régime OMAD

Que penser du régime OMAD (un repas par jour) ?

Le régime OMAD (OMAD diet), qui consiste à manger un repas par jour, est considéré comme une forme de jeûne intermittent.

La plupart des personnes paniquent à l’idée de ne manger qu’un repas par jour.

Pourtant, c’est la simplicité de ce régime qui explique sa popularité.

Se contenter d’un seul repas par jour peut sembler extrême au premier abord, car cela va à l’encontre de tout ce que l’on a appris. Mais les adeptes du régime OMAD affirment que celui-ci a de nombreux avantages pour la santé.

Dans cet article, je me penche sur le régime OMAD afin de déterminer si manger un repas par jour est bien sans danger et si cela peut vous aider à perdre du poids.

Vous découvrirez également les principaux avantages et inconvénients de ce régime afin de pouvoir prendre une décision éclairée.

Qu’est-ce que le régime OMAD ?

Le régime OMAD nécessite de faire des repas copieuxLe régime OMAD (One Meal a Day, c.-à-d. un repas par jour) est considéré comme une forme extrême de jeûne intermittent. Il consiste à manger pendant seulement une heure par jour et à jeûner les 23 heures restantes.

Le protocole de jeûne intermittent du régime OMAD vise un rapport de 23/1. Le corps bénéficie donc des bienfaits du jeûne pendant 23 heures par jour.

Pour la plupart des personnes, ne manger qu’un repas par jour, c’est de la folie. Pourtant, c’est la simplicité de ce régime qui le rend si populaire.

On ne dispose que d’une heure par jour pour manger et consommer toutes ses calories pour la journée. Vous imaginez qu’il faut prendre un repas copieux, car avec seulement une salade, vous ne tiendrez pas bien longtemps.

Ce régime est conçu pour entrainer une perte de poids rapide.

Certaines personnes affirment que manger plusieurs repas par jour fatigue inutilement le corps.

Il existe même des preuves historiques que les Romains ne mangeaient qu’un seul grand repas par jour avant que le petit-déjeuner ne commence à gagner en popularité au Moyen Âge (source).

Précisons tout de même que pour les personnes qui n’ont jamais pratiqué le jeûne, le régime OMAD peut être un peu extrême (plus à ce sujet plus tard).

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Comment fonctionne le régime OMAD ?

Le régime OMAD est une forme de jeûne intermittentLe principe du régime OMAD est de limiter son apport calorique à un seul repas par jour afin de maintenir le corps dans un état constant de combustion des graisses. En effet, quand on mange à longueur de journée, le corps utilise lentement les calories pour digérer les aliments.

Quand on jeûne, le corps n’a plus accès à cet apport calorique constant. Il commence alors par faire appel aux réserves de glycogène (l’énergie issue des glucides/sucres).

Après environ 12 heures, les réserves de glycogène sont épuisées. Le corps est alors obligé d’utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie primaire. Pour brûler les graisses, il est donc important de jeûner pendant au moins 12 heures.

La plupart des personnes qui suivent le régime OMAD choisissent de manger leur repas unique le soir (elles sautent le petit-déjeuner et le déjeuner). C’est d’ailleurs l’option la plus pratique, car cela permet de manger en famille.

Vous pouvez expérimenter avec le régime OMAD en fonction de votre mode de vie et de la façon dont vous vous sentez. Comme d’autres formes de jeûne intermittent, le régime OMAD est une approche assez flexible qui permet des ajustements en fonction des préférences personnelles.

L’apport calorique peut varier en fonction de l’objectif de chacun. Mais normalement, il n’est pas nécessaire de compter ses calories. Il suffit de manger à sa faim et de veiller à consommer suffisamment de protéines, de glucides et de bonnes graisses.

Dans des cas exceptionnels, après une séance de sport intensive, on peut prendre un fruit ou un shake protéiné. Pendant la journée, la consommation de boissons non caloriques (eau, café noir, thé vert…) est autorisée.

Qu’en dit la science ?

Une étude de 2016 a révélé que manger 1-2 repas par jour entraînait une réduction significative de l’IMC des participants (source). Une étude de 2017 a montré que la pratique du jeûne intermittent pendant six semaines entrainait une diminution de la glycémie à jeun et une perte de poids significatives chez des diabétiques (source). D’autres études devront confirmer si ces avantages s’observent également à long terme.

