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23 Idées de Déjeuner Équilibré + 3 Recettes Healthy

Déjeuner équilibré ? De nombreuses personnes font l’impasse sur le déjeuner. Ou bien leur déjeuner est composé de quelques tranches de pain blanc et d’un morceau de fromage ou de jambon.

Le tout éventuellement arrosé d’un yaourt à boire ou d’une canette de soda.

L’idée peut sembler bonne, mais le déjeuner peut être beaucoup plus sain.

Dans cet article, je vais vous dire quels aliments consommer pour un déjeuner équilibré et vous donner plusieurs conseils pour un déjeuner healthy.

Voici un aperçu de ce que vous apprendrez :

  • Quels aliments et quelles boissons éviter ABSOLUMENT le midi
  • Si un déjeuner équilibré peut aider à la perte de poids
  • Plus de 10 idées de déjeuner équilibré
  • Plusieurs conseils pour un déjeuner équilibré
  • 3 recettes délicieuses pour un déjeuner équilibré

L’importance d’un déjeuner équilibré

salade tofu

Vous vous demandez peut-être quelle est l’importance d’un repas du midi équilibré ? Prendre un déjeuner équilibré est important pour plusieurs raisons.

Un déjeuner équilibré vous apporte de l’énergie pour toute l’après-midi.

Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, le déjeuner est votre premier repas de la journée. Prendre un déjeuner équilibré est alors encore plus important.

Je vais vous donner quelques raisons pour lesquelles il est important de déjeuner healthy.

Raison n°1 : Déjeuner équilibré prévient les grignotages

Un déjeuner équilibré réduit le risque que vous vous mettiez à grignoter plus tard dans la journée. Il est bien plus tentant de grignoter si l’on ne déjeune pas ou si l’on ne mange pas assez au déjeuner.

On est plus enclin à se tourner vers la malbouffe en l’absence d’aliments sains dans les alentours. Préparer votre propre repas du midi chez vous vous aidera à respecter votre régime. Cela vous permettra d’économiser de l’argent et des calories, puisque la plupart des cantines servent des plats peu équilibrés, bourrés de calories vides.

Un morceau de chocolat au lait, par exemple, peut contenir autant de glucides qu’une banane, mais la banane contient aussi du potassium, des vitamines et beaucoup de fibres. Le chocolat au lait n’apporte pas ces nutriments.

En plus d’être équilibré, votre déjeuner doit également être rassasiant. Et au cas où votre estomac gronde malgré tout quand l’horloge affiche 4 heures, assurez-vous d’avoir un encas sain sur vous.

Raison n°2 : Un déjeuner équilibré apporte de l’énergie

Prendre un déjeuner composé d’aliments sains permet à votre organisme de fonctionner efficacement pendant toute l’après-midi.

Il est très important de consommer un déjeuner équilibré et rassasiant, qui ne contient pas de sucres. Si vous ingérez une grande quantité de glucides (raffinés), vous ferez exploser votre glycémie. Votre corps réagira en produisant de l’insuline, laquelle ne favorise pas la combustion des graisses.

Par conséquent, optez pour un repas du midi équilibré et rassasiant (beaucoup de protéines, des graisses saines, et peu ou pas de sucres et de glucides raffinés).

Les personnes qui fournissent un grand effort physique au quotidien ont particulièrement intérêt à prendre un déjeuner équilibré. Vous avez besoin d’énergie et de nutriments pour vous concentrer, ou pour avoir la force de soulever ces lourdes caisses, etc.

Si vous effectuez ce genre de gros travaux, il est encore plus important de prendre un petit-déjeuner équilibré et un déjeuner équilibré, parce que vous avez tout simplement besoin de plus d’énergie.

Raison n°3 : Un déjeuner équilibré aide au maintien d’une glycémie stable

L’organisme transforme les glucides en glucose. Plus vous mangez de glucides simples, plus vos chances de stocker les graisses sont élevées, votre corps n’ayant pas l’occasion de dépenser l’excédent.

Les glucides sous forme liquide, comme ceux des sodas, sont absorbés plus rapidement que les glucides simples présents dans les aliments solides. Ces boissons sont donc à exclure si vous voulez déjeuner équilibré.

Elles augmentent la glycémie et enclenchent la production d’insuline. En un rien de temps, c’est le coup de barre. Vous êtes alors « obligé » de retourner au distributeur de snacks.

C’est là la première étape de conditions comme l’insulino-résistance (premier stade du diabète de type 2). En outre, cela favorise le surpoids, ce qui augmente encore plus le risque de développer le diabète.

