Quelle Est Votre Masse Grasse Idéale ? Tableau Pour Homme, Femme Et Enfant

Pour avoir une belle silhouette et rester en bonne santé, il est important d’avoir une masse grasse idéale. On me demande souvent des questions du type « Comment savoir si j’ai une masse grasse idéale pour ma santé ? ».

Les aiguilles de la balance ne peuvent pas répondre à cette question : après tout, la masse musculaire pèse plus lourd que la graisse. Il faut savoir qu’un excès de masse graisseuse représente un danger pour votre santé. Pour cette seule raison, il est important de connaître votre pourcentage de masse grasse. Je vous expliquerai comment le déterminer dans cet article.

Voici ce que vous y découvrirez :

  • Pourquoi les femmes ont un pourcentage de masse grasse plus élevé que les hommes
  • Pourquoi le pourcentage de masse grasse en dit plus sur votre état de santé que l’IMC
  • 3 façons de vérifier si vous avez un pourcentage de masse grasse idéal
  • Un tableau détaillant le pourcentage de masse grasse pour les hommes et les femmes
  • 6 conseils pour atteindre une masse grasse idéale

Qu’est-ce qu’une masse grasse idéale ?

Votre pourcentage de masse grasse est votre taux de graisse par rapport à votre poids corporel. Par exemple, une personne de 70 kg qui a pourcentage de masse grasse de 20 % possède 14 kg de masse grasse. La masse grasse idéale varie selon le sexe et dépend également de l’âge. La masse graisseuse idéale d’une femme adulte se situe entre 20 et 32 %. Pour un homme adulte, la masse grasse idéale est comprise entre 8 et 18 %.

Votre pourcentage de masse grasse peut changer si la composition de votre corps change. Cela signifie qu’il changera si vous prenez de la graisse mais également si vous prenez de la masse musculaire.

Une certaine quantité de graisse est importante pour les fonctions corporelles. La graisse régule la température de votre corps, soutient et protège les organes et les tissus et constitue votre principale réserve d’énergie.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Calcul masse grasse homme et femme

La façon de déterminer si vous avez une masse grasse idéale pour votre santé dépend d’un certain nombre de facteurs importants. La fourchette de masse grasse idéale est difficile à délimiter à l’aide d’un simple pourcentage. La masse graisseuse idéale dépend du sexe et de l’âge.

Il existe des différences importantes en termes de pourcentage de masse grasse entre homme et femme. Les femmes sont génétiquement disposées à avoir plus de masse grasse que les hommes.

Le fait que les femmes adultes stockent plus de graisse que les hommes adultes est essentiellement une question biologique. Le corps féminin doit disposer de suffisamment de réserves de graisse en cas d’une éventuelle grossesse.

Une autre différence entre l’homme et la femme est l’endroit où l’excès de masse grasse est stocké. Chez les femmes, la masse grasse se concentre surtout autour de l’abdomen, des hanches, des seins et des cuisses. Chez les hommes, c’est surtout dans la partie supérieure du corps (poitrine et abdomen).

masse grasse homme femme

Les valeurs suivantes correspondent à une masse grasse idéale pour les hommes et les femmes:

Tableau - pourcentage de masse grasse idéal

Âge
Hommes (en %)
Femmes (en %)

20-24
8-17
22-29

25-29
11-18
23-30

30-34
12-19
24-31

35-39
13-20
25-32

40-44
14-21
26-33

45-49
15-22
27-34

50 à 59
17-24
29-36

> 60
19-26
31-38

Les pourcentages ci-dessus ne sont qu’une indication : plusieurs facteurs entrent en jeu et peuvent faire varier le pourcentage idéal. Vous constaterez également que le pourcentage de masse grasse acceptable augmente avec l’âge. C’est parce qu’en moyenne, les personnes âgées ont une densité corporelle plus faible : plus de masse grasse et moins de masse maigre.

Calcul masse grasse enfant

Il est plutôt compliqué de calculer le pourcentage de masse grasse de votre enfant au moyen d’un test de pli cutané. La plupart des tableaux de test de pli cutané ne sont pas calculés sur les dimensions des enfants. À cela s’ajoute le fait que le corps d’un enfant est en pleine croissance et que sa composition change constamment, ce qui rend la mesure du pourcentage de masse grasse des enfants inutilement compliquée.

