Votre apport en vitamine B12 est-il suffisant ? De nombreuses personnes ont une carence en vitamine B12 (ou cobalamine) pendant des années sans même s’en rendre compte.
La vitamine B12 est essentielle pour rester en bonne santé. Elle est nécessaire pour la production des globules rouges et pour le bon fonctionnement du système nerveux.
Une carence en vitamine B12 peut se traduire par de la fatigue ou un manque d’énergie.
Le corps n’est pas capable de fabriquer la vitamine B12. Il faut donc l’obtenir d’aliments d’origine animale ou de compléments alimentaires. Cet apport doit être régulier car les réserves de vitamine B12 s’épuisent assez rapidement.
Les individus les plus sujets à une carence en vitamine B12 sont les végétaliens et les végétariens stricts, car leur régime contient peu ou pas de vitamine B12. Une carence peut aussi être due à une mauvaise absorption.
Dans cet article, vous découvrirez quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12 et quelle est la quantité de vit. B12 dont on a besoin pour une santé optimale.
Vous y découvrirez notamment :
Contenu de l'article
- Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
- Quel apport de vitamine B12 pour une santé optimale ?
- Dose journalière admissible de vitamine B12
- Effets secondaires d’un surdosage de vitamine B12
- Surdosage et grossesse
- Injections de vitamine B12
- Quels groupes de personnes présentent des besoins accrus en vitamine B12 ?
- Quelle vitamine B12 acheter et où en commander ?
- Symptômes d’une carence en vitamine B12
- Bienfaits de la vitamine B12
- nº1 : Elle est bonne pour le cerveau
- nº2 : Elle favorise le métabolisme énergétique
- nº3 : Elle est indispensable pour la production de globules rouges
- nº4 : Elle pourrait avoir un effet inhibiteur sur le cancer
- nº5 : Elle est bonne pour les cheveux
- nº6 : Elle est bonne pour la peau
- nº7 : Elle peut être efficace contre les acouphènes
- nº8 : Elle améliore la santé cardiaque
- nº9 : Elle réduit le risque de malformations congénitales
- nº10 : Elle est bonne pour la fertilité masculine
- nº11 : Elle protège contre certains troubles oculaires
- Aliments riches en vitamine B12
- La vitamine B12 peut-elle aider à perdre du poids ?
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble naturellement présente dans certains aliments. La vitamine B12 existe sous différentes formes et contient du cobalt (c’est pourquoi on l’appelle également « cobalamine »).
La vitamine B12 est une vitamine essentielle. Cela signifie que le corps ne peut pas la fabriquer et que nous dépendons d’un apport régulier pour rester en bonne santé.
La vitamine B12 est donc vitale. Elle agit en tant que coenzyme dans divers processus métaboliques. Elle joue notamment un rôle dans les processus suivants :
La vitamine B12 étant un cofacteur enzymatique, elle n’est pas toujours directement responsable de ces processus, mais sa présence leur est essentielle.
Comme vous pouvez le voir, la vitamine B12 joue de nombreux rôle dans l’organisme.
Elle contribue à la formation des globules rouges et joue également un rôle essentiel dans la synthèse de L’ADN. La vitamine B12 stimule l’appétit et favorise le métabolisme énergétique.
La vitamine B12 aide à préserver la santé du corps et des cellules nerveuses et joue un rôle dans la synthèse de l’ADN, le matériel génétique de toutes les cellules.
La vitamine B12 aide également à prévenir une forme d’anémie, l’anémie mégaloblastique, une condition qui se manifeste par différents symptômes tels que fatigue et faiblesse.
Par exemple, la vitamine B12 interagit avec l’acide folique (vitamine B9) pour produire des globules rouges. Ensemble, les vitamines B12, B6 et B9 régulent les taux sanguins d’homocystéine, un taux trop élevé de cet acide aminé étant associé à des troubles cardiaques (source).
On trouve la vitamine B12 dans les aliments, fixée aux protéines. Le corps absorbe la vitamine B12 des aliments en plusieurs étapes. Tout d’abord, l’acide gastrique et la pepsine (une enzyme qui divise les protéines) séparent la vitamine B12 de la protéine à laquelle la vitamine B12 est liée.
La vitamine B12 libérée se fixe alors à une autre protéine produite par l’estomac : le facteur intrinsèque. La vitamine B!2 est ensuite absorbée dans la partie terminale de l’intestin grêle.
