7 postures de yoga débutant + 7 conseils pour commencer

Vous commencez le yoga ? Quand on est débutant en yoga, il est parfois difficile de savoir par où commencer.

Cet article s’adresse aux débutants en yoga. Vous y trouverez tous les conseils et recommandations dont vous avez besoin pour partir du bon pied.

En outre, vous découvrirez 7 postures de yoga faciles et idéales pour les débutants.

Quel est le meilleur yoga pour débutant ?

posture de yoga débutant : chien tête en hautQuand on parle de yoga pour débutant, on parle souvent de « Hatha yoga ». De quoi s’agit-il ? Le Hatha yoga compte parmi les formes de yoga les plus traditionnelles.

Il consiste à enchaîner les postures lentement et en rythme tout en travaillant le souffle.

Plus faciles d’accès, les séances de Hatha yoga conviennent aux débutants qui souhaitent apprendre les postures de base.

Parmi les autres formes de yoga, on trouve :

  • L’Ashtanga yoga
  • Le Vinyasa yoga
  • Le Kundalini yoga
  • Le Yin yoga
  • Le Bikram yoga

À chacun d’essayer pour voir quelle forme de yoga lui convient le mieux.

Si vous n’avez pas fait beaucoup de sport ces derniers temps ou que vous manquez un peu de flexibilité, je vous conseille de commencer doucement jusqu’à ce que votre corps gagne en souplesse et que vous puissiez réaliser des postures plus difficiles.

Si vous êtes déjà en forme, vous pouvez commencer directement par un cours de Hatha yoga ordinaire.

Quand vous vous serez familiarisé avec les postures de base, vous pourrez essayer un cours de Vinyasa ou de Flow. Je vous conseille d’éviter l’Ashtanga, le Bikram ou le Hot yoga avant d’avoir gagné en force et en endurance.

Mieux vaut toujours faire preuve de prudence et commencer le yoga lentement et doucement. La meilleure façon de savoir si le yoga est fait pour vous est encore d’essayer.

Comment commencer le yoga chez soi ? 7 conseils pour les débutants

Commençons par le début. Le yoga se pratique généralement pieds nus sur un tapis de yoga. Si on le souhaite, on peut également utiliser certains accessoires.

Les postures de yoga nécessitent le port de vêtements confortables et qui permettent de bouger librement. Vous pouvez acheter des vêtements spécialement conçus pour le yoga ou trouver une tenue dans laquelle vous vous sentez à l’aise dans votre garde-robe.

Pendant un cours de yoga, on peut utiliser des objets et des accessoires. Les accessoires de yoga les plus couramment utilisés sont les blocs, les couvertures et les coussins.

À présent, voici quelques conseils importants pour une séance de yoga réussie.

Conseil nº1 : Échauffez-vous

L’une des meilleures façons de prévenir les blessures est de s’échauffer avant chaque séance de yoga.

Quand on se blesse au yoga, c’est souvent parce qu’on se lance dans une séance complète sans aucune préparation.

Les postures de yoga supposent un étirement en profondeur. Si vous ne vous y préparez pas suffisamment, vous risquez une entorse ou un claquage.

Pour éviter de telles blessures, vous devez préparer votre corps à fournir un effort intense. Pour cela, il est indispensable de commencer votre séance de yoga par une série de postures pour vous échauffer.

L’échauffement permet de détendre et d’assouplir les muscles afin de les préparer à des étirement intenses. Veillez donc à toujours réaliser quelques exercices d’échauffement pendant 5 minutes avant votre séance de yoga.

Conseil nº2 : Portez des vêtements confortables

Le choix de vêtements de yoga obéit à un principe de base : portez toujours des vêtements dans lesquels vous êtes à l’aise.

Cependant, certaines recommandations pourront vous aider à choisir les bons vêtements pour commencer le yoga :

Ne portez pas des vêtements trop amples. Un haut ample vous retomberait sous le visage pendant la posture du chien tête en bas. Portez deux couches de vêtements pour pouvoir vous déshabiller quand vous avez chaud.

On recommande le port d’un pantalon ou d’un legging à taille haute pour le yoga. Pour les femmes, une tenue composée d’un débardeur et un legging est une option confortable.

