échauffement course à pied

Les 10 meilleurs exercices d’échauffement avant la course à pied

Il est très important de s’échauffer avant de courir. Les débutants bénéficieront tout particulièrement d’effectuer des exercices d’échauffement avant la course à pied.

S’échauffer consiste à exécuter des exercices pour préparer les muscles à l’effort. Il y a de nombreux avantages à réaliser des exercices d’échauffement avant la course à pied. Et pourtant, c’est une étape que beaucoup de personnes négligent.

Il y a plusieurs façons de s’échauffer avant de courir. Cependant, toutes ne se valent pas.

Je vais commencer par discuter des avantages de l’échauffement avant la course à pied. Après cela, vous ne sauterez plus jamais un échauffement avant vos séances de running. Ensuite, je vais vous dire quels sont les meilleurs exercices d’échauffement. Vous verrez que la meilleure façon de s’échauffer n’est PAS celle que vous croyez.

Voici ce que vous découvrirez dans cet article :

  • Pourquoi il est important de s’échauffer avant de courir
  • Quelles sont les différentes façons de s’échauffer 
  • Comment s’échauffer avant de courir
  • Comment l’échauffement améliore les performances sportives
  • Pourquoi l’échauffement permet de limiter les lésions
  • Quels sont les meilleurs exercices d’échauffement avant la course à pied

Partie nº1 : conseils d’échauffement pour les débutants

L’échauffement est la première partie d’un entrainement de running. Avant de commencer à courir, il faut réaliser ce que l’on appelle des exercices d’échauffement.

La plupart des coureurs n’aiment pas cela du tout. Tout ce qu’ils veulent faire, c’est commencer à courir. Courir aussitôt que possible pour se sentir bien, pour se vider la tête et pour ne faire qu’un avec leur environnement.

Il est important de prendre le temps de s’échapper du rythme effréné de la vie quotidienne. Même s’il vous en coûte. La plupart des personnes ont un emploi du temps chargé et doivent se lever très tôt pour courir. Pendant ce temps, leur voisin ou leur voisine reste une heure de plus au lit.

Quand on est coureur, il faut de l’engagement, de l’organisation et une bonne gestion du temps. C’est pourquoi on a rarement la patience de s’échauffer avant de courir.

Le problème, c’est que la plupart des coureurs veulent devenir rapides tout en évitant les blessures. Pour cela, il est indispensable de réaliser des exercices d’échauffement avant la course à pied.

Si je vous invitais à choisir entre courir dix minutes de plus et prendre 10 minutes pour vous échauffer, vous choisiriez peut-être de courir 10 minutes de plus. Mais je pense que vous changerez d’avis après avoir lu cet article.

Si vous débutez la course à pied et que vous voulez des conseils pour bien démarrer, lisez l’article suivant :

10 Conseils pour Commencer à Courir + Programme Course à Pied Débutant

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Échauffement statique et échauffement dynamique

Avant de courir, il est conseillé de préparer ses muscles à l’effort. Comme vous le savez, c’est à cela que sert l’échauffement avant la course à pied. Il existe globalement deux types d’échauffement :

  • L’échauffement statique
  • L’échauffement dynamique

Afin de déterminer quelle est la meilleure façon de s’échauffer, commençons par examiner la différence entre les deux.

L’échauffement statique

La plupart des coureurs font des étirements musculaires avant leurs séances de running.

Ils se tiennent debout, les jambes croisées, et essayent de toucher le sol avec leurs mains et maintiennent la position pendant environ 60 secondes.

S’ensuivent les exercices qui consistent à s’asseoir au sol, les jambes écartées, et à porter les mains vers les pieds.

Enfin et surtout, on s’étire les mollets en mettant une jambe devant l’autre et en se penchant vers l’avant.

Ces exercices sont censés étirer les ischio-jambiers et les mollets. Dans l’espoir que cela permettra de courir mieux, plus vite et plus longtemps.

Les exercices ci-dessus sont ce que l’on appelle des exercices statiques. Plutôt que de faire appel à des exercices mobiles, l’échauffement statique consiste à rester immobile, assis ou debout, et à étirer des muscles spécifiques.

L’échauffement dynamique

L’échauffement dynamique est une toute autre histoire. Comme son nom l’indique, c’est un échauffement pendant lequel on est en mouvement. C’est ce mouvement qui permet d’échauffer les muscles. Certains mouvements permettent également d’assouplir les muscles.

