encas sain

Encas sain : 60 Idées de Snacking Pour Grignoter Sainement

Les rayons de nos supermarchés débordent d’encas à manger à toute heure, affichant d’alléchantes allégations de santé… mais bourrés de sucres et d’additifs. Comment distinguer entre un encas sain et un snack sans aucune valeur nutritive ? Comment grignoter sainement ?

Pour vous aiguiller, nous avons répertorié 60 idées d’encas sain, que nous avons classées en 14 catégories.

Cet article liste également 10 snacks que l’on pense souvent bons pour la santé mais qui ne sont que des bombes de sucre camouflées par de belles promesses publicitaires.

Vous trouverez aussi de nombreuses astuces pour faire les bons choix et adopter les bons réflexes au quotidien.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Quels encas sains (et délicieux) privilégier
  • Pourquoi grignoter bloque la combustion de graisse et comment remédier à cela facilement
  • 14 catégories d’encas sains
  • Les 10 encas à fuir

Avant toute chose, les encas sont-ils bien nécessaires ?

Bonne question ! Posez-la à l’ancienne génération et on vous répondra par l’affirmative.

Cette réponse a toutefois du retard sur les récentes découvertes scientifiques. D’après ces dernières, jeûner s’avère présenter de nombreux effets positifs sur la santé.

« Jeûner ? Non merci », penserez-vous sur le champ. Mais le jeûne fait l’objet de deux grandes idées reçues :

  • Jeûner ne signifie pas forcément manger moins : il peut simplement s’agir de manger moins souvent
  • Le jeûne ne s’étend pas forcément sur plusieurs jours : ceci n’est qu’une des différentes formes de jeûne

La plupart d’entre nous organisent leurs repas de la journée de la façon suivante (un schéma alimentaire qui est loin d’être optimal, soit dit en passant) :

Heure

Repas (type)


7h30

pain ou yaourt (petit-déjeuner)


10h00

café et biscuit (encas)


12h30

pain ou salade (déjeuner)


16h00

pomme ou sucrerie (encas)


19h00

pommes de terre, viande, légumes (dîner)


21h30

chips ou fruits secs (encas)

Ce qui fait un total de 6 prises alimentaires. Ceci suppose 2 inconvénients majeurs :

  • Quand on mange des sucres en continu (les glucides aussi sont des sucres), le corps carbure aux sucres au lieu de brûler des graisses, ce qui n’est pas idéal quand on veut perdre du poids
  • Le système digestif ne se repose jamais

Et non, le métabolisme n’augmente pas du fait de manger plus souvent. Cette croyance est ce que j’appelle le « mythe du métabolisme ».

Des études ont montré que l’on brûle exactement le même nombre de calories dans la journée que l’on consomme 2 000 kcal par jour au cours du même repas, ou que l’on répartisse ce même repas en 5 à 6 portions tout au long de la journée (si tous les autres facteurs sont les mêmes). (source, source)

Le métabolisme ne ralentit que si l’on ne mange rien pendant 3 à 4 jours (72-96 heures) (source). À ce stade, on passe en « mode famine » (« starvation mode » en anglais). Manger à ce stade provoque l’accélération du stockage des calories.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

Faites le test et découvrez votre « QI minceur ».

Grignoter et maigrir, c’est possible ?

Le corps peut se trouver dans l’un ou l’autre des 2 modes suivants :

  • Mode 1 : Combustion des sucres
  • Mode 2 : Combustion des graisses

En mode 1, le corps puise son énergie du glucose que l’on obtient des aliments riches en glucides.

En mode 2, le corps se met à faire appel aux réserves de graisse corporelle pour ses besoins en énergie.

Si vous prenez 3 repas et 2 ou 3 encas par jour, votre corps fera moins appel aux réserves de graisse. Vous brûlerez donc moins de graisse sur la journée. Ce qui est dommage si vous voulez perdre du poids ou de la graisse abdominale.

Pour y remédier, mangez 3 fois par jour maximum et prenez un encas sain juste avant ou après vos 3 repas. Cela revient à prendre votre encas en apéritif ou en dessert à chaque repas. Chaque repas est en quelque sorte un menu à 2 plats.