Une étude menée dans 175 pays a montré qu’il existe une corrélation entre la consommation de sucreet le diabète de type 2 (source).

Si vous voulez perdre du poids ou maintenir votre poids cible, prendre un déjeuner équilibré est encore plus important.

Vous voulez emporter un déjeuner équilibré ? Évitez ces produits

J’ai énuméré quelques raisons pour lesquelles prendre un déjeuner équilibré est important pour la santé et le poids.

Nous allons passer à quelques idées de déjeuner équilibré simples et rapides à préparer. Mais d’abord, je vais parler un peu plus en détail de ce qu’est un déjeuner déséquilibré. En quoi consiste un mauvais déjeuner, au juste ?

Je vais vous donner une liste d’aliments que vous devriez éviter si vous souhaitez prendre un déjeuner équilibré, surtout si vous voulez perdre du poids :

Les aliments suivants ne conviennent pas à un repas du midi équilibré :

Jus de fruit

jus de fruit et fruits frais

Le jus de fruit est souvent considéré comme bon pour la santé.

Cette croyance n’est pas si surprenante : après tout, c’est un produit naturel qui semble contenir des fruits.

Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que les jus de fruits sont pleins de sucre. En réalité, le jus de fruits contient autant de sucre et de calories que les sodas sucrés, et parfois même plus ! (source).

Peut-être êtes-vous surpris : les jus de fruits sont bons pour votre santé, n’est-ce pas ? Boire un jus d’orange au petit-déjeuner ou au déjeuner reste un bon choix, non ?

Très souvent, les jus de fruits du commerce sont extrêmement sucrés, ce qui n’est pas bon pour votre glycémie et votre poids. Les petites quantités de vitamines et d’antioxydants que contient le jus de fruits ne changent rien à leur teneur élevée en sucre.

Les industriels rendent les choses encore plus floues en manquant parfois d’honnêteté quant au contenu de leurs produits.

Le jus de fruits que l’on trouve au supermarché ne correspond pas à l’image que vous en avez. Son étiquette a beau afficher « 100 % pur », la réalité est autre. Une fois le jus exprimé du fruit et les fibres éliminées, le jus est généralement stocké dans d’énormes réservoirs pendant plusieurs mois avant d’être conditionné.

Le problème de ce processus est qu’il fait perdre au jus son goût, ce à quoi les industriels remédient par l’ajout d’édulcorants et de sucres.

Quant aux jus non sucrés, qui ne contiennent que les sucres des fruits, ils sont absorbés rapidement et inefficacement par le corps. Cela signifie que même le plus cher des jus de fruits du supermarché n’a rien à voir avec du jus de fruits fraichement pressé. Il ne s’agit que de boissons sucrées au goût de fruit.

Plusieurs études ont montré que la consommation quotidienne de jus de fruits est liée à un risque accru d’obésité et de diabète de type 2 (source, source).

Vous voulez votre déjeuner équilibré ? Ne buvez plus de jus de fruits !

Mieux vaut manger un fruit tel quel ou passé au blender. Vous ingérerez la même quantité de sucres, mais grâce aux fibres du fruit, le sucre sera absorbé plus lentement par votre corps et votre glycémie ne jouera pas aux montagnes russes.

Yaourts à boire

Vous avez certainement déjà bu du Yop ou de l’Actimel. Je pensais autrefois moi aussi que ce genre de yaourt à boire était bon pour la santé, jusqu’à ce j’en lise les informations nutritionnelles sur l’étiquette.

Hyper sucrés, ces yaourts ne contiennent pas moins de 50 g de sucre pour 500 ml ! En outre, leur goût de fraise n’est pas issu de ce délicieux fruit rouge, mais d’arômes artificiels.

Si vous voulez manger un produit laitier, mieux vaut opter pour du yaourt grec non sucré. Procurez-vous du yaourt grec auprès d’un magasin d’aliments naturels ou d’une boutique bio. Les produits y sont souvent honnêtes, frais et bons, sans additifs inutiles.

Snacks et bonbons

bonbons interdits

Cela va sans dire, mais permettez-moi de mentionner ceux-ci dans un souci d’exhaustivité.

La tentation est grande de se ravitailler en snacks au kiosque du coin, mais si vous voulez manger équilibré et éventuellement perdre du poids, c’est une très mauvaise idée.

Les snacks et les sucreries sont bourrées de sucres et de calories vides. Ces produits alimentaires ne rassasient pas et ne contiennent pas de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Barres énergétiques

barres énergétiques

Vous les connaissez certainement, ces barres aux fruits secs ou aux céréales.

