Vous voulez déjeuner équilibré ? De nombreuses personnes font l’impasse sur le déjeuner. Ou bien celui-ci se compose de quelques tranches de pain blanc accompagnées d’un morceau de fromage ou de jambon.
Le tout éventuellement arrosé d’un yaourt à boire ou d’une canette de soda. L’idée peut sembler bonne, mais le déjeuner peut être beaucoup plus sain.
Dans cet article, je vais vous dire quels aliments consommer pour un déjeuner équilibré et vous donner plusieurs conseils pour composer un déjeuner healthy. Mais vous pouvez aussi accéder directement aux 7 délicieuses recettes pour le déjeuner.
Contenu de l'article
- L’importance d’un déjeuner équilibré
- Aliments à éviter pour un déjeuner équilibré
- Qu’est-ce qu’un déjeuner équilibré ?
- Conseils pour composer un déjeuner équilibré
- Déjeuner équilibré et perte de poids
- 7 recettes de déjeuner équilibré
- Déjeuner nº1 : Roulé de laitue saumon, avocat et germes de soja
- Déjeuner nº2 : Omelette aux légumes
- Déjeuner nº3 : Salade de pommes
- Déjeuner nº4 : Courge farcie lentilles et feta
- Déjeuner n°5 : Wrap au thon
- Déjeuner n°6 : Soupe de betterave à la feta
- Déjeuner n°7 : Salade épicée crevettes et endives
- Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
L’importance d’un déjeuner équilibré
Vous vous demandez peut-être quelle est l’importance du déjeuner ? Prendre un déjeuner équilibré est important pour plusieurs raisons.
Un déjeuner équilibré vous apporte de l’énergie pour toute l’après-midi.
Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, le déjeuner est votre premier repas de la journée. Prendre un déjeuner équilibré est alors encore plus important.
Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de déjeuner équilibré.
Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?
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Raison n°1 : Un déjeuner équilibré prévient les grignotages
Un déjeuner équilibré réduit le risque de grignoter plus tard dans la journée.
Il est bien plus tentant de grignoter si l’on ne déjeune pas ou que l’on ne mange pas assez au déjeuner. Une étude menée par l’Université de Gand montre que les lunch box des enfants des écoles primaires flamandes sont rarement vides, mais leur contenu est souvent peu nutritif et néfaste pour l’environnement (source).
On est plus enclin à se tourner vers la malbouffe en l’absence d’aliments sains dans les alentours. Préparer vous-même votre repas du midi vous aidera à respecter votre régime. Cela vous permettra d’économiser de l’argent et de limiter votre apport calorique, puisque la plupart des cantines servent des plats peu équilibrés, pleins de calories vides.
Un morceau de chocolat au lait, par exemple, peut contenir autant de glucides qu’une banane, mais la banane contient aussi du potassium, des vitamines et beaucoup de fibres. Le chocolat au lait ne contient pas ces nutriments.
En plus d’être équilibré, votre déjeuner doit également être rassasiant. Et au cas où votre estomac devait gronder malgré tout vers 16h, assurez-vous d’avoir un encas sain sur vous.
En résumé :
Un déjeuner sain et copieux diminue l’attrait pour les encas peu nutritifs en cours de journée, permet d’économiser de l’argent et contribue à limiter l’apport calorique.
Raison n°2 : Un déjeuner équilibré apporte de l’énergie
Prendre un déjeuner composé d’aliments sains permet à l’organisme de fonctionner efficacement pendant toute l’après-midi.
Il est très important de consommer un déjeuner équilibré et rassasiant, qui ne contient pas de sucres. L’ingestion d’une grande quantité de glucides (raffinés) entraîne une montée en flèche de la glycémie. Le corps réagit en produisant de l’insuline, laquelle ne favorise pas la combustion des graisses.
Par conséquent, optez pour un déjeuner équilibré et rassasiant (beaucoup de protéines, de bonnes graisses, et peu ou pas de sucres et de glucides raffinés).
Les personnes qui fournissent un grand effort physique au quotidien ont particulièrement intérêt à prendre un déjeuner équilibré. Vous avez besoin d’énergie et de nutriments pour vous concentrer, ou pour avoir la force de soulever ces lourdes caisses, etc.
Si vous faites ce genre d’efforts intenses, il est encore plus important de prendre un petit-déjeuner équilibré et un déjeuner équilibré, parce que vous avez tout simplement besoin de plus d’énergie.