Nous vous proposons donc plutôt d’utiliser l’outil de calcul d’IMC pour fille et garçon afin de déterminer si un enfant a un poids santé par rapport à sa taille.

3 façons de mesurer votre pourcentage de masse grasse

Il y a beaucoup de façons de calculer votre pourcentage de masse grasse, qui peuvent d’ailleurs vous donner des résultats légèrement différents. Je vais vous donner 3 façons de mesurer votre pourcentage de masse grasse.

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Méthode de mesure nº1 : Test du pli cutané

plis cutanéOn peut mesurer son pourcentage masse grasse à l’aide d’une pince à pli cutané.

Ce dispositif mesure l’épaisseur des plis cutanés. Plus votre pourcentage de masse graisseuse est élevé, plus votre pli cutané sera épais.

Pour connaître le pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’une pince à pli cutané, il est important d’effectuer la mesure sur plusieurs jours dans les mêmes conditions. Il est préférable de le faire le matin après être allé aux toilettes et avoir bu un verre d’eau.

De cette façon, vous obtiendrez un pourcentage de masse grasse moyen, ce qui permet une précision assez bonne. Pour mesurer avec précision votre pourcentage de graisse à l’aide de la pince à pli cutané, il vous faudra de la pratique. Ne vous fixez pas trop sur le pourcentage que vous voyez : concentrez-vous plutôt sur les changements de votre pourcentage de masse grasse.

Quelques conseils supplémentaires pour la mesure du pli cutané :

  • Prenez toutes les mesures sur le côté droit de votre corps
  • Pour faciliter le test du pli cutané, il est important de l’effectuer sur peau sèche et sans lotion
  • Ne faites pas votre mesure de pli cutané après l’activité physique : la transpiration et l’humidité peuvent affecter l’épaisseur de la peau
  • Il vaut mieux pour les femmes ne pas effectuer la mesure pendant la phase menstruel : vous pourriez obtenir une mesure erronée

Méthode de mesure nº2 : Pesée hydrostatique

pesée hydrostatique

Cette méthode est souvent utilisée pour mesurer le pourcentage de masse grasse des athlètes.

Elle nécessite l’immersion dans un réservoir d’eau.

Les os et les muscles étant plus lourds que l’eau, une personne qui a plus de masse maigre sera plus lourde dans l’eau et aura un taux de masse grasse plus bas. Cette méthode permet un calcul précis du pourcentage de masse graisseuse.

Méthode de mesure nº3 : Le scan DEXA (absorption bi-photonique à rayons X)

scan dexa

Le scan DEXA est considéré comme l’une des méthodes les plus précises pour mesurer la composition corporelle.

Ce dispositif est capable de mesurer la masse grasse, la masse osseuse et la masse maigre. L’inconvénient de cette méthode est qu’elle est assez chère.

Le pourcentage de masse grasse, un meilleur indicateur de santé que l’IMC

Mesurer votre IMG (masse grasse) est la meilleure façon d’évaluer votre état de santé actuel. Beaucoup de personnes confondent le pourcentage de masse grasse et l’IMC. Il s’agit cependant de deux choses complètement différentes. Le pourcentage de masse grasse est une indication de la quantité de graisse corporelle par rapport au poids.

L’IMC représente l’Indice de masse corporelle. Il s’agit de l’expression numérique du rapport entre poids et taille.

L’IMC a beau être très utile pour analyser de grandes populations, il est moins adapté à évaluer l’excès de poids chez un individu. Par exemple, une personne très musclée peut avoir un IMC élevé quand bien même elle a une masse graisseuse idéale.

La mesure de la graisse corporelle convient donc beaucoup mieux pour évaluer votre état de santé.

