La protéine est l’un des nutriments les plus importants pour perdre du poids et avoir une belle silhouette. Un apport élevé en protéines augmente le métabolisme, réduit l’appétit, et influence (positivement) les hormones qui affectent le poids (source).
Mais peut-on consommer trop de protéines? Quelles sont les conséquences et symptômes d’un apport en protéines trop important ? Un régime hyperprotéiné présente-t-il des risques ?
On entend toutes sortes de choses au sujet des dangers des protéinés. J’ai recherché pour vous ce qu’il en est vraiment :
Contenu de l'article
Principaux effets secondaires
Si vous consommez plus de 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, il est possible de constater les effets suivants :
Si vous consommez plus de protéines, votre foie aura aussi des problèmes pour convertir et éliminer le surplus d’azote. Cela peut provoquer des nausées et des diarrhées.
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Insuffisance ou de lésions rénales
Une consommation élevée de protéines serait source d’insuffisance rénale. On entend souvent qu’un excès de protéines peut nuire aux reins et même provoquer une insuffisance rénale. Cette rumeur est née quand les médecins se sont mis à conseiller aux personnes atteintes de troubles rénaux de suivre un régime à faible teneur en protéines. Mais il y a une grande différence entre les personnes atteintes de maladie rénale et les personnes sans problèmes de reins. Selon les recherches, à moins de souffrir d’une maladie rénale, un régime protéiné extrême n’a pas d’effets indésirables sur la fonction rénale (source).
Les deux principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale sont l’hypertension artérielle et le diabète. À vrai dire, un apport accru en protéines peut avoir un effet positif sur ces facteurs de risque (source).
Ceci dit, je vous conseille de ne pas composer votre diète de plus de 50 % de protéines animales. Ceci parce que les reins doivent éliminer les acides organiques des protéines animales, ce qui n’est pas le cas avec les sources de protéines végétales.
Conclusion : Trop de protéines peut être néfaste pour la santé mais il n’y a aucune indication qu’un régime très protéiné (jusqu’à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel) provoque des lésions rénales chez les adultes en bonne santé.
Si vous avez consommer trop de protéines (au-delà de 5gr par kilo) durant une longue période, les symptômes seront ceux de l’insuffisance rénale:
- envies d’uriner fréquentes,
- difficulté à uriner,
- urines foncées ou peu abondantes,
- crampes, anémie.
Il est cependant improbable que vous puissiez consommer autant de protéines.
Certaines protéines seraient néfastes
Les protéines issues des œufs seraient néfastes. Les œufs sont riches en protéines et contiennent des acides aminés essentiels. Ils possèdent une valeur nutritive élevée, avec pas moins de 13 vitamines et minéraux, des acides gras insaturés très bénéfiques et des antioxydants.
Pendant des années, on a découragé la consommation quotidienne d’œufs et on a conseillé de ne pas dépasser 2 à 3 œufs par semaine. À cause de leur teneur élevée en cholestérol, on soupçonnait les œufs d’augmenter le risque de maladie cardiaque. On a ainsi longtemps pensé que consommer trop d’œufs faisait du tort à la santé.
Mais ce n’est pas parce que les œufs sont riches en cholestérol qu’ils augmentent forcément le taux de mauvais cholestérol sanguin. Plusieurs études récentes ont prouvé que le cholestérol des œufs n’augmente pas le risque de mauvais cholestérol sanguin. Un certain nombre d’études ont enquêté sur les effets des œufs sur le risque de maladie cardiovasculaire et n’ont trouvé aucun lien (source, source).
- En fait, les œufs augmentent principalement le bon cholestérol et ne sont PAS associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire.
En fin de compte, les œufs comptent parmi les aliments les plus nutritifs qui soient et vous pouvez en manger tous les jours sans risque. Les œufs sont riches en éléments nutritifs et en antioxydants uniques très bons pour la vue (source).
Risque d’ostéoporose
Une alimentation excessivement protéinée augmenterait le risque d’ostéoporose.
L’ostéoporose est une maladie qui se caractérise par une masse osseuse faible et une détérioration du tissu osseux. L’ostéoporose entraîne une fragilité osseuse qui prédispose aux fractures.
Certains « experts en nutrition » affirment qu’un excès de protéines entraîne une perte de calcium osseux pouvant causer l’ostéoporose. Cependant, pas la peine de vous inquiéter car l’augmentation de l’excrétion urinaire de calcium n’est que temporaire : vos os ne sont pas en danger, même avec un régime très protéiné.
