60 encas sains + 10 snacks qui sabotent votre régime

Ceci est l’article le plus complet que vous trouverez sur les encas sains. Vous y découvrirez une liste des meilleurs snacks et des conseils pour grignoter sainement.

Pour commencer, voici mes 10 encas sains préférés :

1. Crudités : tomates cerises, concombre, poivron…
2. Raisins
3. Carottes
4. Pomme ou compote
5. Une poignée de fruits à coque
6. Chocolat noir
7. Œuf dur ou brouillé
8. Petit bol de soupe
9. Fruits secs : abricots, dattes, raisins secs ou figues
10. Crackers ou galettes de riz

Cliquez ici pour découvrir 60 idées d’encas sains et 10 encas à éviter.

En quoi consiste un encas sain ?

Voici les encas que nous avons retenus pour cet article :

Lisez cet article pour découvrir s’il est conseillé de grignoter ou pas.

60 encas sains (divisés en 14 catégories)

Voici les 14 catégories de snacks / d’encas sains :

Légumes, fruits, fruits à coque, graines, superaliments, chocolat noir, poisson et viande, œufs, soupe, shakes protéinés, barres diététiques, fruits secs, crackers, galettes de riz et eau aromatisée.

Catégorie d’encas sains nº1 : Légumes

 

1. Tomates cerises

• On la considère souvent comme un légume, mais la tomate est bien un fruit. Juteuses et sucrées, les tomates sont riches en potassium et en vitamine C.
• Prix : ± 0,90 € par barquette (250 g)
• ±31 kcal pour 100 g

2. Concombres (et mini-concombres)

• Prix : ± 3 € par barquette (400 g)
• Prix d’un concombre : ± 0,75 €
• Prix d’un concombre bio : ± 1,50 €
• ±13 kcal pour 100 g

3. Olives

• Prix : ± 0,50 € par pot (250 g)
• Prix bio : ± 2 € par pot (240 g)
• ± 136 kcal pour 100 g

4. Poivrons (et mini-poivrons)

• Prix : ± 3 € par barquette (300 g)
• Prix d’un poivron : ± 1 €
• ± 25 kcal pour 100 g

5. Radis

• Prix : ± 2 € par barquette (450 g)
• Prix radis en vrac : ± 0,50 €
• ± 18 kcal pour 100 g

6. Baby carottes

• Prix : ± 1 € par sachet (300 g)
• ± 33 kcal pour 100 g

7. Salade composée

• Prix : ± 2,50 € par sachet (400 g)
• ± 13 kcal pour 100 g

8. Cornichons

• • Remarque : Les cornichons contiennent bien un peu de sucre (3,5 %), mais celui-ci se trouve principalement dans le liquide.
  • Prix : ± 1,20 € par pot (185 g)
  • 14 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº2 : Fruits

9. Fraises

• Prix : ± 2,50 € par barquette (250 g)
• ± 25 kcal pour 100 g

10. Pomme

• Comme vous le savez, il existe de nombreuses variétés de pommes. Celles de la photo sont de petites pommes douces, pratiques à emporter au travail ou à l’école.
• Prix : ± 3 € par sachet (1 kg)
• ± 59 kcal pour 100 g

11. Compote ou purée de pommes

• Les pommes contiennent des sucres naturels. Cependant, certains fabricants en rajoutent. Soyez donc vigilant ! Optez pour une compote sans sucres ajoutés pour un encas sain.
• Prix : ± 1,20 € pour 4 pots (4×100 g)
• ± 55 kcal pour 100 g

12. Avocat

• Prix : ± 1 € la pièce
• ± 205 kcal pour 100 g
• Découvrez nos recettes à base d’avocat.