Le jeûne intermittent permet de réduire considérablement le taux d’insuline (source). Un atout pour ceux qui veulent perdre du poids ou encore prévenir le diabète de type 2.

Avantages et inconvénients de manger un repas par jour

Le régime OMAD est devenu populaire pour plusieurs raisons que je vais détailler ci-dessous.

Outre une perte de poids rapide, on prête au régime OMAD un certain nombre de bienfaits :

Avantage nº1 : Perte de poids

Avantage du régime OMAD : la perte de poidsLe régime OMAD peut être intéressant, car il aide à limiter l’apport alimentaire journalier de façon naturelle. Dans notre société, les abus alimentaires sont inévitables.

On trouve à manger à tous les coins de rue. Il n’est donc pas étonnant que plus de la moitié des Français soient en surpoids. Trop manger n’est tout simplement pas bon.

Cela vaut particulièrement pour les personnes qui souffrent de maladies chroniques ou qui veulent perdre du poids.

Si vous décidez de suivre le régime OMAD, vous remarquerez probablement qu’il peut être difficile de consommer beaucoup de calories lors d’un seul repas.

Cela permet de créer un déficit calorique et de perdre du poids sans faire d’efforts physiques. Même si vous optez pour un repas très calorique (une pizza ou un kébab, par exemple), vous ne consommerez pas autant de calories que si vous mangiez à longueur de journée.

La cétose joue également un rôle dans la perte de poids. Si vous lisez régulièrement les articles de ce site, vous connaissez probablement le régime cétogène. Il s’agit d’un régime extrêmement pauvre en glucides qui permet d’entrer en cétose et de brûler les graisses. Mais le régime OMAD n’est pas basé sur le régime low carb.

Il consiste à épuiser la source d’énergie primaire du corps, à savoir le glucose. Quand on réduit significativement son apport en glucides, les réserves de glycogène s’épuisent. En conséquence, le corps fait appel à une autre source d’énergie : la graisse.

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Avantage nº2 : Un régime facile à suivre

Le régime OMAD a l'avantage d'être très accessibleLe régime OMAD a l’avantage d’être très accessible. Il ne requiert pas beaucoup de recherches. Tout ce qu’il faut savoir est qu’il faut manger un repas par jour et sauter les autres repas.

Cela rend la préparation des repas beaucoup plus facile et rapide. Après tout, on fait seulement un repas par jour au lieu de deux, trois, voire quatre. On peut également préparer un plat en grandes quantités et le diviser en plusieurs portions. Ainsi, il n’est pas nécessaire de cuisiner tous les jours.

Certaines personnes voient leur productivité augmenter car elles passent beaucoup moins de temps à faire les courses et à cuisiner.

Ce régime est si facile à suivre que l’on n’a pas à s’inquiéter de faire des erreurs. Il suffit de manger un seul repas par jour !

Avantage nº3 : Autophagie

Le régime OMAD stimule l'autophagieUn autre avantage important du régime OMAD est qu’il stimule l’autophagie.

Il s’agit d’un processus de protection qui se caractérise par la dégradation des vieilles cellules et l’évacuation des déchets indésirables (source, source).

Manger un seul repas par jour permet de donner au système digestif le temps de récupérer et de guérir au lieu de toujours travailler.

L’autophagie est un mot qui va de pair avec le jeûne intermittent. Bien qu’un protocole de jeûne intermittent plus souple puisse également favoriser l’autophagie, l’approche OMAD peut s’avérer encore plus efficace car la fenêtre d’alimentation est plus restreinte.

Mais le régime OMAD a également quelques inconvénients :

Inconvénient nº1 : Il peut être difficile de consommer suffisamment de calories

Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids, mais une restriction calorique prolongée n’est pas bonne pour la santé. Il est important d’avoir une alimentation qui apporte suffisamment de calories et de nutriments.

Quand on mange un seul repas par jour, il peut être difficile de combler ses besoins nutritionnels. La prise d’un bon complément multivitamines et d’huile de poisson n’est donc pas un luxe dans ce régime.

Cela est d’autant plus dangereux pour les personnes qui ont un métabolisme élevé.

Après une journée active, il peut être difficile de combler l’ensemble de ses besoins énergétiques en une seule prise alimentaire. Cela peut causer de la fatigue ce qui, évidemment, n’est pas le but recherché.

