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24 exercices débutant pour le circuit training (sans matériel)

Rédigé par Hugo Blanc, MSc

Le circuit training est idéal pour tous ceux qui n’ont pas le temps ou la possibilité d’aller à la salle de sports.

Le circuit training permet de brûler les graisses et de se renforcer chez soi. De plus, il ne nécessite pas de matériel et ne prend pas beaucoup de temps !

Dans cet article, vous découvrirez tout ce que vous devez savoir sur le circuit training. Vous y trouverez aussi les meilleurs exercices à faire chez soi, et la routine de circuit training la plus adaptée pour les débutants.

Qu’est-ce que le circuit training ?

Le circuit training est un mode d’entrainement qui consiste à alterner l’entrainement aérobie et la musculation.

On doit bouger constamment, et il y a peu de repos entre les exercices, voire pas du tout. En règle générale, on alterne les exercices pour le haut et le bas du corps.

Une fois tous les exercices effectués, le circuit est terminé et on peut faire une pause. Ensuite, on répète les exercices une ou plusieurs fois. On peut effectuer les exercices selon un certain nombre de répétitions ou une durée déterminée.

L’avantage du circuit training est qu’il combine l’exercice anaérobie (développement de la masse et de la force musculaires) et l’exercice aérobie (développement de l’endurance).

Il s’agit de la façon la plus efficace de s’entrainer (avec ou sans matériel).

Le circuit training permet de prendre du muscle et de brûler des graisses tout en améliorant son endurance !

Pas mal, non ?

Si certaines personnes utilisent indifféremment les termes « HIIT »  et « circuit training », il s’agit bien de deux modes d’entrainement distincts. Cependant, ils ont quelques points communs :

  1. Tous deux consistent à effectuer une variété d’exercices qui sollicitent le haut et le bas du corps.
  2. Le repos entre les exercices est minimal.
  3. Il faut répéter les exercices un certain nombre de fois.

Mais alors, qu’est-ce qui les différencie ?

La principale différence entre le circuit training et le HIIT est que le HIIT exige une intensité maximale. Plus l’intensité est élevée, plus le temps d’entrainement est court.

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Avantages du circuit training

Pas au goût du tout le monde, le circuit training offre pourtant de nombreux avantages par rapport aux autres formes d’activité physique. Surtout si votre but est de stimuler la combustion des graisses !

Voici certains de ces avantages :

Gain de temps

De nos jours, tout le monde semble manquer de temps. Aussi, vous serez étonné du nombre d’exercices que vous pouvez faire en une demi-heure de circuit training !

L’avantage du circuit training est qu’une séance ne dure pas plus d’une demi-heure. Par comparaison, une séance d’entrainement ou de spinning à la salle de sports vous prendra souvent plus d’une heure.

Amélioration de l’endurance

Un autre grand avantage du circuit training est qu’il utilise le temps de manière très efficace, car il inclut peu de repos.

De plus, comme il faut bouger constamment, on garde une fréquence cardiaque élevée. Cela permet d’améliorer sa condition physique et de brûler plus de calories.

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Stimulant

En raison de la variété des exercices réalisés pendant une séance, le circuit training est un mode d’entrainement stimulant.

Le circuit training peut se faire de différentes manières. Vous pouvez utiliser des poids libres, des bandes de résistance, et bien sûr le poids du corps. Pas besoin d’être un sportif aguerri pour vous y mettre.

Les exercices au poids corporel sont un bon moyen d’améliorer votre force et votre condition physique.

Flexible

Cet avantage va de pair avec le précédent.

Un autre avantage est qu’une séance de circuit training peut se réaliser n’importe où. Vous pouvez pratiquer le circuit training à la salle de sports ou dans votre salon.

Vous pouvez même opter pour une séance en plein air, dans un bois ou dans un parc.

Favorise la combustion des graisses

Vous ai-je dit à quel point le circuit training est efficace ? Le circuit training permet de combiner le cardio et la musculation.

Parfait pour brûler les graisses tout en développant sa masse musculaire.

Une bonne séance de circuit training permet de brûler un grand nombre de calories et de stimuler la combustion des graisses. Comme l’effort est constant, la dépense énergétique est importante.

La plupart des personnes peuvent dépenser de 150 à 200 calories lors d’une séance de circuit training de 20 minutes.

Exercices et routines de circuit training

Maintenant que vous êtes convaincu des bienfaits du circuit training, il est temps de passer à la pratique.

