Comment perdre la graisse du ventre ?

De nos jours, l’excès de graisse abdominale représente l’un des plus grands risques pour la santé.

Personne n’aime avoir du ventre, mais la réalité est que l’excès de graisse touche une grande partie de la population occidentale.

Dans cet article, je vais vous donner de précieux conseils pour perdre la graisse du ventre.

Qu’est-ce que la graisse abdominale ?

Le corps humain a besoin de graisse pour fonctionner. Avoir trop peu de masse graisseuse (moins de 5 %) peut même être néfaste pour les organes et la santé.

Il ne faut pas confondre quelques kilos en trop et excès de graisse abdominale. Un excès de graisse peut causer de sérieux problèmes de santé (source). 

Il est aussi important de faire la distinction entre les types de gras logés au niveau du ventre: la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale, dont il est plus difficile de se défaire.

La graisse abdominale sous-cutanée

La graisse sous-cutanée est celle qui se trouve sous la peau. C’est la graisse que l’on peut toucher et pincer. Malheureusement, c’est aussi celle que l’on voit s’agiter et vibrer quand on fait signe à quelqu’un revêtu de sa tenue estivale. Bien que nous la trouvions disgracieuse, elle est tout à fait inoffensive (sauf excès); elle peut d’ailleurs être utile à l’organisme.

La graisse abdominale viscérale

La graisse abdominale viscérale est une graisse moins visible mais plus dangereuse. En effet, elle se loge sous le muscle, autour d’organes vitaux dont elle affecte le fonctionnement.

A quoi est due la graisse abdominale ?

Si vous voulez en savoir plus sur les causes de la graisse abdominale, voici une vidéo pour vous :

Obésité abdominale femme et homme

On parle d’obésité abdominale si le tour de taille est supérieur à 94 cm chez les hommes et supérieur à 80 cm chez les femmes. Cela indique un risque accru de problèmes de santé.

Graisse abdominale femme

La femme stocke la graisse principalement au niveau du ventre, des hanches et des cuisses. On parle alors d’obésité gynoïde. La répartition des graisses donne à la personne une silhouette en forme de poire car elles s’accumulent surtout dans le bas du ventre et la partie inférieure du corps.

Les femmes peuvent estimer si elles ont trop de graisse abdominale en mesurant leur tour de taille. La règle suivante s’applique pour les femmes, une mensuration de 80 cm ou plus indique un excès de graisse au niveau du ventre.

Graisse abdominale homme

Quand un homme stocke de la graisse c’est surtout sur l’abdomen et cette graisse se loge aussi bien dans la partie basse que la partie haute de du ventre (mais avec une préférence pour cette dernière). Cette répartition indique une morphologie en forme de pomme (obésité androïde).

Pour déterminer si vous avez trop de graisse abdominale, mesurez votre tour de taille. Un homme est considéré comme ayant trop de graisse au niveau du ventre si son tour de taille atteint 94 cm ou plus.

Comment perdre la graisse du ventre ?

Dans les conseils ci-dessous, vous trouverez plusieurs mesures que vous pouvez prendre (et ce qu’il faut éviter) pour perdre la graisse du ventre. Aucun de ces conseils, individuellement, ne vous permettra de diminuer votre masse abdominale notablement. En revanche, leur combinaison permet éliminer les graisses du ventre de façon importante. Des recherches scientifiques ont démontré l’efficacité de chacun de ces conseils:

nº1 – Évitez les gras trans

Si ce n’est pas votre première visite sur ce site, vous savez probablement que consommer du gras est bon pour la santé. Contrairement à une croyance répandue selon laquelle le gras fait grossir, une alimentation qui fait la part belle aux bonnes graisses favorise la perte de poids. Cela est dû en partie à l’influence positive des bons acides gras sur le système endocrinien et en partie parce que les aliments gras sont très rassasiants.

Mais malheureusement, toutes les gras ne se valent pas. Ce n’est toutefois guère surprenant. Après tout, tous les sucres et les glucides ne se valent pas non plus.

Les gras les plus mauvais sont les gras dits « trans ». Il s’agit de gras artificiels que l’on ne trouve pas à l’état naturel. Ils sont fabriqués par les industriels et servent à rendre la production d’aliments moins chère et plus facile. C’est bien joli, toutes ces économies, mais le problème est qu’au final, on le paye de sa santé.

Quand on étudie la graisse abdominale, on s’aperçoit qu’elle contient beaucoup de gras trans. Des études révèlent également que moins on consomme de gras trans, plus la graisse abdominale fond.

D’où l’importance de fuir les gras trans. Pour cela, le plus simple est d’éviter les fritures et les aliments transformés. Ces deux types d’aliments sont les seuls qui peuvent apporter des acides gras trans.

nº2 – Privilégiez les protéines au sucre

Comme nous l’avons vu, il est fortement conseillé de consommer beaucoup de bonnes graisses au quotidien. Cela vaut également pour les protéines. Les bonnes graisses et les protéines forment un tandem de choc. En effet, lipides et les protéines sont très rassasiants, surtout quand on les consomme ensemble. Ne craignez donc pas de manger un morceau de viande grasse ou de fromage gras.

