chou fleur

8 bienfaits avérés du chou-fleur + 3 recettes

Les experts en nutrition divergent sur de nombreux points. Tel expert nous dit qu’un produit est bon pour la santé, tandis qu’un autre affirme tout le contraire.

Heureusement, il existe un groupe de produits que tous les experts s’accordent à reconnaitre comme bons pour la santé : les légumes. Cela vaut notamment pour le chou-fleur. Il ne se trouve absolument personne pour prétendre que le chou-fleur est mauvais pour la santé.

Mais d’où le chou-fleur tient-il ses bienfaits ? Eh bien, le chou-fleur contient un certain nombre de nutriments très bénéfiques. Vous découvrirez lesquels dans cet article.

En outre, vous y découvrirez :

  • À quelle famille de légumes appartient le chou-fleur et pourquoi cette famille est si bénéfique
  • Les principaux nutriments des choux-fleurs et leurs effets sur la santé
  • Pourquoi le chou-fleur est si rassasiant
  • Pourquoi manger du chou-fleur peut favoriser la perte de poids
  • 3 recettes délicieuses à base de chou-fleur

Mange tes légumes !

Les enfants n’entendent que trop souvent qu’ils doivent manger leurs légumes au diner. Sinon, pas de dessert !

En soi, je pense que c’est une très bonne règle. Notre consommation de légumes est généralement insuffisante.

mange tes légumesIdéalement, il faudrait manger au moins 300 g de légumes par jour. Les légumes doivent former la base de l’alimentation. Les humains mangent des légumes depuis la nuit des temps. Et pour cause : ils poussent sur les arbres, sur les plantes ou dans le sol. En trouver et en manger demandait donc peu d’efforts.

Cela prend moins de temps que chasser et c’est moins dangereux. Grâce aux légumes, nos ancêtres avaient toujours de quoi se nourrir et ont pu survivre.

Cet article traite du chou-fleur et des bienfaits de ce légume sur la santé. Pour pouvoir expliquer cela, je dois commencer par vous dire pourquoi les légumes en général sont bons pour la santé.

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Pourquoi les légumes sont-ils si bons pour la santé ?

C’est tout une histoire. Eh oui : en substance, les légumes ne sont pas bons pour la santé.

« Mais alors, pourquoi faut-il manger ces maudits légumes ? »

Je vous explique.

Tous les légumes détestent être mangés. Ils veulent vivre, tout comme nous. Ils se sont donc remplis de toxines (des substances légèrement toxiques). Cela leur permet de se protéger contre la voracité des mammifères, des insectes, des oiseaux et des humains.

Les légumes sont donc toxiques. Mais la plupart des légumes ne contiennent pas assez de toxines pour nous rendre malades. Ils ne sont donc que « légèrement toxiques ». Et c’est précisément la raison pour laquelle les légumes sont si bons pour la santé.

Ces substances légèrement toxiques poussent les cellules du corps à activer toutes sortes de mécanismes de défense, lesquels renforcent les cellules. Nos cellules sont alors plus résistantes aux toxines encore plus dangereuses comme les radicaux libres, les infections ou d’autres agents pathogènes puissants.

L’effet anticancéreux des légumes

Des études montrent que différents légumes sont efficaces pour lutter contre certains cancers. Cet effet anticancéreux est plus prononcé pour les légumes que pour les fruits.

Certaines substances présentes dans les légumes peuvent prévenir et parfois même inverser l’altération de l’ADN (source). Les mutations de l’ADN conduisent au cancer et à d’autres maladies liées à l’âge.

Grâce aux légumes, le corps peut détecter ces mutations plus facilement.

Ainsi, une étude montre que les hommes qui mangent des légumes trois fois ou plus par semaine ont 41 % moins de risques de développer un cancer de la prostate que les hommes qui mangent des légumes moins d’une fois par semaine (source).

Une autre étude a montré que les femmes qui mangeaient au moins 1 kg de brocoli par mois avaient 40 % moins de risques de développer un cancer du sein que celles qui mangeaient moins de 350 g de brocoli par mois (source).