Pourquoi avoir une masse grasse idéale est important

Avoir une masse grasse idéale n’est pas seulement esthétique : cela peut également réduire le risque de nombreuses maladies. Un pourcentage de masse grasse élevé peut conduire une hypercholestérolémie et à l’augmentation de la pression artérielle. Au long terme, cela augmente considérablement le risque d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque (source). En outre, chez les hommes, un pourcentage de masse grasse élevé peut causer une dysfonction érectile.

Le danger d’un pourcentage de masse grasse trop bas

À l’autre extrême, un pourcentage de masse grasse trop bas représente un risque pour la santé. Le corps humain a besoin d’une quantité minimum de gras : celui-ci nous maintient en vie et protège nos organes internes. La masse grasse essentielle, c’est-à-dire le pourcentage de graisse dont on a besoin, est d’environ 13 % pour les femmes et de 3 % pour les hommes.

L’insuffisance de masse grasse peut conduire à un sous-poids et est liée à un certain nombre de problèmes de santé, y compris l’infertilité (surtout chez les femmes).

6 conseils efficaces pour diminuer sa masse grasse

Vous avez une masse grasse idéale ? Génial, continuez comme ça ! Vous voulez atteindre une masse grasse normale et perdre votre graisse superflue ? Dans ce cas, j’ai 6 astuces pour vous aider à perdre de la graisse et atteindre une masse graisseuse idéale, étayées par des études scientifiques.

Astuce n°1 : Faites le suivi de ce que vous mangez et buvez

poids santé enfants

Si vous souhaitez atteindre une masse graisseuse normale rapidement, il peut vous être utile de surveiller ce que vous mangez et en quelles quantités.

Bien sûr, vous pouvez le faire au feeling, mais le mieux est d’utiliser un menu régime complet, de tenir un journal alimentaire ou de prendre des photos de votre nourriture (source, source).

Vous n’avez pas besoin de le faire chaque jour, mais il est judicieux de tenir un journal de votre apport alimentaire sur quelques jours consécutifs de temps en temps. Vous serez ainsi plus conscient de votre apport calorique journalier et pourrez intervenir à temps si vous remarquez que vous consommez trop de calories.

Les scientifiques s’accordent à penser que les personnes qui font le suivi de ce qu’elles boivent et mangent de façon hebdomadaire ont beaucoup plus de chance d’atteindre leurs objectifs de perte de poids (source).

Vous pouvez faire cela de façon simple en installant une application de journal alimentaire gratuite sur votre smartphone qui comptera les calories pour vous.

Voici quelques applications de journal alimentaire que vous pouvez utiliser :

  • MyFitnessPal
  • Yazio
  • FatSecret
  • Lifesum

Astuce n°2 : Entraînez-vous avec des poids

exercice poids

Si, pour perdre du poids, vous vous contentez de réduire votre apport calorique et ne pratiquez aucune forme de musculation ou de fitness, vous perdrez probablement à la fois de la masse musculaire et de la masse grasse.

La perte de masse musculaire est un effet secondaire fâcheux courant de la perte de poids.

Ce qui est vraiment dommage, parce que la perte de muscle ralentit le métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories sur la journée (source).

L’avantage de la musculation est qu’elle peut aider à prévenir la perte de masse musculaire. En exerçant vos muscles au moins deux fois par semaine à l’aide de poids, vous conserverez la plus grande partie de votre masse musculaire en dépit d’un régime hypocalorique (source, source). Il vous sera d’autant plus facile de retrouver une masse grasse normale.

Dans une étude, on a divisé 48 femmes en surpoids en deux groupes. Un groupe était soumis à une alimentation hypocalorique et à un programme de fitness. L’autre groupe était simplement soumis à un régime. Les participantes ayant également pratiqué une activité physique avaient atteint un pourcentage de masse grasse plus bas et avaient maintenu leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force musculaire.

Les femmes qui n’avaient pas touché aux haltères avaient bien perdu du poids en raison de leur régime alimentaire, mais elles avaient également perdu beaucoup de masse musculaire et vu leur métabolisme diminuer (source).

Astuce n°3 : Mangez plus de bonnes graisses

bonnes graisses

Les bonnes graisses sont extrêmement importantes pour le bon fonctionnement de votre corps et de votre cerveau.