13. Banane

• Prix : ± 2 € le kilo
• ± 91 kcal pour 100 g

14. Myrtilles

• Prix : ± 1,50 € par barquette (125 g)
• ± 52 kcal pour 100 g

15. Mûres

• Prix : ± 4 € par barquette (300 g)
• ± 32 kcal pour 100 g

16. Raisins

• ± 76 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº3 : Fruits à coque

17. Amandes

• Prix : ± 3,50 € par sachet (200 g)
• ± 613 kcal pour 100 g

18. Noix de cajou

• Prix : ± 3,50 € par sachet (200 g)
• ± 599 kcal pour 100 g

19. Noisettes

• Prix : ± 4,30 € par sachet (175 g)
• ± 667 kcal pour 100 g

20. Pistaches

• Prix : ± 5 € par sachet (200 g)
• ± 606 kcal pour 100 g

21. Noix

• Prix : ± 3 € par sachet (125 g)
• ± 675 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº4 : Graines

22. Graines de chia

• Prix : ± 5,50 € pour un sachet de graines de chia (250 g)
• ± 472 kcal pour 100 g

Suggestion : Mettez des graines de chia dans votre yaourt ! Des recherches ont démontré que cet encas sain réduit considérablement l’appétit. En mangeant un yaourt et 7 g de graines de chia deux heures avant les repas, vous pourriez manger jusqu’à 25 % de calories en moins (source).

23. Graines de lin

• Prix : ± 2 € pour un sachet de graines de lin (500 g)
• ± 486 kcal pour 100 g

24. Graines de chanvre

• Prix : ± 4,80 € pour un sachet de graines de chanvre (250 g)
• ± 600 kcal pour 100 g

25. Pignons de pin

• Prix: ± 2,50 € par sachet (50 g)
• ± 635 kcal pour 100 g

26. Graines de courge

• Prix : ± 1,80 € par sachet (100 g)
• ± 345 kcal pour 100 g

27. Graines de tournesol

• Prix : ± 1,80 € par sachet (95 g)
• ± 629 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº5 : Superaliments (sucrés)

28. Canneberges (cranberries)

• Prix : ± 2 € par sachet (250 g)
• ± 333 kcal pour 100 g

29. Baies de goji

• Prix : ± 6 € par sachet (225 g)
• ± 295 kcal pour 100 g
• Découvrez les bienfaits de la baie de goji.

30. Mûres blanches

• Prix : ± 4 € par sachet (200 g)
• ± 345 kcal pour 100 g

31. Mulberries

• Prix : ± 6 € par sachet (250 g)
• ± 298 kcal pour 100 g

32. Baies des incas

• Prix : ± 6 € par sachet (250 g)
• ± 264 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº6 : Chocolat noir

33. Chocolat noir à plus de 70 % de cacao

• Le chocolat noir contient beaucoup de fibres et de magnésium et constitue l’un des aliments les plus riches en antioxydants.
• Prix : ± 1,40 € par tablette (100 g)
• ± 592 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº7 : Poisson et viande

34. Hareng

• Prix : ± 2 € par paquet
• ± 216 kcal pour 100 g

35. Dinde

• Je préfère acheter de la viande issue de l’agriculture biologique au magasin bio ou à la boucherie, parce que la viande du supermarché contient souvent du sucre et des numéros E. Je n’ai jamais vu de filet de dinde bio ni à Auchan ni à Carrefour.
• Prix : ± 3 € par barquette (240 g)
• ± 102 kcal pour 100 g

36. Blanc de poulet

• Je préfère acheter de la viande issue de l’agriculture biologique au magasin bio ou à la boucherie, parce que la viande du supermarché contient souvent du sucre et des numéros E.
• Prix : ± 2,90 € par barquette (100 g)
• ± 120 kcal pour 100 g

37. Rôti de bœuf

• Je préfère acheter de la viande issue de l’agriculture biologique au magasin bio ou à la boucherie, parce que la viande du supermarché contient souvent du sucre et des numéros E. Le rôti de bœuf est un type de viande non transformée. S’il est issu de l’agriculture biologique, il ne contient pas de conservateurs (mais il faut alors le consommer assez rapidement).
• Prix : ± 2,90 € par barquette (100 g)
• ± 117 kcal pour 100 g