Certaines personnes sont atteintes d’anémie pernicieuse, une maladie auto-immune qui s’attaque au facteur intrinsèque. En conséquence, elles absorbent mal la vitamine B12 issue des aliments et des compléments.
Le corps n’étant pas capable de fabriquer la vitamine B12, il faut l’obtenir d’aliments d’origine animale ou de compléments alimentaires. Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas naturellement de vitamine B12.
Les aliments d’origine animale sont les meilleures sources de vitamine B12 ; ceux-ci incluent les produits laitiers biologiques issus de vaches nourries à l’herbe, les œufs biologiques, la viande d’animaux nourris à l’herbe, le poisson sauvage et la volaille biologique.
Le National Institute of Health (NIH) aux États-Unis estime qu’entre 1,5 et 15 % de la population américaine souffre d’une carence en vitamine B12.
D’autres études, comme une étude menée par l’American Journal of Clinical Nutrition, indiquent que ce taux pourrait être plus élevé : 39 % de la population pourrait avoir une carence en vitamine B12 (source).
Si vous ne consommez pas d’aliments d’origine animale (comme le lait, la viande, le poisson, etc.), vous pourriez être sujet à une carence en vitamine B12.
La durée de rétention de la vitamine B12 dans le corps humain est plutôt limitée. il est donc nécessaire de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine B12. Une carence en vitamine B12 peut entrainer des problèmes neurologiques et l’anémie.
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Quel apport de vitamine B12 pour une santé optimale ?
On ne peut pas répondre à cette question par un nombre fixe.
La quantité de vitamine B12 dont on a besoin dépend de divers facteurs tels que l’âge, le mode de vie, les habitudes alimentaires, la consommation d’alcool et l’état de santé. Tous ces facteurs peuvent influencer l’absorption de la vitamine B12. Chez l’individu moyen, le foie stocke environ 2-5 mg de vitamine B12.
Les carences en vitamine B12 sont également fréquentes chez les personnes âgées parce que les intestins absorbent moins bien la vitamine B12.
Quand on regarde du côté des différents organismes de santé, on s’aperçoit que leurs recommandations varient quant à l’apport en vitamine B12 nécessaire pour prévenir les carences.
L’ANSES retient les chiffres de la FSA et recommande 4 μg (microgrammes) de vitamine B12 par jour pour les hommes et femmes de plus de 18 ans. (source).
Le NIH, aux États-Unis, recommande un apport nutritionnel journalier en vitamine B12 de 2,4 μg pour les individus de sexe masculin et de sexe féminin de 14 ans et plus.
Mais ces apports minimums recommandés sont pensés pour éviter le développement d’une carence en vitamine B12. À mon avis, pour une santé optimale l’apport nutritionnel recommandé en vitamine B12 devrait être beaucoup plus élevé.
Les personnes en bonne santé devraient veiller à un apport d’environ 150-250 μg par jour. Une telle dose permet de couvrir les besoins quotidiens.
En cas de besoins accrus ou de problèmes d’absorption de la vitamine B12, on conseille une dose plus élevée, de 300-500 μg. Cette dose est suffisante pour prévenir une carence, même si l’absorption via le facteur intrinsèque est impossible.
Les personnes âgées, les végétaliens, les anémiques et les personnes exposées à un stress élevé ont tout intérêt à respecter un apport quotidien de 500-1 000 μg (microgrammes) ; certaines personnes peuvent avoir des besoins encore plus élevés (jusqu’à 3 000 µg de vitamine B12) (source, source, source).
Apport en vitamine B12 et taux sanguin
Le taux de vitamine B12 est habituellement déterminé au moyen des taux sériques ou plasmatiques de vitamine B12. Si vous pensez manquer de vitamine B12, vous pouvez demander un test sanguin.
Chez les adultes, des valeurs inférieures à environ 170-250 pg/ml (120-180 pmol/l) indiquent une carence en vitamine B12 (source).
Cependant, certains experts préconisent un taux minimum de 450 pmol/l.
En outre, il existe des différences importantes entre les valeurs inférieures limites des différents pays, toutes étant, parait-il, basées sur la recherche scientifique. En Allemagne et en Espagne, par exemple, la limite inférieure est de 365 pmol/l et elle atteint 407 pmol/l au Japon.
À mon avis, mieux vaut viser un taux d’environ 400 pmol/l.
Il semble toutefois que les concentrations sériques de vitamine B12 ne reflètent pas bien les concentrations intracellulaires (source).