Par bonnes graisses, j’entends les acides gras mono-insaturés (présents notamment dans les avocats, les fruits à coque) et les acides gras oméga-3 (notamment dans les poissons gras et les graines de lin).

La recherche montre que les personnes qui consomment régulièrement du poisson sont en meilleure santé et ont un risque plus faible de maladie cardiaque, de dépression et de démence (source, source).

Mais en plus d’être des alliés de votre santé, les bonnes graisses vous aident à atteindre une masse graisseuse normale et à rester à votre poids cible (source).

Pas friand de poisson gras ? Dans ce cas, vous pouvez le remplacer par des suppléments d’huile de poisson.

Plusieurs études ont montré que les suppléments d’huile de poisson réduisent considérablement la quantité de graisse du foie et de l’abdomen chez les adultes et les enfants atteints d’une maladie du foie (source, source).

Astuce nº4 : Perdez du poids à l’aide de café et de thé vert

thé vert

Saviez-vous que de simples boissons comme le café noir et le thé vert peuvent diminuer votre pourcentage de masse grasse et vous aider à atteindre un poids santé ?

Le café noir et le thé vert sont parmi les boissons les plus saines qui soient.

Il est prouvé que boire du café augmente le métabolisme pendant quelques heures. Cela équivaut à une augmentation temporaire de la dépense calorique de 3 à 11% (source).

Le thé vert a lui aussi pour effet d’augmenter temporairement le métabolisme. Le thé vert et les suppléments aux extraits de thé vert peuvent augmenter la combustion des graisses jusqu’à 17 % (source, source).

Encore plus important peut-être, la consommation de café noir et de thé vert stimule la combustion des graisses et réduit le tour de taille (source).

Astuce n°5 : Atteignez votre poids santé grâce au jeûne intermittent

jeûne intermittent

Ces dernières années, le jeûne intermittent est devenu une manière très populaire de réduire son pourcentage de masse graisseuse.

Il s’agit d’un schéma d’alimentation composé d’une alternance entre périodes de jeune et périodes de prise alimentaire.

Une méthode populaire consiste à jeûner pendant 24 heures deux fois par semaine.

La raison principale de l’efficacité du jeûne périodique pour perdre du poids est qu’il aide à diminuer l’apport calorique. En outre, il a un effet bénéfique sur certaines hormones qui jouent un rôle important dans le poids corporel (source, source).

Selon une étude de synthèse récente datant de 2014, le jeûne intermittent peut conduire à une perte de poids significative. Dans cette étude, le jeûne périodique avait conduit à une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines (source).

Deux autres études ont révélé que le jeûne intermittent augmente le métabolisme de 3,6 à 14 % pendant environ 48 heures (source). Cependant, les périodes de jeûne plus longues peuvent au contraire freiner le métabolisme (source).

Dans tous les cas, on ne peut pas nier que les bienfaits du jeûne périodique vont bien au-delà d’un poids santé et d’un pourcentage de masse grasse inférieur. Le jeûne peut réduire le risque de diverses maladies chroniques et prolonger la durée de vie (source, source).

Astuce nº6 : Buvez suffisamment d’eau

boire eau

Boire de l’eau peut vous aider à atteindre un poids santé d’au moins trois façons.

Premièrement, l’eau froide peut vous aider à perdre du poids en augmentant temporairement votre métabolisme.

En effet, boire de l’eau froide peut augmenter votre dépense énergétique de jusqu’à cent calories par jour (source).

Deuxièmement, boire suffisamment d’eau une heure avant les repas (boire de préférence deux verres d’eau) entraine une satiété plus rapide et vous amène donc à consommer moins de calories (source).

Enfin, une bonne hydratation peut réduire la constipation (occlusion intestinale) et aider à soulager les ballonnements (source).

Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser

Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source) C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo. Vous y découvrirez de délicieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement. Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès : [list icon="check" icon_color="#00B200"]
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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

10 réflexions au sujet de “Quelle Est Votre Masse Grasse Idéale ? Tableau Pour Homme, Femme Et Enfant”

  1. Bonjour,
    Diabétique depuis 20 ans et sous insuline retard 1 fois par jour depuis 15 ans, je suis donc très attentive à mon alimentation et a mon poids.
    Je mange équilibré en privilégiant les aliments à index glycémique bas, mais sans privation et surtout en écoutant ma faim.
    Et, sans grignotage.
    En 4 mois j’ai perdu 9kg500 sans jamais avoir faim et surtout en gardant une vie sociale (sortie, invitations, restos….). Et sans hypoglycémie.
    Mon IMC est à 23.96 (1.62 pour 62.800 kg)
    Ma balance impedancemetre que je viens de m’offrir me donne une masse grasse à 22.3.
    Je me suis aperçue que la masse grasse est très fluctuante et pas forcément en relation avec le poids.
    Un même poids peut donner des variantes d’une pesée à l’autre.
    Est-ce normal !
    Cordialement
    Danye

    Répondre
  2. Duron Danye: Bonjour vous avez sans doute achetée cette balance à impédancemétrie en grande surface peu chère? oubliez-la ce n’est pas fiable
    Secondo, je vous conseille vivement de faire des périodes de jeûne intermittent, jusqu’à réussir à jeûner 24h mais de temps en temps (quand vous le sentez)
    le meilleur façon de guérir du diabète (et de perdre de la masse grasse !) est de jeûner ! (mais les médecins ne vous diront jamais ça, marché pharmaceutique oblige), c’est une loi physiologie que nul ne peut nier.
    a bon entendeur

    Répondre
  3. Bonjour,

    La pesée doit être réalisée de préférence le matin au réveil. Pas plus d’une fois par semaine pour constater une quelconque variation.
    La pesée du soir donne des résultats faussés à cause de multiples facteurs liés aux activités de la journée (repas, sport, travail, selles…)
    Ne pas se peser après le sport : on peut être déshydraté par le cardio, ou à l’inverse congestionné par la muscu avec de la rétention d’eau.

    Dom.
    FB :authenticgym06

    Répondre
  4. Bonjour,
    A propos de jeûne (question et reponse dans le commentaire plus haut) n’y a t’il pas de risque que l’organsime se mette à stocker ? (il ne rate pas un prétexte pour faire du gras, celui-là)
    J’ai lu par ailleurs quil est en réalité impossible de maigrir, le cerveau se bloquant sur un poids de reference qui ne peut aller qu’en augmentant et ne baisse jamais, et programmant elimination et stockage en ce sens et qu’ainsi, il est impossible de maigrir sans reprende fatalemet et que tout ce quon peut esperer est un poids stable. ça me semble probable helas car j’en sais quelque chose depuis qu’apres avoir imprudemment ingurgité des gateaux (pourtant faits moi meme donc sucres sans exces) pendant tout le mois de decembre dernier, je suis passé de 57 à 60 kilos et suis allegrement dans les 61,5 actuellement (depuis que je fais de l’exercice), et je n’ai jamais pu les reperdre.
    Je sais que je ne devrais pas sauter de repas mais manger me deprime je ne sais jamais quoi preparer, une nourriture saine me coute affreusement cher et je ne peux pas faire de repas normaux et variés si je veux eviter de refaire els courses trop souvent… On m’a conseillé de quitte à manger moins, manger à heures exactes toujours la meme afin d’eviter l’effet famine.
    Enfin, en voyant les tableaux de masse grasse je suis effarée, je suis à 25 ou 26% selon les jours, ça ne me semblait pas excessif (j’ai plus de 40 ans) (avant j’étais mince voire maigre, une insuffisance ovarienne m’a fait grossir et a occasionné ces fameux 60 kilos taille 40 – pour 1m72, c’est u poids soi disant normal mais je ne m’y reconnais pas du tout, j’ai meme pris des seins ça me met trop mal à l’aise) ça ne me semblait aps excessif donc mais visuellement c’est franchement… dodu en fait, et je reconnais assez là ce corps que je traine chaque jour, malgré sa musculature je ne me suis toujours pas habituée à ce poids qui me fait mal aux chevilles et m’essouffle.
    Depuis peu j’ai supprimé le gluten ce qui m’a fait dégonfler et supprimer par la meme occasion pas mal d’aliments en contenant qui ne me réussissaient pas et revenaient cher à la longue, donc je reste là dessus j’en suis contente.
    Par contre je souhaiterais trouver quelque chose de rassasiant sans manger toujours la meme chose (déjà que je le fais plus ou moins par économie) ce qui risque de developper d’autres intolerances alimentaires. Pour le moment je fais des alternances riz quinoa lentilles sarrasin haricots. Un ami m’a dit que les lentilles font grossir (d’apres son experience), est ce vrai ?
    Bref, que pensez vous de tout ça ?
    Ai je ou non une chance de casser ce maudit palier de 60 qui ne resulte meme pas d’une perte de poids et m’affiner pour retourner dans les 57 kilos ? – meme si j’aurais préféré 54 55 là je me sentais en forme ! On m’a plus d’une fois seriné que 60 kilos c’est bien je ne suis pas d’accord, meme 57 etait limite trop lourd. Physiquement j’ai rellement besoin d’etre un peu maigre pour me sentir bien.
    Et donc qu’en est il du jeûne ? pas de risque de grossir en remangeant normalement ? Est ce une question de durée ? Merci beaucoup 🙂

