Plusieurs études montrent qu’un régime protéiné est idéal pour perdre du poids rapidement. Mais de quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin et quels sont les dangers potentiels d’un régime hyperprotéiné ?
Cet article vous révèle tout ce que vous devez savoir sur le régime protéiné. Vous y découvrirez notamment pourquoi la plupart des régimes les plus populaires sur le marché sont basés sur ce régime.
Vous y trouverez une liste de produits et des recettes adaptées aux régimes protéinés.
Voici ce que vous apprendrez :
Contenu de l'article
- Qu’est-ce qu’un régime protéiné ?
- Pourquoi suivre un régime protéiné ?
- Pourquoi suivre un régime protéiné fait-il maigrir ?
- Où se trouvent les protéines ?
- Quel sont vos besoins journaliers en protéines ?
- 5 dangers potentiels d’un régime protéiné extrême
- Danger n°1 : Une consommation élevée de protéines serait source d’insuffisance ou de lésions rénales
- Danger n°2 : Les protéines issues des œufs seraient néfastes
- Danger n°3 : Une alimentation riche en protéines augmenterait le risque d’ostéoporose
- Danger n°4 : Une consommation élevée de protéines serait facteur de vieillissement
- Danger n°5 : La mauvaise haleine
- Est-il dangereux de suivre un régime protéiné ?
- Avantages des régimes protéinés
- Inconvénients des régimes protéinés
- Avis sur le régime protéiné
- Vous voulez suivre un régime protéiné ?
- 9 délicieuses recettes de régime protéiné
- Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
Vous trouverez un résumé de cet article dans la vidéo suivante :
Qu’est-ce qu’un régime protéiné ?
Un régime protéiné (que l’on appelle parfois « régime hyperprotéiné » est un régime alimentaire principalement constitué d’aliments riches en protéines et limité en lipides et en glucides.
Les protéines sont les principaux blocs de construction du corps humain. Elles jouent un rôle essentiel dans le développement et l’entretien des muscles, des tendons, des organes et de la peau.
Mais les protéines sont également indispensables aux enzymes, aux hormones, aux neurotransmetteurs et aux différentes petites molécules de notre corps, tous essentiels à son bon fonctionnement.
Dans le corps humain, les protéines sont décomposées en acides aminés. Certains de ces acides aminés peuvent être produits par le corps lui-même. Il s’agit d’acides aminés que l’on appelle « non essentiels ». Quant aux acides aminés essentiels, nous devons les absorber à travers notre alimentation.
En général, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. Les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers jouent donc un rôle important dans le régime protéiné.
Si vous êtes végétarien et ne mangez pas donc pas d’aliments d’origine animale, il est un peu plus difficile d’obtenir toutes les protéines et les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Mais il existe heureusement un certain nombre d’aliments d’origine végétale à teneur élevée en protéines.
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Pourquoi suivre un régime protéiné ?
On est bombardé de toutes parts par toutes sortes de régimes. Qu’est-ce qui différencie le régime protéiné des autres ? La question mérite d’être posée.
Le fait est que la plupart des régimes alimentaires les plus efficaces sur le marché sont basés sur un apport élevé de protéines.
Les protéines sont extrêmement importantes pour perdre du poids et de la graisse corporelle.
Un régime hyperprotéiné peut être d’une efficacité redoutable contre le surpoids.
Tout d’abord, manger plus de protéines provoque une augmentation temporaire du métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories. Deuxièmement, un apport important en protéines calme l’appétit, ce qui vous empêche de trop manger et d’ingérer trop de calories (source).
Dans le cadre d’un régime hyperprotéiné (dans lequel les protéines représentent 25 à 30 % du total de calories absorbées), on a constaté une hausse du métabolisme pouvant atteindre 100 calories par jour (source).
La raison principale pour laquelle un régime protéiné contribue à la perte du poids est qu’un apport élevé en protéines entraîne une réduction spontanée de l’apport calorique.
Les protéines ont plus d’effet sur la faim et la satiété que les glucides et les graisses (source).