En résumé :
Un déjeuner équilibré, riche en protéines et pauvre en sucres, permet de maintenir un niveau d’énergie constant et améliore les performances lors d’efforts intenses.
Raison n°3 : Un déjeuner équilibré stabilise la glycémie
L’organisme transforme les glucides en glucose. Plus vous mangez de glucides simples, plus vos chances de stocker les graisses sont élevées, votre corps n’ayant pas l’occasion de dépenser l’excédent.
Les glucides sous forme liquide, comme ceux des sodas, sont absorbés plus rapidement que les glucides simples présents dans les aliments solides. Ces boissons sont donc à exclure si vous voulez déjeuner équilibré.
Elles augmentent la glycémie et déclenchent la production d’insuline. En un rien de temps, c’est le coup de barre, ce qui vous pousse à retourner au distributeur de snacks.
Ce phénomène favorise l’apparition de pathologies comme l’insulino-résistance (le premier stade du diabète de type 2). En outre, il contribue au surpoids, ce qui augmente le risque de développer un diabète.
Une étude menée dans 175 pays a révélé une nette corrélation entre la consommation de sucres et le diabète de type 2 (source).
Si vous voulez perdre du poids ou maintenir votre poids cible, il est encore plus important de consommer suffisamment de protéines au déjeuner (source, source).
Manger un déjeuner équilibré, riche en fibres, en protéines et en bonnes graisses permet de se sentir rassasié plus longtemps, contrairement aux repas riches en glucides raffinés.
En résumé :
Un déjeuner équilibré stabilise la glycémie, aide à garder la ligne et à éviter le diabète de type 2.
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Aliments à éviter pour un déjeuner équilibré
Nous avons vu ensemble pourquoi prendre un déjeuner équilibré est important pour la santé et le poids.
Je vais vous proposer quelques idées de déjeuner équilibré simples et rapides à préparer. Mais avant, attardons-nous un instant sur les erreurs à éviter à midi. Qu’est-ce qui caractérise un déjeuner déséquilibré ?
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments à limiter si vous souhaitez adopter de bonnes habitudes alimentaires, notamment si vous avez un objectif de perte de poids :
Les aliments suivants ne sont pas les alliés d’un déjeuner équilibré :
Jus de fruits
Le jus de fruit est souvent perçu comme bon pour la santé.
Cette idée reçue est compréhensible : après tout, c’est un produit naturel qui contient des fruits.
Cependant, ce que beaucoup ignorent, c’est que les jus de fruits sont bourrés de sucre. En réalité, le jus de fruits contient autant de sucre et de calories que les sodas, et parfois même plus (source) !
Cela vous surprend peut-être, car les jus de fruits sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé. Un verre de jus d’orange au petit-déjeuner ou à midi semble être un choix judicieux.
Mais très souvent, les jus de fruits du commerce sont extrêmement sucrés, ce qui a un impact négatif sur la glycémie et le poids. Les petites quantités de vitamines et d’antioxydants que contient le jus de fruits ne compensent pas leur teneur élevée en sucre.
Les fabricants rendent la situation encore plus confuse en ne communiquant pas toujours de manière transparente sur la composition de leurs produits.
En résumé :
Les jus de fruits ont l’air bons pour la santé, mais ils sont souvent très sucrés et caloriques. Ils sont comparables aux sodas et ne constituent donc pas un bon choix pour un déjeuner équilibré.
Les méfaits des jus de fruits
Le jus de fruits que l’on trouve au supermarché n’est pas aussi sain qu’on le pense. L’étiquette a beau afficher « 100 % pur jus », ce produit subit de nombreuses transformations.
Après extraction et élimination des fibres, le jus est généralement stocké dans d’énormes cuves pendant plusieurs mois avant d’être conditionné.
Le problème de ce processus est qu’il fait perdre son goût au jus, ce à quoi les industriels remédient par l’ajout d’édulcorants et de sucres.
Même les jus non sucrés sont absorbés rapidement par le corps. Cela signifie que même le plus cher des jus de fruits du supermarché n’a rien à voir avec du jus de fruits fraîchement pressé. En réalité, ces jus industriels sont plus proches des sodas que des fruits frais.
Plusieurs études ont montré que la consommation quotidienne de jus de fruits est associée à un risque accru d’obésité et de diabète de type 2 (source, source).
Vous voulez composer un déjeuner équilibré ? Renoncez aux jus de fruits !
