gros ventre

5 conseils et 10 exercices pour perdre son gros ventre

Si vous lisez ceci, c’est probablement que vous avez un gros ventre dont vous aimeriez bien vous débarrasser.

Vous n’êtes pas le seul : on estime que plus de 30 % de la population mondiale est en surpoids ou obèse (source).

Non seulement avoir un gros ventre est inconfortable mais, en outre, cela pose de graves risques pour la santé, que vous soyez un homme ou une femme.

Votre tour de taille en dit long sur votre état de santé. Il est donc important d’y remédier !

Dans cet article, vous découvrirez les raisons pour lesquelles tant de personnes ont un gros ventre, le danger que cela pose et ce que l’on peut y faire.

Avoir un gros ventre est-il dangereux ?

gros ventreVous avez un gros ventre ? Vous n’êtes pas le/la seul(e)…

À mesure que l’on vieillit et que le métabolisme ralentit, le taux de masse grasse augmente lentement d’année en année. Il est plus difficile de rester en forme et de garder un ventre plat.

La graisse abdominale superflue est mauvaise pour la santé, en particulier la graisse viscérale. En effet, un gros ventre est souvent dû à l’accumulation de graisse viscérale.

La graisse viscérale est considérée comme le type de graisse le plus dangereux car elle s’accumule autour des organes vitaux et libère certaines hormones. Située sous les muscles abdominaux, elle est plus difficile à éliminer.

L’obésité abdominale augmente le risque de nombreux problèmes de santé :

  • Inflammations
  • Maladies cardiovasculaires
  • Apnée du sommeil
  • Résistance à l’insuline /insulino-résistance
  • Cancer du côlon
  • Hypertension artérielle
  • Diabète

Un gros ventre est le signe d’une mauvaise santé. Il est donc important d’y remédier.

Soit dit en passant, ne confondez pas gros ventre et ventre gonflé. Il est normal d’avoir des ballonnements de temps en temps, surtout à la suite d’un repas copieux.

En fonction des aliments que l’on consomme, on peut se sentir ballonné. On confond parfois ballonnements et graisse abdominale. Mais un ventre gonflé et un gros ventre ne sont pas la même chose et l’on y remédie différemment.

Pour apprécier la différence, pincez la peau de votre ventre entre le pouce et l’index. Le pli cutané est une indication du taux de masse grasse.

Découvrez comment mesurer votre masse graisseuse dans cet article.

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Mesurez votre tour de taille

pli cutanéVous voulez savoir si vous avez trop de ventre ? Mesurez votre tour de taille !

Mesurer son tour de taille est un moyen simple de déterminer si l’on a trop de graisse abdominale. Pour cela, il vous suffit d’avoir un ruban à mesurer.

Allongez-vous sur le sol et faites passer le ruban à mesurer autour de votre taille, au-dessus de l’os de la hanche et sous le nombril. Effectuez la mesure sans retenir votre souffle.

C’est fait ? Très bien. Et maintenant, qu’est-ce que l’obésité´abdominale ?

On parle d’obésité abdominale en cas de tour de taille supérieur à 102 cm chez les hommes et supérieur à 88 cm chez les femmes. Cela indique un excès de graisse abdominale et un risque accru de problèmes de santé.

Quelles sont les causes d’un gros ventre ?

Prendre de la bedaine est souvent considéré comme un signe de vieillissement. Hommes comme femmes sont touchés.

Les femmes prennent souvent du ventre après la ménopause. La graisse corporelle a alors tendance à s’accumuler au niveau de l’abdomen.

Beaucoup de femmes voient leur ventre grossir à mesure qu’elles vieillissent, et ce, même si elles ne prennent pas de poids.

Cela est probablement dû à la diminution du taux d’œstrogènes, qui semble influencer les zones où la graisse s’accumule.

Voici un aperçu des causes d’un gros ventre :

  • Excès alimentaires et mauvaise alimentation
  • Consommation d’alcool
  • Manque d’exercice physique
  • Ralentissement du métabolisme
  • Changements hormonaux

Cela ne doit cependant pas être une excuse pour ne pas agir !

Des études montrent qu’une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’exercices physiques sont bénéfiques pendant la préménopause. Cela favorise la perte de poids et la réduction des troubles comme les bouffées de chaleur et l’ostéoporose (source).

