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8 conseils pour perdre du tour de taille + outil de calcul et tableau

Le tour de taille ne sert pas seulement à déterminer quelle est votre taille de vêtements.

Votre tour de taille est également révélateur de votre état de santé. Mesurer votre tour de taille vous donnera une idée de la quantité de graisse abdominale que vous avez.

L’obésité abdominale est due à la présence de graisse viscérale. Il s’agit du type de graisse corporelle le plus dangereux.

En petites quantités, la graisse viscérale est nécessaire car elle protège les organes vitaux. Cependant, un tour de taille trop élevé est mauvais pour la santé car cela augmente le risque de diverses maladies.

Dans cet article, vous trouverez 8 conseils pour réduire votre tour de taille de façon saine, ainsi qu’un tableau qui vous permettra de déterminer si vous avez un tour de taille normal, que vous soyez un homme ou une femme.

Ce que votre tour de taille révèle de votre état de santé

graisse viscéralePendant des décennies, l’indice de masse corporelle (IMC) a servi de référence pour le calcul du poids santé.

Mais en plus du calcul d’IMC, on recommande de plus en plus souvent la mesure du tour de taille pour évaluer l’état de santé.

Mesurer votre tour de taille est une façon de déterminer si vous avez beaucoup de graisse abdominale et si vous êtes plus susceptible de souffrir de problèmes de santé.

Un excès de graisse abdominale est associé à un risque accru de problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l‘hypertension artérielle (source).

Il existe également une corrélation entre tour de taille trop élevé et hypercholestérolémie. Autant de raisons de perdre du tour de taille.

En outre, de plus en plus d’études montrent que le tour de taille est plus important que le poids corporel (source).

Le calcul de l’IMC peut donner une image déformée car les résultats n’indiquent rien sur la composition corporelle.

L’IMC ne dit rien du taux de masse musculaire et du taux de masse grasse.

Une personne peut avoir l’air mince et en bonne santé mais avoir beaucoup de graisse viscérale.

Plus on a de graisse viscérale, plus le risque de troubles de la santé est élevé (source). En effet, la graisse viscérale libère des substances pro-inflammatoires qui peuvent nuire à la sensibilité à l’insuline et au métabolisme.

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Comment mesurer son tour de taille ?

comment mesurer son tour de tailleVous voulez savoir ce que révèle votre tour de taille ? Dans ce cas, vous devez mesurer votre tour de taille.

Le tour de taille est une bonne indication de votre état de santé.

Mais encore faut-il mesurer son tour de taille correctement. Voici comment procéder.

Matériel nécessaire

  • Mètre ruban
  • Un stylo et du papier

Pour mesurer votre tour de taille, il vous faut un mètre ruban. Enlevez vos vêtements car le mètre ruban doit être contre la peau.

Mesurez votre tour de taille là où votre taille est la plus étroite. Il s’agit de la zone située entre la côte inférieure et le haut du bassin.

Passez le mètre ruban autour du ventre, au niveau du nombril.

Veillez à ce que le mètre ruban soit horizontal et tendu à l’avant comme dans le dos.

Le mètre ruban ne doit pas comprimer la peau. Une fois le mètre ruban correctement placé, inspirez et effectuez la mesure tout en expirant.

Effectuez cette mesure au moins deux fois pour une plus grande précision. Faites la moyenne des deux résultats.

Utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer si vous avez un tour de taille normal.

tour de taille homme (cm)
tour de taille femme (cm)

Sous-poids
moins de 79
moins de 68

Tour de taille normal
entre 80 et 93
entre 69 et 80

Tour de taille limite
entre 94 et 102
entre 81 et 88

Risque pour la santé 
103 ou plus
89 ou plus

Vous tombez dans la catégorie à risque et vous avez un tour de taille trop élevé ? Dans ce cas, il est temps de réduire votre taux de masse grasse et de perdre de la graisse abdominale.

C’est la mesure la plus importante que vous puissiez prendre pour améliorer votre santé. Poursuivez la lecture pour obtenir des conseils pratiques pour perdre du tour de taille.

8 conseils pour perdre du tour de taille

Votre ventre est trop gros ? Pas de panique ! Heureusement, il y a beaucoup de mesures que vous pouvez prendre pour perdre du ventre rapidement.

Conseil n°1 : Suivez un régime low carb

Une consommation en glucides trop importante contribue à un tour de taille trop élevé. Consommés en excès, les glucides favorisent la transformation des calories en graisse corporelle. Les glucides rapides augmentent la glycémie plus rapidement.

L‘insuline régule la glycémie. L’insuline présente dans le sang permet l’absorption du glucose par les cellules.

Si la glycémie est élevée, le taux d’insuline est élevé. Pour le corps, il s’agit là du signe qu’il faut stocker les graisses. Cela est à éviter à tout prix si votre taux de masse grasse est déjà trop élevé.

