La planche (gainage)

La Planche (Gainage) : Efficace ou Pas ? + 10 Exercices

La planche est un exercice de gainage d’une grande popularité, et ce, depuis plusieurs années. Ses adeptes jurent qu’il suffit de passer quelques minutes au sol par jour pendant 30 jours pour constater des résultats stupéfiants. Vous avez peut-être déjà vu de nombreux « défis planche » sur votre fil d’actualité de Facebook ou sur différents blogs santé.

La question est bien sûr de savoir si l’on peut vraiment espérer avoir un ventre plat moyennant quelques minutes de planche par jour. Dans cet article, je vais tout vous dire sur la planche abdominale. Vous découvrirez ce dont il s’agit exactement, et si la planche est vraiment efficace. En outre, je vais vous donner divers conseils et des exercices pour avoir un ventre plat et/ou vous muscler les abdos.

Dans cet article, vous découvrirez :

  • Ce qu’est la planche et à quels résultats s’attendre
  • Si les défis planche de 30 jours en valent la peine et comment les aborder
  • Si la planche est un exercice efficace et si elle vous donnera des abdos en béton
  • Quelle est la meilleure façon de perdre du ventre pour avoir les abdos visibles

Qu’est-ce que la planche ?

La planche est un exercice de gainage assez peu impressionnant en apparence. Faute de savoir ce dont il s’agit, on peut s’imaginer que la personne est en train de se reposer ou de chercher ses lentilles de contact dans une position peu commode.

faire la plancheOn peut faire la planche de différentes manières. Cependant, la variante la plus courante consiste à se tenir allongé, en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds. L’objectif est de bien contracter les muscles afin d’empêcher le corps de s’affaisser.

Certaines personnes ont du mal à tenir dès les premières secondes, tandis que d’autres devront maintenir la position dix fois plus longtemps avant de commencer à ressentir une brûlure quelconque. La différence entre les individus s’explique principalement par les différences de poids et la force du tronc.

Quand on est très lourd, faire la planche est tout un défi. En effet, la planche consiste à soulever tout son poids à l’aide des bras, du dos et des abdominaux. L’exercice est évidemment bien plus difficile quand on a 50 kilos en trop.

Et bien sûr, c’est bien plus facile quand on a des muscles en béton au niveau de l’abdomen et dans le bas du dos. Cependant, la planche sollicite d’autres muscles. Simple en apparence, l’exercice de la planche implique plusieurs groupes musculaires :

  • Muscles des épaules
  • Muscles pectoraux
  • Muscles abdominaux
  • Muscles des hanches
  • Muscles des cuisses
  • Muscles tibiaux

Pas mal pour un exercice complètement statique.

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En quoi consiste un défi planche ?

J’imagine que mon lectorat compte peu de personnes originaires de Krypton et de frères et sœurs de Superman. Il serait donc probablement un peu exagéré de penser que vous avez des abdos en béton et que vous pouvez faire la planche pendant plusieurs minutes. Je ne suis pas le seul à en avoir conscience. De nombreux sites de fitness, coachs et autres passionnés s’en doutent tout aussi bien.

défi plancheIls se rendent bien compte que tout le monde n’est pas en mesure de faire la planche dès le premier jour. C’est la raison pour laquelle ils ont créé les défis planche de 30 jours. Leur nom parle de lui-même :

Il s’agit de faire la planche tous les jours pendant 30 jours en augmentant la durée chaque jour. Au début, il faut tenir seulement quelques secondes, puis on augmente progressivement. Comme pour beaucoup de choses, les premiers temps du défi sont souvent faciles, mais au fur et à mesure que l’on avance dans le mois, on découvre pourquoi la planche fait fureur.

Après quelques jours, on ressent une tension au niveau des abdos. En outre, les séances sont de plus en plus longues et les muscles abdominaux commencent à « brûler ». Il s’agit d’une sensation que l’on ressent lorsque les muscles sont sollicités de façon prolongée.

Mais ne vous inquiétez pas. Il ne s’agit pas seulement de solliciter ses abdos de plus en plus longtemps pendant 30 jours. Le défi de 30 jours inclut également des jours de repos pour stimuler la récupération musculaire. S’entrainer sans se reposer n’est pas fort judicieux. C’est gaspiller ses efforts et s’exposer à une fatigue musculaire chronique.

Le repos est de mise même si vous ne ressentez pas de douleurs musculaires. Ainsi, vous pourrez faire la planche plus longtemps sans que cela ne vous demande une dose surhumaine d’effort et de persévérance.

