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HIIT training

9 Raisons de vous Mettre au HIIT Training (Entrainement Fractionné)

Il vous suffit d’entendre le mot « cardio » pour que votre rythme cardiaque s’emballe ? La plupart des athlètes et des personnes qui fréquentent les gymnases régulièrement préféreraient ne jamais avoir à faire de cardio. Pour vous, c’est probablement pareil.

Et ce n’est pas moi qui vous le reprocherais. Qui a envie de se fatiguer chaque semaine pendant des heures sans voir de résultats ? Est-il possible d’obtenir des résultats de manière beaucoup plus rapide ?

Il existe en effet un moyen de brûler de la graisse à l’aide du cardio de façon plus agréable, meilleur pour la santé et plus rapide. C’est ce que l’on appelle l’entrainement fractionné, ou encore HITT (High Intensity Interval Training) en anglais. Dans cet article, je vais vous dire exactement ce dont il s’agit et vous donner 9 raisons pour lesquelles vous devriez commencer aujourd’hui.

Qu’est-ce que l’entrainement fractionné (HIIT) ?

HIIT (entrainement fractionné)Le HIIT training est une forme de sport d’endurance qui ne demande pas un effort prolongé. Il se caractérise par l’alternance de moments d’effort courts mais intensifs et de moments de repos encore plus courts.

Tandis que le cardio traditionnel consiste à faire de la course à pied ou de la marche à un rythme constant de façon prolongée, l’entraînement fractionné se caractérise par de courtes périodes d’explosivité. On conseille généralement de courir à un maximum de 70-80 % de ses capacités. Avec le HIIT training, on se donne à 100 % (au sens propre comme au sens figuré), puis on fait une courte pause pour reprendre son souffle.

Plusieurs études indiquent que pratiquer la course à pied en fractionné semble bien meilleur pour la santé et pour le corps que de courir à travers les prairies pendant des heures à un rythme modéré semaine après semaine. Je partagerai avec vous les raisons pour cela plus loin dans cet article. Mais je tiens tout d’abord à émettre un avertissement.

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Le HIIT ne convient pas à tout le monde

Il n’est malheureusement pas possible à tout le monde de pratiquer l’entrainement fractionné. Une séance de HIIT nécessite de se donner à 100 %, ce qui est très éprouvant pour tout le corps. Il s’agit bien sûr d’une bonne chose quand on veut brûler des calories. Plus vous brûlerez de calories, plus vous perdrez de graisse et plus vite vous pourrez passer à la taille de vêtements inférieure.

En outre, le HIIT training aide l’organisme à mieux fonctionner.

Mais pour un certain nombre de personnes, le mieux est de renoncer à l’entrainement fractionné ou, tout du moins, d’y aller très progressivement :

  • Les personnes souffrant d’hypertension
  • Les personnes souffrant de problèmes cardiaques (congénitaux)
  • Les personnes souffrant d’arthrite
  • Les personnes à mobilité réduite

Les conditions listées ci-dessus ne sont pas à prendre à la légère. Il va sans dire que vous devez faire très attention lors de la pratique du HIIT. Se donner à 100 % lors d’un entraînement cardio, c’est très bien, mais le plus important, il va sans dire, est encore de survivre à son entrainement.

Si vous souffrez de l’une des conditions ci-dessus, plusieurs options s’offrent à vous pour aborder l’entrainement fractionné :

  • Pratiquez-le sous surveillance
  • Pratiquez-le en groupe
  • Échauffez-vous et/ou étirez-vous
  • Ne visez pas les 100 % (80-90 %, par exemple)
  • Pratiquez l’entrainement de façon à limiter les lésions (faites du vélo au lieu de courir par exemple)
  • N’augmentez jamais la durée et l’intensité simultanément. Tenez-vous à l’une ou à l’autre.

Cela vous permettra de pratiquer l’entrainement fractionné sans vous blesser. Il serait dommage de découvrir cette excellente forme de cardio, tout ça pour vous retrouver hors-circuit pendant six mois après une seule séance d’entraînement. Voire pire, bien sûr.