La capacité d’absorption du facteur intrinsèque est de 1,5 à 2 μg de vitamine B12 par dose ou par repas. Cela est dû au fait que le nombre de récepteurs responsables de l’absorption de la vitamine B12 dans les intestins est limité. Cependant, après quelques heures, ces récepteurs sont à nouveau prêts à absorber une autre dose de vitamine B12.
Pour une petite dose orale de vitamine B12, l’absorption est d’un peu plus de 50 %, mais ce taux diminue de façon spectaculaire en cas de déficience du facteur intrinsèque (source).
Dose journalière admissible de vitamine B12
Même à fortes doses, la vitamine B12 semble sans danger.
Les experts n’ont pas déterminé de dose spécifique de vitamine B12 qui serait dangereuse pour la santé. Par conséquent, aucune dose journalière admissible n’a été fixée pour la vitamine B.
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Effets secondaires d’un surdosage de vitamine B12
Cette section est pour vous si vous vous inquiétez d’un surdosage de vitamine B12. Dans ce cas, je vous rassure : cette crainte est infondée.
La vitamine B12 a fait l’objet de beaucoup d’études, et même après des décennies de recherches, on n’a jamais trouvé de symptômes dangereux liés à un surdosage de vitamine B12.
Un surdosage de vitamine B12 est presque impossible car le corps rejette tout excès de vitamines hydrosolubles à travers les urines. Bien sûr, cela ne vous donne pas carte blanche pour abuser de vitamine B12, car cet excès est excrété par les reins.
Le seul composant qui présente un faible risque est la cyanocobalamine, une forme de la vitamine B12, car celle-ci libère de faibles quantités de cyanure dans l’organisme, lesquelles peuvent provoquer des effets négatifs chez les personnes sensibles. Toutefois, ces quantités sont si faibles qu’elles sont considérées insignifiantes sur le plan médical à des doses habituelles.
Dans certains cas, les injections de vitamine B12 peuvent provoquer des irritations cutanées et de l’acné. Cependant, l’acné disparait dès l’arrêt du complément de vitamine B12 (source, source). On n’est toutefois pas tout à fait sûr des formes de vitamine B12 qui produisent cet effet et à quelles doses. Étant donné que cet effet indésirable se produit seulement après des doses de seulement 20 μg de vitamine B12, il semble que le seuil varie d’une personne à l’autre.
Ces troubles cutanés de type acné ne doivent pas être considérés comme l’indication d’une hypervitaminose B12. Dans la plupart des cas, il faut probablement blâmer une allergie au cobalt. Le cobalt est un composant de la vitamine B12.
Surdosage et grossesse
Selon les études actuelles sur la vitamine B12, les femmes enceintes n’ont absolument pas besoin de s’inquiéter d’un surdosage de vitamine B12. En effet, la vitamine B12 excédentaire est éliminée via l’urine, ce qui signifie qu’elle ne peut pas atteindre le sang et donc le fœtus.
Si vous êtes enceinte, il est beaucoup plus important de vous assurer que vos apports en vitamine B12 et en acide folique sont suffisants, car une carence peut sérieusement mettre en danger le fœtus.
Plus à ce sujet dans la section Quels groupes de personnes présentent des besoins accrus en vitamine B12 ?
Injections de vitamine B12
On vous a diagnostiqué une carence en vitamine B12 ?
Une carence peut généralement être traitée avec succès à l’aide de comprimés de vitamine B12 et des injections.
Les injections de vitamine B12 sont le moyen le plus courant de traiter les carences. Et pour cause : les comprimés sont souvent mal absorbés chez les personnes atteintes d’une maladie gastrique ou intestinale.
On injecte de l’hydroxocobalamine, la forme naturelle de la vitamine B12. Les injections de vitamine B12 ne doivent être prescrites et effectuées que par un médecin ou un assistant médical. Les injections sont administrées dans les muscles des fesses ou des cuisses.
Les personnes carencées en vitamine B12 qui doivent faire des injections commencent généralement par une phase de démarrage de 2 injections par semaine. Après 5 semaines, on examine quel en est l’effet et on détermine une dose d’entretien en conséquence (généralement 1 mg de vitamine B12 par injection tous les 1 ou 3 mois).
Certaines personnes trouvent les injections incommodantes ou douloureuses et préfèrent prendre des comprimés. L’assimilation de la vitamine B12 par l’intestin étant moins efficace qu’une injection directe dans les muscles, une dose plus élevée est souvent nécessaire en cas de prise orale.