Les hommes pourront opter pour un tee-shirt et un short à taille élastique. Retenez également que le yoga se pratique pieds nus. Enlevez donc vos chaussettes avant de commencer votre cours de yoga.

Conseil nº3 : Familiarisez-vous avec le jargon du yoga

Pour bien pratiquer le yoga, il est utile d’apprendre les termes courants du yoga.

Vous devrez apprendre ces termes en sanskrit, la langue du yoga. On retrouve également certains mots anglais. Quand on est débutant en yoga, ne pas comprendre les termes employés pendant les cours est plutôt gênant.

Voici donc les termes de yoga les plus utilisés et leur signification :

  • Asana : une pose ou une posture
  • Tadasana : posture de la montagne
  • Savasana : posture du cadavre (un posture de relaxation réalisée à la fin des cours de yoga)
  • Pranayama : contrôle du souffle
  • Bandha : contraction des muscles
  • Namaste : il s’agit d’une salutation respectueuse utilisée dans le yoga
  • Utkatasana : posture de la chaise
  • Vinyasa : un enchaînement de postures
  • Mantra : répétition de mots ou de syllabes
  • Chanter : répéter des mantras à haute voix ou dans sa tête

Conseil nº4 : Faites attention à ce que vous mangez (avant une séance de yoga)

Tous les experts en yoga s’accordent sur ce point : il faut éviter de manger des aliments copieux pendant au moins deux heures avant de faire du yoga.

Débutant en yoga ou non, si vous dérogez à ce principe, vous allez le regretter. Faire du yoga l’estomac plein peut entraîner des nausées. À éviter, donc !

Cependant, il faut se garder de pratiquer à jeun, car le yoga demande beaucoup d’énergie. Le mieux est de prendre un encas sain comme une poignée de fruits à coque ou un yaourt et un fruit.

Si vous avez besoin d’idées, j’ai rédigé un article qui répertorie 60 encas sains.

Conseil nº5 : Éteignez votre smartphone pendant les cours

groupe de jeunes personnes concentrées sur leur smartphoneQue vous suiviez un cours de yoga en ligne chez vous ou que vous alliez dans une salle de yoga, il est important d’appliquer certains principes.

Les seules choses que je vous recommande d’apporter sont une bouteille d’eau et un tapis, voire une serviette pour éponger la transpiration.

Qu’on soit débutant en yoga ou pas, il faut éviter d’être dérangé par les notifications de son smartphone.

Se couper du monde extérieur favorise la détente et permet de profiter de tous les bienfaits du yoga sur l’esprit. Il est donc impératif de se déconnecter du quotidien. Éteignez votre smartphone ou activez le mode Avion.

Conseil nº6 : Utilisez des accessoires

tapis de yogaJe viens de mentionner le tapis de yoga. Ce tapis est peut-être l’équipement le plus important dont vous ayez besoin pour réaliser des postures de yoga.

Je vous conseille d’investir dans un bon tapis de yoga. Un tapis de qualité contribuera à éviter les blessures et rendra vos séances de yoga beaucoup plus agréables.

Les blocs de yoga portables peuvent également être utiles. Il s’agit de blocs en mousse, en liège ou en bois qui peuvent être utilisés comme une extension des bras.

Les blocs peuvent également servir de support pour la tête, le dos et le bassin et vous aider à réaliser certaine postures de yoga.

Conseil nº7 : Sachez à quoi vous attendre

Quand on essaye une nouvelle activité, on éprouve parfois des sentiments mitigés. Peut-être éprouvez-vous à la fois de l’enthousiasme et une certaine appréhension. C’est tout à fait normal.

Cela dit, le yoga ne doit pas être un casse-tête. De bons conseils et une bonne préparation vous permettront de vous améliorer rapidement.

Vous savez maintenant que vous devez enlever vos chaussures et dérouler votre tapis de yoga avant un cours de yoga.

Au début d’un cours de yoga, que celui-ci soit en ligne ou en présentiel, l’instructeur mettra l’accent sur la respiration. Une bonne respiration contribue à rassembler la concentration, le calme et l’énergie nécessaires pour effectuer les exercices de yoga.

femme en tailleurL’instructeur de yoga vous fera enchaîner des postures et passer de la position couchée à la position debout et à la position assise.

Les postures que vous allez exécuter servent toutes une intention précise, comme améliorer l’équilibre, renforcer le corps ou restaurer l’énergie.

