exercice de gainage

9 exercices de gainage de choc pour un tronc robuste

Vous recherchez des exercices de gainage qui contribueront à vous forger des abdos en béton et un ventre plat ? Dans ce cas, vous avez frappé à la bonne porte !

Le gainage permet d’éviter les blessures et d’améliorer les performances physiques.

La plupart des personnes pensent que renforcer son tronc requiert d’enchainer les exercices abdominaux. Que nenni !

Vous n’avez pas non plus besoin d’appareils de musculation onéreux ou d’abonnement à une salle de gym pour renforcer les muscles de votre tronc.

En outre, les exercices de gainage sont accessibles et bénéfiques à tous.

Dans cet article, vous découvrirez quels sont les 9 exercices de gainage les plus efficaces.

Que sont les exercices de gainage ?

Internet regorge d’affirmations erronées sur le gainage. On associe souvent le terme de gainage au travail de renforcement des seuls abdos. Or, le gainage s’étend bien au-delà des exercices abdominaux. Alors, de quoi parle-t-on quand on parle de gainage ?

Les exercices de gainage ciblent différents groupes musculaires, notamment les abdominaux, les muscles lombaires, le bassin et les fessiers.

Tous ces muscles, qui constituent le tronc (« core » en anglais), coopèrent pour protéger la colonne vertébrale.

Ces muscles sont impliqués dans un grand éventail de mouvements corporels, tels que le saut, la rotation, la flexion, etc. et déterminent la force des membres. Pour être efficaces, les exercices de gainage doivent solliciter tous ces groupes musculaires.

Le core joue un grand rôle dans les performances physiques. Ainsi, la force avec laquelle un boxeur donne un coup de poing ou un coup de pied ne vient pas de son bras ou de sa jambe, mais du centre de son corps.

Un tronc fort est essentiel pour le maintien de l’équilibre du corps.

On dispose de plus puissance, de stabilité, d’équilibre et d’agilité, ce qui permet d’effectuer toutes sortes de mouvements de la vie quotidienne avec plus d’efficacité et de force.

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Quel est l’intérêt d’une bonne stabilité du tronc ?

Le tronc, torse ou core (quel que soit le nom que vous lui donnez) est le centre du corps.

Il remplit un certain nombre de fonctions importantes :

  1. Protection de la colonne vertébrale lors d’activités éprouvantes (par exemple, travailler debout ou soulever des objets lourds)
  2. Connexion et transfert de la force entre le bas et le haut du corps

En d’autres termes, une bonne stabilité du tronc (ce que l’on appelle également la stabilité lombo-pelvienne ou « core-stability ») permet de stabiliser le corps lorsque les bras et les jambes sont en mouvement. Un tronc solide et stable aide à prévenir les lésions et permet d’améliorer ses performances physiques (source, source). Le mal de dos est un trouble courant chez les personnes qui ont un tronc faible.

Plus les muscles du torse sont développés, plus il est facile de garder l’équilibre lors d’activités physiques que l’on ne pratique pas dans la vie de tous les jours.

Le tronc est composé de muscles qui peuvent contribuer à une posture robuste et stable.

Voici un résumé des avantages d’une bonne stabilité du tronc :

  • Prévention des lésions (dorsales)
  • Amélioration des performances sportives
  • Protection du système nerveux central et des organes internes
  • Posture plus robuste et assurée

Prêt à travailler votre tronc au moyen des meilleurs exercices de gainage ? Dans ce cas, poursuivez la lecture.

Les 9 exercices de gainage les plus efficaces

Vous serez peut-être surpris d’apprendre quels sont les meilleurs exercices de gainage. Si vous pensez qu’il n’y a que le crunch et les redressements assis pour avoir de bons abdos et un torse robuste, vous vous trompez.

Arrêtez de vous contenter de crunch et de redressements assis à la maison ou au gymnase ! Ce ne sont pas les meilleurs exercices pour des abdominaux en béton. Mieux vaut privilégier les exercices de gainage qui non seulement protégeront votre dos et votre cou, mais qui, en outre, solliciteront davantage les muscles de votre torse.

Pour développer un torse fort, vous allez devoir solliciter différents groupes musculaires. Les 9 exercices de gainage suivants sont un must pour améliorer la stabilité du tronc et prévenir ou réduire les problèmes de dos.

De plus, ces exercices développent la force du plancher pelvien, des abdominaux et des muscles du dos.