Relever un défi planche de 30 jours en vaut la peine. La pratique quotidienne d’exercices brefs mais intenses renforce et stimule la croissance des muscles abdominaux. J’imagine que cela ne vous surprendra pas beaucoup. Travailler quotidiennement sur n’importe quel aspect de votre santé pendant 30 jours vous conduira inévitablement à une meilleure santé. La planche est sans nul doute un excellent exercice pour muscler les abdominaux.

Exercices et programme de planche

Il existe un gigantesque éventail d’exercices et de programmes de gainage et de planche. Cela n’est toutefois guère étonnant. La planche est un exercice simple que l’on peut moduler selon ses envies et son imagination. On peut dire que les planches sont à la musculation ce que les salades sont à la diététique.

Conventionnelle ou spectaculaire : c’est vous qui voyez.

Je vais vous épargner mes explications floues des nombreuses variantes de la planche. Je vous invite plutôt à regarder la vidéo ci-dessous. Vous y apprendrez 10 exercices de planche différents.

Cela n’est que le sommet de l’iceberg. Mais vous devriez saisir l’idée dans les 30 secondes après avoir cliqué sur le bouton de lecture.

Faire la planche consiste à soulever le poids de son corps sur les orteils, les avant-bras et les mains. Une planche peut être statique ou mobile. Le choix dépendra de vos préférences personnelles et de votre force.

L’objectif final des programmes est souvent le même. Au bout de 30 jours, on doit être capable de faire la planche pendant 5 minutes. Il s’agit d’un nombre arbitraire. Le but pourrait très bien être 4 minutes ou 4 heures. À ceci près qu’il faut probablement beaucoup plus de 30 jours pour pouvoir tenir une planche pendant 4 heures.

Si vous pensez que je plaisante quand je vous dis 4 heures, sachez que le record du monde de planche actuel s’élève à 8 heures et 1 minute. Le détenteur de ce record a passé l’équivalent de toute une journée de travail à faire la planche. Vous parlez d’une dure journée !

Un programme de planche se compose de jours d’exercice et de jours de repos. Vous voulez commencer votre propre défi de 30 jours ? Dans ce cas, observez le programme suivant :

 Jour 1
 20 secondes
 Jour 16
 120 secondes
 Jour 2
 20 secondes
 Jour 17
 120 secondes
 Jour 3
 30 secondes
 Jour 18
 150 secondes
 Jour 4
 30 secondes
 Jour 19
 Jour de repos
 Jour 5
 Jour de repos
 Jour 20
 150 secondes
 Jour 6
 45 secondes
 Jour 21
 150 secondes
 Jour 7
 45 secondes
 Jour 22
 180 secondes
 Jour 8
 60 secondes
 Jour 23
 180 secondes
 Jour 9
 60 secondes
 Jour 24
 210 secondes
 Jour 10
 60 secondes
 Jour 25
 210 secondes
 Jour 11
 90 secondes
 Jour 26
 Jour de repos
 Jour 12
 Jour de repos
 Jour 27
 240 secondes
 Jour 13
 90 secondes
 Jour 28
 240 secondes
 Jour 14
 90 secondes
 Jour 29
 270 secondes
 Jour 15
 120 secondes
 Jour 30
 300 secondes

 

Comme vous le verrez, si vous ne sautez pas de jours et que vous vous reposez, vous serez, au bout de 30 jours, en mesure de faire la planche pendant 5 minutes.

Tenez-vous-en à 20 secondes le premier jour. Je sais qu’il est très tentant d’en faire plus parce qu’on a l’impression de pouvoir en faire plus. Soyez patient. Mieux vaut commencer lentement plutôt que de surestimer ses capacités et avoir mal aux abdos pendant toute une semaine dès le premier jour. Vous avez beau être sportif, il y a peu de chances que vous pratiquiez un sport qui sollicite vos abdos aussi longtemps (sans repos). J’imagine donc qu’il y a peu de chances que vous puissiez tenir bien longtemps le premier jour.

Après ce premier défi de 30 jours, vous avez deux possibilités :

Choisir une variante plus difficile et recommencer un défi de 30 jours depuis le début ou poursuivre avec la même variante et augmenter la durée.

Mon conseil est de choisir une variante plus difficile. Tenir une planche 5 minutes est d’un ennui mortel après les 2 premières minutes. En outre, il est important de se mettre au défi.

Non seulement vous travaillerez vos abdominaux d’une autre/meilleure façon, mais en outre, vous exercerez votre volonté. De plus, à essayer quelque chose de nouveau, vous sortirez de votre zone de confort, ce qui, comme vous le savez, ne fait jamais de mal. Vous aurez de beaux petits abdos en un rien de temps.