Les comprimés fortement dosés ne sont pas toujours faciles à trouver ; vous pourriez donc devoir prendre trois pilules ou plus pour obtenir votre dose quotidienne.
Quels groupes de personnes présentent des besoins accrus en vitamine B12 ?
Il existe plusieurs groupes de personnes à risque de carence en vitamine B12. Les végétariens, les végétaliens, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes souffrant d’anémie pernicieuse ont souvent de faibles taux de vitamine B12.
Sont sujets à des carences les personnes souffrant de problèmes intestinaux (maladie cœliaque et maladie de Crohn), les grands buveurs et les consommateurs fréquents de médicaments (antiacides, aspirine) (source, source, source).
Vitamine B12 et femmes enceintes
Les besoins en vitamine B12 augmentent chez les femmes enceintes. De faibles taux de vitamine B12 pendant la grossesse augmentent le risque d’anomalies congénitales (source).
Une carence en vitamine B12 peut affecter la croissance et le développement cognitif des enfants pendant des années (source). Une question que les futurs parents ne doivent pas prendre à la légère.
Vitamine B12 et végétaliens / végans
Les résultats de plusieurs études montrent que les végans (et les végétariens stricts) sont très carencés en vitamine B12 (source, source).
On estime que jusqu’à 90 % des végétaliens et des végétariens stricts sont carencés (source).
Cependant, les végétariens et les végétaliens ne sont pas les seuls à souffrir de carences en vitamine B12. Il y a aussi des personnes qui mangent de la viande mais qui absorbent mal la vitamine B12 (source).
Car comme vous le savez, l’absorption de la vitamine B12 dépend d’une protéine produite dans l’estomac : le facteur intrinsèque.
C’est la liaison du facteur intrinsèque à la vitamine B12 qui permet à cette dernière de passer dans le sang. Les personnes qui ne produisent pas suffisamment de facteur intrinsèque peuvent donc souffrir d’une carence en vitamine B12.
L’effet d’une carence en B12 chez les enfants est particulièrement préoccupant. Une étude a montré que 65 % des jeunes qui avaient suivi un régime végétalien jusqu’à l’âge de 6 ans présentaient une carence en vitamine B12 de nombreuses années plus tard, même après s’être mis à consommer de la viande (source).
Une autre étude sur des enfants plus âgés (10-18 ans) a montré que ceux qui avaient suivi un régime végétalien jusqu’à l’âge de 6 ans avaient des scores significativement plus faibles à des tests cognitifs (par exemple, la résolution de problèmes, la capacité d’apprentissage et de raisonnement) par rapport aux enfants du même âge qui mangeaient de la viande (source).
Certains végétaliens prétendent que la spiruline, la levure de bière, les algues et d’autres aliments d’origine végétale fournissent de la vitamine B12. En réalité, ces produits contiennent des analogues de la B12 (sans activité vitaminique) qui peuvent bloquer l’absorption de la vraie vitamine B12 et diminuer le taux de vitamine B12 dans l’organisme.
Si vous êtes végétalien, il vous est conseillé de faire un test chaque année pour contrôler votre taux de vitamine B12. Optez alors pour un test urinaire MMA (Methylmalonic Acid Test) ou un test d’homocystéine. Les tests du sérum sanguin (les plus courants) peuvent donner des résultats peu fiables parce qu’ils ne font aucune différence entre la forme active de la vitamine B12 et les analogues de la vitamine B12 (forme non active).
Les chercheurs estiment qu’une dose quotidienne de 500-1 000 μg (microgrammes) peut palier une carence en vitamine B12, bien que certaines personnes peuvent avoir besoin de doses plus élevées (source, source, source).
Il est intéressant de noter qu’au Japon, le nombre de patients atteints de la maladie d’Alzheimer et de démence est beaucoup plus faible qu’aux États-Unis. Au Japon, la limite inférieure pour la vitamine B12 est beaucoup plus élevée qu’aux États-Unis : 500-550 pg/ml contre <200 pg/ml. Cela signifie qu’au Japon, on parle de carence en vitamine B12 pour des taux qu’on considère normaux aux États-Unis.
Des experts estiment que le faible nombre de patients atteints de démence et de la maladie d’Alzheimer au Japon est en partie le résultat de la politique proactive du Japon visant à reconnaitre et à traiter les carences en vitamine B12 (source).