Mais pourquoi pratiquer le HIIT ? Laissez-moi à présent en détailler les raisons une par une :

9 atouts du HIIT

Le fractionné présente de nombreux atouts, tant en termes de budget que du temps à y consacrer. Si vous n’êtes pas encore complètement convaincu, j’en ai énuméré les 9 atouts principaux.

Atout nº1 : Le HIIT améliore l’endurance

Il y a peu de choses sur lesquelles les scientifiques s’accordent dans le domaine de la nutrition et du sport. Il n’est donc pas surprenant qu’il existe différents régimes sur le marché, des régimes riches en glucides aux régimes pauvres en glucides… Et cela vaut également pour les lipides et les protéines. Heureusement, il y a une chose sur laquelle tous les scientifiques sont d’accord : les légumes sont bons pour la santé.

Cependant, il n’est pas évidemment pas question des légumes dans cet article, mais de l’entrainement fractionné. Tout ce que je peux vous dire, c’est que les séances de HIIT sont les légumes du monde sportif.

Le HIIT training est bénéfique pour presque tous les aspects de la santé. Votre endurance en tant que sportif en fait partie.

Cela vous surprendra peut-être, mais les petits efforts explosifs améliorent l’endurance. Vous avez bien lu :

Vous n’avez pas besoin de vous user les chevilles sur le bitume tous les jours pour améliorer votre condition physique et votre endurance.

En cause : l’amélioration de votre VO2max.

course à pied montagneLe VO2max est la quantité d’oxygène que l’on peut transporter et utiliser par unité de temps pendant l’effort physique. Plus il est élevé, mieux c’est, bien sûr. On peut alors tirer plus de chaque inspiration.

D’après les conclusions d’une grande méta-analyse (une étude qui rassemble plusieurs études pour en tirer une conclusion) datant de 2013, il semble que plus l’entrainement fractionné est long, plus le VO2max s’améliore.

Une autre étude a montré qu’après 6 entrainements en fractionné, le VO2max est même multiplié par deux. Et cela moyennant des séances de seulement 10-20 minutes chacune. De quoi parler d’un bon rapport coût-bénéfice.

Par ailleurs, l’endurance est très utile dans la vie quotidienne. Lorsque vous devez piquer un sprint sporadique pour attraper le bus, vous faites inconsciemment du fractionné : vous faites un sprint court avant de vous reposer. Selon votre degré de succès, le repos a lieu à l’arrêt de bus ou dans le bus.

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Atout nº2 : Le HIIT préserve la masse musculaire

Il n’y a qu’une seule vraie raison pour laquelle on voit des gens faire du cardio. C’est particulièrement le cas en salle de gym :

Les personnes que l’on voit courir sur le tapis roulant ou faire du vélo elliptique veulent perdre du poids.

J’entends par là perdre de la graisse et non pas du muscle.

La masse musculaire est une composante essentielle de l’état de forme général. Vous n’avez pas besoin d’afficher 100 kg de muscles, mais en avoir trop peu n’est certainement pas bon non plus. De nos jours, il ne s’agit cependant pas du plus grand danger qui nous guette.

Le plus grand problème, c’est l’excès de graisse. La graisse viscérale est un facteur de risque particulièrement important. Plus on a de graisse abdominale, plus on a de chances de souffrir de :

  • Maladies cardiovasculaires
  • Cholestérol
  • Cancer
  • Diabète de type 2

C’est là que l’entrainement fractionné entre en jeu. Il s’avère que le HIIT permet de perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire. Et si toutefois une réduction de la masse musculaire est constatée, celle-ci est alors beaucoup moins importante qu’avec le cardio traditionnel.

Jetez un œil aux photos ci-dessous. L’un est coureur de longue distance (coureur traditionnel) et l’autre est sprinter explosif (cardio fractionné).

Bien que les deux pratiquent la « course à pied », leur physique est très différent. Et il faut avoir un sacré problème de vue pour dire que l’un des deux est en surpoids.

Si je demandais à 100 personnes quelle silhouette elles aimeraient avoir, 90 choisiraient celle du sprinter. Pourquoi ? Parce qu’il possède une bonne quantité de muscles et peu de graisse.