Nous passons donc de 6 prises alimentaires à 3 repas, lesquels s’organisent de la façon suivante :

Heure

Repas (type)


7h30

pain ou yaourt + café et biscuit (petit-déjeuner + encas)


12h30

pain ou salade + pomme ou sucrerie (déjeuner + encas)


19h00

pommes de terre, viande, légumes + chips ou noix (dîner + encas)

Il ne reste alors plus que 3 repas. Ceci permet au système digestif de se reposer et d’accélérer la combustion des graisses.

Si vous voulez brûler des graisses encore plus rapidement, je vous suggère de sauter le petit-déjeuner de 1 à 3 fois par semaine, et de ne prendre que 2 repas (complets) dans la journée. Découvrez dans cet article comment sauter le petit-déjeuner peut aider à brûler la graisse abdominale.

Je vous invite aussi à lire cet article sur le jeûne intermittent, qui explique les différentes manières de sauter des repas et de jeûner.

En quoi constitue un encas sain ?

Voici les types d’encas que nous avons pris en compte pour dresser la liste d’idées de snacking sain de cet article :

  • Les encas riches en nutriments, sans calories « vides »
  • Les encas à teneur limitée en sucre, en sel ou en mauvaises graisses
  • Les encas peu caloriques, ou hypocaloriques (les encas riches en calories sont à consommer en petites quantités)
  • Les encas que l’on peut manger le soir
  • Les encas faciles à apporter au travail ou à l’école pour les enfants

Comment emporter son encas sain au travail/à l’école ?

Récipients conservationLe premier exemple d’encas sain dont je parle sont les cornichons. Je me dis bien que tout un pot de cornichons s’emporte difficilement au travail ou à l’école.

Le mieux est de mettre quelques cornichons et autres aliments dans un récipient destiné à la conservation des produits alimentaires. Comme vous le savez, il en existe de différents types et tailles.

J’utilise moi-même un récipient de 0,7 litre de Hema. Vous trouverez les boîtes de la marque Hema ici.

Passons à présent à la liste d’encas sains.

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60 encas sains, divisés en 14 catégories

Voici les 14 catégories de snacks / d’encas sains :

Légumes, fruits, fruits à coque, graines, superaliments, chocolat noir, poisson et viande, œufs, soupe, shakes protéinés, barres diététiques, fruits secs, crackers, gâteaux de riz et eau aromatisée.

Catégorie d’encas sains nº1 : Légumes

1. Cornichons

cornichons

  • Remarque : Les cornichons contiennent bien un peu de sucre (3,5 %), mais celui-ci se trouve principalement dans le liquide.
  • Prix : ± 1,20 € par pot (185 g)

2. Tomates cerises

  • On considère souvent la tomate comme un légume, mais il s’agit en fait d’un fruit. Juteuses et sucrées, les tomates contiennent des nutriments comme le potassium et la vitamine C et constituent un snack sain et rassasiant.
  • Prix : ± 0,90 € par barquette (250 g)

3. (Mini-)concombres

mini concombres

  • Prix : ± 3 € par barquette (400 g)
  • Prix d’un concombre : ± 0,75 €
  • Prix d’un concombre bio : ± 1,50 €

4. Olives

  • Prix : ± 0,90 € par pot (250 g)
  • Prix bio : ± 2 € par pot (240 g)

5. (Mini-)poivrons

mini poivrons

  • Prix : ± 3 € par barquette (300 g)
  • Prix d’un poivron : ± €1

6. Radis

radis

  • Prix : ± 2 € par barquette (450 g)
  • Prix radis en vrac : ± €1

7. Baby carottes

baby carottes

  • Prix : ± 1,90 € par sachet (200 g)

8. Salade composée

salade composée

  • Prix : ± 2,50 € par sachet (400 g)

Grignoter sainement grâce aux légumes : 3 astuces

  • Astuce 1 : Utilisez du houmous, du yaourt ou du tzatziki comme trempette pour les légumes ou pour assaisonner vos salades.
  • Astuce 2 : Pensez aux petits paquets de légumes, de céleri ou de champignons variés.
  • Astuce 3 : Les barquettes de mini-légumes sont très faciles à emporter au travail ou à glisser dans le cartable de vos enfants.

