Les 5 meilleurs rameurs + conseils et programme d’entraînement

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Quand on veut améliorer sa santé, acheter un rameur d’appartement est une excellente initiative. Le rameur sollicite l’ensemble du corps.

On l’utilise souvent pour travailler l’endurance et la musculation. Il est aussi idéal pour retrouver la forme dans le cadre d’une rééducation.

Cependant, il existe de nombreux types de rameurs.

Si vous débutez, mieux vaut donc commencer par définir vos objectifs. Mais bien sûr, je vais vous y aider !

Dans cet article, vous découvrirez notamment :

• Comment améliorer votre condition physique
• Pourquoi le rameur comporte moins de risques de blessure que d’autres sports
• Quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour perdre du poids
• Quels sont les critères à prendre en compte lors de l’achat d’un rameur
• Quel rameur acheter

Qu’est-ce qu’un rameur ?

À la salle de sport, on a le choix entre plusieurs appareils de cardio :

• Le vélo statique
• Le vélo elliptique
• Le tapis de course
• Le climber
• Et le rameur

Bizarrement, quand je m’entraîne à la salle de sport, la plupart des appareils de cardio sont occupés… sauf le rameur. Et c’est bien dommage, parce qu’il n’a vraiment rien à envier aux autres.

Le rameur sollicite presque tous les muscles du corps. En outre, on peut augmenter la résistance à mesure qu’on progresse pour encore plus de résultats. À condition de suivre le bon programme d’entraînement, bien sûr.

Différents niveaux de résistance

Comme toutes les machines cardio, le rameur peut se régler sur différents niveaux de résistance.

Plus vous mettez de charge, plus vous devrez pousser avec les jambes et tirer avec les bras.

Le principal objectif des personnes qui utilisent les appareils ci-dessus est d’améliorer leur forme physique. Mais améliorer sa forme physique, c’est gagner en endurance, mais aussi :

• En force
• En vitesse
• En flexibilité
• En coordination musculaire

Vous vous en doutez probablement : toutes les machines cardio ne permettent pas de gagner en flexibilité. Cela demande de faire des exercices spécifiques.

En revanche, faire du rameur permet de gagner en force, en vitesse et en coordination musculaire. Poursuivez la lecture pour en savoir plus sur les avantages et les bienfaits du rameur.

Les avantages du rameur

Avantage n°1 : Tous les muscles sont sollicités

Je l’ai déjà mentionné plusieurs fois ci-dessus, mais quand on fait du rameur, on travaille presque tous les muscles du corps (source). Un bienfait plutôt appréciable !

Quels sont les muscles sollicités ?

• Les muscles des jambes : pour le mouvement de poussée
• Les muscles des bras : pour tirer la poignée
• Les muscles du dos : après la poussée des jambes, on tire un peu avec le dos
• Les abdominaux : ils stabilisent le corps quand on se penche vers l’arrière

Comme vous pouvez le voir, le rameur n’épargne presque aucun muscle. Le vélo elliptique sollicite presque tous les muscles également. Seulement, la puissance est souvent plus faible, car il génère moins de résistance que le rameur.

Un grand bienfait du rameur est qu’il permet de développer des muscles du dos forts. Une qualité qui fait défaut à beaucoup de personnes. Or des muscles du dos faibles augmentent les risques de blessures.

C’est même l’un des problèmes les plus courants avec l’âge. Pour éviter les maux de dos, faire du rameur est tout à fait indiqué, à condition d’avoir une bonne posture, bien sûr.

Dans l’ensemble, c’est un entraînement idéal pour tout le corps.

Avantage n°2 : Il permet d’améliorer sa forme physique

Toutes les formes de cardio permettent d’améliorer sa forme physique. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on en fait. Cependant, tous les appareils ne donnent pas les mêmes résultats. Heureusement, les différences sont très minces.