La différence est liée au type de combustion que subit le corps pendant l’entraînement. En voici deux variantes : Il en existe 2 types :

  • La combustion aérobie
  • La combustion anaérobie

Les exercices explosifs (haltérophilie et fractionné) sont des exercices d’anaérobie. Cela signifie que la combustion utilise une quantité d’oxygène faible ou nulle.

La course à pied traditionnelle est un exercice d’aérobie uniquement. Lors de ce type d’exercice, le corps a suffisamment de temps pour fournir de l’oxygène et tirer son énergie de la graisse… mais aussi de la masse musculaire. C’est pourquoi les coureurs sont rarement musclés. Avec l’entrainement fractionné et l’haltérophilie, le corps n’a tout simplement pas le temps de décomposer la masse musculaire.

Si vous voulez ressembler à un sprinter, vous devez vous entrainer comme un sprinter. Et si vous voulez garder votre masse musculaire durement gagnée, vous devez pratiquer le cardio fractionné.

Atout nº3 : Le HIIT augmente le métabolisme

Il y a différentes manières d’augmenter son métabolisme. Le simple fait de manger les bons produits peut amener votre corps à brûler plus d’énergie.

Ceci peut être dû, d’une part, au fait que le corps reçoit les bonnes vitamines / les bons minéraux et, d’autre part, au fait que la digestion nécessite beaucoup d’énergie. C’est le cas des protéines, par exemple.

Une autre bonne façon d’augmenter le métabolisme est de pratiquer le HIIT.

Et voici pourquoi.

Une étude réalisée en 1994 a conduit à des résultats vraiment remarquables. Dans le cadre de cette étude, les participants ont été divisés en deux groupes.

  • Un groupe pratiquant le HIIT pendant 15 semaines
  • Un groupe pratiquant le cardio pendant 20 semaines

Nul besoin d’être un génie mathématique pour voir que le groupe de cardio traditionnel s’est entraîné 5 semaines de plus. Il n’est donc pas totalement surprenant que ce groupe ait brûlé 15 000 kcal de plus tout au long de l’étude.

« Mais Hugo, tu as dit que le fractionné était plus efficace. »

En effet. Quand bien même le groupe cardio avait brûlé 15 000 kcal de plus, le groupe HIIT avait perdu plus de graisse corporelle en moins de temps.

En d’autres termes :

Le groupe de cardio a dû faire plus d’efforts pour des résultats moindres. Pas exactement mon objectif dans la vie.

Dans le cadre d’une étude similaire conduite sur seulement 8 semaines, le groupe cardio normal n’a pas perdu de graisse corporelle du tout. Les participants du groupe HIIT, quant à eux, ont perdu deux pour cent de graisse corporelle. Deux pour cent, cela peut sembler mineur, mais en 8 semaines, ce n’est pas mal du tout.

Les différences remarquables constatées dans le cadre de cette étude sont dues à la survenue de changements métaboliques.

Atout nº4 : Le HIIT prend peu de temps

Vous l’avez lu ci-dessus mais il vaut vraiment le coup de le répéter haut et fort :

Avec l’entrainement fractionné, on peut obtenir autant de résultats (voire plus) en moins de temps qu’avec le cardio régulier.

Qui dirait non à cela ?

Le HIIT prend peu de tempsVous et moi avons l’emploi du temps rempli de toutes sortes d’activités. C’est vrai, faire du sport prolonge l’espérance de vie. Mais si vous devez passer 2 heures par jour sur un tapis roulant, ces années de vie supplémentaires ne sont-elles pas gachées ?

Rendez-vous compte qu’une séance de fractionné ne dure que 20 minutes en moyenne. Si vous ne tenez pas aussi longtemps, 10 minutes, c’est très bien aussi.

L’Université canadienne McMaster a montré qu’un entraînement fractionné de 18 minutes donnait le même résultat qu’un entrainement traditionnel de 90 minutes.

Vous avez bien lu. En vous entraînant juste un peu différemment, vous pouvez vous entraîner pendant une heure de moins. Si vous aimez le sport, alors, déchaînez-vous. Or, la plupart des gens voient le sport comme une obligation. Et si l’on peut passer moins de temps à cette obligation sans pour autant compromettre les résultats, alors bien sûr, c’est tout bonus.