On termine un cours de yoga en s’allongeant sur le tapis les yeux fermés pendant quelques minutes. Cette posture couchée est également connue sous le nom de savasana.

Cette posture de yoga a pour but de détendre le corps et de calmer la respiration. Cela vous permettra de ressentir les effets de la séance de yoga sur votre corps.

Après le savasana, l’instructeur s’incline et dit « Namaste », pour remercier les pratiquants d’être venus. Les participants font de même pour remercier l’instructeur.

Postures de yoga pour débutant à faire à la maison

Le moment que vous attendiez est enfin arrivé. Voici 7 postures de yoga pour débutant à faire à la maison.

Ces postures de yoga sont excellentes pour commencer le yoga. Lisez attentivement comment les réaliser avant de les essayer chez vous.

Je vous conseille de commencer par une courte séance de yoga et d’augmenter progressivement la durée. Quand vous vous serez familiarisé avec quelques postures de yoga de base pour les débutants, vous pouvez les enchaîner et passer à des exercices de yoga plus difficiles.

Dans tous les cas, assurez-vous d’apprendre les bases du yoga, telles que la respiration, la relaxation, la méditation et les asanas (postures).

Commençons par quelques postures de yoga pour débutant.

Posture nº1 : Pose en tailleur (Sukhasana)

Ne vous laissez pas tromper par le nom. Si vous asseoir en tailleur ne vous posait aucun problème quand vous étiez enfant, cette position peut être difficile pour les adultes.

Cette posture de yoga permet d’étirer les hanches et les chevilles et de renforcer les muscles du dos et de l’abdomen.

Exécution de l’exercice : 

  • Asseyez-vous sur votre tapis les jambes étendues devant vous et posez les mains au sol, bras le long du bassin. La paume de vos mains doit reposer au sol et vos doigts doivent pointer vers l’avant.
  • Croisez les jambes et placez la jambe gauche au-dessus de la jambe droite. Ensuite, glissez le pied droit sous le genou gauche et le pied gauche sous le genou droit.
  • Étirez la colonne vertébrale, la tête dans l’alignement du corps.
  • Détendez les muscles du visage et respirez profondément par le nez vers l’abdomen.
  • Vous pouvez maintenir cette position, mais assurez-vous d’alterner vos jambes de temps en temps.

Posture nº2 : Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Le chien tête en bas est une posture de yoga classique qui étire les ischio-jambiers et les muscles du dos.

Mais ce n’est pas tout : cette posture permet également de calmer l’esprit. Commençons :

Exécution de l’exercice :

  • Commencez l’exercice mains et pieds au sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Écartez les mains et repoussez le tapis avec les doigts.
  • Poussez-vous vers l’arrière en soulevant le bassin vers le ciel, le plus haut possible. Tendez bien les jambes et posez doucement les talons au sol.
  • Laissez votre tête retomber entre vos bras et regardez vers vos genoux. Veillez à garder le dos bien droit. Maintenez cette posture de yoga pendant 30 secondes.
  • Sur l’expiration, relâchez et revenez à la position de départ.

Posture nº3 : Posture de la montagne (Tadasana)

Vous utiliserez souvent cette posture de yoga au cours d’enchaînements.

Mais vous pouvez aussi la réaliser seule pour améliorer votre posture. Cette positon de yoga favorise l’équilibre et la concentration.

Cette posture de yoga peut sembler simple, mais elle nécessite de mobiliser activement les muscles. Bien réalisée, la posture de la montagne sollicite tous les muscles du corps.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, bien droit, les pieds joints et les bras le long du corps. Répartissez le poids de votre corps de façon égale sur les deux pieds. Gardez les jambes tendues mais évitez de verrouiller les genoux.
  • Vous pouvez également garder les mains en position de prière devant la poitrine (un geste que l’on appelle Anjali Mudra).
  • Si vous avez du mal à garder l’équilibre, vous pouvez également vous tenir contre un mur.
  • Vos gros orteils doivent se toucher. Si vous n’arrivez pas à trouver l’équilibre, écartez les pieds d’environ dix centimètres.
  • Concentrez-vous sur le moment et laissez toutes les pensées et tous les soucis se fondre dans l’arrière-plan.
  • Gardez les bras tendus, les doigts étirés et les triceps forts. Tournez légèrement l’intérieur des bras vers l’extérieur.
  • Gardez une respiration fluide et régulière. Sentez votre colonne vertébrale s’allonger à chaque expiration. Regardez devant vous et maintenez cette posture de yoga pendant au moins 30 secondes.

