Régime Protéiné : Principes, Recettes & Conseils

Plusieurs études montrent qu’un régime protéiné est idéal pour perdre du poids rapidement. Mais de quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin et quels sont les dangers potentiels d’un régime hyperprotéiné ?

Cet article vous révèle tout ce que vous devez savoir sur le régime protéiné. Vous y découvrirez notamment pourquoi la plupart des régimes les plus populaires sur le marché sont basés sur cette alimentation.

Vous y trouverez une liste de produits et des recettes adaptées aux régimes protéinés.

Voici ce que vous apprendrez :

Vous trouverez un résumé de cet article dans la vidéo suivante :

Qu’est-ce qu’un régime protéiné ?

Un régime protéiné (que l’on appelle parfois « régime hyperprotéiné ») est un régime alimentaire principalement constitué d’aliments riches en protéines et limité en lipides et en glucides.

Dans sa forme la plus basique, la diète consistera simplement à consommer un peu plus de protéines, dans le cadre d’une alimentation hyperprotéinée pour maigrir on recommandera généralement 25-30% des apports caloriques, et jusqu’à bien plus pour une diète dite hyper-protéinée.

La répartition exacte des macronutriments varie selon les nombreuses variantes du régime.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépendra aussi de divers facteurs personnels.

Que sont les protéines et à quoi servent-elles ?

Les protéines sont les principaux blocs de construction du corps humain. Elles jouent un rôle essentiel dans le développement et l’entretien des muscles, des tendons, des organes et de la peau.

Mais les protéines sont également indispensables aux enzymes, aux hormones, aux neurotransmetteurs et aux différentes petites molécules de notre corps, tous essentiels à son bon fonctionnement.

Dans le corps humain, les protéines sont décomposées en acides aminés. Certains de ces acides aminés peuvent être produits par le corps lui-même. Il s’agit d’acides aminés que l’on appelle « non essentiels ». Quant aux acides aminés essentiels, nous devons les absorber à travers notre alimentation.

En général, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. Les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers jouent donc un rôle important dans les régimes protéinés.

Si vous êtes végétarien et ne mangez pas donc pas d’aliments d’origine animale, il est un peu plus difficile d’obtenir toutes les protéines et les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Mais il existe heureusement un certain nombre d’aliments d’origine végétale à teneur élevée en protéines.

Pourquoi suivre un régime hyperprotéiné ?

Comme expliqué ci-dessus, les protéines sont jouent un rôle essentiel dans l’organisme. Cependant, dans ces cas là, il n’est pas nécessaire de suivre une alimentation enrichie en protéines

A l’inverse, une alimentation hyperprotéinée pourra être adoptée dans les situations suivantes:

• Pour la perte de poids
• Pour la musculature
• En cas de denutrition
• Pour maintenir son poids de forme

Pour maigrir

On est bombardé de toutes parts par toutes sortes de programmes minceur. Qu’est-ce qui différencie le régime alimentaire protéiné des autres ? La question mérite d’être posée.

Le fait est que la plupart des régimes diététiques les plus efficaces sur le marché sont basés sur un apport élevé de protéines.

Les protéines sont extrêmement importantes pour perdre du poids et de la graisse corporelle.

Raison 1. Augmentation du métabolisme

Tout d’abord, manger plus de protéines provoque une augmentation temporaire du métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories. Deuxièmement, un apport important en protéines calme l’appétit, ce qui vous empêche de trop manger et d’ingérer trop de calories (source).

Raison 2. Augmentation de la satiété

La raison principale pour laquelle une alimentation hyperprotéinée contribue à la perte du poids est qu’un apport élevé en protéines entraîne une réduction spontanée de l’apport calorique.

Les repas possèdent un grand effet rassasiant et vous conduit spontanément à manger moins. Vous ingérez donc moins de calories. À cela s’ajoute qu’il permet une augmentation temporaire du métabolisme. En outre, il stimule la production de PYY-36, une hormone anorexigène, et inhibe la sécrétion de ghréline, hormone orexigène qui augmente l’appétit (source).

Les protéines ont plus d’effet sur la faim et la satiété que les glucides et les graisses (source).

Dans une étude menée sur des hommes obèses, des scientifiques ont découvert qu’un régime composé de 25 % de protéines a des effets extrêmement bénéfiques. Les participants étaient rassasiés plus rapidement, ressentaient un besoin moindre de grignoter dans la soirée et avaient moins de pensées obsessionnelles liées à la nourriture (source).

