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Teneur en Glucides Des Aliments : Tableau de Classification

Si vous voulez manger moins de glucides ou si vous voulez suivre un régime pauvre en glucides, vous devez connaître précisément la teneur en glucides des aliments.

Outre la quantité, la qualité des glucides est également importante. Nous pouvons diviser les glucides en deux groupes: les bons et les mauvais glucides.

Pour que vous puissiez faire cette distinction lors de votre perte de poids ou si vous voulez tout simplement manger plus sainement, nous vous donnons un double aperçu. Un aperçu des bons et des mauvais glucides.

Voici ce que vous apprendrez d’autre dans cet article :

  • Pourquoi on a besoin de glucides
  • Pourquoi certains glucides sont mauvais
  • Quelles sont les façons intelligentes de manger moins de glucides

Pourquoi parle-t-on de glucides?

Les glucides, ainsi que les lipides et les protéines, forment les trois macronutriments dont notre corps a besoin. Alors que les lipides et les protéines ont de nombreuses fonctions, la fonction des glucides est limitée à celle de carburant. C’est le carburant préféré de notre corps. Nos muscles et notre cerveau les utilisent.

Nous pourrions très bien vivre sans glucides pendant un moment, mais ce n’est pas recommandé. Les aliments qui contiennent d’importants micronutriments (tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants) sont les légumes, les fruits, les graines et les fruits à coque. Ce sont également des sources de glucides. En ne mangeant plus de glucides, vous n’aurez plus non plus de fibres alimentaires. Alors que celles-ci sont essentielles pour votre santé et le bon fonctionnement de vos intestins.

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Articles de référence sur les glucides

Les glucides sont très importants pour tous ceux qui veulent perdre du poids et qui veulent vivre en bonne santé. Si la teneur en glucides des aliments est trop élevée – mais surtout des mauvais glucides, cela peut provoquer un surpoids et nuire à la santé. Pour cette raison, j’ai écrit un certain nombre d’articles en profondeur pour vous aider à en apprendre davantage sur les glucides :

Que sont les bons glucides ?

Les bons glucides sont également appelés glucides lents ou non transformés.

L’expression « glucides lents » fait référence à la vitesse à laquelle les glucides augmentent la glycémie. Plus la glycémie augmente lentement après un repas, mieux c’est. L’augmentation est déterminée par la teneur en glucides des aliments que vous mangez (la charge glycémique) et la rapidité à laquelle les glucides sont transformés en glucose (l’index glycémique).

Si la glycémie n’augmente pas beaucoup après le repas, le corps aura besoin de moins d’insuline pour absorber le glucose présent dans le sang. C’est bénéfique pour la santé et si vous désirez perdre du poids.

Avoir une glycémie élevée de manière régulière augmente le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Avec un taux d’insuline élevé, votre corps va stocker les graisses et saboter vos tentatives de perte de poids.

Les bons glucides sains sont aussi appelés glucides non transformés, car les aliments crus contiennent ce type d’hydrates de carbone. Ainsi, les fruits sont souvent une source riche en sucres (une forme de glucides), et comme les fruits ne sont pas cuits, ils contiennent des fibres. Ces fibres forment une couche de gel dans l’estomac et l’intestin grêle qui entrainent une absorption des sucres plus lente.

Quels sont les mauvais glucides ?

Les mauvais glucides sont des hydrates de carbone qui provoquent une élévation rapide des taux de sucre dans le sang. Ils sont appelés glucides rapides ou glucides raffinés. On les appelle aussi les glucides simples.

Le terme glucides raffinés fait également référence à des mauvais glucides. Cela concerne les aliments qui sont transformés (raffinés) afin que les glucides soient plus faciles à digérer pour le corps. En conséquence, la glycémie s’élève plus rapidement, ce qui fait que le corps produit plus d’insuline. C’est mauvais pour votre santé et défavorable à la perte de poids.

La farine est utilisée dans la fabrication de nombreux aliments et les glucides raffinés en sont un bon exemple. Elle est produite à partir de céréales dont on a enlevé la membrane. Les glucides sont alors plus faciles à digérer. En outre, les grains sont broyés en une fine poudre. Cela rend le glucide encore plus rapide à digérer.

Les céréales qui ne subissent pas de transformation sont raisonnablement lentes à digérer. Transformées en farine, elles provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Et comme la farine est utilisée dans de nombreux aliments (et en grandes quantités), cette forme de mauvais glucide est très présente dans notre alimentation.

