Régime Hyper-protéiné : Principes, Recettes & Conseils

Un régime hyperprotéiné est une alimentation principalement constituée de protéines et limitée en lipides et en glucides.

Il peut être suivi dans le cadre d’un programme minceur ou de prise de masse musculaire. Mais comment bien faire ce régime et quels sont les effets indésirables potentiels ?

Cet article vous révèle tout ce que vous devez savoir. Vous y découvrirez notamment pourquoi la plupart des régimes les plus populaires sur le marché sont basés sur cette alimentation et des conseils pour les végétariens.

Vous y trouverez aussi une liste de produits, un menu, et des recettes adaptées aux régimes protéinés.

Voici ce que vous apprendrez :

Vous trouverez un résumé de cet article dans la vidéo suivante :

Qu’est-ce qu’un régime protéiné ?

Le régime protéiné (ou régime hyperprotéiné) consiste à consommer plus de protéines (viandes, poissons, chanvre, avoine…), moins de glucides (mais, blé, riz,…), et moins de lipides (huiles, beurre, noix,…).

L’un des atouts du régime protéiné est une perte de poids rapide sans sensation de faim, ainsi que le maintien de la masse musculaire. Cependant, mal effectué, cette alimentation n’est pas exempte d’inconvénients et consommer beaucoup trop de protéines peut être dangereux.

Ce régime date de plus de 50 ans et il en existe de nombreuses variantes (Dukan, Thonon, Natman ou régime œuf, en passant par les plus récents sachets en poudre et shakes protéinés surtout utilisés par les sportifs).

Les régimes riches en protéines sont particulièrement recommandés dans les situations suivantes:

Bienfait 1. Perte de poids

Effet sur le métabolisme, réduction de la sensation de faim … les régimes hyperprotéinés sont des alliés minceur.

De plus, consommer plus de protéines implique de moins consommer de glucides (c’est le principe des régimes minceur low carb), ce qui est également très bénéfique pour votre ligne.

Cette alimentation force l’organisme à puiser l’énergie dans les stocks de glycogène puis de graisses.

Pour optimiser les résultats obtenus, je vous conseille de bien comprendre pourquoi et comment la protéine favorise la perte de poids.

Est-ce que les régimes protéinés peuvent vous faire perdre 5 kg en 1 semaine ? Théoriquement, peut-être pour certains. Mais une perte de poids aussi rapide est peu probable et vous perdriez plus d’eau que de graisses. Plus réalistiquement, le régime hyperprotéiné peut vous permettre de perdre 1 à 2 kg par semaine et jusqu’à 5 – 10 kilos au total.

De même, ne manger que des protéines durant une semaine ne servirait pas à grand chose et s’avèrerait probablement dangereux.

Bienfait 2. Prise de masse musculaire ou son maintien

Pour les sportifs et adeptes de la musculation, ce régime est essentiel à la bonne reconstruction des tissus musculaires endommagés durant l’effort. Les protéines reconstruisent alors des fibres plus fortes et volumineuses. Plus la fréquence et l’intensité des efforts augmentent, plus les repas devront être enrichis en protéines.

Un régime protéiné sera également conseillé aux personnes âgées dont la masse musculaire diminue avec l’âge.

Pour les personnes qui souhaitent s’affiner, ce régime permet de maintenir sa masse musculaire. Les femmes ne doivent pas craindre de grossir, ni même de devenir trop musclée.

Bienfait 3. Dénutrition protéino-énergétique

Si l’apport nutritionnel ne permet pas de répondre aux besoins de l’organisme, ce dernier se retrouve en situation de carence. Une alimentation enrichie est alors nécessaire.

Bienfait 4. Rester en bonne santé

Les protéines sont les principaux blocs de construction du corps humain. Elles jouent un rôle essentiel dans le développement et l’entretien des muscles, des tendons, des organes et de la peau.

Mais les protéines sont également indispensables aux enzymes, aux hormones, aux neurotransmetteurs et aux différentes petites molécules de notre corps, tous essentiels à son bon fonctionnement.

Dans le corps humain, les protéines sont décomposées en acides aminés. Certains de ces acides aminés peuvent être produits par le corps lui-même. Il s’agit d’acides aminés que l’on appelle « non essentiels ». Quant aux acides aminés essentiels, nous devons les absorber à travers notre alimentation.

Peut-on faire un régime protéiné végétarien ?

Oui, il est tout à fait possible de suivre un régime végétarien hyperprotéiné. Bien que les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers jouent généralement un rôle important dans les régimes protéinés, il existe de nombreuses protéines végétales (chanvre, avoine, haricot…).

Cependant si vous êtes végétarien, il est un peu plus difficile d’obtenir toutes les protéines et les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. De plus l’absorption des ces protéines se fait moins bien, vous devrez donc augmenter vos apports. Consultez la section suivante pour en savoir plus.

Estimer ses besoins en protéines

Selon les recommandations de l’ANSE, les protéines devraient représenter 10 à 20% de notre AET (apport énergétique total). Il s’agit cependant d’une moyenne qu’il peut parfois être judicieux de revoir à la hausse. Dans le monde occidental, la plus grande partie de nos apports énergétiques est issue des glucides (simples).

Dans sa forme la plus basique, une diète hyperprotidique consistera simplement à consommer un peu plus de protéines que ne le mentionne l’ANSE, dans le cadre d’une alimentation minceur on recommandera généralement que les protéines représentent 25-30% des apports caloriques, et jusqu’à bien plus si vous êtes sportif de haut niveau.