Atout nº5 : Le HIIT augmente la production d’hormone de croissance

Hep, hep, hep ! Pas d’inquiétude : ce n’est pas en piquant quelques sprints que vous ressemblerez à un bodybuilder surdimensionné. Mais si c’est ce que vous souhaitez, le HIIT vous y aidera.

Il est très important d’avoir suffisamment de masse musculaire et d’hormones. Avoir assez de masse musculaire ralentit le déclin physique lié à l’âge.

Moins les personnes âgées ont de masse musculaire, plus leur espérance de vie est courte. Musculation SchwarzeneggerC’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles le sport (en particulier la musculation) est important à un âge avancé.

En outre, il est important d’avoir un bon taux de testostérone, pour les hommes comme pour les femmes. Un faible taux sanguin d’hormones sexuelles a été associé à des conditions telles que la dépression. Les déficiences hormonales chez les hommes et les femmes entrainent des sentiments dépressifs. On se sent mal dans sa peau, avec toutes les conséquences négatives que cela implique.

Le troisième avantage, non négligeable, est que les hormones sexuelles contribuent également à la combustion des graisses. Vous vous demandez pourquoi beaucoup de personnes âgées ont du ventre ? Cela n’a pas grand-chose à voir avec leur régime alimentaire : tout est lié à la quantité d’hormones dans leur corps.

Vous le voyiez probablement venir, mais je le dirai quand même :

L’entrainement fractionné augmente le taux d’hormones de croissance. Cela vaut pour la hGH comme pour la testostérone. Un phénomène qui, soit dit en passant, ne s’observe pas avec la course traditionnelle.

Voilà une explication supplémentaire au fait qu’un coureur de marathon ressemble à quelqu’un qui n’a pas mangé pendant 4 semaines et qu’un sprinter a beaucoup de muscle.

Atout nº6 : Le HIIT est bon pour le cœur

Vous savez bien d’où vient le mot « cardio », n’est-ce pas ? Non, il ne s’agit pas d’un synonyme du mot « enfer » ou de « torture physique ».

Cardio vient du Grec kardía, qui signifie « cœur ».

Pas étonnant que votre cœur batte la chamade quand vous faites du cardio, donc. On ne s’étonnera pas non plus que le cardio est bon pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

Cependant, il y a un gros « mais ».

L’effort physique est bénéfique à condition de ne pas durer trop longtemps. Les efforts explosifs et intenses ne sont pas aussi désastreux pour le corps (en particulier pour le cœur) que de courir pendant des heures à un rythme lent.

Les premiers hommes n’avaient que deux façons de se déplacer :

  • Marcher lentement mais longtemps
  • Courir rapidement mais brièvement (HIIT !)

Si la course à pied traditionnelle est si néfaste, c’est parce qu’elle combine deux types d’activité mauvais pour le cœur. La course à pied traditionnelle consiste à courir longtemps et vite. Dans l’idéal, on fait soit l’un, soit l’autre. Pas les deux en même temps.

Une étude de 2003 a montré que toute forme d’exercice est bonne pour la santé à condition de ne pas charger le corps trop longtemps. Le HIIT est parfait pour cela.

Atout nº7 : Le HIIT n’est pas lassant

Que ce soit clair :j’ai du respect pour les personnes qui courent pendant des heures jour après jour. C’est simplement que je recherche un peu plus d’excitation et de variété. Cela vaut pour tout ce que je fais, d’ailleurs.

Vous êtes peut-être comme moi.

Vous ne voulez pas manger la même chose tous les jours. Vous ne voulez pas regarder les mêmes choses à la télé. On n’apprécie pas autant son film préféré après l’avoir vu 5 fois.

Les êtres humains aiment la variété. Plus exactement, ils en ont besoin.

enfant qui s'ennuieLa course à pied traditionnelle, c’est tout le contraire de la variété.

Il ne s’agit ni plus ni moins que de faire comme si l’on était poursuivi par un lion boiteux une heure par jour. Il faut courir, mais pas besoin de se donner beaucoup de mal.

Écouter de la musique aide, bien sûr, mais cela ne fait que prouver à quel point courir est ennuyeux : on a besoin de distraction pour se motiver.