Catégorie d’encas sains nº2 : Fruits

9. Fraises

fraises

  • Prix : ± 2,50 € par barquette (250 g)

10. Pomme

pommes

  • Comme vous le savez, il existe de nombreuses variétés de pommes. Celles de la photo sont de petites pommes douces, pratiques à emporter au travail ou à l’école.
  • Prix : ± 3 € par sac (1 kg)

11. Compote ou purée de pommes

  • Les pommes contiennent des sucres naturels. Cependant, certains fabricants en rajoutent. Soyez donc vigilant ! Optez pour une compote sans sucre ajouté pour un encas sain.
  • Prix : ± 1,20 € pour 4 pots (4×100 g)

12. Avocat

avocado

  • Prix : ± 1 € la pièce

13. Banane

bananen

  • Prix : ± 2 € le kilo

14. Myrtilles

myrtilles

  • Prix : ± 1,50 € par barquette (125 g)

15. Mûres

mûres

  • Prix : ± 4 € par barquette (300 g)

16. Raisins

raisins

Grignoter sainement grâce aux fruits : 2 astuces

  • Astuce 1 : Pensez également aux mûres, pamplemousses, kiwis, mandarines, mangues et oranges pour un snack sain et rafraichissant.
  • Astuce 2 : Vous pouvez également acheter un smoothie. Dans ce cas, optez pour un smoothie frais et évitez les jus de fruit, auquel on ajoute presque toujours du sucre.

Catégorie d’encas sains nº3 : Fruits à coque

17. Amandes

amandes

  • Prix : ± 3,50 € par sachet (200 g)

18. Noix de cajou

noix de cajou

  • Prix : ± 3,50 € par sachet (200 g)

19. Noisettes

noisettes

  • Prix : ± 4,30 € par sachet (175 g)

20. Pistaches

pistaches

  • Prix : ± 5 € par sachet (200 g)

21. Noix

noix

  • Prix : ± 3 € par sachet (125 g)

Grignoter sainement grâce aux fruits à coque : 8 astuces

  • Astuce 1 : Choisissez des fruits à coque non salés et non grillés.
  • Astuce 2 : Optez de temps en temps pour des noix de macadamia ou des noix de pécan (plus coûteuses) et des noix du Brésil.
  • Astuce 3 : Limitez-vous à une petite poignée de fruits à coque par jour car ils sont très caloriques !
  • Astuce 4 : Vous pouvez également ajouter des fruits à coque à vos salades (des noix, par exemple).
  • Astuce 5 : Officiellement, les cacahuètes ne sont pas des fruits à coque, mais des légumineuses. Les cacahuètes contiennent beaucoup d’acides gras oméga 6 ; c’est pourquoi je ne les recommande pas dans la même mesure que les fruits à coque.
  • Astuce 6 : Vous pouvez ajouter des noix de cajou à certains plats du dîner.
  • Astuce 7 : Vous pouvez bien sûr utiliser des mélanges de fruits à coque.
  • Astuce 8 : Achetés en gros, les fruits à coque sont beaucoup moins chers.

Catégorie d’encas sains nº4 : Graines

22. Graines de Chia

graines de chia

  • Prix : ± 5,50 € pour un sachet de graines de chia (250 g)

23. Graines de lin

graines de lin

  • Prix : ± 2 € pour un sachet de graines de lin (500 g)

24. Graines de chanvre

graines de chanvre

  • Prix : ± 4,80 € pour un sachet de graines de chanvre (250 g)

25. Pignons de pin

pignons de pin

  • Prix: ± 2,50 € par sachet (50 g)

26. Graines de courge

graines de courge

  • Prix : ± 1,80 € par sachet (100 g)

27. Graines de tournesol

graines de tournesol

  • Prix : ± 1,80 € par sachet (95 g)

Grignoter sainement grâce aux graines : 2 astuces

  • Astuce 1 : En général, les graines ne se mangent pas seules. On les ajoute de préférence aux smoothies, ou encore à du yaourt ou du quark.
  • Astuce 2 : Bien sûr, vous pouvez également ajouter les graines à vos salades.