Voici les exercices de gainage qui vous aideront à obtenir un tronc fort et un ventre plat :

nº1 : planche

Si vous avez déjà essayé de faire la planche, vous savez que c’est un exercice éprouvant mais d’une grande efficacité.

La planche est l’un des meilleurs exercices de gainage qui soient. Cet exercice aide à développer la force isométrique et à améliorer sa posture. Malheureusement, c’est aussi un exercice que beaucoup de personnes exécutent incorrectement. Ainsi, veillez à sa bonne exécution !

Pour une exécution correcte de l’exercice : 

  • Posez les mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, comme si vous vous apprêtiez à faire une pompe.
  • Étendez les jambes et prenez appui sur les orteils. Contractez les fessiers pour stabiliser votre posture. Vos jambes ne doivent pas être complètement tendues.
  • Gardez le cou et la colonne vertébrale droits en fixant un point au sol, légèrement au-dessus des mains.
  • Respirez profondément et maintenez cette position pendant au moins 20 secondes en contractant bien les abdos.
  • Augmentez la durée de cet exercice petit à petit jusqu’à pouvoir tenir pendant au moins 60 secondes.

Voici une explication vidéo de cet exercice :

Une fois que vous maîtriserez la technique de la planche standard, essayez d’autres variantes.

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nº2 : planche latérale

La planche latérale est un exercice de gainage isométrique qui cible les muscles du torse (dos et abdos), conçu pour développer la stabilité du tronc et l’équilibre.

L’avantage des exercices isométriques est qu’ils sollicitent les muscles à travers des positions statiques prolongées. Cela permet de réduire le risque de lésions (par exemple, au coude ou au poignet).

Pour une exécution correcte de l’exercice : 

  • Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras gauche à plat sur le sol. Le coude doit se trouver directement sous l’épaule et les deux jambes doivent être tendues.
  • Vous pouvez écarter les pieds pour travailler davantage votre stabilité ou si vous voulez corser l’exercice. Soulevez les hanches du sol en contractant la sangle abdominale. Vous devez former, pour ainsi dire, une ligne droite de la tête à aux pieds. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.
  • Si vous n’avez pas développé assez de force, vous constaterez que votre bassin retombe et que vous n’arrivez pas à pas maintenir une ligne droite.
  • Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Voici une explication vidéo de la planche latérale :

nº3 : Abdos du sprinteur

Les abdos du sprinteur sont un exercice explosif au seul poids du corps. C’est l’exercice de gainage idéal pour renforcer le torse, développer ses fesses et obtenir un ventre plat.

Pour une exécution correcte de l’exercice : 

  • Pour faire les abdos du sprinteur, allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps. Ensuite, levez légèrement les deux jambes du sol. Débutant ? Dans ce cas, vous pouvez garder une jambe au sol.
  • Redressez-vous en amenant le genou droit vers la poitrine. Tendez les bras vers les pieds, en essayant de garder l’équilibre avec un genou plié.
  • Penchez-vous en arrière et étirez les deux jambes sans les reposer au sol. Contractez bien les abdos.
  • Ensuite, redressez-vous à nouveau, cette fois en amenant le genou gauche vers la poitrine. Essayez de ne pas poser les jambes au sol.
  • Effectuez cet exercice 15 à 20 fois de suite.

Voici une vidéo pour mieux vous représenter l’exercice :

nº4 : pont

Le pont ou « bridge » active tous les muscles essentiels pour un tronc fort. Cet exercice travaille notamment les fessiers et vous aidera à corriger votre posture si vous passez beaucoup de temps debout ou assis. Il existe plusieurs variantes du pont, mais commençons par la technique du pont standard.

Pour une exécution correcte de l’exercice : 

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes à plat sur le sol.
  • Pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol, les genoux au-dessus des chevilles.
  • Soulevez le bassin le plus haut possible.
  • Répartissez le poids du corps sur les pieds et l’arrière des épaules.
  • Maintenez cette position pendant trois secondes, puis redescendez. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer pendant l’exécution du pont.

Voici une autre explication vidéo :

nº5 : dead bug

Un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et le torse sans exercer de pression sur le bas du dos : le « dead bug ». Cet exercice évoque un insecte gisant après un coup de tapette à mouches. Les pattes tendues en l’air, il rend son dernier souffle.

