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petit-déjeuner équilibré

15 Idées de Petit-déjeuner Équilibré + 3 Recettes Healthy

Il se trouve de plus en plus de voix pour objecter que le petit-déjeuner n’est pas aussi important qu’on nous le dit partout. Je suis également de ce point de vue.

Cela ne veut évidemment pas dire que prendre un petit-déjeuner équilibré est sans importance. Des habitudes de petit-déjeuner healthy favorisent la perte du poids et s’intègrent bien dans un régime minceur. Cet article vous expliquera comment.

Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :

  • Comment composer un petit-déjeuner équilibré
  • Comment perdre du poids à l’aide d’un petit-déjeuner équilibré
  • S’il est bon ou mauvais de sauter le petit-déjeuner
  • Des idées de petit-déjeuner équilibré
  • 3 recettes de petit-déjeuner équilibré
  • Et bien plus encore…

Sauter le petit déjeuner : oui ou non ?

petit déjeuner sain porridge

Si vous le voulez bien, je vais commencer par la grande question. Est-il bon ou mauvais de sauter le petit-déjeuner ?

Contrairement à ce que vous avez peut-être lu ou entendu, le petit-déjeuner n’est pas indispensable.

En fait, mieux vaut sauter le petit-déjeuner si c’est pour consommer des aliments qui vous font du tort.

Mais Oscar… Je ne te suis plus, là… Cet article explique comment composer un petit-déjeuner équilibré alors qu’ailleurs sur le site, tu affirmes qu’il est bon de sauter le petit-déjeuner 1 à 3 fois par semaine ?

Laissez-moi vous expliquer ce que je veux dire. J’ai toujours affirmé que prendre un petit-déjeuner est facultatif. Contrairement à une idée très répandue, le petit-déjeuner n’a rien de spécial en soi.

La croyance selon laquelle le petit-déjeuner serait le repas le plus important de la journée est une invention de l’industrie alimentaire, vieille de plusieurs décennies. Les industriels ont tout intérêt à ce que nous consommions autant de produits alimentaires que possible sur la journée.

En principe, il importe peu que vous preniez un petit-déjeuner ou pas, tant que vous mangez équilibré le reste de la journée. Prendre un petit-déjeuner au saut du lit n’active pas le métabolisme. Au contraire, sauter le petit-déjeuner stimule le métabolisme et la combustion des graisses.

C’est pour cette raison que sauter le petit-déjeuner est une part importante du jeûne intermittent et représente un moyen pratique d’accélérer son métabolisme. Pendant les courtes périodes de jeûne, l’organisme puise son énergie dans les réserves de graisse et le métabolisme s’accélère (source, source).

La méthode de jeûne la plus populaire est la méthode 16/8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à observer une fenêtre d’alimentation de 8 heures (de préférence de 12h00 à 20h00).

Il est scientifiquement prouvé que le jeûne intermittent favorise la combustion des graisses et la perte de poids et améliore la santé métabolique (source, source, source).

Le moyen le plus commode de le pratiquer est de sauter le petit-déjeuner régulièrement. Manger un morceau le matin interrompt le jeûne. L’organisme passe alors du mode combustion des graisses au mode combustion de sucre.

Vous voulez savoir si le jeûne intermittent est fait pour vous ? Vous saurez tout du jeûne intermittent en lisant cet article.

Il est possible que sauter le petit-déjeuner ne vous convienne pas. Aucun problème : le jeûne intermittent n’est qu’une manière parmi d’autres de s’attaquer au surpoids et d’améliorer sa santé. Chez certaines personnes, le jeûne a des effets négatifs, tels que maux de tête, dérèglement de la glycémie ou problèmes de concentration (source, source).

Le fait de sauter le petit-déjeuner peut augmenter l’appétit et conduire à manger plus au repas, mais cela ne semble pas conduire à manger en excès. Sauter le petit-déjeuner peut diminuer l’apport calorique total de 400 calories par jour, comme le montrent plusieurs études (source, source).

Prendre un petit-déjeuner est donc facultatif. C’est une simple question de préférence personnelle.

Si vous avez faim le matin et pensez que vous vous sentirez mieux après avoir pris un petit-déjeuner, il n’y a rien de mal à cela. Vous n’avez pas faim le matin et n’avez pas besoin de manger ? Dans ce cas, ne prenez pas de petit-déjeuner. C’est aussi simple que cela.