Un exemple d’échauffement dynamique consiste à effectuer des fentes en marchant. Il s’agit de faire mettre une jambe en avant puis de plier le genou en se baissant. Il faut répéter cet exercice en continu tout en marchant (voir l’image ci-dessous).

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Quel est le meilleur choix ?

Une étude récente a montré qu’une routine d’échauffement dynamique peut aider à améliorer les performances. Les chercheurs ont comparé deux groupes. Les participants du premier groupe ont couru sans avoir fait d’échauffement dynamique au préalable, tandis que les participants du second groupe avaient effectué un échauffement dynamique.

Les personnes qui avaient fait un étirement dynamique ont pu courir plus longtemps avant de se fatiguer que celles de l’autre groupe. En outre, le groupe qui avait fait un étirement dynamique avait parcouru une plus grande distance totale (source).

D’un autre côté, il semble que l’échauffement statique n’aide pas du tout à éviter les blessures et n’améliore pas les performances (source). Il peut même nuire aux performances sportives :

  • En 2010, des chercheurs de la Florida State University ont montré qu’à la suite d’un échauffement statique, les coureurs de longue distance dépensaient 5 % de calories en plus et avaient donc moins d’énergie ; en fin de compte, ils ont parcouru 3 % moins de distance (source).

Alors que les étirements statiques entravent les performances de course, les étirements dynamiques aident à réaliser de meilleures performances sportives.

Oubliez donc les étirements statiques. Attention, toutefois : ce conseil ne vaut que pour l’échauffement. En effet, un étirement statique après l’entraînement peut améliorer la flexibilité.

Que les personnes toutes raides (la plupart des gens, donc) se réjouissent. Mais n’oubliez pas d’effectuer un étirement dynamique en guise d’échauffement avant la course à pied.

En plus d’être mauvais avant la course à pied, les étirements statiques, contrairement aux étirements dynamiques, nuisent aux performances dans d’autres sports :

  • Une étude de la Wichita University a montré que les participants qui avaient effectué un étirement dynamique avant de faire un saut vertical ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui avaient fait un étirement statique (source).
  • Une étude japonaise a montré que réaliser un étirement dynamique avant un exercice d’extension de jambe entraine de meilleures performances qu’un étirement statique ou aucun étirement du tout (source).

Les avantages de l’échauffement

Nous avons vu qu’un échauffement dynamique est très important pour les performances sportives. Vous pouvez donc éliminer l’échauffement statique de votre routine dès à présent.

Mais quels sont les avantages d’un échauffement dynamique avant la course à pied ?

Avantage n°1 : augmentation de la température corporelle

Les principaux avantages d’un échauffement avant la course à pied tiennent à l’augmentation de la température du corps.

Si la fièvre n’est pas un bon signe au repos, une température corporelle élevée pendant l’exercice est, en revanche, une très bonne chose. Le corps peut alors atteindre une température de 38,5 degrés Celsius. La température des muscles peut quant à elle atteindre 39 degrés Celsius.

Cette augmentation de la température correspond au déclenchement de toutes sortes de processus qui font fonctionner le corps plus efficacement. Par exemple :

  • La circulation sanguine augmente
  • La conductibilité nerveuse augmente
  • La sensibilité des tendons et la sensibilité sensorielle augmentent
  • La ventilation pulmonaire augmente

Tous les processus ci-dessus conduisent à de meilleures performances de course et réduisent les risques de lésions. Voici le détail de ces avantages.

Avantage n°2 : amélioration des performances musculaires

Lors d’un échauffement dynamique, la température corporelle augmente. L’augmentation de la température du corps entraine une plus grande activité enzymatique. Les enzymes accélèrent toutes sortes de réactions dans le corps.

On assiste notamment à une augmentation du métabolisme musculaire et à une plus grande libération d’énergie destinée aux muscles. Les muscles peuvent ainsi travailler plus dur et plus longtemps (source).

La course à pied sollicite presque tous les muscles du corps. Ce supplément d’énergie peut donc augmenter les performances pendant la course à pied.

Tandis que les étirements dynamiques augmentent la circulation sanguine et la quantité d’oxygène dans les muscles, les étirements statiques (lorsque l’on maintient un étirement plus de 5 secondes) peuvent diminuer la circulation sanguine (source).