Les tableaux de glucides

J’ai compilé deux tableaux avec des aliments achetés régulièrement ; une tableau des bons glucides et un tableau des mauvais glucides.

Ici, l’accent est uniquement mis sur la composante glucidique de la nourriture. Un aliment avec de bons glucides peut ne pas être vraiment bénéfique pour la santé. Par exemple, les cacahuètes procurent de bons glucides, mais en même temps, ils ont un mauvais rapport oméga-6 / oméga-3.

Les aliments contenant de mauvais glucides sont par définition mauvais ; ils contiennent des sucres ajoutés et/ou des glucides raffinés.

Vous devrez également prendre en compte la quantité que vous mangez. Une cuillerée, par exemple, ne fera pas beaucoup de mal, mais l’histoire sera toute différente si vous en mangez des poignées entières.

Et si vous mangez trop d’un aliment, même sain, votre glycémie peut en être perturbée et votre santé mise à mal. Par conséquent, ajustez toujours votre portion à la quantité d’hydrates de carbone qui s’y trouvent, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides.

Soyez prudent vis-à-vis des aliments « responsables ». Je me réfère aux aliments sans sucre, sans gluten, sans lactose, végétariens ou biologiques. De nombreuses personnes considèrent ces aliments bons pour la santé, mais ce n’est malheureusement pas toujours le cas.

Vous devez faire attention aux glucides lorsque vous achetez des substituts de viande végétariens, qui contiennent souvent (beaucoup) des glucides raffinés et des sucres ajoutés. Attention, par exemple, à la chapelure utilisée pour les croûtes dans les substituts de viande, comme pour les schnitzels végétariens.

Un aliment bio peut aussi présenter une forte teneur en glucides raffinés et en sucres. Vous pouvez, par exemple, acheter des gaufres au sirop bio sans gluten, mais soyez sûr que vous aurez du sucre à la place du sang tellement elles contiennent de sucres et de glucides raffinés.

Les aliments  sans sucre (tels que les boissons gazeuses light) contiennent généralement des édulcorants artificiels. Or des études montrent que le risque de diabète augmente davantage avec les sodas light qu’avec leurs équivalents remplis de sucre (source). En outre, les aliments sans sucre (des biscuits, par ex.) peuvent toujours contenir des glucides raffinés qui font augmenter la glycémie.