Des études observationnelles ont montré que les personnes qui consomment plus de protéines ont moins de gras. Une explication probable est que l’on consomme plus de sucres et de glucides quand on consomme moins de protéines. Cela contribue au stockage de graisse abdominale.

De plus, les aliments transformés sont souvent très pauvres en protéines. La viande est la principale source de protéines pour la plupart des personnes et, comme vous le savez peut-être, la viande n’est pas l’ingrédient le moins cher dans un plat. C’est pourquoi les industriels privilégient les glucides et les sucres. Si votre alimentation est riche en aliments transformés, vous absorbez donc beaucoup de sucre, de glucides et de gras trans à votre insu.

Il existe différentes sources de protéines que l’on peut consommer au quotidien pour favoriser la perte du gras du ventre  :

• Viande
• Poisson
• Œufs
• Fruits à coque
• Fromage
• Produits laitiers

n°3 – Les solutions « brûle graisse »

nº4 – Fitness et musculation

Tous les sports qui travaillent la force et résistance des muscles (poids) sont bons pour perdre la graisse du ventre et avoir une silhouette plus mince.

Non seulement faire du fitness ou de la musculation permet de brûler des graisses mais la masse musculaire elle même consomme ensuite de l’énergie.

La plupart des régimes (notamment les régimes draconiens) ont l’inconvénient de créer un déficit calorique trop important, au détriment des muscles.

Suivre un régime trop restrictif affecte le métabolisme. Le corps s’adapte en utilisant moins d’énergie et la puisant aussi bien dans la masse grasse que dans la masse musculaire. On perd alors beaucoup de muscle et le corps se met à brûler moins de calories (source, source), ce qui ne fait qu’aggraver la situation.

Fréquenter régulièrement le gymnase vous permettra d’éviter la fonte musculaire tout en continuant à brûler les graisses (source).

L’intensité de l’effort est plus importante que de viser une fréquence cardiaque déterminée.

Je vous entends déjà soupirer : les efforts intenses, non merci…

Si vous voulez brûler les graisses mais que vous détestez l’effort physique, efforcez-vous d’aller au gymnase au moins deux ou trois fois par semaine.

Quinze petites minutes d’effort avec des poids suffisent pour entrainer une hausse temporaire du métabolisme.

C’est ce que l’on appelle la post-combustion (Excès de consommation d’oxygène post exercice ou EPOC). Cela signifie que l’on brûle plus de calories après l’effort.

Le mieux dans tout ça, c’est que la quasi-totalité de l’énergie utilisée pour aider le corps à récupérer provient de la graisse corporelle !

La musculation est également pour les femmes !

C’est ce que prouve une étude américaine dans le cadre de laquelle on a demandé à 31 femmes en bonne santé, âgées de 24 à 32 ans, de s’entrainer avec des poids pendant six mois (source).

nº5 : Entrainement fractionné (HIIT)

Je ne pouvais pas faire l’impasse sur l’entrainement fractionné (HIIT) dans cette liste de conseils pour faire fondre les graisses abdominales.

Plusieurs études ont montré que le HIIT entraine une augmentation du métabolisme pendant plusieurs heures suivant la séance (source, source).

Une séance de HIIT consiste à alterner des efforts intenses et brefs avec de courtes périodes de repos.

Les mouvments sont répétés plusieurs fois. Une séance de HIIT dure habituellement entre 15 et 30 minutes.

La plupart des personnes n’ayant pas assez de temps libre pour faire du sport de nos jours, le HIIT est un excellent moyen d’obtenir des résultats rapidement.

Ce phénomène tient au fait que le corps utilise plus d’oxygène pour récupérer après des activités physiques intenses.

Le HIIT se distingue par l’intensité des séances d’entrainement et une post-combustion plus élevée, laquelle peut conduire à dépenser des centaines de calories en plus.

Une autre étude a montré deux minutes de HIIT sous forme de sprints suffisent pour augmenter la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) jusqu’à 24 heures. Cette dépense calorique supplémentaire équivaut à 30 minutes de marche (source).

nº6 – Réduisez le stress

Je l’ai déjà évoqué ci-dessus, mais on ne saurait trop insister. Le stress représente un danger pour la santé. Il a un impact sur presque toutes les bonnes choses de la vie.

Un excès de cortisol, une hormone du stress, a un effet négatif sur :

• Les taux de testostérone
• Le sommeil
• Le bien-être spirituel
• Le taux de masse grasse
• L’appétit

Son effet sur la graisse abdominale n’est pas bien joli-joli non plus. Trop de stress augmente l’appétit et favorise l’accumulation de graisse au niveau du ventre. Si vous ne faites rien pour y remédier, la combinaison de ces deux facteurs fera des dégâts au niveau de votre masse adipeuse.

Les femmes réagissent particulièrement mal au stress. Ce n’est pas que les hommes y sont immunisés, mais les femmes y sont très vulnérables. Il y a plusieurs choses que l’on peut faire pour faire baisser son taux de cortisol. J’ai déjà mentionné le sport. Il s’agit de l’un des meilleurs remèdes contre le stress. Le sommeil est également très efficace.