Mais si vous prenez un petit-déjeuner, il est bien sûr sage d’opter pour un petit-déjeuner équilibré et sain.

À quoi ressemble donc le petit-déjeuner idéal ? Pensez par exemple, à une omelette fourrée aux légumes, ou à des flocons d’avoine aux fruits frais et fruits à coque. Mais je reviendrai là-dessus un peu plus tard.

Si vous faites un gros effort physique tous les soirs, je vous conseille de prendre un petit-déjeuner le matin parce que vous avez simplement besoin de plus d’énergie.

Mais en principe, vous pouvez puiser environ 2 000 calories de votre stock de glycogène. Vous pouvez donc réaliser des travaux pénibles ou pratiquer des exercices intensifs le matin l’estomac vide. Je pense toutefois que rares sont ceux qui le font.

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ?

Vous savez désormais que prendre un petit-déjeuner est facultatif. Mais si vous prenez un petit-déjeuner, comment composer un petit-déjeuner équilibré ?

La plupart des personnes prennent un petit-déjeuner riche en glucides simples. Pourquoi ?

Cela n’a rien à voir avec ce qui est bon ou pas pour la santé. Non : la seule raison pour laquelle notre petit-déjeuner est tel quel qu’il est est culturelle.

Tout comme le petit-déjeuner des Anglais ou des Allemands est différent du nôtre, ce n’est qu’une question d’habitudes. Nous avons appris à manger d’une certaine façon.

Nous ne nous sommes jamais demandé si ces habitudes sont bonnes pour la santé. Tout le monde mange comme ça, la publicité nous dit que nous devons manger comme ça… Il ne devrait pas y avoir de problème, non ?

Mais quand on se penche sur l’aspect santé, un petit-déjeuner riche en glucides ne semble pas si bon que ça.

Les céréales du petit-déjeuner, riches en sucre, peuvent avoir un effet dommageable sur votre poids. Au contraire, prendre un petit-déjeuner équilibré peut-il aider à perdre du poids ?

La réponse est oui.

Avant d’entrer dans les détails, déterminons ce qu’est un petit-déjeuner équilibré.

Voici les bases d’un petit-déjeuner healthy :

  • Glucides complexes
  • Protéines de qualité
  • Bonnes graisses
  • Riche en fibres

Si vous prenez un petit-déjeuner, prenez un petit déjeuner sain, riche en protéines de qualité et en bonnes graisses, incluant une quantité modérée de glucides complexes.

Les protéines de qualité et les bonnes graisses procurent une plus grande satiété. Les glucides lents (complexes) et les fibres maintiennent la glycémie stable et préservent la santé intestinale.

Comme quoi prendre un petit-déjeuner équilibré n’est pas rien. Si vous voulez tirer profit au maximum de votre petit-déjeuner, vous devez éviter certains aliments, et, au contraire, en privilégier d’autres.

Dans un monde parfait, nous aurions toujours le temps de prendre un petit-déjeuner, mais dans la pratique, il en est souvent autrement. C’est précisément pour cette raison qu’un petit-déjeuner idéal doit être très compact et composé exclusivement d’aliments sains.

À mon sens, un petit-déjeuner équilibré est riche en protéines et complété de bonnes graisses, de fibres et d’une quantité limitée de sucres lents. Par ailleurs, ajouter des protéines de qualité à son alimentation est la manière la plus simple et la plus efficace de perdre du poids.

De nombreuses recherches sont menées sur la façon dont les protéines influencent le comportement alimentaire. Plusieurs études ont montré que les protéines réduisent l’appétit et permettent donc d’éviter de trop manger.

Un petit-déjeuner sain et riche en protéines réduit l’apport calorique plus tard dans la journée. Des examens par IRM ont même montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminue l’activité des régions du cerveau associées à la motivation et à la récompense alimentaires (source).

En outre, un petit-déjeuner équilibré composé de protéines procure une satiété durable. Cela est principalement dû à une baisse du taux de ghreline (hormone de la faim) et une augmentation des taux de peptide YY, de GLP-1 et de cholécystokinine (hormones de la satiété) (source, source, source). Activées après la consommation d’aliments riches en protéines, ces hormones importantes réduisent l’appétit.

Et quelle doit être la part des glucides dans un petit-déjeuner équilibré ?

Jeunes, nous avons tous été bercés du message que manger du pain, des cornflakes et du cruesli rend grand et fort.