Inconvénient nº2 : Des repas gargantuesques

repas gargantuesquePrendre un seul repas par jour entraine le risque de trop manger.

Bien que certaines personnes puissent digérer plus de nourriture que d’autres, manger un repas copieux contenant plus de mille calories est éprouvant pour le système digestif. Après avoir consommé autant de nourriture en une seule prise, on peut souffrir de ballonnements, de fatigue ou de nausées.

Bien sûr, le type d’aliments consommés joue également un rôle. La capacité à digérer dépend en partie de la digestibilité des aliments. Pour une digestion optimale, privilégiez les aliments naturels et non transformés.

Inconvénient nº3 : Cela peut être un véritable défi

manque d'énergiePour beaucoup de personnes, se contenter d’un repas par jour peut être un défi de taille. Ça n’y paraît peut-être pas comme ça, mais en réalité, cela peut être très difficile. Cela vaut tout particulièrement pour les personnes actives.

Si vous avez une profession physiquement éprouvante ou que vous faites régulièrement du sport, ce régime n’est pas pour vous et peut même se retourner contre vous. À terme, votre corps ne pourra pas récupérer correctement, ce qui se soldera par une fonte musculaire et de la fatigue.

Si vous n’êtes pas très actif/ve, il se peut qu’avec le temps votre corps s’adapte à cette façon de manger. Cela vaut, bien sûr, pour tous les changements d’habitudes alimentaires. Souvent, on a vite fait de baisser les bras quand on modifie son alimentation.

Aussi, même s’il se peut que ne manger qu’un seul repas par jour ne soit pas la meilleure solution pour perdre du poids, je pense qu’il faut faire de son mieux dans tout ce que l’on entreprend.

Vous pouvez également essayer de jeûner une ou deux fois par semaine, ou de suivre un protocole plus modéré, et partir de là.

Mais dites-vous bien que perdre du poids sainement prend du temps. Si vous allez trop vite, vous risquez de perdre de la masse musculaire et vous reviendrez rapidement à votre ancien poids dès que vous arrêterez votre régime (le fameux effet yoyo).

Inconvénient nº4 : Risque d’effets secondaires indésirables

Manger un repas par jour est difficileLe régime OMAD peut entrainer des troubles importants, surtout si vous avez l’habitude de manger à longueur de journée. Il y a de grandes chances que votre corps soit accro aux sucres.

Réduire votre consommation de sucre à travers la pratique du jeûne ne peut pas vous faire de mal. Mais au début, arrêter le sucre peut être difficile.

Aussi, le régime OMAD peut provoquer plusieurs effets secondaires indésirables.

Quelques exemples :

Les jours où l’on a pas assez dormi, ou en cas de décalage horaire, par exemple, jeûner pendant 23 heures est bien plus éprouvant. Dans tous les cas, ne vous forcez pas à poursuivre le jeûne si cela ne vous semble pas naturel ou confortable.

Avis sur le régime OMAD

Sur internet, on trouve de nombreux avis sur le régime OMAD. L’un dit ceci, l’autre cela.

Voici une sélection d’avis sur le régime OMAD :

Ça fait maintenant 3 semaines que je mange un repas par jour. J’ai perdu 2 kilos. Je dois dire que j’ai beaucoup plus faim le matin les jours où je n’ai pas assez dormi. Je suis souvent tentée de prendre un petit-déjeuner. Boire beaucoup d’eau m’aide à contrôler mon appétit. Maintenant, reste à savoir si je vais continuer. – Cindy

Quand j’ai entendu parler du régime OMAD, j’ai tout de suite été emballée. J’ai déjà pratiqué le jeûne intermittent par le passé. Le régime OMAD va plus loin. Je me suis dit que ce serait un beau défi à relever. Maintenant que la première semaine touche à sa fin, je me rends compte que ce n’est pas bon pour mon énergie. Je fréquente beaucoup le gymnase, mais je suis souvent trop fatiguée pour me donner à fond. Sans compter que je ressens une faim extrême en permanence. Cette forme extrême de jeûne ne convient pas à mon corps. – Judith