Une étude de 1996 (source) a comparé le tapis de course, le vélo statique, le simulateur de ski, le rameur et le climber. On a constaté que c’est le tapis de course qui entraînait la plus grande dépense énergétique.

Viennent ensuite le simulateur de ski et le rameur. Ainsi, pour retrouver la forme rapidement, le tapis de course est préférable au rameur.

Une autre étude a comparé le tapis de course au vélo elliptique (source). Le vélo elliptique n’était pas inclus dans l’étude de 1996 car il n’existait pas à l’époque.

Cette étude a montré que le vélo elliptique et le tapis de course entraînaient plus ou moins la même consommation totale d’oxygène et la même dépense énergétique.

En revanche, on dépense plus d’énergie en faisant du rameur qu’en faisant du vélo statique (source). L’étude ci-dessus a d’ailleurs montré que, de tous les appareils cardio d’intérieur, le vélo statique entraînait la dépense énergétique la plus faible.

Une autre étude montre également que le rameur entraîne une perte de graisse plus conséquente que le vélo statique (source). C’est probablement lié au fait que le rameur travaille davantage le renforcement musculaire, mais j’y reviendrai plus tard.

Pourquoi développer sa forme physique ?

Mais pourquoi au juste développer sa forme physique ?

• Pour être plus résistant aux maladies. Améliorer sa condition physique permet de renforcer le système immunitaire. Faire du sport réduit également le risque de rhume (source).
• Pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. En améliorant votre endurance, vous entraînez également votre muscle cardiaque. Le muscle cardiaque transporte l’oxygène vers toutes les parties du corps. Son renforcement permet une meilleure circulation de l’oxygène et l’amélioration de la fonction cardiaque (source).
• Pour mieux résister au stress. L’amélioration de la fonction cardiaque aide à mieux gérer le stress (source).

Avantage n°3 : Moins de risques de blessures que d’autres sports

Quand on se remet à faire du sport, le risque de blessure est assez élevé.

Quand on n’a pas utilisé ses muscles depuis un moment, il faut les ménager. Normalement, les muscles sont là pour encaisser le choc de l’entraînement. Mais ce n’est malheureusement pas encore le cas. Bien sûr, cela ira en s’améliorant à mesure que vous augmenterez la fréquence et la durée de vos entraînements.

On peut dire que la course à pied est plus traumatisante pour les articulations que le rameur. Les chocs que subissent les articulations en course à pied sont beaucoup plus importants. Cela est d’autant plus vrai quand on est en surpoids.

Quand on commence le sport, mieux vaut donc commencer par le rameur que par un sport physiquement éprouvant afin d’éviter les blessures.

De plus, des études montrent que faire du rameur permet de renforcer la densité minérale osseuse et de lutter contre l’ostéoporose chez les femmes âgées (source). Cela réduit le risque de fractures osseuses.

La bonne posture pour faire du rameur

Mais soyons clairs : quand on fait du rameur, une bonne posture est essentielle. À la salle de sport, je vois beaucoup de personnes qui font du rameur :

• le dos courbé
• les bras relâchés
• en n’utilisant que la force des bras
• en bougeant les bras en même temps que les jambes

Avoir une mauvaise posture, c’est chercher les blessures. Si vous voulez profiter des bienfaits du rameur d’appartement, mieux vaut commencer par savoir comment l’utiliser.

Vous allez faire du rameur à la salle de sport ? Dans ce cas, demandez d’abord conseil au personnel. Celui-ci pourra vous dire si vous avez une posture correcte.

Quelle est la bonne position sur un rameur ?

Comment faire du rameur ? Voici les bons gestes à adopter :

Position de départ : Asseyez-vous sur le siège à l’avant de l’appareil, les genoux fléchis. Relâchez les épaules (une erreur fréquente est de les hausser) et saisissez la poignée des deux mains. Tendez les bras et gardez le dos droit.