J’ai créé quelques routines de circuit training que vous pouvez utiliser pour vous familiariser avec ce mode d’entrainement.

Quelle que soit la routine de circuit training que vous choisissez, commencez toujours par un bon échauffement.

Un échauffement de 5 à 10 minutes suffit pour préparer les muscles à l’effort. Cela vous aidera à exécuter les exercices correctement et à prévenir les blessures.

Dans la vidéo ci-dessous, vous trouverez un bon exemple d’échauffement que vous pouvez réaliser avant vos séances de circuit training.

Attention : l’objectif n’est pas de s’épuiser, mais de s’échauffer.

Passons maintenant à la première routine de circuit training. Cette routine convient à tous les niveaux. Si vous réalisez cette routine de circuit training 3 fois par semaine, vous êtes bien parti pour améliorer votre santé.

Si vous êtes débutant, faites une pause de 3 minutes entre chaque circuit. Quand vous avez fait tous les exercices d’affilée, vous avez fait un circuit.

Vous êtes un sportif aguerri ? Dans ce cas, faites une pause de 30 secondes entre chaque circuit. Pour certains exercices, vous pourriez avoir besoin d’un tapis. Vous n’avez pas forcément besoin de poids.

Prêt à profiter des avantages du circuit training ? C’est parti !

Routine de circuit training nº1

Ce circuit se compose de 5 exercices différents. Chaque exercice dure 30 secondes. Gardez un chronomètre ou une montre à portée de main pour surveiller le temps. Réalisez ce circuit deux fois d’affilée.

Exercice nº1 : Squat au poids du corps

Exécution de l’exercice : 

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
  • Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière.
  • Tendez les bras devant vous.
  • Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
  • Poussez les fesses en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

Exercice nº2 : Push-ups

Le push-up est un exercice de renforcement classique qui cible les muscles pectoraux.

Une bonne technique est cruciale pour effectuer des push-ups. Chaque push-up doit être réalisé en bonne et due forme.

Exécution de l’exercice :

  • Commencez l’exercice en position de planche, les mains sous les épaules et le dos droit.
  • Descendez lentement le corps vers le sol en veillant à garder le cou, le dos et les jambes bien alignés.
  • Une fois au ras du sol, remontez en poussant sur les bras jusqu’à ce que ceux-ci soient presque tendus.

Exercice n°3 : Walking lunges

Les walking lunges (fentes marchées) sont une variante des fentes statiques.

Au lieu de se tenir debout, on avance l’autre jambe. L’exercice continue jusqu’à ce que le nombre de répétitions soit atteint ou que le temps soit écoulé.

Exécution de l’exercice :

  • Avancez la jambe droite. Gardez le talon de la jambe droite au sol. Abaissez le bassin jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol.
  • La jambe droite doit être perpendiculaire au sol.
  • Avancez la jambe gauche en poussant sur la jambe droite.
  • Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Exercice nº4 : Planche

Très efficace pour renforcer les abdos, la planche est un exercice dont l’exécution technique n’est pas très compliquée.

Exécution de l’exercice :

  • On peut faire la planche de différentes manières. Cependant, la variante la plus courante consiste à se tenir allongé, en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds.
  • L’objectif est de bien contracter les muscles afin d’empêcher le corps de s’affaisser.

Exercice nº5 : Jumping jacks

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
  • Fléchissez légèrement les genoux et sautez en l’air.
  • En sautant, écartez les jambes d’une largeur d’épaules environ.
  • Étendez les bras au-dessus de la tête.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Routine de circuit training nº2

Pour cette deuxième routine de circuit training, nous allons ajouter un exercice.

Faites chaque exercice pendant 30 secondes et faites une pause de 2 minutes après chaque circuit (30 secondes pour les athlètes expérimentés).

Exercice nº6 : Dips

Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux chaises ou d’un banc.

Exécution de l’exercice : 

  • Placez deux chaises l’une en face de l’autre et placez les mains sur une chaise, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Placez les talons sur le bord de l’autre chaise et maintenez-vous à l’aide de vos triceps.
  • Glissez vers l’avant assez loin pour que vos fesses se décollent du bord de la chaise.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Exercice nº7 : Step-ups

Les step-ups sont l’un des meilleurs exercices pour avoir des fesses musclées et rebondies.

Exécution de l’exercice : 

  • Trouvez une boite ou une caisse suffisamment stable pour pouvoir monter dessus.
  • Bras le long du corps, montez sur la boite du pied droit.
  • Contractez bien les fessiers et les muscles abdominaux.
  • Mettez le pied gauche sur la boite.
  • Gardez une posture droite et descendez le pied droit.
  • Ramenez le pied gauche vers la position de départ.

