fruits à coque

Quels sont les bienfaits des fruits à coque et aident-ils à maigrir ?

Les fruits à coque sont très souvent salués pour leurs nombreux bienfaits. Il semblent constituer un encas idéal et un allié pour perdre du poids. Mais quelle est la vérité dans tout cela ? En outre, tous les fruits à coque se valent-ils en termes de santé ?

Dans cet article, je vais vous dire tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits des fruits à coque. Vous découvrirez notamment la liste des 9 fruits à coque les meilleurs pour la santé. Comme vous le verrez, l’un d’eux est incroyablement bon pour la santé tandis qu’un autre mérite une grande vigilance.

Vous découvrirez également :

  • Dans quelle mesure les fruits à coque favorisent la perte de poids
  • Comment les fruits à coque, bien que riches en lipides, peuvent améliorer le taux de cholestérol
  • À quel chiffre faire le plus attention pour savoir quel fruit à coque est le meilleur pour la santé
  • Qu’est-ce qui, dans la composition des fruits à coque, explique qu’ils sont l’un des meilleurs produits qui soient pour la santé
  • Pourquoi les fruits à coque doivent idéalement être consommés à un moment précis de la journée (en particulier quand on veut perdre du poids)
  • S’il faut manger des fruits à coques crus ou grillés et s’il faut éviter le sel ou pas

Tout ce que vous devez savoir sur les fruits à coque

« Les fruits à coque comptent parmi les meilleurs produits qui soient pour la santé. »

Il ne s’agit pas d’une citation d’Einstein ou d’un autre grand scientifique. C’est de moi, et c’est ce qu’on peut conclure de nombreuses études scientifiques sur les fruits à coque et leurs bienfaits pour la santé (source).

fruit à coquePeut-être avez-vous entendu ou lu des déclarations similaires sur internet. Bien sûr, ce n’est pas parce qu’on lit quelque chose qu’il faut le croire.

Sinon, il faudrait également croire que manger un Snickers est aussi bon pour la santé que de manger une pomme (c’est ce que j’ai lu en ligne récemment).

C’est pourquoi je vais vous aider à distinguer le vrai du faux. De nombreux bienfaits qu’on prête aux fruits à coque sont bien réels.

Mais d’abord, je veux vous faire part de la « leçon » la plus importante sur les fruits à coque, à ne jamais oublier :

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Le rapport oméga-6 / oméga-3 est très important

On peut déterminer à quel point un produit est bon pour la santé à partir de différentes valeurs. On peut notamment examiner :

  • Les protéines
  • Les lipides
  • Les glucides
  • Les fibres
  • La quantité de sel (ajouté)
  • Le rapport qualité / prix
  • Et bien que tous les paramètres ci-dessus ont leur importance en termes de nutrition, ce n’est pas ce qu’il faut regarder dans le cas des fruits à coque. Quand il s’agit des fruits à coque, un seul chiffre est vraiment important :

Le rapport oméga-6 / oméga-3

Il y a des raisons pour cela.

Les oméga-3 sont des acides gras. Nous en avons presque tous entendu parler. Il s’agit de l’un de ces composés dont les fabricants ne sont que trop heureux d’annoncer la présence dans leurs produits. Et pour cause : les oméga-3 sont très bons pour la santé. Voici quelques-uns de leurs bienfaits :

  • Ils limitent les inflammations
  • Ils réduisent le risque de diabète de type 2 en augmentant la sensibilité à l’insuline
  • Ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires

Et ce n’est là que la pointe du grand iceberg des bienfaits des acides gras oméga-3. Ils sont si bons pour la santé qu’on n’a fixé aucune dose maximale. On ne leur connait aucun méfait.

Ce qui signifie que plus on en consomme, mieux on se porte. Il y a sans doute une quantité où les oméga-3 deviendraient mauvais ou toxiques, mais vous ne pourrez jamais atteindre cette quantité de façon réaliste. Même si vous abusez un peu des gélules d’huile de poisson.

En ce qui concerne les oméga-3, tout est donc très simple : plus on en consomme, mieux c’est.