Catégorie d’encas sains nº5 : Superaliments (sucrés)

28. Canneberges (cranberries)

cranberries

  • Prix : ± 2 € par sachet (250 g)

29. Baies de goji

baies de goji

  • Prix : ± 6 € par sachet (225 g)

30. Mûres blanches

mûres blanches

  • Prix : ± 4 € par sachet (200 g)

31. Mulberries

mulberries

  • Prix : ± 6 € par sachet (250 g)

32. Baies des incas

baies des incas

  • Prix : ± 6 € par sachet (250 g)

Grignoter sainement grâce aux superaliments : 2 astuces

  • Astuce 1 : Essayez les mélanges de superaliments. Ils contiennent parfois également des graines et/ou des fruits à coque.
  • Astuce 2 : N’en abusez pas car ils contiennent aussi du sucre. Une petite poignée par jour est suffisante.

Catégorie d’encas sains nº6 : Chocolat noir

33. Chocolat noir à plus de 70 % de cacao

chocolat noir

  • Le chocolat noir contient beaucoup de fibres et de magnésium et constitue l’une des sources les plus riches en antioxydants.
  • Prix : ± 1,40 € par tablette (100 g)

Grignoter sainement grâce au chocolat noir : 3 astuces

  • Astuce 1 : Le chocolat noir à 70 % contient tout de même 10 % de sucre. C’est pourquoi il vaut mieux opter, par exemple, pour le Lindt Excellence Noir Intense, composé de 90 % de cacao.
  • Astuce 2 : Les puristes choisiront le Lindt Excellence Noir Absolu à 99 % de cacao.
  • Astuce 3 : Vous pouvez aussi acheter du cacao pur pour l’ajouter à vos smoothies.

Catégorie d’encas sains nº7 : Poisson et viande

34. Hareng

hareng

  • Prix : ± 2 € par paquet

35. Dinde

dinde

  • Je préfère acheter de la viande issue de l’agriculture biologique au supermarché bio ou à la boucherie, parce que la viande contient souvent une certaine quantité de sucre et de numéros E. Je n’ai jamais vu de filet de dinde bio à Auchan ni à Carrefour.
  • Prix : ± 3 € par barquette (240 g)

36. Blanc de poulet

blanc de poulet

  • Je préfère acheter de la viande issue de l’agriculture biologique au supermarché bio ou à la boucherie, parce que la viande contient souvent une certaine quantité de sucre et de numéros E.
  • Prix : ± 2,90 € par barquette (100 g)

37. Rôti de bœuf

Rôti de bœuf

  • Je préfère acheter de la viande issue de l’agriculture biologique au supermarché bio ou à la boucherie, parce que la viande contient souvent une certaine quantité de sucre et de numéros E. Le rôti de bœuf est un type de viande non transformée. S’il est issu de l’agriculture biologique, il ne contient pas de conservateurs (mais il faut alors le consommer assez rapidement).
  • Prix : ± 2,90 € par barquette (100 g)

38. Maquereau

maquereau

  • Bien entendu, je ne vous suggère pas de manger un maquereau entier en encas, mais simplement quelques morceaux. Vous pouvez acheter un maquereau entier et en manger tout au long de la semaine.
  • Prix : ± 3,50 € la pièce

39. Sardines

sardines

  • Bien entendu, je ne vous suggère pas de manger tout un plat de sardines pour votre encas, mais simplement quelques morceaux. Vous pouvez acheter une sardine entière et en manger tout au long de la semaine.
  • Prix : ± 2 € la pièce

40. Thon

thon

  • Bien entendu, je ne vous suggère pas de manger toute une portion de thon en encas, mais quelques morceaux. Vous pouvez acheter une portion de thon et en manger tout au long de la semaine. Alternativement, vous pouvez acheter du thon en boite.
  • Prix : ± 3 € la pièce

41. Saumon

saumon

  • Prix : ± 5 € par paquet (120 g)

Grignoter sainement grâce à la viande et au poisson : 4 astuces

  • Astuce 1 : Préférez la viande issue d’animaux qui se déplacent beaucoup (qui courent, nagent ou volent), car elle contient beaucoup plus de protéines. Privilégiez donc le poisson et la viande de poulet ou de dinde bio et limitez la viande de bœuf ou de porc.
  • Astuce 2 : Pour plus de goût, ajoutez un peu d’oignons et/ou de cornichons (prudence, car ceux-ci contiennent une petite quantité de sucre). Par exemple, pourquoi ne pas enrouler votre cornichon dans une tranche de filet de dinde ou de poulet.
  • Astuce 3 : Préférez la viande achetée en boucherie.
  • Astuce 4 : Achetez votre poisson au marché plutôt qu’un bocal, en conserve ou sous plastique au supermarché.