Mouvement 1 : En gardant les bras tendus, poussez sur les jambes jusqu’à ce qu’elles soient allongées. Ce sont donc d’abord les jambes qui travaillent. Cependant, de nombreuses personnes commencent déjà à tirer avec les bras pendant ce premier mouvement. Cela est une erreur à éviter. Gardez le dos droit à tout moment.

Mouvement 2 : Une fois les jambes tendues, inclinez légèrement le torse vers l’arrière, et poursuivez l’effort avec les bras. Vous devez plier les bras et tirer la poignée vers votre ventre.

Phase de retour : Finalement, revenez à la position de départ. Pour cela effectuez tous les mouvements en sens inverse. Tout d’abord, tendez les bras, redressez le torse puis fléchissez les genoux jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ pour répéter l’exercice.

Avantage n°4 : Pas besoin d’abonnement à la salle de sport

Un avantage important pour de nombreuses personnes.

Ne pas avoir à aller à la salle de sport est un obstacle de moins. Je comprends tout à fait.

On n’a pas toujours envie de voir toutes ces personnes entraînées qui passent leur temps à se regarder dans le miroir, surtout quand on est en surpoids.

En outre, tout le monde n’a pas le temps d’aller à la salle de sport. Travail, famille, cuisine… Pas facile de libérer du temps pour aller à la salle quand on a un emploi du temps chargé.

D’où l’intérêt d’avoir un rameur dans son garage ou dans son salon. On peut alors travailler sa forme physique, perdre du poids ou développer sa masse musculaire sans sortir de chez soi.

Sans compter qu’un abonnement à la salle de sport peut revenir assez cher, alors qu’un rameur est une dépense ponctuelle.

Bien sûr, les rameurs haut de gamme coûtent cher. Mais si vous débutez, vous n’avez probablement pas besoin d’un tel modèle. Et à long terme, un rameur d’appartement reviendra moins cher qu’un abonnement à la salle.

Avantage n°5 : Favorise la perte de poids (à condition d’avoir le bon programme)

Vous voulez vous mettre au rameur pour perdre du poids ?

Dans ce cas, il faut que vous sachiez ceci. Le cardio n’est pas la forme d’exercice la plus efficace pour perdre du poids. En effet, les activités cardio comme la course à pied, le vélo et le rameur ne brûlent pas beaucoup de calories.

Même si, comme nous l’avons vu, le rameur entraîne une perte de graisse plus importante que le vélo. À intensité et à dépense énergétique égales, le rameur entraîne une oxydation des graisses plus importante que le vélo. Cela est probablement dû au développement de la masse musculaire (source). Mais plus à ce sujet un peu plus loin.

Je vais d’abord vous faire part d’une méthode plus efficace pour perdre du poids que le cardio.

Le cardio consiste à fournir un effort constant (à environ 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale) sur une période prolongée. Cela vaut aussi pour les efforts en endurance sur un rameur.

Cependant, un effort prolongé à 70 à 80 % de la FCM n’est pas très efficace pour perdre de la graisse et gagner en masse musculaire. Mais pas d’inquiétude : si vous voulez perdre du poids, vous pouvez utiliser votre rameur beaucoup plus efficacement.

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Je ne cesse de le répéter sur ce site, mais le HIIT est vraiment la forme d’exercice la plus efficace pour perdre de la graisse et gagner en masse musculaire.

Un entraînement de HIIT consiste à alterner des efforts courts mais intenses avec des repos encore plus courts (rameur à très faible intensité).

Lors d’un entraînement de HIIT,  on se donne à 100 % pendant l’effort, puis on se repose un peu. Par exemple, on maintient l’effort pendant 30 secondes, puis on se repose pendant 30 secondes également. Et on répète ce cycle un certain nombre de fois.

Quels sont les avantages du HIIT ?