Poursuivez la lecture pour découvrir comment vous débarrasser de votre gros ventre naturellement à l’aide de quelques conseils simples.

5 conseils pour perdre un gros ventre

Si vous avez un gros ventre, j’ai de bonnes nouvelles pour vous. La graisse abdominale superflue est souvent ce que l’on perd en premier quand on se met au régime et qu’on fait de l’exercice.

La grande majorité des personnes qui maigrissent perdent beaucoup de graisse au niveau de la taille.

Pour perdre du ventre, la meilleure approche (et la plus rapide) est celle qui tient compte de divers facteurs : l’exercice, la nutrition et le sommeil.

Je vous en dis plus dans les conseils ci-dessous.

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Conseil n°1 : Suivez un régime low carb

plat low carbBien manger est également un moyen efficace de perdre du ventre.

La plupart des personnes consomment beaucoup trop de sucre au quotidien, sans même s’en rendre compte. La consommation d’aliments riches en sucres peut faire prendre du ventre.

Quand il s’agit de perdre du poids, l’alimentation est beaucoup plus importante que l’activité physique. Aller au supermarché à pied ne suffit pas pour éliminer les calories d’une bouteille de soda, par exemple.

En outre, les calories issues des aliments liquides n’ont pas le même effet sur la satiété que les calories provenant des aliments solides (source).

Un régime pauvre en glucides aide à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. C’est aussi l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.

En limitant la quantité de glucides (raffinés) dans votre régime pour diabétique à un minimum, vous garderez le contrôle de votre glycémie.

On ne peut toutefois pas faire sans glucides. Ceux-ci fournissent de l’énergie au corps. On trouve des glucides complexes dans les fruits et légumes, par exemple.

Envie d’en savoir plus ?

Vous trouverez sur notre site un article complet sur le régime low carb.

Conseil nº2 : Arrêtez ou limitez l’alcool

Arrêtez ou limitez l'alcoolLa consommation de boissons alcoolisées favorise la prise de graisse abdominale : la fameuse panse à bière. La bière, cependant, n’est pas le seul coupable…

Une consommation excessive d’alcool peut faire prendre du ventre car l’alcool est très calorique. Quand on consomme plus de calories qu’on en dépense, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse.

Jusque-là, aucune surprise. Mais l’endroit où cette graisse sera stockée dépend de divers facteurs, notamment la génétique, l’âge, le sexe et les hormones.

Notre corps ne métabolise pas l’alcool de la même façon que les autres substances. En effet, lorsque nous consommons de l’alcool, notre système digestif subit des modifications.

Le métabolisme de l’alcool requiert l’attention immédiate de tout l’organisme. C’est parce que le corps le perçoit comme un poison. Et le foie fonctionne à plein régime pour métaboliser l’alcool au lieu de métaboliser les graisses.

Tandis que le corps s’affaire à assimiler l’alcool, il est incapable de métaboliser les glucides et les graisses correctement.

Une consommation excessive d’alcool ralentit donc le métabolisme des graisses. En outre, l’alcool inhibe la production de testostérone et d’autres hormones dont le corps a besoin pour métaboliser les graisses.

Plusieurs études ont montré que l’alcool inhibe la combustion des graisses et que les calories vides issues de l’alcool sont principalement stockées au niveau de l’abdomen.

La quantité d’alcool consommée en 24 heures semble également avoir une influence sur l’endroit où ces calories sont stockées dans le corps sous forme de graisse. Une étude chez des buveurs journaliers a révélé que ceux qui buvaient moins d’un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui buvaient 4 verres ou plus par jour (source).

Une consommation excessive et prolongée d’alcool est associée à plusieurs troubles, y compris l’excès de graisse abdominale. En outre, l’alcool augmente l’appétit et a un effet désinhibant.

Si vous êtes décidé(e) à vous débarrasser de votre gros ventre, il est temps de revoir vos habitudes de consommation ! Car tôt ou tard, l’abus d’alcool finira par se voir sur votre tour de taille.

Moins vous buvez, moins vous consommez de calories et moins vous avez de chances de prendre du ventre.

Conseil nº3 : Dormez suffisamment

Dormez suffisammentC’est malheureusement vrai : le manque de sommeil fait grossir !

Des études ont révélé un lien entre prise de poids et sommeil insuffisant (source).