Outre leur effet anticancéreux, les légumes aident à retarder l’apparition de maladies liées à l’âge.

L’accumulation de déchets dans les cellules est l’une des raisons pour lesquelles nous vieillissons et mourons. Ce processus se produit partout dans le corps. À long terme, tant de déchets s’accumulent dans les cellules que celles-ci étouffent et meurent.

  • Lorsque cela se produit dans le cerveau, cela conduit à la démence.
  • Lorsque cela se produit dans les cellules musculaires, cela entraine la sarcopénie (diminution de la masse musculaire).
  • Lorsque cela se produit dans les yeux, cela entraine la cataracte et la dégénérescence maculaire (mort des cellules rétiniennes).

Les légumes contiennent toutes sortes de substances qui empêchent les déchets de s’accumuler dans les cellules. Cela réduit considérablement le risque de maladies liées à l’âge.

Vous vous demandez probablement quels sont les légumes pour lesquels cet effet est le plus prononcé. Ce sont les légumes de la famille des brassicacées(anciennement crucifères) et les légumes-feuilles.

La famille des brassicacées

Et c’est là que le chou-fleur fait son entrée en scène. Comme je l’ai mentionné plus haut, les légumes de la famille des brassicacées sont particulièrement bons pour la santé. Et c’est précisément à cette famille qu’appartient le chou-fleur.

La famille des brassicacées se compose des légumes suivants :

  • Choux-fleurs
  • Brocoli
  • Chou frisé
  • Choux de Bruxelles
  • Choux chinois et blancs
  • Cresson
  • Chou-rave
  • Bok choy

Le chou-fleur appartient donc à la famille de légumes la plus bénéfique pour la santé.

Plusieurs études ont montré que les légumes appartenant à la famille des brassicacées sont les plus bénéfiques en raison de leur action anticancéreuse (source). Cela tient avant tout à un certain nombre de substances spécifiques. Vous découvrirez lesquelles ci-dessous.

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Bienfaits du chou-fleur

Les choux-fleurs contiennent de nombreux nutriments très bons pour le corps et qu’on ne retrouve pas dans beaucoup d’autres légumes. C’est la raison pour laquelle ils sont si bons pour la santé.

Le plus grand atout du chou-fleur est peut-être que son goût neutre se prête à presque tous les plats. Rien que pour cela, on pourrait manger du chou-fleur tous les jours.

Voici 8 bienfaits du chou-fleur.

Atout nº1 : il est riche en nutriments

J’ai déjà expliqué que le chou-fleur contient de nombreux nutriments très bénéfiques. Mais que sont ces nutriments ?

Le chou-fleur contient beaucoup de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

  • Il contient notamment les vitamines suivantes : vitamine C, vitamine K, vitamine B6, vitamine E, acide folique et acide pantothénique.
  • Le chou-fleur contient les minéraux suivants : potassium, manganèse, magnésium et phosphore.

Et tous cela pour seulement 24 kcal pour 100 g de chou-fleur (frais). Le chou-fleur est donc une bonne source de vitamines et de minéraux et il ne fait pas grossir.

Comment expliquer cela ? 

Les vitamines et les minéraux ne fournissent pas de calories, mais on en a besoin pour rester en vie. Une portion de 100 g de chou-fleur contient également 92 g d’eau, laquelle n’apporte pas de calories. En outre, 100 g de chou-fleur contiennent :

  • 3 g de glucides (dont 2 g de sucres)
  • 2 g de protéines
  • 2,2 g de fibres

Comme vous pouvez le constatez, il est pauvre en nutriments énergétiques (qui apportent des calories). Et ceux qu’il contient sont très bons pour la santé. Les fibres, en particulier, sont très bénéfiques pour l’organisme. Et le chou-fleur est presque aussi riche en fibres qu’en glucides.

Mais ce n’est pas tout. Le chou-fleur contient également des antioxydants très bons pour la santé. Ce qui nous amène à l’atout suivant :

Atout nº2 : Il est riche en antioxydants (substances légèrement toxiques)

Dès que je lâche ce mot dans un article, la plupart de mes lecteurs se renfrognent…

… Mais c’est bien ce qui fait que le chou-fleur est si bon pour la santé. Je ne peux donc pas faire l’impasse là-dessus. La seule chose que je peux faire, c’est essayer de vous expliquer le plus simplement possible ce que sont les antioxydants.