La quantité exacte dont vous avez besoin dépend donc de divers facteurs personnels. Par exemple, la diète des femmes sera souvent moins protéinée, celles des végétariens et des sportifs sera plus élevée. La répartition exacte des macronutriments varie aussi selon les nombreuses variantes du régime.

Avant de vous lancer, vous devez découvrir de quelle quantité de protéines vous avez besoin, pour perdre du poids ou selon vos objectifs.

Que manger (produits / aliments) ?

Plusieurs options sont disponibles pour faire une diète hyper-protéinée, vous pouvez consommer:

• Des plats préparés hyper-protéinés:

Protifast, Gerlinéa, etc. Ces substituts de repas coûtent chers et ne permettent pas de choisir individuellement les quantités de protéines par repas.

• Des protéines en poudre:

Whey protéine, caséine, etc. Ces poudres sont principalement utilisés dans le cadre d’un programme de musculation, lorsque les besoins sont très importants.

• Des aliments naturels et entiers:

La meilleure façon de correctement faire votre diète protéinée est de cuisiner des vos propres repas, à base d’aliments entiers.

Parmi les bonnes protéines, on trouve le soja, les haricots secs, la volaille, la viande de bœuf maigre, les poissons maigres ou gras et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Vous aurez besoin de connaitre la quantité de protéines contenu dans les aliments que vous consommerez.

Quelle est la durée du régime ?

Il faut un peu de temps pour noter les effets du régime protéiné. Celui-ci durera donc au moins 60 jours dans le cadre d’une diète minceur. Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il ne faudra pas que le programme dure plus longtemps que 4-5 mois. En effet, les besoins en protéines des sportifs peuvent être conséquent, il est donc préférable de ne pas faire durer le régime trop de temps.

Exemple de menus hyperprotéinés

Voici un menu type gratuit pour une semaine de régime protéiné à base d’aliments naturels. Vous retrouverez certaines des recettes dans la section ci-dessous.

Pensez à adapter le menu selon vos besoins et les raisons de votre régime

9 délicieuses recettes protéinées

Si vous recherchez des idées de repas à la fois riches en protéines et savoureux, vous avez frappé à la bonne porte. J’ai rassemblé 9 délicieuses recettes pour votre régime. Il s’agit de recettes hyperprotéinées, à la fois saines, faciles à inclure à votre menu et faciles à préparer.

• 3 recettes de petit-déjeuner

Voici trois idées de recettes qui sont parfaites pour un petit déjeuner protéiné: Œuf brouillés et feta, Saumon fumé et oeuf et Quark aux fruits. Les protéines seraient plus facilement assimilées le matin. Donc, pour maigrir, faites la part belle au protéines lors de vos petits-déjeuners.

Recette nº1 : Œufs brouillés tomate et feta

Ingrédients :

Préparation :

Recette nº2 : Saumon fumé et œufs

Ingrédients :

Préparation :

Recette nº3 : Quark aux fruits

Ingrédients :

Préparation :

• 3 recettes de déjeuner

Voici 3 exemples de recettes riches en protéines pour vos repas du déjeuner:

Recette nº1 : Salade romaine au poulet

Ingrédients :

Préparation :

Recette nº2 : Burger au thon et salade

Ingrédients :

Préparation :

Recette nº3 : Œuf dur, concombre et avocat

Ingrédients :

Préparation :

• 3 recettes de dîner

Pour terminer, voici trois recettes à base de protéines pour vos repas du soir (dîner). Le soir il peut-être préférable d’opter pour des recettes peu lourdes et éviter la viande rouge afin de ne pas perturber la fabrication de sérotonine et bien dormir. Vous pourriez donc opter pour du brocoli et saumon grillé, des crevettes sautées à l’ail ou encore un steak tartare cornichons et œuf si vous n’avez pas besoin d’une recette de dîner légère.

Recette n°1 : Brocoli et saumon grillé

Ingrédients :

Préparation :

Recette n°2 : Crevettes sautées à l’ail

Ingrédients :

Préparation :

Recette n°3 : Steak tartare cornichons et œuf

Ingrédients :

Préparation :

* La consommation d’œufs crus est fortement déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes âgées. Le cas échéant, évitez donc de l’inclure à vos repas.

Avis sur le régime protéiné

La plupart des avis de personnes qui ont suivi un régime riche en protéines sont positifs. Il m’est régulièrement donné d’entendre ou de lire que le régime à base de protéines calme l’appétit. Les fringales se font donc plus rares et le régime est ainsi plus facile à tenir. Beaucoup apprécient la liberté de pouvoir manger de nombreux plats riches en protéines délicieux et n’ont pas l’impression de suivre une diète.

L’enthousiasme autour des régimes très riches en protéines s’explique aussi par le fait qu’une alimentation hyper-protéinée entraîne une perte de poids rapide. Après tout, l’une des raisons principales pour lesquelles la plupart des régimes échouent est qu’il faut patienter longtemps avant de constater des résultats. Faute de progrès rapide, on a parfois tendance à abandonner.

Les avis négatifs à propos du régime hyperprotéiné tiennent au fait que beaucoup de personnes doivent s’habituer au sevrage glucidique. La diminution des glucides peut entraîner différents troubles physiques : étourdissements, maux de tête, irritabilité…. Certaines personnes présentent également plus acné et de boutons.