Avec le HIIT, c’est tout à fait différent. Une séance de HIIT peut inclure différents exercices, du saut à la corde aux exercices abdominaux. Vous pouvez rendre votre séance de HIIT aussi folle et variée que vous le souhaitez.

Atout nº8 : Le HIIT peut se faire n’importe où

.On peut très bien pratiquer le HIIT au gymnase…

…mais ce n’est absolument pas nécessaire !

Il est théoriquement possible de courir dans son salon. Il suffit de mettre le canapé au milieu et d’en faire le tour à toute vitesse. Allez-vous transpirer un bon coup et vous essouffler ? Sans l’ombre d’un doute.

Cela veut-il dire que courir dans son salon est une bonne idée ?

Pas si sûr.

En revanche, on peut très bien pratiquer le HIIT dans son salon.

On peut facilement enchainer 3 minutes de corde de saut suivies de 3 minutes de jumping jacks et 3 minutes de high knees sur un seul mètre carré.

On outre, on peut faire du HIIT à n’importe quelle heure de la journée. On peut s’entrainer peu importe la météo.

En plus, on n’a pas besoin de vêtements, de chaussures de ou gadgets sophistiqués. Vous pouvez très bien pratiquer le HIIT avec ce que vous portez en ce moment-même. À moins, bien sûr, que vous ne portiez des talons aiguilles.

Atout nº9 : Le HIIT renforce le mental

Courir demande très peu de force mentale. Il suffit de mettre son cerveau en mode veille et de survivre les 20 premières minutes. Vous remarquerez ensuite que courir ne devient pas bien plus difficile : le niveau de difficulté reste le même.

À l’inverse, le HIIT va vous apprendre à gérer la fatigue, les douleurs musculaires et la sensation de brûlure dans les muscles due à l’accumulation d’acide lactique.

renforcer son mentalAu début, ce sera un enfer. Et probablement par la suite également, si vous augmentez l’intensité d’entrainement. Heureusement, vous en récolterez bien des fruits, outre une meilleure forme physique.

Le HIIT va mettre votre persévérance à l’épreuve et la renforcer.

Plus on apprend à ne pas abandonner pendant l’entraînement, plus on a de volonté en dehors de l’entraînement.

En effet, lorsque l’on s’entraine à un niveau, on en récolte des bénéfices à d’autres niveaux.

Si vous décidez de vous mettre à prendre des douches extrêmement froides, vous aurez besoin de beaucoup de volonté. Au début, ce sera très éprouvant, mais plus vous le ferez souvent, mieux vous y parviendrez. Vous aurez renforcé votre volonté.

Vous constaterez également que vous tenez mieux les séances de HIIT, par exemple. Bien sur, ça marche aussi dans l’autre sens.

Plus vos séances de HIIT sont éprouvantes, plus vous aurez de volonté à d’autres niveaux.

Outre le sport, vous trouverez plus facile d’observer une bonne hygiène de vie, par exemple. Votre plus grande volonté vous aidera à dire non à la malbouffe plus facilement.

Ne vous méprenez pas sur le HIIT

Le HIIT n’est pas pour les âmes sensibles. Des séances de « seulement » 20 minutes, ça peut sembler facile et très chouette. Mais ne voyez pas le HIIT comme une excuse pour s’entrainer moins dur.

Le HIIT n’a rien de facile. Beaucoup de personnes trouvent cela épuisant, dans le bon sens du terme.

Mais cela en vaut vraiment la peine. La pratique du HITT en groupe (dans un club de crossfit ou un gymnase) est particulièrement efficace. L’entrainement en groupe incite à se dépasser et permet de tirer un plus grand profit de ses séances d’entrainement.

Et vous constaterez vite les résultats dans le miroir.

Le sport n’est qu’un début

Le HIIT n’est pas le seul moyen de brûler des graisses. Le sport n’est qu’une composante de la perte de poids. La nutrition en est une autre.

Je vous explique la meilleure façon de perdre du poids dans ma Bible minceur. Vous y apprendrez comment perdre du poids facilement et rapidement, étape par étape.

Bien à vous,

Hugo Blanc

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