Tableau des bons glucides

Bons glucides
Aliments
Grammes de glucides par 100 g
Raisin
79
Sarrasin
72
Maca
71
Orge
71
Mûre noire
65
Millet
62
Muesli
61
Baie des Incas
60
Avoine
59
Amarante
57
Quinoa
57
Algue, séchée
55
Figue, séchée
54
Graine de Chia
42
Mûre blanche
39
Noix de cajou
33
Datte
33
Fève de cacao
31
Banane plantain
31
Poudre de cacao
29
Graine de lin
29
Pistache
28
Riz complet (cuit)
26
Spiruline
24
Patate douce
24
Banane
23
Amandes
22
Baie de Goji
22
Fruit de la passion
22
Poudre d’herbe de blé
21
Pâte d’amande
21
Lentilles
20
Kaki
18
Panais
18
Grenade
17
Poudre d’Açai
17
Pomme de terre
17
Noisette
17
Melon à chair orange
16
Chocolat noir 85 %
16
Coing
15
Haricot noir
15
Pois chiche
15
Haricot rouge
15
Myrtilles
14
Herbe de blé
14
Chlorelle
14
Haricots noirs
14
Noix de Macadamia
14
Mangue
14
Noix de Pecan
14
Noix
14
Purée de patates douces
14
Ananas
13
Raisin blanc
13
Haricots blancs en sauce tomate
13
Purée de pommes de terre
13
Haricots sauce chili
13
Figue
13
Haricot blanc
13
Maïs
12
Noix d’Amazonie
12
Abricot
11
Raisin noir
11
Haricot Cannellini
11
Cerise
11
Papaye
11
Poire
11
Cacahuètes
11
Algue
10
Figue de Barbarie
10
Kiwi
10
Mandarine
10
Artichaut
9,5
Pamplemousse
9,5
Pois protéagineux
9,5
Clémentine
9
Petit pois
9
Mûre
8,5
Pomme
8
Prune
8
Orange
8
Fève
8
Groseille
7,9
Pastèque
7,8
Nectarine
7,5
Pêche
7
Betterave
7
Shiitake
7
Oignon
7
Carotte
7
Fraise
6
Noix de coco
6
Pleurote
6
Poivron rouge
6
Carotte d’hiver
5,5
Spaghetti de courgettes
5
Pois gourmand
5
Radis
5
Haricot vert
5
Pilon de poulet végétarien
5
Quark
5
Whey
5
Champignon
4,5
Lait entier
4,5
Chou kale
4
Melon cantaloupe
4
Tomate cerise
4
Framboise
4
Fromage de chèvre
4
Chou-rave
4
Champignon de Paris
4
Poivron
4
Soja
4
Chou blanc
4
Chou de Bruxelles
4
Yaourt grec
3,7
Babeurre
3,6
Moutarde de Dijon
3,5
Luzerne
3
Riz pilaf
3
Cébette
3
Citron
3
Graine de chanvre
3
Soupe de poulet (en boîte)
3
Chou rouge
3
Tomate
3
Tomate en grappe
3
Mâche
3
Yaourt entier
3
Cornichon
2,7
Soupe de légumes (en boîte)
2,5
Fromage blanc
2,5
Chicon
2,5
Fromage à tartiner
2,4
Asperge
2
Aubergine
2
Chou blanc
2
Brocoli
2
Chou chinois
2
Poivron vert
2
Navet
2
Foie
2
Lime
2
Parmesan
2
Potiron
2
Poireaux
2
Rhubarbe
2
Haricot vert
2
Germes de soja
2
Choux blancs
2
Lait de coco
1,7
Avocas
1,5
Œuf
1,5
Mayonnaise
1,5
Bok Choy
1,5
Endive
1
Avocat
1
Girolle
1
Courgette
1
Entrecote
1
Salade Iceberg
1
Calmar
1
Concombre
1
Radis
1
Salade romaine
1
Epinard
1
Tofu
1
Cresson alénois
1
Fenouil
1
Choucroute
1
Broccolini
0,8
Rosbief
0,8
Faux-filet
0,7
Cabillaud
0,6
Cheddar 50+
0,5
Hareng
0,5
Beurre de cacao
0,3
Champignons
0,3
Huile d’olive
0,2
Crème fraîche
0,1
Anchois
0
Beefsteak
0
Edam 40+
0
Emmental 45+
0
Truite
0
Saumon fumé
0
Ghee (beurre clarifié)
0
Gorgonzola
0
Fromage de Hollande 48+
0
Thé vert
0
Dinde
0
Filet de poulet
0
Huile de coco
0
Lieu
0
Viande d’agneau
0
Leerdammer 48+
0
Macquereau
0
Eau minérale
0
Anguille
0
Sardine
0
Thon
0
Viande de porc
0
Saumon
0
Café noir
0

Tableau des mauvais glucides

Mauvais glucides
Aliments
Grammes de glucides par 100 g
Sucre
100
Dextrose
90
Pop-corn sucré
88
Jus de pomme
85
Céréales pour petit-déjeuner
84
Sirop de fruits
81
Bretzel
80
Bonbon
80
Miel
79
Galette de riz
79
Gingembre séché
78
Galette de maïs
78
Gressin
75
Riz blanc
74
Pétales de chocolat
72
Sirop
72
Farine blanche
72
Viennoiserie
71
Couscous
70
Nouilles aux oeufs
69
Cruesli
68
Viennoiserie (petit-déjeuner)
68
Vermicelles de chocolat
67
Biscuit dessert
67
Pain de coco
67
Speculoos
67
Biscotte
66
Toast
66
Biscuit en barre
64
Taco
61
Boulgour
60
Crackers
60
Confiture
60
Chocolat à tartiner
58
Granola
58
Chocolat blanc
56
Pâtes
53
Cake
52
Chips
52
Chocolat au lait
52
Wraps
52
Pop-corn salé
49
Pain blanc
48
Pain gris
43
Cacahuètes apéritives
40
Focaccia
39
Pain complet
38
Chouchous
32
Pâtisserie
30
Sauce
30
Pain saucisse
29
Nouilles instantanées
28
Pizza
28
Crêpe
26
Crème glacée
24
Burger de légumes végé
24
Pain pour hamburger
23
Ketchup
23
Nasi goreng
23
Bami goreng
22
Quiche
21
Croquette
18
Schnitzel
18
Glace à l’eau
18
Kwark sucré
17
Quiche
16
Cordon bleu
14
Lasagne
14
Boisson pour le sport
14
Hamburger végétarien
14
Crème dessert
14
Lait chocolaté
12
Boulette végétarienne
12
Boisson énergisante
11
Yaourt sucré
11
Salade préparée
10
Boisson rafraichissante
10
Boisson au yaourt
10
Limonade (préparée)
9
Sauce pour salades
9
Jus de fruits
9
Soupe tomate (en boîte)
8,5
Boisson lactée
8
Baloney
4,5
Fricadelle
4,5
Bière
3

Comment manger moins de glucides de façon intelligente ?