Les radicaux libres sont des substances néfastes qui apparaissent au cours de divers processus corporels. Les radicaux réagissent avec les cellules saines du corps, causant des dommages cellulaires.

C’est là que les antioxydants entrent en jeu. Les antioxydants favorisent l’élimination des radicaux libres. De plus, les antioxydants présents dans notre corps rendent notre système immunitaire plus actif. Cela rend nos cellules plus résistantes à des toxines encore plus dangereuses comme les radicaux libres, les infections ou d’autres agents pathogènes puissants.

antioxydants

Les antioxydants permettent donc :

  • D’éviter les altérations de l’ADN dues aux radicaux libres.
  • De rendre le système immunitaire plus actif, ce qui permet une meilleure détection des altérations de l’ADN.

Voici les antioxydants les plus connus du chou-fleur :

  • Glucosinolates
  • Isothiocyanates
  • Caroténoïdes
  • Flavonoïdes

Croyez-moi, vous n’avez pas à vous en souvenir. Moi-même je n’en connais pas la liste par cœur. Il est cependant bon de savoir que les deux premiers ralentissent particulièrement la croissance des cellules cancéreuses (source, source).

Et que les deux derniers semblent avoir un effet anticancéreux et réduisent le risque de maladies liées à l’âge comme les maladies cardiovasculaires (source, source).

Outre les antioxydants, le chou-fleur contient aussi beaucoup de vitamine C, qui agit également comme antioxydant. La vitamine C a une puissante action anti-inflammatoire (source).

Atout nº3 : Il est riche en fibres

À l’atout nº1, j’ai mentionné que le chou-fleur est pauvre en calories mais toutefois riche en fibres.

Et s’il est un macronutriment dont on ne mange jamais trop, c’est bien les fibres.

Les fibres sont bénéfiques à tous les points de vue. Le chou-fleur contient 2,2 g de fibres pour 100 g. Cela ne semble pas beaucoup, mais on a vite fait de manger 300 g de chou-fleur, ce qui correspond à presque 7 g de fibres. Et cela représente déjà une part considérable de l’apport journalier moyen en fibres des Français (estimé entre 15 et 22 g).

Mais cela en dit peut-être plus long sur l’apport moyen en fibres des Français que sur la quantité de fibres que contient le chou-fleur.

Il existe deux types de fibres. En voici la description :

Fibres solubles et fibres insolubles

  1. Les légumes contiennent des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres solubles portent également le nom de « fibres fermentescibles ». Ces fibres peuvent être dissoutes dans l’eau et peuvent être transformées par les bonnes bactéries intestinales. Ces bactéries intestinales préservent la santé de la flore intestinale.
  2. Les fibres insolubles (non-fermentescibles) ne peuvent pas être transformées par les bactéries intestinales. En revanche, ces fibres absorbent beaucoup d’eau dans l’intestin grêle. Cela augmente le volume des selles, ce qui stimule le transit intestinal. Cela aussi a un impact positif sur le corps.

Votre alimentation doit donc inclure ces deux types de fibres.

Si vous consommez des légumes riches en fibres comme le chou-fleur, vous avez moins de chance de développer diverses maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète (source, source).

En outre, les fibres permettent d’être rassasié plus longtemps et de retarder le retour de la faim (source). Ainsi, la consommation de fibres semble également avoir un effet positif sur la perte de poids, mais vous en saurez plus à ce sujet plus tard.