Une autre étude a examiné l’effet d’une augmentation de l’apport en protéines sur des femmes. Celles-ci ont été soumises à un régime constitué de 30 % de protéines. Cette diète représentait une diminution de leur apport énergétique de 441 calories par jour en moyenne. Le simple fait de consommer plus de protéines a conduit ces femmes à perdre en moyenne 5,5 kg en 12 semaines (source).

Pour la prise de masse musculaire ou son maintien

Pour les sportifs et adeptes de la musculation: Les protéines sont essentielles à la reconstruction des tissus musculaires endommagés durant l’effort. Les protéines reconstruisent alors des fibres plus fortes et volumineuses. Plus la fréquence et l’intensité des efforts augmentent, plus les repas devront être enrichis en protéines.

Pour les personnes qui souhaitent maigrir: Quand on suit un régime draconien, la perte de masse musculaire est souvent inévitable. Soumis à une longue période de bilan énergétique négatif, le corps est alors obligé d’utiliser des protéines comme source d’énergie. Ceci au détriment de la masse musculaire. Un autre effet secondaire de la perte de poids est le ralentissement du métabolisme.

En d’autres termes, on dépense moins de calories qu’avant. On appelle souvent cela le « mode famine ». Il s’agit d’une réponse naturelle du corps à un déficit calorique prolongé.

Un apport élevé en protéines permet d’empêcher la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme pendant la perte de graisse corporelle (source). C’est pourquoi il est intéressant de consommer beaucoup de protéines et de faire de la musculation si vous voulez éviter la perte de masse musculaire et perdre du gras.

En cas de dénutrition protéino-énergétique

Si l’apport nutritionnel ne permet pas de répondre aux besoins de l’organisme, ce dernier se retrouve en situation de carence. Une alimentation enrichie est alors nécessaire.

Pour le maintient du poids de forme

N’abandonnez pas votre alimentation diététique à base de protéines dès que vous pensez avoir perdu assez de poids. Des chercheurs néerlandais ont découvert qu’une alimentation hyperprotéinée peut être d’une très grande utilité pour rester à son poids de forme après une perte de poids initiale.

En bref, consommer un peu plus de protéines peut vous aider à suivre votre diète et à perdre du poids de façon permanente.

Dans le monde occidental, la plus grande partie de nos apports énergétiques est issue des glucides (simples) et notre alimentation est constituée de « seulement » 15 % de protéines. Les recommandations de l’ANSE sont de 10 à 20% de l’AET (apport énergétique total).  Il s’agit cependant d’une moyenne qu’il peut parfois être judicieux de revoir à la hausse.

Il convient de rétablir la balance en adoptant un meilleur équilibre en macronutriments.

Est-il dangereux de suivre un régime hyperprotéiné ?

En dépit d’idées erronées largement répandues, l’alimentation riche en protéines ne présente aucun danger pour les adultes en bonne santé.

Il n’y a aucune preuve scientifique qui soutienne ces affirmations vagues sur l’excès de protéines.

Pour la plupart des personnes en bonne santé, suivre un régime très riche en protéines n’est pas nocif.

Néanmoins si vous souhaitez ne prendre aucun risque, il est recommandé de ne pas consommer plus de 2,2 grammes par kilos de poids corporel. Cela correspond à une quantité significative qui n’aurait aucun intérêt aussi bien dans le cadre d’un programme minceur que d’un programme de musculation (hors bodybuilding).

Un régime alimentaire protéiné stimule le métabolisme et les protéines possèdent un plus grand effet rassasiant que les autres macronutriments (source). Les protéines sont les alliés de la perte de poids.

Les chercheurs continuent d’enquêter sur les effets des régimes hyperprotéinés au long terme. Mais d’après nos connaissances actuelles, vous n’avez aucune raison de vous inquiéter si vous décidez d’opter pour une telle diète alimentaire.

Toutefois, si vous décidez d’adopter une diète composée majoritairement de protéines, choisissez bien vos protéines.

Parmi les bonnes sources de protéines, on trouve les protéines de soja, les haricots secs, la volaille, la viande de bœuf maigre, les poissons maigres ou gras et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Enfin, il est important de garder en tête que toute perte de poids occasionnée par un régime minceur protéiné ne sera que temporaire si vous décidez de revenir à votre ancienne façon de manger.

Mythes & inconvénients d’une alimentation hyperprotéinée

La protéine est l’un des nutriments les plus importants pour perdre du poids et avoir une belle silhouette. Un apport élevé en protéines augmente le métabolisme, réduit l’appétit, et influence (positivement) les hormones qui affectent le poids (source).

