squat

Squat : Technique, 6 conseils, 8 erreurs et programme d’entrainement

Vous voulez muscler et renforcer vos jambes ? Dans ce cas, vous ne pouvez pas faire l’impasse sur le squat dans votre programme d’entrainement.

Le squat est un exercice composé d’une grande importance.

Si votre objectif est de gagner en force musculaire ou de perdre de la masse grasse, le squat est l’un des moyens les plus rapides d’y arriver.

Cet excellent exercice augmente la force et renforce les muscles du train inférieur comme du train supérieur.

Vous voulez apprendre à bien exécuter le squat et éviter les blessures ?

Lisez cet article pour savoir comment bien faire des squats et obtenir de bons conseils pour tirer le plus grand profit de cet exercice efficace.

Voici un aperçu de ce que je vous dirai dans cet article : 

  • Comment éviter les blessures en évitant de commettre les 10 erreurs les plus fréquentes
  • 4 raisons de ne plus jamais faire l’impasse sur le squat
  • Quelle est la technique de squat à adopter pour ne jamais vous blesser aux genoux
  • 6 conseils pour tirer le plus grand profit du squat
  • Et bien plus encore…

4 raisons de faire des squats

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Raison nº1 : Le squat est un mouvement fondamental pour l’homme

squat bébé

Le squat est l’un des mouvements fonctionnels les plus fondamentaux qui soient.

Dès que nous avons quelques mois et que nous apprenons à marcher, nous faisons déjà des squats.

Comme vous le savez probablement déjà, faire des squats revient tout simplement à s’accroupir.

Dans les pays du tiers-monde, on ne s’assoie pas souvent sur une cuvette quand on va aux toilettes, mais on s’accroupit au-dessus d’un trou en position de squat.

C’est ce qu’on appelle aussi le squat du tiers-monde (ce n’est pas une blague !).

squat du tiers monde

Faire des squats correctement aide à se déplacer plus efficacement et à avoir plus de stabilité, de force et d’équilibre dans les muscles du torse et des jambes.

Avoir de bonnes jambes est essentiel pour pouvoir marcher correctement avec l’âge.

Raison nº2 : Le squat est un exercice composé

Un exercice composé est un exercice qui fait travailler plusieurs articulations en même temps.

Le squat sollicite presque tous les groupes musculaires.

muscles squats

Outre les quadriceps, les squats font travailler :

  • Les hanches
  • Le tronc
  • Les épaules
  • Les fessiers
  • Les ischio-jambiers
  • Les bras
  • Le mollets
  • Le dos
  • Les muscles abdominaux

Aucun groupe musculaire n’est épargné par cet exercice redoutable.

La pratique intensive du squat entraine une croissance musculaire rapide dans le haut et le bas du corps.

Raison nº3 : Le squat augmente les taux de testostérone et d’hormone de croissance

superman

Bien que beaucoup le considèrent comme un exercice de musculation des jambes, le squat est beaucoup plus que cela.

Il ne faut pas sous-estimer le squat. En effet, le squat est un exercice « full body » qui va solliciter chaque fibre musculaire de votre corps.

Une étude montre que le squat a plus d’effets anabolisants que la presse à cuisses.

Les taux sanguins de testostérone et d’hormone de croissance sont beaucoup plus élevés après une séance de squats.

Selon les scientifiques du sport, cela tient à deux raisons :

  • Lors de l’exécution du squat, les athlètes doivent porter leur propre corps.
  • Le mouvement qu’on effectue quand on fait des squats est beaucoup plus profond qu’à la presse à cuisses.

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Raison nº4 : Le squat entraine une combustion des graisses maximale

surpoids

Pour beaucoup de personnes, brûler de la graisse corporelle n’est pas chose facile.

Heureusement, le soulevé de terre et le squat font appel à plus de graisse corporelle que n’importe quel autre exercice de musculation.

L’une des façons les plus efficaces de brûler des calories est de réaliser des exercices intensifs qui font appel à tous les groupes musculaires.

Faire de la musculation présente l’atout supplémentaire que la masse musculaire consomme également des calories au repos.

Autrement dit, chaque kilo de masse musculaire supplémentaire fait brûler une centaine de calories en plus.

La bonne technique pour faire des squats

Le squat sollicite différents groupes musculaires.

Ci-dessus, je vous ai fait part des groupes musculaires auxquels le squat fait appel.

Mais parce que ces groupes musculaires collaborent étroitement avec à peu près tous les autres groupes musculaires du corps, le squat fait travailler le train inférieur comme le train supérieur.

Exécution du squat

barbell squat

Il existe de nombreuses variantes du squat, mais la plus populaire est le barbell back squat.

Je vais vous expliquer comment l’exécuter correctement.