• Une étude a montré qu’après 6 entrainements en fractionné, le VO2max est multiplié par deux. Et cela moyennant des séances de seulement 10-20 minutes chacune (source).
• Dans une autre étude sur 15 semaines (source), les femmes qui avaient fait du HIIT 3 fois par semaine avaient perdu beaucoup plus de graisse (notamment au ventre et sur les cuisses) que les femmes qui avaient fait du cardio.
• Enfin, une étude montre que le cardio entraîne une perte musculaire, tandis que le HIIT conduit à un gain de masse musculaire (source). En d’autres termes, le HIIT permet de perdre de la graisse tout en se renforçant. Le meilleur des deux mondes.
• Sans compter qu’un entraînement HIIT prend moins de temps qu’un entraînement d’endurance ordinaire.

Vous voulez en savoir plus sur le HIIT ? Dans ce cas, lisez l’article ci-dessous :

9 Raisons de vous Mettre au HIIT.

Programme de HIIT spécial rameur

Niveau débutant :

Niveau intermédiaire :

Niveau avancé :

Avantage n°6 : Le meilleur appareil de cardio pour la musculation

Nous l’avons déjà mentionné ci-dessus : le rameur est l’un des appareils de cardio les plus efficaces pour la musculation.

Le rameur exige un effort intense des groupes musculaires les plus grands et les plus importants.

À chaque mouvement, ces muscles doivent produire beaucoup d’énergie. Rien à voir avec le tapis de course ou le vélo elliptique.

Comme l’a constaté la Pennsylvania State University of Sports Medicine, une séance de rameur est beaucoup plus intense que la plupart des autres activités physiques.

Le rameur sollicite notamment beaucoup les muscles des membres inférieurs. La puissance générée dépasse celle de la plupart des autres appareils cardio.

Et comme nous l’avons mentionné à l’avantage n°5, une étude a montré que le rameur entraînait une combustion des graisses plus importante, ce qui tient probablement au renforcement musculaire. Plus on a de masse musculaire, plus on brûle de de calories au repos et donc de graisse (source).

Conseils pour l’achat d’un rameur d’appartement

Nous avons établi que l’achat d’un rameur d’appartement est un très bon investissement, mais encore faut-il savoir quel rameur acheter.

Voici donc quelques conseils pour faire le bon choix. Passons en revue les critères à prendre en compte.

Critère n°1 : Poids de l’appareil

Vous ne voulez probablement pas d’un rameur trop lourd. Parce que vous aimeriez pouvoir le déplacer.

Mais les meilleurs rameurs pèsent souvent leur poids.

Ceux-ci sont plus stables et leurs matériaux de meilleure qualité.

Les appareils les plus légers sont souvent en plastique tandis que les plus lourds sont souvent en métal. Vous avez probablement deviné quel était le meilleur choix.

… Effectivement, mieux vaut opter pour un rameur en métal.

Certes, les rameurs plus lourds sont aussi plus chers.

Critère n°2 : Capacité de poids et taille maximale de l’utilisateur

Ce point est en direct rapport avec le précédent. Car plus un rameur est lourd, plus sa capacité de poids est grande.

Si vous avez décidé de vous mettre au sport parce que vous êtes en surpoids, c’est un critère important à prendre en compte. Pensez à vérifier le poids que l’appareil peut supporter avant d’acheter un rameur trop léger sur un coup de tête.

Plus la capacité de poids est élevée, plus le rameur est solide.

La plupart des rameurs de qualité ont une capacité de poids de 150 kg.

Attention également à la taille maximale de l’utilisateur.

Votre rameur doit être assez grand. Certains rameurs sont conçus pour une taille maximum de 180 cm. Si vous mesurez 160 centimètres, cela n’a pas beaucoup d’importance, mais si vous êtes un grand gabarit, mieux vaut faire attention.

Critère n°3 : Options supplémentaires

Quand on débute, disposer d’options supplémentaires peut faire toute la différence.

Par exemple, il peut être utile d’investir dans un rameur équipé de nombreux programmes d’entraînement. Surtout quand on s’entraîne chez soi et qu’on manque d’inspiration.

