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Calculer Sa Masse Grasse : Le Meilleur Outil (Homme Et Femme)

Vous avez décidé de prendre les choses en main. Vous voulez perdre du poids et vous débarrasser de ces kilos superflus. Vous avez une alimentation saine et variée et vous faites du sport régulièrement. Mais comment savoir si vous êtes sur la bonne voie ?

Calculer votre masse grasse (IMG ou Indice de masse grasse) est la meilleure façon de mesurer vos progrès.

Dans cet article, vous découvrirez :

  • Plusieurs outils de calcul de masse grasse
  • La formule la plus rapide pour calculer sa masse graisseuse
  • Le rôle du climat dans la répartition de la graisse chez les femmes
  • Et bien plus encore…

Pourquoi calculer sa masse grasse ?

De nombreuses personnes se fient au poids que leur indique leur pèse-personne. Cependant, l’aiguille de la balance ne révèle pas grand-chose. Si vous voulez maigrir avec succès tout en prenant soin de votre santé, calculer votre masse graisseuse est une bien meilleure idée.

Pourquoi est-il si important de calculer sa masse graisseuse ?

Le calcul de la masse grasse permet de savoir exactement ce à quoi correspond la perte de poids. S’agit-il avant tout de masse musculaire, de perte hydrique ou de perte de graisse ?

En effet, il est possible de perdre beaucoup d’eau et de ne perdre que très peu de graisse dans les premiers temps. C’est particulièrement le cas quand on commence un régime pauvre en glucides.

Les glucides peuvent être stockés par le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est une substance qui retient beaucoup d’eau. Réduire sa consommation de glucides entraine donc une perte d’eau, et la balance indique une perte de poids. Cette perte de poids est toutefois trompeuse : il ne s’agit pas d’une perte de graisse.

Les personnes qui suivent un régime draconien doivent souvent faire face à une perte musculaire. Cette fonte musculaire présente plusieurs dangers : non seulement les muscles sont importants pour le maintien d’une bonne condition physique, mais, en outre, la masse musculaire permet d’empêcher la baisse du métabolisme pendant la perte de poids. La perte de masse musculaire peut également conduire à une plus grande prise de masse grasse à la fin d’un régime.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Tableau IMG homme et femme

Le taux de graisse essentielle (l’indice de masse grasse minimum pour survivre) est de 3-5 % pour les hommes et de 10-12 % pour les femmes. On parle de surpoids quand l’indice de masse grasse dépasse 25 % chez les hommes et 33 % chez les femmes (ces chiffres dépendent toutefois de l’âge).

Voici l’indice de grasse masse santé pour les hommes et les femmes, par tranche d’âge :

Tableau IMG homme et femme

Âge
Hommes (%)
Femmes (%)

20-24
8-17
22-29

25-29
11-18
23-30

30-34
12-19
24-31

35-39
13-20
25-32

40-44
14-21
26-33

45-49
15-22
27-34

50-59
17-24
29-36

> 60
19-26
31-38

L’IMG santé est différent chez les hommes et les femmes

L’une des plus grandes différences entre les hommes et les femmes est que les femmes font davantage de réserves de graisse. Pour les femmes adultes, l’indice de masse grasse santé varie de 22 à 30 % (selon l’âge), un chiffre bien inférieur chez les hommes : de 10 à 20 %.

La raison de cette différence est que les femmes doivent être biologiquement prêtes pour une éventuelle grossesse. La croissance du fœtus et l’allaitement du bébé requièrent beaucoup d’énergie. C’est pourquoi le corps féminin constitue des réserves adipeuses de secours.

Le climat influe sur la répartition des graisses chez les femmes

Le sexe n’est pas le seul facteur déterminant de l’endroit où les graisses sont stockées : le climat a également son mot à dire. Les différences en termes de répartition de la graisse chez les femmes est principalement due à la régulation thermique pendant les périodes de chaleur ou de froid prolongées.

Chez les populations africaines, la graisse est stockée au niveau des fesses, chez les populations méditerranéennes, sur les hanches, et chez les peuples asiatiques, au niveau du nombril. Chez les populations de l’Europe occidentale, la répartition de la graisse est beaucoup plus uniforme en raison de la froideur du climat. Cela permet une meilleure protection lors des hivers rudes.