Mais s’attaquer à la source de stress est évidemment ce qu’il y a de mieux à faire. Les sources de stress varient d’une personne à l’autre. Si vous ne vous attaquez pas au problème, faire du sport, par exemple, ne fera qu’en éliminer les symptômes. Mais dès votre retour à la maison, le stress continuera à vous ronger.

Les techniques de méditation et le yoga s’avèrent également efficaces contre le stress. Ils apprennent à composer avec lui. On y apprend notamment différentes acrobaties mentales pour dominer son stress. N’hésitez donc pas à vous y mettre.

nº7 – Dormez suffisamment

On a tendance à sous-estimer l’importance du sommeil pour la santé. On entend souvent des gens se vanter du peu qu’ils dorment. Être capable de fonctionner sans beaucoup dormir est considéré comme une force.

Toutefois, c’est l’une des choses les plus stupides que l’on puisse faire pour sa santé.

Dormir trop peu à un effet néfaste sur les taux de testostérone. Ne dormir que 4-5 heures sur une période prolongée peut faire chuter les taux de testostérone de moitié ! En outre, le sommeil aide à empêcher la hausse du taux de cortisol.

Vous dormez peu ? Dans ce cas, les hormones du stress prendront le dessus sur votre vie et favoriseront notamment l’accumulation de graisse au niveau du ventre.

Trop dormir n’est souvent guère bon non plus. Mais un excès de sommeil n’est jamais aussi mauvais qu’un manque de sommeil. Pour ne pas stocker de graisse sur le ventre, veillez dormir au moins 5 heures mais pas plus de 9 heures par jour (source). La durée de sommeil idéale se situe entre 7 et 8 heures.

nº8 – Faites le plein de fibres

Vous vous efforcez de consommer plus de lipides et de protéines ? Excellent ! C’est également le moment d’augmenter votre apport en fibres. Les fibres constituent l’un des rares nutriments dont il est pratiquement impossible d’abuser. Plus vous en mangerez, plus vous serez en bonne santé.

Les fibres ont plusieurs effets :

• Elles procurent une satiété durable
• Elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales
• Elles ralentissent l’absorption des sucres
• Elles stimulent le transit intestinal

Tous ces effets conduisent à manger moins, ce qui entraine une perte de poids. Il va donc de soi qu’il existe une corrélation entre apport élevé en fibres et perte de poids.

Mais ce n’est pas tout. Une étude observationnelle menée auprès de 1 100 personnes a révélé qu’un apport élevé en fibres contribue à une diminution de la graisse. On a constaté qu’une augmentation de l’apport quotidien en fibres de 10 g réduit l’accumulation de graisse abdominale de 3,7 % sur une période de 5 ans.

Veillez donc à consommer beaucoup de fibres au quotidien. Les légumes et les légumineuses en sont les meilleures sources.

nº9 – Déjouez les pièges

Mieux vaut toujours prévenir que guérir. Cela vaut pour pratiquement tous les aspects de la vie. Correction : cela vaut pour tous les aspects de la vie. Surtout quand il s’agit de la santé.

Comme vous l’avez lu, en mangeant plus équilibré vous pouvez perdre votre ventre. Il vaut toutefois encore mieux empêcher la graisse d’être stockée. Mais comment s’y prendre ?

Il faut commencer par éliminer toute la malbouffe de vos placards. Nous êtres humains avons une volonté limitée chaque jour. Au fur et à mesure que la journée avance, la volonté diminue. Il n’est donc pas surprenant que vos orgies alimentaires aient lieu le soir. C’est le moment où la volonté est au plus bas. Voici une liste d’aliments à ne surtout pas avoir chez soi :

• Biscuits
• Sodas
• Gâteaux
• Chips
• Bonbons
• Chocolat

Il s’agit donc surtout de jeter toutes les cochonneries à la poubelle. Il va sans dire qu’il ne faut pas racheter ces produits.

La deuxième chose que l’on peut faire pour éviter de mal se nourrir, c’est planifier ce que l’on va manger tous les jours. Il ne s’agit pas de prévoir tous vos repas pour l’année à venir. Cependant, décider de ce que l’on va manger au jour le jour n’est pas une bonne idée non plus. Pourquoi ?

Parce que l’on n’a alors rien à emporter au travail ou à l’école et que l’on se retrouve souvent face à un réfrigérateur vide quand on rentre chez soi. Dès lors, on court un risque bien plus grand de sortir manger ou de commander des plats peu diététiques. Apporter sa nourriture à son lieu de travail ou d’études permet d’éviter de se rabattre sur les jus, les sandwichs et les biscuits.

Déterminer à l’avance ce que l’on va manger permet de limiter les sorties fast-food et les plats préparés. Lesquels, incidemment, sont remplis de gras trans et de sucres ajoutés. Deux substances qui favorisent l’accumulation de graisse abdominale.

Le mieux est d’établir un menu hebdomadaire chaque semaine. Cela permet de varier tout en ayant une structure.