Mieux vaut manger un fruit entier ou passé au blender. Les sucres sont les mêmes, mais les fibres du fruit ralentissent leur absorption, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie.
En résumé :
Les jus de fruits du supermarché contiennent souvent des sucres ajoutés et des édulcorants, ce qui contribue à un risque accru d’obésité et de diabète de type 2.
Yaourts à boire
Vous avez certainement déjà consommé du Yop ou d’autres yaourts à boire. Je pensais autrefois moi aussi qu’ils étaient bons pour la santé, jusqu’à ce je lise l’étiquette nutritionnelle.
Très sucrés, ces yaourts ne contiennent pas moins de 43 g de sucre pour 500 ml ! En outre, le goût de fraise ne provient pas du fruit lui-même, mais d’arômes artificiels.
Si vous voulez manger des produits laitiers, mieux vaut opter pour du yaourt grec non sucré au lait entier. Vous en trouverez dans les magasins bio et les épiceries fines. Ces produits sont généralement plus frais et savoureux, et sans additifs inutiles.
Le yaourt grec au lait entier contient également de l’acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras qui pourrait contribuer à la perte de poids et réduire le risque de cancer du sein (source, source).
En résumé :
Les yaourts à boire contiennent beaucoup de sucre et d’édulcorants artificiels. Optez plutôt pour du yaourt grec non sucré au lait entier, plus sain et plus naturel.
Fritures et sucreries
C’est une évidence, mais il est important de le rappeler.
La tentation peut être grande d’aller à la friterie du coin, mais si vous voulez manger équilibré et éventuellement perdre du poids, c’est une très mauvaise idée.
Les fritures et les sucreries sont bourrées de sucres et de calories vides. Ces aliments ne rassasient pas et ne contiennent pas de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.
En résumé :
Les fritures et les sucreries peuvent être tentantes, mais elles sont mauvaises pour la santé. Ces aliments sont riches en sucres et en calories vides, et dépourvus d’éléments nutritifs essentiels.
Barres énergétiques
Vous les connaissez certainement, ces barres aux fruits secs ou aux céréales.
Leurs emballages promettent souvent toutes sortes de bienfaits pour la santé (et pour la ligne). On pourrait penser que ces barres énergétiques conviennent parfaitement à un déjeuner équilibré.
Malheureusement, leur nom est trompeur. Ne vous laissez pas séduire par les barres énergétiques. Jetez plutôt un œil sur l’emballage.
Et plus exactement, à ce texte en toutes petites lettres où sont listés les ingrédients. Leur teneur en sucre est énorme, pour ne rien dire de tous ces additifs inutiles et de ces numéros E.
En résumé :
Les barres énergétiques peuvent sembler diététiques, mais elles sont souvent riches en sucre et en additifs inutiles.
Produits céréaliers raffinés
Avez-vous déjà réfléchi au fait que toutes les céréales ne se valent pas ?
Pour un déjeuner équilibré, il est important de faire la distinction entre les céréales complètes et les céréales raffinées.
Beaucoup de céréales sont généralement consommées sous forme de farine très fine. Ces céréales raffinées sont très peu nutritives et principalement constituées de calories vides.
Elles ont perdu une grande partie de leurs nutriments, notamment les fibres, les minéraux et les vitamines. Elles sont surtout composées de glucides rapides (sucres), rapidement assimilés par l’organisme.
Vous souffrez de surpoids ? Le mieux est de renoncer au blé et autres céréales et de privilégier les aliments riches en protéines.
Cela vaut également pour le pain. Comme vous le savez déjà, le pain blanc est à éviter à tout prix, mais vous ne devriez pas manger de pain complet non plus, ou au moins en quantités très limitées.
Il faut arrêter de voir le pain comme un aliment de base. Il est important de savoir que le pain, même acheté en boulangerie, contient plus d’additifs que vous n’oseriez l’imaginer.
Avez-vous déjà réfléchi pourquoi tous les pains ne périment pas à la même vitesse ? Cela tient à la présence de conservateurs, de graisses et de sucres.
En résumé :
Pauvres en nutriments et riches en glucides rapides, les produits céréaliers raffinés sont néfastes pour la santé.
Indice glycémique (IG)
En outre, le pain est une source importante de glucides à indice glycémique élevé. L’indice glycémique est un indicateur de la vitesse d’absorption des glucides.