Il est important de savoir que chaque être humain a besoin d’un taux de masse grasse minimum pour être en bonne santé. La graisse est essentielle à nombreux processus corporels importants et elle protège les organes vitaux.

Vouloir diminuer son indice de masse grasse ne doit surtout pas tourner à l’obsession de la maigreur. Avoir un indice de masse graisseuse trop bas peut conduire à toutes sortes de graves problèmes hormonaux et même à l’infertilité.

Calculer sa masse grasse à l’aide d’une pince à pli cutané

Bmi berekenenIl existe un certain nombre de façons de calculer sa masse graisseuse. Commençons par une façon simple et bon marché de déterminer son IMG : la pince à pli cutané.

Celle-ci permet de calculer l’IMG de façon assez précise. À l’aide de cette pince, on mesure l’épaisseur du pli cutané à plusieurs endroits du corps. Sur la base du résultat de ces différentes mesures, on est capable de calculer la masse grasse.

Dans les premiers temps, ne vous fiez pas trop à ces résultats. Même des personnes expérimentées peuvent obtenir des résultats légèrement différents au moyen d’une pince à pli cutané. Surveillez plutôt l’évolution des valeurs ; celle-ci vous permettra de constater les variations de votre IMG.

En règle générale, un pli cutané plus épais est le signe que vous avez pris de la masse grasse.

Matériel nécessaire

  • Pince à pli cutané
  • Mètre ruban (recommandé)
  • Stylo et papier pour noter les mesures
  • Papier ou ordinateur pour garder les résultats et suivre l’évolution

Lorsque vous calculez votre IMG pour la première fois, je vous conseille de marquer la peau au feutre. De cette façon, vous pourrez refaire les mesures au même endroit et vous serez sûr d’obtenir le résultat le plus précis possible.

Il est préférable d’effectuer la mesure le même jour chaque semaine (avant le petit-déjeuner). La consommation de nourriture ou de boisson peut altérer l’équilibre hydrique interne et fausser les résultats.

Plis cutanés pour les hommes :

  • Entre le pli de l’aisselle et la poitrine
  • Près du nombril
  • À la cuisse

Plis cutanés pour les femmes :

  • Au triceps
  • Entre la côte inférieure et le haut du bassin
  • À la cuisse

Vous faites ensuite la somme des plis cutanés et utilisez les tableaux de référence fournis pour interpréter les résultats. Pour être précis, le calcul doit prendre en compte l’âge et le sexe.

Dans cet article, vous découvrirez 5 autres méthodes pour mesurer sa masse grasse.

La formule de calcul de masse grasse la plus rapide

Il existe une méthode encore plus facile (et moins chère) de déterminer son IMG.

Elle consiste à vous regarder nu dans le miroir. Non, ce n’est pas une blague. Alors, que voyez-vous ?

Souvent, l’examen à l’œil nu est encore la méthode de calcul de masse grasse la plus précise. Et c’est plus facile que ça en a l’air. Il s’agit de se comparer avec des images de silhouettes correspondant à différents IMG.

Il vous faut rechercher l’image qui ressemble le plus à votre silhouette et lire l’IMG correspondant.

IMG homme femme

Cette méthode vaut peut-être mieux que toutes les autres méthodes destinées à calculer sa masse graisseuse.

Elle vous donnera une bonne indication de votre IMG actuel. Si vous vous comparez bien et honnêtement aux différentes images, vous vous rapprocherez probablement de votre véritable IMG.

Calculer sa masse graisseuse à l’aide de cette méthode ne vous coûtera pas des centaines d’euros. Le miroir ne ment jamais. Vous avez seulement besoin d’images de référence, d’un miroir et d’un œil exercé !

Vous avez une masse musculaire importante ? Ou une toute autre carrure ? Dans ce cas, l’écart pourrait être plus grand.

Quel IMG pour quel physique ?

Voici une description de différents IMG et du physique auquel ils correspondent en règle générale.