38. Maquereau

• Bien entendu, je ne vous suggère pas de manger un maquereau entier en encas, mais simplement quelques morceaux. Vous pouvez cependant acheter un maquereau entier et en manger tout au long de la semaine.
• Prix : ± 3,50 € la pièce
• ± 258 kcal pour 100 g

39. Sardines

• Bien entendu, je ne vous suggère pas de manger tout un plat de sardines pour votre encas, mais simplement quelques morceaux. Vous pouvez cependant acheter des sardines entières et en manger tout au long de la semaine.
• Prix : ± 2 € la pièce
• ± 115 kcal pour 100 g

40. Thon

• Bien entendu, je ne vous suggère pas de manger toute une portion de thon en encas, mais quelques morceaux. Vous pouvez acheter une portion de thon et en manger tout au long de la semaine. Alternativement, vous pouvez acheter du thon en boîte.
• Prix : ± 3 € la pièce
• ± 96 kcal pour 100 g

41. Saumon

• Prix : ± 5 € par paquet (120 g)
• ± 200 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº8 : Œufs

42. Œuf dur ou brouillé

Catégorie d’encas sains nº9 : Soupe

43. Soupe à la tomate

• Recherchez toujours des soupes sans additifs artificiels.
• Prix : ± 4 € par brique (950 ml)
• ± 25 kcal pour 100 ml

Catégorie d’encas sains nº10 : Protéines/shake protéiné/poudre protéinée

44. Poudre de protéine de chanvre

• La protéine de chanvre fait d’excellents shakes protéinés. Veillez à vous procurer une poudre composée d’ingrédients purs et non transformés.
• Prix : ± 4,50 € par sachet (250 g)
• ± 357 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº11 : Barres diététiques

45. Barres Lovechock

• Sans sucres ajoutés ni numéros E.
• Saveurs disponibles : noir/éclats, baies de goji/orange, ananas/baie des incas et pécan/maca.
• Prix : ± 3 € par barre
• ± 640 kcal pour 100 g

46. Barres Raw Bite

• Sans sucres ajoutés ni numéros E.
• Saveurs disponibles : pomme-cannelle, noix de cajou, noix de coco, protéines, cacao, épices-citron et baies-vanille.
• Prix : ± 2 € par barre (50 g)
• ± 464 kcal pour 100 g

47. Barres Roobar

• Sans sucres ajoutés ni numéros E.
• Saveurs disponibles : goji berry, cacao nibs, liquorice chili, hemp & chia, baobab ginger, mulberry vanilla, chia coconut et inca berry.
• Prix : ± 2 € par barre (50 g)
• ± 377 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº12 : Fruits secs

48. Pommes séchées

• Prix : ± 3 € par sachet (75 g)
• ± 355 kcal pour 100 g

49. Chips de banane

• Prix : ± 3 € par sachet (300 g)
• ± 533 kcal pour 100 g

50. Dattes

• Prix : ± 2,20 € par sachet (250 g)
• ± 152 kcal pour 100 g

51. Abricots secs

• Prix : ± 4 € par sachet (500 g)
• ± 274 kcal pour 100 g

52. Chips de noix de coco

• Prix : ± 3,50 € par sachet (250 g)
• ± 663 kcal pour 100 g

53. Raisins secs

• Prix : ± 1 € par sachet (250 g)
• ± 291 kcal pour 100 g

54. Figues

• Prix : ± 2 € par sachet (200 g)
• ± 300 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº13 : Crackers et galettes de riz

55. Crackers

• Les crackers ne sont pas l’encas idéal, car ils sont très pauvres en éléments nutritifs. Ce sont des calories « vides ».
• Prix : ± 1 € pour 250 g
• ± 330 kcal pour 100

56. Galettes de riz

• Les galettes de riz ne constituent pas l’encas idéal, car elles ne contiennent pas ou peu d’éléments nutritifs. Ce sont des calories « vides ».
• Prix : ± 0,90 € pour 130 g
• ± 374 kcal pour 100 g

Catégorie d’encas sains nº14 : Eau aromatisée

Cette idée d’encas sain vous semblera peut-être surprenante et peu appétissante, mais le fait est que l’on ne distingue pas toujours la faim/l’appétit de la soif. En outre, l’eau possède un effet rassasiant.