C’est pourquoi il faut consommer de bons glucides (lents), provenant d’aliments peu ou pas transformés. Ceux-ci mettent plus de temps à être transformés en glucose et à passer dans le sang.

Suivre un régime pauvre en glucides est un moyen efficace de lutter contre le surpoids. Comme son nom l’indique, ce régime est basé sur la limitation des mauvais glucides.

Si vous voulez un ventre plat, vous ne pouvez pas faire l’impasse sur une alimentation saine. Faites également attention à la taille des portions et apprenez à manger lentement.

Conseil de lecture : Régime Low Carb (Pauvre en Glucides + 9 Recettes Et 6 Dangers

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Conseil nº2 : Bougez plus et faites 10 000 pas par jour

Pour perdre du tour de taille, faites 10 000 pas par jourL’activité physique peut contribuer significativement à perdre du tour de taille.

Faire du sport régulièrement est l’un des moyens les plus rapides de se débarrasser de la graisse abdominale tenace. Même une longue promenade avec le chien ou le jardinage peuvent vous aider à brûler des calories.

Vous avez probablement entendu dire que faire 10 000 pas par jour est bon pour la santé.

C’est souvent le réglage standard des podomètres et compteurs de pas. Mais l’idée de marcher au moins 10 000 pas par jour n’est pas tombée du ciel. Elle provient d’une campagne de marketing japonaise des années 1960.

Pour contrer la tendance à une existence sédentaire, on a encouragé la population japonaise à marcher davantage. 10 000 pas par jour n’est pas un chiffre magique, mais c’est un bon moyen de penser à marcher plus souvent au quotidien (source). Cela revient à 7-8 kilomètres par jour.

La dépense calorique dépend du poids corporel et de la vitesse de marche.

En fonction de ces facteurs, faire 10 0000 pas par jour peut vous faire brûler de 250 à 600 calories.

Téléchargez un compteur de pas sur votre smartphone pour avoir une idée du nombre de pas que vous faites chaque jour. L’avantage est que vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase. Tout ce que vous avez à faire est de sortir plus souvent.

Conseil nº3 : Consommez plus de protéines

Consommez plus de protéinesLes protéines sont cruciales pour perdre du tour de taille.

Les protéines ont un effet thermique important. Leur consommation accélère le métabolisme pendant quelques heures. Cet « avantage métabolique » des protéines peut atteindre 80 à 100 calories par jour (source).

Outre l’augmentation du métabolisme, les protéines ont encore plus d’avantages quand il s’agit de perdre du poids. Un apport important en protéines a également pour effet de réduire l’appétit, ce qui conduit automatiquement à consommer moins de calories.

Plusieurs études ont montré que les protéines sont le nutriment le plus rassasiant (source, source).

Au fait, avez-vous déjà remarqué que les personnes minces ne comptent jamais les calories ? Ce n’est pas si étonnant : quand on observe une alimentation saine riche en protéines, en glucides complexes et en bonnes graisses, on arrête automatiquement de manger lorsque l’on est rassasié. Si vous vous nourrissez bien la plupart du temps, compter vos calories est donc inutile.

Conseil nº4 : Entrainez-vous avec des poids

Faites de la musculationMalheureusement, on ne décide pas où perdre de la graisse.

La perte de graisse localisée est un mythe. Pour perdre du tour de taille, il faut donc retrouver un taux de masse grasse normal.

Pour cela, je vous recommande fortement la musculation. Eh oui, cela vaut aussi pour les femmes !

La musculation favorise l’augmentation de la masse musculaire et stimule le métabolisme. Il est prouvé que prendre de la masse musculaire augmente la dépense calorique au repos.

Et bien sûr, la musculation permet de brûler plus de calories. C’est pourquoi la musculation doit être un défi. Si c’est trop facile et que vous pouvez faire des dizaines de répétitions, il est temps de porter plus lourd pour continuer à constater des progrès.

Vous n’avez jamais mis les pieds dans un gymnase ? Ne vous inquiétez pas. Le personnel vous aidera à vous lancer. Ou allez-y avec quelqu’un qui s’y connait en musculation.

Commencez par vous entraîner trois fois par semaine et augmentez petit à petit jusqu’à quatre ou cinq séances. Je ne dis pas que vous devriez abandonner votre club de randonnée ou votre cours de spinning préféré, mais pratiquer la musculation un peu plus souvent ne peut pas faire de mal.

Et last but not least… Non seulement faire du sport aide à éliminer la graisse abdominale, mais en outre, cela favorise la libération d’endorphines, des composés qui améliorent l’humeur et servent d’analgésiques naturels.

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Conseil nº5 : Modifiez vos habitudes de sommeil

Modifiez vos habitudes de sommeilLe manque de sommeil peut vous empêcher de perdre du tour de taille.