Leurs emballages promettent souvent toutes sortes de bienfaits pour la santé (et pour la ligne). On pourrait penser que ces barres énergétiques conviennent parfaitement à un déjeuner équilibré.

Malheureusement, leur nom est trompeur. Ne vous laissez pas séduire par les barres énergétiques. Jetez plutôt un œil sur l’emballage. Et plus exactement, à ce texte en toutes petites lettres où sont listés les ingrédients utilisés. Leur teneur en sucre est énorme, pour ne rien dire de tous ces additifs inutiles et de ces numéros E.

Céréales raffinées

éviter les céréales

Vous êtes-vous jamais dit que toutes les céréales ne se valent pas ?

Pour un déjeuner équilibré, il est important de faire la distinction entre les céréales complètes et les céréales raffinées.

Beaucoup de céréales sont généralement consommées une fois moulues en une farine très fine. Cela rend les céréales raffinées mauvaises pour la santé. Elles ne contiennent pas de nutriments importants et sont principalement constituées de glucides.

Raffinées, les céréales sont dépouillées de leurs nutriments importants comme les fibres, les minéraux et les vitamines. Elles sont surtout composées de glucides rapides (sucres), rapidement digérés par l’organisme.

Vous souffrez de surpoids ? Le mieux est de renoncer au blé et autres céréales et de choisir des aliments riches en protéines.

Cela vaut également pour le pain. Comme vous le savez déjà, le pain blanc est à éviter à tout prix, mais vous ne devriez pas manger de pain complet non plus, ou au moins en quantités très limitées.

Débarrassez-vous de l’idée que le pain doit être la base de l’alimentation. Soyez bien conscient que le pain que vous achetez, même à la boulangerie, contient plus d’additifs que vous n’oseriez l’imaginer.

Vous êtes-vous jamais demandé pourquoi tous les pains ne périment pas à la même vitesse ? Cela tient à la présence de conservateurs, de matières grasses et de sucres.

En outre, le pain est une bombe de glucides à l’index glycémique (IG) élevé. Le pain blanc est le triste gagnant, mais le pain complet ne fait pas beaucoup mieux.

Qu’est-ce qu’un déjeuner équilibré ?

Il y a toutes sortes de façons de déjeuner, mais la plupart des gens apportent leur déjeuner au travail.

Il s’agit souvent de quelques tranches de pain complet avec du fromage ou de la viande.

Ce type de déjeuner n’est cependant pas aussi healthy que vous ne pourriez le penser. Mais alors, qu’est-ce qu’un déjeuner équilibré, exactement ?

La base d’un déjeuner équilibré est la même que celle d’un petit-déjeuner équilibré.

Un repas du midi équilibré est composé de :

  • Glucides complexes
  • Protéines de qualité
  • Bonnes graisses
  • Riche en fibres

Je vous conseille de manger un déjeuner riche en protéines, complété par des bonnes graisses, des fibres et des sucres lents, surtout si vous voulez perdre du poids.

Une fois votre poids cible atteint, vous pourrez manger un peu plus de glucides lents (complexes) sur la journée.

Si vous remarquez que vous prenez du poids, réduisez votre apport en glucides lents jusqu’à atteindre la bonne quantité, à laquelle vous ne perdez ni ne prenez plus de poids.

Conseils pour un déjeuner équilibré

déjeuner équilibré photo 2

Peut-être vous dites-vous qu’il ne reste plus grand chose à manger, mais c’est loin d’être le cas.

Il vous faudra simplement faire preuve d’un peu plus d’imagination et vous débarrasser de l’idée que le pain est la base du petit-déjeuner et du déjeuner.

Idées de déjeuner équilibré et riche en protéines

Commençons par les protéines. Pourquoi un déjeuner équilibré doit-il être riche en protéines ? Les protéines constituent peut-être le macronutriment le plus important pour perdre du poids et retrouver la ligne.

Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et la graisse abdominale tenace.

Ici, plusieurs mécanismes entrent en jeu : un apport élevé en protéines augmente le métabolisme, réduit l’appétit, et influence plusieurs hormones qui affectent le poids (source, source, source).

Remplacer les glucides simples et les mauvaises graisses par des protéines de qualité permet d’inhiber la production de ghreline, l’hormone de la faim, et de stimuler différentes « hormones de la satiété », responsables d’un rassasiement plus durable.

L’apport calorique s’en trouvant automatiquement réduit, il s’agit de la principale raison pour laquelle les protéines aident à perdre du poids.