Exercice nº8 : Dead bug

Cet exercice rappelle une mouche écrasée qui rend son dernier souffle. D’où le nom de « dead bug ».

Cet exercice est idéal pour renforcer les abdos et le tronc en préservant le bas du dos.

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le sol (de préférence sur un tapis), les bras et les jambes en l’air et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
  • Abaissez lentement la jambe gauche et le bras droit en même temps dans la direction opposée.
  • Ramenez le bras et la jambe au centre et répétez l’exercice avec l’autre jambe et l’autre bras.

Exercice nº9 : Pont

Le pont permet d’isoler et de renforcer les fessiers.

Exécution de l’exercice :

  • Sur un tapis, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les pieds à plat sur le sol.
  • Contractez les muscles abdominaux et les fessiers, et soulevez le bassin pour former une ligne droite des genoux aux épaules.
  • Abaissez le bassin pour revenir à la position de départ.

Exercice nº10 : Mountain climbers

 

Exécution de l’exercice :

  • Commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules.
  • Ramenez le genou droit vers la poitrine tout en contractant les abdominaux.
  • Replacez le genou droit en position de départ tout en avançant le genou gauche.
  • Répétez le mouvement en alternant les jambes.

Exercice nº11 : High knees

Cet exercice travaille surtout l’endurance.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
  • Montez le genou gauche jusqu’au niveau des hanches. Ramenez la jambe au sol et montez immédiatement le genou droit.
  • Veillez à bien contracter les abdos à chaque montée de genou.

Routine de circuit training nº3

Pour cette troisième routine de circuit training, nous passons à la vitesse supérieure.

Faites chaque exercice pendant une minute. Faites une pause de dix secondes, puis passez à l’exercice suivant. Après chaque circuit, vous pouvez prendre une pause de deux minutes (30 secondes pour les sportifs expérimentés).

Exercice nº12 : Ciseaux

Exécution de l’exercice : 

  • Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps ou sous les fesses pour soulager le dos.
  • Étendez les jambes devant vous.
  • Faites des battements de jambes lents et contrôlés.

Exercice n°13 : Bicycle crunch

Cet exercice est basé sur un mouvement de pédalage. D’où son nom. Il s’agit d’un bon exercice pour travailler les abdos.

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le dos (de préférence sur un tapis) et amenez les genoux l’un après l’autre vers la poitrine en gardant l’autre jambe tendue.
  • Gardez les mains derrière la tête, les coudes ouverts.
  • Lorsque vous amenez le genou vers la poitrine, touchez le genou avec le coude opposé.

Exercice nº14 : Rear delt fly

Cet exercice permet de travailler les épaules. Pour en augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser 2 bouteilles d’eau de 0,5 litre chacune.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
  • Penchez-vous et fléchissez les genoux jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle au sol.
  • Gardez le dos droit et penchez-vous à un angle d’environ 45 degrés.
  • Soulevez les deux bouteilles jusqu’à hauteur des épaules.
  • Ramenez les bras à la position de départ et répétez l’exercice.

Exercice nº15 : Saut à la corde

Le saut à la corde est un sport accessible qui permet de brûler beaucoup de calories et qui sollicite de nombreux muscles.

Bien sûr, vous avez besoin d’une corde à sauter pour cet exercice. Vous pourrez en commander en ligne à moindre coût. L’important avec le saut à la corde est de toujours garder le même rythme. Cela vous permettra de tenir plus longtemps.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez la corde à sauter avec les mains à hauteur des hanches.
  • Commencez avec la corde derrière les pieds.
  • Faites passer la corde au-dessus de votre tête en tournant les poignets.
  • Tenez-vous sur la pointe des pieds et sautez au bon moment.

Exercice nº16 : Step-up lunges

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous à 50 cm devant le step et écartez les pieds d’une largeur d’épaules.
  • Montez sur le step avec le pied droit.
  • D’un seul mouvement, levez le genou gauche.
  • Ramenez la jambe gauche au sol, puis redescendez la jambe droite et effectuez une fente arrière.
  • Répétez l’exercice avec le pied gauche sur le step.