Dans une étude menée sur des hommes obèses, des scientifiques ont découvert qu’un régime composé de 25 % de protéines a des effets extrêmement bénéfiques. Les participants étaient rassasiés plus rapidement, ressentaient un besoin moindre de grignoter dans la soirée et avaient moins de pensées obsessionnelles liées à la nourriture (source).
Une autre étude a examiné l’effet d’une augmentation de l’apport en protéines sur des femmes. Celles-ci ont été soumises à un régime constitué de 30 % de protéines. Ce régime représentait une diminution de leur apport énergétique de 441 calories par jour en moyenne. Le simple fait de consommer plus de protéines a conduit ces femmes à perdre en moyenne 5,5 kg en 12 semaines (source).
Un apport plus élevé en protéines ne fait pas que faciliter la perte de poids : il empêche également de (re)grossir. Une modeste augmentation de 15 % à 18 % de protéines par jour peut aider les personnes qui ont réussi à perdre du poids à conserver leur poids cible (source).
En bref, consommer un peu plus de protéines peut vous aider à suivre votre régime et à perdre du poids de façon permanente.
Dans le monde occidental, notre alimentation est constituée de seulement 15 % de protéines. Une moyenne qu’il vaudrait mieux revoir à la hausse. La plus grande partie de nos apports énergétiques est issue des glucides (simples).
Il convient de rétablir la balance en adoptant un meilleur équilibre en macronutriments.
Pourquoi suivre un régime protéiné fait-il maigrir ?
Rares sont les « experts en nutrition » qui abordent les régimes protéinés. Il est à espérer qu’ils se prononceront bientôt car les études les plus récentes sur les régimes hyperprotéinés changent la donne.
Si votre objectif est de perdre du poids, le mieux est de suivre un régime protéiné à base de sources de protéines maigres comme le cottage cheese et le poulet.
Un régime protéiné fait perdre du poids parce que les avantages d’une consommation élevée en protéines pour maigrir et perdre de la graisse corporelle sont nombreux.
Un régime protéiné possède un grand effet rassasiant et vous conduit spontanément à manger moins. Vous ingérez donc moins de calories. À cela s’ajoute qu’il permet une augmentation temporaire du métabolisme. En outre, il stimule la production de PYY-36, une hormone anorexigène, et inhibe la sécrétion de ghréline, hormone orexigène (source).
N’abandonnez pas votre régime protéiné dès que vous pensez avoir perdu assez de poids. Des chercheurs néerlandais ont découvert qu’un régime protéiné peut être d’une très grande utilité pour rester à son poids de forme après une perte de poids.
Un régime protéiné peut permettre aux personnes en surpoids de continuer à perdre en tour de taille suite à une perte de poids. Parmi les participants soumis à un régime protéiné, seulement 20 % avaient repris du poids. Parmi les personnes non soumises à un régime protéiné après leur perte de poids, 40 % avaient repris du poids (source).
Quand on suit un régime draconien, la perte de masse musculaire est souvent inévitable. Soumis à une longue période de bilan énergétique négatif, le corps est alors obligé d’utiliser des protéines comme source d’énergie. Ceci au détriment de la masse musculaire. Un autre effet secondaire de la perte de poids est le ralentissement du métabolisme.
En d’autres termes, on dépense moins de calories qu’avant. On appelle souvent cela le « mode famine ». Il s’agit d’une réponse naturelle du corps à un déficit calorique prolongé.
Il s’agit d’un phénomène fréquent chez les personnes qui veulent perdre du poids à l’aide de shakes minceur. En plus de contenir trop de protéines, ces produits contiennent beaucoup de sucres ajoutés ou autres cochonneries.
Un apport élevé en protéines permet d’empêcher la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme pendant la perte de graisse corporelle (source). C’est pourquoi il est intéressant de consommer beaucoup de protéines et de faire de la musculation si vous voulez éviter la perte de masse musculaire et perdre du gras.
Où se trouvent les protéines ?
On puise les protéines à travers l’alimentation. Les protéines peuvent être issues d’aliments d’origine végétale et d’aliments origine animale.
Il existe un certain nombre d’aliments à haute teneur en protéines.
Ce sont les aliments d’origine animale et les produits laitiers qui contiennent le plus de protéines.
