Insuline injections

Qu’est-ce que l’insuline ? + 10 conseils pour les diabétiques

L’insuline joue un rôle essentiel dans le métabolisme. Sans elle, nous ne pourrions pas utiliser les glucides des aliments comme source d’énergie.

On parle de diabète de type 2 lorsque le corps est devenu insensible à l’insuline, et de diabète de type 1 lorsque le corps est incapable de fabriquer de l’insuline.

L’insensibilité à l’insuline, ou insulino-résistance, a de graves conséquences sur la santé. Dans cet article, vous apprendrez comment inverser ou prévenir l’insulino-résistance.

Vous y découvrirez également :

  • Quelles sont les rôles de l’insuline
  • Ce qui cause l’insulino-résistance
  • Que faire en cas d’hypoglycémie ou d’hyperglycémie
  • De précieux conseils pour les diabétiques

L’importance de l’insuline

L’insuline est une hormone qui permet à l’organisme d’utiliser le glucose comme source d’énergie. Elle est fabriquée dans le pancréas, un organe situé en arrière de l’estomac. Le pancréas produit également des sucs digestifs et le glucagon, une hormone hyperglycémiante.

Après un repas, les glucides des aliments sont, pour ainsi dire, divisés en petites particules de sucre (glucose). Celles-ci passent dans le sang, ce qui entraine une hausse de la glycémie.

insuline et cellulesLes cellules doivent capter ce glucose.

C’est là que l’insuline entre en jeu.

L’insuline est, en quelque sorte, la clé qui ouvre la porte des cellules pour permettre au glucose d’y entrer.

Voici les rôles que joue l’insuline dans le corps :

  • Elle permet l’absorption du glucose sanguin par les cellules
  • Elle permet le passage du glucose à travers la membrane des cellules
  • Elle permet le contrôle de la glycémie (métabolisme du glucose) de concert avec, entre autres, le glucagon, l’adrénaline et le cortisol, qui ont l’effet opposé
  • Elle permet la synthèse de glycogène dans les muscles et le foie
  • Elle permet la synthèse des protéines et des acides gras
  • Elle régule le taux de potassium dans le sang
  • Elle inhibe la lipolyse (combustion des graisses). Nous reviendrons là-dessus un peu plus tard.

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Insuline et diabète de type 1

injection d'insulineChez les personnes atteintes de diabète de type 1, le pancréas cesse de produire de l’insuline. Cela tient au fait que le système immunitaire a attaqué le pancréas : il voit les cellules productrices d’insuline comme des intrus. En d’autres termes, il s’agit d’une maladie auto-immune.

La plupart des personnes atteintes de diabète de type 1 sont diagnostiquées à un jeune âge, mais il arrive aussi que cette maladie ne se développe qu’à l’âge adulte.

Les diabétiques de type 1 doivent recourir à des injections d’insuline. Sinon, le glucose ne peut pas être éliminé du sang, ce qui peut être mortel.

On ne guérit pas du diabète de type 1. Les personnes qui en sont atteintes ne peuvent pas faire sans injections d’insuline.

Mais il y a de l’espoir à l’horizon. Un pancréas artificiel est actuellement en cours de développement, capable de reproduire les fonctions d’un vrai pancréas, et donc d’assurer une production suffisante d’insuline et de glucagon à tout moment (source). À l’heure actuelle, des tests (prometteurs) sont effectués, mais il faudra probablement encore deux ans avant sa commercialisation.

Insuline et diabète de type 2

En France, on estime à près de 3,5 millions le nombre de personnes souffrant de diabète de type 2.

Le diabète de type 2 a lui aussi un rapport avec l’insuline, mais il y a une différence importante entre le diabète de type 1 et le diabète de type 2. En cas de diabète de type 2, le pancréas est toujours capable de produire de l’insuline, mais l’organisme y est devenu insensible.