 Exercice nº17 : Wall sit

Cet exercice a l’air très facile, mais ne vous y trompez pas ! Vous verrez, ça chauffe.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous droit contre un mur.
  • Ancrez les pieds au sol, à la largeur des épaules et à environ un demi-mètre du mur.
  • Abaissez-vous de manière contrôlée comme pour faire un squat.
  • Contractez les abdominaux et les cuisses et gardez le dos droit.
  • Maintenez cette position pendant toute la durée de l’exercice.

Routine de circuit training nº4

Si les routines de circuit training ci-dessus étaient trop faciles pour vous, celle-ci devrait avoir de quoi vous mettre au défi.

Faites chaque exercice pendant 1 minute, puis enchainez tout de suite avec l’exercice suivant. Une fois le circuit terminé, faites une pause de 30 secondes. Réalisez ce circuit trois fois d’affilée.

Je vous préviens, ce circuit est douloureux (dans le bon sens du terme). Vous pouvez être fier de vous si vous arrivez à le faire trois fois !

Exercice nº18 : Squat jump

Le squat jump (squat sauté) est un exercice pour tout le corps, particulièrement efficace pour renforcer les jambes et le tronc.

Exécution de l’exercice :

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
  • Descendez en squat.
  • Faites un saut vertical en levant les bras. Veillez à garder le dos droit pendant l’exercice.

Exercice nº19 : Burpees

Exécution de l’exercice :

  • Descendez en squat et posez les mains sur le sol, comme pour faire une pompe.
  • Lancez les deux pieds en arrière de sorte à arriver en planche.
  • Faites une pompe ; votre poitrine doit toucher le sol.
  • Revenez en position de planche.
  • Ramenez les pieds vers les mains et faites un saut explosif, bras tendus au-dessus de la tête.

Exercice nº20 : Sprint de 15 mètres

Cet exercice est un sprint d’un total de 30 mètres. Il s’agit de courir 15 mètres dans un sens et 15 mètres dans l’autre.

Soyez explosif et courez aussi vite que possible.

Il est utile de délimiter la distance au préalable.

Exercice nº21 : Fentes

Exécution de l’exercice :

  • Debout, le tronc droit, les épaules détendues vers l’arrière.
  • Gardez le menton droit de sorte à ne pas regarder vers le sol.
  • Engagez les muscles abdominaux.
  • Faites un pas vers l’avant et descendez le bassin jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
  • Assurez-vous de garder le genou de devant au-dessus de la cheville. L’autre genou ne doit pas toucher le sol.
  • Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Exercice nº22 : Dips

Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux chaises ou d’un banc.

Exécution de l’exercice : 

  • Placez deux chaises l’une en face de l’autre et placez les mains sur une chaise, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Placez les talons sur le bord de l’autre chaise et maintenez-vous à l’aide de vos triceps.
  • Glissez vers l’avant assez loin pour que vos fesses se décollent du bord de la chaise.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Exercice nº23 : crunch

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Pliez les genoux et ancrez bien les pieds au sol.
  • Placez les bras de chaque côté de la tête ou croisés sur la poitrine.
  • Décollez la tête et les épaules du sol et placez votre centre de gravité au niveau des abdominaux.
  • Expirez et sentez votre abdominaux se contracter et commencer à brûler après quelques répétitions.
  • Veillez à ne pas pencher la tête vers l’avant. Gardez la tête droite et regardez devant vous.
  • Inspirez et revenez à la position initiale d’un mouvement contrôlé.
  • Répétez l’exercice (si vous débutez, visez 8-10 répétitions d’affilée).

Exercice n°24 : Mountain climber (à pieds joints)

Cet exercice est excellent pour gagner en explosivité et en force. Je comprends qu’il ne s’agisse pas de votre exercice préféré, car il faut bien l’avouer, il n’est pas facile !

Exécution de l’exercice :

  • Appuyez-vous sur les mains et les pieds en position de planche haute, mains largeur des épaules et pieds largeur des hanches.
  • Serrez les abdos, les fesses, les jambes et les bras.
  • Sautez pour ramener les jambes vers les bras de sorte à vous retrouver en position accroupie.
  • Répétez plusieurs fois.

Pour conclure

Bien sûr, vous pouvez opter pour une routine de circuit training différente à chaque fois. Cependant, je recommande aux débutants de garder la même routine pendant au moins 4 semaines. C’est le meilleur moyen de suivre ses progrès.

N’oubliez pas de récupérer après chaque séance de circuit training. Prévoyez au moins cinq minutes de retour au calme. Une simple marche est plus que suffisante pour faire redescendre le rythme cardiaque progressivement.

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À propos de Hugo Blanc, MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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