  • IMG de 20 % : Aucune définition musculaire et pas de découpe des grands groupes musculaires, à moins d’avoir une masse musculaire fortement développée.
  • IMG de 15 % : On commence à discerner une certaine découpe musculaire, surtout sur la partie supérieure des bras, l’accumulation de graisse au niveau des épaules étant naturellement faible. Dans certains cas, les muscles abdominaux commencent à apparaitre.
  • IMG de 12 % : La poitrine, le dos, l’abdomen et les bras sont clairement définis. Les muscles abdominaux sont visibles dans la plupart des cas.
  • IMG de 10 % : Les muscles abdominaux sont clairement visibles lors de la contraction. Grande définition musculaire entre les bras, sur la poitrine, les jambes et le dos.
  • IMG de 7-9 % : Les muscles abdominaux sont clairement visibles à tout moment. Les muscles des cuisses sont bien définis et les muscles du dos sont bien apparents. Les veines des bras sont bien visibles pendant l’effort.
  • IMG de 5-7 % : Il s’agit de la catégorie dans laquelle se trouvent de nombreux culturistes pendant les compétitions. L’abdomen et les jambes sont bien définis et les veines y sont très apparentes. Tous les groupes musculaires affichent une grande vascularisation et une bonne définition.

Les descriptions des différents IMG ci-dessus sont approximatives. Chacun a une carrure qui lui est propre et des différences sont possibles d’une personne à l’autre.

Gardez également à l’esprit qu’il n’est ici question que de graisse sous-cutanée. La graisse sous-cutanée est la graisse visible qui se trouve directement sous la peau. La graisse viscérale, la plus dangereuse, se trouve surtout autour des organes et n’est pas visible à l’œil nu. Ce type de graisse augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète (source).

Une rétention d’eau excessive peut également fausser le calcul de la masse graisseuse. C’est pourquoi il est important de toujours calculer sa masse grasse au même moment. Faites-le de préférence le matin, après être allé aux toilettes, et avant le petit-déjeuner.

Connaitre votre IMG peut grandement vous aider à perdre du poids et à atteindre vos objectifs. Cela permet de savoir où vous en êtes et de mesurer le chemin qu’il vous reste à parcourir.

À lui seul, le poids ne donne aucune indication claire de l’état de santé, car il ne fait pas de différence entre la masse grasse et la masse musculaire.

Il peut être trompeur, voire dangereux, de se fier aveuglément à sa vieille balance.

Comment réduire sa masse grasse ?

De mon point de vue, votre indice de masse grasse est un bon indicateur de votre état de santé actuel. Si vous êtes décidé à réduire votre masse grasse et à retrouver la forme, je ne saurais trop insister sur l’importance de mesurer vos progrès.

Lorsque vous mesurez votre masse grasse de façon hebdomadaire, vos progrès (ou votre stagnation) deviennent concrets et mesurables. Cela permet d’adapter son régime à temps. Il s’agit de suivre un programme structuré qui permette de rester sur la bonne voie. Outre une alimentation équilibré et l’exercice physique, cela implique un bon suivi de ses progrès.

Astuce n°1 : Prenez-vous en photo chaque semaine

Il s’agit de mon astuce préférée. Tenez-vous devant un miroir et faites une photo, puis tournez-vous sur le côté et faites-en une autre. Il est possible que vous ne soyez pas satisfait de ce que vous voyez et que vous ne laisseriez jamais quiconque voir cette photo. Aucun problème. C’est pour vous que vous le faites. Prenez quelques photos chaque semaine et cachez-les dans un dossier de votre ordinateur, éventuellement protégées par un mot de passe sécurisé.

Il est difficile d’adapter son mode de vie sur une base journalière. C’est pourquoi il est important de suivre ses progrès sur la durée. Au bout d’un certain temps, vous constaterez bien des changements au niveau de votre tour de taille !

Astuce n°2 : Utilisez un mètre ruban

Outre la pince à pli cutané, une option bon marché pour calculer sa masse graisseuse est d’utiliser un mètre ruban. Veillez à vous mesurer le matin et non pas à la suite d’une séance d’entraînement ou d’un repas.

Mesurez votre tour de taille (au niveau du nombril), votre tour de hanches (à l’endroit le plus large du bassin), votre tour de cuisse (gauche ou droite, mais choisissez toujours la même cuisse) et prenez-en note.

Avez-vous d’autres conseils pour estimer sa masse graisseuse ? Dites-moi tout dans les commentaires ci-dessous ! 

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