Pour une exécution correcte de l’exercice : 

  • Pour effectuer le dead bug, allongez-vous sur le dos (de préférence sur un tapis) les bras et jambes en l’air, les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Ensuite, baissez en même temps la jambe gauche et le bras droit d’un mouvement lent et contrôlé.
  • Revenez au milieu et répétez l’exercice avec la jambe droite et le bras gauche.
  • Ça vous parait facile ? Détrompez-vous ! Vous devez garder les abdominaux contractés et ne pas décoller le dos du sol pour exécuter correctement cet exercice.
  • Essayez de réaliser 3 à 4 séries de 10 répétitions en veillant à une parfaite exécution.

Voici une vidéo qui vous montrera comment bien effectuer cet exercice :

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nº6 : donkey kicks

Les donkey kicks sollicitent tous les muscles du torse, des muscles abdominaux aux muscles fessiers, en passant par le diaphragme et le plancher pelvien.

Pour une exécution correcte de l’exercice :

  • Placez les mains et les genoux au sol, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
  • Pliez le genou gauche à un angle de 90 degrés et poussez la jambe gauche vers le plafond. Gardez le dos droit et les abdos contractés pendant ce mouvement.
  • Ramenez la jambe gauche vers le sol (sans temps de repos) et répétez l’exercice.
  • Répétez 10 fois puis effectuez l’exercice avec l’autre jambe.

Voici une explication vidéo de cet exercice :

nº7 : Superman

Cet exercice consiste à lever les bras et les jambes du sol comme si vous voliez. D’où le nom de Superman !

L’exercice Superman cible principalement les abdominaux et le bas du dos. Il est donc particulièrement adapté aux personnes qui souffrent de douleurs dorsales et qui veulent renforcer le bas de leur dos. Cet exercice travaille également les fessiers.

Il est important de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale pendant l’exécution de cet exercice.

Pour une exécution correcte de l’exercice :

  • Couchez-vous sur le ventre sur un tapis, les bras tendus.
  • Sur l’expiration, étirez les bras vers l’avant et soulevez les jambes du sol.
  • Maintenez cette position pendant au moins 5 à 10 secondes puis revenez à la position initiale.

Aidez-vous de la vidéo ci-dessous pour effectuer l’exercice correctement :

nº8 : roulage de barre d’haltères

Pour avoir un ventre plat et ferme, il est important de travailler les muscles du torse en profondeur. Rares sont les exercices qui sollicitent autant le torse que le roulage de barre d’haltères. Les fibres musculaires sont poussées à la limite pour stabiliser le torse.

Certes, il s’agit d’un exercice difficile, mais plus vous y consacrez d’efforts et de temps, plus vous obtiendrez des résultats rapidement. Avertissement : je ne recommande pas cet exercice aux personnes souffrant de douleurs lombaires ou d’une hernie.

Pour une exécution correcte de l’exercice :

  • Tenez une barre d’haltères olympique, les mains écartées de la largeur des épaules, et agenouillez-vous au sol.
  • Posez la barre sur le sol devant vous. Il s’agit de la position de départ.
  • Faites rouler lentement la barre d’haltères vers l’avant et étendez-vous en gardant le dos droit.
  • Allez aussi loin que possible sans toucher le sol du ventre. Inspirez lors de ce mouvement.
  • Revenez à la position de départ en expirant de façon contrôlée et en contractant les muscles abdominaux.

Voici une vidéo qui vous montrera comment exécuter l’exercice :

nº9 : hanging leg raises

Vous voulez un ventre plat ou un bon petit défi ? Dans ce cas, ne cherchez pas plus loin : voici l’exercice qu’il vous faut ! Vous sentirez ce mouvement dans tout le torse, en particulier dans la partie inférieure du grand droit.

Pour une exécution correcte de l’exercice :

  • Saisissez une barre de traction des deux mains.
  • Gardez les abdos contractés et amenez les deux genoux vers la poitrine.
  • Laissez vos jambes retomber lentement et revenir à la position de départ.
  • Effectuez 2 séries de 5-10 répétitions (en fonction de votre niveau)

Voici une autre vidéo pour réaliser cet exercice correctement :

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

1 Commentaire op "9 exercices de gainage de choc pour un tronc robuste"

  1. françoise says:

    je mesure 1m65 pèse entre 44 et 45 kg et 73 ans ; depuis 4 mois j'ai arrêté la musculation et les exercices en groupes fitness régulièrement ; j'étais un peu saturée et je suis partie plusieurs fois en voyage; j'ai pris du ventre mais pas grossi!! j'ai des difficultés à reprendre et cela me " déstabilise" plus ou moins inconsciemment.

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