Si vous appartenez à l’un des groupes à risque cités et que vous présentez plusieurs symptômes (décrits ci-dessous), je vous conseille de passer un test de dépistage de carence en vitamine B12. Un petit contrôle ne fait jamais de mal.
Quelle vitamine B12 acheter et où en commander ?
Faites toujours attention au type de vitamine B12 utilisé dans les compléments pour être sûr d’obtenir la forme dont le corps a besoin.
Vous rencontrerez probablement 4 formes de vitamine B12 dans les compléments :
La méthylcobalamine reste plus longtemps dans l’organisme que la cyanocobalamine. Si vous prenez de la méthylcobalamine, vous disposerez donc de vitamine B12 plus longtemps.
En fait, la méthylcobalamine est la forme de la vitamine B12 nécessaire à la santé du système nerveux.
Je vous suggère de trouver des compléments de vitamine B12 qui contiennent cette forme. De préférence avec de l’acide folique et du PLP (forme active de la vitamine B6) pour en améliorer l’absorption.
Symptômes d’une carence en vitamine B12
Fatigue, sautes d’humeur, troubles de la concentration, dépression et amnésie. Quel est le point commun entre ces symptômes ? Ils peuvent résulter d’une carence en vitamine B12 ! Un manque de vitamine B12 peut avoir de graves conséquences sur la santé.
Beaucoup de personnes minimisent les symptômes d’un faible taux de vitamine B12 car ceux-ci se développent lentement et sont souvent confondus avec d’autres troubles. Il en résulte que les médecins ne savent pas toujours en faire le diagnostic. La carence en vitamine B12 reste donc longtemps indétectable et les patients présentent des troubles diffus.
En cas de carence en B12, d’importantes fonctions vitales sont entravées, ce qui a inévitablement une incidence sur la santé globale.
Impliquée dans un certain nombre de processus métaboliques importants, la vitamine B12 est une composante importante d’une bonne santé. Un manque de vitamine B12 peut avoir de graves conséquences. Par exemple, en l’absence de traitement, une anémie causée par un dysfonctionnement de l’hématopoïèse (production de sang) peut être mortelle.
De même, un dysfonctionnement de la synthèse de l’ADN peut affecter notre santé de bien des façons. Des perturbations dans la production des neurotransmetteurs peuvent entrainer une dépression ou une psychose. Et si la vitamine B12 ne peut remplir sa fonction neuroprotectrice, des symptômes de la maladie de Parkinson, de la sclérose en plaques ou d’autres maladies graves similaires sont susceptibles de se manifester. Cela peut aussi entrainer des troubles cognitifs et la démence.
Voici les premiers symptômes possibles d’une carence en vitamine B12 :
Ce ne sont là que quelques exemples de symptômes d’une carence en vitamine B12.
Au jour d’aujourd’hui, de nombreux symptômes sont associés à une carence en B12. Mais dans la plupart des cas, l’importance de cette vitamine n’est pas comprise par les médecins.
La façon dont le corps absorbe la vitamine B12 issue des aliments est un processus complexe. Un processus qui demande une quantité suffisante d’acide gastrique et de facteur intrinsèque. En d’autres termes, il s’agit d’un processus dans lequel la santé digestive joue un rôle important.
Le problème ne se limite donc pas à une alimentation carencée en vitamine B12 (sauf pour les végétaliens) : une mauvaise hygiène de vie peut provoquer des troubles digestifs à l’origine d’une malabsorption. Beaucoup de personnes absorbent mal la vitamine B12 issue des aliments, peu importe la quantité d’aliments riches en vitamine B12 qu’elles consomment.
Bienfaits de la vitamine B12
De bons taux de vitamine B12 sont liés à un large éventail d’effets positifs sur la santé et jouent un rôle important dans la prévention des maladies.
Voici une liste impressionnante des bienfaits de cette vitamine :
nº1 : Elle est bonne pour le cerveau
La vitamine B12 joue un rôle important dans le développement cérébral. Certaines maladies héréditaires sont connues pour inhiber la synthèse de certaines formes de la vitamine B12 telles que la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.
La recherche a montré que la vitamine B12 est vitale pour le bon développement et le bon fonctionnement du cerveau (source). Une carence en vitamine B12 nuit au cerveau et augmente le risque de diverses maladies.
Les enfants qui sont élevés dans un environnement végétalien ou végétarien sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12 et d’avoir du retard sur leurs pairs en termes de développement mental (source). Dans la plupart des cas, ce retard semble réversible après la reprise d’un apport en vitamine B12 normal (source, source).