La privation de sommeil affecte le taux de cortisol et déstabilise les hormones. Moins on dort, plus le taux de cortisol est élevé le matin.

Le cortisol est une hormone qui favorise le stockage des graisses au niveau de l’abdomen. Le cortisol réduit la masse musculaire et stimule le stockage de la graisse abdominale.

Le cortisol est libéré en réponse à un stress émotionnel ou physique. Le manque de sommeil est source de stress. S’ensuit une augmentation du taux de cortisol.

Une étude américaine impliquant plus de 1 100 hommes a révélé qu’il existe un lien entre le manque de sommeil et la quantité de graisse abdominale. Les hommes qui dorment 5 heures ou moins par nuit sont plus susceptibles de constituer des réserves de graisse (source).

C’est pourquoi il est important de dormir au moins 6-7 heures chaque nuit.

Conseil nº6 : Arrêtez de boire

L'alcool favorise l'augmentation du tour de tailleBoire un verre de vin ou une bouteille de bière est tout ce qu’il y a de plus normal dans notre société.

Mais les effets négatifs de l’abus d’alcool devraient suffire à renoncer à un petit verre plus souvent.

La consommation d’alcool apporte beaucoup de calories vides. L’alcool apporte 7 calories par gramme, presque deux fois plus que les protéines et les glucides. En outre, ces calories n’apportent pas de vitamines, de minéraux et autres nutriments essentiels.

L’alcool étant une substance toxique, le corps cherche à le décomposer. Cela se fait au détriment du métabolisme des graisses, lequel est temporairement suspendu. Cela augmente le risque d’excédent calorique et favorise le stockage des graisses (source).

En outre, l’alcool est très trompeur, car il se consomme rapidement. Souvent, on ne se rend même pas compte du nombre de verres que l’on boit au cours d’une soirée. Quand on boit, on ne pense pas à l’effet négatif de l’alcool sur le corps.

Au contraire, l’alcool désinhibe. Après avoir bu, on est plus susceptible de se jeter sur la malbouffe. En effet, l’alcool augmente l’appétit. La pizza au coin de la rue devient tout de suite bien plus appétissante.

Tous les sucres et glucides présents dans la bière, le vin, les prémix et la malbouffe ont vite fait d’apporter des centaines de calories en excès.

N’oubliez pas qu’un verre de bière normal contient 150 calories. Quant à un verre de vin, il vous apportera 120 calories. Il suffit de faire le calcul.

Si vous en abusez, vous aurez vite fait de développer un ventre à bière. Renoncer à l’alcool est un bon moyen de perdre du tour de taille.

Vous voulez boire un petit verre de temps en temps malgré tout ? Dans ce cas, découvrez quelles boissons low carb choisir.

Conseil nº7 : Gérez le stress

saunaOn n’a pas le contrôle sur toutes les sources de stress, mais il y a certains facteurs sur lesquels on peut agir. Apprenez à dire non plus souvent !

Vous êtes débordé(e) au travail ? Ayez le courage d’en discuter avec votre employeur.

Vous en faites plus que vous ne le pouvez pour vos amis et vos proches ? Dans ce cas, soyez plus sélectif/ve. Toutes ces choses peuvent contribuer inutilement à votre stress.

Les câlins, les baisers et les rapports sexuels sont tout autant de choses simples qui peuvent vous aider à soulager le stress grâce à la libération d’ocytocine (source, source).

Mais écouter de la musique apaisante peut aussi avoir un effet très relaxant. Les sons naturels peuvent également favoriser la détente. Ce n’est pas pour rien qu’on les retrouve si souvent dans le cadre de la méditation ou des massages.

Vous avez un animal de compagnie ? Faites-lui des câlins plus souvent. L’interaction avec les animaux de compagnie favorise la libération d’ocytocine. En plus de la compagnie, les animaux de compagnie aident à rester actif. Avoir un chien est une bonne excuse pour faire de longues promenades, par exemple.

Conseil nº8 : Buvez moins de sodas

Buvez moins de sodas pour perdre du tour de tailleSi vous avez un tour de taille élevé, boire des sodas est la dernière chose à faire.

Boire beaucoup de sodas favorise l’accumulation de gaz dans le ventre. Du coup, votre ventre sera encore plus gonflé. Il vous suffit de comparer votre tour de taille au lever et après avoir bu quelques verres de soda.

Arrêtez de boire du soda. Même light. Vous serez moins ballonné(e) (source).

Et je n’ai probablement pas besoin de vous rappeler que le corps peut très bien se passer des sucres présents dans le soda.

Rester hydraté est essentiel pour éviter les ballonnements, mais il faut également veiller à bien choisir ce que l’on boit. Le mieux est encore de boire de l’eau, éventuellement agrémentée d’un peu de citron. Ou du thé vert.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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