Atout nº4 : Il favorise la perte de poids

Si vous avez lu attentivement ce qui précède , je n’ai pas besoin de m’étendre sur cet atout. Mais ceux qui veulent tout de même des explications pourront lire ceci :

  1. Le chou-fleur est très pauvre en calories (24 kcal pour 100 g). En d’autres termes, on peut en manger beaucoup sans jamais grossir.
  2. Le chou-fleur est riche en fibres. Les fibres sont bénéfiques pour la flore intestinale. Elles favorisent la digestion et augmentent le volume du bol gastrique. Cela prolonge la sensation de satiété.
  3. Les fibres solubles ralentissent et limitent la hausse de la glycémie. Cela tient au fait que les fibres ralentissent l’absorption des sucres. Manger du chou-fleur en même temps qu’un aliment riche en glucides (par exemple, des pommes de terre) permettra d’en ralentir l’absorption. Les fibres aident donc à stabiliser la glycémie (source). Une glycémie plus stable signifie une moindre libération d’insuline. Cela réduit significativement le risque de prise de poids (source).
  4. Le chou-fleur est constitué d’eau à 92 %. Pour maigrir, une bonne hydratation est essentielle. Pourtant, rares sont les personnes qui boivent suffisamment d’eau. Le chou-fleur permet d’ingérer une grande quantité d’eau sans avoir à boire quoi que ce soit.

Toutes les propriétés du chou-fleur listées ci-dessus favorisent la perte de poids, comme le montre la recherche (source). Vive le chou-fleur ! 😉

Atout nº5 : Il est bon pour le cerveau

Le chou-fleur est riche en choline. Cette substance est essentielle au développement du cerveau parce qu’elle aide à réparer et à maintenir les membranes des cellules cérébrales.

Le chou-fleur contient 40 mg de choline pour 100 g. La choline est notamment présente en grandes quantités dans le lait maternel, ce qui assure le bon développement cérébral du bébé.

cerveau chou-fleurLe corps peut également produire une petite quantité de choline, mais celle-ci n’est pas suffisante. Il doit donc puiser le reste dans l’alimentation. Et 300 g de chou-fleur contiennent 120 mg de choline. En moyenne, les hommes et les femmes doivent ingérer de 400 à 500 mg de choline par jour.

Le chou-fleur est donc un bon début.

Beaucoup de personnes étant carencées en ce nutriment, il est judicieux de manger du chou-fleur plus souvent.

Quelles sont les fonctions de la choline dans le corps ?

La choline joue un rôle très important pour maintenir le cerveau en bonne santé. Ainsi, une revue de grande envergure a montré que la présence d’une quantité suffisante de choline avait un effet positif sur le développement neuronal et cognitif pendant la période prénatale (les trois premiers mois du bébé) (source).

La choline est également impliquée dans la production de neurotransmetteurs. Notamment dans la production de l’acétylcholine. Ce neurotransmetteur est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et à l’évacuation des lipides du foie (source) .

Outre la choline, le chou-fleur contient aussi beaucoup de vitamine E, un antioxydant important pour le cerveau. Une étude réalisée en 2011 a montré que les aliments riches en vitamine E, comme le chou-fleur, réduisent le risque à long terme de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer (source).

Atout nº6 : Il est bon pour le cœur et les vaisseaux sanguins

Outre ses bienfaits pour le cerveau, le chou-fleur est également bon pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

Cela n’est pas dû à la choline, mais au sulforaphane.

Les maladies cardiovasculaires sont un problème qui ne cesse de s’aggraver dans le monde occidental. Cela est principalement dû aux mauvaises habitudes alimentaires et au manque d’activité physique. Les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de mortalité en France.

De meilleures habitudes alimentaires et sportives font des merveilles contre celles-ci. Et le chou-fleur a toute sa place dans une alimentation saine. Pas seulement parce que les qualités nutritives du chou-fleur permettent de prévenir le surpoids et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires (source).

Mais surtout parce que le chou-fleur contient une quantité importante de sulforaphane. Et cet antioxydant a un effet positif sur le cœur et les vaisseaux sanguins.

En 2009, un groupe de chercheurs a découvert que la consommation de chou-fleur pourrait aider à protéger les parois des vaisseaux sanguins (source).

Les chercheurs ont constaté que l’inactivité d’une protéine spécifique présente dans les parois des vaisseaux sanguins rend ceux-ci plus sensible aux maladies. Ils ont découvert que, chez les souris, le sulforaphane peut stimuler cette protéine et ainsi protéger les artères.