Comment bien exécuter la planche

La beauté de la planche, c’est qu’elle permet de développer de bons muscles abdominaux. Mais ce qui est encore plus appréciable, c’est que l’on peut faire la planche chez soi. Nul besoin d’être abonné au gymnase, nul besoin de sortir de chez soi et nul besoin d’acheter des équipements coûteux. Vous disposez d’un petit recoin de la taille de votre corps ? Dans ce cas, vous pouvez commencer le défi de 30 jours aujourd’hui-même.

Faire la planche chez soi implique cependant bien un danger.

Le problème est qu’il n’y a personne pour vous corriger en cas de mauvaise exécution. Heureusement, la planche n’est pas un exercice très technique. Il reste toutefois possible de se blesser. C’est pourquoi il est important de ne pas faire la planche quand on est fatigué ou d’humeur abattue. On risque alors de ne pas pouvoir contracter ses muscles au maximum.

Faites également bien attention si vous êtes en surpoids et/ou si vous avez les épaules faibles. L’appui sur les avant-bras pèse lourdement sur les épaules. Cela peut entrainer des lésions. Un certain nombre de personnes sont contraintes à arrêter de faire la planche parce qu’elles ont mal aux bras et aux épaules et non pas aux abdominaux.

Utilisez votre bon sens et arrêtez-vous si vous avez l’impression que quelque chose ne va pas. Vous n’avez pas besoin d’attendre jusqu’à ce que vous entendiez un « pop » ou une déchirure pour savoir que quelque chose cloche. Vous ressentez une douleur (vive) ? Dans ce cas, c’est le moment d’arrêter. La douleur revient à chaque fois que vous faites la planche ? Alors, arrêtez la planche et consultez un spécialiste.

Vous arrivez à faire la planche ? Dans ce cas, veillez à adopter une bonne position. Vous réduirez ainsi la pression sur les épaules et la colonne vertébrale. Ce sont principalement celles-ci qui subissent les effets d’une mauvaise exécution.

  • Ne faites pas la planche en chaussettes. Vous pourriez glisser et vous blesser. On peut faire la planche pieds nus, mais certaines personnes trouvent cela douloureux. Ce sont principalement les orteils qui souffrent. Mieux vaut faire la planche en chaussures de sport. On est alors sûr de ne pas se tromper.
  • Regardez droit vers le sol. Ainsi, vous garderez la colonne vertébrale droite et vous éviterez de charger celle-ci inutilement. Ne regardez ni devant vous, ni à gauche ou à droite.
  • Contractez tout le corps. Il faut bien veiller à contracter le dos, les jambes, les bras et les muscles abdominaux. Vous éviterez ainsi de vous affaisser au niveau des épaules. Il est également important d’éviter de creuser le bas du dos. C’est l’une des erreurs les plus courantes. Pour ce faire, inclinez le bassin pendant l’exécution. Vous aurez ainsi le bas du dos légèrement bombé. Cela soulagera la colonne vertébrale et augmentera la pression sur les muscles abdominaux. C’est tout l’effet recherché.
  • Gardez une respiration calme et régulière. Cela peut vous sembler logique… Mais vous n’avez pas idée du nombre de personnes qui retiennent leur respiration quand elles font du sport. Cela vaut particulièrement pour la musculation. C’est en partie parce qu’il est physiquement éprouvant de respirer quand on fait la planche. La respiration entraine le gonflement de la cage thoracique et du dos. Or, c’est beaucoup plus difficile quand ceux-ci sont contractés. On peut cependant y arriver au moyen d’un effort conscient. C’est difficile au début, mais les muscles respiratoires ont également besoin d’entrainement. Avec un peu de pratique, ils pourront continuer à faire leur travail même lorsque vous effectuerez un gros effort. Comment font les athlètes professionnels, selon vous ?

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Peut-on vraiment avoir un ventre plat grâce à la planche ?

Non. Je suis désolé de briser vos rêves en mille morceaux, mais faire la planche ou tout autre exercice de gainage ne vous donnera pas un ventre plat. La perte de graisse localisée est impossible. Le corps est un instrument bien complexe. Je vous en dis plus à ce sujet ici.

Il en est de même quand on prend du poids. Il est possible de prendre plus de graisse à un endroit spécifique mais il n’est pas possible de prendre de la graisse sur une zone spécifique du corps sans prendre de graisse à d’autres endroits.

Avoir un ventre plat requiert de combiner amaigrissement et musculation. Cela vaut aussi quand on veut un six pack. La musculation permet de prendre en masse musculaire au niveau de l’abdomen, ce qui entraine le développement des « tablettes de chocolat ». Grâce à la perte de masse grasse, les abdos deviennent visibles.

