Gainage: 9 exercices pour renforcer la sangle abdominale

Vous recherchez des exercices de gainage qui contribueront à vous forger un ventre plat et des abdos en béton ? Dans ce cas, vous avez frappé à la bonne porte !

Le gainage est bénéfique et accessible à tous, nul besoin d’appareils de musculation onéreux ou d’abonnement à une salle de gym.

Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est le gainage, ses bienfaits et quels sont les 9 exercices les plus efficaces pour se gainer.

Prêts à renforcer votre sangle abdominale? Alors on commence!

Qu’est ce que le gainage ?

Le gainage est un exercice permettant de solliciter les muscles du tronc (dont la sangle abdominale): abdos, bassin, lombaires et fessiers.

• Le gainage des abdos (gainage abdominal ou ventral) consiste à contracter les abdominaux.
• Le gainage latéral, lui, cible spécifiquement les muscles abdominaux latéraux (les obliques).
• Le gainage dorsal, comme son nom l’indique, renforce principalement les muscles dorsaux (bas du dos et para-vertébraux).

Les muscles de la sangle abdominale

La sangle abdominale est située entre les côtes et le pubis à l’avant du bassin et se compose de plusieurs groupes de muscles : le transverse, les obliques externes, les obliques internes et les grands droits.

Le gainage permet de renforcer l’ensemble des muscles de la sangle abdominale de façon simple et efficace.

Quels sont les bienfaits du gainage ?

Les muscles sollicités par le gainage ont impliqués dans un grand éventail de mouvements corporels, tels que le saut, la rotation, la flexion, etc. et déterminent la force des membres.

Avoir une sangle abdominale relâchée est souvent sources de mal de dos, lésions et diminution des performances physiques (source, source).

Le gainage permet, en autres, d’éviter les blessures, d’améliorer la stabilité du tronc et les performances physiques.

Voici un résumé des avantages de faire 2 à 5 minutes de gainage tous les jours :

• Sangle abdominale plus tonique
• Prévention des lésions et douleurs (dorsales)
• Amélioration des performances sportives
• Protection du système nerveux central et des organes internes
• Posture plus robuste et assurée
• Ventre plus plat

Gainage et ventre plat

Le gainage est il efficace pour avoir un ventre plat et perdre de la graisse abdominale? Je vous explique tout

Le gainage est un excellent exercice pour avoir le ventre plat. Il tonifie les muscles abdominaux leur permettant de retenir un abdomen relâché.

Il est difficile d’estimer le nombre de calories brulées par le gainage mais en 1 minute cela pourrait être 2 à 5 calories, plus s’il est dynamique.

Avec une faible dépense énergétique, le gainage n’est pas très efficace pour perdre du ventre. Voici les exercices à privilégier pour éliminer la graisse du ventre.

Si vous voulez avoir le ventre plat, je vous recommande d’associer gainage à d’autres exercices et à une meilleure alimentation.

Les 9 exercices de gainage les plus efficaces

Les 9 exercices de gainage suivants sont un must pour muscler les abdos, les dorsaux et développer la force du plancher pelvien.

Le gainage est l’un des meilleurs exercices pour des abdominaux musclés. Arrêtez de vous contenter des exercices de relevé de buste et enroulement dorsal. Mieux vaut privilégier les programmes de gainage qui non seulement protégeront votre dos et votre cou, mais qui, en outre, solliciteront davantage les muscles de votre torse.

Voici les mouvements de gainage qui vous aideront à obtenir une sangle abdominale forte et un ventre plus plat :

La planche (gainage ventral)

Si vous avez déjà essayé de faire la planche, vous savez que c’est un exercice éprouvant mais d’une grande efficacité et qui peut vous permettre d’affermir le ventre.

La planche est l’un des meilleurs exercices de gainage abdominal qui soient. Mais pas uniquement, cet exercice aide à développer la force isométrique et à améliorer sa posture. Malheureusement, c’est aussi un mouvement que beaucoup de personnes exécutent incorrectement. Ainsi, veillez à sa bonne exécution !

Pour une position et exécution correcte de l’exercice : 

• Posez les mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, comme si vous vous apprêtiez à faire une pompe.
• Étendez les jambes et prenez appui sur les orteils. Contractez les fessiers pour stabiliser votre posture. Vos jambes ne doivent pas être complètement tendues.
• Gardez le cou et la colonne vertébrale droits en fixant un point au sol, légèrement au-dessus des mains.
• Respirez profondément et maintenez cette position pendant au moins 20 secondes en contractant bien le ventre et les abdos.
• Augmentez la durée de cet exercice petit à petit jusqu’à pouvoir tenir pendant au moins 60 secondes.