Oubliez le message des panneaux d’affichage des supermarchés qui hurlent qu’il n’y a rien de mieux qu’un bol de céréales pour commencer la journée du bon pied.

L’idée de base semble pas mal, surtout si lesdites céréales contiennent quelques fruits et autres bonnes choses. Mais les allégations santé fondent comme neige au soleil quand on s’aperçoit que dans la plupart des cas, des quantités disproportionnées de sucres sont ajoutées à ces produits. Souvent, il s’agit de sirop de glucose-fructose, omniprésent dans les produits de nos supermarchés.

Tous les produits céréaliers en vente au supermarché sont des produits traités qui contiennent plus d’additifs nocifs que vous n’oseriez l’imaginer.

Il s’agit surtout de sucres, d’additifs dangereux et de produits chimiques. La science nous dit toujours qu’il faut manger plus de pain complet pour sa richesse en nutriments, mais la seule chose utile dans le pain, ce sont les fibres. Et le pain n’est pas la seule source de fibres.

On trouve beaucoup de fibres dans les fruits et les légumes, souvent de qualité supérieure, d’ailleurs.

En outre, toutes les céréales ont un index glycémique élevé (GI), même dans leur version complète. Cet IG élevé vous expose à d’importants pics d’insuline, lesquels sont bien sûr très mauvais pour votre glycémie et peuvent même conduire à l’insulino-résistance.

Vous comprenez maintenant que manger des produits comme des cornflakes et du cruesli au petit-déjeuner n’est pas franchement recommandé. Ils rassasient moins et stimulent la production de grandes quantités d’insuline .

Si vous optez pour un petit-déjeuner constitué de glucides, je vous suggère de choisir des céréales non transformées.

Les céréales non transformées sont des céréales qui se mangent entières et qui ne sont pas incorporées dans un produit comme le pain. Ces céréales sont nutritives : elles sont riches en fibres et en nutriments. L’avoine et le quinoa figurent parmi les meilleurs exemples.

Voici d’autres sources de glucides bons pour la santé : flocons d’avoine, millet, sarrasin (ou autres céréales complètes). Vous pouvez les accompagner de fruits, d’un morceau de chocolat noir ou de quelques fruits secs.

Je vous recommande un maximum de 1 à 2 portions de céréales par jour car les céréales restent des glucides. Mieux vaut ne pas en consommer à volonté si vous voulez perdre du poids.

Petit-déjeuner équilibré et perte de poids

perte de poids femme

Certes, l’exercice physique est bon pour la santé et contribue à perdre du poids, mais la clé de la perte de poids demeure une alimentation saine.

Pour perdre du poids, faire attention à son alimentation est plus important que faire du sport.

Un petit-déjeuner équilibré peut aider à perdre la graisse corporelle superflue, selon plusieurs études.

Une étude menée sur plus de 150 adolescents obèses chinois sur 3 mois a montré que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de céréales par un petit-déjeuner composé d’œufs conduit à une perte de poids beaucoup plus conséquente.

Les participants qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner ont perdu près de 4% de leur poids, tandis que les participants qui mangeaient des céréales n’ont perdu que 0,2 % de leur poids (source).

Dans une autre étude, les participants à programme de régime ont été répartis en deux groupes : les participants du premier groupe mangeaient un petit-déjeuner à base d’œufs, tandis que les participants du second groupe mangeaient un petit-déjeuner à base de pain. Les deux petit-déjeuner apportaient le même nombre de calories (source).

Voici les résultats constatés chez les participants qui prenaient un petit-déjeuner à base d’œufs au bout de 2 mois :

  • une perte de poids 65 % supérieure à celle des participants de l’autre groupe
  • une perte de tour de taille 34% supérieure

Comme vous pouvez le voir, un petit-déjeuner sain et riche en protéines peut conduire à une perte de poids conséquente, surtout si vous souffrez d’un surpoids important.

Idées de petit-déjeuner équilibré

Comme il peut être bon de commencer la journée avec une tasse de café, un bon petit-déjeuner et un journal !

De nombreuses personnes comptent sur ce rituel matinal relaxant pour démarrer une journée chargée. Il peut cependant être difficile d’opter pour un petit-déjeuner sain quand on dispose de peu de temps. Une astuce est de toujours avoir des aliments sains dans sa cuisine.

Je vais vous donner quelques idées de petit-déjeuner équilibré. En mangeant ces aliments, vous pourrez éviter de trop manger pendant le reste de la journée.