Catégorie d’encas sains nº8 : Œufs

42. Dur ou à la poêle

provenance oeuf

Grignoter sainement grâce aux œufs : 4 astuces

  • Astuce 1 : Ignorez les messages publicitaires sur les emballages d’œufs. Il vous suffit de regarder le premier numéro sur l’œuf (voir l’image pour plus d’explications).
  • Astuce 2 : Si possible, tournez-vous vers les œufs issus de l’agriculture biodynamique. L’agriculture biodynamique va encore plus loin que le bio.
  • Astuce 3 : On entend souvent que manger des œufs tous les jours est mauvais pour la santé à cause de leur teneur en cholestérol et en graisses saturées. Cette croyance a toutefois 10 ans de retard sur la recherche scientifique. Les œufs n’ont pas d’impact néfaste sur le taux de cholestérol et n’augmentent pas les risques de maladies cardio-vasculaires (source).
  • Astuce 4 : Cuisez plusieurs œufs en même temps pour pouvoir en manger le lendemain en encas/snack sain.

Catégorie d’encas sains nº9 : Soupe

43. Soupe à la tomate

soupe tomate

  • Recherchez toujours des soupes sans additifs artificiels.
  • Prix : ± 4 € par brique (950 ml)

Grignoter sainement grâce à la soupe : 4 astuces

  • Astuce 1 : N´hésitez pas à alterner entre différentes soupes pour plus de variété.
  • Astuce 2 : Vous recherchez une soupe moins chère ? Les soupes surgelées, certes un peu plus longues à préparer, peuvent vous faire économiser un peu d’argent.
  • Astuce 3 : Une soupe toute-faite n’est pas l’encas optimal. Mieux vaut encore la préparer vous-même.
  • Astuce 4 : Une soupe constitue l’encas sain idéal en fin de soirée, car elle est très digeste et pauvre en calories.

Catégorie d’encas sains nº10 : Protéines/shake protéiné/poudre protéinée

44. Poudre de protéine de chanvre

protéines de chanvre

  • La protéine de chanvre fait d’excellents shakes protéinés. Veillez à vous procurer une poudre composée d’aliments purs et non traités.
  • Prix : ± 4,50 € par sachet (250 g)

Grignoter sainement grâce aux shakes protéinés : 3 astuces

  • Astuce 1 : La plupart des personnes consomment trop peu de protéines au quotidien. Les shakes protéinés sont utiles pour pallier ce manque et peuvent donc constituer un encas sain.
  • Astuce 2 : La plupart des shakes/poudres protéinés contiennent du sucre, des édulcorants, des numéros E, et parfois du gluten.
  • Astuce 3 : Vous pouvez également utiliser de la protéine de lactosérum (ou whey protein), un sous-produit de la fabrication du fromage. Contrairement aux protéines végétales, les protéines animales contiennent l’ensemble des acides aminés. Cependant, les protéines végétales comme celles du chanvre sont bien plus facilement absorbées par l’organisme que les protéines animales.

Catégorie d’encas sains nº11 : Barres diététiques

45. Barres Lovechock

barres lovechock

  • Sans sucres ajoutés ni numéros E.
  • Saveurs disponibles : noir/éclats, baies de goji/orange, ananas/baie des incas et pécan/maca.
  • Prix : ± 3 € par barre

46. Barres Raw Bite

ebarres raw bite

  • Sans sucres ajoutés ni numéros E.
  • Saveurs disponibles : pomme-cannelle, noix de cajou, noix de coco, protéines, cacao, épices-citron et baies-vanille.
  • Prix : ± 2 € par barre (50 g)

47. Barres Roobar

barres rober

  • Sans sucres ajoutés ni numéros E.
  • Saveurs disponibles : goji berry, cacao nibs, liquorice chili, hemp & chia, baobab ginger, mulberry vanilla, chia coconut et inca berry.
  • Prix : ± 2 € par barre (50 g)

Grignoter sainement grâce aux barres diététiques

  • J’ai beaucoup plus de réserves par rapport aux barres Eat Natural, Taste Of Nature ou encore Clif, lesquelles contiennent beaucoup de sucre ajouté.