Mais les oméga-3 ont un petit frère un peu moins bon pour la santé. Ce petit frère s’appelle oméga-6. Les oméga-6 ont l’effet inverse des oméga-3. Il faut donc les consommer avec modération.

Voici les méfaits des oméga-6 :

  • Ils favorisent les inflammations
  • Ils augmentent le risque de diabète de type 2 en réduisant la sensibilité à l’insuline
  • Ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires

Vous aurez peut-être conclu qu’il faut consommer autant d’oméga-3 que possible et, au contraire, limiter les oméga-6 autant que possible. Effectivement… Sauf que pour les fruits à coque, c’est beaucoup plus compliqué que pour d’autres produits.

Le problème est qu’aucun fruit à coque ne contient que des oméga-3. Les fruits à coque contiennent également toujours des oméga-6. C’est la raison pour laquelle il faut toujours examiner le rapport oméga-3/oméga-6. Cela permet de neutraliser dans une certaine mesure les méfaits des acides gras oméga-6 grâce aux bienfaits des acides gras oméga-3.

Il faut donc faire attention à la quantité totale, mais aussi au rapport entre les deux.

Les produits d’origine végétale sont problématiques

L’occidental moyen ingère 17 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. C’est BEAUCOUP trop. Dans un monde idéal, ce rapport serait de 1/1, mais cela est pratiquement visolie omega-3impossible. On peut réalistement viser un rapport de 4/1.

Avant de vous parler des avantages des fruits à coque, il me reste une chose à vous dire.

Les aliments d’origine végétale riches en lipides sont principalement riches en acides gras oméga-6. Il est donc pratiquement impossible de puiser suffisamment d’oméga-3 d’une alimentation végétarienne sans avoir recours à des compléments. Il y a quelques exceptions comme les noix, les graines de lin et les graines de chia.

En pratique, cela signifie qu’il faut consommer du saumon (ou d’autres poissons gras) plus souvent ou prendre des compléments d’oméga-3 pour avoir un apport en oméga-3 suffisant.

Avantage n°1 : ils sont riches en bons nutriments

Les fruits à coque sont bourrés de nutriments. Et si l’on regarde la biologie des fruits à coque, ce n’est pas si étonnant. Pour les fruits à coque, les nutriments sont comme la graisse chez les humains : ils constituent une réserve d’énergie.

Ils contiennent assez d’énergie pour pouvoir se transformer en plante. Cela requiert beaucoup d’énergie.

28 g de mélange de fruits à coque contiennent (source) :

  • Calories : 173
  • Protéines : 5 g
  • Lipides : 16 g
  • Glucides : 6 g
  • Fibres : 3 g
  • Vitamine E : 12 % des AJR
  • Magnésium : 16 % des AJR
  • Phosphore : 13 % des AJR
  • Cuivre : 23 % des AJR
  • Sélénium : 56 % des AJR

Tous les fruits à coque n’ont pas le profil ci-dessus. Par exemple, les noix du Brésil sont relativement riches en sélénium par rapport à d’autres fruits à coque. Selon les apports journaliers recommandés sur lesquels on se base, seules 1 à 4 noix du Brésil sont nécessaires pour combler les besoins en sélénium. Avec les noix du Brésil, un excès est donc plus à craindre qu’une carence.

Les noix de cajou, en revanche, sont relativement riches en glucides. Environ 23 g pour 100 g, pour être exact. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil sont presque quatre fois plus pauvres en glucides.

Bien que les fruits à coque aient des profils différents, presque tous sont bons pour la santé, pour autant qu’ils n’affichent pas un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé. Ce que montre l’exemple ci-dessus, c’est qu’on peut utiliser les fruits à coque à des fins différentes.

Avantage nº2 : ils contiennent des antioxydants

Pour ce qui est des antioxydants, les fruits à coque ne sont pas en reste non plus.

Il me faudrait un article entier pour bien expliquer ce que sont les antioxydants. Mais je vais faire court :

Les antioxydants occupent deux fonctions dans le corps. D’une part, ils neutralisent les radicaux libres libérés dans l’organisme lors de divers processus métaboliques (source). On peut voir ces substances comme les gaz d’échappement du corps, libérés par la machinerie cellulaire.