La vitamine B12 peut aussi aider le cerveau à se protéger contre la maladie d’Alzheimer. Un taux élevé de vitamine B12 peut favoriser la diminution des taux sanguins d’homocystéine, un acide aminé associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer, de perte de mémoire, et d’AVC.
Une étude de 7 ans a suivi 271 Finlandais âgés de 65 à 79 ans qui n’avaient pas de symptômes de la maladie d’Alzheimer au début de l’étude. Au cours de l’étude, 17 personnes ont développé la maladie d’Alzheimer. Les chercheurs ont découvert que toute augmentation des taux sanguins de vitamine B12 était associée à une réduction de 2 % du risque de maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées (source).
nº2 : Elle favorise le métabolisme énergétique
Vitamine du groupe B, la vitamine B12 aide à convertir les glucides, les protéines et les lipides des aliments en énergie. Elle garde les cellules nourries et en bonne santé. Sans elle, les cellules seraient affamées et on se sentirait faible et fatigué (source). La vitamine B12 est également nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs qui participent à la contraction musculaire.
Quand on veut un niveau d’énergie optimal, la vitamine B12 est indispensable.
nº3 : Elle est indispensable pour la production de globules rouges
La vitamine B12 est essentielle à la production d’un bon taux de globules rouges. La fonction principale des globules rouges est l’apport d’oxygène aux organes et l’élimination du dioxyde de carbone.
La vitamine B12 aide à prévenir l’anémie, en particulier l’anémie mégaloblastique. Ce type d’anémie signifie que non seulement les globules rouges sont moins nombreux mais, en outre, ils sont de plus grande taille que la normale.
Cette condition peut réduire le flux d’oxygène vers les organes, ce qui peut conduire à une sensation de faiblesse et d’épuisement.
nº4 : Elle pourrait avoir un effet inhibiteur sur le cancer
La carence en vitamine B12 empêche l’acide folique d’être métabolisé en folates, sa forme active. Cela peut causer des problèmes dans la synthèse de l’ADN.
Les chercheurs pensent que l’altération de l’ADN peut contribuer à l’apparition du cancer. On étudie les effets de l’administration de vitamine B12 et de folate sur l’inhibition, voire le traitement de certains types de cancer (source).
Dans une étude menée en 2003, on a étudié les habitudes alimentaires de 214 femmes souffrant de dysplasie cervicale (anomalie des cellules du col de l’utérus qui, en l’absence de traitement, peut entrainer le cancer du col utérin).
Les chercheurs ont constaté que les femmes qui prenaient des compléments de vitamine B12 et qui avaient une consommation élevée d’acide folique, de vitamine B1 et de vitamine B2 étaient moins susceptibles de développer le cancer du col de l’utérus (source).
nº5 : Elle est bonne pour les cheveux
Si vous tenez à votre belle crinière, lisez attentivement ce qui suit.
La vitamine B12 est impliquée dans la production de globules rouges. Les globules rouges transportent l’oxygène dans toutes les parties du corps.
Cela permet de renforcer les vaisseaux sanguins des follicules pileux et de stimuler la pousse des cheveux. Un faible taux de vitamine B12 se traduit par une perte prématurée ou une croissance très lente des cheveux.
nº6 : Elle est bonne pour la peau
Le vieillissement de la peau est un phénomène qui ne réjouit pas grand monde. Avec l’âge, les cellules s’usent et se renouvellent moins bien. Leur vieillissement est plus rapide si la réplication de l’ADN ne se fait pas correctement.
De nombreux facteurs influencent la réplication de l’ADN, notamment les radicaux libres, la présence de toxines dans le sang et une glycémie élevée. La vitamine B12 est essentielle à la synthèse de l’ADN, et donc au renouvellement cellulaire. Et avoir des cellules jeunes est indispensable pour sembler jeune et en bonne santé !
nº7 : Elle peut être efficace contre les acouphènes
L’acouphène est une condition qui provoque la perception de bourdonnements ou de sifflements à longueur de journée.
Quiconque en souffre sait quel impact cela peut avoir sur la qualité de vie. Une étude pilote a montré des améliorations chez les patients atteints d’acouphène après la prise de vitamine B12 (source).
nº8 : Elle améliore la santé cardiaque
La recherche a montré que la vitamine B12 peut aider à prévenir les maladies cardiaques. La prise de vitamine B12 peut réduire le taux d’homocystéine (un taux trop élevé de cet acide aminé étant associé à des troubles cardiaques).