Important :

  • Si vous n’avez jamais pratiqué le squat, je vous conseille de TOUJOURS faire des squats dans la cage à squats. Les crochets de sécurité assurent une sécurité maximale et préviennent les blessures graves.
  • Je recommande aux débutants en squat d’utiliser la barre sans poids ajouté.
  • Autre point important :ne faites pas des squats dans la Smith machine, mais utilisez une barre libre dans la cage à squats. Les machines ne sont pas assez efficaces quand on vise des gains en force et des gains musculaires rapides.

Voici la bonne technique pour faire des squats :

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Placez-vous sous la barre et positionnez-la sur vos trapèzes.
  • Cherchez un point devant vous, sur lequel fixer le regard pendant l’exécution.
  • Pliez les genoux lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés.
  • Amenez les fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir.
  • Expirez et revenez à la position initiale.

L’idée selon laquelle le squat serait mauvais pour les genoux n’est qu’un mythe tenace.

Souvent, cette affirmation est celle de personnes qui n’y connaissent rien ou qui ont pratiqué le squat incorrectement pendant des années.

  • Une étude de 1989 montre que les squats (s’ils sont correctement exécutés) renforcent les genoux et le tissu conjonctif.

Conseil nº1 : Portez lourd

mesure croissance musculaire

Vous voulez gagner en force musculaire ?

Dans ce cas, il est nécessaire que vous vous entrainiez avec beaucoup de poids.

Les plus grands muscles des jambes ont besoin d’un entrainement intensif pour que l’hypertrophie (la croissance musculaire) se produise.

  • Par « beaucoup de poids », j’entends que vous devez vous entrainer à 85 % de votre charge maximale (1RM) sur plusieurs séries d’au moins 6 à 10 répétitions.

Des scientifiques du sport américains ont découvert que la distance entre les pieds pendant le squat n’a pas vraiment d’importance sur la tension musculaire exercée sur les muscles supérieurs des jambes.

La raison principale pour laquelle faire des squats jambes écartées est que ceux-ci stimulent davantage les fessiers et les ischio-jambiers.

Cependant, quand on vise le gain musculaire et le gain de force, le plus important est de faire des squats avec des poids relativement lourds.

S’entrainer avec des poids lourds stimule beaucoup plus les muscles que faire des squats avec des poids légers.

Conseil nº2 : Faites des squats deux fois par semaine

faire des squats

Faire des squats deux fois par semaine vous permettra de maitriser la technique et d’augmenter votre masse musculaire plus rapidement.

Faire des squats deux fois par semaine vous fournira de meilleurs résultats que si vous vous entrainez une seule fois par semaine.

  • Assurez-vous d’espacer vos séances d’entrainement d’au moins 48 heures pour permettre à vos muscles de récupérer.

Conseil nº3 : Faites le squat barre haute

High-Bar Squat

Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, la position de la barre sur votre dos peut affecter l’exécution du squat.

La position de la barre dépendra de vos buts.

Personnellement, je vous conseille de placer la barre plus haut dans la nuque.

Cette position permet au corps de rester plus droit pendant le squat, ce qui met l’accent sur les quadriceps.

Conseil nº4 : Commencez le squat avec des poids légers

stop whining do some squats

Le plus important avec les exercices comme le squat ou le soulevé de terre est d’en maitriser l’exécution.

Quand j’en vois certains à la salle de musculation, je ne peux pas m’empêcher de plaindre leurs genoux.

La plupart des personnes ont beau penser être prêts à augmenter le poids, en pratique on constate que cela aboutit principalement à des situations dangereuses.

  • S’entrainer avec de lourdes charges et une mauvaise technique peut causer de sévères blessures aux genoux.

Si vous n’êtes pas sûr de maitriser la technique du squat, demandez à un athlète ou à un instructeur de fitness de vous refaire un topo.

Mieux vaut prévenir que guérir une blessure persistante aux genoux.

Conseil nº5 : Échauffez-vous !

échauffement

Il est important de s’échauffer avant un exercice composé aussi intensif que le squat. 

  • L’échauffement offre une protection supplémentaire contre les blessures sportives.

Il permet de préparer le corps à un effort intense.

En outre, il stimule la circulation et facilite l’approvisionnement des muscles en oxygène et en énergie.

Mais outre ses nombreux avantages sur le plan physique, l’échauffement joue également un rôle important sur le plan mental.

Quand on échauffe ses muscles, on se concentre et on prépare son esprit à l’effort physique.

Conseil nº6 : Exécutez le squat lentement

exécution squat

Faire des squats lents et contrôlés est bien mieux que de faire des mouvements explosifs.

Un mouvement trop rapide peut entrainer des blessures, surtout quand on porte lourd.

Revenir explosivement en position initiale ne peut pas faire de mal. En revanche, lors de la descente, il est important de procéder lentement et de faire une petite pose arrivé en bas.

Les 8 principales erreurs quand on fait des squats

erreurs squat

Vous connaissez désormais les meilleurs conseils pour faire des squats.

Mais efforcez-vous d’éviter les erreurs fréquentes ci-dessous.