En outre, les antioxydants sont toxiques et amer. Ils ont un fonctionnement antibactérien et leur goût amer les permet de repousser les animaux. Ces substances sont principalement responsables du goût, de l’odeur et même de la couleur des plantes. Dans la nature, une couleur vive signifie presque toujours« attention ! Je suis dangereux. »

Ces substances augmentent donc les chances de survie des plantes. On pourrait penser qu’il serait très mauvais de les consommer.

Mais heureusement, ce n’est pas le cas.

Ces substances ne sont pas assez toxiques pour tuer les êtres humains. Au contraire, elles donnent un coup de pouce à notre système immunitaire. Grâce à elles, le système immunitaire est plus efficace et plus fort.

On mesure la capacité d’un produit à neutraliser les radicaux libres à l’aide de ce qu’on appelle un test ORAC. Que révèle ce test ? Les noix ont une plus grande capacité à neutraliser les radicaux libres que le poisson (source).

En cela, les noix n’ont cependant rien de très spécial. En fait, tous les végétaux (les noix sont des végétaux, tout comme le brocoli) ont ces propriétés. Plus un végétal est amer et coloré, plus il est riche en antioxydants.

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Avantage nº3 : ils favorisent la perte de poids

C’est probablement la raison principale pour laquelle vous êtes tombé sur cet article. Vous voulez savoir si les fruits à coque aident à perdre du poids. Après tout, quand on se penche sur les fruits à coque, ceux-ci semblent avoir toutes les propriétés des aliments à éviter quand on fait régime.

Ils sont riches en lipides, riches en calories, et on a vite fait d’en manger trop.

Mais c’est tout bonnement insensé !

Plusieurs études ont montré que différents fruits à coque favorisent la perte de poids (source, source, source).

Mais le mystère est que personne ne sait vraiment ce qui rend les fruits à coque si favorables à la perte de poids. Il existe plusieurs théories à ce sujet.

Certains suggèrent que cela tient en partie au fait que toutes les calories des fruits à coque ne sont pas absorbées. Elles quittent le corps sans avoir été digérées. On créé donc un déficit calorique sans s’en rendre compte et on perd du poids (source).

En outre, les fruits à coque contiennent des lipides, des protéines et des fibres, ce qui les rend très rassasiants. 100 g de fruits à coque apportent environ 600 kcal, mais concrètement, consommer 100 g de fruits à coque est un art que peu de gens maitrisent. Quand on est rassasié, on est moins enclin à manger en excès. On perd donc du poids.

Une autre théorie est que les fruits à coque augmentent le métabolisme, et donc la combustion des graisses (source).

En effet, les fruits à coque semblent entrainer une perte de poids, même quand on consomme autant de calories que les personnes qui ne consomment pas de fruits à coque. Cela s’explique en partie par une moindre absorption des calories, mais cela n’explique pas tout. C’est la raison pour laquelle on pense que les fruits à coque augmentent le métabolisme.

La réalité correspond probablement à la combinaison de tous ces facteurs. Mais voici ce qu’on retiendra :

Les fruits à coque favorisent la perte de poids.

J’imagine qu’il vous importe peu de connaitre les mécanismes à l’œuvre. Tous les fruits à coque partagent cette propriété parce qu’ils ont plus ou moins les mêmes caractéristiques. Ne vous inquiétez donc pas de savoir quel fruit à coque privilégier. Il ne faut pas vous focaliser sur un seul produit mais regarder votre alimentation dans son ensemble.

Avantage n°4 : ils améliorent le taux de cholestérol

Les fruits à coque, comme beaucoup d’autres bons produits riches en lipides, ont de remarquables effets sur le taux de cholestérol. Une des règles de la diététique à ne jamais oublier est que consommer des bonnes graisses est bon pour la santé et favorise la perte de poids. En particulier en ce qui concerne les processus impliquant les « graisses » tels que le taux de cholestérol ou l’équilibre hormonal.