En raison de cette insensibilité (ou résistance) à l’insuline, il reste trop de glucose dans le sang et la glycémie est (chroniquement) trop élevée. C’est cette hyperglycémie qui est responsable des problèmes de santé associés au diabète de type 2.

Le pancréas se met à produire de plus en plus d’insuline pour obtenir le même effet. Au fil des ans, le pancréas s’épuise, pour ainsi dire, et se met à produire moins d’insuline. Les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent alors effectuer des injections d’insuline et/ou prendre des médicaments.

Dites-vous bien que les injections d’insuline ne sont qu’une manière de traiter les symptômes ! Pour traiter le diabète de type 2, le mieux est de s’attaquer au problème à la source. Les injections d’insuline ne font qu’entretenir le diabète. Découvrez comment dans les conseils.

En général, le diabète de type 2 ne se développe qu’à un âge assez avancé.

Mais de nos jours, on diagnostique de plus en plus souvent le diabète de type 2 chez des personnes âgées de 20, 30 ou 40 ans.

Dans de nombreux cas (pas toujours), cela est dû à une mauvaise hygiène de vie et à de mauvaises habitudes alimentaires.

Prédiabète

Le diabète de type 2 ne s’attrape pas du jour au lendemain. Le stade qui précède le diabète de type 2 s’appelle le prédiabète. La glycémie a augmenté, mais elle n’est pas assez élevée pour pouvoir parler de diabète de type 2.

En cas de diagnostic de prédiabète, des modifications du mode de vie peuvent empêcher que cela ne tourne au diabète de type 2.

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Résistance à l’insuline /insulino-résistance

La résistance à l’insuline est une caractéristique importante du prédiabète. Le pancréas produit toujours de l’insuline mais le corps n’y réagit plus correctement.

En cas de prédiabète, on peut présenter certains symptômes qu’on retrouve chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

On ne sait pas très bien pourquoi certaines personnes développent une résistance à l’insuline et d’autres, non. Il est clair, cependant, qu’une bonne hygiène de vie et un poids santé réduisent le risque de développer une résistance à l’insuline, et donc le diabète de type 2.

Comme le montrent un certain nombre d’études, un excès de lipides dans le sang peut empêcher les cellules de réagir correctement à l’insuline (source, source, source). Une alimentation excessive, l’obésité et le surpoids ont donc une forte corrélation avec l’insulino-résistance (source, source, source, source).

La graisse viscérale entraine une augmentation du taux de lipides sanguins et libère des hormones pro-inflammatoires qui augmentent la résistance à l’insuline (source, source, source).

On ne sait pas (encore) très bien si le surpoids et l’obésité sont la cause de l’insulino-résistance ou vice versa. L’insulino-résistance peut également survenir chez les personnes qui ont un poids normal, bien qu’elle soit plus fréquente chez les personnes en surpoids (source).

Aux États-Unis, 32 % (source) de la population présente une insulino-résistance ; ce pourcentage s’élève à 70 % chez les personnes obèses (source)

En l’absence de modifications radicales de leur mode de vie, 70 % des personnes atteintes de prédiabète ou d’insulino-résistance finiront par souffrir de diabète de type 2 (source).

La résistance à l’insuline est parfois reconnaissable par l’apparition de taches brunes sur la peau (hyperpigmentation) et un épaississement cutané (hyperkératose). Cette maladie s’appelle l’acanthosis nigricans ; les taches foncées apparaissent habituellement sur la nuque, près des aisselles et de l’aine. Cela est probablement dû à l’accumulation d’insuline dans les cellules de la peau.

La résistance à l’insuline n’est habituellement constatée qu’à la suite de tests sanguins. En l’absence de tests sanguins réguliers, on peut être résistant à l’insuline pendant des années sans même le savoir.

Outre des analyses sur d’autres marqueurs de santé comme le cholestérol et la tension artérielle, tout le monde devrait passer des tests de dépistage du diabète régulièrement à partir de 40 ans.