Mais outre la quantité de sommeil, il faut également veiller à la qualité du sommeil. Aussi, dormez sur une bonne literie et détendez-vous avant d’aller dormir.

Des recherches montrent qu’une seule nuit trop courte suffit pour entrainer une résistance à l’insuline (source).

Le nombre d’heures de sommeil dont on a besoin varie d’une personne à l’autre, mais une personne moyenne a besoin d’environ 7 heures de sommeil par nuit.

Conseil nº4 : Réduisez le stress

Réduisez le stressEh oui, le stress peut lui aussi avoir de graves conséquences sur votre tour de taille.

Le stress entraine une augmentation du taux de cortisol. Cette hormone est essentielle à notre survie car elle nous permet de réagir au stress rapidement.

Malheureusement, ce n’est pas tout : produit en excès, le cortisol favorise le stockage de graisse abdominale (source).

À la longue, un taux élevé de cortisol entraine une résistance à l’insuline. Résultat : on a plus de risque de prendre du poids et de développer un gros ventre, surtout en cas de consommation élevée en glucides.

Après une longue journée stressante, essayez de vous vider la tête en prenant un bain chaud, en lisant un bon livre ou en faisant des exercices de méditation.

Conseil n°5 : Jeûne intermittent

Jeûne intermittentSi vous voulez vous débarrasser de votre gros ventre une fois pour toutes, mettez-vous au jeûne intermittent !

Le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais un mode de vie.

Il s’agit de limiter les prises alimentaires à une période de 8 heures par jour. On peut, par exemple, sauter le petit-déjeuner et attendre l’après-midi pour manger le premier repas de la journée.

Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent aide à perdre du poids et améliore la santé métabolique. Le jeûne intermittent peut augmenter le métabolisme jusqu’à 14 % (source, source).

Si vous voulez vous débarrasser de votre gros ventre, le jeûne intermittent est l’un des moyens les plus faciles d’y parvenir.

Les 10 meilleurs exercices pour dire adieu à votre gros ventre

éliminer gros ventreQuels sont les meilleurs exercices pour éliminer son gros ventre ? La question est logique !

La plupart des personnes pensent que les sit-ups et les crunch sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre. Ces exercices n’ont rien de mauvais, mais ils ne sollicitent qu’une petite partie du corps (les abdos, en l’occurrence).

Voici donc plusieurs exercices qui vous aideront à reprendre votre corps en main et à diminuer votre taux de masse grasse.

Vous trouverez des exercices d’isolation et des exercices composés.

Un exercice composé est un exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps.

Et un exercice d’isolation, comme son nom l’indique, ne fait appel qu’à une seule partie du corps. Ces deux types d’exercices sont efficaces pour gagner en masse musculaire et brûler la graisse (notamment la graisse abdominale).

Commençons par les meilleurs exercices composés pour un ventre plat :

Exercice nº1 : Deadlift/soulevé de terre

Le deadlift est l’un des exercices composés les plus efficaces qui soient.

Exécution de l’exercice : 

  • Placez les deux pieds sous la barre, écartés largeur d’épaules.
  • Poussez les hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  • Saisissez la barre des deux mains, les poignets écartés largeur des épaules.
  • Retenez votre souffle et soulevez la barre jusqu’à ce que vous ayez le dos droit.
  • Veillez à ne pas trop pencher le dos en arrière.
  • Reposez la barre au sol et répétez le nombre de fois souhaité.

Exercice nº2 : Squats

Exécution de l’exercice : 

  • Tenez-vous debout, pieds placés largeur des hanches.
  • Contractez les muscles abdominaux et tirez les épaules en arrière.
  • Tendez les bras devant vous.
  • Pliez les genoux tout en gardant le buste aussi droit que possible (comme pour vous asseoir sur une chaise).
  • Poussez les fesses en arrière et descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

Exercice nº3 : Crunch

Exécution de l’exercice :

  • Allongez-vous au sol, sur le dos.
  • Pliez les genoux et ancrez bien les pieds au sol.
  • Placez les bras de chaque côté de la tête ou croisés sur la poitrine.
  • Décollez la tête et les épaules du sol et placez votre centre de gravité au niveau des abdominaux.
  • Expirez et sentez votre abdominaux se contracter et commencer à brûler après quelques répétitions.
  • Veillez à ne pas pencher la tête vers l’avant. Gardez la tête droite et regardez devant vous.
  • Inspirez et revenez à la position initiale d’un mouvement contrôlé.
  • Répétez l’exercice (si vous débutez, visez 8-10 répétitions d’affilée).