Voici une explication vidéo de cet exercice :

Une fois que vous maîtriserez la technique de la planche standard, essayez d’autres variantes.

Side plank (gainage latérale)

La planche latérale est un exercice de gainage latéral isométrique qui cible les muscles du torse (dos et abdos), conçu pour développer la stabilité du tronc et l’équilibre.

L’avantage des exercices isométriques est qu’ils sollicitent les muscles à travers des positions statiques prolongées. Cela permet de réduire le risque de lésions (par exemple, au coude ou au poignet).

Pour une position et exécution correcte de l’exercice : 

• Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras gauche à plat sur le sol. Le coude doit se trouver directement sous l’épaule et les deux jambes doivent être tendues.
• Vous pouvez écarter les pieds pour travailler davantage votre stabilité ou si vous voulez corser l’exercice. Soulevez les hanches du sol en contractant la sangle abdominale. Vous devez former, pour ainsi dire, une ligne droite de la tête à aux pieds. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.
• Si vous n’avez pas développé assez de force, vous constaterez que votre bassin retombe et que vous n’arrivez pas à pas maintenir une ligne droite.
• Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Voici une explication vidéo de la planche latérale :

Gainage Abdos du sprinteur

Les abdos du sprinteur sont un exercice de gainage dynamique et explosif au seul poids du corps. C’est l’exercice idéal de gainage pour un abdomen plat, pour renforcer le torse et pour développer ses fesses.

Pour une position et exécution correcte de l’exercice : 

• Pour faire une séance de gainage ‘abdos du sprinteur’, allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps. Ensuite, levez légèrement les deux jambes du sol. Débutant ? Dans ce cas, vous pouvez garder une jambe au sol.
• Redressez-vous en amenant le genou droit vers la poitrine. Tendez les bras vers les pieds, en essayant de garder l’équilibre avec un genou plié.
• Penchez-vous en arrière et étirez les deux jambes sans les reposer au sol. Contractez bien les muscles du ventre dont les abdominaux.
• Ensuite, redressez-vous à nouveau, cette fois en amenant le genou gauche vers la poitrine. Essayez de ne pas poser les jambes au sol.
• Effectuez cet exercice 15 à 20 fois de suite.

Voici une vidéo pour mieux vous représenter l’exercice :

Pont (gainage dorsal)

Le pont ou « bridge » active tous les muscles essentiels pour un tronc fort. Cet exercice de gainage du dos travaille notamment les fessiers et les dorsaux. Il  vous aidera à corriger votre posture si vous passez beaucoup de temps debout ou assis. Il existe plusieurs variantes du pont, mais commençons par la technique du pont standard.

Pour une position et exécution correcte de l’exercice : 

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes à plat sur le sol.
• Pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol, les genoux au-dessus des chevilles.
• Soulevez le bassin le plus haut possible.
• Répartissez le poids du corps sur les pieds et l’arrière des épaules.
• Maintenez cette position pendant trois secondes, puis redescendez. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer pendant l’exécution du pont.

Voici une autre explication vidéo :

Dead bug

Un excellent exercice de gainage ventral dynamique pour renforcer les abdos et le torse sans exercer de pression sur le bas du dos : le « dead bug ». Le mouvement évoque un insecte gisant après un coup de tapette à mouches. Les pattes tendues en l’air, il rend son dernier souffle.

Pour une position et exécution correcte de l’exercice : 

• Pour effectuer le dead bug, allongez-vous sur le dos (de préférence sur un tapis) les bras et jambes en l’air, les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Ensuite, baissez en même temps la jambe gauche et le bras droit d’un mouvement lent et contrôlé.
• Revenez au milieu et répétez l’exercice avec la jambe droite et le bras gauche.
• Ça vous parait facile ? Détrompez-vous ! Vous devez garder les abdominaux contractés et ne pas décoller le dos du sol pour exécuter correctement cet exercice.
• Essayez de réaliser 3 à 4 séries de 10 répétitions en veillant à une parfaite exécution.

Voici une vidéo qui vous montrera comment bien effectuer cet exercice :

Vous voulez vous entrainer et faire plus que du gainage pour avoir un ventre plat ? Dans ce cas, lisez cet article complet pour savoir comment vous sculpter un six pack.