Ainsi, les pistaches semblent améliorer le cholestérol. Dans une étude de 12 semaines auprès de personnes obèses, on a constaté une diminution du taux de triglycérides de 33 % chez celles qui consommaient des pistaches (source).

Le pouvoir hypocholestérolémiant des fruits à coque est principalement dû à leur teneur en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Les amandes et les noisettes sont également bonnes pour le cholestérol. Elles semblent diminuer le cholestérol total et le cholestérol LDL, tout en augmentant le cholestérol HDL (le bon cholestérol) (source) (source) (source).

Dans une autre étude, un mélange de noix, d’arachides et de pignons de pin a entrainé une diminution du mauvais cholestérol. Le taux de cholestérol HDL est resté le même ou a augmenté (source) (source).

Quand on examine ces études, on constate que cela s’applique à tous les fruits à coque. Améliorer son taux de cholestérol n’est pas forcément la raison pour laquelle on consomme des fruits à coque, mais c’est toujours ça de pris. Ils font partie des rares produits qui permettent de consommer des bonnes graisses sans avoir à passer trop de temps derrière les fourneaux. À part peut-être l’avocat et la noix de coco.

Le poisson, l’huile d’olive, les graines de lin, le beurre et l’huile de coco ne constituent pas des encas ou des repas sur le pouce idéals. Mais je reviendrai à ce sujet plus tard.

Avantage n°5 : ils sont bénéfiques en cas de diabète de type 2 et de syndrome métabolique

La plupart des personnes associent la nourriture à la convivialité. Faire bonne chère est notamment souvent essentiel lors des célébrations. Mal manger peut suffire pour gâcher la journée.

Mais je n’associe pas si facilement la nourriture à la convivialité et aux célébrations. Je l’associe malheureusement à diverses maladies, lesquelles peuvent toutefois être évitées grâce à une bonne alimentation.

Prenez le diabète de type 2. Il s’agit d’une maladie, mais qui touche environ 3,5 millions de personnes en France. À cela s’ajoutent les nombreux diabétiques qui s’ignorent.

Et les prévisions pour ce groupe n’ont rien de réjouissant :

  • De 10 à 43 % des personnes atteintes de diabète de type 2 développent des maladies cardiovasculaires.
  • 1 décès sur 10 est dû à des maladies cardiovasculaires associées au diabète de type 2.
  • De 4 à 46 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont des problèmes oculaires. Après 20 ans de diabète, ce taux est de 82 %.
  • De 5 à 40 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont des lésions rénales. L’ampleur du problème dépend dans une large mesure de la durée du diabète de type 2.
  • 6 à 34 % des personnes atteintes de diabète de type 2 présentent des lésions nerveuses. L’ampleur du problème dépend dans une large mesure de la durée du diabète de type 2.
  • 1 personne diabétique sur 6 souffre de dépression. C’est presque le double de la population générale.

Heureusement, les fruits à coque peuvent être une solution pour ce groupe. La consommation de fruits à coque s’avère diminuer le taux sanguin de radicaux libres, la pression artérielle et la glycémie (source) (source) (source).

En outre, une étude de 12 semaines a montré que la consommation de 25 g de pistaches deux fois par jour provoque une baisse de la glycémie à jeun de 9 % (source).

Le diabète de type 2 va de pair avec le syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est une condition médicale qui se caractérise par divers symptômes tels que le diabète de type 2, la graisse viscérale, l’hypertension artérielle et le surpoids. On a constaté que la consommation de fruits à coque peut contribuer à ralentir et à inverser le syndrome métabolique (source).

Avantage nº6 : ils limitent les inflammations internes

Les inflammations, personne n’en veut. On a beau ne pas pouvoir ressentir les effets des inflammations internes, on sait à quel point les inflammations externes sont désagréables.

Les inflammations augmentent le risque de diverses maladies et détruisent les organes de l’intérieur (source). Cela a notamment pour conséquence  de réduire la durée de vie.