Pour diagnostiquer le prédiabète ou le diabète, on mesure le taux sanguin d’HbA1c (hémoglobine A1c). Cette valeur indique la glycémie moyenne, pour ainsi dire. Elle en dit plus long qu’un test de glycémie, dont le résultat dépend fortement de la dernière prise alimentaire.

Une autre façon est de mesurer le taux de glucose sanguin à jeun. Cela peut être fait par piqûre au doigt. Si la glycémie est trop élevée, un autre test doit être réalisé par un laboratoire pour s’en assurer.

Un moyen fiable de déterminer la résistance à l’insuline est d’examiner le rapport entre les taux sanguins d’insuline et de glucose. Si le taux sanguin d’insuline est élevé quand bien même la glycémie est élevée, c’est que le corps ne réagit plus correctement à l’insuline.

L’indice HOMA permet de mettre en évidence cette résistance sur la base de la glycémie et de l’insulinémie. L’indice HOMA :

  • <= 1,0 : normal
  • > 2,0 : possible insulino-résistance
  • > 2,5 : insulino-résistance très probable
  • > 5,0 : diabète de type 2

Pour calculer votre indice HOMA, vous devez mesurer vos taux sanguin d’insuline et de glucose.

Les causes de la résistance à l’insuline

Il y a une corrélation entre obésité et insulino-résistance, mais on ignore s’il faut y voir un lien de cause à effet. Dans tous les cas, voici les causes possibles de l’insulino-résistance :

  • Facteurs génétiques (source). Par exemple, les personnes d’origine hindustani-surinamaise, turque ou marocaine sont plus susceptibles de souffrir d’insulino-résistance et donc de diabète de type 2.
  • L’inflammation et le stress oxydatif peuvent entrainer une résistance à l’insuline (source, source). Il est également prouvé qu’un déséquilibre de la flore intestinale peut causer une inflammation responsable de problèmes métaboliques et d’insulino-résistance (source).
  • Une grande consommation de fructose (provenant de sucres ajoutés) est associée à une augmentation de la résistance à l’insuline (source, source, source).
  • Un faible poids à la naissance augmente le risque d’insulino-résistance et de diabète de type 2 à un âge plus avancé (source, source, source).
  • L’âge est considéré comme un facteur aggravant de la résistance à l’insuline (source). Cela tient au fait que nous prenons (souvent) du poids au fil des ans, pas tant à l’âge en lui-même (source).
  • L’inactivité augmente la résistance à l’insuline (source).
  • Le tabagisme réduit la sensibilité à l’insuline (source, source, source). Les personnes qui arrêtent de fumer prennent souvent du poids ; c’est pourquoi les 3 années après l’arrêt du tabac est la période où le risque de développer le diabète de type 2 est le plus élevé (source). Il ne s’agit pas d’une raison de continuer à fumer, mais d’une raison d’être plus vigilant à ce que vous mangez et à votre degré d’activité physique après l’arrêt du tabac.

Résistance à l’insuline et syndrome métabolique

Outre le diabète de type 2, il existe un lien évident entre insulino-résistance et syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique est un terme générique qui désigne un ensemble de problèmes de santé liés entre eux. Il s’agit notamment de l’hypertension artérielle, de l’obésité centrale, de l’hyperglycémie, d’un faible taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et d’un taux élevé de triglycérides sanguins (source).

syndrome métabolique

On parle aussi de syndrome d’insulino-résistance.

Les personnes présentant une insulino-résistance ou un syndrome métabolique sont presque deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire (source).

Le cancer, la maladie d’Alzheimer, le SOPK et la maladie du foie gras non alcoolique (stéatose hépatique non alcoolique et stéato-hépatite non alcoolique) sont d’autres maladies associées à l’insulino-résistance (source, source, source, source).

En arrêtant le développement de l’insulino-résistance, de nombreux cas de diabète de type 2 ainsi que le syndrome métabolique peuvent être prévenus.

Insuline et stockage des graisses

L’insuline régule la glycémie. L’insuline présente dans le sang permet l’absorption du glucose par les cellules.