Posture nº4 : Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

La posture du chien tête en haut contribue à améliorer la flexibilité du haut du corps grâce à l’étirement du ventre, de la poitrine et des épaules, tout en renforçant les muscles du dos et des bras.

Cet exercice est idéal pour améliorer votre posture si vous avez un travail sédentaire.

Exécution de l’exercice :

  • Commencez l’exercice allongé sur le ventre, les jambes étendues. Le haut de vos pieds doit reposer sur le tapis.
  • Placez les mains sur le tapis sous les épaules. Vos doigts doivent pointer vers l’avant et vos coudes doivent toucher votre corps.
  • Sur l’inspiration, poussez sur le sol avec les mains. Étendez complètement les bras et soulevez le torse tout en décollant les cuisses de quelques centimètres.
  • Vous pouvez regarder devant vous ou vers le ciel. Évitez de trop incliner la tête en arrière lorsque vous levez les yeux pendant la posture.
  • Sur l’expiration, relâchez et revenez à la position de départ.

Posture nº5 : Posture de la vache (Bitilasana)

Cette posture de yoga est excellente pour soulager le stress.

Si vous n’avez pas l’habitude de forcer sur vos mains de cette manière, commencez par des exercices d’étirement pour les mains.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous sur les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
  • Soulevez lentement le fessier tout en creusant le dos. Ne forcez pas, mais laissez votre dos se creuser naturellement.
  • Gardez la nuque détendue et regardez vers le haut. Si vous avez des problèmes de cou, vous pouvez regarder vers le sol ou droit devant vous.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes et revenez calmement à la position de départ.

Posture nº6 : Posture du chat (Marjaryasana)

La posture du chat est similaire à celle de la vache. Ces deux exercices de yoga massent la colonne vertébrale et les organes de la cavité abdominale.

La particularité de la posture de la vache est qu’elle détend les muscles du dos et améliore la circulation sanguine. Cela contribue à réduire le stress. N’hésitez donc pas à réaliser ces postures de yoga l’une après l’autre.

Exécution de l’exercice :

  • Pour commencer, placez les mains et les genoux sur le sol, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules ou légèrement en avant.
  • Cette fois, ne creusez pas le dos, mais faites le dos rond comme un chat.
  • Sur l’expiration, rentrez le ventre. Penchez lentement la tête vers le bas et regardez le sol pendant au moins 30 secondes.
  • Inspirez et revenez calmement à la position de départ.
  • Si vous avez des problèmes de cou, gardez une position neutre avec la tête.

Posture nº7 : Posture de l’enfant (Balasana)

Rien de tel que de terminer une séance de yoga par la posture de l’enfant pour détendre le corps et l’esprit. Cette posture de yoga permet d’entrer dans un état profond de relaxation.

Exécution de l’exercice :

  • Pour commencer, sur un tapis de yoga, mettez-vous en position de table, le dos bien droit.
  • Sur l’expiration, asseyez-vous sur les talons et faites reposer le haut de votre corps sur vos cuisses.
  • Gardez les mains bien à plat au sol, les doigts tournés vers l’avant.
  • Touchez le sol avec le front, fermez les yeux et respirez lentement.
  • Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes.
  • Revenez à la position de départ et répétez la posture une fois de plus.

Pour conclure

Quand on est débutant, le yoga peut être un peu intimidant. La meilleure chose à faire est encore de se lancer. Le yoga est un voyage qui se fait étape par étape, et il vous faudra atteindre un certain niveau avant de profiter de tous ses bienfaits.

Cela dit, même si vous êtes débutant en yoga, vous éprouverez certains bienfaits dès les premières séances. Pour commencer, le plus important est de vous familiariser avec les postures de yoga et de les maîtriser.

Votre objectif doit être d’atteindre un niveau de yoga avancé, qui vous permettra de profiter des bienfaits du yoga à chaque séance.

Êtes-vous prêt à découvrir votre yogi intérieur ?

À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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