Donkey kicks

Les donkey kicks sollicitent tous les muscles du torse, des muscles abdominaux aux muscles fessiers, en passant par le diaphragme et le plancher pelvien.

Pour une position et exécution correcte de l’exercice :

• Placez les mains et les genoux au sol, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
• Pliez le genou gauche à un angle de 90 degrés et poussez la jambe gauche vers le plafond. Gardez le dos droit et contractez les abdominaux pendant le mouvement.
• Ramenez la jambe gauche vers le sol (sans temps de repos) et répétez l’exercice.
• Répétez 10 fois puis effectuez l’exercice avec l’autre jambe.

Voici une explication vidéo de cet exercice :

Gainage Superman

L’exercice consiste à lever les bras et les jambes du sol comme si vous voliez. D’où le nom de Superman !

Ce gainage ventral cible principalement les abdominaux et le bas du dos. Il est donc particulièrement adapté aux personnes qui souffrent de douleurs dorsales et qui veulent renforcer le bas de leur dos. Le mouvement travaille également les fessiers.

Il est important de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale pendant l’exécution de cet exercice.

Pour une position et exécution correcte de l’exercice :

• Couchez vous sur le ventre sur un tapis, les bras tendus.
• Sur l’expiration, étirez les bras vers l’avant et soulevez les jambes du sol.
• Maintenez cette position pendant au moins 5 à 10 secondes puis revenez à la position initiale.

Aidez-vous de la vidéo ci-dessous pour effectuer l’exercice correctement :

Gainage des abdominaux avec barre d’haltères

Pour avoir un ventre ferme et plat, il est important de muscler les abdominaux profonds. Rares sont les exercices qui sollicitent autant la sangle que le roulage de barre d’haltères. Les fibres musculaires sont poussées à la limite pour stabiliser le torse.

Certes, il s’agit d’un exercice difficile, mais plus vous y consacrez d’efforts et de temps, plus vous obtiendrez des résultats rapidement. Avertissement : je ne recommande pas cet exercice aux personnes souffrant de douleurs lombaires ou d’une hernie.

Pour une position et exécution correcte de l’exercice :

• Tenez une barre d’haltères olympique, les mains écartées de la largeur des épaules, et agenouillez-vous au sol.
• Posez la barre sur le sol devant vous. Il s’agit de la position de départ.
• Faites rouler lentement la barre d’haltères vers l’avant et étendez-vous en gardant le dos droit.
• Allez aussi loin que possible sans toucher le sol du ventre. Inspirez lors de ce mouvement.
• Revenez à la position de départ en expirant de façon contrôlée et en contractant les muscles abdominaux.

Voici une vidéo qui vous montrera comment exécuter l’exercice :

Hanging leg raises (gainage expert)

Vous voulez ajouter un bon petit défi à votre programme de gainage ? Dans ce cas, ne cherchez pas plus loin : voici l’exercice qu’il vous faut ! Vous sentirez ce mouvement dans tout le torse, en particulier dans la partie inférieure du grand droit.

Pour une position et exécution correcte de l’exercice :

• Saisissez une barre de traction des deux mains.
• Gardez les muscles abdominaux contractés et amenez les deux genoux vers la poitrine.
• Laissez vos jambes retomber lentement et revenir à la position de départ.
• Effectuez 2 séries de 5-10 répétitions (en fonction de votre niveau)

Voici une autre vidéo pour réaliser cet exercice correctement :

Programme

En fonction de la variante d’exercice et de votre niveau, voici quelques suggestions de durée:

• gainage débutant: 20 à 30 secondes
• gainage moyen: 30 secondes à 1 minute
• gainage expert: plus de 1 minute

Défi gainage

Un défi gainage est une manière de s’encourager à réaliser les exercices. Il est possible de faire un défi de 7 jours, 15 jours ou de 30 jours.

Pour les débutants, le premier défi pourrait être un programme de 30 secondes à 1 minutes de gainage par jour durant 30 jours.

Pour les autres, le défi consiste à faire 20 secondes de gainage le premier jour, et d’augmenter quotidiennement la durée de 10 secondes durant un mois. Au bout d’une semaine vous devrez donc tenir 1 minutes, au bout de 15 jours ce sera 2 minutes, et jusqu’à plus de 4 minutes au terme de ce défi gainage de 30 jours.

Vous pouvez varier les mouvements ou faire le même tout au long du défi. Pensez à prendre un jour de repos par semaine.