Le mois dernier, je me suis mis au défi de ne manger qu’un seul repas par jour pendant une semaine. Je dois dire que ça c’est mieux passé que je ne l’avais pensé. J’ai toujours été habitué à manger trois repas par jour. Le premier jour, j’ai ressenti une faim intense vers midi. Cette faim a duré une heure puis s’est dissipée assez rapidement. J’ai pris mon repas à 19h00. Je me suis senti beaucoup mieux pendant la soirée. Le deuxième jour, il s’est passé exactement la même chose et je me suis ressaisi. Le troisième jour, ça a été encore pire. Sur le chemin du travail, je n’ai pas arrêté de penser à la nourriture, et cela a continué toute la journée. Du coup, j’ai pris mon repas à 15h00. Grosse erreur. Quand je suis rentré chez moi, j’avais une telle faim que je me suis précipité vers le réfrigérateur. Ce que j’ai remarqué, c’est qu’il est important d’avoir une routine stricte quand on suit ce type de régime. Le moindre écart, et c’est l’abandon. Du coup j’ai arrêté, et j’ai repris un régime low carb normal. Cela m’a permis d’obtenir de bons résultats par le passé. – Marc

Le régime OMAD est-il dangereux ?

Comme nous l’avons vu, cette forme de jeûne extrême peut s’accompagner d’effets secondaires et de risques.

En cas de doute, il est important que vous contactiez votre médecin avant de modifier votre alimentation et votre mode de vie.

Le régime OMAD peut entraîner différents troubles, tels que :

  • Fatigue
  • Faiblesse musculaire
  • Faim insatiable
  • Brouillard cérébral

Le régime OMAD peut être dangereux pour les enfants, les jeunes adultes et les personnes atteintes de diabète. Ce régime est également dangereux pour les femmes enceintes et allaitantes.

Outre les effets secondaires physiques, il y a également des effets secondaires psychologiques à ne pas ignorer. Ce régime peut rendre irritable et entrainer des problèmes de santé mentale.

Conclusion : vaut-il la peine d’essayer le régime OMAD ?

Manger un seul repas par jour peut être une solution rapide pour certaines personnes désireuses de perdre du poids ou de réduire leur glycémie. Le régime OMAD n’est pas complètement dénué de sens. Ceux qui pratiquent déjà le jeûne intermittent pourront y voir une variante supérieure. Cependant, je dois vous avertir que manger un repas par jour n’est pas pour tout le monde.

Ce genre de régime est plutôt drastique. Je déconseille à quiconque de se contenter d’un repas par jour pendant plusieurs mois d’affilée. Les effets secondaires de ce régime ne doivent pas être sous-estimés.

À long terme, ces régimes extrêmes peuvent être nocifs. Le régime OMAD a certains avantages, mais une réduction prolongée de l’apport calorique journalier présente des risques pour la santé.

Ce régime n’est pas facile à maintenir à long terme. C’est pourquoi il ne s’agit pas de la meilleure approche pour une perte de poids durable.

Un autre défaut de ce régime est qu’en principe, tous les aliments sont autorisés. Certaines personnes pensent que cela leur donne carte blanche pour manger n’importe quoi. Mais vous comprendrez que vivre de malbouffe sur 23 heures n’est pas bon pour la santé.

Bien sûr, manger tout ce que l’on veut peut sembler très attrayant, mais il faut équilibrer ses repas et s’assurer qu’ils contiennent suffisamment de nutriments.

Quand on veut mieux manger et perdre du poids, il faut toujours se méfier des régimes à la mode qui se présentent comme une solution simple pour perdre du poids rapidement et durablement.

Personnellement, je ne recommanderais pas le régime OMAD. Il est beaucoup trop restrictif et peut conduire à de mauvais choix alimentaires. Si je devais m’affamer toute la journée, je serais plus enclin à me jeter sur de la malbouffe que sur du poisson et des légumes.

C’est à vous de décider si cette forme de jeûne convient à votre corps et à votre mode de vie. Nous sommes tous différents et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour l’autre.

Si vous voulez pratiquer le jeûne de façon occasionnelle, je vous suggère une méthode de jeûne beaucoup plus facile à suivre : le jeûne intermittent 16/8. Pour en savoir plus, lisez mon article complet sur le jeûne intermittent.

Cette méthode consiste à jeûner pendant 16 heures consécutives, après quoi l’on dispose d’une fenêtre de 8 heures pour manger. Il s’agit d’un bon moyen d’exercer sa discipline par rapport à la nourriture et de se mettre au défi.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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