Si vous voulez mettre la théorie en pratique et manger moins de glucides, vous pouvez vous mener la bataille sur plusieurs fronts.

Tout d’abord, le type de glucides est important. Si vous remplacez tous vos mauvais glucides par des bons glucides, vous aurez déjà fait un grand pas vers une silhouette affinée et une meilleure santé. Même si la quantité de glucides que vous mangez reste identique !

Vous pourriez simplement manger moins de glucides, mais dans la pratique, vous ne serez pas capable de tenir longtemps. Cela signifie que vous consommeriez moins de calories et vous auriez constamment faim. Mieux vaut donc remplacer les glucides par d’autres macronutriments : les protéines et les graisses. De cette façon, vous consommez suffisamment de calories sans avoir faim. Les protéines se digèrent plus lentement que les glucides, ce qui signifie que la sensation de satiété perdure plus longtemps avec les aliments riches en protéines.

Assez curieusement, il est plus difficile de manger moins de calories par repas que de sauter un repas. Sauter des repas est aussi appelé jeûne intermittent et c’est un bon moyen de consommer moins de calories. Et le plus beau est que vous pouvez perdre plus de poids avec cette pratique qu’avec une restriction calorique (source, source).

Si vous avez regardé de près les deux tableaux ci-dessus, vous aurez peut-être noté que ce sont principalement les aliments transformés qui contiennent (beaucoup) des mauvais glucides.

Tandis que les aliments non transformés (les fruits et les légumes) n’ont pas une forte teneur en glucides et sont repris dans le tableau des aliments contenant des bons glucides.

En faisant une croix sur les plats préparés et en préparant votre nourriture à partir d’ingrédients non transformés, vous mettez déjà beaucoup de mauvais glucides de côté.

Le repas du soir sera l’occasion de consommer d’autres sources de glucides que les pommes de terre, pâtes et riz. À la place de ces sources de glucides, mangez plus de légumes.

Les légumes sont pauvres en glucides. En outre, ceux-ci se digèrent lentement.

Prudence avec les légumes qui poussent sous terre, comme la betterave, le panais et les tuberculeuses. Ce sont des aliments riches en glucides.

Au lieu de pommes de terre, utilisez des patates douces. Celles-ci augmentent la glycémie moins rapidement. Il est préférable de cuire les patates (douces) à l’eau. Cuites au four ou frites, elles augmenteront la glycémie beaucoup plus rapidement.

Au lieu de riz blanc, vous pouvez utiliser du riz complet. Ce riz contient des fibres, ce qui signifie que la glycémie ne va pas augmenter aussi rapidement. Une autre bonne alternative est le quinoa, riche en protéines et en bons glucides.

À la place des pâtes, vous pouvez utiliser des pâtes complètes. Ces glucides passent un peu plus lentement dans le sang. Mais une meilleure alternative à cela est les spirellis. Ce sont des spaghettis à base de légumes. On utilise de la courgette, de la carotte ou encore du concombre.

Dans certains magasins et boutiques en ligne, vous pouvez également acheter des aliments à faible teneur en glucides (des pâtes, par exemple), qui sont faites de fibres que votre corps ne peut pas digérer, de sorte qu’ils ne perturbent pas la glycémie.

Une autre source de glucides très présente dans notre régime « traditionnel » : les sandwichs.

Le pain n’est pas seulement riche en glucides, c’est aussi une source de mauvais glucides.

Même les glucides du pain complet passent rapidement dans le sang parce que les céréales sont moulues en farine complète. Le gruau ou la salade sont des alternatives au pain. La farine d’avoine est riche en hydrates de carbone, mais ce sont de bons glucide.

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3 commentaires op "Teneur en Glucides Des Aliments : Tableau de Classification"

  1. Johanne Lukawecki says:

    J'aimerais beaucoup reçevoir votre manu hebdomadaire gratuit. Votre article est très intéressant et je compte suivre vos conseils pour manger plus sainement. Merci !

  2. mustapha says:

    bonjour,informations très intéressantes,bravo.

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