Vous voulez ajouter une dimension compétitive ? Dans ce cas, vous pouvez, par exemple, ramer contre l’ordinateur du rameur. Souvent, on trouve également des programmes d’entraînement différents pour les niveaux débutant et avancé.

Outre les programmes d’entraînement, certaines personnes apprécient de pouvoir connaître leur fréquence cardiaque. Certains rameurs sont équipés d’un moniteur de fréquence cardiaque avec des capteurs situés sur la poignée. Cela peut être très utile pour augmenter l’efficacité de vos entraînements.

On trouve des rameurs équipés de toutes sortes de fonctionnalités. Mais bien sûr, tous ces gadgets supplémentaires ont un prix.

Critère n°4 : Type de résistance

Les rameurs sont équipés de différents types de résistance. Vous vous demandez peut-être quel est le meilleur choix. Je vais donc vous décrire les différents types ci-dessous. Ne vous inquiétez pas, je ne vais pas vous noyer dans le jargon. J’essaierai de faire aussi simple que possible.

Rameur à air (rameur pneumatique)

La résistance à l’air s’adapte à la force de vos mouvements.

Plus vous tirez, plus la résistance est forte, et plus c’est difficile.

Les rameurs avec résistance à l’air sont très bruyants. Si vous voulez vous entraîner devant la télévision, vous aurez peut-être du mal à comprendre le présentateur. Remarquez, cela pourrait aussi vous inciter à ramer encore plus fort.

À vous de voir, bien sûr.

Si vous ramez lentement, ce type de rameur n’est pas l’idéal pour vous, car le mouvement est moins fluide.

• Avantages : reproduit les mouvements de l’aviron, très agréable à cadence élevée

• Inconvénients : très bruyant, peu adapté aux mouvements lents

Rameur magnétique

Sur ce type de rameur, des aimants sont placés près de la roue. Mais ça, vous l’aviez probablement deviné. Vous pouvez régler l’aimant pour ajuster la résistance.

Plus l’aimant est proche du volant, plus la résistance est grande. Il se règle très facilement à l’aide d’un bouton.

• Avantages : résistance précise et facile à régler

• Inconvénients : beaucoup plus cher qu’un rameur à air

Rameur à eau (rameur hydraulique / waterrower)

Vous voulez avoir l’impression de ramer et vous avez un budget élevé ?

Dans ce cas, l’achat d’un rameur avec résistance à l’eau est le meilleur choix. Le waterrower est équipé d’un tambour rempli d’eau permettant d’ajuster la résistance. Le rameur à eau offre des sensations très similaires au mouvement de l’aviron.

Plus le tambour contient d’eau, plus la résistance est élevée.

• Avantages : le plus fidèle au mouvement de l’aviron

• Inconvénients : le plus cher de tous les types de rameurs

Les 5 meilleurs rameurs

Voici le top 5 des meilleurs rameurs.

n°1 : Weslo Cove

Poids du rameur : 30 kg

Capacité de poids : 130 kg

Taille maximale de l’utilisateur : 205 cm

Résistance : électro-magnétique

Prix : 299 euros

n°2 : ​Tunturi FitRow 50

Poids du rameur : 31 kg

Capacité de poids : 120 kg

Taille maximale de l’utilisateur : 200 cm

Résistance : magnétique

Prix : 449 euros

n°3 : DKN R-320​

Poids du rameur : 36 kg

Capacité de poids : 120 kg

Taille maximale de l’utilisateur : 195 cm

Résistance : air

Prix : 495 euros

n°4 : ​Concept 2 Model D

Poids du rameur : 26 kg

Capacité de poids : 225 kg

Taille maximale de l’utilisateur : 200 cm

Résistance : air

Prix : 999 euros

n°5 : WaterRower Natural Eiken

Poids du rameur : 31 kg

Capacité de poids : 318 kg

Taille maximale de l’utilisateur : 200 cm

Résistance : eau

Prix : 1 299 euros