Avantage n°3 : amélioration de l’endurance

Mon plus grand problème, lors de mes séances de running, c’est mon endurance. Or, les étirements dynamiques améliorent l’endurance pendant la course à pied.

Tout d’abord, l’échauffement dynamique augmente la température corporelle. Cela a pour conséquence d’augmenter l’afflux de sang vers certaines parties du corps, notamment les muscles.

Les muscles disposent ainsi de plus de sang riche en oxygène et donc de plus d’énergie. Cela signifie que l’on peut courir plus longtemps.

L’augmentation de la circulation sanguine a également pour effet d’augmenter la ventilation pulmonaire.

Les poumons absorbent ainsi mieux l’oxygène et éliminent mieux le dioxyde de carbone. Le corps dispose donc de plus d’oxygène à fournir aux organes. Et cela conduit automatiquement à une meilleure endurance (source).

Avantage n°4 : diminution des risques de lésions

Tout comme il faut faire chauffer sa voiture en hiver pour la faire fonctionner correctement, il est bon de s’échauffer avant la course à pied.

Lors de l’échauffement, on augmente l’afflux de sang vers les parties du corps sollicitées lors de la course à pied.

C’est pourquoi les étirements dynamiques sont si importants. La stimulation de la circulation sanguine et les étirements permettent d’augmenter l’amplitude de mouvement des articulations que l’on sollicite pendant l’échauffement.

Avant de commencer à courir, effectuez des étirements dynamiques du bas du corps : la course à pied sollicite bien moins le haut du corps. Par exemple, vous pouvez effectuer des fentes en marchant.

Cet étirement dynamique augmente l’amplitude de mouvement, surtout au niveau des hanches. Justement, les coureurs ont tendance à avoir les hanches raides.

Cette meilleure mobilité des hanches permet de diminuer la rigidité des muscles ischio-jambiers et réduit donc les risques de lésions.

De plus, un bon échauffement améliore la coordination et donc la technique de course.

L’augmentation de la température corporelle améliore les réflexes et réduit les risques de lésions musculaires et articulaires. En outre, les muscles et les tendons sont plus fragiles au début d’une séance de running ou d’un entrainement.

Partie nº2 : les meilleurs exercices d’échauffement avant la course à pied

J’imagine avoir réussi à vous convaincre qu’il est important de réaliser des exercices d’échauffement avant la course à pied. Quant à ceux qui, jusqu’ici, se sont échauffés en effectuant des étirements statiques, ils se mettront peut-être aux étirements dynamiques. Du moins, s’ils veulent tirer le plus grand profit de leurs séances de course à pied et éviter les blessures.

Mais c’est ce que nous allons supposer pour le moment.

Évidemment, il faut également savoir quels exercices d’échauffement effectuer. On peut faire différents exercices d’échauffement avant la course à pied. En voici quelques exemples :

Exercice nº1 : fente avant

Cet exercice consiste à faire un grand pas en avant. Les fentes sont des exercices qui consistent à faire un grand pas dans une direction spécifique.

Commencez par avancer la jambe droite. Il est important que le genou reste dans l’axe du pied. En outre, il ne doit surtout pas dépasser la pointe du pied lors de la flexion.

Enfin, gardez le dos bien droit pour éviter les blessures.

Cet exercice est bon pour ouvrir les hanches. Plutôt que de maintenir cette position (échauffement statique), on répète le mouvement de la jambe gauche (échauffement dynamique).

Exercice n°2 : fente avant avec rotation

Tout est dans le nom. Faites un grand pas en avant en veillant à votre posture.

Un fois le genou fléchi, faites une rotation du buste du côté de la jambe avancée. Cela permet un plus grand étirement de la hanche de la jambe postérieure.

Changez de jambe pour un échauffement dynamique.

Cet exercice est bon pour l’équilibre et sollicite l’abdomen. C’est ce qui le rend beaucoup plus difficile que la fente avant. N’y allez pas trop vite pour commencer, mais procédez étape par étape.

Exercice n°3 : fente latérale

Autre variante de la fente : la fente latérale. Cette fois, on ne fait pas un pas en avant, mais sur le côté.

Cela permet de travailler d’autres muscles et de solliciter différemment la mobilité des hanches.