Eh oui, ces tests ont été effectués sur des souris. On ne peut donc pas extrapoler ces résultats aux humains. Mais c’est une piste qui mériterait d’être creusée.

Atout nº7 : Il réduit le risque de cancer

Malheureusement, il existe de nombreuses maladies dans le monde. Et la maladie qui cause le plus de décès en France est le cancer.

Tout le monde connait quelqu’un qui est mort de cette maladie. Et même s’il s’agit d’une maladie génétique, elle semble être en partie liée à l’alimentation. On a notamment constaté que l’obésité augmente le risque de cancer (source).

Mais il existe aussi de nombreux bons nutriments qui réduisent le risque de cancer. Et devinez quoi : cela vaut aussi pour le chou-fleur.

Et cela tient également à sa teneur en sulforaphane.

Le sulforaphane peut protéger du cancer de trois façons :

  • Le sulforaphane ralentit le processus d’accumulation des déchets dans les cellules saines, ce qui donne plus de temps aux mécanismes de réparation cellulaire.
  • Il favorise la mort des cellules cancéreuses.
  • Il empêche le développement du cancer en inhibant les enzymes qui favorisent son développement.

Les propriétés ci-dessus semblent jouer un rôle particulièrement important dans le développement du cancer du côlon et de la prostate.

Une étude réalisée en 2007 a montré qu’une alimentation riche en brocoli et en chou-fleur réduisait considérablement le risque de développer le cancer de la prostate (source). Dans cette étude, on a suivi 29 000 hommes sur une période de quatre ans. On a suivi leurs habitudes alimentaires et on les a régulièrement soumis à des contrôles visant à déceler des signes de cancer de la prostate.

À la fin de cette étude, on a constaté que les hommes qui mangeaient du chou-fleur deux fois par semainediminuaient leur risque de développer le cancer de la prostate de 52 %.

Atout nº8 : Il remplace avantageusement les féculents

Ce dernier atout n’a rien à voir avec la santé. Même si c’est parfait quand on suit un régime pauvre en glucides.

En effet, le chou-fleur s’avère être le substitut idéal de certaines sources de glucides.

Pour la plupart des Français, suivre un régime pauvre en glucides n’est pas chose facile. Et pour cause : en remplacer les féculentsmoyenne, l’alimentation des Français se compose d’environ 45 % de glucides. Après tout, nous mangeons du pain à tous les repas, et nous faisons la part belle aux pommes de terre, aux pâtes, au riz…

Tous ces aliments sont très riches en glucides et il est difficile de leur trouver des substituts. Du moins, c’est ce que la plupart des gens pensent. Mais le chou-fleur est un légume très polyvalent qui remplace avantageusement les féculents.

Comme vous le savez maintenant, le chou-fleur est très pauvre en glucides. Il s’agit donc d’un substitut idéal aux pommes de terre, aux pâtes et au riz :

  • Par exemple, le chou-fleur râpé et cuit peut remplacer le riz.
  • On peut le réduire en purée et en faire une pâte pour préparer un fond de pizza.
  • On peut remplacer la purée de pommes de terre par de la purée de chou-fleur. Ajoutez un peu de crème fraiche et de fromage à du chou-fleur cuit à l’eau et écrasez bien le tout. Vous obtiendrez une délicieuse purée de chou-fleur.
  • Mélangez du chou-fleur réduit en miettes et cuit à la vapeur à des œufs et vous obtiendrez de parfaites tortillas pauvres en glucides.

Le chou-fleur permet de réduire votre apport en glucides, mais aussi d’augmenter votre consommation de légumes.

Et pour souligner la faible teneur en glucides du chou-fleur, comparons les chiffres :

  • Le chou-fleur contient 3 g de glucides pour 100 g
  • Le riz blanc contient 78 g de glucides pour 100 g
  • Les pâtes contiennent 67 g de glucides pour 100 g
  • Les pommes de terre (cuites) contiennent 20 g de glucides pour 100 g

Quand on voit ces proportions, le choix est vite fait. Vous voulez en savoir plus sur le régime pauvre en glucides ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :

Régime pauvre en  glucides + 9 Recettes et 6 Dangers

3 recettes à base de chou-fleur

Recette nº1 : Purée de chou-fleur à la viande hachée et aux haricots

La purée de chou-fleur est le substitut idéal de la purée de pommes de terre. Elle est beaucoup plus pauvre en glucides et donc bien meilleure pour la santé. Et elle est très simple à préparer. Les quantités indiquées dans la recette suivante sont pour 2 personnes.