Selon une méta-analyse réalisée en 2000, une supplémentation quotidienne de 0,5 à 5 mg d’acide folique et de 0,5 mg de vitamine B12 peut réduire significativement les taux d’homocystéine (source).
nº9 : Elle réduit le risque de malformations congénitales
Toutes les femmes enceintes veulent que leur bébé naisse en bonne santé. Des études montrent que le taux de vitamine B12 est aussi important que le taux d’acide folique pendant la grossesse.
Un bon taux de vitamine B12 favorise le développement du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé et stimule la production de cellules sanguines (source).
nº10 : Elle est bonne pour la fertilité masculine
La prise de compléments de vitamine B12 peut profiter aux hommes en raison de son effet sur la fertilité.
La recherche a montré que de faibles taux de vitamine B12 sont liés à l’azoospermie, une condition caractérisée par l’absence de spermatozoïdes dans le sperme.
La prise de compléments de vitamine B12 peut aider dans le traitement de l’infertilité et stimuler la production de sperme (source). Davantage de recherches sont toutefois nécessaires pour pouvoir tirer des conclusions fiables.
nº11 : Elle protège contre certains troubles oculaires
La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est une condition qui réduit progressivement la vision. Elle se manifeste généralement dans les deux yeux.
Chez les personnes de 50 ans et plus, la prise de vitamine B12 est considérée importante pour conserver une bonne vision et se protéger contre la dégénérescence maculaire.
Dans une étude de grande envergure, on a administré à 5 200 femmes 1 000 μg de vitamine B12 par jour, ainsi que d’autres vitamines B (notamment de l’acide folique). Sept ans plus tard, les chercheurs ont constaté que le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge était 35 % moins élevé chez les femmes qui prenaient ces compléments (source).
Bien sûr, cette réduction du risque ne peut pas être attribuée uniquement à la vitamine B12. Mais cette étude suggère qu’un apport élevé en vitamine B12 est important pour la prévention des troubles oculaires.
Aliments riches en vitamine B12
Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits de la vitamine B12 pour la santé, vous vous demandez probablement : « où trouver de la vitamine B12 ? »
Vous trouverez ci-dessous un top 10 des aliments riches en vitamine B12. On peut consommer ces aliments régulièrement pour être sûr d’avoir des apports suffisants.
Les végétariens peuvent consommer différents aliments pour combler leurs apports en vitamine B12. Ceux-ci incluent les produits laitiers, les œufs et d’autres aliments décrits dans cette liste.
nº1 : Sardines
Les sardines contiennent de nombreux nutriments favorables pour la santé cardiovasculaire.
Elles constituent une excellente source de vitamine B12 ainsi que d’oméga-3.
Il a été démontré que l’EPA et le DHA (deux acides gras oméga-3) réduisent les taux de triglycérides et de cholestérol et réduisent le risque d’inflammation (source).
nº2 : Saumon sauvage
Le saumon sauvage est l’une des sources de protéines les plus saines et les plus nutritives. Optez toujours pour du saumon sauvage et jamais pour du saumon d’élevage si vous voulez tirer un maximum de bienfaits de ce poisson.
Le saumon d’élevage est beaucoup plus riche en oméga-6 et en acides gras saturés. Les concentrations de vitamine B12 et de vitamine D sont plus élevées dans le saumon sauvage que dans le saumon d’élevage (source).
nº3 : Feta
La feta est une bonne source de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments, tels que la riboflavine (vitamine B2) et le calcium. La feta contient 1,7 µg de vitamine B12 pour 100 g.
Traditionnellement, la feta est fabriquée à partir de lait de brebis ou d’une combinaison de lait de brebis et de chèvre.
La teneur élevée en vitamine B2 de la feta est notamment bénéfique pour les personnes qui souffrent régulièrement de maux de tête. Des études ont montré que la riboflavine peut réduire significativement les maux de tête, notamment les migraines (source).
nº4 : Viande de bœuf nourri à l’herbe
Si vous n’aimez pas le poisson, le bœuf est une excellente source de vitamine B12. Le bœuf contient 2,6 µg de vitamine B12 pour 100 g.
Outre sa teneur en vitamine B12, le bœuf est également l’une des meilleures sources de protéines de haute qualité d’origine animale.
nº5 : Œufs
Si vous cherchez des substituts végétariens aux aliments riches en vitamine B12, les œufs en sont une bonne source.