Un faible indice glycémique signifie que les glucides sont absorbés lentement par l’organisme. Les aliments à indice glycémique élevé ont l’effet inverse.
Le pain blanc est le pire, mais le pain complet n’est pas beaucoup mieux.
Qu’est-ce qu’un déjeuner équilibré ?
Il y a toutes sortes de façons de déjeuner, mais la plupart des personnes apportent leur déjeuner au travail.
Il s’agit souvent de quelques tranches de pain complet avec du fromage ou de la viande.
Ce type de déjeuner n’est cependant pas aussi healthy qu’on pourrait le penser. Mais alors, qu’est-ce qu’un déjeuner équilibré, exactement ?
Les bases d’un déjeuner équilibré sont les mêmes que celles d’un petit-déjeuner équilibré.
Un déjeuner équilibré se compose de :
Je vous conseille de manger un déjeuner riche en protéines, complété par des bonnes graisses, des fibres et des sucres lents, surtout si vous voulez perdre du poids.
Une fois votre poids cible atteint, vous pourrez manger un peu plus de glucides lents (complexes) sur la journée.
Si vous remarquez que vous prenez du poids, réduisez votre apport en glucides lents jusqu’à atteindre la bonne quantité, à laquelle vous ne perdez ni ne prenez plus de poids.
En résumé :
Un déjeuner équilibré contient des glucides complexes, des protéines de qualité, des bonnes graisses et des fibres. Si vous voulez maigrir, vous devez privilégier les protéines et les fibres.
Conseils pour composer un déjeuner équilibré
Vous vous dites qu’il ne reste plus rien à manger, mais détrompez-vous !
Il vous faudra simplement faire preuve d’un peu plus d’imagination et vous débarrasser de l’idée que le pain est la base du petit-déjeuner et du déjeuner.
Idées de déjeuners équilibrés et riches en protéines
Commençons par les protéines. Pourquoi un déjeuner équilibré doit-il être riche en protéines ? Les protéines constituent peut-être le macronutriment le plus important pour perdre du poids et retrouver la ligne.
Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et la graisse abdominale tenace.
Ici, plusieurs mécanismes entrent en jeu : un apport élevé en protéines augmente le métabolisme, réduit l’appétit et influence plusieurs hormones qui affectent le poids (source, source, source).
Remplacer les glucides simples et les mauvaises graisses par des protéines de qualité permet d’inhiber la production de ghréline, l’hormone de la faim, et de stimuler différentes « hormones de la satiété », qui entraînent un rassasiement plus durable.
L’apport calorique s’en trouvant automatiquement réduit, il s’agit de la principale raison pour laquelle les protéines aident à perdre du poids.
Quels aliments riches en protéines consommer pour un déjeuner équilibré ?
Œufs (vous pouvez manger un œuf par jour sans aucune crainte)
Légumineuses
Viande/volaille
Poisson/fruits de mer
Champignons
Fruits à coque (consommer une petite poignée de fruits à coque favorise la perte de poids (source))
Idées de déjeuners équilibrés et riches en glucides
Déjeuner équilibré ne signifie pas faire une croix sur les glucides.
Les glucides ont eux aussi toute leur place (bien qu’en quantités limitées) dans un régime équilibré. Ils apportent de l’énergie à votre corps (les glucides sont particulièrement importants pour le cerveau).
Quand je parle de glucides, je pense bien entendu aux glucides lents (complexes). Les glucides lents sont plus riches en nutriments que les glucides simples.
Riches en fibres, ils sont absorbés plus lentement par le corps. Cela signifie notamment que les glucides lents procurent une plus grande satiété, ce qui en fait une meilleure option que les glucides rapides pour contrôler son poids.
Voici de bonnes sources de glucides pour un déjeuner équilibré :
Légumineuses et haricots
Céréales non transformées (céréales complètes)
Fruits frais et déshydratés
Légumes
Les légumes et les fruits forment des composantes essentielles d’un régime équilibré. Vous pouvez en manger à volonté.
Une étude montre même que chaque portion de 100 g de fruits par jour est associée à une perte de poids de 300 g sur une durée de 6 mois. Avec 100 g de légumes, la perte de poids atteint 500 g (source).
Vous voulez en savoir plus sur les glucides ? Lisez cet article pour découvrir ce que sont les glucides ainsi qu’un tableau répertoriant les bonnes et les mauvaises sources de glucides.