Si le taux sanguin de glucose est élevé, le taux d’insuline est élevé. Pour le corps, il s’agit là du signe qu’il faut stocker les graisses. Un taux élevé d’insuline indique que le corps dispose de suffisamment d’énergie. C’est donc le moment de faire des réserves d’énergie pour le long terme : les réserves de graisse.

90 % des diabétiques de type 2 qui s’injectent de l’insuline sont en surpoids. L’organisme est trompé par le taux d’insuline et déclenche donc le stockage des graisses.

résistance à l'insulineComme l’organisme est insensible à l’insuline, on « résout » le problème en injectant plus d’insuline.

Cela entraine le surpoids, ce qui ne fait qu’aggraver l’insensibilité à l’insuline.

Il se crée ainsi un cercle vicieux qui ne peut être brisé qu’au moyen de modifications du mode de vie.

Types d’insuline

On distingue différents types d’insuline. Leur rôle est le même : l’absorption du glucose sanguin par les cellules. La différence réside dans leur vitesse d’action et la durée de leur effet. En tenir compte permet de stabiliser la glycémie plus efficacement tout au long de la journée.

On distingue les types d’insuline suivants :

  • L’insuline ultra-rapide ; il s’agit du type d’insuline qu’on peut utiliser immédiatement avant ou après un repas. Elle commence à agir 15 minutes après l’injection. Son effet peut persister entre 2 et 4 heures.
  • L’insuline à action rapide ; il s’agit de l’insuline « ordinaire », à utiliser une demi-heure avant un repas. Elle commence à agir d’une demi-heure à une heure après l’injection. Son effet peut persister entre 5 et 8 heures.
  • Insuline semi-lente ou intermédiaire ; cette insuline a un pic d’action de 4 à 8 heures après avoir été administrée. Pour cette raison, ce type d’insuline est indiqué avant de dormir. Après avoir atteint son pic, l’action se poursuit pendant quelques heures.
  • L’insuline prolongée ; cette insuline est absorbée très lentement et son action est étalée tout au long de la journée, jusqu’à 24 heures. Cette insuline peut mettre jusqu’à 2 heures pour faire effet.

Il existe sur le marché toutes sortes de mélanges qui permettent de combiner les types d’insuline mentionnés ci-dessus, de sorte à limiter les injections à 2 par jour.

En passant, l’insuline ne peut pas s’ingérer. On l’administre forcément par injection.

On peut utiliser une seringue, mais aussi une pompe à insuline (généralement utilisée en cas de diabète de type 1).

C’est le médecin qui décide du dosage et du type d’insuline. Il s’agit de mesurer régulièrement la glycémie pour déterminer le moment où l’injection d’insuline est nécessaire. Ce que l’on boit, ce que l’on mange et le degré d’activité physique jouent un rôle.

Hypoglycémie

Les diabétiques présentent un risque accru d’hypoglycémie. Il s’agit d’une situation où la glycémie baisse ou fluctue trop fortement.

Une hypoglycémie peut survenir si une dose excessive d’insuline a été administrée en cas de consommation trop faible d’aliments.

Connaitre les symptômes d’une hypoglycémie vous aidera à la reconnaitre à temps. Voici les possibles symptômes initiaux :

  • Très grande faim
  • Nausées
  • Maux de tête
  • Vertiges
  • Augmentation de la fréquence cardiaque
  • Vision floue
  • Tremblements
  • Nervosité
  • Transpiration

Si vous constatez ces symptômes, mangez ou buvez immédiatement quelque chose de sucré. Dans tous les cas, ne prenez jamais d’insuline ; cela aggraverait les problèmes. Faute de consommer du sucre, vous éprouverez les symptômes (alarmants) suivants :

  • Difficultés à parler
  • Difficultés à se tenir debout et à marcher
  • Spasmes musculaires
  • Incapacité à se concentrer
  • Confusion
  • Irritabilité

Faute d’agir (manger quelque chose), la situation peut devenir mortelle. Voici alors les symptômes :

  • Perte de conscience
  • Crise d’épilepsie
  • Coma
  • AVC

Les diabétiques insulinodépendants doivent toujours avoir des sucres rapides à portée de main en prévision d’une hypoglycémie. Une canette de soda ou une brique de jus de fruit suffit.