57. Eau citronnée

• Prix : environ 2 € pour 5 citrons (un petit filet)
• ± 11 kcal pour 100 g

58. Lait de noix de coco

• Prix : ± 3 € par brique (1 litre)
• ± 61 kcal pour 100 ml
• Outre le lait de noix de coco, vous pouvez opter pour d’autres laits végétaux tels que le lait d’amande, de noisette, de noix de cajou, etc.

59. Eau de coco

• Prix : ± 2,30 € par brique (1 litre)
• ± 20 kcal pour 100 ml
• Vous pouvez notamment choisir l’eau de coco de la marque Innocent.

60. Thé

• Prix : Selon marque et saveur.
• ± 1 kcal pour 100 g

10 encas trompeurs à éviter

Il nous arrive à tous de manger des encas peu sains, tels que :

Un quart d’entre nous sabote les bienfaits d’une alimentation saine en consommant des encas malsains. Cela augmente le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques, comme le révèle une étude publiée dans l’European Journal of Nutrition (source).

Il existe toutefois de nombreux encas que l’on croit souvent bons pour la santé, mais qui, en réalité, sont bourrés de sucre.

Il s’agit souvent de produits dont l’emballage affiche des formules telles que :

• 100 % naturel
• Pauvre en calories
• 0 % de matières grasses
• light
• édulcorants naturels
• sans sucre
• etc…

Voici 10 encas sains en apparence, mais qu’il vaut mieux éviter.

Encas à éviter nº1 : Les biscuits du petit-déjeuner

Dès notre plus jeune âge, on nous apprend à prendre un petit-déjeuner tous les matins.

Les industriels s’en frottent les mains. Les « biscuits du petit-déjeuner » en sont l’illustration parfaite.

Ce que vous ignorez peut-être, c’est que le petit-déjeuner est en vérité le repas le moins important de la journée. J’explique cela plus en détail ici.

Ces fameux biscuits du petit-déjeuner servent également souvent d’encas. Beaucoup de personnes ne savent cependant pas que ces biscuits contiennent souvent près de 30 % de sucre.

Pour résumer, voilà un encas sain qu’il serait dommage de ne pas glisser dans le cartable de vos enfants : nous savons tous que le sucre est plein de bienfaits, surtout consommé en grandes quantités !

Malgré leur teneur en sucre, les industriels insistent à présenter leurs produits comme une « source d’énergie saine ».

Encas à éviter nº2 : Les céréales du petit-déjeuner

Quelle belle invention que les céréales du petit-déjeuner ! Il y en a un choix énorme en rayon. L’intention des industriels est de vous en faire manger tous les matins. Une bonne manière de récolter votre argent jour après jour.

Les industriels font preuve d’une imagination redoutable pour nommer leurs produits. Ainsi, Kellogg’s a baptisé ses célèbres cornflakes du nom « Kellogg’s Cornflakes family ».

Un petit-déjeuner vous apporte 8 g de sucre pour 100 g (8 %). Voilà de quoi commencer la journée (une fois de plus) sur une note sucrée… et toute la famille y a droit !

Encas à éviter nº3 : Les biscuits aux fruits/au lait

Tiens, des fruits ! Ça doit être diététique. Dans un biscuit en plus : quelle bonne idée ! Prenons les biscuits aux fruits rouges Sultana. Probablement un encas sain !

Seulement, en se penchant sur l’emballage, on s’aperçoit que le produit ne contient que 0,3 % de mûres, 0,3 % de framboises et 0,3 % de groseilles. Même en vous enfilant toute la boite de 218 g, vous ne mangerez qu’environ 2 g de fruits rouges.