Quels aliments riches en protéines consommer pour un déjeuner équilibré ?

Aliments riches en protéines pour un déjeuner équilibré

Œufs

Légumineuses

  • Haricots, lentilles, tofu, pois chiches, etc.

Viande/volaille

  • Poulet, dinde, steak, bacon

Poisson/fruits de mer

  • Saumon, maquereau, thon, crevettes, hareng, etc.

Champignons

  • Champignons bruns, shiitakes

Fruits à coque

  • Noix, noix de cajou, etc.

Idées de déjeuner équilibré et riche en glucides

Déjeuner équilibré ne signifie pas faire une croix sur les glucides. Les glucides trouvent eux aussi leur place (bien qu’en quantités limitées) dans un régime équilibré. Ils apportent de l’énergie à votre corps (les glucides sont particulièrement importants pour le cerveau).

Quand je parle de glucides, je pense bien entendu aux glucides lents (complexes). Les glucides lents sont plus riches en nutriments que les glucides simples.

Riches en fibres, ils sont absorbés plus lentement par le corps. Cela signifie notamment que les glucides lents procurent une plus grande satiété, ce qui en fait en meilleure option que les glucides rapides pour contrôler son poids.

Voici de bonnes sources de glucides pour un déjeuner équilibré :

Aliments riches en glucides pour un déjeuner équilibré

Légumineuses et haricots

  • Haricots bruns, haricots blancs, lentilles, tofu, etc.

Céréales non transformées (céréales complètes)

  • Quinoa, sarrasin, riz brun, etc.

Fruits (dont fruits secs)

  • Avocat, banane, fraises, myrtilles, pommes, framboises, mûres, etc.

Légumes

  • Courgette, chou-fleur, patate douce, oignon, tomate, poivron rouge, chou rouge, concombre, carotte, laitue, épinards, etc.
  • Attention : Même non transformées, les céréales restent des glucides. Mieux vaut ne pas en manger à volonté si vous voulez perdre du poids ou maintenir votre poids cible.

Les fruits et légumes forment des composantes essentielles d’un régime équilibré. Vous pouvez en manger à volonté.

Une étude suggère que chaque portion de 100 g de fruits par jour est associée à une perte de poids de 300 g sur une durée de 6 mois (source).

Idées de déjeuner équilibré et riche en lipides

L’une des erreurs les plus courantes chez les personnes qui visent une alimentation équilibrée est de ne pas consommer assez de bonnes graisses. On considère encore les matières grasses « mauvaises ».

Mais il y a une différence entre les bonnes et les mauvaises graisses (acides gras trans). Les bonnes graisses, telles que celles présentes dans les avocats, font baisser la pression artérielle et le taux de cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol (source).

Les graisses que tous les scientifiques s’accordent à penser qu’elles sont mauvaises pour la santé sont les acides gras trans. En particulier, les acides gras trans fabriqués artificiellement. Les acides gras trans augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et favorisent la graisse viscérale (graisse du ventre).

Il faut également savoir qu’aussi bien les acides gras insaturés que les acides gras saturés favorisent l’absorption des vitamines liposolubles.

Les bonnes graisses aident même à lutter contre l’obésité. Par bonnes graisses, j’entends les acides gras mono-insaturés (présents notamment dans les avocats et les fruits à coque) et les acides gras oméga-3 (notamment dans le poisson gras et les graines de lin).

Voici des aliments riches en lipides à la fois sains et nutritifs :

Aliments riches en lipides pour un déjeuner équilibré

Poisson gras

  • Saumon, maquereau, thon, crevettes, hareng, etc.

Viande non transformée

  • Steak, filet de porc

Avocat

Huiles pauvres en oméga-6

  • Huile d’olive extra vierge, huile de noix, huile de lin, huile de noix de coco vierge

Produits laitiers au lait entier

  • Beurre de pâturage, yaourt grec, fromage de chèvre, feta, parmesan, etc.

Vous avez peut-être remarqué qu’en plus de contenir de bonnes graisses, certains aliments sont riches en protéines. De quoi faciliter une alimentation variée.

Voici quelques recettes délicieuses pour un déjeuner équilibré :

  • Salade de tofu
  • Saumon à l’avocat
  • Salade de poulet épicée
  • Salade de chou-fleur à la feta
  • Omelette au saumon et aux légumes
  • Salade de thon thaïlandaise
  • Avocat à l’œuf
  • Sushi végétarien

Emporter son déjeuner équilibré au travail

déjeuner au travail

Votre déjeuner équilibré doit être facilement transportable et bien se conserver.