Catégorie d’encas sains nº12 : Fruits secs

48. Pommes séchées

pommes séchées

  • Prix : ± 3 € par sachet (75 g)

49. Chips de banane

chips de bananes

  • Prix : ± 3 € par sachet (300 g)

50. Dattes

dattes

  • Prix : ± 2,20 € par sachet (250 g)

51. Abricots secs

abricots secs

  • Prix : ± 4 € par sachet (500 g)

52. Chips de noix de coco

noix de coco

  • Prix : ± 3,50 € par sachet (250 g)

53. Raisins secs

raisins secs

  • Prix : ± 1 € par sachet (250 g)

54. Figues

figues

  • Prix : ± 2 € par sachet (200 g)

Grignoter sainement grâce aux fruits secs : 2 astuces

  • Astuce 1 : Vous trouverez également des pêches séchées, des ananas séchés, des mangues séchées et des prunes séchées.
  • Astuce 2 : N’abusez pas des fruits secs, très caloriques.

Catégorie d’encas sains nº13 : Crackers et galettes de riz

55. Crackers

crackers

  • Les crackers ne sont pas l’encas idéal, car ils sont très pauvres en éléments nutritifs. Ce sont des calories « vides ».
  • Prix : ± 1 € pour 250 g

56. Galettes de riz

galettes de riz

  • Les galettes de riz ne constituent pas l’encas idéal, car elles ne contiennent pas ou peu d’éléments nutritifs. Ce sont des calories « vides ».
  • Prix : ± 0,90 € pour 130 g

Catégorie d’encas sains nº14 : Eau aromatisée

Cette idée d’encas sain vous semblera peut-être surprenante et peu appétissante mais le fait est que l’on ne distingue pas toujours la faim/l’appétit de la soif. En outre, l’eau possède un effet rassasiant.

57. Eau citronnée

eau citronnée

  • Prix : environ 2 € pour 5 citrons (filet)

58. Lait de noix de coco

lait de coco

  • Prix : ± 3 € par brique (1 litre)
  • Outre le lait de noix de coco, vous pouvez opter pour d’autres laits végétaux tels que le lait d’amande, de noisette, lait, de noix de cajou, etc.

59. Eau de coco

eau de coco

  • Prix : ± 2,30 € par brique (1 litre)
  • Vous pouvez notamment choisir l’eau de coco de la marque Innocent.

60. Thé

  • Prix : Selon marque et saveur.

10 encas à éviter surprenants

Il nous arrive à tous de manger des encas peu sains, tels que :

  • Les biscuits
  • Les bonbons
  • Les chips
  • Les gâteaux
  • Les desserts
  • Les frites
  • Etc.

Nous avons bien conscience que ces encas ne remportent pas la palme du snacking sain. Il existe toutefois de nombreux encas que l’on croit souvent bons pour la santé, mais qui, en réalité, sont bourrés de sucre.

Il s’agit souvent de produits dont l’emballage affiche des formules telles que :

  • 100 % naturel
  • Pauvre en calories
  • 0 % de matières grasses
  • light
  • édulcorants naturels
  • sans sucre
  • etc…

Voici 10 encas sains en apparence, mais qu’il vaut mieux éviter.

Les encas à éviter listés ci-dessous reflètent mon opinion personnelle, laquelle j’exprime avec une certaine dose de sarcasme et de cynisme. Bien entendu, chacun est libre d’avoir un avis différent.

Encas à éviter nº1 : Les biscuits du petit-déjeuner

biscuits petit déjeuner Dès notre plus jeune âge, on nous apprend à prendre un petit-déjeuner tous les matins.