Erreur n°1 : Vous n’allez pas assez bas

Chaque semaine à la gym, je vois des hommes et des femmes faire des squats, et je remarque souvent une chose :

Ils ne s’accroupissent pas assez bas !

Cela réduit l’efficacité de l’exercice car l’effort musculaire est moins concentré sur le bassin.

Cela nuit aux gains de force et de masse musculaire.

  • Des chercheurs danois confirment que des squats profonds augmentent la croissance musculaire et la force dans les muscles supérieurs des jambes (quadriceps).

Erreur nº2 : Vous mettez trop de pression sur vos genoux

Vous voulez préservez les articulations de vos genoux ?

Dans ce cas, veillez à ne pas rentrer les genoux quand vous faites des squats.

  • Assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils (autrement dit, vers l’avant).

Si vous craignez de rentrer les genoux pendant la descente, utilisez une mini-bande.

Une mini-bande est une bande de résistance qui aide à soulager la pression sur les genoux et active les bons muscles de sorte à garder le contrôle sur les genoux.

Erreur n°3 : Vous levez les talons

On voit beaucoup de personnes lever les talons quand elles s’accroupissent.

Cela fait passer le poids vers l’avant et rend l’exécution plus difficile.

En plus, cela soumet les genoux à une pression inutile.

  • La solution est de courber les orteils vers le haut pour être forcé d’utiliser les talons.

Erreur nº4 : Vous faites toujours la même variante

Ce conseil s’adresse principalement aux personnes qui pratiquent la musculation depuis un certain temps.

Les débutants doivent simplement se concentrer sur le barbell squat.

Le barbell back squat est l’exercice de base grâce auquel maitriser la technique de squat.

Mais si vous pratiquez la musculation depuis longtemps, votre force et votre croissance musculaire peuvent finir par stagner.

Dans ce cas, varier les exercices de squat peut être la solution à vos problèmes.

L’un des autres exercices de squat que je préfère est le goblet squat :

goblet squat

Le gobelet squat permet de renforcer et de stabiliser le core (le tronc) et de réduire la tension dans le bas du dos.

Erreur n°5 : Vous n’utilisez pas la barre de sécurité

  • Si vous faites des squats dans un power rack, utilisez toujours la barre de sécurité.

Placez-la à la hauteur où l’haltère long serait placé lorsque vous descendez aussi bas que possible.

De cette façon, vous pouvez faire des squats en toute sécurité et avec une charge lourde sans avoir à faire appel à un spotter.

Erreur nº6 : Vous arrondissez le bas du dos pendant le squat

Pour préserver la santé de votre dos et éviter les lésions graves, vous devez toujours garder une colonne vertébrale neutre quand vous faites des squats.

En arrondissant le bas du dos, vous déplacez le centre de gravité de vos poids vers l’avant et vous perdez en tonus musculaire.

Conseils pour éviter d’arrondir le dos pendant les squats :

  • Poussez toujours à partir des muscles supérieurs de la jambe.
  • Veillez à serrer les fessiers en descendant.
  • Renforcez votre core à l’aide de cable crunchs (crunchs à la poulie) et de good mornings (flexions du buste en avant).

Erreur n°7 : Vous n’utilisez pas vos fessiers

Les fessiers sont les muscles les plus forts du train inférieur.

Utilisez-les pendant le squat !

Vous n’aurez des fesses rondes que si vous activez vos fessiers efficacement.

Concentrez-vous sur vos fessiers quand vous descendez.

Quand vous atteignez le point le plus bas, serrez les fesses.

  • En outre, n’oubliez pas que plus votre squat est profond, plus vous travaillerez les fessiers.

Erreur n°8 : Vous levez le bassin trop vite

Quand j’ai commencé à faire des squats il y a plusieurs années, je commettais l’erreur de soulever le bassin beaucoup plus vite que les épaules.

Cela ressemble davantage au good morning qu’au squat.

Je ne vous recommande pas de faire des squats ainsi parce que cela peut occasionner des lésions à la colonne lombaire (partie inférieure du dos).

Mieux vaut soulever le bassin et les épaules en même temps.

  • Ci-dessous, vous trouverez un programme d’entrainement avec des exercices composés (notamment le squat) pour les débutants et les athlètes intermédiaires et avancés, grâce auquel prendre du muscle et gagner en force.

Programme d'entrainement squat débutant

Exercice :
Séries :
Répétitions :
Squat
3
10 / 8 / 6
Wide-grip Seated Cable Row
3
10

Lat Pulldown
4
10

Programme d'entrainement squat intermédiaire

Exercice :
Séries :
Répétitions :
Squat
3
10 / 8 / 6
Close-Grip Chin-Up
4
10 / 8 / 6 / 6
Soulevé de terre
4
10

Shoulders Press
3
8

Programme d'entrainement squat avancé

Exercice :
Séries :
Répétitions :
Squat
4
12 / 10 / 8 / 6
Développé militaire
4
10
Standing T-bar Row
4
10

Lat Pulldown
4
10

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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