C’est dire l’énorme quantité de nutriments que vous absorberez. Avec ça, vous avez votre quota de fruits pour la journée !

Toujours est-il que ce produit est composé de 31,5 % de sucre. Ces petits morceaux de fruits rouges doivent être très sucrés… Certes, le produit contient des raisins secs, très sucrés, mais qui n’expliquent pas cette teneur en sucre. Je me demande s’il s’agit de sucres ajoutés ?

Encas à éviter nº4 : Les barres céréalières /aux fruits

Les barres céréalières et les barres aux fruits ont tout l’air d’encas sains. Prenons par exemple les barres Grany aux pommes.

La description du produit annonce « le plaisir brut des céréales associées à de délicieux morceaux de pommes ». Prometteur !

Le détail des ingrédients révèle cependant une teneur en pommes de 12,2 %… et une teneur en sucre de 26 % !

Pas étonnant : en plus du sucre, les ingrédients incluent également du sirop de glucose et du dextrose. Tous deux sont des pseudonymes du sucre.

Les barres céréalières ne valent pas grand-chose : presque toutes contiennent au moins 25 % de sucre.

Encas à éviter nº5 : Les biscuits aux céréales

Logiquement, un biscuit aux céréales doit être essentiellement composé de céréales.

La liste des ingrédients fait cependant figurer sucre, sirop de glucose-fructose et mélasse de sucre de canne.

Au final, 33 % du produit est constitué de sucre.

Encas à éviter nº6 : Le chocolat

Le chocolat noir est bon pour la santé car il contient très peu de sucre, mais il existe de nombreux produits qui peuvent induire le consommateur en erreur.

Prenons le chocolat Noir Extra de Poulain. En dépit de son emballage noir c’est noir, le premier ingrédient de la liste de ce produit est bien le sucre.

Et en effet, on arrive à une teneur en sucre de pas moins de 52 % !

Encore une fois, la vigilance s’impose face aux emballages… Regardez bien les informations nutritionnelles !

Encas à éviter nº7 : Les yaourts (aux fruits)

Venons-en aux yaourts Activia. Ceux-ci contiennent du Bifidus ActiRegularis, dont la consommation régulière est censée, selon le fabricant, avoir un effet bénéfique sur le système digestif. Cependant, aucune preuve scientifique ne soutient cet argument à ce jour.

Et même s’il s’avérait avoir des effets positifs, il ne faut pas oublier que le produit contient 12 % de sucre.

La version myrtille-açai ne contient que 7,4 % de myrtilles et 1,2 % d’açai.

Encas à éviter nº8 : Les yaourts à boire

Je ne suis pas un grand partisan des produits laitiers. Mais si vous souhaitez manger des produits laitiers, la consommation de petites quantités de yaourt ne pose aucun problème (on peut également se tourner vers les yaourts au soja).

Jetons un œil à Fristi Fruits Rouges (allégé en sucre). La teneur en fruits est de 0,9 % de pomme, 0,01 % de sureau, 0,01 % de fraise, 0,01 % de framboise et 0,01 % de cerise.

Il doit s’agir d’une blague ?

Les ingrédients restants consistent principalement en numéros E. Ceux-ci apparaissent de moins en moins souvent sous leur nom de code sur les emballages : on leur préfère leur nom complet. Cela permet d’éviter d’effrayer les consommateurs trop vite.

Si vous voulez du mal à votre enfant, n’hésitez pas à lui faire emporter ce genre de yaourts à boire à l’école. En règle générale, je déconseille d’acheter des produits qui surfent sur le kid marketing.

Encas à éviter n°9 : Les tartines de Nutella

Il s’agit peut-être du pire encas qu’on peut prendre entre les repas. Je ne conseille déjà pas le pain… mais tartiné de Nutella, c’est encore pire.

Un tel casse-croûte n’est composé quasiment que de graisse et de sucre. Vous parlez d’un encas sain !