Commencez debout, pieds largeur des hanches. Ensuite, faites un grand pas sur le côté et baissez-vous en pliant le genou de l’autre jambe le plus bas possible. Poussez pour revenir à la position de départ.

La jambe que vous ne pliez pas doit rester complètement droite.

Vous débutez et vous manquez de souplesse ? Dans ce cas, fléchissez le genou en fonction de vos capacités. Allez-y prudemment au début. J’aime autant que vous commenciez doucement et évitiez les blessures plutôt que vous forciez et vous fassiez mal au genou.

Remarque : dans cet exercice, il peut être difficile de maintenir son équilibre.

Exercice n°4 : fente inversée

La fente inversée, comme son nom l’indique, consiste à faire une fente en arrière.

Elle a beau ressembler à la fente avant, croyez-moi : elle est un peu plus difficile.

Ce mouvement sollicite les mêmes muscles que la course à pied et engage la mobilité des hanches et des chevilles de la même façon.

Cette fente est plus efficace pour réduire la raideur des hanches et des chevilles que les fentes précédentes. En outre, elle requiert un plus grand équilibre du fait que l’on ne voit pas où l’on met son pied quand on fait un pas en arrière.

N’y allez donc pas trop vite.

Voici comment l’effectuer :

  • Commencez par mettre la jambe droite en arrière. Fléchissez le genou droit à un angle d’environ 90 degrés au point le plus bas. Le genou ne doit pas toucher le sol.
  • Revenez à la position de départ et répétez de la jambe gauche.

Même si ce mouvement implique de rester sur place, il s’agit bien d’un échauffement dynamique.

Exercice nº5 : bascule avant de la jambe

Après les fentes, nous voici aux bascules de jambe.

On pourrait penser qu’il s’agit avant tout d’un exercice de gymnastique qui nécessite une certaine agilité, mais il est idéal pour améliorer la mobilité des hanches et échauffer les muscles.

C’est vrai qu’il requiert un peu de souplesse, mais je ne vous demande pas non plus de porter les jambes aux épaules. Un angle de 90º est suffisant.

Tant que vous ne vous n’éprouvez aucune douleur, vous ne risquez pas grand-chose.

Les débutants pourront prendre appui sur un mur. Tenez-vous au mur d’une main et balancez la jambe opposée vers l’avant et vers l’arrière.

Le mieux est de garder la jambe droite, mais cela peut s’avérer corsé pour les athlètes moins flexibles. Vous verrez que cet exercice devient plus facile avec un peu de pratique.

Les athlètes chevronnés dotés d’un bon sens de l’équilibre et d’une bonne souplesse pourront effectuer cet exercice sans aucun appui. Cet exercice requiert alors un plus grand équilibre et est plus éprouvant pour les muscles.

Exercice n°6 : bascule latérale de la jambe

Voici un autre exercice très bénéfique pour la mobilité des hanches.

Tout comme la bascule avant, il s’agit de basculer la jambe. Cette fois, pas en avant, mais sur le côté.

Cet exercice engage la mobilité des hanches d’une toute autre manière que la bascule avant.

Ici encore, les débutants chercheront un mur sur lequel s’appuyer. Regardez vers le mur, puis levez une jambe en la basculant d’un côté à l’autre. Répétez de l’autre jambe.

Vous avez un bon équilibre et vous êtes plutôt souple ?

Dans ce cas, vous pouvez essayer sans appui. Procédez lentement pour effectuer le mouvement de balancier. J’insiste sur « lentement » car il est difficile de contrôler la vitesse. Vous pourriez vite vous retrouver par terre.

Exercice n°7 : donkey kicks

Cet exercice permet d’échauffer l’arrière des jambes, notamment :

  • Les ischio-jambiers
  • Les fesses

Pour cet exercice, appuyez-vous sur les mains et les genoux, mains largeur d’épaules et genoux largeur du bassin. Cela vous permettra de garder l’équilibre.

Contractez bien les abdominaux puis levez une jambe vers l’arrière. Gardez le genou plié et le pied fléchi (orteils orientés vers le tibia) pendant le mouvement. Gardez la jambe en l’air pendant quelques instants et revenez à la position de départ.

Répétez de l’autre jambe.

Exercice n°8 : mountain climber à pieds joints

Le mountain climber ne compte pas parmi les exercices favoris de la plupart d’entre nous. Pourquoi ?