Heureusement, les antioxydants présents dans les fruits à coque semblent pouvoir lutter contre les inflammations. Ainsi, les personnes qui consomment des fruits à coque cinq fois par semaine semblent avoir moins d’inflammations que les personnes qui n’en mangent jamais ou presque (source).

Une étude PREDIMED de grande envergure a montré que la consommation de fruits à coque a provoqué une chute du taux de CRP de 35 % et du taux d’IL6 de 90 % (source). Le CRP et L’IL-6 sont des substances impliquées dans les inflammations. Moins on en a, mieux c’est.

Vous ne remarquerez pas tous les effets positifs des fruits à coque immédiatement. Mais à long terme, vous vous féliciterez de vieillir en bonne santé.

Avantage n°7 : ils sont faciles à emporter

C’est l’un de mes avantages préférés et il n’a rien à voir avec la composition des fruits à coque.

La plupart des encas faciles à emporter sont mauvais pour la santé. Et les encas diététiques ne sont pas toujours faciles à prendre avec soi.

Les fruits à coque résolvent ce problème. Comme nous l’avons vu ci-dessus, les fruits à coque sont excellents pour la santé. Ils n’ont aucun inconvénient, si ce n’est, parfois, un mauvais rapport oméga-6/oméga-3 et un prix élevé.

Un sachet de fruits à coque de 100 g contient beaucoup de calories, de bonnes graisses et de protéines très rassasiantes.

Que demander de plus ? En outre, cet encas se prête à de nombreuses variations. Vous pouvez choisir parmi différents fruits à coque et changer chaque jour de la semaine.

Mais quels fruits à coque privilégier ? Et faut-il les consommer grillés ou crus ? Avec ou sans sel ? Vous trouverez réponse à toutes ces questions ci-dessous :

Les meilleurs fruits à coque pour perdre du poids et à prendre en encas

Comme nous l’avons vu, l’intérêt d’un fruit à coque pour la santé est principalement déterminé par son rapport oméga-3/oméga-6. De nombreux articles sur internet se concentrent sur des valeurs telles que la teneur en protéines, en fibres ou en glucides… mais ce n’est pas là l’important. Le rapport oméga-3/oméga-6 devrait être le principal filtre pour savoir quel fruit à coque consommer.

Ensuite, il s’agit de décider combien vous êtes prêt à payer pour ces fruits à coque.

Les noix ont le meilleur rapport oméga-3/oméga-6, mais elles constituent aussi le fruit à coque le plus cher.

Si votre portefeuille n’est pas très large ou tout simplement que ne voulez pas trop dépenser dans des fruits à coque, les noix ne seront pas votre premier choix. Les cacahuètes, en revanche, sont les moins chères, mais elles ont un très mauvais rapport oméga-3/oméga-6.

Entre ces deux extrêmes, il y a beaucoup d’autres fruits à coque, tous affichant des rapports oméga-3/oméga-6 et des prix différents. À mon avis, ce sont les noix de cajou qui ont le meilleur rapport qualité/prix. Mais votre affinité pour un fruit à coque ou un autre jouera aussi un rôle, bien entendu.

Voici une liste dans laquelle je me suis efforcé de classer les fruits à coque selon leurs bienfaits pour la santé :

  • Noix (meilleur rapport oméga- 6/oméga-3)
  • Amandes
  • Noix de cajou
  • Noix de macadamia
  • Pistaches
  • Noix de pécan
  • Noix du Brésil
  • Noisettes
  • Cacahuètes (pire rapport oméga-6/ oméga-3)

Le mieux est manger tous ces fruits à coque crus et non salés. Plus un produit est proche de la nature, plus il est bon pour la santé. Malheureusement, la torréfaction des fruits à coque entraine la perte de certains nutriments (source). En général, moins un produit est transformé, plus il est bon pour la santé. Cela vaut également pour les fruits à coque.

Le sel doit être évité, pas parce qu’il serait mauvais pour la santé… mais parce que des études montrent que les produits salés augmentent la faim (source). Résultat : on en mange plus. Les fruits à coque étant très caloriques, mieux vaut être prudent. Une petite poignée fournit environ 150 kcal. Pas idéal quand on veut perdre du poids.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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