Voici des idées de petit-déjeuner équilibré :

nº1 : Omelette aux légumes

omelette brocolis

Une omelette d’au moins deux œufs est un bon choix pour commencer la journée.

Un œuf contient environ 7 g de protéines.

Des études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmente la satiété et permet de limiter le nombre de calories ingérées au repas suivant.

Manger des œufs contribue également à équilibrer la glycémie et le taux d’insuline (source, source).

Les œufs durs ont l’avantage de pouvoir être préparés la veille.

Lorsque vous faites une omelette, oubliez le bacon et remplacez-le par vos légumes préférés.

nº2 : Flocons d’avoine

flocons d'avoine

Les flocons d’avoine font eux aussi un petit-déjeuner sain.

En plus d’être rapides et faciles à préparer, des chercheurs pensent qu’ils peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline chez certaines personnes.

Les flocons d’avoine sont issus de la mouture des grains d’avoine. Ils contiennent un type de fibre unique, du nom de bêta-glucane. Cette fibre présente plusieurs bienfaits pour la santé. Elle réduit notamment le taux de cholestérol (source, source).

L’avoine est également riche en antioxydants qui aident à protéger la santé cardiaque et réduisent la pression artérielle (source, source).

Bien que l’avoine soit sans gluten, elle est souvent traitée dans les mêmes installations que des céréales contenant du gluten. Des chercheurs ont découvert que la plus grande partie de l’avoine est contaminée par d’autres céréales, en particulier l’orge (source).

Pour augmenter la teneur en protéines de votre petit-déjeuner, vous pouvez mélanger une cuillère de protéines de lactosérum (whey) à votre porridge.

n°3 : Quark au lait entier

quark lait entier

Manger du quark sans sucres ajoutés au petit-déjeuner est un excellent choix si vous voulez perdre du poids.

Il est riche en protéines, lesquelles peuvent augmenter le métabolisme et réduire le taux de ghreline, l’hormone de la faim.

Le quark rassasie autant que les œufs (source).

Les yaourts et le quark au lait entier ont leur place dans une alimentation équilibrée. Ils contiennent de l’acide linoléique conjugué (ALC), lequel peut favoriser la perte de poids (source).

Si vous le désirez, vous pouvez y ajouter quelques baies, graines de lin ou fruits à coque pour le rendre plus nutritif.

nº4 : Fromage gras

fromage gras

Des œufs sur le plat accompagnés de fromage gras est un mets à la fois délicieux et sain. Le fromage constitue notamment une bonne source de vitamine K2.

Des études récentes montrent que le fromage gras peut contribuer à prolonger l’espérance de vie et à réduire le risque d’obésité (source, source).

Le seul inconvénient est que le fromage gras est très riche en calories. Tenez-vous-en donc à quelques tranches de fromage gras par jour.

n°5 : Yaourt grec

yaourt grec

Le yaourt grec est crémeux, délicieux et nutritif.

Des recherches montrent même que le yaourt au lait entier est préférable au yaourt maigre si vous voulez perdre du poids.

Le yaourt au lait entier contient de l’acide linoléique, qui peut aider à combattre le surpoids (source). Choisissez toujours du yaourt non sucré.

Certains yaourts grecs sont de bonnes sources de probiotiques, tels que la bactérie Bifidobacterium, qui favorise la santé de la flore intestinale. Pour vous assurer de consommer des yaourts qui contiennent des probiotiques, recherchez les yaourts dont l’étiquette porte une mention telle que « contient des cultures vivantes actives ».

Toutes les variétés de yaourt ne contiennent pas ces bonnes bactéries. Consultez donc d’abord les étiquettes pour vérifier la présence de probiotiques.

SI vous le souhaitez, vous pouvez agrémenter le yaourt grec de fruits pour augmenter la teneur en vitamines, en minéraux et en fibres de votre petit-déjeuner.

nº6: Pudding de chia

chia

Très nutritives, les graines de chia constituent une bonne source de fibres.

Les graines de chia se marient parfaitement avec le lait de coco ou le lait d’amande.

Une portion de graines de chia fournit 4 g de protéines, ce qui est très peu pour un petit-déjeuner équilibré. Ajoutez-y donc une cuillerée de protéines de lactosérum pour apporter suffisamment de protéines à votre corps.

nº7 : Céréales primitives au lait, fruits à coque et cacao

céréales

Les céréales primitives (épeautre, seigle, avoine et orge) sont riches en acides aminés essentiels, et ont généralement un index glycémique et une charge glycémique faibles. Ajoutez-y des fruits à coque, sains et riches en nutriments et en antioxydants (source).