Ingrédients :

  • 1 gros chou-fleur (600 g)
  • 300 g de viande hachée
  • 100 g de crème fraiche
  • 50 g de fromage râpé
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 250 g de haricots de Lima (ou haricots blancs)
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive ou 10 g de beurre
  • Sel et poivre

Préparation :

Séparez le chou-fleur en fleurons. Faites-les cuire à l’eau pendant environ 15 minutes.

Dans une poêle, faites chauffer l’huile ou le beurre. Hachez l’ail et l’oignon finement et faites-les revenir dans l’huile ou le beurre. Ajoutez la viande de bœuf hachée et faites-la cuire en remuant pour séparer les grains.

Rincez soigneusement les haricots dans une passoire. Ajoutez-les à la viande hachée. Poursuivez la cuisson environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les haricots soient chauds.

Pendant ce temps, égouttez le chou-fleur pendant quelques instants pour que la vapeur disparaisse. Après quelques minutes, ajoutez le chou-fleur dans la poêle. Ajoutez ensuite la crème fraiche, le fromage râpé, le poivre et le sel. Écrasez ce mélange en purée.

Vous pouvez mélanger la viande et la purée de chou-fleur, mais vous pouvez également les servir séparément.

Recette nº2 : Salade de chou-fleur à la feta

Une délicieuse salade de chou-fleur à la feta pauvre en glucides. À savourer au déjeuner ou au diner.

Ingrédients :

  • 400 g de chou-fleur
  • 150 g de feta
  • 250 g de haricots cannellini
  • 7,5 g de menthe
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 poivron rouge
  • 1 c. à café de sauge
  • Poivre

Préparation :

Hachez finement le chou-fleur et le poivron et mettez-les dans un saladier. Rincez soigneusement les haricots dans une passoire. Ajoutez-les dans le saladier.

Hachez les feuilles de menthe et ajoutez-les aux légumes.

Coupez la feta en petits cubes et ajoutez-la au mélange. Pour finir, assaisonnez d’huile d’olive, de sauge et de poivre.

Recette nº3 : Méli-mélo de chou-fleur

Enfin, un délicieux méli-mélo de chou-fleur au four. Un excellent diner bien rassasiant.

Ingrédients :

  • 400 g de chou-fleur
  • 150 g de poireaux
  • 1 courgette
  • 150 g de viande hachée (maigre)
  • 100 g de fromage de chèvre
  • 60 ml de lait de coco
  • 60 g de fromage râpé (min. 48 % m.g.)
  • 1 c. à soupe d’huile de noix de coco
  • 1 pincée de poivre noir

Préparation :

Séparez le chou-fleur en fleurettes et faites-les cuire à l’eau pendant 10 minutes. Pendant ce temps, préchauffez le four à 200 degrés Celsius.

Coupez le poireau en petites rondelles et les courgettes en petits cubes. Dans une poêle, faites cuire la viande hachée en remuant pour séparer les grains et ajoutez les poireaux et les courgettes. Salez et poivrez. Poursuivez la cuisson pendant 5 minutes.

Dans une petite casserole, faites chauffer le lait de coco sur feu doux et faites-y fondre le fromage de chèvre. Vous obtiendrez une sauce au fromage healthy.

Pendant ce temps, graissez le plat allant au four d’huile d’olive ou de beurre de noix de coco et ajoutez les choux-fleurs. Ajoutez le mélange viande-poireaux-courgettes puis répartissez la sauce au fromage sur l’ensemble du plat. Saupoudrez de fromage râpé.

Mettez le plat au four pendant 15 minutes.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

1 Commentaire op "8 bienfaits avérés du chou-fleur + 3 recettes"

  1. amadou sy says:

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