentation. Comme nous l’avons vu, seul un régime alimentaire adapté vous permettra de remédier à un taux de masse grasse élevé.
Exercice pour perdre du ventre n°1 : Front squat
Le front squat est un exercice composé qui favorise la stabilité du tronc et renforce les muscles des fesses et des ischio-jambiers.
Exercice pour perdre du ventre nº2 : Relevés de jambes inversés (Reverse leg raises)
Le relevé de jambes inversé est un exercice d’isolation qui cible les abdominaux.
Exercice pour perdre du ventre n°3 : Planche latérale (side plank)
La planche latérale (side plank) est un excellent exercice d’isolation qui aide à développer les abdominaux.
Exercice pour perdre du ventre nº4 : Power wheel
Le power wheel est un exercice abdominal que vous pouvez effectuer à l’aide d’une roue et d’une barre d’haltères.
Exercice pour perdre du ventre n°5 : Les soulevés de terre
Les exercices composés comme le soulevé de terre permettent de solliciter chaque fibre musculaire du corps. Il n’y a pas d’exercice composé plus efficace pour brûler les graisses et renforcer sa musculature.
Exercice pour perdre du ventre n°6 : Squats
Le squat est un exercice composé qui sollicite tout le corps et fait également travailler les fessiers.
Exercice pour perdre du ventre n°7 : Leg climbers
Les leg climbers sont un exercice efficace pour développer les muscles abdominaux.
Exercice pour perdre du ventre nº8 : Ballet twist
Pour finir cet article, je vous suggère le ballet twist, exercice pour un ventre plat et ferme. Cet exercice met l’accent sur les obliques et le grand droit.
Merciera
says:Bonjour. Je suis une femme de 41 ans, je pèse 84kg pour 1m64 et j'ai une polyarthrite et des pieds plats et d'après mon rhumatologue je suis en rémission. Je souhaite perdre 15kg en combinant une alimentation équilibrée avec activités physiques dont des hiits depuis un mois. Les résultats sont visibles en ce qui concerne le raffermissement et amincissement de la silhouette. Mais cela me provoque des douleurs aux genoux et surtout aux pieds au niveau de la cheville et la plante du pieds. Je décide donc de ne plus faire de hiit. Pourriez vous me dire si une musculation d intensité modérée avec une pratique des pilates peuvent contribuer a un raffermissement et un amincissement du corps ? Je vous en remercie par avance. Cordialement.