Les industriels s’en frottent les mains. Les « biscuits du petit-déjeuner » en sont l’illustration parfaite.

Ce que vous ignorez peut-être, c’est que le petit-déjeuner est en vérité le repas le moins important de la journée. J’explique ceci plus en détail ici.

Ces fameux biscuits du petit-déjeuner servent également souvent d’encas. Beaucoup de personnes ne savent cependant pas que ces biscuits contiennent souvent près de 30 % de sucre.

Pour résumer, voilà un encas sain qu’il serait dommage de ne pas glisser dans le cartable de vos enfants : nous savons tous que le sucre est plein de bienfaits, surtout consommé en grandes quantités !

Malgré leur teneur en sucre, les industriels insistent à présenter leurs produits comme une « source d’énergie saine ».

Résumé : Les « biscuits du petit-déjeuner » sont de véritables bombes de sucre

Encas à éviter nº2 : Les céréales du petit-déjeuner

Quelle belle invention que les céréales du petit-déjeuner ! Il y en a un choix énorme en rayon. L’intention des industriels est de vous en faire manger tous les matins. Une bonne manière de récolter votre argent jour après jour.

Les industriels font preuve d’une imagination redoutable pour nommer leurs produits. Ainsi, Kellogg’s a baptisé ses célèbres cornflakes du nom « Kellogg’s Cornflakes family ».

Un petit-déjeuner vous apporte 8 g de sucre pour 100 g (8 %). Voilà de quoi commencer la journée (une fois de plus) sur une note sucrée… et ça vaut pour toute la famille !

Résumé : Les céréales du petit-déjeuner sont de véritables bombes de sucre.

Encas à éviter nº3 : Les biscuits aux fruits/au lait

biscuits aux fruits rougesTiens, des fruits ! Ça doit être diététique. Dans un biscuit en plus : quelle bonne idée ! Prenons les biscuits aux fruits rouges Sultana. Ils font sûrement des encas sains !

Seulement, en se penchant sur l’emballage, on s’aperçoit que le produit ne contient que 0,3 % de mûres, 0,3 % de framboises et 0,3 % de groseilles. Même en vous enfilant toute la boite de 218 g, vous ne mangerez qu’environ 2 g de fruits rouges.

C’est dire l’énorme quantité de nutriments que vous absorberez. Avec ça, vous avez votre quota de fruits pour la journée !

Toujours est-il que ce produit est composé de 37,8 % de sucre. Ces petits bouts de fruits rouges doivent être très sucrés… Certes, le produit contient des raisins secs, très sucrés, mais qui n’expliquent pas cette teneur en sucre. Pourrait-il donc s’agir de sucres ajoutés ?

Résumé : Les biscuits aux fruits/au lait sont de véritables bombes de sucre.

Encas à éviter nº4 : Les barres céréalières /aux fruits

barres céréalières

Les barres céréalières et les barres aux fruits ont tout l’air d’encas sains. Prenons par exemple les barres Grany aux pommes.

La description du produit annonce « le plaisir brut des céréales associées à de délicieux morceaux de pommes ». Prometteur !

Le détail des ingrédients révèle cependant une teneur en pommes de 12,2 %… et une teneur en sucre de 26 % !

Pas étonnant : en plus du sucre, les ingrédients incluent également du sirop de glucose et du dextrose. Tous deux sont des pseudonymes du sucre.

Les barres céréalières ne valent pas grand-chose : presque toutes contiennent au moins 25 % de sucre.

Résumé : Les barres aux fruits/de céréales sont de véritables bombes de sucre.

Encas à éviter nº5 : Les biscuits aux céréales

biscuits aux céréalesLogiquement, un biscuit aux céréales doit être essentiellement composé de céréales.

La liste des ingrédients fait cependant figurer sucre, sirop de glucose-fructose et mélasse de sucre de canne.

Au final, 33 % du produit est constitué de sucre.

Résumé : Les biscuits aux céréales sont de véritables bombes de sucre.

Encas à éviter nº6 : Le chocolat

chocolatLe chocolat noir est bon pour la santé car il contient très peu de sucre, mais il existe de nombreux produits qui peuvent induire en erreur.