Vous trouverez plus d’informations sur comment perdre du ventre ici.

Les exercices de planche sont très efficaces pour développer ses muscles abdominaux. Mais il serait dommage que ceux-ci soient enfouis sous une couche de graisse. Je vais donc vous donner 5 conseils pour maximiser la pratique de la planche. Il ne s’agit pas de conseils concernant les exercices abdominaux ou les exercices de gainage. Vous en avez déjà eu assez comme ça. Tous les conseils qui suivent sont destinés à vous aider à vous débarrasser de cette fameuse couche de graisse.

5 conseils pour perdre du ventre

nº1 : Pratiquez le jeûne intermittent

De nombreuses personnes pensent qu’il est nécessaire de manger tôt dans la journée pour mettre en marche leur « moteur à combustion interne ». Cela favoriserait la combustion des graisses. Hélas, je crains que la vérité soit ailleurs. Non seulement cela n’a jamais été prouvé scientifiquement, mais en outre, il semble que ce soit tout à fait le contraire.

Une étude montre que prendre un seul repas de 2 000 kcal ou prendre 5 à 6 petits repas par jour ne fait aucune différence. Dans les deux cas, on brûle autant de calories et le métabolisme ne baisse pas (source, source).

Le métabolisme ne baisse qu’après 72-96 sans rien manger (source).

Au contraire, le jeûne intermittent (ne pas manger sur de courtes périodes) entraine l’augmentation du métabolisme (source, source). Il est donc conseillé de ne pas manger toute la journée. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet ici.

nº2 : Consommez plus de bonnes graisses

bonnes graissesC’est peut-être difficile à croire, mais la consommation de graisse favorise la combustion de graisse. Cela peut sembler contradictoire, mais c’est bien le cas. Attention : cette logique ne s’applique pas à vos finances. Dépenser plus d’argent dans votre boutique en ligne favorite ne vous rendra pas plus riche, croyez-moi !

Quand je parle de bonnes graisses, je parle d’un type spécifique de graisse : les oméga-3.

Outre les graisses saturées, les oméga-3 sont les meilleures graisses qui soient. Ses bienfaits sont immenses et s’étendent à presque tous les aspects de la santé. Quelques exemples :

  • Ils réduisent les taux de cortisol, l’hormone du stress (source)
  • Ils augmentent le métabolisme (source)
  • Ils calment la faim (source)

Ces bienfaits ne sont que le sommet de l’iceberg.

La personne moyenne consomme quotidiennement bien trop d’oméga-3. Cela est principalement dû au fait que les oméga-3 ne figurent en grandes quantités que dans un nombre limité de produits. On en trouve bien dans les fruits à coque et les graines, mais pas en quantités astronomiques.

La meilleure source d’oméga-3 est le poisson gras, par exemple :

  • Saumon
  • Maquereau
  • Hareng
  • Thon
  • Sardines

Consommer l’un de ces poissons de deux à trois fois par semaine est plus que suffisant pour atteindre votre dose hebdomadaire d’oméga-3.

nº3 : Pratiquez le HIIT

Pour brûler de la graisse, le mieux est de pratiquer le HIIT. Outre une pratique régulière de la musculation, c’est de loin la meilleure façon de brûler les graisses.

En effet, on constate que des entrainements brefs mais intenses augmentent encore plus le métabolisme. Une étude de 1994 a révélé quelque chose de très remarquable (source).

Dans le cadre de cette étude, les participants ont été divisés en deux groupes :

  • Un groupe soumis à un programme de HIIT de 15 semaines
  • Un groupe soumis à un programme de cardio de 20 semaines

Cinq semaines d’entrainement en plus ne sont pas rien. Si je vous demandais lequel des deux groupes a brûlé plus de calories, vous parierez probablement tout votre argent sur le groupe de 20 semaines. Et vous auriez raison. Le groupe de 20 semaines a brûlé 15 000 kcal de plus sur toute la durée de l’étude.

Mais le plus drôle, c’est que bien que ces personnes aient dépensé 15 000 calories de plus, celles du groupe HIIT ont perdu plus de graisse.

En somme, si vous pensez judicieux de vous épuiser sur un tapis de course tous les jours, je vous conseille d’arrêter. Le HIIT entraine une perte de graisse plus importante, en moins de temps.

nº4 : Consommez les bons glucides

Si vous êtes vaguement au courant de ce que j’enseigne sur ce site web, vous savez comme il est important de consommer les bons glucides. Il est particulièrement important d’éviter les glucides simples tels que les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les boissons gazeuses, le pain blanc et les pâtes.