Un kit glucagon peut également être une bouée de sauvetage à toujours avoir à portée de main si vous êtes diabétique insulino-dépendant.

Si, en cas d’hypoglycémie, le sucre (notamment le sucre de raisin) n’a aucun effet, on peut réaliser une injection de glucagon s’il y a risque de perte de conscience. Le glucagon a un effet inverse à celui de l’insuline. On peut s’attendre à une amélioration 10 minutes après l’administration.

Glucagon

Le glucagon est une hormone qui, de concert avec l’insuline, a pour rôle de maintenir la glycémie dans une fourchette étroite. Comme l’insuline, le glucagon est produite par le pancréas.

L’insuline et le glucagon agissent ensemble par le biais d’une boucle de rétroaction négative. L’insuline stimule la sécrétion de glucagon et le glucagon stimule la sécrétion d’insuline. Le glucagon est un contrepoids à l’action de l’insuline.

Hyperglycémie

Une hyperglycémie est l’opposé d’une hypoglycémie.

Cela correspond à une glycémie trop élevée. Les personnes atteintes de diabète y sont plus susceptibles.

Une hyperglycémie peut avoir une ou plusieurs causes parmi les suivantes :

  • Excès de glucides/de boissons ou d’aliments sucrés
  • Oubli ou prise tardive de médicaments
  • Stress
  • Fièvre
  • Vomissements
  • Diarrhée
  • Période de diminution de l’activité physique
  • Prise de médicaments qui augmentent la glycémie

On peut reconnaitre une hyperglycémie aux symptômes suivants :

  • Miction importante
  • Sécheresse buccale
  • Grande soif
  • Fatigue
  • Démangeaisons
  • Irritabilité
  • Nausées
  • Vomissements
  • Malaise général

Si votre glycémie continue d’augmenter, vous constaterez les problèmes suivants :

  • Faiblesse générale
  • Respiration difficile (appelez le 112)
  • Haleine qui sent l’acétone (appelez le 112)
  • Somnolence
  • Déshydratation

La glycémie peut s’élever au point de conduire à l’évanouissement ou au coma.

En cas d’hyperglycémie, il ne faut rien manger, ce qui ne ferait qu’aggraver le problème. On peut en revanche boire beaucoup d’eau de sorte à éliminer l’excès de glucose via l’urine. Il est également utile de bouger pour conduire les muscles à brûler du glucose.

Si vous utilisez de l’insuline, vous devez vous faire une injection pour faire baisser votre glycémie. Mesurez votre glycémie pour déterminer la quantité d’insuline dont vous avez besoin.

Effets de l’insuline sur le corps

Il est donc évident que l’insuline est impliquée dans la régulation de la glycémie. Cependant, ce n’est pas la seule fonction de l’insuline. Il s’agit d’une composante essentielle du métabolisme ; sans insuline, le corps ne fonctionnerait plus.

L’insuline permet également au foie, aux muscles et aux cellules adipeuses de stocker le glucose (sous forme de glycogène) dont le corps n’a pas immédiatement besoin pour pouvoir l’utiliser plus tard. Entre les repas, le foie libère de petites quantités de glucose dans le sang. Cela permet de réguler la glycémie entre les repas.

Tant que le pancréas produit suffisamment d’insuline et que le corps y réagit correctement (absence de résistance à l’insuline), la glycémie peut être maintenue dans une fourchette saine.

En cas de carence en insuline, les cellules commencent à mourir. Elles se mettent à puiser leur énergie dans les graisses. La dégradation des graisses aboutit à la formation de particules : les corps cétoniques. Cela se traduit par une haleine qui sent l’acétone, des nausées et une sécheresse buccale.