    Répondre
    • C’est marrant mon histoire est fort semblable à la vôtre, même historique de poids et d’amour pour la nourriture….sauf que ma masse grasse est est de 35….je suis tendance diabétique, donc je me refuse les sucres rapides avant 16h’ …je pratique le jeûne intermittent chaque jour . Dernier repas à 19h et je ne bois que de l’eau et du café noir ( qui calme mes envies) .c’est à midi que je prends mon premier repas.( légumes ou légumineuse avec boulgour d’avoine ou épeautre ou sarasin. Quelques morceaux de poulet ou jambon et la cuillère à soupe d’huile de noix avec le curcuma ) j’ai le ventre plus plat, je me sens mieux dans ma peau mais je n’ai perdu aucun kilo…si vous avez des astuces, ….PS: je n’aime pas le sport et j’ai 54 ans donc je ne suis pas prête à en faire.

      Répondre
  5. Bonjour, juste pour vous dire que plutôt que de jeuner 24h je conseille de jeuner 16h et ce quotidiennement (dîner à 20h et déjeuner à midi) c’est plus simple et les résultats sont garantis, je pratique le sport depuis toujours et c’est la seule fois où je fond littéralement mais sans perdre de muscle !

    Répondre
  6. Skinny-fat depuis des années, je me suis mis très sérieusement à la musculation il y 4 mois. J’ai décidé de perdre du gras, pour pouvoir voir mes abdos. Et franchement, je trouve ça ultra facile !
    Ma méthode : déficit calorique léger (entre 200 et 400 calories). Je pèse donc mes aliments (pas forcément tous les jours), et j’utilise une application. Et surtout, je ne prends plus de petit-déjeuner, moi qui n’en manquais jamais un avant. Je n’ai pas plus faim qu’avant. À midi je prends un repas assez léger (entre 400 et 700 calories), ça me cale jusqu’au soir. Et au dîner, c’est fiesta, avec un méga repas qui dépasse les 1000 calories assez souvent (et quand on mange sain, 1000 calories c’est énorme !).

    Résultats, je perd mon ventre à vue d’œil, et je ne me prive pas !

    Je marche aussi dès que possible (entre 6000 et 14000 pas par jour), plus mes 5 ou 6 entraînements de musculation par semaine.

    Répondre
    • Bonjour David, c’est Fred.
      Je voudrais connaître l’application que tu utilises pour suivre ton poids et ta masse graisseuse?

      Fred

      Répondre
    • C’est le début de la muscu pour vous c’est pour cela car avec si peut de calories impossible de prendre du muscle à longtemps terme, ça va taper dans le muscle, c’est bien plus complexe que ça, mauvaise idée .

      Répondre
  7. C’est le début de la muscu pour vous c’est pour cela car avec si peut de calories impossible de prendre du muscle à longtemps terme, ça va taper dans le muscle, c’est bien plus complexe que ça, mauvaise idée .

    Répondre

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