Exercice nº4 : Planche

Cet exercice de gainage est parfait pour renforcer la stabilité du tronc. Légèrement modifié, il est parfait pour muscler les obliques.

Exécution de l’exercice : 

  • Cet exercice consiste à avoir le corps aligné, en appui sur l’avant-bras.
  • Faites deux ou trois répétitions.
  • Appuyez-vous sur l’avant-bras gauche pendant environ 20 secondes, puis 20 sur l’avant-bras droit.

Exercice nº5 : Planche latérale

La planche latérale (ou side plank) est un excellent exercice d’isolation très efficace pour développer les obliques.

Exécution de l’exercice : 

  • Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras gauche à plat sur le sol. Le coude doit se trouver directement sous l’épaule et les deux jambes doivent être tendues.
  • Vous pouvez écarter les pieds pour travailler davantage votre stabilité ou si vous voulez corser l’exercice.
  • Soulevez les hanches du sol en contractant la sangle abdominale. Vous devez former, pour ainsi dire, une ligne droite de la tête à aux pieds. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.
  • Si vous n’avez pas développé assez de force, vous constaterez que votre bassin retombe et que vous n’arrivez pas à maintenir une ligne droite.

Exercice nº6 : Oblique twist

L’oblique twist, également connu sous le nom de wood chopper, est un exercice qui fait appel à plusieurs muscles du tronc.

En plus de vous donner un six pack en béton, il va solliciter vos obliques de manière optimale.

Exécution de l’exercice :

  • Placez-vous debout devant une machine munie d’une poulie et d’une poignée.
  • Saisissez la poignée des deux mains et faites un grand pas en arrière.
  • Étirez les bras et placez-vous de côté par rapport à la machine.
  • Éloignez-vous un peu de la machine de sorte à faire pivoter le haut du corps.
  • Tournez la tête dans la même direction que vos pieds.
  • Sur l’expiration, tirez le câble dans un mouvement de rotation.
  • Revenez à la position de départ, bras, hanches et pieds toujours orientés vers l’avant.

Exercice nº7 : Relevé de jambes

Exécution de l’exercice : 

  • Commencez couché sur le dos, bras le long du corps. Placez les mains sous les fesses.
  • Ensuite, contractez les abdos du bas et relevez les jambes vers le corps, jambes tendues.
  • Vous n’avez pas besoin d’amener les jambes à votre nez, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez.
  • On s’arrête normalement à un angle de 90 degrés.
  • Ramenez les jambes au sol puis levez-les à nouveau.

Exercice nº8 : Burpees

Exécution de l’exercice : 

  • Accroupissez-vous et placez les mains au sol comme pour faire une pompe.
  • Lancez les deux pieds en arrière de sorte à arriver en planche.
  • Faites une pompe ; votre poitrine doit toucher le sol.
  • Revenez en position de planche.
  • Ramenez les pieds vers les mains et faites un saut explosif, bras tendus au-dessus de la tête.

Exercice nº9 : Superman

Exécution de l’exercice : 

  • Mettez-vous sur le sol à quatre pattes, genoux sous les hanches et bras sous les épaules.
  • Étirez la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant.
  • Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche et le bras droit.
  • Votre corps doit former une ligne droite. Vous solliciterez ainsi un maximum de muscles.

Voici une autre vidéo pour une meilleure explication :

Exercice nº10 : Pont

Exécution de l’exercice : 

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Montez les fessiers d’un coup tout en les contractant fortement.
  • Le bassin doit être aligné avec le reste du corps et les épaules et les pieds doivent rester fixés au sol.

Voici une vidéo pour mieux vous représenter l’exercice :

Retrouvez les meilleurs conseils pour un ventre plat dans cet article.

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À propos de Hugo Blanc MSc

Hugo Blanc, MSc est coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en compléments orthomoléculaires. Sur son site sagessesante.fr, son objectif est d’informer et d’inciter à faire les meilleurs choix en termes de santé à travers des conseils fondés scientifiquement.

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