Si le corps est incapable d’éliminer les corps cétoniques (via l’urine), il y a urgence médicale. On parle alors d’acidocétose. L’accumulation de corps cétoniques rend le sang acide.

L’acidocétose peut être détectée par un appareil d’autocontrôle. Il existe également des appareils pour mesurer la glycémie et le taux sanguin de corps cétoniques.

Conseils pour les diabétiques

test glycémie doigtSi vous avez le diabète de type 2, Il est essentiel d’éviter de trop fortes hausses de votre glycémie. Pour cela, vous devez réduire votre résistance à l’insuline : une meilleure sensibilité à l’insuline se traduit par une meilleure absorption du glucose.

Les complications sont dues à une glycémie (chroniquement) élevée. Les complications les plus menaçantes sont les maladies cardiovasculaires. Il existe cependant de nombreuses autres complications graves telles que des lésions nerveuses, le pied diabétique, des problèmes oculaires, des problèmes rénaux et une perte auditive.

Il y a bien les injections d’insuline, mais celles-ci ne font qu’alimenter le problème.

Au fur et à mesure des injections, l’insulino-résistance s’aggrave. À la longue, on perd la sensibilité au niveau des pieds et on court le risque de devoir être amputé. L’injection d’insuline ne fait que traiter les symptômes. À long terme, mieux vaut prendre le problème à la racine : la résistance à l’insuline.

Si vous vous injectez de l’insuline actuellement, n’arrêtez surtout pas de votre propre initiative. Demandez toujours conseil à votre médecin. Si vous appliquez sérieusement les conseils suivants, vous verrez que vous aurez besoin de moins en moins d’insuline. À un moment donné, il se peut même que vous pouviez arrêter les injections d’insuline et/ou la prise de médicaments.

Pour éviter les trop fortes hausses de votre glycémie, vous pouvez apporter certains changements à votre routine journalière. Avoir un poids santé reste crucial. Cela permet de réguler la glycémie encore plus efficacement que la prise de médicaments (source).

Conseil nº1 : Perdez du poids

C’est la graisse viscérale, qui s’accumule autour du foie et du pancréas qui provoque la résistance à l’insuline (source, source, source, source). Tant que vous aurez trop de graisse viscérale, votre organisme restera résistant à l’insuline. Éliminer cet excès de graisse viscérale permet de restaurer la sensibilité à l’insuline.

Il existe plusieurs façons d’atteindre un poids santé. Cependant, certains régimes ne conviennent pas vraiment aux diabétiques. Les régimes pauvres en lipides et les régimes protéinés, par exemple.

perte de poidsMieux vaut suivre un régime qui, en plus de faire perdre du poids, entraine également une baisse de la glycémie. Ainsi, le régime pauvre en glucides convient parfaitement aux diabétiques. Comme son nom l’indique, ce régime consiste à consommer moins de glucides, ce qui, bien sûr, est bénéfique pour la glycémie.

Le régime paléo est aussi indiqué. Ce régime exclut les glucides raffinés, ce qui est également bénéfique pour la glycémie.

Autre régime (qui n’en est pas vraiment un) adapté pour les personnes atteintes de diabète : le jeûne intermittent. Sauter des repas permet de réduire l’insulino-résistance et la glycémie (source).

Vous n’avez pas besoin de vous soumettre à une forme extrême de jeûne (ne rien manger pendant toute une journée ou plus) pour en tirer profit. D’ailleurs, je ne le conseillerais pas aux personnes diabétiques qui n’ont jamais pratiqué le jeûne

La plupart des personnes prennent trois repas principaux par jour ainsi que des encas. Cela signifie 5 ou 6 prises alimentaire par jour. On pourrait penser que manger si souvent est une bonne chose car cela permet de réguler la glycémie. Or, ce n’est pas le cas : multiplier les prises alimentaires ne fait qu’aggraver l’insulino-résistance.