Ils contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction de nouvelles protéines dans le corps. En revanche, les sources de protéines d’origine végétale manquent souvent en acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
On trouve les protéines animales principalement dans la viande, les œufs, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers. Optez pour des viandes non transformées comme le bifteck, le rosbif, le tartare ou la viande hachée. Encore mieux, mangez de la volaille (par exemple, du poulet ou de la dinde). Du côté des produits laitiers, pensez au lait, au fromage, au paneer et au yaourt. Cet article comporte une liste étendue d’aliments qui se prêtent très bien au régime hyperprotéiné.
La concentration en protéines dans les sources végétales est généralement plus faible que dans les sources animales. Ceci dit, certains aliments d’origine végétale tels que les fruits à coque, les graines, les haricots et les légumineuses contiennent suffisamment de protéines.
On retiendra que les sources de protéines d’origine animale présentent un grand nombre de nutriments importants souvent absents des sources végétales.
Par exemple :
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Quel sont vos besoins journaliers en protéines ?
Quelle quantité journalière de protéines faut-il consommer pour perdre du poids ? On me pose souvent cette question. La « bonne » quantité de protéines pour un individu dépend de divers facteurs. Par exemple, son degré d’activité physique, son âge, son sexe, sa masse musculaire et son état de santé actuel.
Laissez-moi tout d’abord clarifier un point. Quand je parle de « grammes de protéines », j’entends bien sûr le nombre de grammes du macronutriment protéine, et non pas le poids d’aliments riches en protéines comme le poulet ou le saumon.
Par exemple, un pilon de poulet pèse 125 g, mais il contient « seulement » 26 g de protéines. Pensez-y si vous suivez un régime protéiné.
Passons maintenant à la quantité de protéines qu’il faut manger par jour :
Si votre objectif est de brûler de la graisse sans perdre de masse musculaire, visez une consommation de 0,8 à 1,3 g de protéines par kg de poids corporel.
Quelle que soit votre taille ou votre poids, les protéines doivent représenter 30 % du total des calories lors d’un régime protéiné. Il est préférable de répartir votre apport en protéines sur plusieurs repas.
5 dangers potentiels d’un régime protéiné extrême
La protéine est le nutriment le plus important pour perdre du poids et avoir une plus belle silhouette. Un apport élevé en protéines augmente le métabolisme, réduit l’appétit, et influence (positivement) les hormones qui affectent le poids (source).
Mais que se passe-t-il si vous consommez trop de protéines ? Un régime protéiné extrême présente-t-il des dangers ? Quelles sont les conséquences d’un apport en protéines trop important ?
On entend toutes sortes de choses au sujet des dangers du régime protéiné. J’ai recherché pour vous ce qu’il en est vraiment :
Danger n°1 : Une consommation élevée de protéines serait source d’insuffisance ou de lésions rénales
On entend souvent qu’un excès de protéines peut nuire aux reins et même provoquer une insuffisance rénale. Cette rumeur est née quand les médecins se sont mis à conseiller aux personnes atteintes de troubles rénaux de suivre un régime à faible teneur en protéines. Mais il y a une grande différence entre les personnes atteintes de maladie rénale et les personnes sans problèmes de reins. Selon les recherches, à moins de souffrir d’une maladie rénale, un régime protéiné extrême n’a pas d’effets indésirables sur la fonction rénale (source).
Les deux principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale sont l’hypertension artérielle et le diabète. À vrai dire, un apport accru en protéines peut avoir un effet positif sur ces facteurs de risque (source).
Ceci dit, je vous conseille de ne pas composer votre régime protéiné de plus de 50 % de protéines animales. Ceci parce que les reins doivent éliminer les acides organiques des protéines animales, ce qui n’est pas le cas avec les sources de protéines végétales.
Conclusion : il n’y a aucune indication qu’un régime protéiné extrême (jusqu’à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel) provoque des lésions rénales chez les adultes en bonne santé.
Danger n°2 : Les protéines issues des œufs seraient néfastes
Les œufs sont riches en protéines et contiennent des acides aminés essentiels. Ils possèdent une valeur nutritive élevée, avec pas moins de 13 vitamines et minéraux, des acides gras insaturés très bénéfiques et des antioxydants.