Mais peut-on consommer trop de protéines? Quelles sont les conséquences et symptômes d’un apport en protéines trop important ? Un régime hyperprotéiné présente-t-il des risques ?

On entend toutes sortes de choses au sujet des dangers des protéinés. J’ai recherché pour vous ce qu’il en est vraiment :

Point n°1 : Une consommation élevée de protéines serait source d’insuffisance ou de lésions rénales

On entend souvent qu’un excès de protéines peut nuire aux reins et même provoquer une insuffisance rénale. Cette rumeur est née quand les médecins se sont mis à conseiller aux personnes atteintes de troubles rénaux de suivre un régime à faible teneur en protéines. Mais il y a une grande différence entre les personnes atteintes de maladie rénale et les personnes sans problèmes de reins. Selon les recherches, à moins de souffrir d’une maladie rénale, un régime protéiné extrême n’a pas d’effets indésirables sur la fonction rénale (source).

Ceci dit, je vous conseille de ne pas composer votre diète de plus de 50 % de protéines animales. Ceci parce que les reins doivent éliminer les acides organiques des protéines animales, ce qui n’est pas le cas avec les sources de protéines végétales.

Conclusion : il n’y a aucune indication qu’un régime très protéiné (jusqu’à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel) provoque des lésions rénales chez les adultes en bonne santé.

Si vous avez consommer trop de protéines (au-delà de 5gr par kilo) durant une longue période, les symptômes seront ceux de l’insuffisance rénale (envies d’uriner fréquentes; difficulté à uriner, urines foncées ou peu abondantes, crampes, anémie). Il est cependant improbable que vous puissiez consommer autant de protéines.

Point n°2 : Les protéines issues des œufs seraient néfastes

Les œufs sont riches en protéines et contiennent des acides aminés essentiels. Ils possèdent une valeur nutritive élevée, avec pas moins de 13 vitamines et minéraux, des acides gras insaturés très bénéfiques et des antioxydants.

Pendant des années, on a découragé la consommation quotidienne d’œufs et on a conseillé de ne pas dépasser 2 à 3 œufs par semaine. À cause de leur teneur élevée en cholestérol, on soupçonnait les œufs d’augmenter le risque de maladie cardiaque. On a ainsi longtemps pensé que consommer trop d’œufs faisait du tort à la santé.

Mais ce n’est pas parce que les œufs sont riches en cholestérol qu’ils augmentent forcément le taux de mauvais cholestérol sanguin. Plusieurs études récentes ont prouvé que le cholestérol des œufs n’augmente pas le risque de mauvais cholestérol sanguin. Un certain nombre d’études ont enquêté sur les effets des œufs sur le risque de maladie cardiovasculaire et n’ont trouvé aucun lien (source, source).

En fin de compte, les œufs comptent parmi les aliments les plus nutritifs qui soient et vous pouvez en manger tous les jours sans risque. Les œufs sont riches en éléments nutritifs et en antioxydants uniques très bons pour la vue (source).

Point n°3 : Une alimentation excessivement protéinée augmenterait le risque d’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie qui se caractérise par une masse osseuse faible et une détérioration du tissu osseux. L’ostéoporose entraîne une fragilité osseuse qui prédispose aux fractures.

Certains « experts en nutrition » affirment qu’un régime riche en protéines entraîne une perte de calcium osseux pouvant causer l’ostéoporose. Cependant, pas la peine de vous inquiéter car l’augmentation de l’excrétion urinaire de calcium n’est que temporaire : vos os ne sont pas en danger, même avec un régime hyperprotéiné.

Suite à l’examen de différents tests épidémiologiques et cliniques, une étude de 2011 a conclu qu’un apport élevé en protéines n’a pas d’effet négatif sur la solidité des os et n’augmente pas le risque de fractures osseuses. Les chercheurs suggèrent plutôt même qu’il pourrait être dangereux pour les os de consommer trop peu de protéines (source).

Point n°4 : Une consommation trop élevée de protéines serait facteur de vieillissement

Selon certains nutritionnistes, à partir de 50 ans, une alimentation trop protéinée stimule le vieillissement par le biais d’hormones de croissance (dont l’IGF-1). De plus amples recherches conduites par de plus grands groupes sont nécessaires pour pouvoir formuler des conclusions à ce sujet.