Parce qu’il s’agit d’un exercice éprouvant.

Cet exercice a pour but d’enseigner aux muscles un mouvement puissant et explosif. Il vise à améliorer l’agilité et la coordination.

Il est donc idéal pour améliorer les performances sportives et réduire les risques de blessures. Cela en fait un excellent exercice d’échauffement avant la course à pied.

Voici comment l’effectuer :

  • Appuyez-vous sur les mains et les pieds en position de planche haute, mains largeur des épaules et pieds largeur des hanches.
  • Serrez les abdos, les fesses, les jambes et les bras.
  • Sautez pour ramener les jambes vers les bras de sorte à vous retrouver en position accroupie.
  • Répétez plusieurs fois.

Exercice n°9 : mountain climber en alterné

Cet exercice est similaire au mountain climber ci-dessus.

Cet exercice sollicite lui aussi tout le corps et fait donc un très bon échauffement dynamique avant la course à pied. 

Ce mountain climber est un peu moins corsé que le précédent. L’exercice ci-dessus est trop éprouvant pour vous ? Dans ce cas, mieux vaut opter pour celui-ci.

Voici comment l’effectuer :

  • Appuyez-vous sur les mains et les pieds, en position de planche haute.
  • Fléchissez une jambe vers l’avant. C’est votre position de départ.
  • D’un mouvement explosif, ramenez le pied vers l’arrière tout en amenant l’autre pied vers l’avant. Il s’agit d’inverser la position en faisant un petit saut.
  • Gardez le dos droit et maintenez les fesses dans l’alignement du corps.

Exercice n°10 : jump squats

Et nous voilà à l’exercice d’échauffement final.

Un bel exercice pour conclure :

Le fameux squat, mais dans sa version sautée.

Encore une bonne façon de s’échauffer les jambes. Le squat nécessite peu de flexibilité et est donc à la portée de tous.

Cet exercice permet de développer l’explosivité des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.

  • Commencez en position debout.
  • Fléchissez les genoux et veillez à ce que vos genoux et vos épaules ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
  • Gardez le dos droit.
  • Sautez verticalement en levant les bras.
  • Retombez sur les pieds et répétez l’exercice.

Partie nº3 : exemple de programme d’échauffement

Dans la partie nº2, je vous ai montré quelques exercices d’échauffement que l’on peut faire avant la course à pied. Ces exercices sont tous très indiqués pour tirer le plus grand profit de vos séances de running. Bien sûr, vous pouvez également choisir d’autres exercices.

Ci-dessous, vous trouverez un exemple de routine qui incorpore ces exercices d’échauffement. Je ne vous recommande pas d’effectuer tous ces exercices d’échauffement avant de courir, sinon quoi vous finiriez épuisé. Choisissez-en trois. Bien sûr, vous pouvez opter pour des exercices différents à chaque fois.

Cela dit, il est recommandé d’effectuer :

  • Un exercice de fentes
  • Une bascule de jambe
  • Un mountain climber

Exercice
Nombre de répétitions
Nombre de séries
Fentes avant
10 fois par jambe (20 au total)
3
Fentes avant avec rotation
10 fois par jambe (20 au total)
3
Fentes latérales
10 fois par jambe (20 au total)
3
Fentes inversées
10 fois par jambe (20 au total)
3
Bascule de jambe avant
10 fois par jambe (20 au total)
3
Bascule de jambe latérale
10 fois par jambe (20 au total)
3
Donkey kicks
10 fois par jambe (20 au total)
3
Mountain climber à pieds joints
15 fois au total
3
Mountain climber alterné
10 fois par jambe (20 au total)
3
Jump squats
15 fois au total
3

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1 Commentaire op "Les 10 meilleurs exercices d’échauffement avant la course à pied"

  1. sport-sante-nutrition.com says:

    Bonjour Hugo,
    J'apprécie le contenu qualitatif et quantitatif que vous nous avez fournis.
    Je permettrais de rajouter à la suite de cet article que le travail de "gamme" effectué en début de séance aide aussi à améliorer les performances sportives et aide aussi a se préserver des blessures.
    Par "travail de gamme" j'entend les éducatifs d'attaque de pieds au sol et de déroulement de pieds que l'on effectue souvent en athlétisme en début de séance de façon dynamique.
    Merci pour ce travail !
    Médérick

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