On ne trouve ces produits sous leur forme actuelle nulle part dans la nature. En raison des nombreuses transformations qu’ils subissent dans les usines, ils sont bourrés de sucres et ne contiennent que peu ou pas de fibres.

Résultat : ces produits sont rapidement transformés en sucres dans le corps. S’ensuit une augmentation rapide de la glycémie, ce qui favorise le stockage de graisse abdominale. Pas idéal quand on veut développer ces fameuses tablettes de chocolat.

Pour cela, il faut consommer des glucides dont les propriétés sont opposées à celles des biscuits, des gâteaux et autres mauvais glucides. Ces propriétés, les voici :

  • Leurs sucres sont lentement absorbés par le corps
  • Il s’agit de produits riches en fibres

Parmi les produits qui répondent à ces critères, on trouve les légumes, les fruits, les haricots et les fruits à coque. Que ces produits soient considérés comme les groupes d’aliments les plus sains qui soient n’est pas une coïncidence.

fruits et légumesLeur haute teneur en fibres permet de ralentir l’absorption des sucres. Ce n’est hélas pas le cas des glucides simples.

Une étude brésilienne révèle que malgré leur teneur en sucres, les fruits peuvent favoriser la perte de poids (source). Cette étude a révélé qu’une hausse de 100 g de la consommation quotidienne de fruits entraine une perte de poids de 300 g au bout de 6 mois.

Plus les participants avaient consommé de fruits au cours de ces 6 mois, plus ils avaient perdu de poids. Cette constatation se vérifiait indépendamment du reste de l’alimentation ou de la pratique ou non d’un sport. Cette même étude a également révélé que la consommation de légumes favorise la perte de poids.

nº5 : Laissez-vous aller une fois par semaine

MalbouffeJ’ai donné différents conseils sur la santé au cours de ma vie. Certains faciles à suivre, d’autres plus difficiles. Certains plaisants à observer, d’autres pas du tout.

Mais de tous ces conseils, il y en a un qui plait particulièrement.

La plupart des personnes trouvent très difficile de respecter un régime équilibré. Surtout au début, la tentation est grande de manger les aliments « interdits ». Il n’est guère enthousiasmant de se dire que l’on ne pourra plus jamais manger de biscuits.

Au contraire, quand on s’autorise une marge pour manger ces aliments peu diététiques, il devient bien plus facile d’observer une alimentation équilibrée.

C’est là que le cheat day entre en scène. Il s’agit d’un jour de la semaine pendant lequel on peut, en principe, manger tout ce dont on a envie. Évidemment, la plupart des personnes ne choisissent pas de manger des brocolis ou des choux de Bruxelles ce jour-là.

Il y a cependant deux règles à respecter :

  • Ne consommez pas plus du double du nombre de calories que vous consommez habituellement
  • Choisissez un jour fixe de la semaine

Un cheat day permet d’éviter une forte pression psychologique. On n’a pas à se priver pendant des mois et il est ainsi bien plus facile d’observer un régime équilibré qui favorisera la perte de graisse abdominale.

Outre ces avantages psychologiques, on compte aussi de nombreux avantages physiques :

  • Le métabolisme augmente de 6,6 % chez les personnes minces et de 2,7 % chez les personnes obèses (source)
  • On produit plus de leptine, ce qui envoie au cerveau le signal de brûler plus de graisse abdominale (source)
  • Les taux de ghréline, l’hormone de la faim, diminuent pendant environ 3 jours (source)

Notez que vous ne devez pas forcément faire de cette journée un jour de malbouffe. On peut très bien manger équilibré lors de son cheat day. Il vous suffira alors de consommer plus de calories que d’habitude pour récolter les bienfaits mentionnés ci-dessus. C’est l’augmentation de l’apport calorique qui entraine la hausse du métabolisme.

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  • Comment diminuer radicalement votre masse grasse
  • 8 règles pour un ventre plat et ferme
  • Comment obtenir un ventre plat et ferme en 3 fois 20 minutes par semaine
  • 12 erreurs courantes à éviter pour avoir un ventre plat

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

2 commentaires op "La Planche (Gainage) : Efficace ou Pas ? + 10 Exercices"

  1. DOMINIQUE says:

    Bonjour faut-il s'échauffer avant de pratiquer la planche au quotidien ? Si oui de quelle façon? quels exercices? si vous avez par hasard une vidéo sur l'échauffement à ce sujet également ? Et autre question la planche fait-elle aussi travailler les bras (muscles des bras) ? J'attends vos réponses avec impatience. Dominique

  2. Dominique says:

    Vous pourriez répondre s'il vous plaît!

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