Idées de déjeuners équilibrés et riches en lipides
L’une des erreurs les plus courantes chez les personnes qui visent une alimentation équilibrée est de ne pas consommer assez de bonnes graisses. On considère encore les matières grasses « mauvaises ».
Mais il y a une différence entre les bonnes et les mauvaises graisses (gras trans).
Les bonnes graisses, comme celles présentes dans les avocats, font baisser la pression artérielle et le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et stabilisent la glycémie (source, source). De plus, les compléments d’huile de poisson (acides gras oméga-3) favorisent la perte de poids tout en préservant la masse musculaire (source).
Les graisses trans, en particulier celles produites industriellement, sont unanimement reconnues par la communauté scientifique comme étant néfastes pour la santé. Elles augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et favorisent l’accumulation de graisse viscérale (la graisse abdominale).
Il faut aussi savoir que les acides gras saturés et insaturés favorisent l’absorption des vitamines liposolubles.
Les bonnes graisses aident même à lutter contre l’obésité. Par bonnes graisses, j’entends les acides gras mono-insaturés (présents notamment dans les avocats et les fruits à coque) et les acides gras oméga-3 (présents notamment dans le poisson gras et les graines de lin).
Voici des aliments riches en lipides à la fois sains et nutritifs :
Poisson gras
Viande non transformée
Avocat
Huiles pauvres en oméga-6
Laitages au lait entier
Vous avez peut-être déjà remarqué que certains aliments sont riches en protéines et contiennent de bonnes graisses. Ces aliments sont parfaits pour composer des repas équilibrés et variés.
Voici quelques recettes délicieuses pour un déjeuner équilibré :
Emporter un déjeuner équilibré au travail
Votre déjeuner équilibré doit être facilement transportable et bien se conserver.
Si vous voulez que votre déjeuner équilibré soit toujours appétissant à midi, il faudra investir un peu.
Achetez quelques récipients en plastique. Nul besoin d’y dépenser une fortune. Choisissez des récipients de différentes tailles de sorte à pouvoir emporter votre déjeuner en entier ou séparer les différents éléments. Cela vous permettra d’éviter que tout ne se mélange en une joyeuse bouillie et de conserver un déjeuner appétissant.
Par exemple, si vous emportez du yaourt grec, vous pouvez mettre les fruits dans un récipient séparé. Mélangez-les au dernier moment pour obtenir un déjeuner frais et délicieux.
En résumé :
Utilisez des boîtes en plastique pour séparer les ingrédients. Vos déjeuners équilibrés se conserveront mieux et seront plus appétissants.
Déjeuner équilibré et perte de poids
Déjeuner équilibré peut-il aider à perdre du poids ? Bien sûr !
Pour perdre du poids, il faut avoir une alimentation équilibrée et variée et un mode de vie sain.
Sur Sagesse Santé, je recommande de sauter régulièrement le petit-déjeuner, surtout si vous voulez perdre du poids.
Cette pratique peut réduire l’apport calorique total de 400 calories par jour (source, source). Il devient alors primordial de consommer un déjeuner équilibré, étant donné qu’il constitue votre premier repas de la journée.
Un déjeuner équilibré composé de protéines procure une plus grande satiété et vous évitera les envies de malbouffe dans l’après-midi. Les bonnes graisses rendront votre déjeuner plus copieux et les glucides constituent une précieuse source d’énergie. Conclusion : prenez un déjeuner !
7 recettes de déjeuner équilibré
Pour vous guider un peu, j’ai rassemblé 7 recettes de déjeuner équilibré. Il s’agit de recettes healthy que vous pourrez facilement emporter au travail.
C’est parti !
Déjeuner nº1 : Roulé de laitue saumon, avocat et germes de soja
Ingrédients :
Préparation
Déjeuner nº2 : Omelette aux légumes
Ingrédients :
Préparation
Déjeuner nº3 : Salade de pommes
Ingrédients :
Préparation
Déjeuner nº4 : Courge farcie lentilles et feta
Ingrédients :
Déjeuner n°5 : Wrap au thon
Ingrédients :
Préparation
Déjeuner n°6 : Soupe de betterave à la feta
Ingrédients :
Préparation
Déjeuner n°7 : Salade épicée crevettes et endives
Ingrédients :
Préparation
Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)
C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo.
Vous y découvrirez de délicieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement.
Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès :
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À propos de Hugo Blanc, MSc