Pendant des années, on a découragé la consommation quotidienne d’œufs et on a conseillé de ne pas dépasser 2 à 3 œufs par semaine. À cause de leur teneur élevée en cholestérol, on soupçonnait les œufs d’augmenter le risque de maladie cardiaque. On a ainsi longtemps pensé que la consommation d’œufs faisait du tort à la santé.
Mais ce n’est pas parce que les œufs sont riches en cholestérol qu’ils augmentent forcément le taux de mauvais cholestérol sanguin. Plusieurs études récentes ont prouvé que le cholestérol des œufs n’augmente pas le risque de mauvais cholestérol sanguin. Un certain nombre d’études ont enquêté sur les effets des œufs sur le risque de maladie cardiovasculaire et n’ont trouvé aucun lien (source, source).
En fin de compte, les œufs comptent parmi les aliments les plus nutritifs qui soient et vous pouvez en manger tous les jours sans risque. Les œufs sont riches en éléments nutritifs et en antioxydants uniques très bons pour la vue (source).
Danger n°3 : Une alimentation riche en protéines augmenterait le risque d’ostéoporose
L’ostéoporose, que l’on appelle aussi la maladie des os de verre, est une maladie qui se caractérise par une masse osseuse faible et une détérioration du tissu osseux. L’ostéoporose entraîne une fragilité osseuse qui prédispose aux fractures.
Certains « experts en nutrition » affirment qu’un régime riche en protéines entraîne une perte de calcium osseux pouvant causer l’ostéoporose. Cependant, pas la peine de vous inquiéter : vos os ne sont pas en danger, même avec un régime protéiné extrême.
Suite à l’examen de différents tests épidémiologiques et cliniques, une étude de 2011 a conclu qu’un apport élevé en protéines n’a pas d’effet négatif sur la solidité des os et n’augmente pas le risque de fractures osseuses. Les chercheurs suggèrent qu’il pourrait même être dangereux pour les os de consommer trop peu de protéines (source).
Danger n°4 : Une consommation élevée de protéines serait facteur de vieillissement
Selon certains nutritionnistes, consommer trop de protéines stimule le vieillissement par le biais d’hormones de croissance (dont l’IGF-1). De plus amples recherches conduites par de plus grands groupes sont nécessaires pour pouvoir formuler des conclusions à ce sujet.
Il est vrai qu’on associe souvent la viande carbonisée à l’accélération du processus de vieillissement. La théorie nutritionnelle du vieillissement a montré que l’absorption d’acides aminés spécifiques diminuait en raison d’une baisse d’absorption de l’intestin.
Danger n°5 : La mauvaise haleine
Les régimes pauvres en glucides et les régimes hyperprotéinés sont souvent accusés de donner mauvaise haleine. Ce serait parce que lors d’un régime protéiné, le corps humain puise la plus grande partie de son énergie dans la graisse corporelle. Cela libère toutes sortes de déchets (dont les cétones) à l’origine de la mauvaise haleine.
Heureusement, avoir mauvaise haleine ne présente en principe aucun danger pour la santé, mais ce n’en est bien sûr pas moins gênant. Il serait dommage de faire fuir tous ceux à qui vous vantez les mérites du régime protéiné.
Voici quelques astuces simples pour remédier à la mauvaise haleine :
Est-il dangereux de suivre un régime protéiné ?
En dépit d’idées erronées largement répandues, un régime hyperprotéiné ne présente aucun danger pour les adultes en bonne santé.
Il n’y a aucune preuve scientifique qui soutienne ces affirmations vagues sur l’excès de protéines.
Pour la plupart des personnes en bonne santé, suivre un régime hyperprotéiné n’est pas nocif.
Un régime protéiné stimule le métabolisme et les protéines possèdent un plus grand effet rassasiant que les autres macronutrients (source). Les protéines sont les alliés de la perte de poids.
Même une consommation de protéines 5,5 fois supérieure aux recommandations journalières n’entraîne pas d’augmentation de la graisse corporelle (source).