L’œuf contient 1,1 µg de vitamine B12 pour 100 g. Les œufs contiennent également de la choline, un nutriment essentiel dont le foie a besoin pour fonctionner correctement.
nº6 : Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une excellente option pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à augmenter leurs apports en vitamine B12. Cela vaut cependant uniquement pour la levure nutritionnelle enrichie en B12. Vérifiez si l’emballage indique la présence de vitamine B12 ajoutée.
Autre bon point : la levure nutritionnelle est considérée comme une protéine complète. Elle contient les neuf acides aminés essentiels (c’est-à-dire, les acides aminés que le corps humain n’est pas capable de produire).
Avec son apparence et son goût de parmesan râpé, la levure nutritionnelle est un ingrédient magique pour les végétariens et les végétaliens.
Comme son nom l’indique, la levure nutritionnelle a une grande valeur nutritive. Elle est notamment riche en protéines et en fer. 100 g de levure nutritionnelle apportent environ 2,4 µg de vitamine B12. Vous pouvez saupoudrer la levure sur les légumes, les soupes et les pâtes.
nº7 : Thon
Le thon apporte 3 µg de vitamine B12 pour 100 g. Un autre avantage du thon est qu’il est riche en vitamine D.
Comme le saumon et la truite, il constitue également une bonne source d’oméga-3, dont l’EPA et le DHA. Le thon se prête à des salades délicieuses et diététiques.
nº8 : Moules
Les moules ne sont pas au goût de tout le monde.
Mais il vaut peut-être la peine de leur redonner une chance. Saviez-vous que ces mollusques sont extrêmement riches en vitamine B12 ?
Une portion de moules de 100 g apporte jusqu’à 24 µg de vitamine B12. De plus, les moules sont riches en potassium (268 mg de potassium pour 100 g de moules). Le potassium aide à diminuer la tension artérielle.
nº9 : Truite
Dans l’ensemble, tous les poissons sont bons pour la santé. Ils sont riches en nutriments dont la plupart des personnes sont carencées. Notamment des protéines de haute qualité, de l’iode et divers vitamines et minéraux.
Pour ce qui est de la vitamine B12, la truite contient 8 µg de vitamine B12 pour 100 g.
Vous voulez manger de la truite arc-en-ciel ? Dans ce cas, optez pour de la truite d’élevage plutôt que sauvage. La truite sauvage peut être infectée par des métaux lourds et d’autres polluants marins.
nº10 : Emmental
Je n’ai probablement pas à vous dire à quel point l’emmental est délicieux. Mais saviez-vous qu’il est également très riche en nutriments ? L’emmental est considéré comme l’un des meilleurs fromages pour la santé.
L’emmental est le fromage le plus riche en vitamine B12 (1,7 µg de vitamine B12 pour 100 g).
En outre, l’emmental est relativement pauvre en lipides et en sel, ce qui en fait un aliment de choix pour la santé.
La vitamine B12 peut-elle aider à perdre du poids ?
La vitamine B12 est parfois associée à la perte de poids parce qu’elle prévient la fatigue et augmente la productivité.
On pourrait donc penser qu’elle permet de brûler plus de calories parce qu’on est plus actif. Mais cela est-il confirmé par la recherche scientifique ?
J’ai cherché des études qui pourraient corroborer cette hypothèse. Cependant, je dois conclure qu’il ne faut pas s’attendre à une perte de poids spectaculaire avec la vitamine B12.
Il n’existe actuellement aucune étude scientifique qui vienne confirmer que la vitamine B12 favorise la combustion des graisses.
Certes, il se trouve des personnes pour prétendre avoir perdu du poids grâce à des compléments ou des injections de vitamine B12. Mais cela a probablement à voir avec le fait qu’elles ont adopté un mode de vie plus sain et plus actif.
Bref, que vous preniez de la vitamine B12 sous forme de pilule ou par injection, ne vous attendez pas à ce que cela stimule votre métabolisme et vous fasse perdre du poids. Il n’y a aucune preuve à ce jour que la vitamine B12 favorise la perte de poids.
Cette hypothèse erronée émane de la croyance que l’effet de la vitamine B12 sur les personnes atteintes d’anémie sera le même que chez les personnes dont le taux de vitamine B12 est normal.
Heureusement, la prise de fortes doses de vitamine B12 ne présente aucun risque connu. Si vous avez essayé les injections de vitamine B12 pour perdre du poids, vous n’avez donc pas à vous inquiéter.
À propos de Hugo Blanc, MSc