Les fruits à coque, grâce à leur teneur en bonnes graisses, sont reliés à un large éventail de bienfaits pour la santé. Ils réduisent notamment le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 (source).

Le cacao est également riche en antioxydants et peut accélérer la perte de poids (source).

Voici plus d’idées de petit-déjeuner équilibré :

  • Smoothie noix et dattes
  • Quinoa bowl poulet et olives
  • Boules coco whey et banane
  • Omelette avocat et tomate

Si vous préférez un petit-déjeuner plus sucré, vous pouvez toujours rajouter un peu de miel ou de fraises à vos flocons d’avoine. Réduisez les fraises en purée et ajoutez-les au mélange flocons d’avoine et lait avant la cuisson.

Il existe de nombreuses façons de préparer un petit-déjeuner équilibré. Si vous n’aimez pas un petit-déjeuner en particulier, des tonnes d’autres options de petit-déjeuner sain s’offrent à vous.

À éviter pour un petit-déjeuner équilibré

Maintenant que vous savez ce qu’est un petit-déjeuner équilibré, je vais vous donner une liste d’aliments à éviter au maximum au petit-déjeuner.

Ces produits alimentaires ont plus d’inconvénients que d’avantages. Le mieux est de ne pas les avoir chez soi.

  • Céréales sucrées
  • Produits de régime (pauvres en lipides, mais souvent riches en sucre)
  • Jus de fruit
  • Yaourt à boire
  • Biscuits
  • Céréales (corn flakes, cruesli)
  • Bonbons
  • Pâtes à tartiner pleines de sucres et de graisses hydrogénées (par exemple, Nutella)

Une astuce est de prendre votre petit-déjeuner chez vous.

Quand on prend son petit déjeuner à l’extérieur, la tentation de manger des aliments malsains est souvent bien trop grande.

3 recettes de petit-déjeuner équilibré

Ci-dessous, vous trouverez 3 recettes de petit-déjeuner healthy pour bien commencer la journée. Bon appétit !

Petit-déjeuner nº1 : Omelette aux champignons, brocoli et cumin

Omelette champignons brocolis

Ingrédients :

  • 2-4 œufs bio
  • 300 g de brocolis
  • 25 g de fromage au cumin râpé
  • 100 g de mélange de champignons, émincés
  • 2 c. à café d’huile d’olive

Préparation

  • Faites cuire le brocoli al dente. Rincez-le immédiatement sous l’eau froide.
  • Chauffez 1 c. à café d’huile d’olive dans une petite poêle et ajoutez les champignons. Salez et poivrez.
  • Chauffez 1 cc d’huile d’olive dans une autre poêle et cassez-y les œufs. Disposez le fromage, une partie des brocolis et le mélange de champignons autour des jaunes d’œufs.
  • Laissez cuire jusqu’à ce les œufs coagulent et le fromage soit fondu et servez dans deux assiettes.
  • Garnissez avec les brocolis restants.

Petit-déjeuner nº2 : Porridge noix, myrtilles et banane

porridge noix

Ingrédients :

  • 400 ml de lait végétal
  • 100g de flocons d’avoine
  • 1 poignée de myrtilles fraîches ou surgelées, lavées
  • 1 banane, en rondelles

Préparation

  • Portez le lait végétal à ébullition et ajoutez les flocons d’avoine. Laissez mijoter à feu doux jusqu’à épaississement.
  • Éteignez le feu et laissez le mélange reposer pendant 5 minutes. Ajoutez les myrtilles et les bananes et mélangez.
  • Servez dans des bols et ajoutez un peu de miel si vous le souhaitez.

Petit-déjeuner nº3 : Crêpes de quinoa dattes et noix

quinoa

Ingrédients :

  • 170 ml de farine de quinoa
  • 170 ml d’eau
  • 1 œuf
  • 1 poignée de dattes
  • 1 poignée de noix

Préparation

  • Dans un saladier, mélangez le quinoa, l’eau et l’œuf et remuez vivement jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
  • Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile de noix de coco. Utilisez la moitié de la pâte pour faire 1 crêpe.
  • Servez les crêpes surmontées des dattes et des cerneaux de noix.

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