Si vous voulez que votre déjeuner équilibré soit toujours appétissant à midi, il faudra investir un peu.

Achetez quelques récipients en plastique. Nul besoin d’y dépenser une fortune. Achetez des récipients de différentes tailles de sorte à pouvoir emporter votre déjeuner en entier ou dans plusieurs boites. Cela vous permettra d’éviter que tout ne se mélange en une joyeuse bouillie et de conserver un déjeuner appétissant.

Par exemple, si vous emportez du yaourt grec, vous pouvez mettre les fruits dans un récipient séparé. Mélangez-les au dernier moment pour obtenir un déjeuner délicieux.

Déjeuner équilibré et perte de poids

Déjeuner équilibré peut-il aider à perdre du poids ? Effectivement !

La clé de la perte de poids est d’associer une alimentation équilibrée et variée à un mode de vie sain.

Sur SagesseSanté, je recommande de sauter le petit-déjeuner régulièrement, surtout si vous voulez perdre du poids.

Cela peut diminuer l’apport calorique total de 400 calories par jour (source, source). Prendre un déjeuner équilibré est alors d’autant plus important, parce qu’il s’agit de votre premier repas de la journée.

Un repas du midi équilibré et composé de protéines procure une plus grande satiété et vous évitera les envies de malbouffe dans l’après-midi. Les bonnes graisses rendront votre déjeuner plus copieux et les glucides constituent une précieuse source d’énergie. Conclusion : déjeunez !

3 recettes de déjeuner équilibré

Pour vous guider un peu, j’ai rassemblé 3 recettes de déjeuner équilibré. Il s’agit de recettes healthy que vous pourrez facilement emporter au travail.

Vous êtes prêt ?

Déjeuner nº1 : Roulé de laitue saumon, avocat et germes de soja

Roulé de laitue saumon, avocat

Ingrédients :

  • 1 tête de laitue iceberg
  • 200 g de saumon fumé
  • 1 avocat
  • 1 poivron rouge, couleur au choix
  • 10 champignons
  • 1 poignée de germes de soja
  • sel et poivre

Préparation

  • Émincez le poivron et les champignons et coupez l’avocat en morceaux.
  • Coupez le saumon.
  • Mettez tous les ingrédients dans un bol, salez et poivrez et remuez bien.
  • Lavez la laitue iceberg et récupérez 6 belles feuilles de la tête.
  • Versez le mélange sur les feuilles de laitue et parsemez de quelques germes de soja.
  • Enroulez les feuilles de laitue et maintenez à l’aide de cure-dents.

Déjeuner nº2 : Omelette aux légumes

omelette aux legumes

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • ½ oignon (blanc ou rouge)
  • ½ gousse d’ail
  • 1 cm de gingembre frais
  • ½ branche de céleri
  • 2 carottes
  • 2 champignons
  • ½ c. à soupe de curcuma
  • Sel et poivre

Préparation

  • Battez les œufs puis salez et poivrez légèrement.
  • Coupez la moitié de l’oignon en rondelles.
  • Pelez le gingembre et hachez-le aussi finement que possible.
  • Coupez le céleri et la carotte en rondelles aussi fines que possible.
  • Mélangez le tout et ajoutez l’ail (écrasé) et le curcuma.
  • Mettez un peu d’huile dans la poêle et ajoutez-y les œufs battus. Recouvrez des ingrédients et cuisez jusqu’à ce que l’omelette se détache aisément de la poêle.

Déjeuner nº3 : Salade aux pommes

salade aux pommes

Ingrédients :

  • 2 pommes
  • 1 mandarine en quartiers
  • 75 g de céleri
  • 175 g de salade mixte
  • 1 poignée de raisins secs
  • 1/5 de citron, jus de fruits & zeste
  • 1 c. à soupe de stévia
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 c. à soupe d’huile de noix
  • Sel et poivre

Préparation

  • Pelez les pommes et coupez-les en dés.
  • Pelez la mandarine et utilisez les quartiers pour la salade
  • Couper le céleri en petits morceaux.
  • Arrosez les morceaux de pomme de la moitié du jus de citron et ajoutez le zeste.
  • Faites cuire les noix avec 1 cuillère à soupe de stévia pour leur donner un goût sucré.
  • Préparez une vinaigrette en mélangeant l’autre moitié du jus de citron, l’huile d’olive, l’huile de noix, le sel et le poivre.
  • Mettez tous les ingrédients dans un grand saladier.

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