Il vaut donc mieux limiter le nombre de repas à 3 par jour. Ou mieux encore, à 2 par jour. Je vous en dis plus dans mon article sur le jeûne intermittent.

Si vous avez du diabète et que vous voulez pratiquer le jeûne intermittent, suivez ce plan étape par étape et mesurez votre glycémie régulièrement.

Conseil nº2 : Consommez les bons glucides

Les glucides n’ont pas tous le même effet sur la glycémie. Cela dépend de la vitesse à laquelle les glucides sont transformés en glucose et passent dans le sang. Plus un glucide est complexe, plus il faut de temps pour qu’il se transforme en glucose.

La vitesse à laquelle le glucose passe dans le sang est également liée à la présence de fibres. Par exemple, les fruits sont relativement riches en sucres (glucides), mais ceux-ci passent relativement lentement dans le sang. C’est parce que les fibres forment une sorte de gel à l’intérieur de l’estomac et de l’intestin grêle, qui agit un peu comme une barrière.

Les aliments qui font augmenter rapidement la glycémie sont défavorables car les pics de glycémie nécessitent une grande quantité d’insuline. S’ensuit une retombée de la glycémie trop rapide et trop importante ; résultat : la faim réapparait. Cette chute rapide de la glycémie engendre un besoin de glucides rapides pour augmenter le taux sanguin de glucose. Cela entraine une nouvelle augmentation trop rapide de la glycémie, et le cycle se perpétue.

C’est la raison pour laquelle il faut consommer de bons glucides (lents). Leur glucose passe lentement dans le sang. On a donc besoin de moins d’insuline, on dispose d’énergie plus longtemps et on n’est pas tenaillé par la faim quelques heures plus tard.

Vous trouverez une liste détaillée d’aliments riches en bons glucides ici.

Voici une liste de mauvais glucides ; tâchez de les éviter autant que possible et de les remplacer par de bons glucides.

Conseil nº3 : Bougez plus

Il est important de faire du sport car l’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline. Cet effet se remarque presque instantanément, ce qui rend l’activité physique très efficace pour améliorer la sensibilité à l’insuline (source, source).

Une demi-heure de marche par jour suffit, mais bien entendu, rien ne vous empêche d’en faire plus. Une meilleure sensibilité à l’insuline se traduira par une baisse de la glycémie.

Le mieux est de faire du sport le matin à jeun. Par exemple, allez marcher une demi-heure au saut du lit.

Si vous voulez faire du sport, choisissez une activité qui vous plait. Se forcer à pratiquer un sport ne sert à rien ; vous ne vous y tiendrez pas au long terme. Peu importe le sport que vous choisissez. Il s’agit de brûler du glucose. Surveillez toujours étroitement votre glycémie, surtout si vous venez de vous mettre au sport.

Conseil nº4 : Buvez beaucoup d’eau, de café ou de thé

Les seniors sont particulièrement exposés à la déshydratation car ils ne perçoivent plus correctement la sensation de soif. Chaque année, 20 000 personnes âgées sont hospitalisées pour déshydratation.

En cas de diabète, il est encore plus important de boire suffisamment. Les reins permettent au corps d’éliminer le surplus de glucose (source, source, source, source).

Le mieux est tout simplement de boire de l’eau (en bouteille ou du robinet). Vous pouvez aussi boire du café noir ou du thé vert.

Ne buvez pas de sodas, ni de boissons light. Et il vaut mieux faire l’impasse sur les boissons alcoolisées.

Fuyez également les jus de fruit, généralement aussi riches en sucre que les sodas. En outre, les fibres des fruits ayant été éliminées, leur sucre est rapidement absorbé.

Si vous souhaitez prendre un verre lors d’une occasion spéciale, le mieux est d’opter pour une boisson peu sucrée. Par exemple, un vin blanc sec ou un gin avec de l’eau gazeuse et une rondelle de citron vert au lieu d’un rhum-coca. On conseille de boire 1 verre par jour maximum, mais mieux vaut encore ne rien boire du tout.