Il est vrai qu’on associe souvent la viande carbonisée ou trop cuite à l’accélération du processus de vieillissement. La théorie nutritionnelle du vieillissement a montré que l’absorption d’acides aminés spécifiques diminuait en raison d’une baisse d’absorption de l’intestin.

Point n°5 : La mauvaise haleine

Les diètes pauvres en glucides et celles hyperprotéinées sont souvent accusés de donner mauvaise haleine. Ce serait parce que lors d’une alimentation protéinée, le corps humain puise la plus grande partie de son énergie dans la graisse corporelle. Cela libère toutes sortes de déchets (dont les cétones) à l’origine de la mauvaise haleine.

Heureusement, avoir mauvaise haleine ne présente en principe aucun danger pour la santé, mais ce n’en est bien sûr pas moins gênant. Il serait dommage de faire fuir tous ceux à qui vous vantez les mérites d’un régime à base de protéines.

Voici quelques astuces simples pour remédier à la mauvaise haleine :

Avis sur le régime protéiné

La plupart des avis de personnes qui ont suivi un régime riche en protéines sont positifs. Il m’est régulièrement donné d’entendre ou de lire que le régime à base de protéines calme l’appétit. Les fringales se font donc plus rares et le régime est ainsi plus facile à tenir. Beaucoup apprécient la liberté de pouvoir manger de nombreux plats riches en protéines délicieux et n’ont pas l’impression de suivre une diète.

L’enthousiasme autour des régimes très riches en protéines s’explique aussi par le fait qu’une alimentation hyperprotéinée entraîne une perte de poids rapide. Après tout, l’une des raisons principales pour lesquelles la plupart des régimes échouent est qu’il faut patienter longtemps avant de constater des résultats. Faute de progrès rapide, on a parfois tendance à abandonner.

Les avis négatifs à propos du régime hyperprotéiné tiennent au fait que beaucoup de personnes doivent s’habituer au sevrage glucidique. La diminution des glucides peut entraîner différents troubles physiques : étourdissements, maux de tête, irritabilité…. Certaines personnes présentent également plus acné et de boutons.

Comment faire un régime hyperprotéiné ?

Il faut un peu de temps pour noter les effets du régime. Celui-ci durera donc au moins 60 jours dans le cadre d’une diète minceur. Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il ne faudra pas que le programme dure plus longtemps que 4-5 mois. En effet, les besoins en protéines des sportifs peut être conséquent, il est donc préférable de ne pas le faire durer trop de temps.

Voici trois points pour partir sur de bonnes bases:

1. Consommer plus de protéines, très bien, mais combien exactement? Avant de vous lancer, vous devez découvrir de quelle quantité de protéines vous avez besoin pour maigrir, ou selon vos objectifs.
2. Consommer plus d’aliments riches en protéines, mais quels sont-ils et combien en contiennent-il? Vous aurez également besoin de connaitre la quantité de protéines contenu dans les aliments que vous consommerez.
3. Enfin, vous aurez besoin de prévoir vos menus et recettes. Je vous en propose quelques-unes ci-dessous.

Menu: 9 délicieuses recettes de régime protéiné

Si vous recherchez des idées de repas à la fois riches en protéines et savoureux, vous avez frappé à la bonne porte. J’ai rassemblé 9 délicieuses recettes pour votre régime hyperprotéiné. Il s’agit de recettes riches en protéines, à la fois saines, faciles à inclure à votre menu et faciles à préparer.

3 recettes de petit-déjeuner

Petit-déjeuner nº1 : Œufs brouillés tomate et feta

Ingrédients :

Préparation :

Petit-déjeuner nº2 : Saumon fumé et œufs

Ingrédients :

Préparation :

Petit-déjeuner nº3 : Quark aux fruits

Ingrédients :

Préparation :

3 recettes de déjeuner

Déjeuner nº1 : Salade romaine au poulet

Ingrédients :

Préparation :

Déjeuner nº2 : Burger au thon et salade

Ingrédients :

Préparation :

Déjeuner nº3 : Œuf dur, concombre et avocat

Ingrédients :

Préparation :

3 recettes de dîner

Dîner n°1 : Brocoli et saumon grillé

Ingrédients :

Préparation :

Dîner n°2 : Crevettes sautées à l’ail

Ingrédients :

Préparation :

Dîner n°3 : Steak tartare cornichons et œuf

Ingrédients :

Préparation :

* La consommation d’œufs crus est fortement déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes âgées. Le cas échéant, évitez donc de l’inclure à vos repas