Prenons le chocolat Noir Extra de Poulain. En dépit de son emballage noir c’est noir, le premier ingrédient de la liste de ce produit est bien le sucre.

C’est donc pour ça qu’on arrive à une teneur en sucre de pas moins de 52 % !

Encore une fois, la vigilance s’impose face aux emballages… Regardez bien les informations nutritionnelles !

Résumé : Certains chocolats sont des bombes de sucre : restez vigilant !

Encas à éviter nº7 : Les yaourts (aux fruits)

activia myrtille & açaiVenons-en aux yaourts Activia. Ceux-ci contiennent du Bifidus ActiRegularis, dont la consommation régulière est censée, selon le fabricant, avoir un effet bénéfique sur le système digestif. Cependant, aucune preuve scientifique ne soutient cet argument à ce jour.

Et même s’il s’avérait avoir des effets positifs, il ne faut pas oublier que le produit contient 12 % de sucre.

La version myrtilles-açai ne contient que 7,4 % de myrtilles et 1,2 % d’açai.

Résumé : Les yaourts (aux fruits) sont présentés aux consommateurs comme des encas sains, mais en réalité, ils sont souvent très riches en sucres et très pauvres en fruits.

Encas à éviter nº8 : Les yaourts à boire

FristiJe ne suis pas un grand partisan des produits laitiers. Mais si vous souhaitez manger des produits laitiers, la consommation de petites quantités de yaourt ne pose aucun problème (on peut également se tourner vers les yaourts au soja).

Jetons un œil à Fristi Fruits Rouges (allégé en sucre). La teneur en fruits est de 0,9 % de pomme, 0,01 % de sureau, 0,01 % de fraise, 0,01 % de framboise et 0,01 % de cerise.

Il doit s’agir d’une blague ?

Les ingrédients restants consistent principalement en numéros E. Ceux-ci apparaissent de moins en moins souvent sous leur nom de code sur les emballages : on leur préfère leur nom complet. Cela permet d’éviter d’effrayer les consommateurs trop vite.

Si vous voulez du mal à votre enfant, n’hésitez pas à lui faire emporter ce genre de yaourts à boire à l’école. En règle générale, je déconseille d’acheter des produits qui surfent sur le kid marketing.

Résumé : En dépit de leur popularité, les yaourts à boire ne sont pas une option de snacking sain et mieux vaut éviter d’en donner à vos enfants pour l’école.

Encas à éviter n°9 : Les tartines de Nutella

nutellaIl s’agit peut-être du pire encas qu’on peut prendre entre les repas. Je ne conseille déjà pas le pain… mais tartiné de Nutella, c’est encore pire.

Un tel casse-croûte n’est composé quasiment que de graisse et de sucre. Vous parlez de snacking sain !

Résumé : Une tartine de pâte à tartiner est peut-être le pire encas qui soit.

Encas à éviter nº10 : Le ketchup

ketchup HeinzPassons maintenant au ketchup. Certes, le ketchup contient des tomates, mais également d’énormes quantités de sucre.

Un pot de la marque Heinz contient près de 23 % de sucre.

Heureusement, on a tendance à n’en manger qu’en petites quantités, de l’ordre d’une cuillère en accompagnement d’un sandwich, par exemple.

Je vous déconseille toutefois le ketchup car il ne s’agit de rien d’autre qu’une bombe de sucre.

D’autres marques de ketchup affichent une moindre teneur en sucre mais contiennent alors de l’amidon (de l’amidon modifié de maïs et de blé, par exemple). L’amidon fait lui aussi partie des sucres : le corps le transforme en sucre.

Résumé : Le ketchup est une bombe de sucre.

D’autres idées d’encas sain ?

Je serais curieux de connaître les encas que vous préférez pour grignoter sain. Partagez-les avec nous dans les commentaires ci-dessous.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

1 Commentaire op "Encas sain : 60 Idées de Snacking Pour Grignoter Sainement"

  1. roro says:

    Bonjour !
    Pour les en-cas de type fromage, je mange régulièrement du Cottage cheese et du Serac.
    D'après mon constat, leurs apports nutritionnels et caloriques me semblent corrects... Est-ce le cas ?

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