Le danger de l’alcool est qu’après quelques heures, il fait baisser la glycémie. C’est parce que l’alcool inhibe la capacité du foie à libérer le glucose dans le sang. Plus on boit, plus cet effet est prononcé.

Si cela se produit pendant que vous dormez, cela peut être dangereux parce que vous ne le remarquerez pas. Vous pourriez faire une hypoglycémie pendant votre sommeil. Par conséquent, prenez toujours votre glycémie lorsque vous buvez, au moins avant de vous endormir. Pour éviter une hypoglycémie, consommez des glucides avant de vous coucher.

Conseil n°5 : Mesurez régulièrement votre glycémie

Mesurer régulièrement votre glycémie vous permettra de comprendre la façon dont votre glycémie réagit à l’alimentation, à l’exercice, au repos et aux médicaments. Plus cette compréhension est bonne, plus il vous sera facile de maintenir votre glycémie dans la fourchette désirée.

Le maintien d’une glycémie stable peut restaurer la sensibilité à l’insuline (en cas de diabète de type 2). En outre, cela réduit le risque de complications graves, comme la cécité et la perte de membres.

Conseil nº6 : Donnez votre sang

Tant que votre glycémie est en ordre, vous pouvez donner votre sang. Non seulement vous aiderez d’autres personnes, mais vous améliorerez également votre sensibilité à l’insuline.

Un taux sanguin de fer élevé est associé à l’augmentation de la résistance à l’insuline.

Donner son sang permet de faire baisser le taux de fer (source, source, source). Soit dit en passant, ne donnez pas votre sang si vous souffrez d’anémie.

Conseil nº7 : Prenez des compléments

Certains compléments peuvent être utiles. Par exemple, la berbérine favorise la transformation des glucides en glucose, elle améliore la sensibilité à l’insuline et elle aide à réguler la glycémie (source). Elle est encore plus efficace que certains médicaments (source, source).

L’acide alpha-lipoïque réduit la résistance à l’insuline (source). On en trouve en vente libre en France.

Parmi les autres compléments utiles, on trouve le glucomananne, la biotine, les graines de fenugrec, le vinaigre de pomme, le chrome, la cannelle, le magnésium, la vitamine C, le curcuma et les fibres de psyllium. Retrouvez plus d’informations sur ces compléments et sur leur action ici.

Conseil n°8 : Évitez le stress

Évitez le stress autant que faire se peut et apprenez à gérer votre stress ; cela aura un effet bénéfique sur votre sensibilité à l’insuline (source).

Une façon de gérer le stress est de méditer. La méditation est bénéfique pour la sensibilité à l’insuline (source).

Conseil nº9 : Consommez suffisamment d’oméga-3

Une alimentation riche en oméga-3 est bénéfique. Une telle alimentation réduit la résistance à l’insuline, le cholestérol, les inflammations et la tension artérielle (source, source, source).

Conseil n°10 : Veillez à dormir suffisamment

Des recherches montrent que le manque de sommeil augmente la résistance à l’insuline ; il est donc important que vous dormiez suffisamment (source). Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit.

Plus de conseils et d’informations

Si vous voulez plus de conseils, ou que vous avez du (pré)diabète, je vous conseille vivement de lire les articles suivants :

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Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès :

  • Plus de 100 délicieuses recettes, faciles et rapides à préparer (et qui plairont à toute la famille)
  • Comment mes délicieuses recettes à base de viande, de poisson ou végétariennes peuvent vous faire perdre plusieurs kilos chaque semaine
  • 6 catégories de recettes : plats à base de poulet, de viande, de poisson, plats végétariens, salades, sauces, vinaigrettes, desserts, et bien plus
  • Des menus journaliers et hebdomadaires tout faits + des listes de course

Découvrez comment perdre plusieurs kilos par semaine à l’aide de recettes minceur délicieuses et simples à réaliser :

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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