Encas à éviter nº10 : Le ketchup

Passons maintenant au ketchup. Certes, le ketchup contient des tomates, mais également d’énormes quantités de sucre.

Un pot de la marque Heinz contient près de 23 % de sucre.

Heureusement, on a tendance à n’en manger qu’en petites quantités, de l’ordre d’une cuillère en accompagnement d’un sandwich, par exemple.

Je vous déconseille toutefois le ketchup car il ne s’agit de rien d’autre qu’une bombe de sucre.

D’autres marques de ketchup affichent une moindre teneur en sucre mais contiennent alors de l’amidon (de l’amidon modifié de maïs et de blé, par exemple). L’amidon fait lui aussi partie des sucres : le corps le transforme en sucre.

4 recettes d’encas sains

Recette d’encas sain n°1 : Bonbons de fromage de chèvre

Ingrédients :

• 200 g de fromage de chèvre
• 25 g d’amande effilées
• 50 g de pistaches, concassées
• Ciboulette, persil et basilic frais

Préparation

• Hachez les herbes fraîches aussi finement que possible et mélangez-les dans un bol.
• Hachez les amandes et les pistaches aussi finement que possible.
• Faites de petites boules de fromage de chèvre et roulez-les dans l’une des deux garnitures.
• Si vous voulez marier les saveurs, vous pouvez rouler les bonbons de fromage de chèvre dans les deux garnitures.

Recette d’encas sain n°2 : Chips de banane

Ingrédients :

• 2 bananes plantains
• 1/5 c. à café de curcuma
• 2 c. à café d’huile de coco

Préparation

• Préchauffez le four à 180°C.
• Coupez les bananes en rondelles. Essayez de faire les rondelles aussi fines que possible pour des chips bien croustillantes.
• Mélangez le curcuma et l’huile de coco dans un bol et badigeonnez et les rondelles de bananes de ce mélange, des deux côtés.
• Couvrez une plaque de papier cuisson et répartissez-y bien les rondelles de bananes. Enfournez et laissez cuire pendant environ 10 minutes.
• Baissez le four à 150°C et laissez les chips cuire pendant 10-20 minutes de plus.
• Retirez-les du four lorsqu’elles sont bien dorées. Salez-les légèrement si vous le souhaitez et laissez-les refroidir.

Recette d’encas sain n°3 : Brochette de tomates à la mozzarella et aux olives

Ingrédients :

• 100 g de tomates cerises
• 125 g de mini mozzarella
• 100 g d’olives
• 2 oignons

Préparation

• Retirez le pédoncule des tomates et nettoyez-les soigneusement. Faites égoutter les boules de mozzarella.
• Coupez les oignons en deux puis en petits cubes.
• Enfilez tous les ingrédients un à un sur une brochette. Veillez à mettre la mozzarella et les oignons au milieu.
• Servez immédiatement ou conservez au réfrigérateur.

Recette d’encas sain n°4 : Galette de riz et purée d’oléagineux

Ingrédients :

• 100 g de chocolat noir
• 100 ml de lait de noisette/d’amande
• 100 g de pistaches, mondées
• 3-4 c. à café d’huile de noisette
• 2 galettes de riz

Préparation

• Sur feu doux, faites fondre le chocolat dans 3 cuillères à soupe de lait. Remuez régulièrement jusqu’à obtention d’un mélange onctueux.
• Mixez finement les pistaches au robot ménager et ajoutez le lait restant, le chocolat fondu et l’huile de noisette.
• Mixez jusqu’à obtention d’une pâte onctueuse, épaisse et sirupeuse.
• Mettez la pâte dans un bocal ou un récipient en plastique et conservez au réfrigérateur.

Conseil : Lisez bien les étiquettes lors de l’achat des galettes de riz. De nombreuses marques contiennent des additifs et des sucres ajoutés.

D’autres idées d’encas sain ?

Je serais curieux de connaître les encas que vous préférez pour grignoter sain. Partagez-les avec nous dans les commentaires ci-dessous.