Suite à l’examen de différents tests épidémiologiques et cliniques, une étude de 2011 a conclu qu’un apport élevé en protéines n’a pas d’effet négatif sur la solidité des os et n’augmente pas le risque de fractures osseuses. Les chercheurs suggèrent plutôt même qu’il pourrait être dangereux pour les os de consommer trop peu de protéines (source).
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Facteur de vieillissement
Une consommation trop élevée de protéines serait facteur de vieillissement.
Selon certains nutritionnistes, à partir de 50 ans, une alimentation trop protéinée stimule le vieillissement par le biais d’hormones de croissance (dont l’IGF-1). De plus amples recherches conduites par de plus grands groupes sont nécessaires pour pouvoir formuler des conclusions à ce sujet.
Il est vrai qu’on associe souvent la viande carbonisée ou trop cuite à l’accélération du processus de vieillissement. La théorie nutritionnelle du vieillissement a montré que l’absorption d’acides aminés spécifiques diminuait en raison d’une baisse d’absorption de l’intestin.
Mauvaise haleine
L’ excès de protéines provoque une mauvaise haleine. Les diètes pauvres en glucides et celles hyperprotidiques sont souvent accusés de donner mauvaise haleine. Ce serait parce que lors d’une alimentation protéinée, le corps humain puise la plus grande partie de son énergie dans la graisse corporelle. Cela libère toutes sortes de déchets (dont les cétones) à l’origine de la mauvaise haleine.
Heureusement, avoir mauvaise haleine ne présente en principe aucun danger pour la santé, mais ce n’en est bien sûr pas moins gênant. Il serait dommage de faire fuir tous ceux à qui vous vantez les mérites d’un régime à base de protéines.
Voici quelques astuces simples pour remédier à la mauvaise haleine :
- Buvez plus d’eau pour évacuer les déchets plus rapidement.
- Prenez des comprimés contre la mauvaise haleine. Il existe des comprimés qui neutralisent les composés sulfurés à l’origine de la mauvaise haleine et rafraîchissent l’haleine durablement.
- Incorporez un peu plus de glucides dans votre alimentation.
Les protéines feraient grossir
Non, les protéines ne font pas grossir. Même une consommation de protéines 5,5 fois supérieure aux recommandations journalières n’entraîne pas d’augmentation de la graisse corporelle (source).
Cependant si vous faites du sport, les protéines peuvent générer une prise de poids sous forme de masse musculaire. Ce sera principalement le cas si vous suivez un programme de musculation ou d’haltérophilie.
Les chercheurs continuent d’enquêter sur les effets des régimes riches en protéines sur le long terme. Mais d’après nos connaissances actuelles, vous n’avez aucune raison de vous inquiéter si vous décidez d’opter pour une telle diète alimentaire.
Conclusion: Les effets des protéines
En dépit d’idées erronées largement répandues, l’alimentation riche en protéines ne présente aucun danger pour les adultes en bonne santé.
Il n’y a aucune preuve scientifique qui soutienne ces affirmations vagues sur l’excès de protéines.
Pour la plupart des personnes en bonne santé, avoir une alimentation hyperprotidique n’est pas nocif.
Néanmoins si vous souhaitez ne prendre aucun risque, il est recommandé de ne pas excéder plus de 2,2 grammes par kilos de poids corporel. Cela correspond à une quantité significative qui n’aurait aucun intérêt, ni dans le cadre d’un programme minceur ni même lors d’un programme de musculation (hors bodybuilding).
Un régime alimentaire protéiné stimule le métabolisme et les protéines possèdent un plus grand effet rassasiant que les autres macronutriments (source). Les protéines sont les alliés de la perte de poids.
Toutefois, si vous décidez d’adopter une diète composée majoritairement de protéines, choisissez bien vos protéines.
Revenez aux aliments pour lesquels nous sommes programmés. Pendant la préhistoire, nous mangions beaucoup de viande blanche issue d’espèces animales de petite taille très mobiles, et donc très riche en protéines. Quant aux gros animaux comme les bovins, ils fournissent principalement de la viande rouge et nous n’en attrapions que rarement (contrairement à ce que l’on pense souvent, nous n’étions pas très doués pour la chasse).
Enfin, il est important de garder en tête que toute perte de poids occasionnée par un régime minceur protéiné ne sera que temporaire si vous décidez de revenir à votre ancienne façon de manger.
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merci,hugo pour tes indications realistes et rassurantes,bien souvent contraire au rumeurs et peurs ambiantes.