Les chercheurs continuent d’enquêter sur les effets d’un régime hyperprotéiné au long terme. Mais d’après nos connaissances actuelles, vous n’avez aucune raison de vous inquiéter si vous décidez d’opter pour un régime protéiné.
Toutefois, si vous décidez d’adopter un régime hyperprotéiné, choisissez bien vos protéines.
Revenez aux aliments pour lesquels nous sommes programmés. Pendant la préhistoire, nous mangions beaucoup de viande blanche issue d’espèces animales de petite taille très mobiles, et donc très riche en protéines. Quant aux gros animaux comme les bovins, ils fournissent principalement de la viande rouge et nous n’en attrapions que rarement (contrairement à ce que l’on pense souvent, nous n’étions pas très doués pour la chasse).
Parmi les bonnes sources de protéines, on trouve les protéines de soja, les haricots, la volaille, la viande de bœuf maigre, les poissons gras et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
Enfin, il est important de garder en tête que toute perte de poids occasionnée par un régime protéiné ne sera que temporaire si vous décidez de revenir à votre ancienne façon de manger.
Pour résumer, suivre un régime protéiné présente les avantages suivants :
Pour résumer, suivre un régime protéiné présente les inconvénients suivants :
Avis sur le régime protéiné
La plupart des avis de personnes qui ont suivi un régime protéiné sont positifs. Il m’est régulièrement donné d’entendre ou de lire que le régime protéiné calme l’appétit. Les fringales se font donc plus rares et le régime est ainsi plus facile à tenir. Beaucoup apprécient la liberté de pouvoir manger de nombreux plats riches en protéines délicieux et n’ont pas l’impression de suivre un régime.
L’enthousiasme autour des régimes protéinés s’explique aussi par le fait qu’un régime protéiné entraîne une perte de poids rapide. Après tout, l’une des raisons principales pour lesquelles la plupart des régimes échouent est qu’il faut patienter longtemps avant de constater des résultats. Faute de progrès rapide, on a parfois tendance à abandonner.
Les avis négatifs à propos du régime protéiné tiennent au fait que beaucoup de personnes doivent s’habituer au sevrage glucidique. L’arrêt des glucides peut entraîner différents troubles physiques : étourdissements, maux de tête, irritabilité…. Certaines personnes présentent également plus acné et de boutons.
Vous voulez suivre un régime protéiné ?
Utilisez cette liste d’aliments
Pour un repas sain et riche en protéines, je vous conseille de puiser vos protéines dans les aliments d’origine animale suivants :
Vous êtes végétarien ? Dans ce cas, vous pouvez puiser vos protéines dans les aliments d’origine végétale suivants :
9 délicieuses recettes de régime protéiné
Si vous recherchez des idées de repas à la fois riches en protéines et savoureux, vous avez frappé à la bonne porte. J’ai rassemblé 9 délicieuses recettes pour votre régime protéiné. Il s’agit de recettes riches en protéines, à la fois saines et faciles à préparer.
3 recettes de petit-déjeuner
Petit-déjeuner nº1 : Œufs brouillés tomate et feta
Ingrédients :
Préparation :
Petit-déjeuner nº2 : Saumon fumé et œufs
Ingrédients :
Préparation :
Petit-déjeuner nº3 : Quark aux fruits
Ingrédients :
Préparation :
3 recettes de déjeuner
Déjeuner nº1 : Salade romaine au poulet
Ingrédients :
Préparation :
Déjeuner nº2 : Burger au thon et salade
Ingrédients :
Préparation :
Déjeuner nº3 : Œuf dur, concombre et avocat
Ingrédients :
Préparation :
3 recettes de dîner
Dîner n°1 : Brocoli et saumon grillé
Ingrédients :
Préparation :
Dîner n°2 : Crevettes sautées à l’ail
Ingrédients :
Préparation :
Dîner n°3 : Steak tartare cornichons et œuf
Ingrédients :
Préparation :
* La consommation d’œufs crus est fortement déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes âgées.
Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser
Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)
C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo.
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merci.pour les recettes
personnellement j utilise la poudre de chanvre . très pratique, rassasiante associée aux légumes, salades etc….
– 7 kg en 6 semaines !
ou trouver de la poudre de chanvre .jai 15 kg à perdre merci.